【碌柚卡路里】食一個=1碗飯？營養師拆解3大聰明減肥食法、好處與4類人食用禁忌

中秋前後，碌柚（柚子）當造，不少人認為它清熱又解膩，是健康水果之選。但坊間流傳「食一個碌柚等於一碗飯」，其卡路里真相嚇怕一眾減肥人士。究竟碌柚卡路里高嗎？不同品種如沙田柚、文旦、西施柚的熱量又有何分別？事實上，碌柚本身是低卡高纖的減肥恩物，問題關鍵在於「份量」。想食柚消滯又怕墮入熱量陷阱？本文將由營養師為你詳細拆解碌柚卡路里，比較各款柚子熱量，並教你3大聰明減肥食法，讓你食得安心。同時，亦會剖析食柚的隱藏好處，以及提醒4類人士需要注意的食用禁忌及藥物相沖風險。

柚卡路里、柚子卡路里比一比：邊款最低卡？食一個等於幾多飯？

談到碌柚卡路里，很多人都覺得它是健康水果，但不同品種的柚子卡路里其實相差甚遠。究竟哪一款柚的卡路里最低？而坊間常說吃一個柚等於一碗飯，這又是真的嗎？這部分會為你逐一拆解。

四款常見柚子熱量及營養成分比較

市面上有各式各樣的柚子，它們的營養價值各有千秋。我們挑選了四款常見的品種，為大家逐一比較，下次選購時便能一目了然。

文旦 (熱量最低之選)

如果你正在進行碌柚減肥計劃，文旦絕對是你的首選。它的熱量在眾多柚子中最低，每100克果肉大約只有31卡路里。它的味道清甜，纖維質也不錯，是想控制熱量攝取時的好選擇。

西施柚/白柚 (維他命C及鉀質冠軍)

西施柚和白柚雖然熱量比文旦稍高，每100克大約有36至38卡路里，但它們在其他營養方面表現出色。它們的維他命C和鉀質含量是幾款柚子之冠。維他命C有助抗氧化和增強免疫力，而鉀質則有助身體排走多餘鈉質，對穩定血壓有正面作用。

紅肉西柚 (唯一含豐富維他命A)

紅肉西柚的特色非常鮮明。它的熱量是四者中最高，每100克約48卡路里。但它擁有其他柚子沒有的優勢，就是含有豐富的維他命A。維他命A對保護眼睛和皮膚健康十分重要。所以，如果你想針對性地補充這種營養素，紅肉西柚便是個不錯的選擇。

解構柚子熱量迷思：100克 vs. 一整個卡路里大不同

看見上面每100克的柚卡路里數字，你可能會覺得很低。但這裡就是大家最容易忽略的重點：我們通常不會只吃100克。

不同品種（金柚、沙田柚）的參考卡路里估算

以常見的泰國金柚或沙田柚為例，它們的體積通常很大，一個的果肉重量可以輕易達到500克或以上。假設每100克果肉約有40卡路里，那麼單單吃掉半個，就可能已經攝取了100卡路里。如果吃完整個，攝取的熱量就更可觀了。

為何一個柚子的總熱量可能等於一碗飯

這就解釋了為何會有「一個柚子等於一碗飯」的說法。一碗白飯的熱量大約是220卡路里。一個中等大小的金柚或沙田柚，其果肉總熱量很容易就達到甚至超過這個數字。所以，雖然柚子是健康水果，但把它當作正餐後的甜品，不知不覺間吃掉一整個，就等於額外多吃了一碗飯的熱量，對體重管理會造成影響。

【碌柚減肥法】營養師教你3招聰明食柚，避開熱量陷阱

想有效控制碌柚卡路里，聰明地食柚是關鍵。柚子雖然營養豐富，但如果沒有節制，其熱量和糖分也可能成為減肥路上的阻礙。以下分享3個簡單實用的方法，助你在享受柚子美味的同時，又能輕鬆管理體重。

份量控制法(一)：視覺化「飯碗測量法」

第一個方法十分直觀，就是利用家中常備的飯碗來量度份量，即使沒有電子磅也能輕鬆掌握。

如何利用標準飯碗量度一份約60卡路里的柚子份量

首先將拆好的柚子果肉放進一個標準尺寸的飯碗，裝至八分滿的份量，就大約是營養師常說的一份水果，熱量約為60卡路里。這個方法簡單又方便，可以有效控制柚子卡路里的攝取。

此方法如何應用於日常水果攝取量計算

這個「飯碗測量法」不只適用於碌柚，你也可以將它應用在其他切好的水果上，例如蘋果、梨或蜜瓜。每日的建議水果攝取量為兩份，利用這個方法，就可以輕鬆規劃自己一天的水果份量，避免超標。

份量控制法(二)：簡易「兩瓣淺嚐法」

假如你覺得用飯碗量度還是有點不便，或是在外面與人分享，可以試試這個更簡單的原則。

針對大型柚子的簡易份量指引

對於一些體積較大的品種，例如沙田柚，它們的果肉通常比較厚實。所以每次食用的份量，建議以兩瓣為限。這兩瓣就相當於一份水果的建議份量，是開始進行碌柚減肥的好起點。

如何在家庭分享場景中實踐

在中秋佳節或家庭聚會時，大家習慣將整個柚子拆開放在桌上分享。這時候，「兩瓣淺嚐法」就特別實用。你可以先取走自己的兩瓣份量，然後慢慢品嚐。這樣既能享受與家人分享的樂趣，又可以避免在不知不覺間吃得過量。

最佳食用時機：把握「黃金時間」提升減肥效果

除了控制份量，選擇合適的時間吃柚子，也可以讓減肥效果事半功倍。

餐與餐之間：取代高熱量零食，增加飽足感

下午茶時段或者晚餐前，如果感到有點飢餓，可以吃一份柚子。柚子含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感。用它來取代餅乾、薯片等高熱量零食，既能滿足口腹之慾，又能減少不必要的熱量攝取。

運動後：補充水份與天然糖分

運動後30分鐘至1小時內，身體需要補充能量和水份。柚子水份充足，而且含有天然果糖，可以快速為身體補充消耗的能量，幫助肌肉修復。比起飲用含有人工添加糖的運動飲品，柚子是一個更健康的選擇。

不止低卡路里！解鎖碌柚3大隱藏健康好處

很多人關注碌柚卡路里，但除了熱量低這個優點，其實它還有很多你可能不知道的健康寶藏。想透過碌柚減肥或提升健康，了解這些額外的好處，會讓你吃得更聰明。

好處一：高纖維增飽腹感，輔助體重管理

膳食纖維如何減緩胃排空，延長飽足感

碌柚果肉裡面的膳食纖維，進入胃部後會吸收水份膨脹，這樣會減慢胃部排空食物的速度。結果就是飽足感可以維持得更久，讓你不會在兩餐之間總想找零食吃，自然減少了額外熱量攝取的機會。

低卡路里與高飽腹感的雙重減肥優勢

這就形成了雙重優勢。一方面柚卡路里本身不高，另一方面它又能提供持久的飽腹感。兩者加起來，自然就成為體重管理的好幫手，讓減重過程感覺更輕鬆，不會經常被飢餓感困擾。

好處二：超高維他命C，抗氧化、提升免疫力

數據比較：維他命C含量遠超西柚及橙

其次，柚子的維他命C含量絕對是個驚喜。數據顯示，每100克碌柚果肉的維他命C含量，可以高達61毫克，這個份量甚至比我們熟悉的西柚和橙還要高。對於想增強抵抗力的人來說，它是個非常好的天然選擇。

維他命C對皮膚健康及促進膠原蛋白合成的作用

充足的維他命C不單止能增強抵抗力。它也是一種強效抗氧化物，可以保護皮膚細胞免受自由基傷害。更重要的是，我們的身體需要維他命C來製造膠原蛋白，而膠原蛋白正是維持皮膚彈性和緊緻的關鍵。

好處三：富含鉀質，有助穩定血壓、護心臟

鉀質如何幫助身體排走多餘鈉質

最後一個隱藏好處，就是碌柚富含的礦物質鉀。鉀質在身體裡扮演著一個重要角色，就是幫助平衡體內的鈉質。它可以促使腎臟將多餘的鈉質經由尿液排出，有助放鬆血管壁，對穩定血壓很有幫助。

【食用禁忌】食柚前必讀！4類人士及藥物相沖風險

雖然碌柚卡路里不算高，令不少人視它為減肥聖品，但是在享受它的清甜多汁之前，有些重要的健康風險需要我們了解清楚。某些藥物與柚子會產生相互作用，而部分身體狀況的人士亦需要謹慎食用，避免得不償失。

高危險「柚藥作用」：正服食這幾類藥物者注意

如果您正在服用長期藥物，這部分內容尤其重要。柚子（包括西柚）與某些藥物的相互作用並非坊間傳聞，而是有科學根據的，嚴重時可能引發危險。

作用原理：呋喃香豆素如何抑制肝臟代謝酵素CYP3A4

柚子含有一種名為「呋喃香豆素」（Furanocoumarins）的天然化學物質。這種物質會抑制我們腸道和肝臟中一種非常重要的代謝酵素CYP3A4。這個酵素的功能是分解並代謝掉許多藥物。當CYP3A4的活性被抑制，藥物的分解速度就會變慢。所以，藥物會積聚在血液中，濃度異常升高，效果就好像服食了過量藥物一樣，大大增加出現副作用甚至中毒的風險。

常見相沖藥物列表（降血壓藥、降膽固醇藥、抗心律不整藥等）

許多常用藥物都是經由CYP3A4酵素代謝的。因此，如果您正在服用以下幾類藥物，在食柚前必須諮詢醫生或藥劑師：
* 降血壓藥：特別是鈣離子通道阻斷劑（例如：Felodipine、Nifedipine）。藥物濃度升高可能導致血壓過低、心跳加速、頭暈等。
* 降膽固醇藥：他汀類藥物（Statin）中的某幾種（例如：Simvastatin、Atorvastatin）。藥物濃度過高會增加肌肉疼痛和損傷，甚至橫紋肌溶解症的風險。
* 抗心律不整藥：（例如：Amiodarone）。藥物濃度失衡會影響心臟功能。
* 其他藥物：包括部分免疫抑制劑、安眠藥及抗焦慮藥等。

特定健康狀況人士慎食

除了藥物相互作用，某些健康狀況的朋友在考慮以碌柚減肥或日常食用時，亦需要特別留意份量。

腎臟病患者：高鉀質飲食的潛在風險

柚子富含礦物質鉀。對於腎功能正常的人來說，鉀有助於平衡體內電解質和穩定血壓。但是，腎臟病患者的腎臟排走多餘鉀質的功能可能已經受損。如果攝取過量高鉀食物，身體無法有效排出鉀離子，會導致血鉀水平過高，可能引發心律不整等嚴重問題。

糖尿病患者：監控血糖波動及建議份量

柚子的果糖含量不低，對血糖有直接影響。雖然柚子的升糖指數（GI值）屬於中低水平，但一次過大量食用，總糖分攝取量依然會令血糖快速飆升。糖尿病患者需要嚴格控制每次食用的份量，建議每次不超過兩至三瓣，並且最好在餐與餐之間食用，避免飯後立即進食，同時密切監測自己的血糖反應。

體質虛寒者（中醫角度）：為何要避免過量食用

根據中醫理論，柚子的屬性偏寒涼。對於本身體質虛寒、容易手腳冰冷、腸胃功能較弱或經常腹瀉的人士來說，過量食用寒涼的柚子，可能會加劇這些不適症狀，例如引致腸胃不適或腹瀉。

30秒自我評估：我適合食碌柚減肥嗎？

在開始您的碌柚減肥計劃前，花30秒回答以下幾個簡單問題，評估一下自己的狀況。

問題一：您是否正在服用長期藥物？

特別是上文提及的降血壓藥、降膽固醇藥或其他需要長期服用的處方藥物。

問題二：您是否有腎臟或血糖相關的健康問題？

例如您是腎臟病患者、糖尿病前期或確診糖尿病人士。

問題三：您是否容易腹瀉或腸胃不適？

您的體質是否偏向虛寒，進食生冷食物後容易感到不適。

評估總結及相應建議

若您對問題一或問題二的答案為「是」，在將柚子加入餐單前，先諮詢醫生、藥劑師或註冊營養師的專業意見是絕對必要的。他們可以根據您的個人狀況和正在服用的藥物，提供最安全的飲食指引。若您對問題三的答案為「是」，淺嚐一兩瓣通常沒有問題，但切記要適可而止。如果以上問題的答案皆為「否」，恭喜您，您可以較安心地享用柚子，但同時亦要注意柚子卡路里，控制好份量，才能真正達到健康減重的效果。

揀靚柚、保新鮮實用貼士及常見問題 (FAQ)

了解碌柚卡路里與減肥食法之後，懂得挑選一個多汁甜美的碌柚，和用對方法保存，自然能讓你的健康飲食體驗更上一層樓。以下就為你整理了一些實用秘訣和大家常有的疑問，讓你成為揀柚達人。

揀靚柚秘訣

外觀：選擇上尖下闊、表皮油潤光滑

挑選碌柚時，外形是一個重要的指標。你可以尋找形狀像不倒翁一樣，上部較尖、底部寬闊而平穩的碌柚。這種形態通常代表果皮較薄，果肉飽滿。同時，觀察表皮，好的碌柚表皮應該細緻光滑，並且帶有油潤感，毛孔清晰可見。這代表果實新鮮，發育良好。

重量：手感沉重代表水份充足

另一個簡單直接的方法是用手掂量。在大小相近的兩個碌柚之間，選擇手感較沉重的一個。重量十足代表果肉水份充沛，吃起來會更多汁。如果拿上手感覺輕飄飄，很可能代表水份已經流失，果肉會比較乾。

碌柚保存及最佳賞味期

儲存方法：室溫陰涼處可放數星期

新鮮買回來的碌柚，不需要立即放進雪櫃。你只需要將它放置在室內陰涼通風的地方，就可以保存數星期。這樣做不單止可以保鮮，還有一個讓它更好吃的步驟。

「辭水」原理：水份蒸發後甜度更集中

碌柚有一個很特別的過程，叫做「辭水」或「收水」。將碌柚在室溫下放置一至兩星期，果皮中的水份會慢慢蒸發。這個過程會讓果肉中的糖份變得更加集中，甜度因此提升，果肉的口感也會變得更細軟。當你看到柚皮稍微變皺，就是它風味達到最佳狀態的信號。

關於柚子卡路里與減肥的常見疑問

計算柚子卡路里時，是否只計算果肉部分？

是的，完全正確。文章中提到的所有關於柚子卡路里的數據，都只針對可食用的果肉部分。碌柚厚重的外皮、內層的白色海綿體以及果核都不能食用，所以它們的重量和熱量並不會計算在內。大家在計算攝取量時，只需考慮實際吃下肚的果肉就可以了。

兒童的碌柚建議攝取份量是多少？

碌柚營養豐富，但對兒童來說，份量需要適度。因為碌柚的纖維含量高，而且中醫認為其性質偏涼，小朋友的消化系統未必能一下子適應。一般建議，每日給予兒童一至兩瓣果肉作為淺嚐已經足夠，讓他們攝取營養的同時，又不會對腸胃造成負擔。家長可以觀察小朋友食用後的情況，再作調整。