【終極指南】點揀低碳食材？為健康減醣、為地球降溫的19個實用貼士 (附完整低碳食物表、菜單及食譜)

當您聽到「低碳飲食」，腦海中浮現的是追求健康減醣的餐盤，還是為了應對氣候變化的環保選擇？事實上，這兩者都息息相關。「低碳」一詞，同時指向兩種對我們生活影響深遠的飲食方式：為個人健康的「低碳水化合物飲食」(Low-Carb Diet)，以及為地球健康的「低碳排放飲食」(Low-Carbon Emission Diet)。

很多人想開始低碳生活，卻往往在這兩個概念之間感到迷惘，不知如何選擇食材才能同時兼顧個人與地球的福祉。這篇終極指南，正是為了解決您的所有疑問而設。我們將一次過為您拆解兩種「低碳」的奧秘，由如何挑選減醣食材，到怎樣識別低碳足跡的環保食物，再提供詳盡的「低碳食物表」、一日三餐簡易食譜，以及專為香港人而設的採購及外食攻略。無論您的目標是為了減重瘦身，還是想為地球出一分力，本文的19個實用貼士，都將成為您最清晰的行動藍圖，助您食得更聰明、更健康、更環保。

「低碳飲食」雙重定義：您關心的是個人健康，還是地球健康？

當大家興致勃勃地討論如何選擇低碳食材時，您有沒有想過，您口中的「低碳」，跟朋友所說的，可能根本是兩回事？這其實是一個很有趣的現象。「低碳飲食」這個詞，巧妙地涵蓋了兩個截然不同，卻同樣重要的概念。一個關乎我們的身體，另一個則關乎我們共同居住的地球。在我們深入探討各種低碳食物菜單和低碳食譜之前，先釐清這兩個定義，是踏出第一步的關鍵。

個人健康層面：低碳水化合物飲食 (Low-Carb Diet)

原理簡介：透過減少醣類攝取，穩定血糖，控制體重

這大概是大家最常聽到的版本。低碳水化合物飲食，顧名思義就是減少飲食中碳水化合物（醣類）的攝取。它的主要原理，是透過控制醣類來穩定血糖，避免血糖水平大起大落，從而讓身體更有效地運用能量，達到控制體重或改善健康指標的效果。

主要關注：食物中的碳水化合物、蛋白質與脂肪比例

執行這種飲食法時，我們最關注的是食物的營養成分比例，也就是一份餐點中，碳水化合物、蛋白質與脂肪各自佔了多少。這與食物的產地或運輸距離沒有直接關係。

地球環境層面：低碳排放飲食 (Low-Carbon Emission Diet)

原理簡介：選擇在生產、運輸中產生較少溫室氣體的食物

另一個「低碳」概念，則將眼光放遠到整個地球。低碳排放飲食，是指選擇在生產、加工、包裝和運輸過程中，產生較少溫室氣體（例如二氧化碳）的食物。這個理念的核心，是減少我們的飲食選擇對氣候變化造成的負擔。

主要關注：食物的碳足跡 (Carbon Footprint) 與食物里程 (Food Miles)

在這個層面上，我們關注的指標截然不同。我們會看食物的「碳足跡」(Carbon Footprint)，也就是它整個生命週期所產生的總碳排放量；以及「食物里程」(Food Miles)，即食物從產地送到您餐桌的距離。

本文導覽：一篇看懂兩種「低碳食材」的選擇、食譜及香港採購攻略

兩種「低碳」的目標雖然不同，但其實可以並行不悖。這篇文章將會帶您深入了解這兩種概念，並且提供一份詳盡的低碳食物表，無論您是為了個人健康想嘗試製作低碳菜，還是希望為地球出一分力，都能找到清晰的指引。我們會一步步教您如何選擇合適的低碳食材，提供簡單易做的低碳食物食譜，甚至為身在香港的您準備好採購攻略，讓您輕鬆實踐理想中的低碳生活。

為健康減負：低碳水化合物的「低碳食材」清單與實踐指南

當我們將焦點放在個人健康上，選擇合適的低碳食材就是實踐低碳水化合物飲食的第一步。這不僅是為了體重管理，更是為了穩定血糖，讓身體回復到一個更平衡健康的狀態。讓我們一起看看如何從零開始，輕鬆踏上這趟健康旅程。

新手必讀五大執行秘訣：輕鬆上手低碳生活

剛開始接觸低碳飲食，可能會覺得有點不知所措。其實只要掌握幾個核心原則，整個過程就會變得非常簡單。這裡有五個實用的秘訣，可以幫助您順利起步。

秘訣一：聚焦「食物種類」而非卡路里，先避開高升糖指數的澱粉與糖類

對於新手來說，與其一開始就斤斤計較每餐的卡路里，不如先學會辨認並避開飲食中的「高醣地雷」。這些食物會讓您的血糖快速飆升，促使身體儲存脂肪。首要目標是減少精緻澱粉，例如白飯、麵包、麵條，還有所有含糖飲品和甜點。只要先從避開這些食物種類著手，就已經成功了一大半。

秘訣二：以優質蛋白質作為膳食核心，確保飽足感

很多人會以為減少了飯麵，就一定會吃不飽。其實，飽足感的關鍵在於足夠的蛋白質。每一餐都應該以一份優質蛋白質作為核心，例如雞蛋、雞胸肉、魚類、海鮮或豆腐。蛋白質消化得比較慢，能夠提供更持久的飽足感，幫助您輕鬆度過餐與餐之間的時光，自然就不會想念那些高碳水的食物了。

秘訣三：聰明攝取優質油脂，顛覆「減肥=低脂」的傳統觀念

過去的減肥觀念常常強調要「少油」，但在低碳飲食中，優質的油脂是我們重要的能量來源。大家需要扭轉觀念，學會擁抱好脂肪。例如，在沙律中加入橄欖油，用牛油果製作早餐，或者吃一些堅果作為點心。這些健康的油脂不但能增加飽足感，還有助於維持身體荷爾蒙的正常運作。

秘訣四：增加低碳蔬菜與水份攝取，補充膳食纖維

當我們減少穀物攝取時，膳食纖維的來源也可能隨之減少。所以，增加低碳蔬菜的攝取量就變得格外重要。深綠色的葉菜類（例如菠菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（例如西蘭花、椰菜花）和大部分菇菌類都是非常好的選擇。它們不僅富含纖維，還有豐富的維他命和礦物質。同時，確保每天飲用足夠的水份，對促進新陳代謝和腸道健康同樣關鍵。

秘訣五：改變進食順序，先菜再肉後飯，善用飽足感自然減醣

這是一個非常簡單，卻非常有效的小技巧。用餐時，嘗試改變進食的順序。先吃蔬菜，利用蔬菜中的膳食纖維填補胃部空間。然後吃蛋白質和油脂類的食物，進一步增加飽足感。最後，如果還覺得有需要，才吃少量的主食。這樣一來，您很可能會發現，自己自然而然就減少了澱粉的攝取量。

終極「低碳食物表」：一目了然的低碳水選擇清單

為了讓大家更容易採購和準備，我們整理了一份簡單的「交通燈」低碳食物表。您可以根據這個清單來規劃您的低碳食物菜單，讓選擇變得更輕鬆。

綠燈區 (建議多吃)：深綠色蔬菜、大部分菇菌類、豆魚蛋肉類、無糖豆漿、優質油脂 (橄欖油、牛油果)

這些食物的碳水化合物含量極低，而且營養豐富，是構成您低碳餐盤的基礎。您可以自由地享用它們，作為每一餐的主要部分。

黃燈區 (適量攝取)：部分根莖類蔬菜 (南瓜、蘿蔔)、低糖水果 (莓果、番石榴)、堅果、全脂乳酪

這一區的食物雖然健康，但碳水化合物含量相對較高。例如，南瓜比菠菜的澱粉多，莓果雖然是低糖水果，但仍含有果糖。所以，它們可以作為飲食的點綴，但需要注意份量，不宜過量攝取。

紅燈區 (盡量避免)：精緻澱粉 (白飯、麵包、麵條)、含糖飲品、甜點、高度加工食品

這些是低碳飲食中最需要避開的食物。它們幾乎只提供「空熱量」和大量的糖分，會直接影響您的血糖穩定和減醣成效。在日常生活中應盡量避免它們的出現。

一日三餐「低碳食物菜單」及簡易低碳食譜

理論說完了，來點實際的吧！這裡提供一個簡單的一日三餐低碳食物菜單建議，讓您看到執行起來其實一點也不複雜。這些簡易的低碳食譜，即使是廚房新手也能輕鬆完成。

早餐低碳建議：牛油果炒蛋配黑咖啡

將半個牛油果切粒，與兩隻雞蛋一起炒熟，用少許鹽和黑胡椒調味。這份早餐富含優質蛋白質和健康脂肪，能為您提供一個精力充沛的開始。配上一杯無糖的黑咖啡，提神之餘又不會增加額外的碳水。

午餐低碳建議：煎雞胸肉配椰菜花米及大量蔬菜沙律

將雞胸肉用香草和海鹽醃製後煎熟。椰菜花切碎後用小火炒香，口感就像米飯一樣，是絕佳的低碳主食替代品。再配上一大份您喜歡的蔬菜沙律，淋上橄欖油和醋汁，就是一份營養均衡又滿足的午餐。

晚餐低碳建議：香煎三文魚配炒露筍

三文魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康非常有益。用少許油將三文魚的兩面煎至金黃色，然後在同一個鍋中加入露筍快速翻炒，用蒜片和鹽調味。這道簡單又美味的低碳菜，準備時間不超過15分鐘，非常適合忙碌的都市人。

為地球降溫：低碳排放的「低碳食材」選擇與生活方式

選擇合適的低碳食材，不單是為了個人健康，更是我們為地球降溫，出一分力的實際行動。當我們討論環保層面的低碳飲食時，焦點並非食物中的碳水化合物，而是它整個生命週期所產生的溫室氣體排放量。簡單來說，就是選擇在生產、運輸以至烹調過程中，對環境負荷較低的食物。這套飲食哲學，讓我們在享受美食的同時，也能成為解決氣候問題的一份子。

食物碳足跡解密：從產地到餐桌的隱形環境代價

您有想過，碟中的美食在到達餐桌前，經歷了怎樣的旅程嗎？由農田的耕作、施肥，到工廠的加工、包裝，再經過貨車、輪船甚至飛機的長途運輸，每一個環節都在消耗能源，並產生溫室氣體。這整個過程所累積的碳排放總量，就是所謂的「食物碳足跡」。了解這個概念，是我們學習挑選真正低碳食材的第一步，也是為我們的低碳食物菜單打好基礎。

畜牧業的影響：為何紅肉 (牛、羊肉) 是最高碳排放的食材之一

談到食物的碳排放，畜牧業，特別是飼養牛和羊，絕對是大家需要留意的環節。原因主要有三。第一，為了開闢牧場和種植飼料作物，需要砍伐大面積的森林，釋放了原本儲存在樹木和土壤中的大量二氧化碳。第二，牛、羊等反芻動物在消化過程中會排放甲烷，這是一種比二氧化碳更強效的溫室氣體。第三，飼料的生產、加工和運輸本身亦是個龐大的能源消耗過程。因此，減少紅肉攝取，是實踐低碳飲食中最直接有效的一步。

運輸與儲存的影響：食物里程 (Food Miles) 的重要性

「食物里程」是指食物由生產地運送到消費者手中的距離。食物由產地飛越半個地球來到我們的餐桌，這段旅程本身就需要消耗大量能源。無論是飛機、貨輪還是冷凍貨櫃車，都需要燃燒化石燃料，直接產生碳排放。同時，需要長時間保持冷藏的食物，其冷鏈系統亦是耗能巨大的。這就是為何支持本地生產如此重要，因為縮短食物里程，就能最直接地減少運輸所帶來的環境代價。

「LOVERS」六大原則：您的可持續「低碳食材」採購羅盤

為了方便大家記憶和實踐，不妨參考國際上廣受推薦的「LOVERS」六大原則。它就像一個採購指南，幫助我們在日常生活中輕鬆作出更環保的選擇，設計出理想的低碳食物食譜。

L – Local (本土生產)：優先選擇在地當季食材

優先購買本地農場或鄰近地區生產的食物。這樣不但能大幅縮短「食物里程」，減少運輸碳排放，還能支持本地農業發展，品嚐到最新鮮的食材。逛街市或農墟時，多留意標示著「本地」的產品。

O – Organic (有機種植)：支持可持續農業

選擇有機耕種的產品。常規農業所使用的化學肥料和農藥，其生產過程極度依賴化石燃料。相反，有機農業採用天然堆肥和生物防治，有助於保護土壤健康，減少化學污染，是一種更可持續的農業模式。

V – Vegetarian-based (多素少肉)：以植物性食物為飲食基礎

嘗試逐步增加飲食中植物性食物的比例。正如前述，畜牧業是主要的碳排放源之一。我們不必一步到位成為純素食者，但可以從「多菜少肉」開始，例如每週設定一至兩天為「素食日」，以豆類、菇菌和各類蔬菜作為蛋白質的主要來源，打造多元化的低碳菜式。

E – Energy efficient (省能烹調)：選擇節能烹飪方式

烹飪方式同樣影響碳足跡。相比起需要長時間預熱和烹煮的焗爐，選擇蒸、快炒或涼拌等更節能的烹調方法，可以減少家中的能源消耗。善用壓力煲、燜燒鍋等工具，也能有效縮短烹煮時間。

R – Reduce packaging (減少包裝)：自備容器，拒絕過度包裝

包裝物料的生產和棄置過程都會產生碳排放。購物時自備環保袋和食物盒，盡量選購裸裝或簡約包裝的產品。這一個小小的習慣，能從源頭減少不必要的浪費和污染。

S – Seasonal crops (時令作物)：「不時不食」的環保智慧

順應自然，選擇當季盛產的蔬果。非時令的作物，往往需要在耗能的溫室中種植，或從遙遠的南半球進口，兩者的碳足跡都相對較高。「不時不食」不僅讓我們吃到最美味、營養價值最高的食物，同時也是一種對環境負責的智慧。

容易被忽略的高碳排放「植物性」食材

許多人以為選擇植物性食物就一定環保，但事實並非總是如此。部分植物性食材的生產過程，可能對環境造成意想不到的破壞，在規劃我們的低碳食物表時需要特別留意。

涉及毀林種植的咖啡、朱古力與棕櫚油

咖啡、可可豆（朱古力的原料）和棕櫚油等經濟作物，其大規模的單一種植模式，是導致全球熱帶雨林被砍伐的主要原因之一。森林的消失不僅讓無數生物失去家園，更嚴重削弱了地球吸收二氧化碳的能力。選購時，可以留意產品是否具有「公平貿易」或「雨林聯盟」等可持續認證。

長途進口的「超級食物」

近年流行的牛油果、藜麥等「超級食物」，雖然營養價值高，但它們大多經過長途跋涉才來到香港。極高的「食物里程」意味著大量的運輸碳排放。這並非要我們完全放棄這些食物，而是提醒我們在追求健康的同時，亦可多發掘本地出產、同樣營養豐富的替代品，取得飲食與環保的平衡。

終極整合：如何在香港實踐「雙重低碳」飲食生活

了解個人健康與地球健康的「雙重低碳」概念後，實踐才是關鍵。要在香港這個美食之都找到合適的低碳食材，並且融入日常，其實比想像中簡單。以下將整合出一套適合香港本地生活的實用指南。

雙重低碳食材的黃金交叉點：哪些食物既低碳水又低排放？

要同時滿足低碳水和低排放兩個條件，我們需要尋找兩者的黃金交叉點。這些食物既能幫助穩定血糖，也能減輕地球的負擔，是我們低碳食物菜單中的明星之選。

最佳選擇：本地有機雞蛋、本地種植的葉菜類 (如菠菜、羽衣甘藍)、豆腐

本地有機雞蛋是完美的例子。它碳水化合物含量極低，富含優質蛋白質，同時「本地」屬性代表食物里程短，碳排放自然較低。本地種植的深綠色葉菜，例如菠菜和羽衣甘藍，不僅是製作低碳菜式的好材料，其碳水化合物含量極微，加上在地生產，絕對是首選。豆腐作為植物性蛋白質，其生產過程的碳排放遠低於大部分肉類，也是極佳的低碳水食材。

聰明搭配：本地蔬菜搭配進口優質橄欖油和堅果

實踐低碳生活並非要求百分百的本地採購。一個聰明的做法是，將餐盤中最大份量的食材，例如蔬菜，盡量選擇本地產品。然後可以搭配一些高營養價值，但本地無法生產的進口食材，像是優質的初榨橄欖油和各式堅果。這樣既能確保本地食材在碳排放上佔優，也能兼顧攝取健康油脂與微量元素，讓你的低碳食譜更多元化。

您的香港「低碳食材」採購指南

懂得選擇食材後，下一步就是知道在哪裡可以買到。香港的購物渠道多元，從傳統街市到網上商店，都能找到合適的低碳食材。

街市攻略：如何辨認本地時令蔬菜，選購新鮮雞肉與魚類

在街市，可以直接向檔主查詢蔬菜來源，許多菜檔會標明「本地菜」或「有機菜」。選擇當季盛產的蔬菜，不僅更新鮮、便宜，也更符合「不時不食」的低碳原則。選購蛋白質時，雞肉與魚類是比紅肉更低排放的選擇。可以留意標榜「本地農場」的雞隻，和選擇本地水域捕獲或可持續養殖的海鮮。

超市攻略：學會看營養標籤與產地來源，避開隱藏糖分

在超市購物，學會閱讀包裝上的資訊非常重要。營養標籤上的「碳水化合物」和「糖」含量，能助你避開高糖分的加工食品。同時，產品標籤上的產地來源也是關鍵線索。選擇香港、內地或鄰近亞洲地區生產的食品，其食物里程通常比來自歐美澳紐的短，碳足跡也相對較低。

網購與農墟：支持本地農業，一鍵訂購新鮮有機食材

近年越來越多本地農場提供網上訂購及直送服務，讓人可以輕鬆買到新鮮的有機蔬菜，直接支持本地農業。週末逛一下農墟也是很好的選擇，可以直接與農夫交流，確保買到最新鮮、最地道的時令食材，為設計低碳食物食譜帶來靈感。

香港外食族求生指南：茶餐廳與便利店的低碳選擇智慧

對於經常外食的香港人，在茶餐廳和便利店同樣可以作出低碳選擇。掌握一些小技巧，外食也能輕鬆減醣減碳。

茶餐廳點餐技巧：走飯/少飯、多菜、凍飲走甜

在茶餐廳點餐時，可以主動提出「走飯」或「少飯」，直接減少精緻澱粉的攝取。點選碟頭飯或粉麵時，可以要求「多菜」。飲品方面，選擇「走甜」的凍檸茶、咖啡或檸水，就能輕易避開液體糖分。這些簡單的要求，已能讓一餐變得更健康、更低碳。

便利店健康選擇：沙律、雞胸肉、無糖豆漿、水煮蛋

便利店是快速解決一餐的好地方，裡面也有不少低碳選擇。各款預先包裝好的沙律、即食雞胸肉、無糖豆漿和水煮蛋，都是方便快捷的低碳水、高蛋白組合。選擇沙律時，可以留意醬汁是否含高糖分。

關於低碳食材的常見問題 (FAQ)

討論到選擇低碳食材，不少朋友在實踐過程中都會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

執行低碳水化合物飲食初期感到疲倦是正常的嗎？應如何應對？

初期感到疲倦是一個頗為常見的身體適應期現象。因為你的身體正從習慣燃燒碳水化合物，轉變為學習使用脂肪作為主要能量，這個轉變過程需要時間和能量。而且，身體在初期會排出多餘水份，這會同時流失鈉、鉀等電解質，所以容易導致疲勞和頭痛。應對方法很直接，首先要確保飲用足夠的水份。然後，適量補充鹽分和電解質，例如在水中加一點海鹽，或飲用大骨湯。最後，要確保你的低碳食物菜單中有足夠的優質脂肪，例如牛油果和橄欖油，它們是你身體的新能量來源。這個過渡期通常在幾天至一星期後就會緩解。

長期參考同一份低碳食物食譜會否導致營養不均？

任何飲食方式如果長期只吃固定幾樣食物，都有機會導致營養不均，這不限於低碳飲食。所以，關鍵在於食物的多樣性。你可以輪流選擇不同的蛋白質來源，例如這星期吃魚和雞蛋，下星期就選擇豆腐和豬肉。同時，你的低碳菜應該包含各種顏色的蔬菜，因為不同顏色的蔬菜提供不同的維他命和礦物質。參考一份全面的低碳食物表，可以幫助你發掘更多樣的食材選擇，讓你的低碳食物食譜更加豐富多變，確保營養全面。

哪些人群在嘗試低碳飲食前應先諮詢醫生或營養師？

低碳飲食雖然對許多人有益，但並非適合所有人。如果你有以下情況，開始前就必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。這些人群包括：患有腎臟疾病的人士、正在服用藥物（特別是胰島素或降血糖藥）的糖尿病患者、懷孕或哺乳中的婦女，還有正在發育的兒童和青少年。因為飲食模式的改變可能會影響藥物劑量或身體特殊的營養需求，所以專業評估是十分重要的，可以確保你的安全和健康。

素食者可以如何執行「雙重低碳」飲食？

素食者執行「雙重低碳」（即低碳水化合物和低碳排放）絕對可行，但需要更細心的規劃。主要挑戰來自於很多植物性蛋白質，例如扁豆和鷹嘴豆，同時含有較高的碳水化合物。所以，素食者應集中選擇低碳水的蛋白質來源，例如豆腐、天貝和毛豆，並善用奇亞籽、亞麻籽等種子。優質脂肪是另一個重點，牛油果、橄欖油和堅果都是很好的選擇。在蔬菜方面，多選擇本地種植的時令低碳菜，例如菠菜和羽衣甘藍，這樣就能同時兼顧個人健康和環境保護。一份精心設計的素食低碳食物菜單，可以讓你輕鬆達成目標。