碳水循環減肥法怎樣吃？3步計算專屬數據，附7日餐單及外食終極攻略

提起減肥，許多人聞「碳水」色變，視之為致肥元兇。但盲目戒斷不但過程痛苦，更易導致肌肉流失、代謝下降，最終陷入平台期。有沒有一種方法，既能享受碳水帶來的能量，又能高效燃脂、保留肌肉？答案就是備受健身界推崇的「碳水循環減肥法」。它並非極端節食，而是一種策略性地配合運動來調控碳水攝取，讓身體在燃脂與增肌之間靈活切換的智慧飲食模式。

本文將為你提供一站式實戰指南，從拆解核心原理入手，帶你用簡單3步計算出個人專屬數據，並附上詳盡的7日餐單範例。針對香港都市人的生活習慣，我們更特設「外食終極攻略」，教你在茶餐廳、便利店也能輕鬆執行，助你突破減重瓶頸，瘦身不反彈。

什麼是碳水循環減肥法？入門必讀核心概念

你是否也聽過碳迴圈減肥這種飲食方式？它近年在健身界非常流行。與其說它是一種嚴格的減肥餐單，不如說它是一套更聰明、更具彈性的飲食策略。許多人一聽到減肥就立刻想到要戒絕所有澱粉，但這種碳水循環減肥法則完全顛覆了這個想法。它讓我們學會如何與碳水化合物和平共處，甚至將它變成我們減脂增肌路上的好夥伴。

碳水循環的科學定義與減脂增肌目標

定義：策略性地根據運動量調控每日碳水化合物攝取，而非盲目戒斷。

簡單來說，碳水循環減肥法就是一種策略性地調整每日碳水化合物攝取量的飲食方法。執行的核心，是根據你當日的運動強度和活動量，來決定要吃多少碳水化合物。在高強度的訓練日，你會攝取較多的碳水；而在休息日或低強度運動日，則會大幅減少碳水的份量。這種方法並非要你完全放棄米飯或麵包，而是教你如何在對的時間，吃對的份量，讓身體的能量運用達到最高效率。

目標：在減脂期最大化保留肌肉量，提升新陳代謝，避免減肥平台期。

執行碳水循環減肥法的目標非常明確。第一，它希望在減脂的過程中，盡可能地保留我們辛苦練成的肌肉量，因為肌肉是維持高新陳代謝率的關鍵。第二，透過高低碳水日的交替，它可以刺激身體的新陳代謝，讓燃脂效率更高。最後，這種飲食模式有助於避免身體因長期熱量不足而進入「節能模式」，從而有效預防或突破許多人會遇到的減肥平台期。

為何碳水循環比傳統節食更有效？拆解三大核心原理

了解了它的定義和目標後，你可能會好奇，為什麼這種方法會比傳統的低卡路里節食更有效呢？這背後其實有著相當科學的原理支持。

原理一：操控關鍵荷爾蒙，加速脂肪燃燒

我們的身體有許多荷爾蒙影響著脂肪的儲存與燃燒，其中「胰島素」是關鍵角色。當我們攝取碳水化合物時，胰島素會分泌，幫助身體運用能量和儲存肝醣。在高碳日，適量的胰島素分泌有助於肌肉的修復與生長。而在低碳日，較低的胰島素水平則會向身體發出訊號，促使它動用儲存的脂肪作為主要能量來源，從而加速脂肪燃燒。

原理二：智慧能量匹配，提升運動表現與燃脂效率

這個原理非常直觀。你可以把碳水化合物想像成汽車的汽油。在高強度訓練日，例如練腿日或全身重訓，身體就像一部需要高速行駛的賽車，需要充足的「汽油」來發揮最佳表現。充足的能量不僅讓你訓練得更好，也能刺激肌肉生長。而在休息日，身體的能量需求較低，過多的「汽油」只會變成脂肪儲存起來。所以，透過智慧地匹配能量供給與需求，每一分熱量都能被更有效地利用。

H44: 原理三：維持高新陳代謝率，避免踏入平台期

傳統的長期節食，容易讓身體誤以為正處於饑荒狀態，於是身體會自動降低基礎代謝率來節省能量，這就是減肥平台期形成的主要原因。碳水循環中的「高碳日」扮演著一個重要的角色，它像是在告訴你的身體：「能量供給是充足的，不需要進入恐慌模式！」這種策略性的能量補充，有助於維持較高的新陳代謝水平，讓身體持續高效地燃燒脂肪，避免減重過程停滯不前。

開始前的個人化設定：三步計算你的專屬碳水循環數據

要成功執行碳迴圈減肥，最關鍵的一步就是「個人化」。網絡上的餐單範本可以參考，但直接照搬的效果往往未如理想，因為每個人的身體狀況和活動量都不同。所以，在開始之前，我們先用簡單三步，計出專屬於你的數字，為你的碳水循環減肥法旅程打好基礎。這就像是為你的減脂計劃設定好GPS，確保你走在最有效率的正確路徑上。

第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，我們要了解自己身體一天到底會用掉多少能量。這個數字就是每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），它包括了維持生命所需和日常活動所消耗的全部熱量。

計算你的基礎代謝率 (BMR)

你的身體即使在完全靜止的狀態，例如睡覺時，也需要能量來維持心跳、呼吸和體溫，這就是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。計算BMR的方法有很多，最簡單直接的方式是使用網上的BMR計算機，只需輸入你的性別、年齡、身高和體重，就能得到一個相當準確的估算值。

結合個人活動量，估算每日總熱量消耗

計算出BMR後，下一步就是把它和你的日常活動量結合起來。這樣才能估算出你每天實際消耗的總熱量（TDEE）。你可以根據自己的生活模式，選擇對應的活動系數乘以你的BMR：
* 久坐辦公室，幾乎不運動：BMR x 1.2
* 每週進行1-3天輕度運動：BMR x 1.375
* 每週進行3-5天中強度運動：BMR x 1.55
* 每週進行6-7天高強度運動：BMR x 1.725

這個TDEE數字，就是你維持目前體重所需的每日卡路里。

第二步：設定可持續的減脂熱量赤字

知道了維持體重所需的熱量後，減脂的原理就很簡單，就是讓攝取的熱量比消耗的少一點點，製造「熱量赤字」。

溫和減脂建議：每日攝取量比TDEE低100-300卡路里

我們建議的熱量赤字是溫和而且可持續的。將你計算出的TDEE減去100至300卡路里，就是你執行碳水循環期間的每日平均目標攝取量。例如，你的TDEE是1800卡路里，那麼你的減脂目標就可以設定在1500至1700卡路里之間。這個溫和的差距能讓身體在沒有太大壓力的情況下，穩定地燃燒脂肪。

避免極端節食，預防代謝損傷

製造過大的熱量赤字，例如每天只攝取少於1000卡路里，身體會誤以為你正處於饑荒狀態。這會啟動防禦機制，大幅降低新陳代謝率，甚至開始分解寶貴的肌肉來節省能量。結果不但減脂效果停滯，還可能對長遠的代謝健康造成損害。

第三步：設定高、低、無碳日的三大營養素比例

最後一步，就是將你的每日目標熱量，分配到碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素上。這也是碳水循環飲食法的精髓所在，根據不同日子設定不同的營養比例。

高碳日營養比例：50-60% 碳水化合物 | 30-35% 蛋白質 | 10-15% 脂肪

高碳日通常安排在你的高強度訓練日，例如練腿日。大量的碳水化合物能為肌肉提供充足燃料，提升運動表現，並在訓練後快速補充肝醣，促進肌肉修復與生長。

低碳日營養比例：15-25% 碳水化合物 | 40-50% 蛋白質 | 25-35% 脂肪

低碳日適合安排在中低強度訓練或有氧運動日。碳水攝取量降低，身體會更傾向於使用脂肪作為能量。同時，較高的蛋白質比例有助於維持肌肉量和增加飽足感。

無碳日營養比例：<10% 碳水化合物 | 50-55% 蛋白質 | 35% 脂肪

無碳日就是休息日。這一天將碳水化合物的攝取壓到最低，目的是最大化燃脂效果和提升胰島素敏感度。主要的熱量來源會是蛋白質和健康的脂肪。

如何規劃你的碳水循環週期？運動日程配搭全攻略

要成功執行碳迴圈減肥，最關鍵的一步就是將飲食與運動緊密結合。這並非隨意安排，而是像拼圖一樣，將不同碳水攝取量的日子，精準地對應到你的訓練日程上。這樣的策略性配搭，能確保身體在需要能量時獲得充足燃料，在休息時則最大化燃脂，這就是碳水循環減肥法聰明之處。

掌握高、低、無碳日的運動配搭原則

規劃的基礎非常簡單，就是根據當天的運動強度，決定你的碳水攝取量。只要掌握以下三個核心原則，你就能輕鬆為自己度身訂造一套高效的碳水循環減肥計劃。

高碳日 (High-Carb Day)：安排在高強度訓練日（如練腿），補充肝醣、促進肌肉生長。

高碳日是你為身體「入油」的日子。你應該將它安排在一星期中最高強度的訓練日，例如重量訓練的練腿日，或者全身性的高強度間歇訓練 (HIIT)。這些訓練會大量消耗儲存在肌肉中的肝醣。訓練後攝取較多優質碳水化合物，可以直接補充被消耗的能量，有效促進肌肉修復與生長，同時提升你的運動表現。

低碳日 (Low-Carb Day)：安排在中低強度訓練日（如上肢、有氧），維持能量並促進脂肪利用。

當你進行中低強度訓練時，身體對能量的需求相對較低。例如上肢訓練（練手、胸、背）或穩定的有氧運動（如慢跑、單車）。在這些日子安排低碳日，適量的碳水化合物足以維持你的運動表現，避免肌肉流失，而且較低的碳水攝取量會促使身體更有效地利用脂肪作為能量來源。

無碳日 (No-Carb Day)：安排在完全休息日，將碳水攝取降至最低，最大化燃脂效果。

無碳日，顧名思義，就是將碳水化合物的攝取量降到最低。這一天應該是你完全不運動的休息日。因為身體沒有訓練的能量需求，大幅減少碳水攝取可以創造最大的燃脂機會，讓身體在這一天專注於燃燒儲存的脂肪。這也是提升胰島素敏感度的黃金時機，為下一個訓練週期做好準備。

新手入門週期建議：從「4天一循環」開始

對於剛開始接觸碳循环减肥的朋友，一個循序漸進的計劃會更容易上手。建議可以從一個簡單的「4天一循環」模式開始，讓身體有足夠時間去適應這種飲食模式的轉變。

週期結構：三天低碳日 + 一天高碳日。

這個週期的結構非常清晰，就是連續三天執行低碳日飲食，然後在第四天安排一個高碳日。你可以將高碳日設定在你最有挑戰性的訓練日。完成這四天後，再重新開始下一個循環。這個模式省去了計算無碳日的複雜性，讓入門變得更簡單。

適合對象：初次嘗試、身體需要時間適應者。

這種「三低一高」的模式非常適合初次嘗試碳水循環減肥法的人。它提供了一個溫和的過渡期，讓你的身體慢慢習慣在較低碳水水平下運作，同時又能在高碳日得到充分的能量補充，避免因初期適應不良而感到過度疲勞，有助你更順利地建立起這個飲食習慣。

碳水循環減肥法一週餐單示範 (附高/低碳日食物清單)

掌握了計算方法和週期規劃後，實際的飲食執行才是成功的關鍵。一個規劃得宜的碳迴圈減肥餐單，能讓你吃得滿足又有效果。這部分會從最基礎的食物選擇原則開始，再提供一個完整的七日餐單範例，讓你能夠輕鬆將碳水循環減肥法融入生活。

碳水循環餐單的食物選擇原則：原型食物優先

不論是高碳日還是低碳日，執行飲食計劃時，有一個黃金法則需要緊記，就是盡量選擇「原型食物」(Whole Foods)。原型食物是指未經加工或加工程度極低的食物，它們保留了最天然的營養。例如，選擇番薯而不是薯片，選擇雞胸肉而不是加工雞塊。這樣做的好處是，你不僅能攝取到更全面的營養，還可以獲得更持久的飽足感，讓整個減脂過程更加順利。

高碳日推薦食物：糙米、燕麥、番薯、薯仔、全麥麵包、雞胸肉、三文魚、雞蛋、牛油果、堅果。

在高碳日，身體需要優質的複合碳水化合物來為肌肉補充能量，同時也要搭配足夠的蛋白質和健康的脂肪。推薦的食物包括：

• 優質碳水化合物：糙米、藜麥、燕麥、番薯、薯仔、全麥麵包、粟米
• 優質蛋白質：雞胸肉、三文魚、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪
• 健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油

低碳/無碳日推薦食物：西蘭花、菠菜、南瓜、瘦牛肉、豆腐、海鮮、椰子油、奇亞籽。

在低碳或無碳日，飲食重點會轉移到高纖維蔬菜、優質蛋白質和健康脂肪上，以維持飽足感和促進脂肪燃燒。推薦的食物包括：

• 高纖維蔬菜：西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、椰菜花、青瓜、蘆筍
• 根莖類蔬菜 (低碳日適量)：南瓜、紅蘿蔔
• 優質蛋白質：瘦牛肉、雞胸肉、豆腐、蝦、帶子等海鮮、雞蛋
• 健康脂肪：椰子油、橄欖油、奇亞籽、亞麻籽

完整七日高、低、無碳日餐單範例

理論和食物清單都準備好了，現在就來看看一個完整的七日碳循环减肥餐單是怎樣安排的。這個範例將飲食日與常見的訓練日程結合，讓你可以更直觀地理解如何將理論應用到日常生活中。記住，這只是一個範例，你應根據自己計算出的TDEE和營養素份量，靈活調整食物份量。

星期一 (高碳日/練腿日)

• 早餐：燕麥片一碗，加入半隻香蕉、少量藍莓和一小撮杏仁。
• 午餐：糙米飯一碗、烤三文魚扒、蒜蓉炒西蘭花。
• 晚餐：雞胸肉炒全麥意粉，配番茄蔬菜醬。
• 飲食重點：在訓練前後攝取足夠的複合碳水化合物，為高強度的腿部訓練提供能量，並在訓練後快速補充消耗的肝醣，促進肌肉修復。

星期二 (低碳日/上肢訓練日)

• 早餐：兩隻炒蛋、半個牛油果、一杯無糖豆漿。
• 午餐：香煎雞胸肉沙律，配搭大量綠葉蔬菜、車厘茄和青瓜，使用橄欖油醋汁。
• 晚餐：瘦牛肉片炒雜菜 (西蘭花、紅蘿蔔、甜椒)。
• 飲食重點：減少碳水化合物攝取，提高蛋白質比例，以支持上肢訓練後的肌肉修復。選擇高纖維蔬菜來增加飽足感。

星期三 (無碳日/休息日)

• 早餐：希臘乳酪配奇亞籽和幾粒核桃。
• 午餐：煎牛扒配大量烤蘆筍和蘑菇。
• 晚餐：蒸海鱸魚，配薑絲和蔥，淋上少量豉油和熟油。
• 飲食重點：將碳水攝取降至最低，主要從蔬菜中獲取微量碳水。提高蛋白質和健康脂肪的比例，以維持飽足感，並在休息日最大化身體燃燒脂肪的效率。

星期四 (低碳日/有氧日)

• 早餐：茅屋芝士 (Cottage Cheese) 配幾片青瓜和番茄。
• 午餐：蝦仁炒西蘭花和椰菜花。
• 晚餐：豆腐海帶麵豉湯，配一小份烤鯖魚。
• 飲食重點：維持低碳水攝取，為中低強度的有氧運動提供基本能量。蛋白質依然是主角，有助於運動後身體的恢復。

星期五 (高碳日/全身訓練日)

• 早餐：全麥麵包兩片，配花生醬和幾片蘋果。
• 午餐：藜麥飯、烤雞脾肉 (去皮)、涼拌青瓜。
• 晚餐：番薯一個、香煎帶子、炒菠菜。
• 飲食重點：為高強度的全身訓練儲備充足能量。訓練後的一餐尤其重要，碳水和蛋白質的組合有助於全身肌肉的恢復與生長。

星期六 (低碳日/動態恢復日)

• 早餐：水煮蛋兩隻、一杯齋啡或茶。
• 午餐：手撕雞肉配生菜包。
• 晚餐：番茄肉碎煮豆腐。
• 飲食重點：在進行瑜伽或散步等動態恢復活動的日子，不需要過多碳水。飲食以清淡、高蛋白為主，幫助身體在輕鬆的活動後修復。

星期日 (無碳日/休息日)

• 早餐：煙三文魚配炒蛋白。
• 午餐：椰子油煎雞胸肉，配大量涼拌菠菜。
• 晚餐：冬瓜海鮮湯 (蝦、蜆、魚片)。
• 飲食重點：與星期三的原則相同，這是另一個讓身體專注燃燒脂肪的好機會。確保飲用足夠水份，並從食物中攝取足夠的優質脂肪和蛋白質。

香港外食族碳水循環減肥攻略：便利店與餐廳的聰明選擇

對於香港繁忙的上班族來說，執行碳迴圈減肥的最大挑戰往往是「食外賣」。其實，只要懂得選擇，即使是便利店與茶餐廳，也能成為你實踐碳水循環減肥法的好幫手。你只需要掌握一些簡單的配搭與點餐技巧，就能輕鬆應對高碳日與低碳日的需求。

便利店篇：如何配搭高碳日與低碳日餐單

便利店的食物選擇眾多，而且營養標籤清晰，是外食族執行飲食計劃的理想起點。只要懂得組合，配搭出符合不同碳水日需求的餐點，其實相當簡單。

高碳日組合：雞肉蕎麥麵 + 溫泉蛋 + 水果杯

在高強度訓練日，身體需要充足的碳水化合物與蛋白質。雞肉蕎麥麵是個理想選擇，蕎麥麵屬於複合碳水，能穩定地提供能量，雞肉則提供蛋白質。你可以額外加上一顆溫泉蛋，進一步增加蛋白質攝取，幫助肌肉修復。最後配搭一小杯新鮮水果，補充維他命之餘，也能快速補充訓練後所需的糖分。

低碳/無碳日組合：炭燒雞胸肉 + 茶葉蛋 + 沙律菜 + 無糖豆漿

在低碳日或休息日，目標是將碳水攝取降到最低，並以蛋白質和纖維為主。你可以選擇即食的炭燒雞胸肉作為主要蛋白質來源，再配上一至兩隻茶葉蛋，增加飽足感。然後，選購一盒純沙律菜，補充膳食纖維。飲品方面，無糖豆漿是補充蛋白質又不會增加碳水攝取的好選擇。

餐廳篇：茶餐廳、快餐店點餐技巧

茶餐廳與快餐店是香港人的日常飯堂，要在此執行碳循环减肥，關鍵在於學會點餐時作出聰明的調整，避開高油、高糖、高鈉的陷阱。

點餐總原則：選擇烹調方式、避開醬汁與加工食品

點餐時的第一個原則，是留意食物的烹調方式。盡量選擇蒸、灼、烤、焗的菜式，例如白切雞、蒸魚、烤雞扒等，避開煎、炸、炒的選項。其次，要特別留意醬汁，因為芡汁與醬料通常含有大量糖分和油分，是熱量的主要來源。同時，應避開午餐肉、香腸、丸類等加工食品。

實用技巧：靈活要求「飯麵分開」、「少飯」或「走汁」

學懂向店員提出客製化要求，是外食減肥成功的關鍵。點碟頭飯時，可以要求「飯餸分開」或「飯麵分開」，這樣你便可以自行控制醬汁的份量。直接要求「少飯」或「走飯」，是控制碳水攝取最直接的方法。對於燒味飯或扒餐，一句「走汁」或「汁另上」，就能讓你避開大部分不必要的油分與鈉質。

全面剖析：碳水循環的優點、缺點與成功關鍵

說到碳迴圈減肥，大家都會好奇它是否真的那麼神奇。其實，任何飲食法都有其兩面性。碳水循環減肥法也不例外。它既有吸引人的優點，也有需要注意的挑戰。深入了解這些，才能判斷它是否適合你，並且知道如何執行才能走得更遠。現在，我們就來客觀分析一下它的好與壞，還有最重要的成功秘訣。

碳水循環減肥法的五大優點

有效保留肌肉，打造易瘦體質

傳統的節食減肥，最怕的就是連同肌肉一併減掉。肌肉量下降會直接拖慢新陳代謝，讓你變成「易胖體質」。碳水循環的聰明之處，就在於高碳日提供了足夠的能量，支持高強度訓練後的肌肉修復與生長。這樣一來，身體在減脂的同時，可以最大程度地保留辛苦練來的肌肉，維持較高的新陳代謝率，讓減肥的路更順暢。

飲食規劃彈性高，可持續性強

每天都吃得像苦行僧一樣，真的很难堅持下去。碳水循環減肥法最大的魅力之一，就是它的靈活性。因為有高碳日的設計，你可以策略性地安排聚餐或者享用自己喜歡的食物，心理壓力大減。這種「有得放，有得收」的節奏，讓減肥不再是痛苦的剝奪，而是一種可以長期實踐的生活方式，大大提高了成功率。

提升運動表現，突破訓練瓶頸

在減脂期，很多人都會感到力不從心，訓練強度上不去。碳水循環透過在高強度訓練日安排高碳飲食，確保肌肉有充足的肝醣儲備。這就像為你的身體加滿了油，讓你在健身房能舉得更重、跑得更快，運動表現自然提升。充足的能量也能幫助你突破訓練平台期，達到更好的訓練效果。

改善胰島素敏感度，有助穩定血糖

胰島素是身體內負責調節血糖和儲存脂肪的荷爾蒙。長期攝取過多精製碳水，會讓身體對胰島素變得不敏感，導致脂肪更容易堆積。碳水循環透過低碳日和無碳日，讓身體有時間休息，不必頻繁分泌大量胰島素。這有助於重新提升細胞對胰島素的敏感度，改善血糖控制，讓身體更傾向於燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。

有助於突破減肥平台期

減肥最令人沮喪的，莫過於體重卡關不動的平台期。這通常是因為身體適應了長期的熱量赤字，自動調低了新陳代謝來「節約能源」。碳水循環的高低交替，就像是給新陳代謝系統一個驚喜，讓它無法完全適應。高碳日會向身體發出「能量充足」的信號，避免代謝率大幅下滑，有助於打破停滯不前的局面。

碳水循環的潛在副作用與挑戰

對新手學習門檻較高，需要計算與規劃

碳水循環並不是一個簡單的「少吃多動」概念。它需要你先計算自己的每日總熱量消耗（TDEE），然後根據高、低、無碳日設定不同的三大營養素比例。這意味著你需要學習規劃餐單、認識食物份量。對於剛接觸飲食管理的新手來說，前期的計算與規劃確實需要花費一些時間和心力去學習。

低碳日可能引發疲勞、情緒波動或便秘

當身體從習慣使用碳水化合物作為主要能量，切換到燃燒脂肪時，初期可能會出現一些適應不良的狀況。在低碳日，有些人可能會感到疲勞、難以集中精神，甚至情緒變得比較暴躁。此外，如果膳食纖維和水份攝取不足，也可能引發便秘問題。這些都是在過渡期需要面對的生理挑戰。

高碳日若無節制，容易演變成暴飲暴食

高碳日的存在是為了支持運動和代謝，而不是一個可以隨意放縱的「欺騙日」。如果錯誤地將高碳日理解為可以無限制地大吃大喝，特別是攝取大量蛋糕、薯片等精製食物，那麼攝取的熱量很可能遠超消耗，直接抵銷了之前低碳日的努力。如何有節制地執行高碳日，是對自律能力的一大考驗。

提升成功率：執行碳水循環的四大關鍵

關鍵一：運動與飲食必須嚴格匹配

這是碳水循環減肥的黃金法則。高碳水化合物的攝取，是為了給高強度運動提供燃料，並且補充消耗。如果你在高碳日只做了輕鬆的運動，或者完全沒有運動，那麼多餘的熱量就無處可去，最終還是會轉化為脂肪儲存起來。所以，請務必將你的高強度訓練日，例如練腿日，與高碳日安排在同一天。

關鍵二：確保每餐攝取足量蛋白質

無論是高碳日還是低碳日，蛋白質都應該是餐盤中的主角。蛋白質不僅是建構和修復肌肉的基礎原料，還能提供持久的飽足感，幫助你在低碳日抵抗飢餓。確保每一餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋或豆腐，是維持肌肉量、穩定食慾的關鍵。

關鍵三：優先選擇原型、非加工的複合碳水化合物

碳水化合物有好壞之分。即使是在高碳日，也應該優先選擇「好」的碳水。原型、非加工的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥等，它們消化速度慢，富含纖維和營養素，能提供穩定的能量。應該盡量避免白麵包、含糖飲料等只提供空熱量的精製碳水。

關鍵四：聆聽身體聲音，適時調整

網絡上提供的數據和餐單只是一個起點。每個人的身體都是獨一無二的，對碳水化合物的反應也不同。在執行過程中，要細心感受自己的能量水平、運動表現、睡眠質素和飢餓感。如果覺得低碳日實在太疲勞，可以適度增加一點優質脂肪的攝取。如果體重沒有變化，可以檢視是否高碳日吃得太多。學會聆聽身體的訊號，並且靈活調整，才是長久之計。

誰適合與不適合進行碳水循環減肥法？

講到碳迴圈減肥，它就像一套專為特定目標而設的工具，雖然功能強大，卻不是人人合用。在開始這個碳水循環減肥法之前，花少許時間了解一下自己是否屬於適合的人群，絕對可以令你事半功倍，同時避開不必要的彎路。

適合人群

有規律重訓與運動習慣者

如果你有規律的運動習慣，特別是會進行重量訓練，碳水循環減肥法就很可能是為你度身訂造的。因為這個方法的核心，就是利用高碳日為高強度訓練提供燃料，讓你在訓練時有更好的表現。

希望減脂同時保留肌肉線條者

你的目標不只是減重，更希望在減脂過程中盡量保留辛苦練成的肌肉線條，塑造更好的體態。碳水循環透過精準的營養調控，在高強度訓練後提供足夠碳水化合物去修補及建立肌肉，有助達成這個目標。

遇到減肥平台期，需要新方法刺激代謝者

你可能正處於減肥平台期，傳統的熱量赤字方法好像不再見效。碳水循環透過高低碳日的交替，為身體帶來新的刺激，有助於重新啟動新陳代謝，突破減重停滯的困境。

不適合或需在專業指導下進行的人群

完全無運動習慣或長期久坐者

基於安全和健康考量，某些朋友在嘗試前需要特別謹慎。例如，完全沒有運動習慣或生活模式偏向長期久坐的人，執行此法的高碳日，身體沒有足夠的運動量去消耗掉額外攝取的碳水，容易令多餘熱量轉化為脂肪。

血糖控制異常者（如糖尿病患者）

患有糖尿病或其他血糖控制問題的人士，碳水攝取量的大幅波動可能對血糖穩定性造成風險。在考慮任何飲食模式的重大改變前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

孕婦及哺乳期婦女

處於懷孕期或哺乳期的婦女，身體需要穩定而充足的營養來支持自身和寶寶的健康，因此不適合進行這種有較大飲食變化的模式。

有進食障礙史或對飲食計算感到極度焦慮者

假如有進食障礙史，或者對計算食物份量與卡路里感到極大壓力與焦慮，這種需要精細規劃的飲食法，可能會帶來負面的心理影響。選擇一種讓身心都感到舒適的方法更為重要。

特別提醒：女性執行碳水循環的注意事項

建議高低碳日的熱量與碳水差距不宜過大，以避免影響荷爾蒙平衡

特別想提醒各位女士，由於女性的荷爾蒙系統對熱量和營養攝取的變化比較敏感，在執行碳水循環減肥時，建議高碳日與低碳日的總熱量及碳水化合物份量差距不要設定得太極端。過大的落差有機會干擾內分泌平衡，影響生理週期。循序漸進地調整，並細心觀察身體的反應，才是更穩妥的做法。

關於碳水循環減肥法的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些大家在執行碳迴圈減肥時最常遇到的疑問，希望可以幫助你更順利地開始。

Q1: 不運動可以執行碳水循環減肥法嗎？

解答：這個方法的核心理念是能量匹配，所以我們並不建議在完全不運動的情況下執行。碳水循環減肥法需要運動與飲食緊密結合。高碳日所攝取的較高熱量與碳水化合物，主要是為了提供能量給高強度訓練，並且促進肌肉修復與生長。如果沒有相應的運動量去消耗這些能量，它們就很容易轉化為脂肪儲存起來，反而可能導致體重增加。

Q2: 執行期間，低碳日頭痛無力怎麼辦？

解答：在剛開始的階段，低碳日出現頭痛、疲倦或無力感，是身體正在適應能量來源轉變的常見現象。這通常與水份和電解質的短暫流失有關。你可以先確保飲用足夠的水份，並適量補充鹽份或無糖的電解質飲品。如果情況持續，可以嘗試在餐單中適度增加一些優質脂肪的攝取，例如半個牛油果、一小把堅果或橄欖油，它們能為身體提供更穩定的能量。

Q3: 碳水循環減肥法要多久才有效？

解答：這個問題沒有標準答案，因為效果會因每個人的體質、新陳代謝、以及執行的嚴謹程度而異。不過，根據許多人的經驗，只要你能夠持續並正確地遵守飲食和運動計劃，通常在執行2至4個星期後，就會開始觀察到體態上的明顯變化。碳水循環減肥法本身也是一個突破減肥平台期的有效策略，所以給身體一點時間去適應，成果是值得期待的。