低碳食品點樣揀？一文看懂5大雙效原則，附終極食物表、個人化菜單及簡易食譜

提及「低碳」，您首先想到的是為了減重塑身的「低碳水化合物飲食」，還是響應環保的「低碳排放生活」？這兩個概念經常被混淆，但其實兩者非但沒有衝突，更能相輔相成，讓您同時為個人健康和地球環境作出最佳選擇。本文將為您徹底釐清「低碳」的雙重含義，並整合出一套獨家的「雙效飲食」五大核心原則。無論您是追求健康的減重人士，還是關心地球的環保先鋒，我們都會透過清晰的「終極食物象限圖」、為不同生活方式設計的個人化菜單及簡易食譜，助您輕鬆實踐，讓您的每一口食物，都成為對健康和地球的一份正面投資。

釐清「低碳」雙重含義：為健康減重，還是為地球減負？

談及低碳食品，您腦海中浮現的是什麼畫面？是專為體重管理設計、減少醣類攝取的低碳水化合物食物菜單，還是為了愛護地球、減少溫室氣體排放的環保選擇？其實，這兩個概念都正確，而且可以完美結合。在我們深入探討低碳食物有哪些之前，首先要清晰分辨這兩種「低碳」的意義，這將是建立您專屬飲食計劃的基石。

為健康減重：低碳水化合物 (Low-Carbohydrate) 飲食

定義與原理：減少醣類攝取，提高蛋白質與脂肪比例，促使身體燃燒脂肪。

首先，讓我們看看與個人健康最直接相關的「低碳」——低碳水化合物飲食。這種飲食模式的核心，是調整三大營養素的攝取比例。具體來說，就是大幅減少米飯、麵包、麵食等碳水化合物（醣類）的份量，同時提高優質蛋白質與天然脂肪的比例。原理很直接：當身體主要的能量來源——醣類供應減少時，便會轉而燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量，從而達到體重管理的效果。

與生酮飲食的關鍵區別：碳水化合物限制程度不同，執行彈性更高。

很多人會將低碳飲食與生酮飲食混淆，它們最大的分別在於對碳水化合物的限制程度。生酮飲食要求極為嚴格，通常將碳水化合物攝取量壓低至每日總熱量的5-10%，目標是讓身體進入「酮症」狀態。相比之下，低碳飲食的執行彈性高得多，碳水化合物佔比約為20%，讓日常飲食有更多元的選擇，也更容易長期堅持。

為地球減負：低碳排放 (Low-Carbon Emission) 飲食

定義與原理：選擇在整個生命週期中產生較少溫室氣體的食物。

另一方面，「低碳」還有一個對我們共同家園更深遠的意義——低碳排放飲食。這個概念關注的是食物的「一生」。從種植、飼養、加工、包裝、運輸，到最後送到您餐桌上，整個過程都會產生溫室氣體。所謂低碳排放飲食，就是優先選擇在整個生命週期中，產生較少溫室氣體的食物。

核心指標「食物里程」與「碳足跡」的意義。

要理解低碳排放，有兩個指標十分重要。「食物里程」（Food Miles）指的是食物由產地運送到您餐桌的距離。距離越長，運輸所消耗的燃料越多，碳排放自然越高。而「碳足跡」（Carbon Footprint）則是一個更全面的概念，它涵蓋了食物由生產到廢棄的整個過程所產生的所有溫室氣體總量。

雙效合一：如何讓您的健康選擇同時對地球友善？

兩大概念的交集：植物性、原型食物既健康又環保。

那麼，這兩種「低碳」概念可以並行嗎？答案是絕對可以。兩大概念存在一個美妙的交集：許多對健康有益的食物，恰好對環境的負擔也較小。例如，以植物為基礎的蛋白質（如豆腐）和新鮮的原型食物，它們不僅碳水化合物含量相對較低、營養豐富，其生產過程的碳足跡也遠低於高度加工的食品或部分動物性產品。

本文目標：提供整合框架，讓每一口都對健康和地球帶來正面影響。

本文的目標，正是為您提供一個整合框架。我們將會深入探討如何聰明地選擇低碳食品，提供一份終極的低碳食物表，並分享實用的低碳食物菜單及簡易低碳食物食譜。讓您的每一口，都能同時為自己的健康和地球的未來，帶來正面的影響。

建立您的雙效飲食框架：五大核心實踐原則

理解了「雙效低碳」的概念後，我們就可以開始建立一個清晰的實踐框架。要挑選合適的低碳食品，其實就是圍繞以下五個核心原則，將它們融入日常飲食習慣之中，讓您在規劃個人的低碳食物菜單時更有方向。

原則一：優先選擇植物性蛋白質

我們的第一步，可以從調整蛋白質的來源入手。

健康效益：降低飽和脂肪，獲取豐富纖維與微量營養素

植物性蛋白質，例如豆腐、鷹嘴豆和各種豆類，它們的飽和脂肪含量通常較低，同時富含膳食纖維、維他命和礦物質。這些營養素對維持心血管健康和腸道功能都十分重要。

環境效益：豆製品的碳排放遠低於動物性蛋白質

從環境角度看，這個選擇的影響更加顯著。生產一公斤豆製品所產生的碳排放，遠遠低於生產同等重量的牛肉或羊肉。所以，多選擇植物蛋白，是為地球減負最直接有效的方法之一。

原則二：精明選擇碳水化合物，而非完全戒絕

許多人一聽到低碳，就會聯想到完全戒絕碳水化合物，但這其實是一個誤解。關鍵在於「精明選擇」，而不是完全放棄。

選擇優質來源：以全穀類、蔬菜、豆類等「好碳水」取代精緻澱粉

我們應該用優質的「好碳水」去取代精緻澱粉。像是糙米、藜麥、燕麥這些全穀物，還有番薯、南瓜和大量蔬菜，它們都能提供持久的能量和豐富的纖維。相反，白麵包、餅乾和含糖飲品等精緻澱粉，就應該盡量減少。

控制份量：根據個人活動量調整，建議每日總熱量佔比約20%

份量控制同樣重要。每個人的活動量不同，所需碳水量也不同。一個比較通用的建議是，將碳水化合物的攝取量控制在每日總熱量的大約20%，這樣既能滿足身體基本需求，又符合低碳原則。

原則三：擁抱優質天然油脂

脂肪長久以來都被污名化，但攝取優質的天然油脂，對我們的健康是必需的。

破除迷思：攝取橄欖油、牛油果、堅果等優質脂肪的重要性

身體需要脂肪來吸收某些維他命和製造荷爾蒙。來自橄欖油、牛油果、堅果和種子等的單元不飽和與多元不飽和脂肪，都是非常好的選擇，它們有助維持心臟健康。

避免劣質油脂：減少加工植物油及反式脂肪

同時，我們要避開對健康無益的劣質油脂。這些包括經過高度加工的植物油，以及藏在油炸食物和烘焙點心裡的反式脂肪。

原則四：奉行在地、時令與有機法則

這個原則將我們的視線從個人健康，延伸到整個食物系統的環保效益。

實踐「在地、時令」：縮短食物里程，減少運輸碳排放

實踐「在地、時令」，就是盡量購買本地農場當季生產的食材。這樣做可以大幅縮短「食物里程」，也就是食物從產地到餐桌的運輸距離，直接減少了運輸過程中的燃料消耗和碳排放。

支持有機耕作：減少化學肥料與農藥，保護土壤生態

支持有機耕作也同樣重要。有機農業不使用化學肥料與農藥，這不但減少了這些化學品在生產過程中的碳足跡，更有助於保護土壤的微生物生態，讓土地保持健康和肥沃。

原則五：以原型食物為主，避免過度加工

最後一個原則，也是最簡單直接的，就是回歸食物最原始的狀態，這也是製作任何低碳食物食譜的基礎。

健康考量：保留完整營養，遠離化學添加劑

原型食物，就是指未經加工或加工程度極低的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、全穀和肉類。它們保留了最完整的營養，而且不含防腐劑、人造色素等化學添加劑。一份理想的低碳食物表，總是會以原型食物為主。

環保考量：減少加工過程的能源消耗與碳排放

從環保角度看，食物的加工程序越繁複，所消耗的能源就越多，產生的碳排放也隨之增加。選擇原型食物，意味著我們選擇了一個更節能、更低碳的生產過程。在思考低碳食物有哪些時，原型食物永遠是最佳答案。

您的終極選材指南：「雙效低碳食物象限圖」

選擇合適的低碳食品，有時確實令人傷腦筋。為了讓您在選購時有一個清晰的方向，我們特別為您準備了一個實用工具：「雙效低碳食物象限圖」。這個圖表將幫助您快速辨識哪些食物既符合低碳水化合物的健康需求，又達到低碳排放的環保標準，讓您的低碳食物菜單規劃起來更得心應手。這份視覺化的低碳食物表，能讓您一眼看清各種食物的雙重特性。

如何解讀食物象限圖？

要看懂這個象限圖其實很簡單。它主要由兩條軸線構成，分別代表了對個人健康和對地球環境的影響。

X軸（碳水化合物含量）與Y軸（碳排放量）的意義

X軸代表「碳水化合物含量」。圖表越往右方，代表食物的碳水化合物含量越高。圖表越往左方，則代表碳水化合物含量越低，更符合嚴格的低碳水飲食原則。

Y軸代表「碳排放量」。圖表越往上方，代表食物在生產和運輸過程中的碳排放量越高，對環境的負擔越大。圖表越往下方，則代表碳排放量越低，是更環保的選擇。

第一象限（綠燈區）：低碳水、低碳排（首選推薦）

位於左下方的第一象限，就是我們的「綠燈區」。這裡的食物同時具備低碳水化合物和低碳排放的雙重優點，是我們最推薦的首選。如果您想知道理想的低碳食物有哪些，從這裡開始就對了。

蔬菜類：本地有機葉菜、瓜類、十字花科

優先選擇本地生產的有機葉菜（如菠菜、生菜）、瓜類（如青瓜、節瓜）和十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）。它們碳水含量極低，而且本地種植大大減少了運輸碳足跡。

蛋白質類：豆腐、本地雞蛋、本地養殖貝類

豆腐是優秀的植物蛋白來源，碳排放量遠低於肉類。本地雞蛋和本地養殖的貝類（如蜆、蠔）也是既低碳水又環保的選擇。

油脂類：橄欖油、亞麻籽油

來自植物的橄欖油和亞麻籽油，不僅是健康的脂肪來源，其生產過程的碳排放也相對較低。

第二象限（黃燈區）：低碳水、高碳排（謹慎適量）

位於左上方的第二象限是「黃燈區」。這裡的食物雖然碳水化合物含量低，符合健康減重的需求，但它們的碳排放量卻相當高。因此在規劃您的低碳食物食譜時，建議謹慎選擇，適量食用。

紅肉類：牛肉、羊肉（甲烷排放導致高碳足跡）

牛肉和羊肉是典型的例子。牠們是優質蛋白質來源，但牛羊等反芻動物在消化過程中會產生大量甲烷，這是一種強效溫室氣體，導致其碳足跡非常高。

奶製品：芝士、奶油等畜牧業產品

芝士、奶油等產品源自畜牧業，其生產過程同樣涉及大量資源消耗和溫室氣體排放。

長途運輸堅果：進口夏威夷果、巴西堅果

某些堅果如進口的夏威夷果和巴西堅果，雖然是健康的低碳水零食，但由於需要長途運輸到港，運輸過程產生了可觀的碳排放。

第三象限（黃燈區）：高碳水、低碳排（健康人士可選）

位於右下方的第三象限同樣是「黃燈區」。這裡的食物對環境非常友善，碳排放量低，但碳水化合物含量較高。對於沒有嚴格限制碳水攝取的一般健康人士，這些都是非常好的原型食物選擇。

根莖類：本地番薯、薯仔、蘿蔔

本地番薯、薯仔和蘿蔔等，是優質的複合碳水化合物來源，而且本地種植，碳足跡很低。

水果類：本地時令水果（如莓果類）

選擇本地時令水果，例如夏季的莓果類，可以避免空運帶來的額外碳排放。水果天然的糖分需要適量攝取。

豆類與全穀類：小扁豆、藜麥、野米

小扁豆、藜麥和野米等富含纖維和營養，碳排放量低，是植物性飲食的重要組成部分。

第四象限（紅燈區）：高碳水、高碳排（盡量避免）

最後，位於右上方的第四象限是「紅燈區」。這個區域的食物，無論是對個人健康還是對地球環境，都帶來較大的負擔。它們通常同時含有高碳水化合物和高碳排放的特性，建議在日常飲食中盡量避免。

加工甜點與含糖飲品

這些產品通常含有大量精製糖和添加劑，營養價值低。而且其複雜的生產和包裝過程也消耗大量能源。

空運的非時令水果

為了滿足市場需求而空運來的非當季水果，例如冬天的士多啤梨或芒果，其運輸碳足跡極高。

深度加工的即食食品

各式即食飯盒、冷凍薄餅等，從原料處理、烹煮、冷凍到包裝，整個產業鏈都涉及密集的能源使用，產生大量碳排放。

個人化低碳餐單實踐：為不同生活方式設計的簡易食譜

掌握了挑選低碳食品的原則後，下一步就是將它們組合成實際可行的低碳食物菜單。理論與實踐總有距離，特別是對於生活節奏急速的朋友。要將理想的飲食原則融入日常，關鍵在於找到適合自己生活模式的方法。這裡為不同生活場景設計了個人化的餐單建議和簡易食譜，讓實踐變得輕鬆可行。

方案一：為忙碌上班族設計

對於經常早出晚歸的上班族，時間就是最寶貴的資源。執行低碳飲食的重點在於效率和規劃。

備餐技巧：週末準備水煮蛋、雞胸肉及沙律菜

利用週末花一至兩小時進行備餐 (Meal Prep)，是平日輕鬆實踐的關鍵。可以預先準備好未來三至四天的份量，例如一次過煮好幾隻水煮蛋、用鹽和黑胡椒簡單調味後煎熟或蒸熟一批雞胸肉並切片、清洗及瀝乾沙律菜。將這些食材分裝放入保鮮盒，平日午餐或晚餐只需簡單組合，就能快速完成一頓營養均衡的低碳餐。

外食選擇：沙律（醬汁另上）、燒味（去皮）、自選車仔麵（多菜少加工）

外食是上班族無法避免的一環，但只要懂得選擇，同樣能維持低碳飲食。在餐廳點沙律時，記得請店家將醬汁另上，自行控制份量，避免攝取過多糖分和不健康的油脂。吃燒味飯時，可選擇燒肉或切雞，記得去皮，並要求「多菜少飯」。自選車仔麵也是一個靈活的選擇，重點是多選蔬菜類（如通菜、蘿蔔、冬菇），配搭一至兩款非油炸或少加工的配料（如牛腩、雞翼），並選擇清湯底。

簡易食譜範例：椰菜花米炒雞柳配雜菜

這是一個極受歡迎的低碳食物食譜。將新鮮椰菜花攪碎成米粒狀，用以代替白飯。先將雞柳和喜愛的雜菜（如甜椒、翠玉瓜、洋蔥）炒香，然後加入椰菜花米快速拌炒，最後加少許鹽和醬油調味即可。這個食譜準備快捷，口感清爽又能飽腹，完美符合忙碌人士的需求。

方案二：為家庭煮食者設計

為家人準備膳食，考慮的因素更多，既要營養均衡，也要兼顧不同成員的口味，同時還能實踐低碳原則。

採購策略：光顧本地農墟或街市，購買時令食材

這是實踐「低排放」低碳飲食的最佳方法。週末帶同家人一起逛逛本地農墟或街市，不僅是個愉快的家庭活動，更能直接購買到最新鮮的時令蔬菜、本地雞蛋或海產。參考我們的低碳食物表，在選購時便能胸有成竹。選購本地時令食材能大幅縮短食物里程，減少運輸過程的碳排放，而且通常價格更相宜，營養價值也處於巔峰狀態。

全家共享食譜：蒸魚配豆腐、西蘭花炒肉片、節瓜粉絲蝦米湯

中式家常菜其實非常適合執行低碳飲食。例如，清蒸海上鮮魚，配上幾磚滑豆腐，能提供優質蛋白質和鈣質。用蒜蓉清炒西蘭花和本地豬肉片，是一道兼具纖維和蛋白質的菜式。再配上一鍋用節瓜、粉絲和蝦米滾的清湯，就是營養均衡又美味的一餐。這些菜式普遍受到大人和小朋友的喜愛，輕鬆實現全家共享的健康目標。

聰明利用食材：用廚餘（如蘿蔔皮）熬製蔬菜高湯

實踐低碳生活，減少廚餘是重要一環。許多我們習慣丟棄的食材部分，其實大有用處。例如，將洗淨的蘿蔔皮、西芹頭、冬菇蒂、洋蔥皮等廚餘收集起來，加水熬煮一小時，過濾後便成為天然鮮甜的蔬菜高湯。這個高湯無論用來煮麵、煮粥或作為火鍋湯底，都能取代人工調味料，既健康又環保。

方案三：為健身增肌人士設計

對於有運動習慣，特別是追求增肌減脂的朋友，低碳飲食的重點在於攝取足夠的優質蛋白質和選擇合適的營養補充時機。

強化蛋白質攝取：確保每餐均有雞胸、魚肉、豆腐或雞蛋

蛋白質是構成和修復肌肉的基礎原料。在規劃你的低碳食物菜單時，必須確保每一餐都含有豐富的蛋白質來源。例如早餐可以吃兩至三隻炒蛋，午餐是烤雞胸肉沙律，晚餐則是香煎魚扒。對於素食健身者，豆腐、豆乾、毛豆等都是極佳的植物性蛋白質選擇。

運動前後補充：運動後選擇希臘乳酪或無糖豆漿

運動後的黃金時間內補充營養，對肌肉修復和生長尤其重要。運動後三十分鐘至一小時內，可以選擇一杯希臘乳酪（其蛋白質含量比一般乳酪高）或一瓶無糖豆漿。它們能快速提供身體所需的蛋白質，又不會帶來過多的碳水化合物和糖分。

晚餐食譜範例：香煎三文魚扒配大量蘆筍及烤甜椒

三文魚富含優質蛋白質和對心血管有益的Omega-3脂肪酸。將三文魚扒用少許海鹽和黑胡椒調味，以中火香煎至兩面金黃。同時，將蘆筍和切塊的甜椒放入焗爐，灑上橄欖油和香草烤熟。這道菜不僅顏色吸引，更能提供運動後身體所需的大量蛋白質和蔬菜纖維，是健身人士理想的晚餐選擇。

關於「雙效低碳飲食」的常見問題 (FAQ)

執行低碳餐單會否導致營養不良或飢餓？

關鍵在於選擇營養密度高的食物，確保足夠蛋白質與健康脂肪以維持飽足感。

實行一套聰明的低碳食物菜單，並非代表要捱餓。訣竅在於精明選擇「營養密度高」的低碳食品，即是那些用較少熱量就能提供豐富維他命、礦物質和纖維的食物，例如深綠色葉菜、十字花科蔬菜和本地雞蛋等。而且，餐單中必須包含充足的優質蛋白質（如豆腐、魚類）與健康脂肪（如橄欖油、堅果），因為它們能有效延長飽足感，讓你在餐與餐之間依然感到滿足，自然地避免了因飢餓而導致營養失衡的風險。

是否必須成為素食者才能實踐低碳排放飲食？

無需完全素食，「多素少肉」、減少紅肉攝取已是重要一步。

這是一個常見的迷思，但答案是否定的。實踐對地球友善的飲食，不等於要完全放棄肉類。一個非常有效而且容易實行的起點是「多素少肉」，逐步提高植物性食物在日常飲食中的比例。特別是減少紅肉（如牛肉、羊肉）的消耗，因為畜牧業是溫室氣體的主要來源之一，轉換為碳排放較低的雞肉或海鮮，已經能帶來顯著改變。當你思考低碳食物有哪些選擇時，可以參考詳細的低碳食物表，你會發現除了肉類還有非常多樣化的美味選項。

進口的「超級食物」（如牛油果、奇亞籽）算是好的低碳選擇嗎？

需權衡健康與環保效益：考慮其長途運輸的碳足跡，適量攝取並尋找本地替代品。

牛油果和奇亞籽這類「超級食物」雖然營養價值高，但它們是否屬於理想的低碳食品，確實是一個需要權衡的問題。許多超級食物都需要長途運輸，甚至空運到港，其「食物里程」所產生的碳足跡相當可觀。這並不代表要完全戒絕，而是建議抱持著覺察的態度適量享用。同時，我們也可以積極發掘本地的替代品，例如選擇本地時令水果取代進口莓果，這樣既能支持本地農業，又能大大減低因運輸而來的環境負擔。

哪些人群不適合嚴格的低碳水化合物飲食？

特定群體（如孕婦、兒童、病患者）在執行前應先諮詢醫生或註冊營養師意見。

雖然雙效低碳飲食對許多人有益，但並非人人適合，特別是嚴格限制碳水化合物的飲食模式。例如，懷孕或哺乳中的婦女、正處於成長發育階段的兒童與青少年，以及患有特定疾病（如腎臟病、飲食失調症）的人士，他們的身體對營養有特殊需求。在對日常飲食作出重大調整，尤其是計劃跟隨一份嚴格的低碳食物食譜前，務必先諮詢家庭醫生或註冊營養師的專業意見，確保選擇最適合自己健康狀況的飲食方案。