睡覺不躺枕頭好嗎？物理治療師揭示4大驚人壞處，教你揀枕頭、正確睡姿告別頸痛

不少人為了解決肩頸痛，或誤信「愈天然愈好」的說法，嘗試睡覺時不用枕頭。然而，物理治療師警告，這個看似無害的習慣，正悄悄地對你的頸椎造成不可逆轉的傷害，甚至可能引致瞓捩頸、頭暈及加劇鼻鼾。事實上，枕頭並非可有可無的睡房配件，而是維持脊椎健康的重要工具。本文將由物理治療師為你深入剖析，睡覺不用枕頭的四大驚人壞處，並從根源入手，教你如何根據睡姿和床褥軟硬度挑選最適合你的枕頭、掌握正確的睡眠姿勢，徹底告別長期困擾的頸痛問題。

睡覺不用枕頭的4大壞處：對身體的直接衝擊

很多人好奇睡覺不躺枕頭好嗎，這個看似回歸自然的做法，其實會對身體帶來不少直接衝擊。整晚睡眠不用枕頭，可能會在不知不覺間，為你的頸椎、肌肉甚至呼吸系統埋下健康隱憂。

破壞頸椎自然弧度，增加頸椎壓力

認識頸椎的「C」型生理曲線及其重要性

我們的頸椎並不是一條直線，而是由七節頸骨構成一個優美的「C」型向前生理弧度。這個弧度扮演著彈簧的角色，幫助我們支撐頭部重量，並且緩減日常活動時產生的震盪，保護著重要的大腦。維持這個自然的生理曲線，是頸椎健康的基石。

圖解：沒有枕頭如何令頸椎被迫拉直或過度後仰

當我們在仰睡時完全不用枕頭，頭部會因地心吸力而向後過度下沉。這個姿勢會使頸椎的「C」型弧度被迫拉直，甚至反向彎曲成一個不自然的後仰姿態。你可以想像一下，這等於讓你的頸椎在整個睡眠時間裡，都維持在一個極端伸展的狀態。

長期後果：頸椎變直、椎間盤突出風險增加

日復一日地讓頸椎處於這種不當的姿勢，長期累積下來的後果不容小覷。頸椎的生理弧度會逐漸消失，形成醫學上所說的「頸椎變直」。這會大大削弱頸椎的避震能力，而且壓力會直接傳導至骨骼之間的椎間盤，增加其退化和突出的風險，嚴重時更可能壓迫神經。

導致肩頸痛與瞓捩頸 (落枕)，肌肉整夜無法放鬆

分析肩頸肌肉（如斜方肌）在無枕頭支撐下如何持續緊繃

睡覺不躺枕頭，意味著頭頸部完全失去支撐。為了穩固頭部位置，我們肩頸周圍的肌肉，例如斜方肌，就必須整晚處於發力狀態。這就像讓肌肉進行長達八小時的耐力訓練，它們根本沒有機會進入放鬆和修復的狀態。

為何肌肉緊張是導致慢性肩頸痠痛及瞓捩頸的主因

當肌肉長期處於過勞和緊繃的狀態，血液循環會變差，代謝廢物容易堆積，結果就是早上醒來時感覺肩頸僵硬痠痛。這種慢性勞損，亦會讓肌肉變得脆弱和不穩定，只要睡覺時稍微轉身或姿勢不對，就很容易引發急性肌肉痙攣，也就是我們常說的「瞓捩頸」。

壓迫呼吸道，加劇鼻鼾與影響睡眠品質

頭部後仰如何導致呼吸道變窄，增加氣流阻力

睡眠不用枕頭時，頭部向後仰的姿態會拉扯到下顎和喉嚨的軟組織，同時舌頭也會向後墜，這會使得上呼吸道變得狹窄。呼吸道一旦變窄，空氣流動時的阻力就會增加，氣流需要更費力地通過。

鼻鼾與睡眠窒息症的關聯，以及對血氧含量的潛在影響

增加的氣流阻力會引致喉嚨組織震動，產生惱人的鼻鼾聲。這不僅影響枕邊人，更重要的是，嚴重的呼吸道阻塞可能引發睡眠窒息症。患者在睡眠中會短暫停止呼吸，導致血氧含量下降，身體為了喚醒自己而中斷深層睡眠，長遠而言對心血管健康構成威脅。

影響腦部血液循環，引致頭暈與面部浮腫

解釋頭部位置低於心臟時，為何會導致腦部輕微充血

當我們平躺且不用枕頭時，頭部的高度與心臟幾乎處於同一水平，甚至可能因床褥承托而略低於心臟。這個位置不利於頭部的血液和淋巴液回流。正常的睡眠姿勢是頭部略高於心臟，利用輕微的重力幫助靜脈血液順利流回心臟。如果位置過平，回流效率降低，便可能引致頭部有輕微的腫脹感或壓力。

這如何影響深層睡眠，並在早上引致面部水腫

頭部的輕微腫脹感或壓力，可能會干擾我們進入穩定的深層睡眠。更直接的影響是，體液因為回流不暢而積聚在頭面部組織。經過一整夜的累積，早上起來時便很容易出現眼皮浮腫、面部水腫的情況，這正是身體告訴你，昨晚的循環系統工作得並不順暢。

枕頭的真正作用：為何它是維持脊椎健康的必需品？

很多人好奇，到底睡覺不躺枕頭好嗎？要深入了解這個問題，我們必須先明白枕頭的真正用途。它並非單純為了讓我們感覺舒適，而是一個維持脊椎健康的重要工具。

核心功能：填補空隙，支撐頸椎自然曲線

強調枕頭的主要功能是承托「頸」而非「頭」

枕頭最核心的功能，其實是承托我們的「頸部」，而不是「後腦」。當我們平躺時，頸部和床褥之間會出現一道空隙。枕頭的作用正是要恰到好處地填滿這道空隙，給予頸椎應有的支撐，幫助它維持一個自然的生理弧度。

沒有枕頭支撐，等同讓頸部肌肉整晚「罰企」

如果選擇睡眠不用枕頭，頸部就會失去支撐。這等於是強迫我們的肩頸肌肉，例如斜方肌，整晚都在用力工作，來穩定頭部的位置。這種情況就好像讓肌肉「罰企」了七至八個小時，它們根本無法得到真正的放鬆和修復，第二天醒來自然會感到僵硬和痠痛。

維持理想睡姿：從頸椎到胸椎連成一直線

圖解對比：有枕頭與沒有枕頭時的脊椎排列差異

大家不妨想像一個畫面。如果從側面看，一個有合適枕頭支撐的人，他的耳珠、膊頭和盤骨大致會連成一條直線。但如果沒有枕頭，仰睡時頭部會向後過度下墜，頸椎被迫形成一個不自然的後仰角度。側睡時，頭部則會向床褥方向下沉，導致頸椎向一側彎曲。無論哪種情況，脊椎都無法保持筆直。

解釋睡眠時的目標是盡可能維持站立時的自然脊椎曲線

我們睡眠的終極目標，是讓整個身體，特別是脊椎，處於一個完全放鬆的中立位置。這個位置就和我們站立時，抬頭挺胸的自然體態非常相似。一個高度和軟硬度都適合你的枕頭，正是幫助你在躺下時，也能夠維持這個理想脊椎曲線的關鍵，讓身體可以在無壓力的狀態下好好休息。

拆解「唔用枕頭仲好」的迷思：僅適用於極罕見情況

坊間流傳著睡覺不躺枕頭對身體好的說法，讓不少受肩頸痛困擾的人躍躍欲試。但這個看似返璞歸真的做法，真的適合每個人嗎？事實上，這個概念只在極少數情況下適用，對於大部分人而言，睡眠不用枕頭反而可能帶來更多問題。

迷思一：「不用枕頭睡覺最自然」？

反駁：此說法忽略了都市人因長期低頭，頸椎已非最原始狀態

有些人認為，古人沒有精緻的枕頭，所以不用枕頭睡覺是最貼近自然的狀態。這個說法忽略了一個關鍵現實，就是現代都市人的生活習慣已經徹底改變了我們的身體結構。我們每天長時間低頭使用電腦和手機，頸椎長期承受巨大壓力，很多人的頸椎生理弧度早已變得過直，甚至出現反弓問題。我們的頸椎，已不再是那個「最原始」的健康狀態。

對於已有頸椎問題者，貿然不用枕頭可能加劇不適

如果你的頸椎已經存在勞損或錯位等問題，貿然拿走枕頭的支撐，情況只會雪上加霜。因為在沒有枕頭承托下，你的頭部會後仰，這會對已經很脆弱的頸椎關節和韌帶造成異常拉扯。原本希望放鬆的肌肉，反而要整晚用力維持頭部位置，結果就是第二天醒來時，肩頸的痠痛和僵硬感更加嚴重。

迷思二：「不用枕頭能改善寒背」？

澄清：改善寒背需靠日間姿勢矯正與肌力訓練，與枕頭無直接關係

另一個常見的迷思是，認為睡覺不躺枕頭可以將身體「拉直」，從而改善寒背（駝背）。我們要澄清一點，寒背的成因主要是日間姿勢不良，例如長期彎腰駝背，導致胸肌過緊和背肌無力。要真正改善寒背，必須依靠日間的姿勢提醒、配合強化背部肌群和伸展胸肌的針對性運動，這與睡眠時用不用枕頭沒有直接的因果關係。

錯誤的睡眠姿勢反而可能惡化整體脊椎健康

試圖用不睡枕頭的方式去「矯正」寒背，不僅沒有效果，還可能帶來反效果。當你睡眠不用枕頭時，頸椎會處於一個不自然的後仰或過直狀態。這種錯誤的排列會像骨牌效應一樣，影響到胸椎和腰椎的排列，破壞了整個脊椎的平衡。長期下來，不但寒背沒有改善，反而可能引發更多腰背問題。

特殊情況：何時可考慮不用枕頭？

醫生在特定脊椎治療中的短期建議（必須有專業指導）

在極少數情況下，醫生或物理治療師可能會建議患者在短期內不使用枕頭，但這通常是作為特定脊椎矯正治療的一部分。這種做法有嚴格的適用條件和時間限制，而且必須在專業人士的密切監察和指導下進行。所以，千萬不要自行嘗試，以免對頸椎造成不可逆轉的傷害。

趴睡者：為何趴睡本身對脊椎傷害更大，即使不用枕頭

對於習慣趴睡的人來說，使用枕頭會讓頸椎過度後仰，所以通常建議他們不用枕頭或使用極薄的枕頭。但是，這裡的關鍵問題並非枕頭，而是趴睡這個姿勢本身。趴睡時，你的頭必須長時間扭向一側才能呼吸，這會對頸椎關節造成極大的扭轉壓力和傷害。所以，與其糾結趴睡時用不用枕頭，更根本的解決方法是努力戒掉趴睡這個不良習慣。

如何挑選枕頭？物理治療師教你4大關鍵告別肩頸痛

了解到睡覺不躺枕頭會對身體造成負擔，挑選一個真正適合自己的枕頭就變得非常重要。很多人都會問睡覺不躺枕頭好嗎，其實問題的根本在於頸椎是否得到適當支撐。一個好的枕頭，就是你頸椎的最好夥伴。以下由物理治療師分享的四大關鍵，可以幫助你找到命定的那一個枕頭，告別肩頸痛。

關鍵一：根據睡姿決定枕頭高度

每個人的睡姿習慣都不同，而不同的睡姿需要不同高度的枕頭來支撐。這是挑選枕頭最基本，也是最重要的一步。

仰睡枕頭高度：壓縮後約一個拳頭高，維持額頭與下巴水平

如果你習慣仰睡，可以試試這個簡單方法。平躺在枕頭上，枕頭被頭部壓縮後的高度，大約等於自己一個拳頭的高度。在這個高度下，你的額頭和下巴應該會處於同一水平線上，這代表頸椎維持在最自然的生理弧度，不會過度前傾或後仰。

側睡枕頭高度：壓縮後約等於單側膊頭闊度，使頭、頸、胸椎成一直線

對於側睡的朋友，枕頭就需要高一點了。理想的枕頭高度，在壓縮後應該約等於你單側膊頭的闊度。這樣才能夠填滿頭部與床褥之間的空隙，讓你的頭、頸和胸椎能夠連成一條直線。如果枕頭太低，頭部會向下垂，反之則會向上抬，兩種情況都會對頸椎造成壓力。

關鍵二：配合床褥軟硬度微調

枕頭和床褥是互相影響的。你家中的床褥是偏軟還是偏硬，也會影響枕頭的選擇。

軟床褥（身體下沉較多）應配搭較低的枕頭

如果你的床褥比較軟，睡覺時身體會向下沉得比較多。這樣一來，頸部與床褥之間的距離就會縮小，所以你需要一個相對較低的枕頭，才能維持脊椎的水平。

硬床褥（身體支撐較好）應配搭較高的枕頭

相反，如果床褥偏硬，身體得到的支撐比較好，下沉幅度不大。這時頸部與床褥之間的空隙就會比較大，因此需要一個較高的枕頭來提供足夠的承托。

關鍵三：枕頭物料的支撐力

枕頭的內在物料直接決定了它的支撐效果。一個好的物料，能在你睡覺時穩穩地托住你的頸椎。

推薦物料：記憶棉、乳膠等具良好支撐力與回彈性的物料

記憶棉和乳膠是相當不錯的選擇。它們的特性是既能貼合你的頭頸曲線，又能提供穩定而充足的支撐力。當你改變姿勢時，它們也能迅速回彈，持續發揮承托作用，避免頸部肌肉整晚用力。

避免過軟（如羽絨枕）或無法塑形、導致頸部懸空的枕頭

有些枕頭雖然感覺很舒服，例如傳統的羽絨枕或棉花枕，但可能因為太軟，頭一躺下去就完全塌陷，無法提供有效支撐。這會讓你的頸部懸空，重現了睡眠不用枕頭的壞處，肌肉無法放鬆。

關鍵四：枕頭的面積與形狀

最後，枕頭的大小和形狀也是考慮因素之一，特別是對於睡覺時經常翻身的人。

枕頭面積需夠闊，確保翻身時頭部不會滑出

一個理想的枕頭面積需要足夠闊大。這樣即使你在半夜翻身，頭部依然能安穩地留在枕頭上，不會因為滑出枕頭範圍而突然失去支撐，影響睡眠質素。

人體工學枕（如蝶形枕）如何提供更佳的頸部承托

市面上亦有人體工學設計的枕頭，例如蝶形枕或波浪形枕。它們的形狀根據人體頭頸的自然曲線設計，中央部分通常較低以配合仰睡，兩側則較高以適應側睡。這種針對性的設計，能夠更精準地承托頸椎，為關注頸部健康的人士提供一個很好的選擇。

枕頭正確睡法教學：一個動作讓承托力倍增

即使我們明白睡覺不躺枕頭會對頸椎造成傷害，也用心挑選了一個合適的枕頭，為何依然無法徹底告別肩頸痛？原來，枕頭的擺放位置，比枕頭本身更為關鍵。只要掌握一個簡單的技巧，就能即時提升枕頭的承托力，讓你的頸椎真正得到休息。

仰睡的正確位置：枕頭應墊到膊頭上緣

錯誤示範：只枕後腦，導致頸部懸空，重現不用枕頭的壞處

大部分人直覺地只會將後腦枕在枕頭上，但這樣做會導致頸部與床褥之間出現一個懸空的弧形空隙，完全沒有任何支撐。這種睡法，其實就等於重現了睡眠不用枕頭的壞處，頸部肌肉需要整晚用力支撐著頭部的重量，根本無法放鬆，第二天醒來自然會感到僵硬痠痛。

正確做法：將枕頭向下拉，確保從頭、頸到膊頭上緣都被完全承托

正確的做法非常簡單。躺下後，將枕頭向自己身體的方向拉下一些，直至枕頭的下緣能夠輕輕碰到膊頭的上緣。這個動作的目的是要確保枕頭能完全填滿頸後的空隙，讓你的頭部、整個頸椎，一直到膊頭上緣的連接處，都得到完整而無縫的支撐。

側睡的加分技巧：雙腿間夾枕頭穩定盆骨

解釋此舉如何避免腰椎扭轉，讓整個脊椎處於放鬆狀態

對於側睡的朋友，還有一個加分技巧。側睡時，上方的腿很容易因為重力而向前或向下掉，這個動作會拉扯盆骨，導致腰椎處於輕微扭轉的狀態，為下背部帶來壓力。只要在雙腿膝蓋之間夾一個小枕頭或薄被，就能承托起上方腿部的重量，讓盆骨保持在正中、穩定的位置。這樣一來，由頸椎到腰椎的整條脊椎線都能維持在一條直線上，得到最全面的放鬆。

長期唔用枕頭引致頸痛？物理治療師教你即時舒緩運動

長期習慣睡覺不躺枕頭，確實有機會引致頸部肌肉過勞，甚至出現痛症。如果你正受此困擾，不妨試試以下由物理治療師推薦的兩組簡單運動，它們可以幫助你即時舒緩繃緊的肌肉，減輕頸椎壓力。

動作一：仰臥縮下巴 (Chin Tuck)

這個動作旨在重新訓練頸部深層的穩定肌肉，矯正因睡眠不用枕頭等不良姿勢，引致的頭部前傾問題。

平躺在較硬的平面上，屈膝，雙腳平放

首先，請平躺在瑜伽墊或較硬的床面上，避免在過軟的床褥上進行。然後，雙腳屈膝，腳掌平穩地踩在平面上，讓腰部可以自然放鬆貼地。

緩緩將下巴往喉嚨方向收，感覺後頸肌肉被拉長，停留5-10秒後放鬆

接著，想像頭頂有一條線輕輕將你向上拉，同時緩慢地將下巴水平向喉嚨方向收回，做出「擠出雙下巴」的感覺。你會感到後頸有輕微的拉伸感。保持這個姿勢5至10秒，然後慢慢放鬆。整個過程動作要慢，幅度不用大，建議重複10至15次為一組。

動作二：毛巾頸部牽引伸展

這個伸展利用毛巾提供溫和的牽引力，幫助輕微拉開頸椎間的空隙，舒緩神經壓迫感。

將毛巾捲成條狀，置於頸後

準備一條普通大小的浴巾，將它捲成一條長棒狀。然後，將毛巾橫放在頸後，位置大約在髮線下方、頸椎最凹陷的弧度處。

雙手抓住毛巾兩端，輕輕向上向前方45度角拉，給予頸椎輕微牽引力

用雙手分別抓住毛巾的兩端。輕輕地將毛巾向上、並朝前方約45度的角度施力，你會感覺到頸部被溫和地向上提起和拉伸。注意力度要非常輕柔，只需感到舒適的牽引感即可，切勿用力猛拉。維持這個牽引狀態約15至20秒，然後放鬆，可以重複3至5次。

關於睡覺不用枕頭的常見問題 (FAQ)

Q1: 我已習慣不用枕頭睡覺且無不適，還需要用枕頭嗎？

很多人習慣了睡覺不躺枕頭，而且覺得身體沒有任何不妥。這個想法很普遍，但是頸椎的損耗是一個日積月累的慢性過程。初期沒有感覺，不代表頸椎沒有承受額外壓力。當我們睡眠不用枕頭，頸椎會整晚維持在一個不自然的弧度，長久下去勞損就會慢慢浮現。所以，建議你可以嘗試從一個很薄的枕頭開始，例如先用摺疊的毛巾代替，目的是讓你的頸椎可以逐步重新適應有正確支撐的感覺，慢慢回到健康的生理位置。

Q2: BB或兒童需要睡枕頭嗎？

這個問題需要根據年齡區分。對於初生嬰兒（BB）來說，答案是絕對不需要。第一，嬰兒的脊椎骨骼還在發育，生理弧度尚未定型，使用枕頭反而會對他們的頸椎造成壓力。第二，更重要的是安全問題，枕頭、被子等柔軟物件會增加嬰兒窒息的風險。至於兒童，當他們的身形開始長大，膊頭變得比頭部更寬闊時，就可以開始使用枕頭。這時候應選擇專為兒童設計的枕頭，其高度、尺寸和軟硬度都比較適合他們，才能有效承托頸椎，幫助脊椎健康發育。