如何精準「碳水計算」？終極7步教學，用碳水化合物計算機App實現增肌減脂、穩定血糖

無論你是想透過飲食控制來增肌減脂，還是需要穩定血糖的健康管理人士，精準計算碳水化合物（Carb Counting）都是你不可或缺的關鍵技能。然而，面對複雜的營養學理論和繁瑣的計算公式，許多人往往感到無從入手，甚至半途而廢。

本篇終極教學將為你拆解碳水計算的每一步，從基礎的 BMR、TDEE、巨量營養素概念，到如何運用一站式「碳水化合物計算機」，並提供清晰的7步實戰指南。無論你的目標是打造理想體態，還是達致穩定的血糖水平，跟隨本指南，你都能學會量身定制自己的飲食計劃，讓食物成為你實現目標的最強助力。

為何要計算碳水化合物？認識兩大核心目標

碳水計算聽起來可能有點複雜，但它其實是達成特定飲食目標的實用工具。無論你是想改善體態，還是需要管理健康狀況，精準的碳水化合物计算法都能提供清晰的路徑。簡單來說，計算碳水化合物主要有兩大目標：一是為了健身與體態管理，另一是為了醫療健康需要，例如穩定血糖。這兩個目標的出發點不同，但核心都是透過掌握碳水的攝取量，來達到更理想的身體狀態。

目標一：健身與體態管理（增肌／減脂）

如果你有健身習慣，或者正努力增肌減脂，那麼掌握碳水計算就是提升成效的關鍵一步。這不只是盲目地減少食量，而是透過科學化的方式，控制總熱量和優化營養素的分配。

以總熱量控制達致增肌或減脂

體重增減的基本原理，在於熱量平衡。要減脂，你需要製造「熱量赤字」，即是每日攝取的熱量要少於總消耗量。相反，要增肌，就需要「熱量盈餘」，攝取比消耗更多的熱量，為肌肉生長提供原料。碳水化合物是熱量的主要來源之一，所以計算它的攝取量，能直接幫助你精準控制總熱量，有效達成增肌或減脂的目標。

優化巨量營養素分配以提升運動表現

除了總熱量，碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種「巨量營養素」的比例同樣重要。碳水化合物是身體最直接的能量來源，尤其在進行高強度訓練時。足夠的碳水能為你提供能量，讓你舉得更重、跑得更久，並且有助於訓練後的恢復。透過碳水計算，你可以確保在控制總熱量的同時，身體依然獲得足夠的「燃料」去應付訓練，讓運動表現更上一層樓。

目標二：醫療健康管理（穩定血糖）

除了健身領域，碳水計算在醫療健康管理上，特別是血糖控制方面，也扮演著不可或缺的角色。對於糖尿病患者或需要關注血糖水平的人士，學會計算碳水化合物的份量，是日常飲食管理的基礎。

糖尿病或血糖關注人士的飲食基石

我們吃進的碳水化合物，在消化後會轉化為葡萄糖，直接影響血糖水平。因此，透過計算每餐的碳水化合物攝取量，可以幫助預測和管理餐後血糖的波動，讓血糖維持在一個較為穩定的範圍。市面上一些專為血糖管理而設的碳水計算app或碳水化合物計算機，就是基於這個原理設計的。

配合藥物治療，實現定時定量的彈性飲食

對於需要使用胰島素或某些口服降糖藥的患者，飲食與藥物需要互相配合。精準的碳水計算，能讓飲食計劃更有彈性。例如，在醫生或營養師的指導下，你可以根據計劃攝取的碳水份量，去調整藥物劑量，或者在固定的藥物劑量下，穩定每餐的碳水攝取。這種「定時定量」的飲食方式，不但有助於血糖穩定，更讓你在食物選擇上有更大的自由度，不再覺得飲食處處受限。

碳水計算必修課：掌握核心營養概念

要開始精準的碳水計算，首先需要了解一些基本但極為重要的營養學概念。這一步就像是打好地基，讓之後的計算與飲食規劃有穩固的依據。我們會從身體如何消耗能量開始，再認識提供能量的來源。

認識你的能量消耗：BMR 與 TDEE

在計算要「吃多少」之前，必須先知道身體「用多少」。這就是能量平衡的基礎。BMR 和 TDEE 這兩個概念，是所有飲食計算，包括各種碳水化合物计算法的起點。

基礎代謝率 (BMR) 的定義與重要性

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 指的是你的身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上不動，單純為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需要消耗的最低熱量。你可以將它想像成是身體這部機器的「待機耗電量」。BMR 是你每日總熱量消耗中佔比最大的一部分，所以準確計算 BMR 是整個飲食計劃的基石。

每日總消耗熱量 (TDEE) の組成

每日總消耗熱量 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 則是你一天 24 小時內所有活動消耗的總熱量。TDEE 基本上由三大部分組成：
1. 基礎代謝率 (BMR)：就是上面提到的待機耗電量。
2. 活動消耗的熱量：這包括刻意的運動（例如健身、跑步）和所有非運動的日常活動（例如走路、做家務、打字）。
3. 食物產熱效應 (TEF)：身體在消化、吸收食物時，本身也會消耗一些能量。
TDEE 代表了你每日的「總支出」，是決定你增肌或減脂目標熱量攝取的關鍵數字。

計算公式選擇：Mifflin-St Jeor 與 Katch-McArdle

計算 BMR 有幾種公認的公式，現時大部份的碳水計算 app 或網站上的碳水化合物計算機，都以 Mifflin-St Jeor 和 Katch-McArdle 這兩種最為常用。
* Mifflin-St Jeor 公式：這是目前被認為最準確的通用公式之一，它只需要你的年齡、性別、身高和體重就能進行估算。
* Katch-McArdle 公式：如果你清楚知道自己的體脂率，這個公式會更加準確，因為它直接使用你的「淨體重」（總體重減去脂肪重量）來計算，能更精準地反映身體的代謝狀況。

認識三大巨量營養素 (Macros)

了解了身體的能量消耗後，下一步就是認識提供這些能量的來源：三大巨量營養素 (Macronutrients)。它們分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪，你的總熱量就是由這三者提供的。

碳水化合物：主要能量來源（每克4千卡）

碳水化合物是身體最主要和最有效率的能量來源，為大腦運作和肌肉活動提供燃料。無論是米飯、麵包還是水果，它們都屬於碳水化合物。每一克的碳水化合物能提供 4 千卡的熱量。

蛋白質：構建肌肉與組織（每克4千卡）

蛋白質是構成和修復身體組織的基本材料，對於建立肌肉、維持免疫系統功能至關重要。雞蛋、肉類、豆製品都是優質的蛋白質來源。每一克的蛋白質同樣能提供 4 千卡的熱量。

脂肪：維持荷爾蒙及健康（每克9千卡）

脂肪不僅是儲備能量的來源，對於維持荷爾蒙正常分泌、保護器官和吸收脂溶性維他命都十分重要。牛油果、堅果和橄欖油都含有健康的脂肪。需要注意的是，每一克的脂肪能提供 9 千卡的熱量，是三者中最高的。

立即使用：一站式碳水化合物計算機

理論講完，不如馬上實踐。要精準執行碳水計算，一個好的工具不可或缺。我們為你準備了一站式碳水化合物計算機，它是一個簡單易用的線上工具，能將複雜的碳水化合物计算法變得輕鬆。你不需要下載任何碳水計算app，只需透過幾個步驟，就能獲得為你度身訂造的飲食藍圖。

如何使用：三步獲取個人化飲食建議

整個過程非常直觀，你只需要回答幾個關於你身體和生活習慣的問題，計算機就能為你分析出個人化的營養數據。

步驟一：輸入個人資料（年齡、身高、體重等）

首先，請輸入你的性別、年齡、身高和體重。這些基本數據是計算你基礎代謝率（BMR）的基石，也是所有後續熱量及營養素計算的基礎，所以準確輸入十分重要。

步驟二：評估你的活動量（由久坐到極度活躍）

這一步需要你誠實評估自己的日常活動水平。你是一個大部分時間坐著的辦公室職員，還是一位需要大量體力勞動的建築工人？我們將活動量分為幾個等級，從「久坐」到「極度活躍」，請選擇最貼近你過去幾個月生活模式的選項。這個選擇會用來估算你的每日總消耗熱量（TDEE）。

步驟三：設定你的個人目標（增肌、減脂或血糖管理）

最後一步，是釐定你的目標。你希望透過飲食管理來減脂塑形、增加肌肉，還是為了更有效地管理血糖水平？你選擇的目標，將會直接影響計算機為你建議的總熱量與營養素比例，確保最終的報告完全符合你的個人需求。

如何解讀你的個人化報告

計算完成後，你會得到一份專屬於你的報告。這份報告會根據你選擇的目標，提供兩種不同格式的數據。

健身目標報告：TDEE、總熱量及三大營養素克數

如果你選擇的目標是增肌或減脂，報告會清晰列出你的每日總消耗熱量（TDEE）、根據目標調整後的每日總熱量建議，以及最重要的三大巨量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的建議攝取克數。這組數字，就是你未來飲食規劃最直接的行動指南。

血糖管理報告：每餐建議「碳水化合物份量」

如果你是為了管理血糖，報告的重點會有所不同。它會直接為你計算出每餐建議攝取的「碳水化合物份量」。這個結果通常以「份」或「克」為單位，讓你可以更簡單地分配三餐的碳水化合物攝取，避免血糖大幅波動，這正是血糖管理中碳水計算的核心。

健身目標計算法：增肌減脂的精準飲食藍圖

當你了解自己的 TDEE 後，下一步就是將這個數字轉化為實際行動。這套健身目標的碳水計算方法，就像一份為你量身訂造的飲食藍圖，無論你想增肌或減脂，都能清晰指引你每一步。許多人會利用碳水計算 app 來簡化這個過程，但理解背後的原理會讓你更得心應手。

第一步：根據目標設定總熱量

飲食計劃的第一步，永遠是總熱量的設定。這基於一個簡單的能量平衡原則：攝取的熱量與消耗的熱量之間的關係，決定了你的體重變化。

減脂 (Cutting)：攝取 TDEE 的 80-90%

要減少身體脂肪，你需要製造「熱量赤字」，也就是讓身體消耗的能量比你從食物中攝取的要多。將每日總熱量設定在 TDEE 的 80% 至 90% 是一個理想的起點。這個幅度既能有效減脂，又能最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉。

維持 (Maintenance)：攝取 TDEE 的 100%

如果你對目前的體態感到滿意，目標是維持體重和肌肉量，那麼你的攝取量就應該與消耗量相等。直接攝取 TDEE 100% 的熱量，就能達到能量平衡的狀態。

增肌 (Bulking)：攝取 TDEE 的 110-120%

肌肉的生長需要額外的能量和原材料。要有效增肌，你需要製造「熱量盈餘」，讓身體有多餘的能量去構建新的肌肉組織。將每日總熱量設定在 TDEE 的 110% 至 120%，能為肌肉生長提供充足燃料，同時避免過多脂肪的囤積。

第二步：設定蛋白質與脂肪攝取量

確定了總熱量後，我們需要分配三大營養素的比例。這個碳水化合物计算法的聰明之處，是我們先設定好最重要的蛋白質和脂肪，最後才計算碳水。

蛋白質：建議每公斤體重 1.6-2.2 克

蛋白質是構建和修復肌肉的基礎，對於健身人士尤其重要。一般建議每天攝取「每公斤體重 1.6 至 2.2 克」的蛋白質。例如，一位 70 公斤的男士，每日蛋白質目標就是 112 至 154 克。

脂肪：建議佔總熱量 20-30%

脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平和身體機能至關重要，不能完全戒掉。建議脂肪的攝取量應佔每日總熱量的 20% 至 30%。例如，你的減脂目標總熱量是 1800 千卡，那麼脂肪的熱量就應該在 360 至 540 千卡之間。

第三步：計算剩餘的碳水化合物克數

設定好蛋白質和脂肪後，剩下的熱量配額就全部留給碳水化合物了。碳水化合物是身體主要的能量來源，能為你的訓練提供動力。

計算公式：（總目標熱量 – 蛋白質熱量 – 脂肪熱量）÷ 4

計算方法很直接：
1. 先計算出蛋白質和脂肪的總熱量（蛋白質每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡）。
2. 用你的「總目標熱量」減去這兩者的熱量。
3. 將得出的「剩餘熱量」除以 4，因為每克碳水化合物提供 4 千卡熱量。

這樣，你就能準確得出每日需要攝取的碳水化合物克數。市面上的碳水化合物計算機通常也是依循這個邏輯運作的。

從數字到餐盤：香港在地化飲食建議

數字終歸要應用在餐桌上。在香港這個美食之都，學會選擇食物，就能輕鬆實踐你的飲食藍圖。

便利店餐單範例

便利店是你快速補充營養的好地方。
* 減脂餐單：可以選擇一份雞胸肉沙律、一隻溫泉蛋，再加一盒無糖豆漿。這樣組合的蛋白質充足，脂肪和碳水化合物也相對較低。
* 增肌餐單：可以考慮兩包即食雞胸肉、一個飯糰，再配一盒高鈣牛奶。這能提供較高的蛋白質和足夠的碳水化合物，支持訓練後的恢復和肌肉生長。

茶餐廳飲食攻略

茶餐廳是許多香港人的日常，只要懂得選擇，一樣可以配合你的健身目標。
* 選擇烹調方式：盡量選擇非油炸的菜式，例如白切雞、蒸魚或番茄牛肉。
* 控制主食份量：點餐時可以主動要求「少飯」或「飯麵分開上」，方便控制碳水攝取。
* 飲品陷阱：凍飲中的糖漿是熱量炸彈。最好選擇熱飲（如熱檸水、熱齋啡），或者直接要求「凍檸茶走甜」。
* 避開高脂醬汁：例如粟米肉粒飯、白汁雞皇飯等，醬汁中含有大量油份和澱粉，應盡量避免。選擇燒味時，也盡量去掉肥膏和外皮。

血糖管理計算法：學會「食物份量代換法」

對於需要管理血糖的朋友來說，精準的碳水計算並不是要求你拿出電子磅，斤斤計較每一克。我們需要的是一套更聰明、更生活化的方法，這就是「食物份量代換法」。它是一種專為血糖穩定而設的碳水化合物计算法，核心在於一致性，而不是絕對的精確度。

核心概念：以「一份 = 10克碳水」簡化計算

我們先記住一個神奇的數字：10。在這個方法中，我們將「10克碳水化合物」定義為「一份」。這個簡單的定義，就是整個計算系統的基石。當醫生或營養師建議你每餐攝取「5份」碳水時，意思就是50克碳水化合物。這個概念將抽象的克數，轉化為具體、可以數算的「份數」，讓你在沒有碳水化合物計算機的情況下，也能輕鬆估算。

常見食物的「一份」碳水換算列表

現在，我們來看看日常飲食中，到底多少份量的食物才等於「一份」（10克）碳水。

五穀類（飯、麵、麵包）

五穀類是我們最主要的碳水來源，掌握它們的份量至關重要。
* 白飯：約1滿湯匙，或者一個標準飯碗（約300毫升容量）的五分之一碗。
* 麵包：約半片白麵包或麥包。
* 餅乾：約2塊梳打餅或高纖麥餅。
* 粥：約半碗白粥。
* 熟麵：約三分之一碗通粉或米粉。

水果類

水果的天然果糖也需要計算，學會換算就能安心享用。
* 蘋果／橙／梨：約半個中等大小（拳頭般大）。
* 香蕉：約3吋長的一小段。
* 提子：約10粒小型提子。
* 西瓜／木瓜：約半碗切粒。

根莖類蔬菜及豆類

不是所有蔬菜都可以無限量食用，澱粉質較高的根莖類和豆類也要納入計算。
* 薯仔／番薯：約一個雞蛋大小的份量。
* 粟米：約3湯匙粟米粒。
* 紅腰豆／鷹嘴豆：約2滿湯匙煮熟的份量。
* 蓮藕／南瓜：約2件（雞蛋體積）的份量。

奶類及製品

奶類同時含有蛋白質、脂肪和碳水化合物（乳糖），所以也需要計算。
* 低脂／脫脂鮮奶：約1杯（240毫升）。
* 無糖豆漿：約1杯（240毫升）。
* 原味乳酪：約1小杯（150克）。

超直覺視覺化份量指南

數字有時很難記憶，所以我們可以利用一些視覺化的技巧，將你的雙手變成最方便的測量工具。

用實物照片學習估算份量（如一碗飯、一個蘋果）

你可以將自己的拳頭，當作一個中型水果或一個雞蛋大小薯仔的參照物。一個手掌心捧起的份量，大約等於半碗飯。透過觀察實物照片，或者親手量度一次，你很快就能建立起對「一份」的直覺。很多碳水計算 app 也會提供食物圖片庫，幫助你加深記憶。

三種實用飲食策略

學會了計算「份數」，下一步就是如何將它應用在日常飲食中，以下是三種非常實用的策略。

定時定量策略

這個策略非常適合需要定時服用藥物或注射胰島素的朋友。核心是維持飲食的規律性，每天在差不多的時間，攝取相同份數的碳水化合物。這樣做能讓藥物效果發揮得最好，血糖水平自然更平穩。

上限管理策略

如果你飲食管理的自由度較大，可以嘗試為自己設定每餐的碳水「預算」。例如，午餐的上限是「6份」。在這個預算內，你可以自由配搭，例如吃一碗飯（約5份）再加半個蘋果（1份），或者選擇吃麵（約4份）再配一杯牛奶（1份）和幾塊餅乾（1份）。

藥物配合策略

這是最靈活的進階策略，適合需要根據進食份量來調整速效胰島素劑量的朋友。當你完全掌握了食物份量代換法，就能在諮詢醫生意見後，更彈性地安排飲食。今天想多吃一碗飯？沒有問題，你知道如何相應地調整藥物劑量，享受美食的同時，血糖依然在你掌控之中。

進階技巧與現實應用

當你掌握了基本的碳水計算方法，就如同拿到一張飲食地圖。不過，現實生活總有各種變化，學會一些進階技巧，能讓你在這趟旅程中走得更順利、更自在。接下來，我們會探討如何將數字靈活應用於真實生活場景。

動態調整：為何計算結果只是一個起點？

無論你使用哪一款碳水計算app或碳水化合物計算機，得出的數字其實是一個科學化的估算值，也是你飲食計劃的最佳起點。每個人的身體都是獨一無二的，新陳代謝率、對食物的反應，甚至每日的非運動消耗量都存在細微差異。這些變數意味著計算結果無法百分百精準預測你身體的反應。

所以，你可以將這個計算結果視為一個實驗的開始。請你嚴格跟隨建議的份量執行二至四個星期，同時記錄體重、身體尺寸或血糖的變化。假如進展未如理想，例如減脂期體重停滯不前，你可以嘗試將每日總熱量稍微下調100-200千卡，然後再觀察一至兩星期。這個持續觀察、評估與微調的過程，才是碳水化合物计算法的精髓，能讓你真正找出最適合自己的飲食模式。

靈活飲食：如何應對週末聚餐（每週總量法）

生活中總免不了朋友聚餐、家庭飯局。面對這些情況，嚴格的每日碳水計算目標可能會讓你感到壓力。這時，「每週總量法」就是一個非常實用的策略。這個概念很簡單，就是將飲食管理的尺度從「每日」放寬到「每週」。

具體做法是，首先將你每日的目標熱量或碳水化合物克數乘以七，得出你一週的總額度。假如你預計星期六晚上的火鍋聚餐會超出每日目標，你可以在星期四、五及星期日，稍微減少一些熱量及碳水攝取，將「額度」預留給星期六。這樣，你既可以享受聚會的樂趣，又不會偏離整體的飲食軌道。這種靈活性讓飲食計劃更容易長期執行，避免了因一時的「破戒」而產生挫敗感。

蔬菜迷思：哪些蔬菜需要計算碳水？

很多人在剛開始進行碳水計算時，會有一個疑問：是不是連每條菜心、每片生菜都要精確秤重？答案是，大部分情況下並不需要。我們可以將蔬菜簡單分為兩大類來處理。

第一類是「非澱粉類蔬菜」，例如大部分的葉菜類（生菜、菠菜、羽衣甘藍）、西蘭花、椰菜花、青瓜、燈籠椒等。它們的碳水化合物含量極低，而且富含纖維和水份。除非你是需要為比賽作準備的運動員，否則計算它們的碳水，對整體結果影響甚微。你可以將它們視為「自由攝取」的食物。

第二類則是「澱粉及根莖類蔬菜」。這一類就需要你認真計算了。它們包括薯仔、番薯、芋頭、粟米、南瓜、紅蘿蔔和豆類（如豌豆、鷹嘴豆）。這些食物的碳水化合物密度較高，對總熱量和血糖的影響也較大，必須準確量度並納入你的每日計算之中。學會區分這兩類蔬菜，能讓你的飲食記錄過程變得更簡單高效。

碳水計算常見問題 (FAQ)

進行碳水計算的過程中，你可能會遇到一些常見的疑問。以下我們整理了幾個大家最關心的問題，用最直接的方式為你解答，讓你的營養管理計劃更加順暢。

為何計算機結果與食物營養標籤有出入？

解答：膳食纖維的熱量計算差異

你可能發現，自己用碳水化合物计算法或碳水計算 app 推算出的總熱量，有時候會跟食品包裝上的營養標籤數值有些微差距。這通常不是計算機出錯，而是因為「膳食纖維」的熱量計算方式有別。

一般來說，我們知道每克碳水化合物提供4千卡熱量。不過，膳食纖維雖然屬於碳水化合物，但人體較難將其完全消化吸收，所以它實際提供的熱量較低。根據香港的營養標籤指引，膳食纖維每克只會以2千卡計算。

因此，一個精準的碳水化合物計算機，會將總碳水化合物中的膳食纖維獨立出來，用較低的熱量值計算，然後再與其他碳水化合物的熱量相加。這就是為何計算結果會與你用「總碳水 x 4」這種簡化方式得出的數字有出入，同時也解釋了為何高纖維食品的標示熱量，看起來會比預期的低一些。

是否有「最佳」的碳水、蛋白質、脂肪比例？

解答：總熱量與蛋白質最關鍵，碳水與脂肪比例可個人化

這是一個經典問題，而答案是：不存在一個適用於所有人的「黃金比例」。每個人的身體都是獨特的，真正影響體態目標達成的關鍵，並非某個神奇的宏量營養素比例，而是兩大基本原則。

第一是「總熱量攝取」，這是決定你體重增加、減少或維持不變的最主要因素。第二是「足夠的蛋白質攝取」，蛋白質有助於維持肌肉量，並提供飽足感，在增肌或減脂期間都極為重要。

只要滿足了這兩個核心條件，剩餘的熱量如何分配給碳水化合物和脂肪，其實可以非常個人化。如果你平日活動量大，進行較多高強度運動，較高比例的碳水化合物可能有助提升運動表現。相反，如果你覺得攝取較多健康脂肪能讓你感覺更飽足、精神更好，那麼較高脂肪的比例也完全可行。重點是找到一個讓你感覺舒服，而且能夠長期堅持下去的飲食模式。

飲酒後應如何調整我的碳水計算？

解答：酒精的「空熱量」及其處理方法

週末與朋友小酌一杯，是常見的社交活動，但酒精的熱量確實需要納入考量。酒精比較特別，它不屬於三大營養素，但每克純酒精約含7千卡熱量，這些通常被稱為「空熱量」，因為它們除了提供能量外，幾乎沒有其他營養價值。

要在碳水計算中處理酒精熱量，有兩個簡單實用的方法：

方法一：從碳水或脂肪的額度中扣除。這是最直接的方法。首先計算出你飲品的總熱量，然後將這些熱量視為當天的碳水或脂肪攝取量。例如，一杯約150千卡的啤酒，你可以選擇減少約37.5克碳水化合物（150 ÷ 4）或約16.7克脂肪（150 ÷ 9）的攝取量，以騰出熱量空間。

方法二：直接從總熱量中扣除。將酒精飲品的熱量從你當日的總目標熱量中減去，然後用剩餘的熱量重新計算碳水和脂肪的分配。這個方法建議保持蛋白質攝取量不變，以確保肌肉得到足夠支持。

無論選擇哪種方法，關鍵都在於有意識地將酒精的熱量計算在內。這樣既能享受社交生活，又能確保飲食計劃不偏離軌道。