減肥點計碳水化合物？專家教你3步精準計算每日攝取量 (附餐單實戰)

「減肥一定要戒碳水？」這是許多人心中的迷思。事實上，碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒掉或胡亂減量，不但難以持續，更可能影響健康。問題的關鍵不在於「戒」，而在於「計」。與其道聽塗說，不如學會一套科學化的計算方法。本文將由專家為你拆解，只需簡單三步，就能精準計算出專屬於你個人體質及減重目標的每日碳水化合物攝取量。我們會從基礎代謝率（BMR）教起，逐步帶你設定目標熱量及三大營養素比例，更附上詳盡的餐單實戰範例，將抽象的數字轉化為你餐盤上的真實食物，讓你告別盲目節食，聰明地達到理想體態。

如何計算每日碳水化合物攝取量？三步完成個人化營養設定

要精準地進行碳水化合物攝取量計算，並不是單純估算飯量，而是一個有系統的過程。其實，只要跟隨以下三個簡單步驟，你就可以為自己度身訂造一套清晰的營養藍圖，無論目標是減肥還是增肌，都能找到最適合自己的碳水化合物每日攝取量。

第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)，找出你的熱量基準

在計算任何營養素之前，我們首先要了解身體每天到底需要多少能量。這個能量基準就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表了你維持目前體重，每天需要消耗的總卡路里。而計算TDEE的第一步，是找出你的基礎代謝率 (BMR)。

基礎代謝率 (BMR) 是什麼？

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指你的身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上不動，維持生命所需的最基本熱量，包括呼吸、心跳、細胞運作等。你可以將它想像成維持身體「待機模式」所需的最低耗電量。

BMR計算公式一：Mifflin-St Jeor (適用於未知體脂率)

如果你不知道自己的體脂率，Mifflin-St Jeor公式是目前公認較為準確的估算方法。

男性BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年齡) + 5
女性BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年齡) – 161

BMR計算公式二：Katch-McArdle (適用於已知體脂率)

如果你已經知道自己的體脂率，使用Katch-McArdle公式會得到更精確的結果，因為它排除了沒有代謝活動的脂肪重量，只計算「淨體重」(Lean Body Mass)。

淨體重 (LBM) = 體重kg x (1 – 體脂率%)
BMR = 370 + (21.6 x 淨體重kg)

從BMR推算TDEE：結合日常與運動活動量

計算出BMR後，下一步就是將你的日常活動量考慮進去，從而得出TDEE。只需將BMR乘以對應的活動量系數即可。

久坐（辦公室工作，極少運動）：BMR x 1.2
輕度活動（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
中度活動（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
高度活動（每週運動6-7天）：BMR x 1.725
極高度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR x 1.9

第二步：根據減肥或增肌目標，設定總熱量

有了TDEE這個基準線，你就可以根據自己的目標來設定每日的目標攝取卡路里了。這是決定體重變化的關鍵一步，尤其對於想透過調整碳水化合物攝取量減肥的人士十分重要。

減肥目標：建立熱量赤字 (TDEE的80-90%)

要減輕體重，你需要讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，這就是「熱量赤字」。一個可持續的起點，是將每日目標熱量設定為TDEE的80%至90%。例如，從90%開始，讓身體有一個適應期。

維持體重目標：維持熱量平衡 (TDEE的100%)

如果你的目標是維持現有體重，那麼你需要達至熱量平衡，也就是讓攝取的熱量等於消耗的熱量。你的每日目標熱量就是你的TDEE。

增肌目標：建立熱量盈餘 (TDEE的110-120%)

肌肉生長需要額外的能量和原材料。要有效增肌，你需要製造「熱量盈餘」，讓攝取的熱量輕微高於消耗的熱量。建議將每日目標熱量設定為TDEE的110%至120%，這樣可以在促進肌肉生長的同時，盡量減少脂肪積聚。

第三步：分配三大營養素，得出最終碳水化合物攝取量

確定了每日總目標卡路里後，最後一步就是將這些卡路里分配到三大宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。我們的策略是先設定好蛋白質和脂肪的份量，剩餘的卡路里配額就自然地留給碳水化合物。

蛋白質設定：每公斤體重1.6-2.2克 (或總熱量25-35%)

蛋白質是構建和修復肌肉的關鍵。對於有運動習慣或希望改善身體線條的人士，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。你也可以用總熱量的25-35%來估算。

脂肪設定：佔總熱量20-30% (不應低於15%)

脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌和吸收脂溶性維他命非常重要。建議將脂肪攝取量設定在總熱量的20-30%。脂肪攝取不應低於總熱量的15%，否則可能影響生理健康。

碳水化合物計算：[ (總目標卡路里) – (蛋白質卡路里) – (脂肪卡路里) ] / 4

現在，你可以用以下公式計算出最終的每日碳水化合物攝取量（克）：

計算蛋白質熱量：每日目標蛋白質克數 x 4
計算脂肪熱量：每日總目標卡路里 x 脂肪目標百分比 (例如25%)
計算碳水化合物熱量：將「總目標卡路里」減去「蛋白質熱量」和「脂肪熱量」
得出碳水化合物克數：將「碳水化合物熱量」除以 4

為何要控制碳水化合物？拆解影響體態的關鍵原理

談到碳水化合物攝取量計算，很多朋友都會好奇為何需要如此精準。其實，要成功管理體態，第一步就是理解碳水化合物在身體內的運作原理。這不單是為了碳水化合物攝取量與減肥的關係，更是要學會如何更聰明地為身體提供能量，讓身體在最佳狀態下運作。

碳水化合物的雙重角色：能量主要來源與脂肪儲存元兇

碳水化合物是我們身體最主要的「燃料」，它為大腦思考、肌肉活動提供最直接、最快速的能量，就像汽車需要汽油一樣。我們日常所有活動，幾乎都需要碳水化合物的支持。但是，凡事都有兩面。當我們為身體注入超出需求的「燃料」，多餘的能量就需要找個地方儲存起來。這些能量最終會轉化成脂肪，積存在體內。因此，掌握合理的碳水化合物每日攝取量，就是掌握了能量平衡的關鍵。

宏量營養素熱量換算基礎

要做到精準計算，我們需要先了解食物熱量的基本構成。食物中的熱量主要來自三種「宏量營養素」，它們分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪。每種營養素提供的熱量並不相同。

碳水化合物：每克4大卡

蛋白質：每克4大卡

脂肪：每克9大卡

攝取過量如何轉化為脂肪？胰島素的角色

當我們吃下碳水化合物，它們會被分解成葡萄糖並進入血液，導致血糖水平上升。為了應對這種情況，身體會分泌一種稱為「胰島素」的荷爾蒙。你可以將胰島素想像成一位「交通指揮」，它的首要任務是將血液中的葡萄糖引導到肌肉和肝臟細胞中，作為即時能量使用，或者儲存為肝醣備用。不過，如果細胞的能量已經飽和，肝醣的儲存空間也滿了，胰島素便會啟動它的「B計劃」，就是將這些剩餘的葡萄糖轉化為脂肪，存放在脂肪細胞中。這本是身體的生存機制，但當我們長期攝取過量的碳水化合物，這個機制就會持續運作，導致體重和脂肪不斷增加。

碳水化合物餐單實戰：從抽象數字到具體餐盤

完成了碳水化合物攝取量計算，得出一個數字後，最實際的問題就來了：「每日150克碳水究竟是多少？」這一步，我們就將抽象的數字，轉化為餐盤上看得見、摸得著的食物，讓你的飲食計劃不再是紙上談兵。掌握好每日碳水化合物攝取量，對減肥或增肌目標都有莫大幫助。

視覺化你的碳水份量：常用食物份量對照

要精準控制碳水化合物攝取量，首先要學會目測份量。我們可以建立一個「一份50克碳水」的基本概念，將它當作一個換算積木，用來組合你的一日三餐。

「一份50克碳水」食物對照圖 (白飯 vs 番薯 vs 意粉 vs 水果)

以下幾種常見主食，份量都約等於含有50克碳水化合物，可以讓你快速建立視覺概念：

白飯： 約一碗標準飯碗（八成滿，約200克熟飯）。
番薯： 約一個中等大小（約200-220克）的番薯。
意粉： 約70克未煮的意粉（煮熟後約一碗半）。
香蕉： 約兩隻中等大小的香蕉。
麥皮： 約60克未煮的燕麥片。

有了這個基礎，你就可以靈活替換，例如今天午餐不想吃飯，就可以換成一個中等大小的番薯。

港式飲食參考：常見食物碳水化合物含量估算 (叉燒飯、雲吞麵)

外出用餐是生活的一部分，學會估算常見港式食物的碳水化合物含量非常重要。

叉燒飯（走汁）： 一碟叉燒飯的飯量通常較多，單是白飯就可能含有70-80克碳水化合物。即使不計算醬汁中的糖份，總量也輕易超過80克。
雲吞麵： 一碗標準的雲吞麵，麵的份量大約提供40-50克碳水化合物。湯底和雲吞的碳水含量相對較低，是較易控制的選擇。
菠蘿油： 一個菠蘿包的碳水化合物含量約40-50克，主要來自麵包的精製澱粉和砂糖。
魚蛋粉/麵： 與雲吞麵相似，主要碳水來自粉麵，約40-50克。選擇河粉或米粉，含量會稍微低一些。

減肥/增肌飲食範本：一日三餐如何安排？

以下提供兩個不同目標的餐單範例，展示如何將每日碳水化合物攝取量目標，分配到三餐之中。

減脂期餐單示例 (目標碳水150克)

這個餐單的設計，是為了配合減肥時的碳水化合物攝取量目標，同時提供足夠飽足感。

早餐 (約40克碳水): 50克燕麥片 (約30克碳水) + 半個蘋果 (約10克碳水)。
午餐 (約50克碳水): 一碗糙米飯 (約50克碳水) + 手掌大小的雞胸肉 + 大量蔬菜。
晚餐 (約60克碳水): 一個中等番薯 (約50克碳水) + 巴掌大的三文魚 + 炒西蘭花。

增肌期餐單示例 (目標碳水300克)

增肌需要更多能量，碳水化合物的份量會顯著增加，並策略性地安排在運動前後。

早餐 (約80克碳水): 100克燕麥片 (約60克碳水) + 一隻大香蕉 (約20克碳水)。
午餐 (約100克碳水): 一大碗白飯 (約80克碳水) + 雞腿 + 蔬菜 + 半個牛油果。
運動後 (約40克碳水): 一杯高蛋白奶昔 + 一隻中等香蕉 (約20克碳水)。
晚餐 (約80克碳水): 110克未煮的意粉 (約80克碳水) + 肉醬 + 沙律。

如何調整飲食以達至營養目標？

計算和計劃是第一步，但真正的挑戰在於實踐與調整。

案例分析：實際飲食 vs 目標攝取量的差距

假設一位辦公室上班族，計算出自己的減脂期每日碳水化合物攝取量應為150克。他平日的飲食習慣如下：

早餐： 一個菠蘿油 (約45克碳水)
午餐： 一碟粟米肉粒飯 (約85克碳水)
晚餐： 家中吃飯，一碗白飯 (約50克碳水)
總計： 45 + 85 + 50 = 180克碳水化合物。

分析顯示，他的實際攝取量比目標多了30克。這個差距雖然不大，但日積月累就會影響減脂進度。

行動指南：透過策略性食物選擇填補營養缺口

要彌補這30克的差距，可以從以下幾方面著手，而不是盲目節食：

替換早餐： 將菠蘿油換成兩片全麥麵包（約30克碳水）配雞蛋，立即減少15克碳水，同時增加了蛋白質。
調整午餐份量： 要求碟頭飯「少飯」，將白飯份量減少三分之一，大約能減少25-30克碳水。
改變晚餐主食： 將晚餐的白飯換成半個番薯或藜麥，不僅能減少碳水攝取，還能增加纖維質和微量營養素。

透過這些微小的策略性調整，就能在不影響飽足感的情況下，輕鬆達到設定的營養目標。

碳水化合物攝取量 FAQ：解答你的飲食迷思

掌握了碳水化合物攝取量計算的基本方法後，在實際應用時總會遇到各種情況。這裡整理了一些常見問題，助你將理論知識應用於日常生活中，讓飲食計劃執行起來更順暢。

問題一：減肥過程中，何時需要重新計算我的攝取量？

這是一個很好的問題，亦代表你的減肥計劃正取得進展。當體重出現顯著變化時，便需要重新評估你的每日總熱量消耗 (TDEE) 與碳水化合物每日攝取量。因為你的身體越輕，維持基本運作所需的能量就越少。

一個簡單的參考標準是，每當你的體重減少了約5%，或者體重連續兩至三星期停滯不前，就是一個理想的時機去重新計算TDEE，然後根據新的熱量目標來調整三大營養素的分配。這樣可以確保你的熱量赤字設定依然有效，讓整個減肥過程更有效率。

問題二：外出用餐時，如何估算食物的碳水化合物含量？

外出用餐確實為精準計算帶來挑戰，但我們可以透過一些技巧來估算。首先，將餐點拆解成不同部分，專注於主要的碳水化合物來源，例如米飯、麵食、麵包或薯仔。

你可以利用自己的手掌作為簡單的量度工具，一個拳頭的份量大約等於一碗飯或意粉。其次，盡量選擇烹調方式簡單、食材原型清晰可見的菜式，例如白切雞飯或魚生飯，這樣更容易判斷各營養素的份量。另外，現在許多營養追蹤應用程式都內建了常見連鎖餐廳的餐點資料，也可以作為一個方便的參考工具。

問題三：酒精飲品的熱量應如何計算在內？

酒精雖然不屬於三大宏量營養素，但它含有熱量（每克約7大卡），這些熱量需要被計算在內。處理酒精熱量有兩種常見方法。

第一種較精準的方法，是將酒精的總熱量從你每日的總目標卡路里中扣除。在維持蛋白質攝取量不變的前提下，再將剩餘的熱量分配給碳水化合物和脂肪。第二種是簡化方法，你可以將酒精的熱量視為來自碳水化合物或脂肪。例如，將一杯紅酒（約120大卡）的熱量除以4，得出約30克碳水化合物，然後從你當日的碳水化合物限額中扣除。

問題四：綠葉蔬菜的碳水化合物需要計算嗎？

對於大部分綠葉蔬菜，例如生菜、菠菜、西蘭花、菜心等，你不需要過於嚴格地計算它們的碳水化合物含量。這些蔬菜的碳水化合物含量極低，而且大部分由纖維組成，它們提供的微量營養素和飽足感遠比其熱量重要。

不過，需要區分的是澱粉質蔬菜，例如薯仔、粟米、番薯、芋頭和豆類。這些蔬菜的碳水化合物含量較高，應將它們視為主要的碳水化合物來源，並納入計算之中。一個簡單的原則是：非澱粉蔬菜可以自由食用，澱粉蔬菜則需要計算份量。

問題五：糖尿病患者的碳水化合物計算方式有何不同？（簡介醣質換算）

糖尿病患者的碳水化合物計算，其主要目的與一般減肥不同，核心在於維持血糖水平的穩定，而非單純控制總熱量。因此，他們通常會採用一種稱為「醣質換算」（Carbohydrate Counting）的方法。

這個方法的核心概念是將含有約10至15克碳水化合物的食物份量定義為「一份醣質」。患者會根據醫生或營養師的建議，學習將不同食物（如飯、麵包、水果）換算成相應的「份數」，並將固定的份數平均分配到各餐之中。這樣做的目的是確保每餐攝取的碳水化合物份量穩定，以配合藥物或胰島素的效用，從而有效控制餐後血糖的升幅。這是一種醫療性的飲食管理方式，必須在專業人士指導下進行。