睡覺需要枕頭嗎？專家揭露「睡眠不用枕頭」的4大嚴重風險

關於「睡覺不用枕頭對頸椎更好」的說法，近年在網上廣為流傳，令不少飽受肩頸痛困擾的人躍躍欲試，甚至視之為養生秘訣。然而，脊骨專家指出，對於絕大多數成年人而言，這種做法不僅是個謬誤，更可能對脊椎健康構成嚴重威脅。枕頭的真正作用，是填補頭頸與床褥之間的空隙，在睡眠中為頸椎提供足夠承托，以維持其自然的生理弧度。若缺乏這個關鍵支撐，不但會引致肌肉緊繃、落枕，長遠更可能導致頸椎錯位、影響腦部供血，甚至加劇鼻鼾問題。本文將為您深入剖析枕頭的必要性，揭示「無枕睡眠」背後潛藏的四大健康風險，並提供一套實用的枕頭挑選指南，助您找到守護頸椎健康的最佳夥伴。

為何需要枕頭？剖析枕頭對頸椎的關鍵作用

睡覺需要枕頭嗎？這或許是很多人在追求更佳睡眠品質時，心中曾閃過的疑問。一個理想的睡覺枕頭，它的角色遠不止是提供柔軟的觸感，更是維護我們頸椎健康的第一道關鍵防線。

枕頭的核心功能：維持脊椎自然弧度

認識頸椎：人體自帶的S型避震結構

要理解枕頭為何重要，可以先認識我們頸椎的精妙設計。整條脊椎就像一個天然的S型避震器，而頸椎就是最頂端那段帶有輕微向前弧度的部分。這個弧度在我們日常站立和活動時，不僅幫助承托著沉重的頭部，還有緩衝各種日常活動所帶來衝擊的功能。

枕頭的作用：填補頭頸與床墊之間的空隙

當我們躺下時，身體的力學就改變了。尤其在枕頭側睡時，肩膀會將身體撐起，我們的頭部、頸部與床墊之間便會產生一個明顯的空隙。枕頭的根本作用，就是恰到好處地填滿這個空隙，確保我們的頸椎在睡眠中，依然能維持那個自然的S型弧度，避免頭部懸空或處於不當的角度。

為何大多數成年人睡覺時需要枕頭？

睡眠時肌肉放鬆，頸椎更需外力承托

進入睡眠狀態後，我們全身的肌肉會自然放鬆，這當中也包括了平日負責穩定頸部的肌肉群。肌肉一旦放鬆，維持頸椎排列的任務，就完全交由骨骼結構和外力支撐來承擔。這時候，一個合適的睡覺枕頭就扮演了那個至關重要的外力承托角色。

缺乏支撐如何導致肌肉整夜緊繃

如果選擇睡眠不用枕頭，或者使用的枕頭過低，頭部便會向後或向側面倒下，使頸椎處於一個過度伸展或彎曲的狀態。身體的自然保護機制會啟動，並強迫頸部和肩膀的肌肉整晚都保持收縮和緊繃，去「拉住」頭部以保護頸椎免受傷害。結果就是，肌肉非但沒有得到休息，反而「加班」了一整夜，這也是很多人一覺醒來，會感到肩頸僵硬甚至落枕的主要原因。

睡覺不用枕頭的4大潛在風險

很多人問，究竟睡覺需要枕頭嗎？答案是肯定的。儘管有些人可能聽過「睡眠不用枕頭更健康」的說法，但從生物力學與醫學角度分析，對絕大多數成年人來說，長期不用睡覺枕頭，反而會為身體帶來不少潛在風險。以下將會逐一剖析這四大風險，讓你更了解枕頭的重要性。

風險一：破壞頸椎排列，引發痛症

頸椎過度伸直或受壓的生物力學

我們的頸椎天生帶有一個向前微彎的生理弧度，這個弧度有助於分散頭部重量和日常活動帶來的衝擊力。當我們平躺在床上而沒有使用枕頭時，整個頭部的重量會直接向後壓，導致這個重要的生理弧度消失，甚至被迫過度伸直或向後彎。這種不自然的姿勢會令頸椎關節長時間處於壓力之下。如果是枕頭側睡，情況更差，頭部會因為缺乏支撐而向下垂，使頸椎向一側過度彎曲，對關節和韌帶造成極大拉扯。

長期影響：從肌肉緊繃到椎間盤退化

短時間內，睡眠不用枕頭可能會讓你醒來時感到頸部僵硬和肌肉酸痛。這是因為頸部肌肉為了支撐懸空的頭部，被迫整夜處於緊繃狀態，無法得到真正放鬆。如果長期維持這種狀態，持續的壓力會加速頸椎椎間盤的退化。椎間盤是骨骼之間的緩衝軟墊，一旦磨損變薄，便會失去緩震功能，增加骨骼之間直接摩擦的機會，最終引發慢性頸痛，甚至手部麻痺等問題。

頸椎問題的連鎖效應：駝背、背痛與神經受壓

脊椎是一個環環相扣的整體結構。當頸椎的排列出現問題，影響會像骨牌效應一樣向下傳遞。長期的頸椎前傾或錯位，會連帶拉扯上背部的肌肉，使人不知不覺間形成圓肩、駝背等不良體態，並引發背部疼痛。更嚴重的是，變形的椎間關節或退化的椎間盤，有機會直接壓迫到從頸椎延伸出來的神經線，導致頸源性頭痛、肩臂放射性疼痛，甚至影響手部感覺和力量。

風險二：影響腦部血液循環，降低睡眠質素

枕頭高度與腦部血液供應的關係

理想的睡眠姿勢下，頭部應略高於心臟，這有助於維持正常的血液循環。如果枕頭過低甚至完全不用，頭部的位置會與心臟處於同一水平線，甚至更低。這會導致流向腦部的血液量相對增加，輕微提升顱內壓力。這種狀態不利於大腦在睡眠期間進入深層休息，因為身體需要花費更多力氣去調節腦部的血液循環。

睡醒後頭暈、臉部浮腫的成因

當腦部血液循環因頭部位置過低而受影響，血液和淋巴液的回流便會減慢。經過一整夜，過多的液體積聚在頭部和臉部，就會造成第二天早上起來臉部浮腫的情況。同時，不穩定的腦部血流也可能導致部分人醒來時感到頭暈或昏昏沉沉，這都是睡眠質素不佳的直接反映。

風險三：肩頸肌肉過度勞損，增加落枕機率

落枕成因：缺乏支撐下的肌肉拉傷

「落枕」（急性頸椎關節周圍炎）是許多人都有過的痛苦經歷，其主要成因之一就是在睡眠中頸部肌肉因不當姿勢而急性拉傷。當睡眠不用枕頭時，頸部和肩膀之間的空隙得不到任何填補和支撐。在這種情況下，只要睡眠中稍微轉動一下頭部，就很容易因為肌肉過度拉伸而導致撕裂或痙攣，造成劇痛和活動困難。

為何無枕頭睡眠令肩頸肌肉無法放鬆

睡眠本應是肌肉修復和放鬆的黃金時間。然而，沒有枕頭的支撐，我們的肩頸肌肉群，例如斜方肌和提肩胛肌，就必須整夜「工作」，持續發力以穩定頭部位置。這種長達數小時的靜態收縮，會導致肌肉累積大量乳酸，變得疲勞和僵硬。這不僅會引起慢性肩頸痠痛，更會大幅增加因突發動作而引致落枕的風險。

風險四：壓迫呼吸道，加劇鼻鼾

頭部後仰姿勢如何導致呼吸道變窄

在沒有枕頭承托的情況下平躺，我們的頭部很自然地會向後仰。這個姿勢會拉伸頸部前方的軟組織，同時使舌頭的根部和下顎向後下墜，從而收窄了上呼吸道（咽喉）的空間。呼吸通道一旦變窄，氣流通過時便會受到阻礙，容易引起周圍軟組織的震動，這就是鼻鼾聲的來源。

枕頭選擇對呼吸健康的深遠影響

對於本身已有鼻鼾問題，或者患有睡眠窒息症的人士，睡眠不用枕頭的影響會更為顯著。呼吸道被進一步壓迫，會使鼻鼾聲更大，甚至加劇睡眠中的呼吸暫停次數，嚴重影響血液中的含氧量。因此，一個高度和軟硬度適中的睡覺枕頭，不僅能支撐頸椎，更能幫助維持呼吸道暢通，對於提升睡眠質素和呼吸健康有著不可忽視的深遠影響。

破解迷思：「唔用枕頭瞓覺更健康」的真相

關於「睡覺需要枕頭嗎」這個問題，近年坊間流傳一種截然不同的說法，主張睡眠不用枕頭，認為這樣對頸椎更健康。這個觀點聽起來顛覆了我們的習慣，但它的背後理據是甚麼，又是否適合每一個人？讓我們一起深入探討。

拆解「不用枕頭更健康」論點的來源與理據

理論來源：日本醫學博士的核心觀點

這個說法主要源自日本一位醫學博士提出的理論。他長期觀察到許多病人因頸椎問題而引發各種痛症，例如頭痛和肩頸僵硬。他從生物力學的角度出發，對我們習以為常的睡覺枕頭提出了質疑。

主要論點：「枕頭導致頸部前傾」

該理論的核心論點是，枕頭會墊高頭部，使頸椎在睡眠中處於一種輕微的「前傾」狀態。這個姿勢與我們日間長時間低頭看手機或電腦的姿勢相似。長期下來，這種持續的前傾會對頸椎及周圍的肌肉和韌帶造成壓力，不但無法讓頸部在夜間得到真正放鬆，反而可能加劇或導致頸椎問題。因此，他提倡拿走枕頭，讓頭部與身體處於同一水平線，從而使頸椎回復最自然的狀態。

該理論的適用情境與限制

僅適用於特定醫療狀況的短期矯正

雖然這個理論聽起來有一定道理，但我們必須了解它的適用情境。這個方法並非適用於所有人的常規睡眠習慣。事實上，它比較像是一種針對特定情況的短期矯正策略。例如，對於某些因長期姿勢不良導致頸椎弧度過直的患者，醫生或物理治療師可能會建議他們在短時間內進行無枕頭平躺，作為一種拉伸和放鬆頸後肌群的治療性練習。

作為矯正練習而非整夜睡眠建議

關鍵在於，這類建議通常是作為一種「練習」，而不是持續整個晚上的睡眠方式。練習通常要求在較硬的平面（例如瑜珈墊）上進行，時間可能只有5至15分鐘。目的是主動地去矯正和舒緩頸椎。這與我們在柔軟的床褥上，在肌肉完全放鬆的狀態下睡7至8小時，是完全不同的概念。將短期的矯正練習，直接等同於整夜的睡眠習慣，可能會帶來反效果。

脊醫總結：對絕大多數人而言，枕頭依然是必需品

總結來說，對於絕大多數健康成年人，一個合適的睡覺枕頭依然是不可或缺的。睡眠時，我們全身肌肉會放鬆，頸椎需要一個外部支撐來維持其自然的生理弧度。沒有枕頭的支撐，不論是仰睡還是側睡，頸椎都很容易處於不正確的位置，導致肌肉整夜緊繃，反而增加了落枕和頸椎勞損的風險。因此，與其追求睡眠不用枕頭，選擇一個高度和軟硬度都適合自己的枕頭，才是守護頸椎健康的明智之舉。

如何選擇合適的枕頭？個人化枕頭挑選指南

既然解答了「睡覺需要枕頭嗎」這個關鍵問題，下一步就是學習如何挑選一個真正適合自己的睡覺枕頭。市面上的枕頭林林總總，但選擇的關鍵不在於品牌或價格，而是它能否配合你獨一無二的身體結構與睡眠習慣。以下的三個步驟，可以引導你找到理想的睡眠夥伴。

第一步：根據睡姿決定枕頭高度

睡姿是決定枕頭高度的最重要因素，因為不同的姿勢會改變頭、頸與脊椎的相對位置。我們的目標，始終是利用枕頭填補身體與床褥之間的空隙，讓整條脊椎維持最自然、放鬆的直線狀態。

仰睡者：高度需填滿頸窩，額頭與下巴呈水平

習慣仰睡的人，枕頭的主要功能是承托頸椎的自然弧度。一個理想的枕頭，高度應該剛好能填滿頸部後方與床褥之間的空隙。檢測方法很簡單，躺下後，你的額頭與下巴應該大致處於同一水平線上。如果枕頭過高，下巴會被迫靠近胸口；相反，枕頭過低則會使頭部後仰，這兩種情況都會對頸椎造成不必要的壓力。

側睡者：高度應等於肩膀寬度，維持脊椎成直線

對於喜歡側睡的人，枕頭側睡的高度需求就完全不同。由於側睡時頭部與床褥之間有整個肩膀的寬度，因此需要一個更高、更結實的枕頭來填補這個空隙。理想的高度約等於你單側肩膀的寬度，目的是讓頭部、頸椎與胸椎能夠連成一條筆直的水平線，避免頭部向任何一方傾斜。

趴睡者（不建議）：選擇極薄枕頭以減輕頸椎壓力

雖然我們一般不建議趴睡，因為這個姿勢會迫使頸部長時間扭向一側，對頸椎關節與肌肉造成極大負擔。但如果你實在無法改變這個習慣，在考慮睡眠不用枕頭之前，選擇一款極薄的枕頭會是較好的做法。這樣做的目的是盡量減少頭部被抬高的角度，從而減輕頸椎的壓力。

第二步：考慮床褥軟硬度的協同作用

枕頭與床褥是一個互相影響的睡眠系統。床褥的軟硬度，會直接影響你的身體下沉的幅度，從而改變對枕頭高度的需求。

軟床褥：應配搭較薄的枕頭

如果你的床褥偏軟，身體（尤其是肩膀和軀幹）會下沉得比較多。這樣一來，頭部與床褥之間的垂直距離就會縮短，所以你需要一個相對較薄的枕頭來維持脊椎的平衡。

硬床褥：需要較厚的枕頭

相反，如果你睡在較硬的床褥上，身體得到的支撐力較大，下沉幅度很小。這會使得頭頸與床褥之間的空隙變大，因此需要一個較厚實的枕頭來提供足夠的支撐。

第三步：以「呼吸順暢度」作最終檢測

在你根據睡姿和床褥硬度初步選定枕頭後，最後一步是親身測試。這是一個非常直觀，而且極為有效的方法。

試躺時感受呼吸是否受壓或不暢順

當你躺在枕頭上時，嘗試用你最習慣的睡姿靜止幾分鐘，然後專心感受自己的呼吸。一個高度合適的枕頭，應該讓你感覺呼吸自然而輕鬆。如果感到呼吸有點困難或不順暢，好像喉嚨受到輕微壓迫，這通常代表枕頭的高度不對，導致氣道收窄。

給混合型睡姿者的建議：選擇分區或可調節高度的枕頭

很多人在睡眠中會不斷變換姿勢，例如從仰睡轉為側睡。對於這種混合型睡姿者，單一高度的枕頭很難同時滿足兩種需求。這時候，可以考慮選用一些特別設計的枕頭，例如中間區域較低以配合仰睡，而兩側較高以配合側睡的分區枕頭，或者可以自行增減填充物來調節高度的枕頭。

枕頭的正確用法與保養秘訣

選擇了一個合適的睡覺枕頭只是成功的一半，懂得如何正確使用和保養，才能真正發揮它的全部潛力，讓你徹底告別輾轉反側的夜晚。許多人其實都用錯了方法，讓我們一起來看看怎樣才是正確的做法。

正確的枕頭躺法：關鍵在於支撐頸部而非頭部

很多人以為，枕頭的用途就是枕著我們的後腦勺，但這其實是最大的誤解。一個枕頭最核心的功能，是填補我們頸部後方與床褥之間的空隙，為頸椎提供穩定而且連續的支撐。如果只是將頭部放在枕頭上，頸部就會懸空，這跟睡眠不用枕頭，或者枕頭過低所造成的頸椎壓力沒有太大分別，肌肉整晚依然無法放鬆。

仰睡技巧：枕頭下緣應緊貼肩膀

如果你習慣仰睡，躺下時，請記得將枕頭的下緣拉到剛好緊貼肩膀的位置。你的頭部和整個頸部都應該安穩地躺在枕頭上，特別是頸後的弧度要被完全填滿。這樣才能確保你的頸椎得到完整的承托，處於最自然的放鬆狀態，而不是懸空了一整晚，第二天醒來時才感到僵硬不適。

側睡技巧：雙腿之間可夾小枕頭以穩定骨盆

對於習慣枕頭側睡的人來說，這裡有一個能大大提升舒適度的小秘訣。除了選擇高度與肩膀寬度相約的枕頭外，你可以在雙腿之間夾一個小枕頭或薄被。這個簡單的動作，可以幫助你的骨盆和髖關節保持在一個中立、對稱的位置，避免上方的腿部因重力向前滑落，導致腰椎和盤骨整晚處於扭曲受壓的狀態。

枕頭的衛生與保養

一個優質的睡覺枕頭是你每晚的親密戰友，所以它的衛生狀況直接影響你的健康。定期保養不僅能延長枕頭的壽命，更能為你提供一個潔淨的睡眠環境。

為何枕頭是塵蟎與細菌的溫床

我們每天睡眠時，身體會自然新陳代謝，脫落的皮屑、分泌的汗水與油脂，甚至不經意流下的口水，都會滲透到枕頭裡。這些人體分泌物為塵蟎、細菌和黴菌提供了極佳的生長環境與養分。一個長時間不清潔的枕頭，內裡的微生物數量可能比你想像中要多得多，容易引發皮膚過敏、暗瘡甚至呼吸道問題。

定期清潔枕頭套與枕芯的建議

想保持枕頭潔淨，可以從以下幾點入手。首先，枕頭套應該像對待貼身衣物一樣，最少每一至兩星期就換洗一次，因為它是直接接觸我們臉部皮膚的第一道防線。其次，枕芯也需要定期清潔，大約每三到六個月處理一次。清潔前，務必仔細閱讀洗滌標籤，因為不同材質的枕頭（如記憶棉、乳膠、羽絨）有截然不同的清潔方式，有些可以水洗日曬，有些則只適合在陰涼處吹風。最後，枕頭是有使用期限的，當你發現它變得扁塌、結塊或失去彈性，即使清潔後也無法恢復原狀時，就代表它的支撐力已經不足，是時候更換一個新的了。

關於枕頭的常見問題 (FAQ)

問：總結來說，我到底是否需要枕頭？

關於「睡覺需要枕頭嗎」這個問題，對於絕大多數成年人來說，答案是肯定的。一個合適的睡覺枕頭，其核心作用是填補頭頸與床褥之間的空隙，在睡眠時為頸椎提供足夠的承托，維持其自然的生理弧度。假如睡眠不用枕頭，或者枕頭過低，頭部便會向後仰，令頸椎承受不必要的壓力，長遠而言可能引發肌肉繃緊、頸痛甚至影響脊椎健康。

問：嬰幼兒何時才需要開始用枕頭？

基於安全考量，醫學界普遍建議一歲以下的嬰兒不應使用任何枕頭。這是因為柔軟的物件會增加窒息和嬰兒猝死症（SIDS）的風險。一般來說，幼兒在兩歲左右，或者由嬰兒床轉到兒童床時，可以開始使用一個專為他們設計的、比較薄而且承托力好的枕頭。他們的頸椎弧度與成年人不同，所以枕頭的選擇必須格外小心。

問：換了新枕頭後頸痛，是正常嗎？

更換新枕頭後出現短暫的頸部痠痛，這是一個頗為常見的現象。如果你的舊枕頭長期無法提供正確支撐，你的頸椎和肌肉可能已經適應了一個不理想的姿勢。當換上一個具備良好承托力的新枕頭後，它會引導你的頸椎回到一個較為正確的排列位置。這個「矯正」的過程，可能會讓長期處於錯誤狀態的肌肉和韌帶感到不適應，因而產生痠痛。這種情況通常在一至兩星期內會逐漸減退。不過，如果疼痛持續或加劇，就代表這個枕頭的高度或軟硬度可能不適合你。

問：在甚麼情況下，醫生會建議短期內不用枕頭？

在極少數特定的醫療情況下，醫生或物理治療師或會建議患者在短期內睡眠不用枕頭。這通常是針對某些頸部創傷、手術後的康復期，或者作為一種特定的治療手段，目的是讓頸椎在完全平直的狀態下休息或癒合。必須強調，這是一種具備醫療目的的臨時措施，而且必須在專業人士的指導下進行，並不適用於一般人的日常睡眠。

問：網上流傳用毛巾捲成「毛巾枕」代替枕頭，可行嗎？

將毛巾捲起來當作枕頭，可以作為一個臨時的替代品，或者一種測試工具。例如，你可以透過調整毛巾的捲度和厚度，來感受最適合自己頸窩的高度。但是，它並非一個理想的長期解決方案。因為毛巾捲的結構不穩定，在睡眠翻身時很容易變形或移位，導致承托力在一夜之間不斷改變，無法為頸部提供持續而穩定的支撐。一個設計良好、材質合適的枕頭，才能確保整夜的睡眠舒適與健康。