減脂卡關？終極碳循環減肥食譜：3步教你自訂碳水循環飲食，附一週高效燃脂餐單

明明已經努力控制飲食、勤力做運動，體重磅數卻停滯不前？如果你正身陷減脂平台期，「碳水循環飲食法」（Carb Cycling）可能是你突破樽頸的終極武器。它並非要你完全戒絕澱粉質，而是透過策略性地調整碳水化合物的攝取量，讓你無痛減脂之餘，更能保留辛苦練成的肌肉，提升新陳代謝。本文將會為你由淺入深，一步步拆解碳水循環的原理，並提供詳盡的3步教學，教你如何計算熱量、安排高低碳日及設定營養比例，輕鬆自訂個人化的飲食計劃。文末更附上一週高效燃脂餐單範例及食材庫，即使是新手也能立即上手，助你重啟燃脂引擎，衝破減肥停滯期！

碳水循環減肥法是什麼？核心原理與功效全拆解

碳水循環飲食定義：策略性調整碳水化合物攝取

在深入研究具體的碳循環減肥食譜之前，我們首先要理解碳水循環減肥法的核心概念。簡單來說，碳水循環飲食並不是要你完全戒掉澱粉，而是一種策略性地調整每日碳水化合物攝取量的飲食方法。你會在不同的日子，根據活動量和訓練強度，交替進行高碳水、中碳水和低碳水的飲食安排。它就像是為你的身體制定一個聰明的燃料管理計劃，在需要能量時加油，在需要燃脂時則切換模式。

高、中、低碳日如何運作，達至高效燃脂並保留肌肉

整個碳循環飲食菜單的精髓，就在於高、中、低碳日的巧妙配合。高碳日通常安排在高強度的訓練日，例如練腿日或全身性重訓。這一天你會攝取較多的優質碳水化合物，為肌肉提供充足能量，提升運動表現。而低碳日則安排在休息日或低強度活動日，大幅減少碳水攝取，迫使身體動用儲存的脂肪作為能量，達到高效燃脂的效果。中碳日則是一個平衡點，適合中等強度訓練的日子，維持身體基本運作，同時又不會儲存過多脂肪。

為何碳水循環法有效？剖析身體能量運用機制

了解了基本的運作方式，你可能會好奇，為什麼只是調整碳水的攝取量，就能帶來這麼大的分別？這背後其實涉及我們身體精密的能量運用和荷爾蒙調節機制。

高碳日：補充肌肉肝醣，提升運動表現與新陳代謝

在高碳日，你攝取的碳水化合物會轉化為肝醣，儲存在肌肉和肝臟中。你可以把肝醣想像成肌肉的「油箱」。當油箱加滿油時，你不單止在訓練時更有力氣、表現更好，身體也會接收到「能量充足」的訊號。這個訊號會讓新陳代謝維持在一個活躍的水平，因為身體知道它不需要為了節省能量而降低代謝速度。

低碳日：啟動燃脂模式，以脂肪作為主要能量來源

到了低碳日，情況就完全相反。因為你限制了碳水的供應，肌肉的「油箱」很快就會耗盡。這時候，身體為了尋找替代能源，就會啟動一個非常重要的機制：燃燒儲存的脂肪。身體會將脂肪分解，作為日常活動和基礎代謝的主要能量來源。這就是碳水循環減肥法能夠有效減脂的關鍵所在。

穩定荷爾蒙：調節胰島素敏感性，突破減肥平台期

長期攝取高碳水化合物會讓胰島素頻繁分泌，而胰島素是一種儲存荷爾蒙，容易促進脂肪堆積。碳水循環透過設立低碳日，可以讓胰島素水平降低並得到休息，有助於提高身體對胰島素的敏感性。這代表下一次你吃碳水化合物時，身體能更有效地將能量送到肌肉，而不是變成脂肪儲存。這個機制對於突破減肥平台期特別有幫助。

誰最適合執行碳水循環減肥法？

雖然碳水循環法非常有效，但它也並非適合所有人。了解自己是否屬於合適的群體，是成功的第一步。

有規律運動習慣，希望突破減脂樽頸的健身人士

如果你已經有固定的運動習慣，特別是重力訓練，但發現體脂一直停滯不前，碳水循環法就很可能幫到你。它能讓你的飲食與訓練計劃完美配合，最大化訓練效果和燃脂效率，助你突破減脂的樽頸位。

尋求靈活飲食法，難以堅持傳統低碳飲食者

很多人嘗試傳統的低碳或生酮飲食時，都會因為完全不能吃澱粉而感到痛苦，最終難以堅持。碳水循環飲食的靈活性在於它有高碳日，讓你可以享受米飯、麵包等地道美食，大大降低了飲食的心理壓力，讓減脂計劃變得更人性化和可持續。

追求降低體脂，同時增肌或維持肌肉量的人士

在減脂過程中，最怕的就是連同肌肉一併減掉。碳水循環法透過在高碳日提供足夠能量支持肌肉生長和修復，並在低碳日集中燃燒脂肪，能夠達到一個理想的狀態：在降低體脂的同時，最大限度地保留甚至增加寶貴的肌肉量。

如何開始？3步設定你的個人化碳水循環飲食計劃

理論聽起來很棒，但實際要如何開始？要設計一份有效的碳循環減肥食譜，並不是憑空想像，而是需要經過精密的計算和規劃。整個過程就像為自己度身訂造一套作戰計劃，只要跟著以下三個簡單步驟，你也可以輕鬆上手，建立專屬於你的碳循環飲食菜單。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要成功減脂，首先要知道自己身體的能量消耗情況。每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 就是你一天內所有活動所燃燒的總卡路里，這是整個碳水循環飲食計劃的基石。

計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫。計算BMR最常用的方法是 Harris-Benedict 方程式：

• 男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重 kg) + (4.799 × 身高 cm) – (5.677 × 年齡)
• 女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重 kg) + (3.098 × 身高 cm) – (4.330 × 年齡)

結合活動量，找出你的TDEE維持體重熱量

計算出BMR後，下一步是將你的日常活動量考慮進去。將你的BMR乘以對應的活動量系數，就可以得出維持現有體重所需的TDEE。

• 久坐（幾乎不運動）：BMR x 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：BMR x 1.725
• 極高活動量（體力勞動或專業運動員）：BMR x 1.9

設定減脂熱量赤字 (建議TDEE減300-500大卡)

要減脂，就需要創造「熱量赤字」，即攝取的熱量要少於消耗的熱量。我們建議將計算出的TDEE減去300至500大卡，作為你減脂期間的每日目標熱量。這個範圍的熱量赤字，可以讓你穩定地減脂，同時最大限度地保留辛苦練來的肌肉，避免身體因熱量過低而進入「慳電模式」。

第二步：規劃你的碳水循環週期

計算好熱量後，就來到碳水循環減肥法的核心環節：規劃你的飲食週期。這一步的關鍵是將飲食與你的訓練計劃同步。

根據訓練計劃，安排高、中、低碳日

簡單來說，就是「食幾多，做幾多」。在需要大量能量的日子，就給身體多一點碳水化合物作燃料；在能量需求較低的日子，就減少碳水，讓身體轉而燃燒脂肪。

週期範例：高強度訓練日（如練腿）= 高碳日；休息日 = 低碳日

你可以根據自己的運動習慣，像這樣規劃一週的循環：

• 高碳日：安排在最高強度的訓練日，例如練腿日、全身重量訓練或高強度間歇訓練(HIIT)。
• 中碳日：安排在中等強度的訓練日，例如上肢訓練、中等強度的穩態心肺運動。
• 低碳日：安排在休息日，或只進行散步、伸展等低強度活動的日子。

第三步：設定三大營養素黃金比例

有了總熱量目標和每週日程，最後一步就是將熱量分配到三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪之中。不同日子有不同的比例，以達至最佳效果。

高碳日營養比例：碳水50-60%, 蛋白質25-35%, 脂肪15-25%

高比例的碳水化合物能有效補充肌肉肝醣，為高強度訓練提供能量，並促進運動後的恢復。

中碳日營養比例：碳水30-40%, 蛋白質30-40%, 脂肪30-40%

這是一個較均衡的比例，為身體提供足夠能量應付中等強度運動，同時維持身體各項機能正常運作。

低碳日營養比例：碳水10-20%, 蛋白質40-50%, 脂肪40-50%

大幅降低碳水攝取，能促使身體更有效地動用脂肪作為能量。同時，提高蛋白質比例有助於增加飽足感，並在低熱量攝取期間保護肌肉免於流失。

照著吃就瘦！一週碳水循環減肥餐單範例

看完理論，是時候看看一個實際的碳循環減肥食譜了。這份一週碳循環飲食菜單，可以讓你對碳水循環飲食有更具體的概念，只要跟著吃，就能輕鬆上手。這是一個基礎範本，你可以根據自己的熱量需求和食物喜好作調整。

高碳日 (High-Carb Day) 餐單

高碳日通常安排在你的高強度訓練日，例如練腿或練背的日子。這天的飲食重點是補充能量，讓你有足夠力量完成訓練，同時促進肌肉的修復與生長。

早餐：燕麥片配香蕉與藍莓

燕麥片是優質的複合碳水化合物，釋放能量比較慢。配上香蕉和藍莓，可以提供天然糖分和抗氧化物，為你的一天注入滿滿活力。

午餐：糙米飯配烤雞胸肉及大量西蘭花

糙米飯提供持續的能量，烤雞胸肉是優質的低脂蛋白質，有助肌肉修復。西蘭花富含纖維和維他命，能增加飽足感。

運動後加餐：蘋果一個或乳清蛋白飲品

運動後補充快速吸收的碳水和蛋白質很重要。一個蘋果可以快速回補糖分，而一杯乳清蛋白飲品則能高效地提供肌肉修復所需的胺基酸。

晚餐：全麥意粉配番茄牛肉醬

全麥意粉能有效補充肌肉肝醣。自製的番茄牛肉醬不僅美味，還可以提供優質蛋白質和茄紅素，幫助身體恢復。

中碳日 (Moderate-Carb Day) 餐單

中碳日適合安排在中等強度的訓練日或活動量較大的日子。碳水化合物的攝取量會比高碳日少，但依然足夠支持日常活動和身體恢復。

早餐：全麥麵包配雞蛋及半個牛油果

全麥麵包提供纖維和碳水化合物，雞蛋和牛油果則提供蛋白質和健康脂肪。這是一個營養非常均衡的組合。

午餐：藜麥沙律配鷹嘴豆、雞肉及雜菜

藜麥是完整的蛋白質來源，也是很好的複合碳水化合物。配上雞肉、鷹嘴豆和大量新鮮蔬菜，是一餐營養豐富又飽肚的午餐。

小食：希臘乳酪配少量莓果

希臘乳酪的蛋白質含量高，能有效增加飽足感。加上少量莓果，不但增加風味，也能滿足想吃甜點的慾望。

晚餐：三文魚配焗地瓜及蘆筍

三文魚富含Omega-3健康脂肪酸和蛋白質，對身體很有益。焗地瓜是優質碳水化合物，而蘆筍則是高纖維的蔬菜選擇。

低碳日 (Low-Carb Day) 餐單

低碳日通常是休息日或只做輕量活動的日子，這是碳水循環減肥法有效燃脂的關鍵。這一天的目標是讓身體轉為燃燒脂肪作能量，所以碳水化合物的攝取量會大幅降低，並提高健康脂肪和蛋白質的比例來維持飽足感。

早餐：牛油果配炒蛋及菠菜

牛油果提供健康的單元不飽和脂肪，配上雞蛋和菠菜，是一個營養豐富而且沒有精緻澱粉的早餐選擇。

午餐：雞髀扒配炒雜菌及沙律菜

雞髀扒的脂肪含量比雞胸肉稍高，能在低碳日提供更多能量和飽足感。搭配炒雜菌和大量沙律菜，可以增加纖維攝取量。

小食：一小把杏仁或核桃

堅果是健康脂肪和蛋白質的優質來源。當你感到飢餓時，一小把杏仁或核桃可以有效緩解，又不會攝取過多碳水。

晚餐：煎豆腐配毛豆及海帶湯

豆腐是很好的植物性蛋白質來源。配上同樣富含蛋白質的毛豆和一碗清淡的海帶湯，是一頓輕盈又滿足的晚餐。

碳水循環飲食食材庫：輕鬆組合你的減脂餐

了解碳水循環飲食的原理後，要成功執行，關鍵就在於懂得選擇合適的食材，建立自己的碳循環減肥食譜資料庫。有了這個食材庫，你就可以像玩積木一樣，輕鬆配搭出符合不同日子需求的碳循環飲食菜單，讓減脂過程變得靈活又美味。

高碳日能量來源：優質碳水化合物

高碳日的重點是為身體補充能量，提升訓練表現與促進肌肉修復，但這不代表可以隨意進食精緻甜點或加工食品。我們需要的是能穩定釋放能量的優質碳水化合物，它們才是你身體高效運作的「超級燃料」。

複合澱粉類：糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、地瓜、南瓜

這些食物富含纖維，消化速度較慢，能提供持久的飽足感與穩定的能量，避免血糖大起大落，是高碳日最理想的主食選擇。

天然水果類：香蕉、蘋果、莓果類、橙

水果提供的天然糖分能快速補充運動後消耗的肝醣，同時含有豐富的維他命與抗氧化物，有助身體恢復。香蕉和蘋果更是訓練前後的絕佳能量補充品。

保肌燃脂核心：優質蛋白質

無論是高碳日還是低碳日，蛋白質都是維持肌肉量、促進身體修復的基石。在減脂期間確保攝取足夠的蛋白質，才能讓身體優先燃燒脂肪，而不是消耗寶貴的肌肉。

動物蛋白：雞胸肉、魚肉 (三文魚、吞拿魚)、蝦、雞蛋、瘦牛肉

這些是優質的完全蛋白質來源，包含了身體所有必需的氨基酸。雞胸肉和魚肉的脂肪含量較低，而三文魚則富含健康的Omega-3脂肪酸。

植物蛋白：豆腐、毛豆、鷹嘴豆、希臘乳酪

對於素食者或希望飲食更多元化的人來說，這些植物性來源同樣能提供豐富的蛋白質。豆腐和毛豆是非常好的選擇，而希臘乳酪則同時提供蛋白質與益生菌。

低碳日飽足感來源：健康脂肪

在低碳日，當碳水化合物攝取量大幅減少時，健康脂肪便成為了主要的能量來源。它們不僅能提供長時間的飽足感，對於維持荷爾蒙正常運作也相當重要。

牛油果、堅果 (杏仁、核桃)、種子 (奇亞籽、亞麻籽)、橄欖油

牛油果是營養密度極高的脂肪來源；一小把堅果或種子可以作為健康小食；而用橄欖油烹調或製作沙律醬，則是攝取好脂肪的簡單方式。

進階貼士：避開地雷，最大化你的減脂成果

當你掌握了碳水循環飲食的基本設定，就等於拿到了成功的入場券。不過，想讓你的碳循環減肥食譜發揮最大威力，避開一些常見的「地雷」同樣重要。以下分享幾個關鍵貼士和新手常犯的錯誤，助你走得更穩更遠，成功掌握碳水循環減肥法。

成功執行的3大關鍵

要成功執行你的碳循環飲食菜單，有三個核心原則必須緊記。

關鍵一：確保每餐攝取足夠蛋白質，鞏固保肌基石

無論是高碳日還是低碳日，蛋白質都是你最好的朋友。足夠的蛋白質可以增加飽足感，讓你不會在低碳日感到過度飢餓。更重要的是，在減脂期間，蛋白質是保護肌肉不流失的關鍵。肌肉量直接影響新陳代謝率，保住肌肉就等於保住了你的燃脂引擎。

關鍵二：高碳日亦應選擇原型食物，而非精緻澱粉與加工品

高碳日是為了補充能量，不是放縱的藉口。請將重點放在糙米、藜麥、地瓜、燕麥這些優質的複合碳水化合物上。它們能穩定地釋放能量，為你的訓練提供動力。相反，蛋糕、餅乾、含糖飲品等精緻澱粉會讓血糖急速升降，容易讓你感到疲倦，並且更容易轉化為脂肪儲存起來。

關鍵三：訓練與飲食必須同步，高強度訓練安排在高碳日

碳水循環飲食的精髓在於飲食與訓練的配合。請務必將你的高強度訓練日，例如練腿日或高強度間歇訓練(HIIT)，安排在高碳日。這樣，你才有充足的「燃料」去完成高質量的訓練，並且訓練後的碳水補充能最有效地進入肌肉，促進恢復與生長。在低碳日進行高強度訓練，只會讓你力不從心，甚至可能導致肌肉流失。

新手最易犯的3個錯誤

了解了成功關鍵後，我們也來看看新手最容易踩中的三個陷阱。

錯誤一：低碳日完全戒斷碳水，導致能量不足及肌肉流失

低碳日不等於無碳日。有些朋友會矯枉過正，在低碳日完全不吃任何碳水化合物。這樣做會導致身體能量嚴重不足，影響日常生活和精神狀態，甚至可能讓身體開始分解寶貴的肌肉來獲取能量。其實，低碳日的碳水應該來自大量的蔬菜，它們提供了必要的微量營養素和纖維，同時碳水含量極低。

錯誤二：高碳日變成「欺騙日」，暴食高油高糖食物

這是最常見的錯誤之一。很多人將高碳日誤解為「欺騙日」(Cheat Day)，認為可以隨心所欲地大吃炸雞、薄餅和甜品。請記住，高碳日的目的是補充優質碳水，而不是攝取大量劣質脂肪和糖分。這樣的暴食行為，會輕易抵銷你在低碳日辛苦建立的熱量赤字，讓減脂效果大打折扣。

錯誤三：忽略飲水量及電解質補充，尤其在低碳日

當你減少碳水化合物攝取時，身體會排出更多的水分。水分流失的同時，鈉、鉀等重要的電解質也會隨之流失。這就是為什麼有些人在低碳日會感到頭痛、疲倦或抽筋。所以，在執行碳水循環飲食期間，特別是低碳日，一定要確保飲用足夠的水，並且可以適量地在飲用水中加一點鹽，或從牛油果、菠菜等食物中補充鉀質，以維持身體的電解質平衡。

碳水循環減肥法 FAQ (常見問題)

睇到這裡，相信你對設計自己的碳循環減肥食譜已經有了不少頭緒。不過，執行初期總會遇到一些疑問，以下我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到你。

Q1：執行碳水循環飲食一定要運動嗎？

這是一個很好的問題。雖然單靠控制飲食也能製造熱量赤字，達到減重效果，但是，運動與碳水循環飲食是相輔相成的組合。整個飲食法的核心概念，就是透過高碳日補充的能量去支持高強度訓練，從而提升運動表現和肌肉量，然後在低碳日促進身體燃燒脂肪。

如果你完全不運動，高碳日的目的就不明確，身體未必能有效利用額外的碳水化合物。所以，為了讓這個飲食法發揮最大效益，強烈建議配合規律的運動計劃，將高強度訓練安排在高碳日，這樣才能真正體驗到增肌燃脂的威力。

Q2：低碳日感到肚餓、無力怎麼辦？

在執行碳水循環飲食菜單的初期，身體需要時間適應由燃燒碳水轉為燃燒脂肪作能量，所以在低碳日感到疲倦或飢餓是正常的過渡期反應。你可以嘗試以下幾個方法來應對：

• 增加蛋白質與健康脂肪攝取： 蛋白質和脂肪能提供持久的飽足感。在低碳日可以適量增加雞蛋、雞胸肉、魚類，或者牛油果、堅果等食物的份量。
• 多吃高纖維蔬菜： 選擇西蘭花、菠菜、椰菜花等非澱粉類蔬菜，它們的體積大、熱量低，而且富含纖維，可以有效增加飽足感。
• 確保飲用足夠水份： 有時候身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。確保每日飲用充足的水，有助維持新陳代謝和減少飢餓感。

Q3：碳水循環法需要執行多久才能看到效果？

效果出現的時間因人而異，取決於你的執行徹底度、運動強度、以及個人體質。一般來說，可以這樣預期：

• 第一至二週： 你可能會發現體重有明顯下降，這主要是因為身體排除了多餘的水份，同時減少了腹脹感。
• 第四至十二週： 如果你持續堅持，身體會逐漸適應新的能量模式，開始穩定地燃燒脂肪。你會在身形線條和體脂率上看到更實質的改變。持之以恆是看見成果的關鍵。

Q4：哪些人不適合採用碳水循環減肥法？

碳水循環減肥法雖然靈活且高效，但它並非適合所有人。如果你屬於以下群體，在開始前請務必三思或尋求專業意見。

孕婦或哺乳期婦女

懷孕及哺乳期間，身體需要穩定而且充足的營養來支持胎兒發育和母乳分泌。飲食中的碳水化合物、蛋白質和脂肪都需要均衡攝取，不適宜進行大幅度的飲食結構調整。

糖尿病或有血糖問題人士 (需先諮詢醫生)

碳水化合物的攝取量直接影響血糖水平。對於糖尿病患者或有胰島素阻抗等血糖問題的人士，自行調整碳水攝取可能引致血糖大幅波動，存在一定風險。開始任何新的飲食法前，必須先諮詢主診醫生或註冊營養師的專業意見。

體重過輕或有飲食失調史者

對於體重已經過輕的人士，首要目標是維持或增加健康體重，而不是減脂。此外，碳水循環法需要計算和監控食物份量，這可能對有飲食失調史（如厭食症或暴食症）的人士造成心理壓力或觸發舊患，所以應當避免。