為何你的碳循環總是失敗？全面拆解9大致命原因，教你重啟高效減脂計劃

你是否也曾滿懷希望地踏上碳循環飲食之路，起初享受著體重快速下降的喜悅，卻很快撞上平台期，無論如何努力，體重計上的數字都紋風不動？隨之而來的是揮之不去的飢餓感、訓練時的力不從心，甚至最終因挫敗感而放棄，陷入體重反彈的惡性循環。

如果以上情境讓你感同身受，請明白你並非孤例。碳循環的失敗，往往並非意志力不足，而是源於對其原理的誤解，以及執行過程中忽略了九個關鍵的致命陷阱。從高碳日變成「放縱日」、忽略蛋白質攝取，到運動與飲食的錯配，每一個細節都可能是導致你減脂計劃功虧一簣的元兇。

本文將為你全面拆解這九大核心原因，助你釐清失敗的真正癥結。更重要的是，我們將提供一套清晰、可行的實戰策略，教你如何修正錯誤、重新設定個人化計劃，讓你告別無效努力，真正重啟一個可持續且高效的減脂旅程。

你是否也陷入碳循環失敗的困境？從根源理解問題

很多人都聽過碳循環飲食法，但實際執行時，不少人都會遇到碳循環失敗的狀況。這不單是體重停滯，更可能影響精神和運動表現。要解決問題，第一步是誠實面對並理解它，看看你是否也經歷了以下這個典型的失敗劇本。

從滿懷希望到平台期：典型的失敗劇本

初期的喜悅：體重快速下降的脫水效應

計劃剛開始時，一切似乎都很順利。你嚴格遵守低碳日的規定，體重計上的數字每天都在下降，讓你充滿動力。這種快速的體重變化，其實大部分來自水分流失。身體每儲存1克肝醣，就需要約3克水分。當你減少碳水攝取，身體會先動用儲備的肝醣，水分也跟著排出，所以體重才會快速下降。

隨之而來的停滯：體重、體脂不再變動

初期喜悅過後，真正的挑戰才開始。當體內多餘的水分排得差不多時，你會發現體重計的數字好像凝固了，體脂率也沒有變化。這就是平台期。無論你多麼努力遵守高低碳日的安排，身體好像就是沒有反應，這時候很容易讓人開始懷疑自己的方法是否正確。

挫敗感來襲：精神不濟、運動表現下降及體重反彈

平台期帶來的挫敗感，會慢慢侵蝕你的意志。你可能開始覺得精神難以集中、工作效率變差。去健身房訓練時，力量明顯下降，以前能輕鬆舉起的重量，現在卻感到力不從心。最糟糕的是，身心俱疲之下，你可能忍不住大吃一頓，結果體重快速反彈，甚至比減重前更重，正式宣告這次碳循环失败。

身體警號：你正走向碳循環失敗嗎？

身體其實很誠實，當飲食方法不適合時，它會發出警號。如果你有以下幾個狀況，可能代表你的碳循環計劃正走向失敗。

持續飢餓感與對澱粉的強烈渴望

明明吃足了蛋白質和蔬菜，但很快又感到飢餓。你對麵包、米飯、麵條等澱粉質食物的渴望變得異常強烈，甚至會在夢中見到它們。這代表你的身體可能沒有得到足夠的能量，正在強烈地要求你補充碳水。

訓練時力不從心，肌肉量不增反減

訓練表現是檢測碳循環是否成功的指標之一。如果你發現高強度訓練日總是提不起勁，力量和耐力都大不如前，這是一個警號。更嚴重的是，如果身體長期能量不足，可能會開始分解肌肉來獲取能量，導致辛苦練來的肌肉慢慢流失。

情緒波動、專注力下降或出現「腦霧」

大腦的主要能量來源是葡萄糖，而葡萄糖來自碳水化合物。長期碳水攝取不足，可能會影響大腦功能。你可能會發現自己變得容易煩躁、情緒不穩，或者時常覺得腦袋一片空白，好像有一層霧，難以清晰思考，這就是俗稱的「腦霧」。

睡眠品質變差與恢復緩慢

你可能變得難以入睡，或者半夜容易醒來，即使睡足了時間，早上起來依然覺得疲憊。訓練後的肌肉酸痛感久久不退，身體恢復速度變得很慢。這些都可能是身體壓力過大、營養失衡的表現。

自我檢測：三步找出你的失敗癥結點

了解了失敗的劇本和警號後，我們可以透過一個簡單的三步自我檢測，找出問題的根源，為重啟計劃做好準備。

步驟一：評估你的飲食選擇與運動模式

首先，客觀地回顧你過去一至兩週的紀錄。你高碳日吃了什麼？是糙米、番薯等複合碳水，還是蛋糕、薄餅等精緻澱粉？你的蛋白質攝取量足夠嗎？你的高低碳日安排，是否真的跟你的高低強度訓練日完美配合？

步驟二：分析你的生理與心理反應

接著，對照上一部份提到的身體警號。你是否有持續的飢餓感？你的訓練表現和睡眠品質如何？你的情緒和專注力有沒有變化？誠實地記錄下這些生理和心理的反應，它們是找出問題的關鍵線索。

步驟三：對照九大原因，找出關鍵問題

完成前兩步的評估後，你手上已經有了一份關於自己身體狀況的「報告」。接下來，你可以帶著這份報告，對照我們在下一章節詳細拆解的九個碳循環失敗核心原因，逐一排查，找出真正讓你的減脂計劃卡關的致命傷。

拆解9大核心原因：為何你的碳循環注定失敗？

許多人滿懷壯志地開始，最終卻發現自己的碳循環失敗收場，這往往不是方法本身出錯，而是執行細節上出現了偏差。其實，這些失敗的軌跡大多有跡可循。讓我們像朋友一樣，逐一檢視這九個最常見的失敗原因，看看你是否也陷入了其中一個或多個陷阱。

原因一：高碳日變「放縱日」，頭號失敗陷阱

攝取過多高油高糖的精緻澱粉，致總熱量超標

高碳日的原意是補充肌肉中的肝醣，為身體注入能量，而不是一個可以無限制進食的「放縱日」。若你將高碳日理解為獎勵自己，選擇了珍珠奶茶、芝士蛋糕或炸薯條這類食物，它們高油、高糖、高熱量的組合，會輕易讓你的總熱量攝取超標。當熱量超出消耗，即使是高碳日，身體依然會將多餘的能量儲存為脂肪。

忽略食物品質，選擇「不乾淨」碳水引發脂肪囤積

食物的品質與數量同樣重要。高碳日的理想碳水化合物來源，應是糙米、蕃薯、燕麥等複合式碳水，它們能穩定地補充能量。如果你選擇的是汽水、糖果、白麵包等「不乾淨」的精緻澱粉，它們會引發血糖及胰島素水平急劇飆升，這反而更容易促進脂肪囤積，而不是有效地修復肌肉。

原因二：忽略蛋白質攝取，加速肌肉流失

低碳日蛋白質不足，身體被迫分解肌肉獲取能量

在低碳日，身體的碳水化合物儲備處於低位。此時如果蛋白質攝取量也不足，身體為了維持血糖穩定和基本運作，便會啟動「糖質新生」作用，分解你辛苦鍛鍊得來的肌肉組織，將其轉化為能量。肌肉一旦流失，基礎代謝率便會下降，令減脂過程變得更困難。

高碳日蛋白質比例過低，影響運動後肌肉修復

高碳日通常配合高強度訓練，訓練會對肌肉纖維造成微小撕裂。蛋白質正是修復這些撕裂、促進肌肉生長的關鍵原料。如果在高碳日只顧著攝取碳水，卻忽略了足夠的蛋白質，就像建築工地有大量工人（能量），卻沒有足夠的磚頭（蛋白質），肌肉的修復和增長效果會大打折扣。

原因三：運動與飲食錯配，努力付諸東流

高強度訓練日安排低碳飲食，導致訓練無力

碳循環飲食的精髓在於飲食與運動的精準配合。若你在進行大重量深蹲或高強度間歇訓練（HIIT）的日子，卻安排了低碳飲食，身體會因缺乏足夠的肝醣作燃料，導致訓練時力不從心、表現下降，甚至增加受傷的風險。這樣的訓練不僅效果不彰，更是一種消耗。

休息日或低強度日安排高碳飲食，使多餘能量轉化為脂肪

反之，如果在完全休息或只做輕度伸展的日子，你卻攝取了大量的碳水化合物，這些能量便無處可用。身體最直接的處理方式，就是將這些多餘的葡萄糖轉化成脂肪儲存起來。這完全違背了碳循環減脂的初衷，讓你的努力付諸流水。

原因四：總熱量失控，誤解碳循環原理

忘記總熱量赤字依然是減脂基礎

碳循環是一種優化營養攝取的策略，但它不能凌駕於熱量平衡的基本原則之上。無論你如何安排高低碳日的循環，若一週的平均總熱量攝取沒有形成「熱量赤字」（即攝取量小於消耗量），體重和脂肪依然不會減少。很多人過於專注於碳水的份量，卻忽略了整體的熱量控制。

僅憑感覺進食，未精確計算營養素份量

「估計」是精準飲食的大敵。碳循環的成功，有賴於對碳水、蛋白質和脂肪份量的精確計算。如果只是憑感覺「覺得」今天應該吃多一點或少一點碳水，很容易造成估算錯誤，導致實際攝取量與計劃相差甚遠，最終影響成效。

原因五：基礎代謝下降，觸發身體「節能模式」

長期或過於極端的低碳循環，拖慢新陳代謝

如果你的碳循環計劃中，低碳日的比例過高，或者碳水攝取量過於極端地低，身體可能會將此解讀為饑荒的信號，從而啟動保護機制。它會降低基礎代謝率以節省能量消耗，這就是所謂的「節能模式」。一旦進入這個模式，減脂會變得異常困難。

H44: 甲狀腺功能可能受影響，導致頑固性停滯
長期的低碳水飲食，可能會影響負責調節新陳代謝的甲狀腺功能，特別是T3激素的轉換。當甲狀腺功能放緩，你的能量消耗便會減少，即使吃得很少，體重也可能停滯不前，形成頑固性的平台期。

原因六：混淆脫水與燃脂，誤判平台期

理解初期減重多為水分流失（肝醣與水分的關係）

在碳循環初期，特別是經過低碳日後，體重通常會快速下降。這主要是因為身體每儲存1克肝醣，就需要約3至4克水分。當你減少碳水攝取、消耗肝醣時，這些水分也會隨之排出，造成體重數字上的顯著變化。這並非真正的脂肪減少，而是脫水現象。

水分排盡後體重停滯，如何判斷是否真正失敗

當初期的水分排走後，體重下降的速度會明顯減慢，甚至停滯幾天。很多人會在此時感到挫敗，認為碳循環已經失敗而放棄。其實，這才是真正開始燃燒脂肪的階段。判斷的標準應是體脂率、身體圍度以及穿衣的感覺，而不是單純的體重數字。

原因七：碳水「品質」陷阱，選錯食物壞大事

高碳日錯選高GI精緻澱粉，而非複合式碳水

即使在高碳日，碳水的「品質」依然非常重要。若選擇了高升糖指數（GI）的精緻澱粉，如白麵包、含糖飲料，它們會導致血糖快速上升又快速下降，容易引起飢餓感與疲倦，不利於能量的穩定供應。理想的選擇應是燕麥、糙米、藜麥等複合式碳水。

低碳日忽略從蔬菜中攝取微量碳水與纖維

有些人誤以為低碳日就是完全不碰任何碳水。其實，大量的非澱粉類蔬菜，如西蘭花、菠菜、青瓜等，是低碳日非常重要的營養來源。它們提供的微量碳水化合物和豐富的膳食纖維，有助於維持腸道健康、提供飽足感，並補充必要的維他命和礦物質。

原因八：盲從通用菜單，缺乏個人化調整

未根據自身代謝、活動量、身體反應調整

網絡上的碳循環菜單，大多是為特定體重和活動量的人設計的通用範本。每個人的基礎代謝、每日活動量、對碳水的敏感度都不同。盲目跟從一個不適合自己的計劃，效果自然不理想。你需要學會觀察身體的反應，例如精神狀態、訓練表現等，來微調你的計劃。

未按體重、體能等變化調整高低碳日比例

你的身體是動態變化的。隨著體重下降、肌肉量增加或訓練強度改變，你原有的碳水攝取量和高低碳日比例可能已不再適用。一個成功的碳循環計劃，需要定期重新評估並作出相應調整，而不是一套餐單從頭用到尾。

原因九：心理壓力過大，引發暴食惡性循環

過於嚴格的限制引發補償心態

飲食計劃的心理可持續性，是成功的關鍵。如果你的碳循環計劃過於嚴苛，完全杜絕自己喜愛的食物，這種過度的壓抑很容易引發強烈的補償心態。結果可能是在某個時刻徹底失控，演變成暴飲暴食，讓之前的努力功虧一簣。

因一次「破戒」而產生罪惡感，最終完全放棄

減脂是一場馬拉松，而不是短跑。過程中難免會有失誤或偏離計劃的時候。許多人的失敗源於追求完美主義，一旦吃了計劃外的東西，便產生巨大的罪惡感，認為整個計劃已經「被毀」，最終選擇自暴自棄，完全放棄。

重啟你的飲食計劃：修正碳循環失敗的實戰策略

經歷了碳循環失敗的挫折，不代表你需要全盤放棄。這其實是一個寶貴的學習機會，讓我們找出問題，然後用更聰明的方法重新出發。接下來的策略，是專為修正碳循环失败而設的實戰藍圖，它將會一步步引導你，建立一個真正適合自己、而且能夠長久執行的計劃。

策略一：重新定義高、中、低碳日，按目標設定週期

成功的碳循環，始於一個清晰的目標。你的目標是減脂、增肌，還是維持現有體態？不同的目標，需要不同的高、中、低碳日組合。拋開那些一成不變的通用範本，讓我們為你度身訂造。

減脂優先：如何設定高、中、低碳日比例

如果你的首要目標是降低體脂，重點就是創造更多燃燒脂肪的機會。你可以嘗試以一星期為單位，設定1天高碳日、2天中碳日、4天低碳日。將唯一的高碳日安排在你最高強度的訓練日（例如練腿日），為身體補充能量。然後，利用較多的低碳日，促使身體更有效率地使用脂肪作為燃料。

增肌優先：調整碳水比例支援肌肉生長

增肌需要充足的能量去支援訓練強度和肌肉修復。一個理想的增肌週期可以是每週4天高碳日、2天中碳日、1天低碳日。將高碳日與你的主要重訓日對應，確保每次訓練都有最佳表現。中碳日則安排在強度較低的訓練日，低碳日就用作休息和恢復。

體態維持：設計可持續的碳水循環模式

當你達到理想體態後，目標就轉為可持續性。一個平衡的模式會是最好的選擇，例如每週2天高碳日、3天中碳日、2天低碳日。這種靈活的安排，讓你既能享受美食，又能維持辛苦鍛鍊的成果，讓健康飲食融入日常生活，而不是一場短暫的戰鬥。

策略二：告別估算，掌握視覺化餐盤比例

精確計算卡路里和營養素，對很多人來說都很有挑戰性。一個更直觀的方法，就是利用「餐盤比例法」。這個方法簡單易明，讓你不用拿出計算機，也能掌握每餐的營養分佈。

高、中、低碳日的餐盤圖解（蛋白質、碳水、脂肪、蔬菜）

想像一下你的餐盤是一個圓形。
* 高碳日：餐盤的 ½ 應為優質複合碳水，¼ 為高生物價蛋白質，剩下的 ¼ 則填滿蔬菜。脂肪則從蛋白質食物和少量烹調用油中攝取。
* 中碳日：餐盤的 ¼ 是複合碳水，¼ 是蛋白質， ½ 則由蔬菜佔據。你可以適量增加健康脂肪的比例。
* 低碳日：餐盤中完全沒有主食類的碳水。 ½ 是蛋白質，另外 ½ 是大量的非澱粉類蔬菜。脂肪的比例可以適度提高，以提供能量和飽足感。

提供不同熱量目標（1500/1800/2200大卡）的餐盤範例

• 1500大卡（減脂目標）：高碳日午餐可以是1碗糙米飯（約200克）、1手掌大的雞胸肉（約120克）和2碗西蘭花。低碳日晚餐則可以是1.5手掌大的三文魚（約180克），配上大量菠菜沙律和一些牛油果。
• 1800大卡（體態維持）：高碳日午餐可增加碳水份量至1.5碗糙米飯。低碳日晚餐的蛋白質份量可以維持，但可以增加一些堅果作為健康脂肪來源。
• 2200大卡（增肌目標）：高碳日三餐都可以包含碳水化合物，例如早餐吃燕麥，午餐和晚餐吃番薯或藜麥。蛋白質份量亦需相應增加，以支援肌肉生長。

附上「可替換食物清單」增加飲食彈性

為了避免飲食變得沉悶，你可以建立一份屬於自己的食物清單。例如，糙米吃膩了，可以換成番薯、藜麥或全麥意粉。雞胸肉也可以替換成魚、蝦、豆腐或雞蛋。這樣的彈性，是讓計劃能夠長久執行的關鍵。

策略三：建立精準的運動與飲食匹配日誌

要讓碳循環發揮最大效用，飲食和運動必須完美同步。建立一個簡單的日誌，可以幫助你清晰地規劃和追蹤，確保每一份努力都用在對的地方。

提供可下載的週計畫範本

你可以製作一個簡單的表格，橫列是星期一至日，縱列則包含「訓練項目」、「飲食日類型（高/中/低碳）」和「實際進食內容」。每週開始前，先根據你的訓練計劃填上飲食日類型，這樣就能一目了然。

如何將重訓、HIIT、有氧及休息日與高、中、低碳日完美對應

這是一個基本的匹配原則：
* 高碳日：對應大肌群重訓日（如腿、背）或高強度間歇訓練（HIIT）。因為這些運動會大量消耗肌肉中的肝醣，需要碳水化合物來補充。
* 中碳日：對應中等強度的訓練，例如上肢訓練、循環訓練或穩速有氧運動。
* 低碳日：對應休息日、恢復日，或只進行低強度活動的日子，如散步、伸展。這時身體能量需求較低，是燃燒脂肪的好時機。

策略四：學會選擇「乾淨」的營養素來源

食物的「品質」遠比「份量」重要。選擇天然、未經深度加工的食物，是避免碳循環失敗，特別是高碳日變成「放縱日」的關鍵。

優質複合碳水化合物清單（高、中碳日首選）

• 穀物類：糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、蕎麥麵。
• 根莖類：番薯、薯仔、芋頭、粟米。
• 豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆。

高生物價蛋白質來源清單（每日必需）

• 動物性：雞胸肉、魚類（三文魚、吞拿魚）、蝦、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪。
• 植物性：豆腐、枝豆、天貝、高蛋白植物奶。

健康脂肪來源清單（中、低碳日適量攝取）

• 植物油：橄欖油、牛油果油、椰子油。
• 堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽。
• 其他：牛油果、黑朱古力（可可含量>70%）。

進階疑難排解：應對特殊情況

執行碳循環飲食時遇到挑戰，並不直接等於碳循環失敗。許多時候，這只是身體發出的信號，提示你需要作出更聰明的調整。當你掌握了基本原理後，下一步就是學會處理平台期、外食和荷爾蒙波動等特殊情況，讓計劃更貼近你的真實生活。

遇上平台期怎麼辦？突破體重停滯的進階策略

體重和體脂數字長時間沒有變化，確實會令人感到氣餒。這通常是身體開始適應你目前的飲食與運動模式的跡象。要突破這個停滯點，需要引入新的刺激，而不是加倍執行舊有方法。

引入「重新補給日 (Refeed Day)」或調整循環週期

平台期的出現，有時候與新陳代謝減慢有關。引入「重新補給日 (Refeed Day)」是一個有效的策略。它與「放縱日」不同，是一個有計劃、以提高碳水化合物攝取為主的單日調整。在這一天，你需要攝取大量乾淨的複合碳水化合物，例如糙米、番薯或燕麥，同時保持脂肪攝取量在低水平。這樣做可以提升體內的瘦素（Leptin）水平，重新激活新陳代謝。另一個方法是調整循環週期，如果你一直遵循「五低二高」的模式，可以嘗試改為「四低一中二高」，這種變化能打破身體的適應性，促使身體作出新的反應。

檢查並調整運動菜單的強度與多樣性

碳循環飲食的成功，與運動計劃的匹配密不可分。當身體習慣了某一運動強度與模式，能量消耗的效率就會下降。你可以檢查一下，你的高碳日是否真的對應了最高強度的訓練。如果訓練強度不足，身體就沒有充分理由去利用那些額外的碳水。嘗試增加訓練的強度，例如增加負重、縮短組間休息時間，或者引入新的訓練動作。在菜單中增加多樣性，例如將部分恆速有氧運動換成高強度間歇訓練（HIIT），也能為身體帶來新的衝擊，有助於突破平台期。

外食族求生指南：如何在餐廳執行而不失敗

在香港，社交應酬與家庭聚餐難以避免，這也成為許多人執行碳循環時的一大難題。其實只要掌握一些基本技巧，外食族也能順利執行飲食計劃，避免因一餐半餐而導致全盤計劃失敗。

點餐技巧：如何選擇主食、蛋白質和烹調方式

點餐時，首先要將焦點放在蛋白質上。無論是高碳日或低碳日，足夠的蛋白質都是基礎。優先選擇蒸、烤、焗或少油快炒的肉類或魚類。然後，根據當天是高碳或低碳日來決定主食。高碳日時，可以選擇白飯、意粉或薯菜；低碳日時，則應主動要求「少飯」或「走飯」，並以餐點中的蔬菜來代替。烹調方式是關鍵，盡量避開油炸、糖醋、忌廉或濃稠芡汁的菜式。如果無法避免，可以要求「醬汁另上」，主動控制攝取量。

常見港式餐廳（茶餐廳、日式料理）的飲食建議

在茶餐廳，可以選擇蒸肉餅飯、鮮茄牛肉飯或各式湯粉麵，飲品記得選擇「走甜」。要避開焗豬扒飯、西多士及各式炒粉麵等高油高碳的陷阱。日式料理是相對健康的選擇，刺身、壽司、串燒（鹽燒）及燒魚定食都是不錯的選項。在高碳日可以享用拉麵或丼飯，但在低碳日時，則應以魚生和烤物為主，小心天婦羅和吉列豬扒等油炸物。

女性專區：為何荷爾蒙週期會影響碳循環成敗？

女性的身體在每個月都會經歷荷爾蒙的週期性變化，這些變化會直接影響食慾、能量水平及水分儲存，若忽視這個因素，很容易會誤判為碳循环失败，甚至因此感到挫敗而放棄。

探討月經週期對食慾、水分及能量水平的影響

一般而言，月經週期可分為濾泡期（月經後至排卵前）與黃體期（排卵後至下次月經前）。在濾泡期，雌激素水平較高，身體的胰島素敏感度較佳，能量充沛，能更好地利用碳水化合物。進入黃體期後，孕酮水平上升，可能會導致食慾增加、特別渴求高碳水及高脂肪食物、身體容易水腫，以及感到疲倦。體重在黃體期輕微上升是正常現象，主要是因為水腫，並非脂肪增加。

如何根據週期微調碳水攝取量以降低失敗風險

與其對抗生理本能，不如順應週期來調整飲食。在濾泡期和排卵期，由於身體狀態較佳，可以安排較多的高強度訓練，並相應地安排高碳日，以支持運動表現和肌肉生長。在黃體期，特別是經前一周，當食慾和疲勞感較強時，可以適度增加中碳日的比例，選擇升糖指數較低的複合碳水，例如藜麥或全麥麵包，以穩定情緒和食慾。勉強在黃體期執行嚴格的低碳日，反而可能引發暴食，導致惡性循環。學會聆聽身體的聲音，作出彈性調整，才是可持續成功的關鍵。

關於碳循環失敗的常見問題 (FAQ)

Q1: 碳循環失敗後，應該立即放棄嗎？

經歷碳循環失敗確實會讓人感到氣餒，但這不代表你需要完全放棄。你可以將這次經驗視為一個學習機會，而不是一個句號。失敗往往是找出個人化方案的必經之路，它提供了寶貴的數據，讓你更了解自己身體的獨特反應。

與其直接放棄，不如先暫停一下，重新評估你的執行方式。你可以對照文章前面提到的九大原因，仔細檢查你的飲食日誌與訓練記錄。問題可能出於高碳日變成了放縱日，或是低碳日蛋白質攝取不足。找出癥結點後，你可以進行針對性的微調，例如稍微降低高碳日的總熱量，或是在低碳日增加一些優質蛋白質。調整後再重新開始，這才是通往成功的正確路徑。

Q2: 低碳日完全不吃澱粉是正確的嗎？

這是一個很常見的誤解。低碳日的目標是「顯著降低」碳水化合物的攝取量，而不是追求「零碳水」。完全不吃任何含有碳水化合物的食物，不僅執行困難，而且可能對身體無益。

我們的身體需要的碳水化合物，不只來自米飯、麵包這些主食。大量蔬菜，例如西蘭花、菠菜和菇類，都含有少量碳水化合物，同時它們富含維持身體機能必需的纖維、維他命和礦物質。這些纖維對於維持腸道健康和提供飽足感十分重要。如果為了追求零澱粉而戒絕蔬菜，反而會本末倒置。因此，在低碳日，你應該專注於戒除高升糖指數的精緻澱粉，並從大量蔬菜中獲取微量碳水化合物與纖維。

Q3: 純靠飲食不運動，執行碳循環為何注定失敗？

碳循環飲食法的核心精髓，在於將營養攝取與能量消耗精準匹配，而運動正是這個機制中不可或缺的驅動引擎。若缺少運動這個環節，整個循環系統就會失去意義，最終導致碳循環失敗。

高碳日的設計目的，是為高強度的訓練提供充足的肝醣作燃料，並且在運動後促進肌肉的修復與生長。如果你沒有進行相應的訓練，額外攝取的碳水化合物就失去了用途，身體便會傾向於將這些多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。同樣地，低碳日是為了對應休息或低活動量的日子。沒有運動的變量，身體就無法有效地區分何時需要補充能量、何時應該燃燒脂肪。簡單來說，運動是發送給身體的訊號，指導它如何運用你吃進去的營養。

Q4: 為什麼有人說碳循環失敗後，復胖會更嚴重？

這種情況確實可能發生，背後涉及生理與心理兩個層面的因素。很多人經歷碳循環失敗後復胖，通常是因為他們最初的執行方式過於極端。

從生理角度看，如果你的低碳日過於嚴苛，或長期處於極大的熱量赤字，身體可能會啟動「節能模式」，降低基礎代謝率以保存能量。當你停止節食並恢復正常飲食時，變慢了的新陳代謝無法有效處理突然增加的熱量，導致體重快速反彈。此外，不正確的飲食方式可能造成肌肉流失，進一步拖慢新陳代謝，讓復胖問題惡化。

從心理角度看，過度壓抑對澱粉的渴望，容易在放棄後引發報復性暴食。這種失控的進食行為，會讓你攝取遠超身體所需的熱量，體重自然會迅速回升，甚至超過減重前的水平。因此，一個設計不良的碳循環計劃，確實隱藏著更嚴重復胖的風險。