增肌變增肥點樣解？碳循環增肌終極指南：詳解4大實戰步驟，高效增肌不增脂！

你是否也曾陷入「增肌變增肥」的困局？為了催谷肌肉，放縱飲食（Dirty Bulk），結果肌肉長得慢，肚腩卻長得快；或者嚴格執行 Clean Bulk，卻食得乏味，日日雞胸西蘭花，增肌進度又很快停滯不前？如果你對以上情況感同身受，那麼「碳循環增肌法」（Carb Cycling）很可能就是你一直在尋找的答案。它是一種策略性地調控碳水化合物攝取量的飲食策略，讓你在催谷肌肉生長的同時，又能有效控制體脂，打破增肌必然增脂的魔咒。本文將為你提供一份終極指南，由淺入深，詳細拆解碳循環增肌的科學原理，並提供清晰的四大實戰步驟，教你如何度身訂造個人化的飲食計劃，讓你從此告別無效增肌，踏上高效增肌不增脂的道路。

什麼是碳循環增肌？拆解新世代增肌飲食策略

想有效增肌，又不想同時囤積大量脂肪？那麼你一定要認識「碳循環增肌」這個策略。這是一種較新穎的飲食方法，它顛覆了傳統增肌期只能在「增肌」與「增脂」之間取捨的困境。簡單來說，碳循環增肌的核心概念，就是不再每天都吃固定份量的碳水化合物，而是根據你每日的訓練強度，有策略地調整碳水攝取量，讓身體在需要能量時得到充分補給，在休息時則切換至燃脂模式。這套方法讓增肌過程變得更精準、更有效率。

為何傳統增肌法總讓你「增肌變增肥」？

在深入了解碳循環增肌之前，我們先來看看傳統增肌方法的問題。許多人努力訓練，也認真進食，最後卻發現肌肉長得不明顯，反而腰圍粗了一圈，這就是典型的「增肌變增肥」。這個問題通常源於兩種傳統的增肌法：Dirty Bulk 與 Clean Bulk。

Dirty Bulk 的缺點：脂肪不成比例地增加

Dirty Bulk（放縱式增肌）主張為了確保熱量盈餘，可以不計食物來源，盡情進食，例如薄餅、炸雞、雪糕等高熱量食物。這種方法的確能輕易達到熱量目標，體重也會快速上升。但問題是，上升的體重中很大部分是脂肪。當熱量盈餘過大，身體無法將所有能量用於合成肌肉，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來，結果就是身型變得臃腫，辛苦練出的肌肉線條完全被脂肪覆蓋。

Clean Bulk 的挑戰：飲食嚴格，易遇平台期

Clean Bulk（乾淨式增肌）則是 Dirty Bulk 的改良版，主張從雞胸、糙米、西蘭花等「乾淨」的原型食物中，攝取略高於每日消耗的熱量。這方法雖然能較好地控制脂肪增長，但挑戰在於飲食內容非常單一且嚴格。日復一日吃著相似的食物，容易讓人感到厭倦，難以長期堅持。而且，身體會逐漸適應這種穩定的熱量盈餘，導致新陳代謝減慢，增肌效果進入平台期，體重停滯不前。

碳循環增肌核心：按訓練強度，策略性調控碳水

碳循環增肌正是為了解決上述兩種方法的弊端而生。它的核心操作非常清晰：在進行高強度訓練的日子，攝取較多的碳水化合物；而在休息日或低強度訓練日，則大幅減少碳水化合物的攝取。這種根據需求動態調整的增肌碳循環飲食法，能讓營養運用得更有效率，就像為身體的增肌引擎，在需要時加油，在空轉時省油。

高碳日：催谷訓練表現，最大化增肌效率

高碳日通常安排在你進行大肌群訓練的日子，例如練腿日或練背日。在這天，身體需要大量能量去應付高強度的訓練。充足的碳水化合物能為肌肉補充滿滿的肝醣，讓你更有力氣去挑戰更大的重量，從而給予肌肉足夠的生長刺激。同時，碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，能高效地將胺基酸等營養物質帶進肌肉細胞，加速肌肉的修復與生長。

低碳日：提升胰島素敏感度，促進身體燃脂

低碳日則安排在休息日或進行瑜伽、散步等低強度活動的日子。由於當日能量消耗較少，身體並不需要那麼多碳水化合物。減少碳水攝取能迫使身體動用儲存的脂肪作為主要能量來源，達到控制體脂的效果。更重要的是，低碳日能讓身體的胰島素水平維持在較低水平，有助於「重設」並提升細胞對胰島素的敏感度。這樣一來，當你回到高碳日時，身體就能更有效率地處理碳水，將其引導至肌肉而非脂肪細胞。

碳循環與生酮、低醣飲食的根本區別

有些人可能會將碳循環與生酮飲食或長期低醣飲食混淆。它們最大的區別在於對待碳水化合物的態度。生酮或低醣飲食的目標是長期、持續地限制碳水，讓身體一直處於燃燒脂肪的狀態。而碳水循環增肌法則是一種更靈活的策略，它並非完全戒絕碳水，而是「策略性地使用」碳水。它承認碳水化合物對於高強度訓練表現和肌肉生長的重要性，並透過高碳日的安排來獲取這些好處，同時利用低碳日來控制脂肪，取得兩者之間的完美平衡。

執行碳循環增肌的 5 大核心優勢

了解了碳循環增肌的運作原理後，你會發現它帶來的好處是全方位的。無論是從增肌效率、訓練表現還是生活品質來看，它都提供了一個更聰明的選擇。

優勢一：高效增肌，同時控制脂肪囤積

這是碳循環增肌最吸引人的優勢。高碳日提供了肌肉生長所需的能量和合成訊號，而低碳日則負責控制脂肪增加，甚至燃燒多餘脂肪。這個循環讓你的增肌過程更「乾淨」，成果是實實在在的肌肉量增長，而不是徒增一堆脂肪，完美解決「增肌變增肥」的惡夢。

優勢二：維持高強度訓練表現，避免肌肉流失

長期進行低碳飲食的人，常常會感到訓練時力不從心，影響訓練質素，甚至可能導致肌肉流失。碳循環飲食透過在高強度訓練日安排高碳水，確保你的肌肉有足夠的「燃料」去完成具挑戰性的訓練，這對於持續刺激肌肉生長至關重要。

優勢三：飲食彈性高，更容易長期堅持

相比起日復一日的單調飲食，碳循環的變化性讓飲食計劃變得有趣得多。高碳日可以讓你享用米飯、麵食或番薯等澱粉類食物，大大滿足了口腹之慾，也讓社交聚餐變得更容易安排。這種心理上的滿足感和飲食上的彈性，是讓你能長期堅持下去的關鍵。

優勢四：改善肌肉線條與飽滿度

執行碳循環飲食後，你會發現身體狀態有奇妙的變化。在高碳日後，由於肌肉充滿了肝醣和水份，肌肉會顯得特別飽滿、結實，線條也更明顯。而在低碳日後，身體排走多餘水份，皮下脂肪減少，讓肌肉輪廓更清晰。這種視覺上的正面回饋，會成為你堅持下去的強大動力。

優勢五：提升身體覺察力，更了解個人需要

透過觀察身體在高、低碳日的不同反應，例如精神狀態、訓練表現、體重浮動等，你會慢慢學會聆聽自己身體的聲音。你會更清楚自己對碳水化合物的耐受度，以及需要多少碳水才能達到最佳表現。這種覺察力的提升，不僅有助於優化你的飲食計劃，更是讓你成為自己身體專家的寶貴一課。

深入剖析：碳循環增肌背後的科學原理

講到碳循環增肌，這套方法並非什麼神秘魔法，而是一套精密的科學策略，巧妙地運用人體的能量系統與荷爾蒙反應。簡單來說，我們是透過策略性地調整碳水化合物的攝取，去指揮身體何時應該「全力增肌」，何時又應該「切換至燃脂模式」。整個過程的關鍵，就在於理解高碳日和低碳日如何影響我們的生理機制。

高碳日的生理機制：如何驅動肌肉生長

高碳日可以視為整個增肌碳循環計劃中的「油門」。在這一天，我們為身體注入充足的燃料，目標是將肌肉生長的潛力發揮到極致。這背後有幾個環環相扣的生理反應。

補充肌肉肝醣，提升訓練表現與恢復速度

首先，碳水化合物是我們身體最高效的能量來源。攝取後，它們會轉化為肝醣（Glycogen）儲存在肌肉和肝臟中。你可以將肌肉肝醣想像成手機的電池。當肝醣儲備充足時，你在健身房就擁有最強的續航力，能夠應付更高強度的訓練，例如舉起更重的重量或完成更多次數。這不僅直接刺激肌肉生長，而且訓練後充足的肝醣也能加速身體的恢復過程。

刺激胰島素分泌，將營養高效送入肌肉

當我們進食碳水化合物，身體會分泌胰島素（Insulin）。許多人誤解胰島素是「致肥荷爾蒙」，但在增肌過程中，它卻是我們最強大的盟友之一。胰島素就像一位效率極高的運輸司機，它會打開肌肉細胞的大門，將血液中的葡萄糖、胺基酸（來自蛋白質）和其他關鍵營養素，精準地運送到肌肉細胞內部。這個過程對於訓練後的肌肉修復和合成新肌肉纖維至關重要。

抑制分解代謝，在高強度訓練後保護肌肉

高強度的重量訓練本身會對肌肉造成微小撕裂，使身體進入一個短暫的「分解代謝」（Catabolism）狀態。這是一個自然的過程。而高碳日所引發的胰島素分泌，正正能夠有效抑制這種分解作用，迅速將身體從「分解模式」切換回「合成模式」（Anabolism）。這樣就能好好保護我們辛苦鍛鍊的肌肉，確保增肌的成果不會白白流失。

低碳日的生理機制：如何啟動身體燃脂模式

如果高碳日是踩油門，那麼低碳日就是策略性地「輕踩煞車」，讓身體進行優化和調整。它的主要目的並非單純減少熱量，而是啟動身體的燃脂機制，同時為下一個高碳日做好準備。

耗盡肝醣儲備，迫使身體轉用脂肪作能量

在低碳日，由於碳水化合物的供應大幅減少，身體儲存的肝醣會逐漸被消耗殆盡。當這個主要能源庫存不足時，身體為了維持正常運作，就會被迫啟動後備能源系統，也就是開始燃燒儲存已久的身體脂肪來獲取能量。這就是碳水循環增肌能夠有效控制體脂的關鍵一步。

提升胰島素敏感度，改善身體處理醣類能力

這是低碳日一個極其重要的好處。胰島素敏感度，指的是身體細胞對胰島素指令的反應有多靈敏。長期維持高碳水飲食，可能會令細胞反應變得遲鈍。低碳日就像讓這個系統「重新開機」，透過減少碳水和胰島素的刺激，讓細胞恢復高度敏感。當你的胰島素敏感度提升後，在下一個高碳日，身體就能更有效率地將營養送進肌肉，而不是轉化為脂肪儲存起來。

促進生長激素分泌，有助脂肪分解與肌肉修復

研究發現，當體內胰島素水平較低時，有利於身體分泌更多的生長激素（Growth Hormone）。生長激素在成人體內扮演著雙重角色，它不但能促進脂肪分解，同時亦有助於肌肉及其他身體組織的修復與生長。因此，低碳日的安排為增肌減脂的過程增添了另一重助力。

蛋白質的角色：穩固你的增肌基礎

在碳水化合物和脂肪攝取量如過山車般變動的同時，蛋白質就像是穩固的地基，是整個碳循環增肌策略中不可動搖的常量。

為何碳循環期間，蛋白質攝取需保持穩定？

無論是高碳日還是低碳日，我們增肌的根本目標——刺激肌肉生長和修復——從未改變。肌肉本身就是由蛋白質構成的。在高碳日，穩定的蛋白質攝取提供了肌肉合成所需的「磚塊」，再由胰島素這位「運輸司機」高效送達。在低碳日，由於身體處於能量較低的狀態，充足的蛋白質攝取變得更加關鍵，它能有效防止身體因能量不足而分解肌肉來獲能，起到保護肌肉的作用。

為肌肉蛋白質合成 (MPS) 持續提供原料

專業一點來說，肌肉的生長過程稱為「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）。要讓這個合成過程持續有效地進行，身體需要源源不絕的胺基酸供應，而這些胺基酸就來自我們攝取的蛋白質。因此，在整個碳循環飲食中保持穩定且足夠的蛋白質攝取，就等於為你的增肌工廠持續提供原料，確保它能全天候運作，建造出更強壯的肌肉。

【實戰手冊】四步設定你的個人化碳循環增肌計劃

了解碳循環增肌的原理後，現在就進入實戰環節。這部分會一步一步教你如何設計專屬於你的個人化計劃。整個過程就像砌積木，只要跟著步驟，你就能建立起一個清晰、可執行的飲食藍圖。

第一步：根據訓練課表，策略性安排高、中、低碳日

執行增肌碳循環的第一步，就是將飲食日與你的訓練計劃緊密結合。基本原則很簡單，訓練強度愈高，身體需要的碳水化合物就愈多。因此，你需要根據每日的訓練內容，策略性地安排高、中、低三種不同的碳水日。

高碳日 (High-Carb)：安排於大肌群訓練日（如腿、背）

高碳日是你整個星期的能量高峰。這一天應該安排在你進行最艱辛、消耗最大的訓練時，通常是針對大肌群的日子，例如深蹲硬拉的腿部訓練日，或者划船引體向上的背部訓練日。充足的碳水化合物能為你提供極限訓練所需的能量，提升運動表現，並且在訓練後迅速補充耗盡的肌肉肝醣，啟動最佳的肌肉修復與生長程序。

中碳日 (Moderate-Carb)：安排於中強度訓練日（如胸、肩）

中碳日是平衡日。這一天適合安排在中等強度的訓練，例如針對胸部、肩部或手臂的訓練。這些訓練同樣需要能量，但消耗不及大肌群訓練那麼劇烈。中等份量的碳水化合物足以支持你的訓練表現與恢復，同時不會讓熱量過高，有助於在增肌過程中更好地控制體脂。

低碳日 (Low-Carb)：安排於休息日或低強度活動日

低碳日是身體的燃脂與修復日。這一天應安排在完全休息，或只進行散步、伸展等低強度活動的日子。由於當日能量消耗最低，身體對碳水的需求也最小。刻意降低碳水攝取，可以迫使身體轉而使用脂肪作為主要能量來源，同時提升胰島素的敏感度，為下一個高碳日的營養吸收作好準備。

一週碳循環增肌訓練與飲食日範例

這是一個常見的五天訓練週期的範例，你可以根據自己的訓練課表靈活調整：
* 星期一：腿部訓練 (高碳日)
* 星期二：胸部與三頭肌訓練 (中碳日)
* 星期三：休息 (低碳日)
* 星期四：背部與二頭肌訓練 (高碳日)
* 星期五：肩部與腹肌訓練 (中碳日)
* 星期六：高強度間歇訓練或戶外活動 (中碳日)
* 星期日：休息 (低碳日)

第二步：計算 TDEE 與總熱量目標

設定好一週的飲食節奏後，下一步就是將飲食計劃數字化。你需要先了解自己身體的熱量需求，才能精準地設定增肌目標。

如何估算你的 TDEE（總每日能量消耗）

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你一天之內總共消耗的熱量，它包括基礎代謝、日常活動與運動所消耗的能量。最簡單的估算方法是使用網上的 TDEE 計算機，輸入你的年齡、身高、體重、性別與活動量，就能得到一個參考數值。你也可以使用以下公式手動估算：
1. 計算基礎代謝率 (BMR) (Mifflin-St Jeor 公式)：
* 男性: (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
* 女性: (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
2. 將 BMR 乘以你的活動係數，得出 TDEE：
* 久坐 (辦公室工作，極少運動)：BMR × 1.2
* 輕度活動 (每週運動 1-3 天)：BMR × 1.375
* 中度活動 (每週運動 3-5 天)：BMR × 1.55
* 高度活動 (每週運動 6-7 天)：BMR × 1.725
* 極高度活動 (勞力工作或每日高強度訓練)：BMR × 1.9

增肌熱量設定：由 TDEE +5-10% 開始

要有效增肌，你需要創造一個溫和的熱量盈餘。一個理想的起點是將你的 TDEE 加上 5% 到 10%。例如，你的 TDEE 是 2500 卡路里，增肌目標就可以設定在 2625 (TDEE x 1.05) 至 2750 (TDEE x 1.1) 卡路里之間。這個範圍的熱量足以支持肌肉生長，同時能最大程度地避免多餘熱量轉化為脂肪。

活用「週平均熱量」概念，增加飲食彈性

碳水循環增肌的優勢在於其彈性。你不必每天都精準地吃到目標熱量。更重要的是「一週的平均總熱量」是否達標。這意味著你可以在高碳日吃多一點 (例如 TDEE +15%)，在低碳日吃少一點 (例如 TDEE -5%)，只要七天下來的平均值符合你設定的增肌目標即可。這種方法讓飲食計劃更容易融入真實生活。

第三步：計算三大營養素攝取量

有了總熱量目標後，我們需要將這些熱量分配到蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素上。

蛋白質攝取量計算

蛋白質是構建肌肉的基礎原料，在碳循環飲食中，它的攝取量在每一天都應該保持穩定且充足。一個有效的增肌蛋白質攝取量，建議設定在每公斤體重 1.6 至 2.2 克。例如，一位 80 公斤的男性，每日應攝取 128 克 (80 x 1.6) 至 176 克 (80 x 2.2) 的蛋白質。

高碳日碳水化合物與脂肪計算

在高碳日，碳水化合物是主角。計算方法如下：
1. 從當日的總熱量目標中，減去蛋白質的熱量 (蛋白質克數 × 4)。
2. 將剩餘的熱量，大部分分配給碳水化合物，小部分給脂肪。一個好的分配比例是將脂肪攝取量設定在總熱量的 20%-25%，其餘全部歸碳水化合物。

低碳日碳水化合物與脂肪計算

在低碳日，脂肪則取代碳水成為主要的能量來源。計算方法如下：
1. 從當日的總熱量目標中，同樣先減去固定不變的蛋白質熱量。
2. 將碳水化合物的攝取量限制在一個較低水平，例如 50 克或更少。
3. 將剩餘的所有熱量，全部分配給脂肪。這代表你在低碳日的脂肪攝取量會顯著提高。

第四步：實戰計算範例 (以 80 公斤男性為例)

理論說完，讓我們用一個實際案例，將以上所有步驟整合起來。

案例背景與增肌目標設定

主角：陳先生，一位 80 公斤的男性。
目標：執行碳水循環增肌計劃，在控制體脂的前提下增加肌肉量。
TDEE 估算：2500 卡路里。
增肌熱量目標：設定為 TDEE +10%，即 2750 卡路里 (週平均)。

總熱量與三大營養素計算過程

蛋白質計算：
目標設定為每公斤體重 2 克。
每日蛋白質攝取：80 kg × 2 g/kg = 160 克 (640 卡路里)。
高碳日 (設定為 TDEE +15% = 2875 卡路里) 計算：
蛋白質：160 克 (640 卡路里)。
脂肪 (設定為總熱量 20%)：(2875 × 0.2) / 9 ≈ 64 克 (576 卡路里)。
碳水化合物 (剩餘熱量)：(2875 – 640 – 576) / 4 ≈ 415 克 (1659 卡路里)。
低碳日 (設定為 TDEE -10% = 2250 卡路里) 計算：
蛋白質：160 克 (640 卡路里)。
碳水化合物 (設定上限)：50 克 (200 卡路里)。
脂肪 (剩餘熱量)：(2250 – 640 – 200) / 9 ≈ 157 克 (1410 卡路里)。

一週飲食數字規劃總覽

根據上述計算，結合第一步的範例課表，陳先生的一週飲食數字規劃如下 (此處只列出高、低碳日作簡化範例，中碳日數值可取兩者中間值)：

星期	訓練內容	飲食日類型	總熱量 (卡路里)	蛋白質 (克)	碳水化合物 (克)	脂肪 (克)
星期一	腿部訓練	高碳日	~2875	160	~415	~64
星期二	胸部訓練	中碳日	~2600	160	~280	~93
星期三	休息	低碳日	~2250	160	~50	~157
星期四	背部訓練	高碳日	~2875	160	~415	~64
星期五	肩部訓練	中碳日	~2600	160	~280	~93
星期六	中強度活動	中碳日	~2600	160	~280	~93
星期日	休息	低碳日	~2250	160	~50	~157
週平均			~2585	160	~253	~103

透過這四個步驟，你就完成了一個專屬的、數字化的碳循環增肌飲食框架。接下來，就是根據這個框架，選擇合適的食物去填充每一天的餐盤。

【飲食指南】碳循環增肌應該食啲乜？

要成功執行碳循環增肌，計算營養數字固然重要，但懂得選擇正確的食物，才是真正將計劃化為成果的關鍵。增肌碳循環的精髓，在於策略性地為身體提供所需燃料。簡單來說，我們需要根據高碳日與低碳日的不同目標，挑選相應的食材。以下就會為你詳細拆解，讓你清晰掌握每一日的飲食方向。

高碳日飲食選擇：聰明揀選「乾淨」複合碳水

高碳日的首要任務，是為肌肉快速補充肝醣，為高強度訓練儲備足夠能量，並且在訓練後啟動修復機制。所以，碳水化合物的選擇就變得非常關鍵。我們應該專注於攝取「乾淨」的複合碳水化合物，它們消化吸收速度較慢，能提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。

推薦複合碳水來源：糙米、番薯、燕麥等

想為身體注入優質能量，可以從以下幾種常見的複合碳水來源入手：
* 全穀物類： 糙米、藜麥、燕麥（非即食類）都是極佳選擇，它們富含膳食纖維與微量營養素。
* 根莖類蔬菜： 番薯、薯仔、芋頭不僅提供碳水，飽足感亦相當高。
* 豆類： 鷹嘴豆、黑豆、小扁豆等，同時是碳水與植物性蛋白質的好來源。
* 其他： 全麥麵包或意粉也是方便的選項，選購時注意成分表，確保全麥成分排在前面。

訓練前後的碳水攝取策略

攝取碳水的時機，同樣會影響你的增肌成效。在高碳日，你可以這樣安排：
* 訓練前 1-2 小時： 攝取總碳水量約 20-25%，例如一條中型香蕉或一小碗燕麥。這能確保你在訓練時能量充沛，發揮最佳表現。
* 訓練後 1-2 小時： 這是補充碳水的黃金窗口。肌肉在這時對胰島素最敏感，攝取佔全日約 40-50% 的碳水量，能最有效率地將醣類回補到肌肉中，加速恢復與生長。

關鍵提醒：高碳日需「刻意減油」，避免高碳高油組合

這是許多人執行碳水循環增肌時會忽略的細節。當身體同時接收大量碳水與大量脂肪時，會優先使用碳水作為能量，而多餘的脂肪就極有可能被直接儲存成體脂。高碳水配搭高油脂，可以說是增脂的黃金組合。所以在高碳日，應盡量選擇蒸、焗、烚等低油烹調方式，並且配搭雞胸、魚柳等較低脂的蛋白質來源。

低碳日飲食選擇：以優質脂肪與蛋白質為主

低碳日的目標是促進身體燃燒脂肪，並且提升胰島素敏感度。飲食重點會完全轉移，從以碳水為主，變成以優質蛋白質與健康脂肪為主軸，碳水化合物的來源則主要依靠蔬菜。

推薦蛋白質來源：雞胸、魚肉、雞蛋、豆腐

不論高碳或低碳日，穩定的高蛋白質攝取都是鞏固增肌成果的基石。以下是一些優質蛋白質的選擇：
* 動物性蛋白質： 雞胸肉、火雞肉、三文魚、吞拿魚、大蝦、雞蛋、希臘乳酪。
* 植物性蛋白質： 豆腐、天貝、毛豆、高蛋白豆類製品。

推薦健康脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油

在低碳日，健康脂肪的角色非常重要，它能提供能量、維持荷爾蒙正常分泌，並且增加飽足感。優質的脂肪來源包括：
* 植物性油脂： 牛油果、杏仁、核桃等堅果、奇亞籽、亞麻籽、初榨橄欖油。
* 動物性油脂： 從三文魚、鯖魚等深海魚中攝取的 Omega-3 脂肪酸。

推薦低碳蔬菜：西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜

低碳日不等於完全沒有碳水，蔬菜就是你最好的碳水來源。它們的碳水含量低，但富含纖維、維他命和礦物質，對維持腸道健康和提供飽足感非常有幫助。可以大量攝取各類綠葉蔬菜，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、椰菜花、青瓜等。

【進階技巧】如何微調與突破碳循環平台期

執行碳循環增肌一段時間後，你可能會發現體重或訓練表現不再進步，這就是所謂的平台期。這不代表方法失效，而是身體適應了目前的飲食與訓練模式，是時候作出微調，將增肌效果推向新高。

如何判斷身體反應並作出調整？

學會聆聽身體的訊號，是成功執行增肌碳循環的關鍵。你需要成為自己的偵探，從日常細節中找出線索，判斷計劃是否需要調整。

觀察水腫情況與體重浮動

在高碳日後，體重突然上升一至兩公斤是十分常見的。這是因為身體每儲存1克碳水化合物（肝醣），就會同時鎖住約3至4克水份。所以，這種體重增加多數是水份，而不是脂肪。你應該觀察的是一個長期的趨勢，而不是單日的數字。如果高碳日後身體感覺過於腫脹，甚至影響到關節活動，可能代表該次碳水攝取量對你來說偏高了。

監測訓練表現與恢復狀況

訓練日誌是你最誠實的朋友。你應該詳細記錄每次的訓練組數、次數與重量。如果你的訓練表現在持續進步，例如能舉得更重或做多一兩下，就代表目前的碳水循環增肌計劃是有效的。相反，如果你感到力量停滯不前，甚至退步，或者訓練後感到過度疲勞，恢復很慢，這可能表示總熱量或高碳日的碳水量不足，未能支持你的訓練強度。

如何分辨「水份上落」與「真實脂肪增加」

要分辨兩者，不能單靠體重計。水份的浮動是快速且短暫的，通常在高、低碳日之間就會有明顯變化。真實的脂肪增加是一個緩慢且持續的過程。你可以每隔兩至四星期，在早上空腹時量度腰圍和拍攝體態照片。如果你的體重在數週內持續穩定上升，但腰圍尺寸沒有明顯增加，而且訓練表現進步，那恭喜你，你增加的很可能是肌肉。如果體重和腰圍都同步持續上升，那便需要檢視總熱量攝取了。

突破增肌平台期的三大策略

當你確認自己遇上平台期，可以嘗試以下三種策略來重新啟動增肌引擎。

策略一：重新計算 TDEE，調整總熱量

隨著你的肌肉量增加，你的基礎代謝率（BMR）和總每日能量消耗（TDEE）都會相應提高。之前設定的增肌熱量，可能現在只足夠維持你的體重。建議每四至六星期，或者當進度停滯時，就根據最新的體重重新計算一次TDEE，然後在此基礎上增加5-10%的熱量，確保身體有足夠的能量去建立新肌肉。

策略二：調整高、低碳日的比例或頻率

這是微調碳水循環增肌的核心。如果你的訓練表現下降，恢復變差，可以嘗試增加高碳日的頻率，例如由一星期兩次高碳日，增加至三次。反之，如果你發現脂肪囤積速度比預期快，可以增加低碳日的日數，或者稍微降低高碳日的碳水總量。重點是每次只作一項小調整，然後觀察身體至少一至兩星期的反應，再決定下一步。

策略三：引入「無碳日」或「策略性補碳 (Refeed)」

這屬於更進階的操作。當一般調整效果不彰時，可以考慮這兩種方法。
引入「無碳日」（No-Carb Day）：你可以每隔一至兩星期，將其中一個低碳日換成無碳日。當天的碳水攝取量壓至極低（例如少於30克），主要從蔬菜中獲取，熱量缺口由蛋白質和脂肪填補。這有助進一步提升胰島素敏感度。
引入「策略性補碳」（Refeed）：這不是放縱的「欺騙餐」。它是一個計劃性的、為時數小時甚至一整天的高碳水、低脂肪的飲食安排。目的是快速填滿肌肉肝醣，提升代謝相關荷爾蒙（如瘦素 Leptin），為身體帶來新的刺激，非常適合用來突破力量的平台期。

碳循環增肌常見問題 (FAQ)

關於碳循環增肌，許多朋友在剛開始時都會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更有信心地踏上增肌之路。

碳水循環增肌法要執行幾耐先見效？

這是一個非常實際的問題。一般而言，身體需要時間去適應新的飲食模式。只要你能夠穩定地執行訓練和飲食計劃，大多數人會在 4 至 8 週後開始觀察到體態和訓練表現上的正面變化。

成果出現的速度會因人而異，主要受幾個因素影響：首先是執行的準確度和持續性；其次是個人獨特的體質，例如新陳代謝速率、初始體脂率和訓練年資；最後，充足的睡眠和有效的壓力管理也扮演著關鍵角色。將碳水循環增肌視為一項長期的身體優化策略，而非速成方案，是建立可持續成果的心態基礎。

外食族或經常應酬，點樣執行增肌碳循環？

香港的生活節奏急促，外出用餐和應酬是常態，但這不代表無法執行增肌碳循環。關鍵在於掌握幾個實用技巧：

首先，提前規劃。如果你預知晚上有飯局，可以將當天設定為高碳日，並在赴約前安排一次高強度的訓練。這樣便能善用聚餐的熱量，為肌肉補充能量。

其次，聰明選擇。在餐廳點餐時，盡量選擇食材原型清晰可見的菜式，例如蒸魚、烤雞胸配白飯或焗薯，並要求醬汁分開上。在低碳日，可以選擇扒餐或火鍋，將澱粉類主食換成蔬菜，並專注於蛋白質和蔬菜。

最後，學會估算份量。即使沒有食物磅，你也可以用手掌來估算，例如以一個手掌心的大小估算蛋白質份量，一個拳頭估算碳水化合物份量。同時，盡力控制好自己能準備的餐食，例如早餐和午餐，確保它們完全符合你的計劃，這樣即使晚餐外食，全日的營養攝取也不會偏離太遠。

女性執行碳循環增肌，在計算上有何不同？

女性執行碳循環增肌的核心原則與男性完全相同，都是根據訓練強度來調控碳水攝取。不過，在數字計算和身體反應上，確實有一些需要注意的地方。

生理結構上，女性的總每日能量消耗（TDEE）通常較同等身高體重的男性為低，這是因為體脂率和肌肉量的天然差異。所以，在設定初始總熱量目標時，數字會相對較低。

此外，女性的荷爾蒙週期會對食慾、體力和水份儲存產生影響，可能導致體重出現短期波動。建議觀察長線的趨勢，例如以「月」為單位來評估進度，而不是過分在意每日的體重上落。計算三大營養素的公式是很好的起點，但更重要的是學會聆聽身體的訊號，並根據個人感受作出微調。

執行期間是否需要配搭特定營養補充品？

營養補充品並非執行碳循環增肌的必要條件。一個設計周詳、以天然食物為主的飲食計劃，才是成功的基石。

話雖如此，某些補充品確實可以為你的增肌過程提供便利性和額外支持。例如，乳清蛋白粉（Whey Protein）是一個高效且方便的蛋白質來源，有助於你輕鬆達到每日的蛋白質目標。肌酸（Creatine）則是目前科學研究支持最充足的補充品之一，能有效提升肌力、爆發力及促進肌肉生長。

總結來說，先專注於建立穩定的飲食和訓練習慣。當基礎打好後，再根據個人需要和預算，去考慮是否加入補充品作為輔助工具。

糖尿病或有特殊健康狀況者，是否適合此飲食法？

這個問題非常重要。如果你有糖尿病或任何其他慢性健康問題，在考慮開始任何新的飲食法之前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見。

碳循環飲食涉及碳水化合物攝取量的大幅波動，這會直接影響血糖水平。對於需要藥物或胰島素來控制血糖的人士，這種波動可能導致血糖管理變得極為困難，甚至引發危險。高碳日可能造成血糖急劇升高，而低碳日則可能在藥物作用下增加低血糖的風險。

對於有腎臟問題的人士，長期維持高蛋白質攝取也可能增加器官的負擔。因此，基於安全考量，此飲食法主要適用於健康的成年人。任何有特殊健康狀況的人士，都必須在專業醫療人員的嚴密監測和指導下，才能考慮作出飲食上的重大調整。