增肌減脂必學！碳循環飲食計算完整教學：4步精準設定個人化餐單

想同時增肌又減脂，卻總是在兩者之間掙扎，甚至陷入減重停滯期？碳水循環飲食（Carb Cycling）就是專為突破此困境而設的策略性飲食法。它並非盲目戒斷碳水，而是根據你的訓練強度，智慧地安排高、中、低碳日，讓身體在需要時有足夠能量推動肌肉生長，在休息時則高效燃燒脂肪。

本文將提供最完整的碳水循環教學，由淺入深解釋原理，並帶你一步步完成4個核心計算步驟，從總熱量、蛋白質，到各個碳水日的碳水與脂肪份量，最終助你精準設定出完全屬於自己的個人化增肌減脂餐單，告別飲食迷茫。

碳水循環飲食入門：原理、核心日與飲食比較

最近許多朋友都在研究碳循環飲食計算，因為它是一種非常聰明而且具彈性的飲食策略。與其每天都吃得一模一樣，這種碳水循環減肥法讓我們可以根據每天的活動量，策略性地調整飲食內容。接下來，我們會一步步拆解它的核心原理，讓你輕鬆上手，了解如何規劃自己的碳循環飲食菜單。

核心原理：為何要策略性調配碳水化合物？

碳水化合物是我們身體主要的能量來源，尤其在運動時更是如此。傳統飲食可能每天都攝取固定份量的碳水，但是我們的能量需求並非一成不變。碳水循環飲食的核心精神，就是將我們的飲食與生活節奏同步，讓能量的供給與需求完美配合。

定義：根據訓練強度，策略性安排高、中、低碳日

簡單來說，碳水循環飲食就是在一週內，根據你的訓練計畫，安排攝取不同份量碳水化合物的日子。在高強度的重量訓練日，例如練腿日，你會安排「高碳日」，為身體注入充足燃料。在休息或活動量低的日子，則安排「低碳日」，促使身體使用脂肪作為能量。而在中等強度的訓練日，就安排「中碳日」來維持平衡。

目標：同步增肌減脂，突破減重停滯期

這種飲食法的最大魅力，在於它有潛力幫助我們同時達到增肌與減脂兩個目標。高碳日提供的能量能支持高強度訓練與肌肉生長，而低碳日則創造熱量缺口，促進脂肪燃燒。對於長期減重遇到瓶頸的朋友，碳水循環飲食透過改變營養素的比例，能有效刺激新陳代謝，幫助身體突破停滯期。

與生酮、低碳及傳統均衡飲食的關鍵區別

很多人會將碳水循環與生酮或低碳飲食混淆，但它們之間有根本的區別。生酮飲食要求每天都維持極低的碳水攝取，讓身體進入酮症狀態。傳統低碳飲食也是持續限制碳水。碳水循環飲食則更具彈性，它包含了高碳水的日子，這讓飲食計畫在心理上更容易長期執行。

與傳統均衡飲食相比，它的不同之處在於「變動性」。均衡飲食可能每天都維持例如碳水佔總熱量40%的固定比例。碳水循環飲食則打破這個固定框架，在一週內有策略地調整碳水比例，例如高碳日可能拉高到60%，低碳日則降至20%以下，讓身體在不同日子執行不同的代謝任務。

三大關鍵日：高、中、低碳日的角色與執行時機

了解三大核心日的不同功用，是成功執行碳水循環飲食的關鍵。每一種日子都有它的特定角色與最佳執行時機。

高碳日 (High-Carb Day): 補充肝醣，最大化訓練表現與肌肉合成

高碳日是你為身體「入油」的日子。攝取的大量碳水化合物會轉化為肝醣，儲存在肌肉與肝臟中。這不僅為你最大強度的訓練提供源源不絕的能量，還能刺激胰島素分泌，這是一種有助於肌肉合成的荷爾蒙。因此，高碳日最適合安排在你進行最艱辛、最消耗體能的訓練時，例如大肌群的重量訓練（深蹲、硬舉）。

中碳日 (Medium-Carb Day): 維持代謝平衡，支援恢復與日常活動

中碳日扮演著承上啟下的角色。它的碳水攝取量恰到好處，既能維持身體正常的代謝水平，也能提供足夠的能量應付日常活動與中等強度的訓練，例如上半身訓練或輕度有氧運動。它同時有助於身體從高強度訓練中恢復，又不會儲存過多脂肪，是一個完美的平衡點。

低碳日 (Low-Carb Day): 提升胰島素敏感度，促進身體燃燒脂肪

低碳日是燃脂的主力。當你大幅減少碳水攝取時，身體的肝醣存量會降低，這會迫使身體尋找替代能源，也就是你身上儲存的脂肪。長期來看，規律的低碳日有助於改善身體對胰島素的敏感度，這代表你的身體能更有效地運用碳水化合物，而不是輕易將它們轉化為脂肪。低碳日最適合安排在休息日，或只進行瑜伽、散步等非常輕度活動的日子。

執行碳水循環飲食的優點與潛在風險

了解了碳水循環飲食的基本原理後，你可能會好奇，這種飲食法與其他方法相比，究竟有什麼特別的吸引力。它聽起來雖然有點複雜，但只要正確執行，確實能帶來不少好處。當然，凡事都有兩面，我們也會坦誠地探討它可能伴隨的風險和挑戰。

採用碳水循環飲食的五大優點

這種策略性的飲食方式，之所以受到許多健身愛好者的推崇，主要源於以下五個核心優點。

優點一：減脂期能最大限度保留肌肉量與訓練強度

傳統的減脂方法，通常需要長時間維持熱量赤字，這很容易導致肌肉流失和訓練表現下降。碳水循環減肥法則透過策略性地安排高碳日，為身體補充足够的肝醣。這讓你在高強度的訓練日依然充滿力量，能夠維持甚至提升訓練強度，向身體發出「保留肌肉」的強烈訊號。結果就是在減去脂肪的同時，能最大限度地保住辛苦鍛鍊得來的肌肉線條。

優點二：增肌期能有效控制體脂，實現更乾淨的增肌

如果你正在增肌，最不希望看到的就是肌肉與脂肪同步增長。碳水循環飲食中的低碳日，有助於提升胰島素敏感度，並控制整體的熱量攝取，減少身體將多餘能量轉化為脂肪的機會。高碳日則提供肌肉生長所需的能量和合成訊號。這種交替循環，讓增肌過程更有效率，體脂增長受到控制，實現許多人追求的「乾淨增肌」（Clean Bulk）。

優點三：飲食彈性高，心理上更易長期堅持

對於許多人來說，完全戒斷澱粉是一件非常痛苦的事。碳水循環飲食最大的心理優勢，就是它並不需要你永遠告別米飯、麵包這些食物。高碳日的存在，就像是飲食計畫中的一個喘息空間，讓你有機會享受碳水化合物帶來的滿足感。這種彈性設計，大大降低了長期執行的心理壓力，讓你更容易將它融入生活，而不是視為一種短期的折磨。

優點四：改善胰島素敏感性，有助穩定血糖水平

胰島素是身體調節血糖和儲存能量的關鍵荷爾蒙。長期攝取過量碳水，可能導致身體對胰島素的反應變得遲鈍，也就是「胰島素阻抗」，這不利於體重管理。透過安排低碳日，可以讓身體的胰島素系統得到休息和「重設」，從而改善胰島素的敏感度。更敏感的身體，能更有效地將碳水化合物引導至肌肉細胞儲存，而不是脂肪細胞。

優點五：深入了解自身碳水耐受度，建立個人化飲食

每個人的身體都是獨一無二的，對碳水化合物的反應也各不相同。執行碳水循環飲食，就像一場與身體的對話。你會開始觀察到，攝取多少碳水時，你的精神狀態最好、訓練表現最佳，又或者身體會出現水腫。這個過程能幫助你精準掌握自己的「碳水耐受度」，這些寶貴的個人數據，是未來建立任何長期、可持續飲食計畫的穩固基礎。

需要注意的潛在風險與不適用族群

儘管碳水循環飲食有許多優點，但它並非適合所有人，執行時也需要注意一些潛在問題。

執行門檻：需要基礎營養知識與精準計算

這不是一種可以隨意執行的飲食法。成功的關鍵在於精準的碳循環飲食計算，你需要了解如何計算自己的總熱量消耗（TDEE）、設定三大營養素的比例，並且懂得分辨不同食物的營養成分。如果沒有基本的營養學概念，很容易因為計算錯誤，導致效果不佳，甚至影響健康。

潛在副作用：低碳日初期可能出現的短暫不適

當身體從習慣使用碳水化合物作為主要能量，轉變為燃燒脂肪時，初期可能會出現一些短暫的適應期症狀。例如感到疲倦、頭痛、精神難以集中或輕微的情緒波動。這些現象通常在身體適應後會逐漸消失，但這個過渡期對某些人來說可能是一個挑戰。

不適用人士：飲食新手、孕婦、特定疾病患者等

基於其複雜性和對身體的影響，以下幾類人士通常不建議採用碳水循環飲食。飲食新手，由於缺乏營養知識和計算經驗，很難正確執行。懷孕或哺乳期的婦女，需要穩定且充足的營養供應。患有糖尿病、腎臟疾病或有飲食失調歷史的人士，在嘗試任何會大幅影響血糖和代謝的飲食法前，都必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

【核心教學】四步設定你的個人化碳水循環餐單

掌握碳循環飲食計算，是設計個人化碳循環飲食菜單最關鍵的一步。這聽起來可能有點複雜，但只要跟著以下四個步驟，你會發現整個過程非常有系統，並且能完全根據你的身體狀況和目標量身訂造。接下來，我們會一步步拆解，讓你由零開始，學會這套實用的碳水循環減肥法。

步驟一：計算總熱量消耗 (TDEE) 與設定熱量目標

使用TDEE計算機或手動計算

一切飲食計劃，都由了解自己身體的熱量消耗開始。每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 指的是你一天內所有活動所消耗的總卡路里。最簡單直接的方法，是利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重、性別和活動量，就能得到一個相當準確的估算值。

根據減脂、增肌或維持目標，設定每日平均總熱量

得到你的TDEE數值後，下一步就是根據你的個人目標來設定每日的平均熱量攝取。

• 減脂目標：創造熱量赤字是減脂的基礎。建議將你的TDEE減去15-20%，作為你每日的目標攝取熱量。例如，TDEE是2000卡，減脂目標可以設定在1600-1700卡左右。
• 增肌目標：需要輕微的熱量盈餘來支持肌肉生長。建議將你的TDEE加上10-15%。例如，TDEE是2000卡，增肌目標可以設定在2200-2300卡。
• 維持體重：如果你的目標是維持現有體態，那麼你的每日攝取熱量就設定為你的TDEE數值即可。

步驟二：設定固定不變的每日蛋白質攝取量

計算除脂體重 (Lean Body Mass, LBM)

在碳水循環飲食中，為了在減脂時最大限度保留肌肉，或在增肌時提供足夠的原料，蛋白質的攝取量在每一天都應該保持固定。要精準計算蛋白質需求，我們需要先找出你的除脂體重 (LBM)，也就是你身體除去所有脂肪後的重量。

計算公式：除脂體重 (kg) = 體重 (kg) x (1 – 體脂率%)

例如，一位體重60公斤、體脂率25%的女士，她的LBM就是 60 x (1 – 0.25) = 45公斤。

根據LBM設定每日蛋白質克數（建議每公斤LBM攝取2.2-2.8克）

計算出LBM後，就可以設定每日的蛋白質攝取目標。對於有規律訓練的人士，建議每公斤的除脂體重，攝取2.2至2.8克的蛋白質。這個份量能有效支持肌肉修復與生長，同時提供充足的飽足感。

以上述例子計算：45公斤 (LBM) x 2.2克 = 99克蛋白質。這就是她每天不論高、中、低碳日都應攝取的蛋白質份量。

步驟三：分配高、中、低碳日的碳水化合物與脂肪

設定好每日總熱量和固定的蛋白質之後，剩下的熱量就是我們要操作的對象，用來分配給碳水化合物和脂肪。這也是碳水循環飲食的核心所在。

（備註：1克蛋白質=4卡路里，1克碳水=4卡路里，1克脂肪=9卡路里）

高碳日計算：低脂肪、高碳水

高碳日通常安排在強度最高的訓練日。目標是為肌肉補充滿滿的肝醣，提升訓練表現。在這天，脂肪攝取要壓低，讓身體優先使用碳水化合物作能量。

• 計算方法：先將固定的蛋白質熱量扣除。然後，將脂肪的熱量設定在當日總熱量的15-20%左右。最後，將所有剩餘的熱量都分配給碳水化合物。

低碳日計算：高脂肪、極低碳水

低碳日安排在休息日或低強度活動日。目標是促進身體燃燒脂肪，並提升胰島素敏感度。

• 計算方法：同樣先扣除蛋白質熱量。然後，嚴格限制碳水化合物的攝取量，例如設定在30-50克。最後，將所有剩餘的熱量都分配給脂肪。

中碳日計算：中等脂肪、中等碳水

中碳日是介乎於高碳日和低碳日之間的平衡日，適合安排在中等強度的訓練日。

• 計算方法：扣除蛋白質熱量後，將剩餘的熱量較平均地分配給碳水化合物和脂肪，例如各佔50%，或根據個人感受微調。

完整計算範例：跟著實例走一遍計算流程

範例人物背景資料（體重、體脂、TDEE、目標）

• 人物：小文
• 性別：女
• 體重：60公斤
• 體脂率：25%
• TDEE：2000 卡路里
• 目標：減脂

計算總熱量與固定蛋白質

1. 每日目標熱量：2000 卡 x (1 – 15%) = 1700 卡
2. 除脂體重 (LBM)：60 kg x (1 – 0.25) = 45 kg
3. 每日固定蛋白質：45 kg x 2.2 g/kg = 99 克
4. 蛋白質熱量：99 g x 4 kcal/g = 396 卡

計算高、中、低碳日的碳水與脂肪克數

每日可用於分配的剩餘熱量為：1700 – 396 = 1304 卡

• 高碳日（訓練日）
• 脂肪：設定為總熱量15% -> 1700 卡 x 15% ≈ 255 卡 -> 28 克
• 碳水：1304 卡 – 255 卡 = 1049 卡 -> 262 克

• 總結：蛋白質99g, 碳水262g, 脂肪28g

• 低碳日（休息日）

• 碳水：設定為 40 克 -> 40 g x 4 kcal/g = 160 卡
• 脂肪：1304 卡 – 160 卡 = 1144 卡 -> 127 克

• 總結：蛋白質99g, 碳水40g, 脂肪127g

• 中碳日（輕度活動日）

• 碳水：剩餘熱量一半 -> 1304 卡 / 2 = 652 卡 -> 163 克
• 脂肪：剩餘熱量一半 -> 1304 卡 / 2 = 652 卡 -> 72 克
• 總結：蛋白質99g, 碳水163g, 脂肪72g

完成以上計算後，你就擁有一份專屬於你的個人化碳水循環飲食藍圖了。接下來的挑戰，就是將這些數字轉化為實際的餐點。

實戰應用：將數字轉化為每日餐單

完成碳循環飲食計算之後，手上的一堆數字可能讓你感到有些迷惘。現在，我們就進入最實用的部分，將這些數字轉化為實際可以執行的每日飲食計劃，讓你清楚知道如何安排一週的碳循環飲食菜單。

規劃一週訓練與碳水循環飲食配搭

碳水循環飲食法的精髓在於飲食與訓練的緊密結合。基本原則很簡單，就是將高碳日安排在訓練強度最大、消耗最多的日子，而低碳日則對應休息或低強度活動日。這樣可以確保身體在最需要能量時有充足燃料，在休息時則能高效燃脂。

減脂優先範例：一週 2高 + 2中 + 3低碳日

如果你的主要目標是減脂，就需要在一週內創造更多的熱量赤字，所以低碳日的比例會較高。你可以這樣安排：

• 高碳日（2天）： 安排在你最大強度的訓練日，例如練腿日或全身訓練日。
• 中碳日（2天）： 安排在中等強度的訓練日，例如上肢訓練或中等強度的有氧運動。
• 低碳日（3天）： 安排在休息日或只有輕度活動的日子，例如散步或伸展。

這個組合能確保你在艱苦訓練時有足夠能量，同時利用較多的低碳日來最大化脂肪燃燒。

增肌優先範例：一週 3-4高 + 2-3中 + 1低碳日

如果你的目標是增加肌肉量，就需要更多的熱量和碳水化合物來支持肌肉合成和恢復。因此，高碳日的比例會大幅增加。

• 高碳日（3-4天）： 對應你所有的重量訓練日，確保每次訓練都有最佳表現。
• 中碳日（2-3天）： 可以安排在輕度有氧運動日或作為高強度訓練後的恢復日。
• 低碳日（1天）： 作為休息日，幫助維持胰島素敏感度，並控制體脂的增加。

這個模式為肌肉生長提供了充足的養分，同時利用短暫的低碳日來避免脂肪過度累積。

新手建議：從固定循環開始，例如「三日低碳、一日高碳」

對於剛接觸碳水循環飲食的朋友，一週七天不同的安排可能有點複雜。建議可以從一個固定的短循環開始，讓身體和心理先適應。例如，執行一個「三日低碳、一日高碳」的四天循環。這個方法簡單易記，餐單準備也較方便，能讓你初步體驗不同碳水量對身體狀態的影響，是踏入碳水循環減肥法一個很好的起點。

聰明選擇三大營養素的食物來源

計算出宏量營養素的克數後，選擇優質的食物來源同樣重要。盡量選擇天然、未經深度加工的原型食物，才能讓你的努力事半功倍。

優質碳水化合物來源推薦（以原型澱粉為主）

• 複合碳水化合物： 糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、番薯、南瓜、粟米。
• 豆類： 鷹嘴豆、黑豆、紅豆。
• 水果： 香蕉、蘋果、藍莓等（高碳日適量攝取）。

優質蛋白質來源推薦

• 肉類： 雞胸肉、牛扒（瘦肉部位）、豬柳。
• 魚類與海鮮： 三文魚、吞拿魚、蝦。
• 蛋奶類： 雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士。
• 植物蛋白： 豆腐、豆漿、毛豆、高蛋白植物奶。

優質脂肪來源推薦

• 植物油： 橄欖油、牛油果油、椰子油。
• 堅果與種子： 杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽。
• 其他： 牛油果、黑朱古力（85%或以上）。

一週碳水循環餐單範例（份量需按個人計算調整）

以下提供的餐單只是一個概念框架，實際的食物份量必須根據你個人計算出的熱量和宏量營養素目標進行調整。

高碳日餐單示範（含訓練前後補充）

• 早餐： 燕麥粥配香蕉和少量堅果。
• 午餐： 烤雞胸肉、一大份糙米飯、西蘭花。
• 訓練前： 一片全麥麵包配花生醬。
• 訓練後： 一份乳清蛋白配一個蘋果。
• 晚餐： 瘦牛肉炒意粉配雜菜。

中碳日餐單示範

• 早餐： 希臘乳酪配藍莓和奇亞籽。
• 午餐： 煎三文魚、中等份量藜麥沙律。
• 下午茶： 一小把杏仁。
• 晚餐： 蝦仁炒雜菜配小碗白飯。

低碳日餐單示範

• 早餐： 炒蛋配牛油果和菠菜。
• 午餐： 烤雞扒沙律（配橄欖油醋汁）。
• 下午茶： 幾片黑朱古力。
• 晚餐： 蒸魚配大量綠色蔬菜（例如蘆筍、豆角）。

碳水循環飲食常見問題 (FAQ)

當你開始執行一套新的飲食法，例如根據個人化的碳循環飲食計算結果來安排膳食，過程中總會遇到一些疑問。以下我們整理了幾個在執行碳水循環飲食時最常見的問題，幫助你更順利地達成目標。

Q1: 低碳日感到頭暈、沒精神應如何處理？

在執行碳水循環飲食的初期，特別是低碳日，感到輕微頭暈或精神不濟是身體正在適應的正常反應。這主要是因為身體習慣了使用碳水化合物作為主要能量來源，當碳水攝取量突然大幅減少，身體需要時間轉換至燃燒脂肪的模式。同時，身體在消耗肝醣時會排出水份，連帶流失電解質，也可能導致不適。

處理方法可以從兩方面著手：首先是確保攝取足夠的電解質，特別是鈉、鉀和鎂。你可以在飲用水中加入小量海鹽，或者多選擇深綠色蔬菜和牛油果等富含鉀和鎂的食物。其次，確保身體有充足水份亦同樣重要。通常這種情況在身體適應後的一至兩週內會逐漸改善。

Q2: 執行碳水循環時可以外食嗎？該怎樣選擇？

當然可以。執行碳水循環減肥法不代表要與社交生活隔絕，關鍵在於懂得如何選擇。無論是高碳日或低碳日，外食的基本原則是將餐點「拆解」成蛋白質、脂肪、碳水化合物和蔬菜幾個部分來檢視。

在低碳日，你可以選擇扒房的牛扒或魚扒，配菜選擇沙律或炒雜菜，並請餐廳將醬汁分開上。日式餐廳的刺身、串燒（鹽燒），或者火鍋（避免加工食品和根莖類蔬菜）也是不錯的選擇。在高碳日，選擇相對簡單，可以挑選以瘦蛋白為主的餐點，例如魚生飯、雞胸肉配糙米飯或焗薯。最重要的是，盡量選擇烹調方式簡單的食物，避免油炸和過多醬汁的菜式，這樣更容易估算營養。

Q3: 如果訓練計畫臨時改變，需要立即調整碳水日嗎？

彈性是成功執行碳水循環飲食的關鍵之一。飲食計畫應盡可能配合訓練強度，所以當訓練計畫有變動時，相應地調整碳水日是理想的做法。

假設你原定今日練腿並安排了高碳日，但臨時取消了訓練，那麼將今天改為中碳日或低碳日會更合適，避免在沒有高強度刺激的情況下攝取過多碳水。反之，若你在一個原定的低碳日進行了意料之外的高強度訓練，可以在訓練前後補充適量碳水，或者直接將當天與之後的高碳日對調。重點在於維持「高強度訓練配高碳水，休息日配低碳水」的大原則，一兩天的調動並不會影響整體效果。

Q4: 我的計算結果需要多久調整一次？

一套根據碳循環飲食計算得出的餐單，建議至少執行四至六週，讓身體有足夠時間作出反應，也讓你觀察其成效。頻繁地改動數字，反而會讓你無法判斷計畫是否有效。

當你遇到以下幾種情況時，就是時候重新評估和調整你的計算結果：
1. 體重出現顯著變化（例如減少了5-10%）。
2. 減脂或增肌效果停滯超過兩至三週。
3. 你的日常活動量或訓練強度有了永久性的改變。

聆聽身體反饋：觀察體重、體態與精神變化

數字計算是起點，但最終仍要學會聆聽身體的聲音。除了定期檢視體重外，更應該留意體態的視覺變化、身體尺寸、訓練表現和精神狀態。你可以每週在固定時間和狀態下磅重和拍照記錄。如果你的力量持續進步、精神良好，並且體態正朝著目標前進，即使體重沒有直線下降，也代表你走在正確的路上。這些真實的身體反饋，是比計算機更準確的調整依據。

Q5: 高碳日是否等於「Cheat Day」？

這是一個非常重要的觀念區別：高碳日絕對不等於「Cheat Day」（放縱日）。兩者的目的和執行方式完全不同。

高碳日的目的是策略性地為身體補充能量，利用碳水化合物和胰島素反應去促進肌肉生長和恢復，同時提升代謝率。這是一個有計畫、有控制的過程，蛋白質攝取量需要達標，脂肪攝取量則要刻意降低。

而「Cheat Day」通常是完全脫離飲食計畫，沒有控制地進食高熱量、高脂肪和高糖份的加工食品。這樣的做法很容易讓一日的熱量超標，抵銷之前多日的努力，對達成碳水循環的目標並無益處。

關鍵提醒：應專注於原型食物，而非高油高糖的加工食品

在高碳日規劃你的碳循環飲食菜單時，應該專注於選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、薯仔、全麥麵包等原型食物。這些食物能提供穩定能量，同時富含纖維和微量營養素。應避免將高碳日的額度浪費在蛋糕、薄餅、炸薯條或含糖飲品上，因為這些食物通常是高碳水與高脂肪的組合，會嚴重妨礙你的增肌減脂進度。