想食住瘦？2025終極「碳水低的食物」大全：由食物表、一日餐單到香港外食攻略，掌握5大關鍵輕鬆上手！

想一邊享受美食，一邊輕鬆減重？「低碳水化合物飲食」正是你的答案。透過調整飲食結構，減少攝取糖份和精製澱粉，不但能有效控制體重、穩定血糖，更能告別以往節食的飢餓感。然而，面對五花八門的食物，新手往往不知從何入手，尤其在美食天堂香港，外食更是一大挑戰。

本文將為你提供一份2025年最完整的低碳飲食終極指南。從清晰的「食物金字塔」圖鑑，到詳細的一日三餐餐單示範，再到專為香港人設計的茶餐廳、便利店外食攻略，我們將一步步教你掌握五大執行關鍵，讓你無論是自煮還是外食，都能輕鬆上手，真正實現「食住瘦」的目標。

低碳水化合物食物完整清單：食物金字塔全圖鑑

想尋找一份清晰的碳水低的食物清單，這份食物金字塔圖鑑就是你的最佳指南。與其死記硬背，不如用交通燈的概念來理解，將食物分為可以盡情享用的「綠燈區」、需要注意份量的「黃燈區」和應該嚴格避免的「紅燈區」。這份低碳水化合物食物表，可以幫助你輕鬆規劃日常的低碳水化合物膳食。

綠燈區：可盡情享用的食物

綠燈區的食物是構成你低碳水化合物餐單的基礎，它們營養豐富而且碳水含量極低，基本上可以隨意享用，不用太擔心份量問題。

綠葉及地面蔬菜

大部分在地面上生長的蔬菜都屬於低碳水化合物食物。它們富含纖維、維他命和礦物質，不但能增加飽足感，也有助維持腸道健康。例如菠菜、生菜、西蘭花、椰菜花、青瓜、茄子、燈籠椒和各種菇菌類，都是非常好的選擇。

優質蛋白質

蛋白質是維持飽足感和肌肉量的關鍵。幾乎所有未經加工的肉類和海鮮，碳水化合物含量都接近零。你可以選擇雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、三文魚、吞拿魚、蝦和各種貝類。雞蛋更是低碳飲食中的超級巨星，營養全面又方便。

健康油脂

脂肪並不是減重的大敵，優質的健康油脂反而是低碳飲食中重要的能量來源。牛油果、橄欖油、椰子油、堅果油和動物脂肪（例如雞皮、肥美的三文魚）都是很好的選擇。它們不僅能增加食物的風味，也可以幫助身體吸收脂溶性維他命。

黃燈區：需注意份量的食物

黃燈區的食物本身是健康的，但是它們的碳水化合物含量相對較高。享用這些食物時，需要特別留意份量，避免不小心超出每日的碳水攝取上限。

堅果、種子及低糖水果

杏仁、核桃、夏威夷果仁等堅果，以及奇亞籽、亞麻籽等種子，都是很好的零食選擇，富含健康脂肪和纖維。不過它們熱量和碳水都不算極低，很容易一把接一把地吃過量。水果方面，可以選擇士多啤梨、藍莓、紅桑子等莓果類，它們的糖份相對較低。

全脂奶製品及豆製品

全脂牛奶、芝士、希臘乳酪等奶製品，可以提供蛋白質和脂肪。選擇全脂版本通常比低脂更好，因為低脂產品有時會添加糖份來彌補風味。豆腐、豆漿等豆製品也是不錯的選擇，但同樣要注意份量和產品的含糖量。

部分根莖類蔬菜

雖然大部分根莖類蔬菜（如薯仔、番薯）因澱粉含量高而被列為紅燈區，但一些碳水量較低的還是可以適量食用的，例如紅蘿蔔、洋蔥、白蘿蔔。它們可以為菜式增添風味和營養，但不能像綠葉蔬菜那樣大量食用。

紅燈區：應嚴格避免的食物

紅燈區的食物會嚴重影響血糖穩定，阻礙你達到低碳飲食的目標。在執行期間，最好完全避免這些食物。

高糖份飲品及甜食

所有含糖飲品，例如汽水、果汁、加糖的茶或咖啡，都應該戒除。它們是「液體卡路里」，會讓血糖急速飆升。蛋糕、餅乾、糖果、朱古力等甜食也一樣，它們除了糖份之外幾乎沒有其他營養價值。

精製穀物及高澱粉質食物

這是低碳飲食中最需要注意的一環。白飯、麵包、麵條、意粉、薯仔、粟米等，都是高澱粉質食物，身體會迅速將它們分解為葡萄糖，效果和直接吃糖差不多。即使是看似健康的燕麥、全麥麵包，在嚴格的低碳飲食初期也應該避免。

高糖份水果及加工醬料

香蕉、芒果、提子、菠蘿等水果的天然糖份非常高，需要嚴格限制。另外，很多市售的加工醬料，例如茄汁、燒烤醬、沙律醬等，都隱藏了大量糖份。烹調時最好選擇使用香草、香料、豉油或自己製作簡單的油醋汁來調味。

一日三餐低碳水化合物餐單示範

知道有甚麼碳水低的食物可以選擇，是成功的第一步。下一步就是將這些低碳水化合物食物融入生活，實際看看一個完整的低碳水化合物餐單可以如何安排，其實比想像中簡單。

早餐建議：穩定血糖，開啟高效一天

一日之計在於晨，早餐的目標是穩定血糖，為全日提供持續的能量。你可以選擇一份以優質蛋白質和健康脂肪為主的早餐。例如，一份牛油果炒蛋，或是一份菠菜蘑菇奄列，都是非常好的選擇。這樣的配搭可以增加飽足感，令你整個上午都保持專注，工作效率自然更高。

午餐建議：外食族易上手的組合

對於經常外出用膳的朋友，午餐要實行低碳水化合物膳食其實不難，關鍵在於懂得點餐。例如去日式餐廳，可以選擇刺身或鹽燒鯖魚，配搭沙律。吃西餐的話，就點牛扒或雞胸，並要求將薯條轉成沙律或雜菜。就算去茶餐廳，你也可以點燒味，然後要求「走飯轉菜底」。只要主動提出要求，很多餐廳都樂意配合你的飲食需要。

晚餐建議：輕盈無負擔的選擇

晚餐我們建議吃得輕盈一些，避免為身體帶來太大負擔。一份清蒸魚，加上大量的非澱粉質蔬菜，例如西蘭花和椰菜花，就是一個很理想的組合。或者可以煮一個蔬菜雞肉湯，既溫暖又有營養。這樣的晚餐容易消化，亦有助提升晚上的睡眠質素。

兩餐之間的小食選擇

兩餐之間如果感到肚餓，選擇合適的小食就非常重要。你可以參考我們之前提及的低碳水化合物食物表，從中挑選。例如，一小撮果仁（如杏仁或核桃）、一隻烚蛋，或者幾片芝士，都是不錯的選擇。這些低碳水化合物食物可以幫助你應付飢餓感，又不會影響血糖的穩定。

香港外食族低碳飲食實戰手冊

要在香港這個美食天堂實踐低碳飲食，其實比想像中容易。即使是忙碌的外食族，只要懂得選擇，一樣可以輕鬆找到碳水低的食物。我們就由最地道的茶餐廳開始，一步步掌握外食點餐的技巧，讓你的低碳水化合物膳食計劃順利進行。

茶餐廳點餐技巧

茶餐廳是很多香港人的日常，只要掌握幾個關鍵，這裡也能成為你的低碳食堂。

飲品篇：指定「走甜」或代糖

茶餐廳的飲品是糖分的重災區。點餐時，一句簡單的「走甜」或「少甜」是基本功。檸檬茶、檸檬水指定「走甜」，熱飲如咖啡或奶茶，可以詢問店家能否提供代糖。這樣就能避開飲品中隱藏的大量糖分。

主食篇：要求「走飯/麵」或「轉菜底」

大部分套餐的主食都是高碳水化合物的飯、意粉或麵。你可以主動向店員提出「走飯」或「飯/麵少一半」。現在很多餐廳都樂意配合，甚至提供「轉菜底」的選項，用灼菜或沙律菜代替主食，是執行低碳水化合物餐單的理想做法。

菜式選擇篇：避開高澱粉及醬汁

選擇菜式時，應優先考慮蒸、炒、烤的烹調方式。例如，揀選切雞、燒味（走醬）、蒸魚或時菜炒肉片等。要特別留意那些用粟粉或生粉打芡的菜式，例如粟米肉粒、咕嚕肉等，這些濃稠的醬汁含有不少澱粉。另外，也要避開薯仔、芋頭、粟米這些高澱粉質的配菜。

便利店（7-11/OK）的低碳水化合物選擇

行程緊湊時，便利店就是你的低碳補給站。只要懂得挑選，便能快速組合出符合需求的低碳水化合物食物。

即食蛋白質之選

便利店的雪櫃是尋寶的好地方。即食雞胸肉、溏心蛋、鹽水枝豆和豆腐都是優質的蛋白質來源。它們獨立包裝，方便攜帶，能快速補充營養和飽足感。

沙律及輕食之選

各式沙律是方便的選擇，但要小心高糖分的沙律醬。建議選擇油醋汁，或者只用包裝內附的少量醬汁。部分便利店也有提供以蔬菜為主的關東煮，例如蘿蔔、蒟蒻、冬菇，都是不錯的低碳水化合物食物。

健康零食之選

想找點小食，可以選擇無添加糖的乳酪、原味堅果、芝士條或無糖豆漿。這些零食既能滿足口腹之慾，又不會讓你的血糖大幅波動，是執行低碳飲食時的好夥伴。

超市購物清單攻略

自己下廚是實踐低碳水化合物膳食最有效的方法。一份清晰的購物清單，可以讓你採購時更有方向。

蔬菜區採購重點

蔬菜是你低碳飲食中的主角。重點採購深綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、生菜。十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花也是低碳水化合物食物表中的必然之選。另外，青瓜、翠玉瓜、甜椒和菇菌類也是很好的選擇。

肉類及海鮮區採購重點

這個區域的選擇非常豐富。各種原型肉類，例如雞肉、豬肉、牛肉、羊肉，以及各式魚類和海鮮，例如三文魚、蝦仁、帶子，都是碳水化合物含量極低的優質蛋白質來源。

蛋奶及乾貨區採購重點

雞蛋是低碳飲食的超級食物，用途廣泛。奶製品方面，可以選擇全脂牛奶、希臘乳酪和芝士。乾貨區則要留意採購健康的油脂，例如橄欖油、椰子油，還有各種原味堅果和種子，如杏仁、核桃和奇亞籽，它們能為你的低碳餐單增添風味和營養。

新手成功執行低碳飲食五大關鍵

掌握了各種碳水低的食物清單後，下一步就是如何將這些知識應用在日常生活中。許多人以為低碳飲食就是完全不吃飯和麵，但成功的關鍵遠不止於此。要建立一個可持續而且健康的低碳水化合物膳食模式，你需要掌握以下五個核心原則，它們會成為你飲食路上的指南針，讓你走得更輕鬆、更遠。

關鍵一：調整食物比例，以蔬菜蛋白質為主

傳統的港式餐飲習慣，往往以飯、麵等澱粉質為主食，菜和肉反而成為配角。要成功執行低碳飲食，第一步就是徹底扭轉這個觀念。想像一下你的餐盤，從現在開始，佔據最大面積的應該是各種顏色的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。然後，確保有足夠份量的優質蛋白質，例如雞肉、魚、雞蛋或豆腐。當蔬菜和蛋白質成為主角後，你會發現即使沒有主食，飽足感依然非常充足。這種以蔬菜和蛋白質為中心的組合，正是構成一份理想低碳水化合物餐單的基礎。

關鍵二：攝取優質脂肪，提升飽足感

很多人對脂肪存有誤解，認為減重就必須滴油不沾。在低碳飲食中，優質脂肪反而是你的好朋友。當身體減少從碳水化合物獲取能量後，就會轉而燃燒脂肪。攝取足夠的健康油脂，例如牛油果、橄欖油、堅果和深海魚油，不但能為身體提供穩定能量，更能大幅提升飽足感，讓你不會在餐與餐之間感到飢餓。將優質脂肪納入你的低碳水化合物食物表，是避免因飢餓而破戒的聰明策略。

關鍵三：戒除含糖飲品，杜絕液體卡路里

這是許多新手最容易忽略的陷阱。你可能很努力地控制食物中的碳水化合物，卻隨手喝下一杯凍檸茶或包裝果汁。這些含糖飲品是「液體炸彈」，它們會讓你的血糖急速飆升，並提供大量沒有營養價值的空熱量，嚴重阻礙你的低碳進程。最直接的做法是戒除所有含糖飲品，改為飲用清水、無糖的茶或黑咖啡。這個看似微小的改變，對穩定血糖和控制體重有著驚人的效果。

關鍵四：確保足夠膳食纖維，維持腸道健康

由於減少了穀物和部分水果的攝取，有些人在開始低碳飲食後可能會遇到腸道蠕動變慢的問題。這是因為膳食纖維的攝取量可能無意中減少了。要避免這個情況，你必須主動從其他低碳水化合物食物中補充纖維。大量的綠葉蔬菜、西蘭花、椰菜花、奇亞籽和亞麻籽都是極佳的纖維來源。確保每一餐都有豐富的蔬菜，不僅能維持腸道健康，纖維本身也能增加飽足感，讓你的低碳飲食體驗更順暢。

關鍵五: 補充足夠水份，促進新陳代謝

水是身體進行新陳代謝的關鍵媒介。在低碳飲食初期，身體會排出多餘的水份，因此補充足夠的水變得尤其重要。水份不足可能會導致疲倦、頭痛等情況，影響身體機能。養成定時飲水的習慣，確保每天飲用足夠的水量，有助於身體維持正常的代謝速率，促進脂肪燃燒，並能幫助身體更有效地排走代謝廢物。這是一個簡單卻極其重要的基礎步驟。

低碳水化合物飲食常見問題 (FAQ)

當我們開始接觸以碳水低的食物為主的飲食模式時，腦海中總會浮現各種疑問。這很正常，因為這代表你正認真對待自己的健康。以下整理了幾個新手最常遇到的問題，希望能為你提供清晰的方向。

剛開始低碳飲食感到頭暈疲倦（酮流感），如何應對？

剛開始進行低碳水化合物膳食的頭幾天，有些人可能會經歷類似感冒的症狀，例如頭暈、疲倦、頭痛或噁心，這種現象被稱為「酮流感」（Keto Flu）。這其實是身體正在適應新燃料來源的訊號。過去身體習慣以碳水化合物（葡萄糖）為主要能量，現在則要轉換為以脂肪為燃料。在這個轉換期間，身體會流失較多水份和電解質，因而產生不適。

要應對這種情況，關鍵在於補充流失的水份與電解質。你可以增加飲水量，同時適量補充鈉、鉀、鎂。一個簡單的方法是在飲用水中加入少許海鹽，或者飲用無添加糖的大骨湯。另外，確保你有攝取足夠的健康脂肪，也能幫助身體更順利地過渡。這些症狀通常在數天至一星期內便會自然消失。

進行低碳飲食會否導致便秘？如何解決？

便秘是另一個剛開始低碳飲食時可能遇到的問題，主要有兩個成因。第一，當我們減少了穀物和部分水果的攝取，膳食纖維的總量可能不自覺地減少了。第二，如同前面提到，身體在初期會排出更多水份，若飲水不足，腸道便會變得乾澀。

解決方法相當直接。首先，要主動從各種低碳水化合物食物中攝取足夠的膳食纖維。多吃綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）以及牛油果、奇亞籽等，它們都是優質的纖維來源。其次，務必確保每日飲用充足的水份，目標是每天至少飲用兩公升水。充足的水份與纖維互相配合，才能維持腸道暢通。

低碳飲食與生酮飲食有何分別？

低碳飲食與生酮飲食經常被混為一談，但它們在執行嚴格度與目標上有所不同。你可以把它們想像成一個光譜。

低碳飲食是一個較廣泛的概念，主張減少碳水化合物的攝取量，通常是每日50至150克之間。它的主要目的是穩定血糖，減少胰島素波動，從而達到控制體重或改善健康的效果。在一個低碳水化合物餐單中，你仍然可以適量進食一些低糖水果或根莖類蔬菜。

生酮飲食（Keto Diet）則是極低碳水飲食的一種，要求將每日碳水化合物攝取量嚴格限制在50克以下，甚至低於20克。它的目標是強迫身體進入一種名為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態，讓身體以脂肪分解產生的「酮體」作為主要能量來源。因此，生酮飲食對脂肪的攝取比例要求非常高，執行上比一般低碳飲食嚴格得多。

長期執行低碳飲食會否造成營養不均？

任何一種飲食方法，如果規劃不當，都有可能造成營養不均，低碳飲食也不例外。如果你的低碳水化合物食物表過於單一，例如只吃某幾種肉類和蔬菜，長期下來確實可能缺乏某些維他命和礦物質，例如維他命C或某些B群維他命。

要避免這種情況，關鍵在於「多樣化」。確保你的餐盤色彩繽紛，盡量選擇不同種類的低碳蔬菜、優質蛋白質來源和健康油脂。例如，不要只吃雞胸肉，也可以選擇三文魚、牛肉、雞蛋；蔬菜方面，除了綠葉菜，也可以加入甜椒、菇類、筍類等。透過廣泛攝取各種天然食物，就能大大降低營養不均的風險。如果計劃長期執行，諮詢營養師的專業意見會是個不錯的選擇。