想短期減肥？必學17個科學實證方法，高效燃脂不復胖終極攻略
面對即將來臨的重要場合或夏日假期，想在短時間內快速減磅，以最佳狀態示人？市面上的極速減肥法五花八門，但往往伴隨着健康風險與極高的復胖機率，令人卻步。其實，短期減肥不等於要捱餓或瘋狂運動，關鍵在於掌握背後的科學原理，以聰明且高效的方式達成目標。本文將為你徹底拆解短期減肥的真相，整合17個經科學實證的終極方法，從建立正確心態、設計個人化燃脂餐單、規劃最高效的運動組合，到調整生活習慣以鞏固成果，全方位助你創造健康的熱量赤字，實現高效燃脂、不損健康、告別「溜溜球效應」的可持續減重目標。
拆解短期減肥真相：期望值與科學原理
開始任何短期減肥計劃前，我們首先要做的，是建立一個清晰又實際的藍圖。許多人一想到短期減肥 方法，腦海中便會浮現一些極端的畫面，但成功的關鍵並不在於捱餓，而是理解身體運作的科學原理。這一步能夠幫助你繞開彎路，設定一個既能達到目標，又不會損害健康的計劃。
設定實際目標：健康的減重速度與科學極限
每週減重0.5至1公斤的黃金標準
醫學界與營養學家普遍認同，一個健康且可持續的減重速度，是每週減少0.5至1公斤。這個數字並不是隨意定下的。它代表身體正在穩定地燃燒脂肪，而不是大量流失寶貴的肌肉和水分。以這個速度前進，身體有足夠時間適應變化，可以大大減低體重反彈的機會，讓你的努力成果更持久。
識破體重迷思：水分流失 vs. 真正減脂
很多人在減肥初期，特別是調整飲食的第一個星期，會發現體重下降得很快，甚至一日輕了1公斤。這種現象確實令人鼓舞，但我們需要了解背後的原因。初期體重快速下降，大部分來自體內多餘水分的排出，尤其是當你減少碳水化合物和鹽分攝取時。真正的脂肪減少，是一個相對緩慢和穩定的過程。分清水分流失和脂肪減少的區別，可以幫助你客觀看待體重數字的波動，不會因為後期減重速度減慢而感到氣餒。
掌握減肥鑰匙：了解你的基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝率 (BMR) 是什麼？為何它主宰減肥成敗？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）可以理解為你的身體在完全靜止狀態下，例如整天躺在床上不動，為了維持生命（如呼吸、心跳、體溫）所需消耗的最低能量。BMR是你每日總熱量消耗中最大的一部分，佔了約60-75%。所以，了解並提升你的BMR，就像是幫身體的「燃油引擎」升級一樣。一個較高的BMR意味著身體即使在休息時也能燃燒更多卡路里，這無疑是減肥成功與否的關鍵主宰。
影響BMR的關鍵因素：年齡、性別、肌肉量
有幾個主要因素會影響你的BMR。首先是年齡，隨著年紀增長，BMR會自然地稍微下降。其次是性別，男性天生肌肉比例較高，所以BMR通常比女性高。最重要的，也是我們最能主動改變的因素，就是肌肉量。肌肉組織是消耗熱量的活躍組織，即使在休息狀態，肌肉燃燒的卡路里也遠比脂肪多。這就是為什麼增加肌肉量對於打造「易瘦體質」如此重要。
如何計算你的BMR？（附男女簡易公式）
雖然精確的BMR需要專業儀器測量，但我們可以使用公認的公式來估算。你可以根據以下公式，計算出自己的BMR大概數值：
- 女性BMR = 655 + (9.6 x 體重公斤) + (1.8 x 身高厘米) – (4.7 x 年齡)
- 男性BMR = 66 + (13.7 x 體重公斤) + (5 x 身高厘米) – (6.8 x 年齡)
計算出BMR後，你便對自己身體每日的最低能量需求有了一個基本概念。
減肥核心原理：創造健康的「熱量赤字」
解釋熱量赤字原理：攝取量 < 消耗量
無論你選擇哪一種短期減肥方法，其底層邏輯都離不開「熱量赤字」。這個原理非常簡單，就是確保你每天攝取的總熱量，少於你身體消耗的總熱量。當身體出現能量缺口時，它便會動用儲存起來的脂肪作為燃料，從而達到減脂的效果。一般建議每日創造約300至500卡路里的熱量赤字，這樣便能穩健地朝著每週減重0.5公斤的目標邁進。
極端節食的陷阱：為何少吃反而會失敗？
創造熱量赤字不等於極端節食。當你攝取的熱量遠低於身體的BMR時，身體會發出警號，以為正處於饑荒狀態。為了自保，它會啟動「節能模式」，主動降低基礎代謝率來減少能量消耗。同時，身體在能量極度短缺時，更可能會分解肌肉來獲取能量，而不是脂肪。結果就是肌肉流失，BMR進一步下降，形成一個惡性循環。這就是為什麼很多人靠捱餓減肥，最終不但容易反彈，還會讓下一次減肥變得更加困難。
飲食策略：打造你的個人化短期減肥餐單
要成功短期減肥，調整飲食是整個計劃的基石。談到短期減肥方法，很多人會立刻聯想到挨餓節食，但這其實是一個誤解。真正有效的方法，是學會聰明地選擇食物，建立一個既能滿足身體所需，又能創造熱量赤字的個人化餐單。接下來，我們會一步步拆解如何掌握營養、運用技巧，讓你吃得滿足，同時又能高效瘦身。
掌握三大宏量營養素，食得飽又能瘦
我們的食物主要由三種宏量營養素組成：蛋白質、碳水化合物和脂肪。理解它們各自的角色，是讓你吃得飽足又能成功減重的關鍵第一步。
蛋白質：提升飽足感、保護肌肉、穩定代謝率
蛋白質是你減肥路上的最佳夥伴。首先，它能帶來強烈的飽足感，讓你不會在餐後很快又感到飢餓。其次，在減重過程中，身體可能會同時流失脂肪與肌肉，但攝取足夠的蛋白質有助於保護肌肉量，維持我們的基礎代謝率。你可以從雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和希臘乳酪等食物中，輕鬆獲取優質蛋白質。
碳水化合物：揀選優質「醣」，避開致肥「糖」
很多人對碳水化合物避之則吉，但關鍵在於選擇。我們需要的是優質的複合碳水化合物，也就是「醣」，例如糙米、燕麥、藜麥和番薯。它們能為身體提供穩定而持久的能量。我們真正要避開的，是蛋糕、餅乾、含糖飲品中的精製「糖」，因為它們會導致血糖急升，容易轉化為脂肪儲存起來。
健康脂肪：打破「減肥不能吃油」的迷思
減肥不代表要完全戒絕脂肪。事實上，健康的脂肪對身體功能十分重要，例如幫助吸收維他命和維持荷爾蒙平衡。牛油果、堅果、種子和橄欖油都是優質脂肪的來源，適量攝取不但能增加飽足感，還能讓你的減肥餐單更加美味和可持續。
四大飲食技巧，加速你的減肥進程
掌握了營養基礎後，再配合以下四個簡單實用的技巧，就能讓你的減肥效果事半功倍。
飲水策略：計算你的每日最佳飲水量
充足的水分對新陳代謝至關重要。飲水不但能幫助身體燃燒卡路里，有時更能分辨出你是真的肚餓還是口渴。一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以35，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲用約2100毫升的水。
善用膳食纖維：增強飽足感，促進腸道健康
膳食纖維是另一個減肥好幫手。它幾乎沒有熱量，卻能在消化道中吸收水分並膨脹，從而產生強烈的飽足感。同時，膳食纖維也是腸道益生菌的食物，有助維持腸道健康。你可以在各種蔬菜、水果和豆類中找到豐富的膳食纖維。
戒除「液體卡路里」：避開含糖飲品與酒精
汽水、果汁、台式手搖飲品等含糖飲料，隱藏著極高的熱量，卻不能提供飽足感，是減肥的一大陷阱。同樣，酒精的熱量也不容忽視。將這些飲品換成清水、無糖茶或黑咖啡，是短期內最快看到成效的改變之一。
聰明追蹤：利用App記錄飲食，客觀調整
你吃的食物可能比你想像中要多。利用手機應用程式記錄每日的飲食，可以幫助你客觀地了解自己的熱量和營養攝取情況。這不是為了讓你對數字感到焦慮，而是提供一個清晰的參考，讓你更容易找出問題所在，並作出有效的調整。
一日三餐實戰餐單範例 (附彈性食物替換建議)
以下提供一個簡單的餐單範例，讓你更容易上手。記住，這只是一個參考框架，你可以根據自己的喜好和方便程度，替換同類型的食物。
活力早餐：高蛋白 + 優質碳水化合物
早餐的目標是喚醒身體，提供足夠能量。一份炒蛋或蒸水蛋，配上一片全麥多士；或是一碗無糖希臘乳酪，配上少量莓果和燕麥，都是很好的開始。
- 彈性替換：雞蛋可換成嫩豆腐；全麥多士可換成小份番薯或藜麥。
均衡午餐：蔬菜、蛋白質、全穀物黃金組合
午餐要確保營養均衡，為下午的工作提供能量。一個手掌大小的烤雞胸肉或三文魚扒，配上大量的沙律菜或灼菜，再加半碗糙米飯，就是一頓完美的均衡午餐。
- 彈性替換：雞胸肉可換成蝦仁或豆類；糙米飯可換成蕎麥麵或薯仔。
輕盈晚餐：易消化，避免睡前過量進食
晚餐建議以清淡、易消化的蛋白質和蔬菜為主，避免為腸胃帶來太大負擔。一碗冬瓜肉片湯，或是一份蒸魚配西蘭花，都是不錯的選擇。盡量在睡前三小時完成晚餐。
- 彈性替換：魚肉可換成雞柳或帶子；蔬菜可選擇任何深綠色葉菜。
外食族求生指南：聚餐不破功的策略
在香港，外出用膳是生活常態。即使在減肥期間，也無需完全拒絕社交聚餐，只要掌握一些技巧，同樣可以輕鬆應對。
點餐技巧：選擇健康菜式與烹調方式
點餐時，優先選擇蒸、灼、烤、焗的菜式，避開煎、炸或多醬汁的選項。例如，選擇白切雞（去皮）而非炸子雞，選擇蒸魚而非糖醋魚。同時，可以主動要求「醬汁另上」或「少飯」，掌握控制權。
餐前準備與餐後補救措施
如果知道將有大餐，可以在赴約前先吃一個蘋果或喝一杯水，增加飽足感，避免因過度飢餓而失控。萬一不小心吃多了，也不必自責。你可以在第二天增加一些活動量，例如多走一段路，並回歸正常的健康飲食，讓身體自然調節。關鍵是保持長遠的飲食紀律，而非為了一餐半餐而氣餒。
運動策略：最大化燃脂效率的加速器
談及短期減肥，飲食控制固然是基礎，但是配合聰明的運動策略，整個過程就會像開了加速器一樣。有效的短期減肥方法，從來都不是盲目地長時間運動，而是懂得如何運用不同運動的特性，互相配合，達到「1+1>2」的燃脂效果。簡單來說，我們需要將幾種不同的運動方式組合起來，才能最高效率地達成目標。
有氧運動：燃燒卡路里的主力
有氧運動是在減肥過程中，直接燃燒卡路里的主要功臣。當你進行有氧運動時，身體會消耗大量的能量，這些能量主要來自於體內的碳水化合物和脂肪。這也是為何有氧運動對於降低體脂率有立竿見影的效果。
推薦運動類型：快走、慢跑、游泳、單車
對於新手來說，最推薦由一些簡單而且容易持續的運動入手。例如快走和慢跑，對場地要求不大，幾乎隨時可以進行。游泳和單車則是對關節衝擊較小的選擇，特別適合體重基數較大的朋友，可以有效運動同時保護膝蓋。
建議頻率與時長：每週4-5次，每次30-60分鐘
要達到理想的燃脂效果，規律性十分重要。建議每週安排4至5次有氧運動，每次持續30到60分鐘。運動初期身體會先消耗肝醣，持續運動約20分鐘後，身體便會開始更有效地動用脂肪作為能量來源，所以保持足夠的運動時長是關鍵。
重量訓練：提升BMR，打造「易瘦體質」的關鍵
如果說有氧運動是幫助你「減掉」脂肪，那麼重量訓練就是建立一道防止脂肪「回來」的城牆。它的主要目的不是在運動當下燃燒最多卡路里，而是透過增加肌肉量，從根本上提升你的基礎代謝率（BMR），讓你即使在休息狀態下也能消耗更多熱量。
肌肉的重要性：為何增肌是防反彈的基石？
肌肉是人體最耗能的組織。每一公斤肌肉所消耗的熱量，遠遠超過一公斤脂肪。當你透過重量訓練增加了肌肉量，你的身體就像一部換了更大引擎的汽車，基礎油耗更高了。這就是為何增肌是打造「易瘦體質」和防止體重反彈的基石。短期減肥後，一個較高的基礎代謝率能幫助你更輕鬆地維持體重。
新手入門：三大必學動作（深蹲、掌上壓、平板支撐）
剛開始接觸重量訓練，可以從幾個經典的複合動作入手。深蹲主要訓練下半身的腿部與臀部肌群；掌上壓（或可由跪姿開始）能有效鍛鍊胸、肩、手臂；平板支撐則是強化核心肌群的最佳入門動作。這三個動作能動用全身大部分主要肌群，性價比極高。
高強度間歇訓練 (HIIT)：短時間高效燃脂的選擇
對於生活忙碌，無法抽出大段時間運動的朋友，高強度間歇訓練（HIIT）是一個非常高效的選擇。它能在短短15至20分鐘內，達到甚至超越長時間有氧運動的燃脂效果。
HIIT原理：解構「後燃效應」(After-burn Effect)
HIIT的魔力在於它的「後燃效應」。原理是在極短時間內進行爆發性的高強度運動，讓心率飆升，然後短暫休息。這個過程會讓身體產生大量的「氧氣債」。運動結束後，身體為了償還這些氧氣債並恢復正常狀態，需要在接下來的數小時甚至24小時內，持續消耗比平時更多的氧氣與熱量。這就是後燃效應，讓你運動完畢後仍能持續燃脂。
簡易HIIT示範：30秒衝刺，1分鐘休息循環
一個簡單的HIIT組合可以是：用盡全力衝刺跑30秒，然後慢步休息1分鐘。將這個「衝刺+休息」的組合重複8至10次。重點在於那30秒的衝刺階段，必須是全力以赴，才能有效啟動後燃效應。
善用零碎時間：融入日常的「微運動」策略
不要小看生活中的零碎時間，將「微運動」融入日常，是積少成多、鞏固減肥成果的好習慣。這些不起眼的活動量，長期累積下來也會對熱量消耗有顯著貢獻。
利用10-15分鐘的空檔進行有效運動
午休時間、工作之間的空檔，都可以是你的運動時間。利用這10至15分鐘，可以做幾組深蹲和掌上壓，或者進行一次短時間的HIIT訓練。這些短暫的運動不僅能消耗熱量，還能提神醒腦，提升下午的工作效率。
通勤與辦公室運動：行樓梯、簡單伸展
最簡單的微運動，就是改變一些生活習慣。例如，用行樓梯代替乘搭電梯或扶手電梯；提早一兩個車站下車，步行到目的地。在辦公室裡，每隔一小時就站起來做些簡單的伸展，或者原地踏步幾分鐘，都能幫助你增加日常活動量，讓身體保持活躍。
生活習慣調整：鞏固減肥成果，告別反彈
要成功短期減肥而且不反彈，除了飲食和運動，調整生活習慣是鞏固成果的關鍵一步。許多有效的短期減肥方法，都需要良好的生活習慣配合，才能讓效果持續下去。以下幾個方面，看似與體重無關，實際上卻深深影響著你的減肥成效。
睡眠質素：影響減肥荷爾蒙的關鍵
睡眠並非靜止不動的浪費時間，而是身體進行修復和調節內分泌的重要過程。當睡眠質素下降時，身體的荷爾蒙平衡會被打亂，直接影響減肥效果。
睡眠不足如何影響瘦體素與飢餓素
人體內有兩種與食慾密切相關的荷爾蒙：瘦體素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）。瘦體素負責向大腦發出「飽足」的信號，而飢餓素則負責發出「飢餓」的信號。研究發現，睡眠不足會導致體內的瘦體素水平下降，同時飢餓素水平上升。這個此消彼長的變化，會讓你更容易感到飢餓，而且需要進食更多食物才能獲得飽足感，結果就是不知不覺間攝取了過多熱量，阻礙減肥進度。
助眠貼士：建立規律作息，確保7-8小時優質睡眠
要改善睡眠質素，可以從建立規律的作息開始。嘗試每天在固定的時間上床睡覺和起床，即使是週末也一樣，這樣有助於穩定身體的生理時鐘。睡前一小時，應避免使用手機或電腦等電子產品，因為螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡意。你可以將這段時間用來閱讀、聽柔和的音樂或進行一些簡單的伸展，讓身心慢慢放鬆下來。確保你的睡眠環境是黑暗、安靜和涼爽的，目標是每晚獲得7至8小時不間斷的優質睡眠。
壓力管理：避免皮質醇引致的腹部脂肪堆積
現代生活節奏急促，壓力似乎無可避免。長期的壓力不僅影響心理健康，更是導致腹部脂肪積聚的主要元兇之一。
壓力與肥胖：皮質醇如何讓你囤積腹部脂肪
當我們感受到壓力時，身體會分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的荷爾蒙來應對。適量的皮質醇對身體有益，但如果長期處於高壓狀態，皮質醇水平會持續偏高。過高的皮質醇會刺激食慾，特別是會讓你渴求高糖、高脂肪的「安慰食物」。更重要的是，它會向身體發出信號，將多餘的能量轉化為脂肪，並且優先儲存在腹部位置，形成所謂的「壓力肚」。
有效減壓方法：瑜伽、冥想、散步
要對抗壓力引致的肥胖，學習有效的減壓方法非常重要。瑜伽結合了身體伸展、呼吸控制和靜心，能有效降低皮質醇水平。每日進行10至15分鐘的冥想練習，可以幫助你訓練專注力，減少思緒混亂，讓心境回復平靜。即使只是每天抽時間到戶外散步20至30分鐘，呼吸新鮮空氣，也能顯著紓緩緊張情緒，是一種簡單又有效的減壓方式。
破解壓力性暴食：情緒飲食的應對技巧
很多人在感到壓力、焦慮或苦悶時，會不自覺地靠進食來尋求慰藉，這就是「情緒飲食」。要打破這個循環，首先要學會分辨自己是生理上肚餓，還是心理上想吃。
辨識生理飢餓與心理飢餓
生理飢餓是身體真正需要能量的信號，通常是逐漸出現的，而且可以接受多種類型的食物來滿足。吃飽後，你會感到滿足。相反，心理飢餓（情緒飢餓）往往是突然來襲的，感覺非常迫切，而且通常會強烈渴求某種特定的食物，例如朱古力、薯片或雪糕。即使已經吃飽，你可能還想繼續吃，但事後卻常常伴隨著內疚感。
應對情緒飲食：建立取代進食的健康清單
當你意識到自己正處於情緒飲食的狀態時，可以嘗試一個有效的方法：建立一份「取代進食的健康清單」。在這張清單上，寫下10件除了吃東西以外，能讓你感覺好一點的活動。例如：打電話給一位朋友傾訴、聽幾首自己喜歡的歌曲、做一些簡單的拉筋動作、寫日記、或者去洗一個熱水澡。當下次情緒來襲，想伸手拿零食之前，先從這張清單上選擇一項來執行。這個簡單的步驟，可以為你創造一個緩衝空間，幫助你用更健康的方式處理情緒。
避開減肥陷阱：認識風險，告別「溜溜球效應」
許多短期減肥方法都標榜快速見效，聽起來非常吸引人。但在我們深入了解各種有效的短期減肥 方法之前，更重要是先認識一些常見的陷阱。了解這些風險，可以幫助你避開體重反覆回升的困境，也就是大家常說的「溜溜球效應」。
深入剖析「溜溜球效應」（Yo-yo Effect）的成因
「溜溜球效應」就像玩溜溜球一樣，體重快速下降後又迅速反彈，甚至比減肥前更重。這個循環不但令人沮喪，而且對身體有長遠的負面影響。它主要有兩個關鍵成因。
成因一：肌肉流失導致基礎代謝率下降
當我們用極端節食的方式減肥，身體會因為能量不足而進入警戒狀態。為了自保，身體不只會燃燒脂肪，還會分解珍貴的肌肉來獲取能量。肌肉量減少了，我們的基礎代謝率（BMR）就會跟著下降。BMR下降代表身體在休息時消耗的熱量變少了。所以，一旦恢復正常飲食，即使吃得不多，體重也很容易快速反彈。
成因二：復胖後體脂率不減反增
溜溜球效應還有一個問題。就是減掉的體重包含了脂肪和肌肉，但反彈回來的體重，絕大部分都是脂肪。這樣一來一回，即使體重數字和減肥前一樣，身體的脂肪比例卻更高，肌肉比例更低。這會讓體質變得更容易肥胖，下一次減肥也會更加困難。
快速減肥的潛在健康風險
除了溜溜球效應，過於急進的減肥方式還可能帶來一些直接的健康問題。身體需要時間適應改變，太快的轉變可能會讓它吃不消。
營養不良與免疫力下降
為了快速減重而嚴格限制食物種類或份量，很容易導致身體無法攝取足夠的維他命、礦物質和蛋白質等必需營養素。長期下來，就可能出現營養不良的情況。這會削弱我們的免疫系統，讓你更容易生病。
荷爾蒙失調的可能性
身體的荷爾蒙系統非常精密，對熱量攝取和體重變化很敏感。極端的飲食控制會干擾調節食慾的荷爾蒙，例如「瘦體素」和「飢餓素」。這會讓你更難控制食慾。同時，身體壓力增加也可能導致皮質醇水平上升，這與腹部脂肪堆積有直接關係。
剖析熱門減肥法：原理、優點與潛在風險
市面上有許多流行的減肥飲食法，它們各有不同的理論基礎。了解它們的運作原理、好處和潛在風險，才能判斷哪一種可能適合自己，並且安全地執行。
間歇性斷食法 (Intermittent Fasting)
原理：間歇性斷食法主要不是限制「吃什麼」，而是限制「吃的時間」。它將一天劃分為「進食窗口」和「斷食窗口」。最常見的是168斷食法，也就是連續16小時不進食，將所有食物集中在8小時內吃完。
優點：這個方法可以自然地減少總熱量攝取，而且執行上相對簡單，不需要計算卡路里。有些人發現它有助於改善身體對胰島素的敏感度。
潛在風險：在斷食初期，有些人可能會感到飢餓、疲倦或頭痛。如果在進食窗口內暴飲暴食，減肥效果就會大打折扣。這個方法不一定適合所有人，例如有血糖問題、懷孕或哺乳期的女士，在嘗試前最好先諮詢專業意見。
低碳水化合物飲食法 (Low Carb Diet)
原理：這種飲食法大幅減少碳水化合物的攝取，例如米飯、麵包和糖類食物。同時增加蛋白質和脂肪的比例。當身體缺少碳水化合物作為主要能量來源時，就會被迫轉而燃燒儲存的脂肪，進入一種稱為「酮症」的代謝狀態。
優點：在減肥初期，體重通常會下降得很快，因為身體會排出大量水份。它也能有效控制血糖水平，並因為蛋白質和脂肪的飽足感較強，所以有助於抑制食慾。
潛在風險：要長期堅持比較困難，因為很多日常食物都含有碳水化合物。初期可能出現頭痛、疲倦和便秘等副作用，俗稱「酮流感」。如果沒有謹慎選擇脂肪來源，可能會攝取過多不健康的飽和脂肪，對心血管健康構成風險。
短期減肥常見問題 (FAQ)
網傳「一星期瘦3公斤」的方法真的可行嗎？
許多人剛開始執行短期減肥計劃時，可能會驚喜地發現體重在第一星期就下降了2至3公斤，這個數字確實可能出現。但是，我們需要理解這背後發生的生理變化。這種初期的快速體重下降，其實並非完全來自脂肪燃燒，而是身體排水的結果。
釐清水分流失與真正減脂的區別
當你開始控制飲食，特別是減少碳水化合物的攝取時，身體會優先動用儲存的肝醣（Glycogen）作為能量。科學上，每1克的肝醣會連帶儲存約3至4克的水分。所以，當肝醣被消耗時，大量的水分也會隨之排出體外，這就造成了體重計上數字的快速滑落。真正的減脂，是燃燒身體儲存的脂肪，這是一個相對緩慢且需要持續熱量赤字的過程，健康的速度大約是每星期減去0.5至1公斤。
學生或「荷包君」有限，有平價的減肥方法嗎？
進行有效的體重管理，並不等於需要花費大量金錢購買昂貴的超級食物或健身會籍。對於預算有限的學生或上班族來說，有很多平價而且效果顯著的短期減肥方法可以實踐，關鍵在於懂得選擇和善用資源。
善用低成本食材與免費資源的減肥策略
在飲食方面，可以專注於一些高性價比的優質蛋白質來源，例如雞蛋、豆腐、雞胸肉。主食可以選擇糙米、燕麥片或番薯，它們價格親民而且營養豐富。多購買當季的蔬菜水果，通常價格會更實惠。自己煮食，更能有效控制油、鹽、糖的份量。運動方面，你完全不需要昂貴的設備。戶外跑步、居家跟著網上免費影片進行高強度間歇訓練（HIIT）或肌力訓練、行樓梯代替升降機，這些都是不花一分一毫就能有效燃燒卡路里的好方法。
減肥一定要完全戒澱粉嗎？
這是一個非常普遍的迷思。答案是：減肥不應該，也不需要完全戒絕澱粉質。碳水化合物是我們身體主要的能量來源，完全戒斷不但會讓你感到疲倦、精神難以集中，更可能導致肌肉流失，從而降低基礎代謝率，讓減肥變得更困難。
重新定義碳水化合物：為何優質「醣」是必需品
我們需要區分的是「醣」與「糖」。應該避免的是添加糖（如含糖飲品、甜點中的精製糖），而不是所有碳水化合物。我們應該選擇的是「優質醣類」，也就是複合碳水化合物。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供持久的飽足感和穩定的能量，有助於維持運動表現和日常活動。優質的選擇包括糙米、藜麥、全麥麵包、番薯和各種豆類。
減肥遇到平台期（停滯期）怎麼辦？
體重在持續下降一段時間後停滯不前，這是減肥過程中一個非常正常的階段，稱為「平台期」或「停滯期」。這代表你的身體已經開始適應目前的飲食和運動模式。要突破這個階段，就需要給身體新的刺激。
突破減重停滯期：飲食與運動的調整策略
首先，可以重新檢視你的飲食紀錄，看看是否有無意中攝取了額外的熱量，或者份量控制是否不夠嚴格。其次，可以稍微調整宏量營養素的比例，例如適度增加蛋白質的攝取量，有助於提升飽足感和新陳代謝。在運動方面，可以嘗試改變現有的模式。如果你一直只做有氧運動，可以加入重量訓練來增加肌肉量，提升基礎代謝率。如果你已經有重量訓練的習慣，可以嘗試增加訓練強度、改變動作組合，或者加入高強度間歇訓練（HIIT），讓身體跳出舒適圈，重新啟動燃脂進程。
