告別盲目減脂！4步完整教學，精準計算你的「碳水蛋白質脂肪比例」黃金公式

你是否試過瘋狂節食、戒絕澱粉，換來的卻是訓練無力、體重停滯不前，甚至快速反彈？減脂增肌失敗的關鍵，往往不在於你是否「食得少」，而在於你「食得唔啱」。單純計算卡路里並不足夠，真正決定你身型與表現的，是隱藏在食物背後的「碳水化合物、蛋白質、脂肪」三大宏量營養素比例。這篇文章將徹底告別估估吓的飲食方式，提供一個完整的4步教學，手把手帶你精準計算出專屬於你的黃金公式，無論目標是減脂、增肌或維持體態，都能讓你吃得聰明，練得更有效率。

為何精準計算「碳水蛋白質脂肪比例」是增肌減脂的成功基石？

談到增肌或減脂，大部分人首先會想到總熱量控制。這固然重要，但單純計算卡路里並不足夠。真正決定你身形改變方向與效率的，其實是那個更深層的密碼：你的「碳水蛋白質脂肪比例」。這個比例決定了你身體所用的燃料種類，所以精準計算和分配，就像是為你的目標設定了最清晰的導航系統，確保每分努力都用在對的地方。

解構三大宏量營養素：碳水、蛋白質、脂肪的核心功能

在設定理想的蛋白質碳水化合物脂肪比例之前，我們需要先清楚了解這三位主角各自的職責。它們不只是熱量的來源，更是身體這部精密機器的必需零件和燃料，各有無法被取代的功能。

蛋白質：建構肌肉、修復身體與調節代謝的關鍵

你可以把蛋白質想像成身體的「建築團隊」。每次訓練，肌肉纖維都會產生微小撕裂，而蛋白質就是修補這些損傷和建造更強壯肌肉的主要原料。它也負責製造酵素和荷爾蒙，這些物質直接影響新陳代謝的速度。攝取足夠的蛋白質，能確保身體在增肌時有充足材料，在減脂時也能盡量留住辛苦練成的肌肉。

碳水化合物：訓練表現的主要燃料與保護肌肉的屏障

碳水化合物是我們身體最高效率的「主要燃料」。進行重量訓練或高強度運動時，身體會優先使用儲存在肌肉中的肝醣，而肝醣就是由碳水化合物轉化而來。充足的碳水化合物能讓你維持訓練強度，推動進步。它還有一個很重要的功能，就是保護肌肉。當身體有足夠燃料時，就不會輕易分解寶貴的蛋白質來獲取能量。

脂肪：維持荷爾蒙平衡與吸收必需維他命的要素

脂肪並不是敵人，它是維持身體正常運作的「系統管理員」。健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平十分重要，這直接關係到我們的能量、情緒和增肌潛力。很多重要的維他命，例如維他命A、D、E、K，都需要脂肪的幫助才能被身體吸收。所以，適量攝取優質脂肪是健康和體態管理中不可或缺的一環。

告別盲目嘗試：錯誤的營養比例如何讓你事倍功半

了解三大營養素的功能後，你就會明白，錯誤的營養比例會直接干擾身體運作，讓你即使付出巨大努力也看不到理想效果。以下是幾個最常見的錯誤，看看你是否也曾經陷入這些迷思。

常見錯誤一：極端低碳飲食導致訓練無力與代謝下降

為了快速減脂，很多人會大幅削減碳水化合物的攝取。這個做法會讓身體失去主要能量來源，導致訓練時精神不振和力量下降，無法有效刺激肌肉。更重要的是，長期處於低能量狀態，身體會啟動保護機制，主動降低新陳代謝率來節省能量，結果反而讓減脂變得更加困難。這就是為何調整減脂碳水化合物比例需要謹慎。

常見錯誤二：盲目高蛋白飲食造成身體負擔與營養失衡

蛋白質很重要，但並非愈多愈好。身體在同一時間能夠吸收和利用的蛋白質是有限的。過量攝取蛋白質，多餘的部分不但無法變成肌肉，還會加重肝臟和腎臟的代謝負擔。而且，當飲食中蛋白質比例過高時，通常會排擠到碳水化合物和脂肪的攝取空間，造成營養失衡，影響訓練表現和荷爾蒙健康。

常見錯誤三：忽略健康脂肪對內分泌及健康的影響

很多人在減脂時會談「脂」色變，盡量避免所有脂肪。這個做法會嚴重影響荷爾蒙的正常分泌，對男女都有負面影響，例如精神變差、皮膚乾燥，甚至影響生理週期。缺乏脂肪也會阻礙脂溶性維他命的吸收。一個成功的減脂碳水蛋白質脂肪比例，必定會包含足夠的健康脂肪，以支持身體的基礎運作。

一步步計算你的個人化「碳水蛋白質脂肪比例」【完整教學】

了解三大營養素的基本概念後，就來到最實用的部分了。想知道專屬於你的理想「碳水蛋白質脂肪比例」是多少嗎？這並非一個神秘的數字，而是可以透過科學方法，一步步計算出來的個人化藍圖。接下來，我們會像朋友分享秘訣一樣，帶你完成整個計算過程，讓你從今天起告別猜測，精準掌握自己的飲食。

步驟一：計算你的基礎——基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE)

在設定任何飲食比例前，首先要了解自己身體的能量消耗基數。這就像理財前要先知道自己的基本開銷一樣，是整個計劃的起點。

什麼是BMR？了解你靜止時的熱量消耗

BMR（Basal Metabolic Rate），即基礎代謝率，是指你的身體在完全靜止、沒有任何活動的狀態下（例如整天躺在床上），為了維持生命基本功能（如呼吸、心跳、細胞運作）所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成是身體這部機器的「待機耗電量」。

BMR 計算公式（Mifflin-St Jeor）與線上工具介紹

目前廣泛被認為較準確的計算公式是 Mifflin-St Jeor 方程式：

男性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

當然，你不需要親自拿計算機出來按。現在網絡上有很多方便的 BMR/TDEE 計算機，只要輸入你的性別、年齡、身高和體重，就能立即得到結果，非常方便。

什麼是TDEE？結合活動量估算你的真實熱量需求

TDEE（Total Daily Energy Expenditure），即每日總熱量消耗，是在 BMR 的基礎上，再加入了你日常活動（走路、工作、運動等）所消耗的熱量。這個數字才真正反映了你一天實際會消耗掉多少卡路里，是我們設定飲食目標的關鍵依據。

TDEE 活動量係數詳解（由久坐到高強度運動）

計算 TDEE 的方法很簡單，就是將你的 BMR 乘以一個對應的「活動量係數」：

久坐型（幾乎不運動，工作以坐著為主）：BMR x 1.2
輕度活動型（每週運動 1-3 天）：BMR x 1.375
中度活動型（每週運動 3-5 天）：BMR x 1.55
高度活動型（每週運動 6-7 天）：BMR x 1.725
極高強度活動型（體力勞動工作或每天進行高強度訓練）：BMR x 1.9

請根據自己的真實生活狀態，選擇最貼切的係數。

步驟二：根據增肌或減脂目標，設定每日總熱量攝取

計算出你的 TDEE 後，下一步就是根據你的目標（增肌還是減脂）來調整每日應該攝取的總熱量。

增肌目標：在TDEE上創造溫和的熱量盈餘（建議增加 300-500 kcal）

要增加肌肉，身體需要額外的能量來建構新的肌肉組織。你需要在 TDEE 的基礎上，每天多攝取 300 至 500 卡路里。這個溫和的熱量盈餘，可以最大限度地支持肌肉生長，同時避免過多脂肪囤積。

減脂目標：在TDEE上製造可持續的熱量赤字（建議減少 300-500 kcal）

要減少脂肪，身體就需要動用儲備的能量（脂肪）。你需要在 TDEE 的基礎上，每天減少攝取 300 至 500 卡路里。這個可持續的熱量赤字，能有效幫助你減脂，同時不會因為過度飢餓而導致肌肉大量流失或難以堅持。

步驟三：分配宏量營養素——設定理想「碳水蛋白質脂肪比例」的優先序

有了每日總熱量目標後，我們就要來分配這份熱量該如何由蛋白質、碳水化合物和脂肪組成。一個專業且有效的方法，是按照以下的優先次序來設定。

優先設定蛋白質攝取量：保護肌肉與增加飽足感

無論增肌或減脂，蛋白質都是最重要的。它不僅是建構肌肉的原料，在減脂期間更能保護肌肉不被分解，並且提供很強的飽足感，有助於控制食慾。一般建議，蛋白質的攝取量應佔總熱量的 25-40%。

其次設定脂肪攝取量：維持身體基本功能

脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌及身體機能運作非常重要。攝取足夠的健康脂肪，是維持長期健康的關鍵。建議脂肪的攝取量應佔總熱量的 20-30%。

最後分配碳水化合物：填滿剩餘熱量配額

設定好蛋白質和脂肪的份額後，最後才將剩餘的熱量額度全部分配給碳水化合物。碳水化合物是身體最主要的能量來源，為你的訓練和日常生活提供動力。

步驟四：完整計算範例演練（從百分比到克數）

理論說了這麼多，讓我們用一個實際例子，將所有步驟串連起來，讓你一看就懂。

案例分析：一位以減脂為目標的辦公室女性

假設有一位名叫 Emily 的辦公室女性，她 30 歲，身高 165 厘米，體重 60 公斤。她每週會到健身房進行中等強度的訓練 3 次，目標是減脂。

計算她的TDEE與目標總熱量

計算 BMR：
(10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320.25 kcal (約 1320 kcal)
計算 TDEE：
她屬於中度活動型，所以 TDEE = 1320 (BMR) x 1.55 = 2046 kcal。
設定減脂目標總熱量：
製造 400 kcal 的熱量赤字，目標總熱量 = 2046 – 400 = 1646 kcal (為方便計算，取 1650 kcal)。

應用建議的「碳水蛋白質脂肪比例」（%）

根據減脂的目標，我們為 Emily 設定一個較高蛋白質的「減脂碳水蛋白質脂肪比例」：

蛋白質：35%
脂肪：25%
碳水化合物：40%

這個理想的「蛋白質碳水化合物脂肪比例」能幫助她在減脂過程中保持飽足感和肌肉量。

將百分比換算為具體克數（蛋白質/脂肪/碳水各多少克）

最後，我們將百分比換算成每天實際需要攝取的克數。

蛋白質：
1650 kcal × 35% = 577.5 kcal
由於 1 克蛋白質含 4 kcal，所以克數 = 577.5 / 4 ≈ 144 克
脂肪：
1650 kcal × 25% = 412.5 kcal
由於 1 克脂肪含 9 kcal，所以克數 = 412.5 / 9 ≈ 46 克
碳水化合物：
1650 kcal × 40% = 660 kcal
由於 1 克碳水化合物含 4 kcal，所以克數 = 660 / 4 = 165 克

計算完成！Emily 的每日飲食目標就是攝取 1650 kcal，其中包含 144 克蛋白質、46 克脂肪和 165 克碳水化合物。有了這個清晰的數字指引，她在安排每日三餐時就有了明確的方向。

增肌 vs. 減脂：不同目標的黃金「碳水蛋白質脂肪比例」應如何設定？

設定理想的碳水蛋白質脂肪比例，從來沒有一個適合所有人的萬能公式，因為最佳的組合完全取決於你的個人目標。增肌與減脂是兩種截然不同的生理狀態，所以它們需要的營養策略自然有所不同。了解自己的目標之後，你就可以設定專屬的蛋白質碳水化合物脂肪比例，讓飲食成為你達成目標的最強助力。

減脂期策略：提高蛋白質，最大限度保留肌肉

減脂期的飲食核心，就是圍繞著「高蛋白質」來建立。當身體處於熱量赤字的狀態，我們的首要任務不僅是減少脂肪，還要盡全力保住辛苦建立的肌肉。一個精心設計的減脂碳水蛋白質脂肪比例，正正是達成這個目標的關鍵。

為何減脂期需要更高蛋白質？

高蛋白質的飲食策略有幾個重要的好處。首先，蛋白質能提供更持久的飽足感，這有助你在控制總熱量攝取的同時，對抗飢餓感，讓減脂過程更易於堅持。其次，在熱量赤字期間，身體有機會分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就能向身體發出「保留肌肉」的強烈信號。而且，身體消化蛋白質本身需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的熱量，這被稱為食物熱效應（TEF），能輕微提升你的整體代謝。

建議比例與克數：蛋白質 (35-45%)、碳水化合物 (30-40%)、脂肪 (20-30%)

對於減脂期，一個理想的減脂碳水化合物比例起點可以設定為：蛋白質佔總熱量的35-45%，碳水化合物佔30-40%，脂肪則佔20-30%。這個比例大幅提高了蛋白質的佔比，確保肌肉得到充分保護，同時適度降低碳水化合物，以鼓勵身體動用儲存的脂肪作為能量。

增肌期策略：以碳水化合物為主導，推動訓練表現

增肌期的策略剛好相反，重點在於利用充足的碳水化合物來支持高強度的訓練和肌肉恢復。在這個階段，身體需要處於熱量盈餘的狀態，而碳水化合物就是推動肌肉生長的主要燃料。

為何增肌期需要足夠碳水化合物？

碳水化合物是高強度重量訓練最主要的能量來源。沒有足夠的「燃料」，你的訓練強度和表現就會大打折扣，無法給予肌肉足夠的生長刺激。訓練後，碳水化合物能快速補充肌肉中消耗的肝醣，加速身體恢復。更重要的是，攝取足夠的碳水化合物能發揮「蛋白質節省作用」，確保你攝入的珍貴蛋白質能專注於修補和建造肌肉，而不是被當成能量消耗掉。

建議比例與克數：碳水化合物 (50-60%)、蛋白質 (25-30%)、脂肪 (15-25%)

在增肌期，建議的營養分佈為：碳水化合物佔總熱量的50-60%，蛋白質佔25-30%，脂肪佔15-25%。這個比例確保你有充沛的能量去應付每一次的訓練挑戰，同時提供足夠的蛋白質作為肌肉生長的原材料。

維持期策略：平衡比例，輕鬆保持理想體態

當你達到理想體態，目標就轉為如何長期並輕鬆地維持下去。維持期的飲食策略不再像減脂或增肌期那樣極端，而是追求一種可持續的營養平衡。

維持期建議比例與克數範圍

在維持期，一個較為平衡的比例會是：蛋白質佔總熱量的20-30%，碳水化合物佔40-50%，脂肪佔25-35%。這個階段沒有絕對的標準，重點是找到一個讓你感覺精力充沛、訓練表現穩定，又能輕鬆維持體重的平衡點。你可以視乎個人身體的反應和生活習慣，在這個範圍內進行微調，找到最適合自己的黃金比例。

從數字到餐盤：如何將營養比例輕鬆應用於日常飲食？

計算出理想的碳水蛋白質脂肪比例只是第一步，真正的挑戰是將這些數字化為餐桌上的美食。其實，要實踐理想的蛋白質、碳水化合物、脂肪比例，並不如想像中複雜。你不需要每一餐都拿著廚房磅，只要掌握一些簡單的視覺化技巧和配搭原則，就能輕鬆將理論應用於生活。

無需廚房磅：學會用手掌估算份量的視覺化技巧

你的雙手，就是最方便的測量工具。這個方法非常直觀，讓你無論身在何處都能快速估算食物份量，對於控制減脂期的碳水化合物比例尤其有效。

利用拳頭、手掌、拇指快速估算食物份量

你可以這樣想像每一餐的份量：
* 一份蛋白質（如雞胸、魚柳、豆腐）：大約是你一個手掌（不包括手指）的大小與厚度。
* 一份碳水化合物（如米飯、麵、薯仔）：大約是你一個拳頭的大小。
* 一份蔬菜：盡量多吃，至少一個拳頭或以上。
* 一份脂肪（如堅果、牛油果、食油）：大約是你一隻拇指的大小。

透過這個簡單方法，你可以快速組合出符合個人需求的餐盤，讓營養比例不再是抽象的數字。

為香港人設計的「懶人餐盤範例」

香港生活節奏急促，外食和自煮備餐是我們的日常。以下是一些針對不同生活方式的實用範例，助你輕鬆實踐理想的減脂碳水蛋白質脂肪比例。

外食族福音：便利店與連鎖餐廳的智慧配搭

即使經常外出用餐，你一樣可以掌握飲食主導權。
* 便利店組合：選擇一個日式飯糰或一份麥皮（碳水），配上一隻溏心蛋或一盒無糖豆漿（蛋白質），再加一小包原味果仁（脂肪）。這個組合快捷、方便，而且營養均衡。
* 連鎖快餐店：在大家樂或大快活，可以選擇燒味飯（如叉燒或切雞），並請店員「少飯」，醬汁另上或直接走醬。這樣就能有效控制碳水和脂肪的攝取。譚仔三哥米線也是一個不錯的選擇，可以選擇雞肉或牛肉作配料，湯底選清湯，米線轉配蔬菜或豆卜，就能組合出低碳高蛋白的一餐。

自煮備餐範例：一週 Meal Prep 的完美營養比例

對於喜歡自己煮食的朋友，Meal Prep（提前備餐）是確保營養達標的最佳方法。
* 基本公式：準備好你的基礎碳水（例如糙米、藜麥）、優質蛋白質（例如雞胸肉、三文魚、鷹嘴豆）和大量蔬菜（例如西蘭花、甘筍、甜椒）。
* 一週範例：你可以一次過烤好一盤雞胸肉和三文魚，煮好一鍋糙米飯，再切好一星期的蔬菜。每天上班前，只需從雪櫃取出各一份，放入餐盒即可。例如，一份拳頭大小的糙米飯，配上一份手掌大的烤三文魚，加上滿滿的蔬菜，最後淋上一拇指份量的橄欖油，就是完美的一餐。

素食/蔬食者適用：植物性蛋白質的高效組合

素食或蔬食者在規劃蛋白質、碳水化合物、脂肪比例時，需要巧妙地組合食物，確保攝取到完整的必需胺基酸。
* 互補原則：將穀物（如米、燕麥）與豆類（如黑豆、鷹嘴豆、豆腐）配搭食用。例如，糙米配黑豆、全麥麵包配鷹嘴豆泥，或豆腐炒藜麥。
* 高蛋白植物來源：豆腐、天貝、枝豆、扁豆和各種豆類都是極佳的植物性蛋白質來源。在設計餐單時，確保每一餐都包含這些食物，就能輕鬆達到蛋白質的目標攝取量，同時維持健康的營養比例。

如何突破平台期？學會動態調整你的「碳水蛋白質脂肪比例」

計算出個人的「碳水蛋白質脂肪比例」只是一個開始。身體是一個非常聰明的系統，它會逐漸適應你的飲食模式。所以，當你發現進度變慢甚至停滯時，就需要學會動態調整，這正是從新手進階到高手的關鍵一步。

如何判斷目前的營養比例是否適合你？

在你考慮調整任何數字之前，首先要學會評估現狀。一套有效的飲食比例，應該在數據和感受上都給你正面的回饋。

關鍵成效指標：追蹤體重、體脂率與身體圍度

數字是最客觀的評估工具。建議你每週在固定的時間和狀態下（例如星期一早上起床後）記錄以下數據：

體重： 體重是最直接的指標，但它會因為水分和儲存的肝醣而波動，所以需要配合其他數據一起看。
體脂率： 這是判斷減脂成效的核心指標。即使體重不變，只要體脂率持續下降，就代表你的身體組成正在優化，肌肉量可能在增加，而脂肪在減少。
身體圍度： 用軟尺量度腰圍、臀圍、大腿圍等。有時候體重和體脂變化不大，但圍度卻有明顯縮小，這同樣是進步的有力證明。

身體的主觀回饋：聆聽精力水平、飽腹感與訓練表現

除了客觀數字，你的身體感受同樣重要。你可以問自己以下幾個問題：

精力水平： 你是否整天都感到精神飽滿，還是下午時段總會昏昏欲睡？一個好的「蛋白質碳水化合物脂肪比例」應該能為你提供穩定的能量。
飽腹感： 你在兩餐之間會感到極度飢餓嗎？如果經常如此，可能代表蛋白質或脂肪的比例需要稍微提高，以增加飽足感。
訓練表現： 你在健身房的力量和耐力有進步嗎？如果訓練時總是力不從心，可能是碳水化合物攝取不足，無法為肌肉提供足夠燃料。

遇到瓶頸？微調營養比例以重啟進度

當你綜合了客觀數據和主觀感受，發現進度確實停滯了，就可以開始考慮微調你的「減脂碳水化合物比例」。

連續兩週進度停滯的調整策略

如果你的體重、體脂和圍度連續兩週沒有任何正面變化，同時身體感受也沒有改善，這就是一個清晰的平台期信號。這時候，可以嘗試以下微調策略（選擇其中一種）：

輕微調整宏量營養素： 在總熱量不變的前提下，稍微調整營養比例。例如，將每日碳水化合物攝取量減少10-15克，然後將這些熱量平均分配給蛋白質和脂肪。這個小改變足以重新刺激身體的代謝反應。
引入熱量循環： 在一週內安排1-2天「高碳日」。在高碳日，將碳水化合物的攝取量提高到維持期水平，而在其他日子則維持原有的熱量赤字。這有助於提升代謝水平和瘦素（Leptin），打破身體的適應性。

從減脂期過渡到增肌期的飲食調整技巧

當你達到理想的體脂率，目標從減脂轉為增肌時，飲食策略需要一個更大幅度的轉變。這個過程應該是漸進的。

逐步增加熱量： 首先，用一到兩週的時間，將每日總熱量慢慢增加到你的TDEE（每日總熱量消耗）水平，讓身體適應。
重點增加碳水： 在TDEE的基礎上，每週額外增加100-150卡路里，而這些新增的熱量應主要來自碳水化合物。充足的碳水能支持你進行更高強度的訓練，並有效促進肌肉合成。
重新調整比例： 隨著總熱量增加，你的「碳水蛋白質脂肪比例」會自然地轉向增肌期的建議比例（例如：碳水50-60%、蛋白質25-30%、脂肪15-25%），為肌肉生長提供最佳的營養環境。

「碳水蛋白質脂肪比例」常見問題解答 (FAQ)

我一定要每天都精確計算營養比例嗎？

在開始調整飲食的初期，精確計算你的「碳水蛋白質脂肪比例」是一個非常有效的學習過程。這一步能幫助你建立對食物營養成分的基本概念，例如了解一份雞胸肉大概有多少蛋白質，或一碗飯含有多少碳水化合物。你可以將這個階段視為一個為期數週的「訓練期」，目的是校準你對份量的直覺。

當你對常見食物的營養比例越來越熟悉後，就不需要每天都用計算機斤斤計較。生活總有變數，與其追求每日的完美達標，不如將目標放在維持一週的整體平均值。最終的目標是將這套飲食原則內化成一種生活習慣，讓你能夠憑直覺，就能輕鬆為自己搭配出營養均衡的一餐。

如果某天飲食不達標，應該如何補救？

首先要建立一個重要的心態：單單一天飲食不達標，並不會讓你之前的努力付諸流水。身體的改變是長期累積的結果，關鍵在於整體的趨勢，而非某個特定日子的表現。

遇到這種情況，最理想的做法就是第二天直接回歸你原有的飲食計劃。千萬不要採取極端的補救措施，例如過度節食或進行懲罰性的劇烈運動。這些做法很容易讓你陷入「暴食—節食」的惡性循環，對身心造成不必要的壓力。檢視一下這次「不達標」的原因，如果發現計劃過於嚴苛，或許是時候微調你的「蛋白質碳水化合物脂肪比例」，讓它更貼近你的生活，更易於執行。

高蛋白質飲食會損害腎臟功能嗎？

這是一個相當普遍的疑問。根據目前的主流科學研究，對於腎臟功能健康的成年人來說，在合理範圍內（例如我們文章中為增肌或減脂目標建議的比例）提高蛋白質攝取量，並不會對腎臟造成損害。健康的腎臟有足夠的能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。

不過，這裡有一個重要的前提。如果你本身已經患有腎臟相關疾病，或者有家族病史，情況就完全不同。在這種情況下，高蛋白質飲食確實會加重腎臟的負擔。因此，任何有腎臟健康疑慮的人士，在調整「減脂碳水化合物比例」或大幅增加蛋白質攝取前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

健身新手可以同時增肌減脂（Body Recomposition）嗎？

答案是可以的，這種現象在健身新手身上尤其明顯，常被稱為「新手蜜月期」。當身體初次接觸到規律的重量訓練時，反應會非常敏感。一方面，訓練的刺激促使肌肉開始生長；另一方面，只要配合恰當的熱量控制與足夠的蛋白質，身體就能夠動用儲存的脂肪作為能量來源。

要實現身體重組，關鍵在於三大要素：第一是持續的漸進式阻力訓練；第二是攝取足夠的蛋白質以支持肌肉修復；第三是維持一個溫和的熱量赤字或接近於每日總消耗量的熱量攝取。設定一個合適的「減脂碳水蛋白質脂肪比例」對於達成這個目標至關重要。但要留意，隨著訓練年資增加，身體適應了訓練強度後，同時增肌減脂的效率會大幅下降，屆時可能就需要將增肌期與減脂期分開進行。