碳水化合物壞處多？破解「好壞碳水」迷思，食對不致肥的5大關鍵
提起碳水化合物，不少人便「談碳色變」，將它與致肥、不健康劃上等號。想食一碗白飯怕有罪惡感，想食一件麵包又擔心血糖飆升，令你在飲食路上進退兩難？事實上，碳水化合物是我們身體主要的能量來源，一刀切戒絕並非明智之舉。問題的關鍵從來不在於「應否進食」，而在於「選擇哪一種」以及「如何配搭」。本文將為你徹底破解「好壞碳水」的迷思，從精緻澱粉的陷阱，到優質碳水的健康益處，並提供5大實用關鍵，教你善用升糖指數(GI)、為外食及運動等不同場景度身訂造飲食策略，讓你從此食得聰明，擺脫致肥的恐懼，重拾與食物的健康關係。
精緻碳水化合物：碳水化合物過多壞處的元兇
很多人在討論碳水化合物壞處時，其實真正的問題並不在於所有碳水化合物，而是集中在一個特定的類別：精緻碳水化合物。它們正是導致碳水化合物過多問題的元兇，也是釐清碳水化合物好壞的關鍵。
什麼是精緻碳水化合物？與原型碳水的根本區別
簡單來說，精緻碳水化合物是指在加工程中，移除了大部分天然纖維、維他命和礦物質的碳水化合物。它們與保留完整營養的「原型碳水化合物」（例如糙米、番薯）有著根本上的不同。精緻碳水化合物主要可以分為兩大類。
精緻澱粉的定義與例子 (白飯、白麵包、麵條)
精緻澱粉是由穀物經過高度加工製成的，去除了富含纖維的麩皮和營養豐富的胚芽。我們日常飲食中常見的白飯、白麵包、麵條、米粉等，都屬於這一類。它們的特點是消化吸收速度非常快，容易影響血糖水平。
添加糖的定義與例子 (含糖飲料、甜點、加工食品)
添加糖是指在食品製造或烹調過程中額外加入的糖分，例如蔗糖、高果糖玉米糖漿等，這不包括水果和牛奶中天然存在的糖。含糖飲料、各式甜點、餅乾、蛋糕以及許多包裝加工食品，都是添加糖的主要來源。它們除了提供熱量外，幾乎沒有其他營養價值。
加工過程如何剝奪營養：從全穀到白米的轉變
以白米為例，它是由全穀（糙米）經過碾磨加工而成。這個過程會去除米糠（麩皮）和胚芽。米糠富含膳食纖維、維他命B群和礦物質，而胚芽則含有健康的脂肪、維他命E和抗氧化物。加工後只剩下主要由澱粉組成的胚乳，雖然提供了能量，卻流失了絕大部分寶貴的營養素。
攝取過多精緻碳水的惡性循環機制
攝取過多的精緻碳水化合物，很容易讓身體陷入一個難以擺脫的惡性循環。這個過程可以分為三個步驟。
步驟一：血糖急速飆升，刺激胰島素大量分泌
當你吃下白麵包或喝下含糖飲料，這些精緻碳水會被身體迅速分解為葡萄糖，然後進入血液。這會導致血糖在短時間內急劇上升。為了應對這種情況，你的身體會分泌大量的胰島素，將血糖從血液中轉移到細胞內使用或儲存。
步驟二：血糖快速下降，導致疲倦、飢餓及對糖分的渴望
大量胰島素的作用非常有效，它會使血糖水平快速下降。但有時候，血糖下降的幅度過大，甚至低於正常水平。這個時候，你就會開始感到疲倦、昏昏欲睡、難以集中精神，並且會產生強烈的飢餓感，尤其是對糖分和澱粉的渴望，因為身體急需快速補充能量。
步驟三：陷入「進食-飢餓-再進食」循環，引致總熱量超標
這種由低血糖引發的飢餓感和渴望，會驅使你再次選擇能快速提升血糖的精緻碳水化合物。於是，你便陷入了「血糖飆升、快速下降、再次進食」的循環之中。這個循環不但讓你對精緻碳水產生依賴，還很容易導致全日總熱量攝取超標。
長期攝取過多精緻碳水對健康的具體影響
這種惡性循環如果長期持續，將對健康構成多方面的具體影響。
體重增加與肥胖風險：胰島素如何促進脂肪儲存
胰島素不僅負責降低血糖，它同時也是一種促進儲存的荷爾蒙。當胰島素水平因頻繁攝取精緻碳水而長期偏高時，它會向身體發出信號，將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來，特別是容易堆積在腹部，從而增加體重和肥胖的風險。
增加第二型糖尿病風險：胰島素抵抗的形成
長期大量分泌胰島素，會讓身體細胞逐漸對其變得不敏感，這就是「胰島素抵抗」。為了達到同樣的降血糖效果，胰臟需要分泌更多的胰島素，形成惡性循環。當胰臟長期過勞，功能衰退，無法再分泌足夠的胰島素來控制血糖時，便會演變成第二型糖尿病。
影響心血管健康：與高三酸甘油脂及慢性發炎的關聯
攝取過多精緻碳水化合物與心血管健康問題息息相關。高胰島素水平會刺激肝臟製造更多的三酸甘油脂（血液中的一種脂肪），並可能降低「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）的水平。同時，這種飲食模式亦會促進體內的慢性發炎反應，這些都是心血管疾病的重要風險因素。
對女性健康的特定影響：與更年期提早的潛在關聯
部分研究指出，飲食習慣可能對女性的生理週期產生影響。一項在英國進行的研究發現，長期大量攝取精緻碳水化合物（如白飯和麵食）的女性，其進入更年期的平均年齡，可能比飲食均衡的女性提早。這顯示了飲食中的碳水化合物品質，對女性健康可能存在著特定的潛在影響。
如何分辨好壞碳水化合物？食對了竟有這些益處
談論了精緻澱粉所引致的碳水化合物壞處之後，你可能會開始思考，是否所有碳水化合物都是敵人？事實上，將所有碳水化合物一概而論是個常見的誤解。學習分辨碳水化合物好壞，才是維持健康與理想體態的關鍵。與其完全戒絕，不如學會擁抱那些能為身體帶來真正益處的「好碳水化合物」，它們不僅不會讓你變胖，更能為健康帶來意想不到的驚喜。
「好碳水化合物」（複合碳水化合物）的四大健康益處
所謂的「好碳水化合物」，在營養學上通常指「複合碳水化合物」，主要來自未經精細加工的原型食物。它們的分子結構較複雜，身體需要更長時間去消化分解，因此不會像精緻碳水化合物那樣，引起血糖的劇烈波動。這種緩慢釋放能量的特性，正是其眾多健康益處的基礎。
益處一：提供持久穩定的能量，維持大腦功能與體力
如果說精緻碳水化合物提供的能量像一觸即發的烈火，來得快也去得快，那麼複合碳水化合物就像是穩定燃燒的炭火。它能緩慢地釋放葡萄糖到血液中，為身體和大腦提供源源不絕、持久而穩定的能量。這代表你不會在餐後不久就感到疲倦、昏昏欲睡，更能維持長時間的專注力與體力，應付日常工作和學習自然更得心應手。
益處二：富含膳食纖維，增加飽足感、促進腸道健康
好碳水化合物的食物通常都保留了豐富的膳食纖維。膳食纖維在消化道中會吸收水分而膨脹，能夠大幅增加並延長飽足感，讓你不會在餐後很快就感到飢餓，自然地減少了攝取過多熱量的機會。此外，膳食纖維更是腸道益生菌的「美食」，有助於維持健康的腸道菌群生態，同時促進腸道蠕動，使排便更暢順。
益處三：營養密度高，保留維他命、礦物質及植化素
精緻碳水化合物在加工過程中，幾乎剝奪了所有的營養，只剩下純粹的熱量。相反，原型的好碳水化合物保留了麩皮與胚芽的完整營養。它們不僅是能量來源，更是營養的寶庫，富含維他命B群、鎂、鐵、鋅等多種維持身體正常運作所必需的維他命與礦物質，以及各種有助抗氧化的植化素。
益處四：有助穩定情緒，與大腦血清素分泌的關係
你可能不知道，飲食其實與情緒息息相關。攝取碳水化合物有助於促進大腦製造俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素。當你選擇好碳水化合物，血糖水平會維持穩定，血清素的分泌也會更平穩，這有助於穩定情緒，減少煩躁不安的感覺。相反，精緻碳水化合物引致的血糖急速升降，則容易讓情緒如同坐過山車般起伏不定。
優質好碳水化合物食物清單
了解好碳水化合物的益處後，將它們融入日常飲食就變得簡單。以下是一些隨處可見的優質選擇：
全穀類：糙米、燕麥、藜麥、全麥製品
這些是取代白米飯、白麵包的最佳選擇。它們保留了完整的穀物營養，是你獲取穩定能量和膳食纖維的主要來源。
根莖類蔬菜：番薯、馬鈴薯（注意烹調方式）、南瓜、芋頭
這些天然的澱粉類蔬菜，富含纖維及多種維他命。需要留意的是，烹調方式是關鍵，建議以蒸、焗或水煮代替油炸，以保留其營養價值並避免吸收過多油脂。
豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆
豆類是極佳的複合碳水化合物來源，同時富含植物性蛋白質與纖維，營養價值非常全面，無論是加入沙律或製作濃湯都十分適合。
水果與蔬菜：選擇多樣化的原型蔬果
各種顏色的蔬菜和水果都含有豐富的碳水化合物、纖維、維他命和抗氧化物。重點是盡量選擇進食完整的水果，而不是飲用果汁，這樣才能攝取到寶貴的膳食纖維，減緩糖分的吸收速度。
善用升糖指數(GI)與升糖負荷(GL)：精準管理碳水攝取
要避開碳水化合物壞處，並非要完全戒絕，而是學會聰明地選擇。與其籠統地分辨碳水化合物好壞，不如學習使用兩個更科學的工具：升糖指數 (GI) 和升糖負荷 (GL)。這兩個概念像一對好拍檔，能幫助我們更精準地了解食物如何影響身體，從而有效管理血糖，食得更健康。
升糖指數 (Glycemic Index, GI) 的核心概念
升糖指數 (GI) 是一個衡量食物引起血糖上升速度的指標。簡單來說，它評估了含有碳水化合物的食物，在進食後特定時間內，其血糖提升的幅度與純葡萄糖相比的數值。這個數值越高，代表該食物消化得越快，血糖上升的速度也越快。
高GI食物如何引發血糖劇烈波動
當我們進食高GI值的食物，例如白飯、白麵包等，它們會被身體迅速分解為葡萄糖，導致血糖水平在短時間內急劇飆升。為了應對這個情況，身體會分泌大量的胰島素來降低血糖。這個過程往往反應過度，令血糖快速下降，甚至低於正常水平。結果就是，我們在餐後不久便會感到疲倦、精神不振，並且很快又會感到飢餓，特別是會想吃更多高糖分的食物，這就形成了一個導致碳水化合物過多的惡性循環。
低GI食物如何幫助穩定血糖，延長飽足感
相反，低GI值的食物，例如糙米、全麥麵包或豆類，它們的消化吸收速度較慢。進食後，血糖會緩慢而平穩地上升，身體只需分泌適量的胰島素便能處理。穩定的血糖水平能為身體提供更持久的能量，讓我們長時間維持飽足感，不易感到飢餓，自然就能減少不必要的零食攝取，有助於體重管理。
常見食物GI值參考列表 (高、中、低GI食物例子)
為了讓大家有更具體的概念，以下是一些常見食物的GI值分類：
- 高GI食物 (GI值 ≥ 70): 白飯、糯米飯、白麵包、西瓜、薯蓉、粟米片
- 中GI食物 (GI值 56-69): 全麥麵包、粉絲、香蕉、芒果、芋頭、蜂蜜
- 低GI食物 (GI值 ≤ 55): 糙米、燕麥、藜麥、意粉、蘋果、橙、番薯、大部分蔬菜、豆類
升糖負荷 (Glycemic Load, GL)：份量的重要性
單看GI值有時會產生誤解，因為它只反映食物的「質」，而沒有考慮到「量」。這時就需要升糖負荷 (GL) 來作補充。GL值結合了食物的GI值和實際攝取的碳水化合物份量，更能準確地評估一餐對血糖的整體影響。
解構迷思：為何高GI的西瓜，其GL值卻不高？
西瓜是一個很好的例子。它的GI值高達72，屬於高GI食物，因為西瓜中的糖分很容易被吸收。但是，西瓜的含水量極高，每100克所含的碳水化合物其實很少。所以，即使你吃了一份正常份量的西瓜，攝入的總碳水化合物不多，其對血糖的整體衝擊（即GL值）其實很低。這說明了，高GI的食物，只要份量控制得宜，也不一定會對血糖造成巨大負擔。
H44: 如何結合GI與GL，更全面評估一餐對血糖的影響
最理想的做法，是同時參考GI與GL。選擇低GI的食物作為基礎，同時注意進食的份量，避免GL值過高。例如，雖然糙米是低GI食物，但如果一次過吃三大碗，其累積的升糖負荷依然會很高，對血糖的影響不容忽視。因此，在選擇食物種類的同時，控制好每一餐的份量，才是精準管理血糖的關鍵。
影響食物GI值的五大關鍵因素：從廚房到餐桌的實用技巧
食物的GI值並非一成不變，它會受到許多因素影響。了解這些因素，我們就能在日常烹調和飲食配搭中，巧妙地降低一餐的整體GI值。
因素一：膳食纖維含量 (全麥麵包 vs 白麵包)
膳食纖維的含量是影響GI值最重要的因素之一。纖維可以減緩腸道對糖分的吸收速度。這就是為什麼富含纖維的全麥麵包（低GI）比移除了麩皮的白麵包（高GI）對血糖的影響更為平穩。
因素二：加工程度與物理形態 (原片燕麥 vs 即食麥片)
食物的加工程度越高，其物理結構被破壞得越徹底，就越容易被消化，GI值也越高。例如，需要烹煮的原片燕麥，其GI值遠低於加熱水即可食用的即食麥片。同樣地，原個水果的GI值會比果汁低，因為纖維被保留下來。
因素三：烹調方式 (原個馬鈴薯 vs 薯蓉)
烹調時間越長、溫度越高，或者食物被切得越碎，都會使澱粉更容易被消化，從而提升GI值。一個原個水煮馬鈴薯的GI值，會比經過搗碎、加水烹煮的薯蓉來得低。
因素四：食物的成熟度 (青香蕉 vs 熟香蕉)
隨著水果和蔬菜的成熟，其內部的澱粉會逐漸轉化為單糖，這會使其GI值上升。因此，一條帶點青色的香蕉，其GI值會比一條完全熟透、出現梅花點的香蕉要低。
因素五：食物的配搭 (單吃白飯 vs 白飯配搭蔬菜和蛋白質)
這是日常飲食中最實用的一招。單獨進食碳水化合物時，血糖上升速度最快。如果在同一餐中，將碳水化合物與富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維的食物一同進食，就能有效減緩整體消化速度，降低這一餐的GI值。例如，吃白飯時配搭雞胸肉和大量蔬菜，會比單吃一碗白飯對血糖的影響來得溫和。
個人化碳水飲食策略：外食、運動、增肌減脂全攻略
了解碳水化合物 好 壞的原理後，最重要的還是將知識應用在日常生活中。許多人擔心的碳水化合物壞處，往往源於不懂得根據個人狀況調整。其實，不論你是經常外食的上班族、運動愛好者，還是正在增肌或減脂，都有一套專屬的聰明碳水飲食策略，讓我們逐一拆解。
外食族生存指南：如何在餐廳、便利店聰明選擇
對於生活節奏急促的都市人來說，外食幾乎是無法避免的日常。要在充滿誘惑的餐廳和便利店中作出健康選擇，看似困難，但只要掌握一些基本原則，一樣可以輕鬆過關。
自助餐/快餐店攻略：選擇五穀飯、增加蔬菜比例
在自助餐或快餐店點餐時，一個簡單的改變就能帶來很大分別。主動將白飯轉為糙米飯或五穀飯，這樣不僅能攝取更多膳食纖維和維他命B群，還能有效穩定血糖，延長飽足感。同時，記得主動增加蔬菜的比例，目標是讓蔬菜佔餐盤的一半。蔬菜的纖維能減緩整體吸收速度，避免因攝取碳水化合物過多而導致的血糖劇烈波動。
便利店的健康組合：番薯、無糖豆漿、茶葉蛋
便利店絕對是應急的好幫手。一個理想的健康組合可以是：一個蒸番薯、一盒無糖豆漿和一隻茶葉蛋。番薯是優質的複合碳水化合物，提供持久能量；無糖豆漿和茶葉蛋則提供了足夠的蛋白質。這個組合齊集了三大營養素，既方便又能提供實在的飽足感，是取代高糖分麵包或飯糰的絕佳選項。
「聰明替換」視覺圖表：珍珠奶茶 vs. 水果配希臘乳酪
想像一下這個對比：一杯珍珠奶茶，裡面充滿了精製糖漿、奶精和缺乏纖維的澱粉珍珠，是典型的「空熱量」陷阱。另一邊，是一杯新鮮水果配上無糖希臘乳酪。後者不僅提供了來自水果的天然糖分、纖維和維他命，希臘乳酪更富含蛋白質和益生菌。兩者帶來的滿足感或許相近，但對身體的影響卻有天壤之別。
運動愛好者的能量補充策略：最大化表現與恢復
對於有運動習慣的人來說，碳水化合物的角色由「日常燃料」升級為「表現與恢復的關鍵」。如何根據運動前、中、後的時間點來攝取適當的碳水化合物，直接影響你的運動效果和身體恢復速度。
運動前：應選擇何種碳水化合物儲備能量？
運動前1至2小時，建議選擇較易消化的複合碳水化合物，例如一根香蕉或一小份燕麥片。目標是為肌肉補充足夠的肝醣儲備，提供運動時所需的主要能量，同時避免因食物未完全消化而引起腸胃不適。應避免高脂肪和過量纖維的食物，因為它們會減慢消化速度。
運動後：恢復的黃金比例 (碳水化合物 vs 蛋白質)
運動後30分鐘至1小時是補充的黃金窗口。此時，身體最需要的是快速補充已消耗的肝醣，並修補受損的肌肉纖維。理想的營養比例是碳水化合物與蛋白質約3:1或4:1。碳水化合物能刺激胰島素分泌，幫助將養分，包括蛋白質的胺基酸，更有效地送入肌肉細胞，加速恢復過程。
為何運動後補充「有糖」豆漿比無糖更有效？
這是一個常見的迷思。運動後，身體的首要任務是回補能量。如果只攝取無糖豆漿，即主要是蛋白質，在缺乏碳水化合物的情況下，身體會啟動「糖質新生作用」，將部分珍貴的蛋白質轉化為葡萄糖來使用，削弱了蛋白質修補肌肉的效率。因此，選擇「有糖」豆漿，其中的糖分能快速補充能量，讓蛋白質能專心致志地進行肌肉修復工作，效果自然事半功倍。
減脂與增肌的不同碳水化合物調控法
碳水化合物的攝取策略，會因你的健身目標是減脂還是增肌而有顯著不同。這並非簡單的「多吃」或「少吃」，而是更精準的調控。
減脂期：如何在熱量赤字下，保持飽足感與代謝水平
減脂的關鍵在於創造熱量赤字，但這不代表要完全戒除碳水化合物。在減脂期，應集中選擇高纖維、低升糖指數的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥和大量蔬菜。這樣可以在有限的熱量內，最大化飽足感，維持血糖穩定，避免暴飲暴食。將大部分碳水化合物安排在訓練前後攝取，也能確保身體有足夠能量應付訓練，並維持基礎代謝率。
增肌期：為何足夠的碳水化合物對肌肉生長至關重要
增肌需要充足的能量支持高強度訓練和肌肉合成。足夠的碳水化合物在此扮演三個關鍵角色。第一，它是高強度力量訓練的主要燃料，沒有足夠的碳水，訓練強度和質量都會下降。第二，攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素是一種合成荷爾蒙，能幫助養分進入肌肉，促進生長。第三，它能確保肌肉肝醣儲備飽滿，讓肌肉看起來更飽滿，並為下一次訓練做好準備。
完全戒絕碳水化合物？矯枉過正的四大健康風險
很多人只看到碳水化合物壞處，所以選擇完全戒絕。但這種做法可能矯枉過正。身體需要適量的碳水化合物去維持正常運作，如果長期攝取不足，反而會引發一系列健康隱憂，影響身體機能。
當身體缺乏碳水化合物時的健康隱憂
隱憂一：酮酸中毒的風險
身體主要的能量來源是碳水化合物分解後的葡萄糖。當葡萄糖供應不足時，身體就會轉而燃燒脂肪產生能量，這個過程會產生一種叫做「酮體」的副產品。少量酮體是正常的。但如果長期嚴重缺乏碳水化合物，酮體就會在血液中大量累積，導致血液變酸，形成酮酸中毒。這種情況會對腎臟造成極大負擔，嚴重時更可能構成危險。
隱憂二：認知能力下降、專注力不集中
我們的大腦是一個非常耗能的器官，它最喜歡的燃料就是葡萄糖，而葡萄糖主要來自碳水化合物。如果飲食中缺乏碳水化合物，大腦就得不到足夠的能量，結果就是你會感到精神難以集中，思考變得遲鈍，記憶力也可能下降，就像一部高效能的電腦，卻沒有足夠的電力供應，自然無法順暢運作。
隱憂三：長期低碳飲食反增糖尿病風險
這聽起來可能有點違反直覺，但一些研究指出，長期執行極低碳水化合物飲食，反而可能影響身體調節血糖的能力。因為身體長期處於低碳水狀態，處理葡萄糖的機制，例如胰島素的敏感度，可能會下降。當你某天恢復正常飲食，或者只是吃了一頓含碳水化合物較多的餐點，身體可能無法有效應對突然上升的血糖，長期下來反而增加了患上第二型糖尿病的風險。
隱憂四：復胖機率增高
完全戒絕碳水化合物的飲食方式，對很多人來說難以長期堅持。當你重新開始進食碳水化合物時，體重很容易迅速反彈。這有兩個主要原因，第一是初期減掉的體重很多是水分；第二是極端節食可能導致肌肉流失，基礎代謝率隨之下降。所以當你恢復飲食後，身體消耗熱量的效率變低了，脂肪更容易堆積起來，體重甚至可能超過減重之前。
缺乏碳水化合物的日常警號
除了上述的長期健康風險，身體缺少碳水化合物時，也會在日常生活中發出一些警號，你可以留意一下自己有沒有出現以下情況。
情緒低落、易怒
碳水化合物的攝取，與大腦中一種叫做「血清素」的神經傳遞物質有關。血清素有助於穩定情緒，讓人感到愉悅。如果碳水化合物攝取不足，可能會影響血清素的正常分泌，這就解釋了為什麼有些人在嚴格控制碳水化合物後，會變得情緒低落，甚至容易暴躁易怒。
因纖維攝取不足而導致便秘
許多優質的碳水化合物來源，例如全穀物、豆類和蔬菜，都富含膳食纖維。膳食纖維是維持腸道健康的重要功臣，它能促進腸道蠕動，幫助排便。如果你為了戒絕碳水化合物而避開這些食物，纖維的攝取量就很可能大幅下降，結果就是容易出現便秘問題。
潛在的特定礦物質攝取不足
全穀類和根莖類等原型碳水化合物食物，不只提供能量和纖維。它們還含有豐富的維他命B群和鎂、鉀等礦物質。這些營養素對身體的新陳代謝和神經系統功能都十分重要。如果飲食過於單一，完全排斥這一類食物，就可能錯失這些重要的微量營養素。
碳水化合物常見問題 (FAQ)
談及碳水化合物壞處，不少人會對一些日常食物產生疑問，例如水果、馬鈴薯等。我們整理了幾個常見問題，助你釐清觀念，更懂得分辨碳水化合物好壞。
水果很甜，算是「壞碳水化合物」嗎？
水果的甜味來自果糖，確實是一種單醣。但是，將原型水果直接歸類為「壞碳水化合物」並不準確，關鍵在於纖維的角色。
原型水果中的纖維如何減緩果糖吸收
完整的水果富含膳食纖維。這些纖維在我們的消化道中，就像一張網，包裹著果糖。這張網減慢了身體分解和吸收糖分的速度，所以血糖不會急速上升。這讓身體有更充裕的時間去處理這些糖分，提供穩定能量，而不是造成血糖劇烈波動。
原型水果與果汁的根本差異
原型水果與果汁最大的分別，就在於纖維。一杯果汁通常需要用上好幾個水果，但在榨取過程中，幾乎所有的膳食纖維都被捨棄了。結果，你喝下的是一杯高濃度的「糖水」，身體會極快吸收這些果糖，造成血糖飆升，容易導致身體攝取碳水化合物過多。因此，直接吃一個蘋果，遠比喝一杯蘋果汁健康。
馬鈴薯是好是壞？究竟是蔬菜還是「壞澱粉」？
馬鈴薯的角色確實有點尷尬，它既是蔬菜，也富含澱粉。關於馬鈴薯的碳水化合物好壞之爭，答案並非絕對，而是取決於你如何對待它。
烹調方式的決定性影響：水煮/烤 vs. 油炸
一個水煮或焗烤的原個馬鈴薯，保留了鉀質和維他命C等營養，是一種優質的複合碳水化合物。但是，當馬鈴薯被切成條狀再下鍋油炸，情況就完全不同了。炸薯條會吸附大量油脂，熱量急增。高溫油炸亦可能產生有害物質，使其變成不健康的食物。
引入「抗性澱粉」概念：冷卻後的馬鈴薯更健康
這裡介紹一個有趣的概念：抗性澱粉。這是一種人體難以消化吸收的澱粉，功能上更接近膳食纖維。當馬鈴薯煮熟後再放涼，裡面的部分澱粉會轉化為抗性澱粉。這代表你吃下後，身體實際吸收的熱量會減少，而且有助於維持腸道健康。所以，冷盤的馬鈴薯沙律（當然要選擇健康的醬汁）會是比熱騰騰的薯蓉更健康的選擇。
減重是否必須完全戒除澱粉？
這是一個非常普遍的減重迷思。許多人認為戒絕所有澱粉是減重的唯一途徑，但從營養學角度看，這並非最佳策略。
強調「總熱量攝取」與「營養均衡」才是關鍵
體重管理的根本原則在於總熱量的平衡。減重的核心是創造「熱量赤字」，即消耗的熱量大於攝取的熱量。完全戒除澱粉，短期內或會因脫水而看到體重下降，但長期而言容易造成營養失衡，而且難以持續。一個均衡的飲食，包含適量的蛋白質、優質脂肪及複合碳水化合物，才是維持身體機能和代謝健康的基石。
重申選擇優質碳水化合物的重要性
與其完全戒除，不如學會選擇。將飲食中的白飯、白麵包換成糙米、藜麥、全麥麵包等全穀物。這些優質碳水化合物富含纖維，能提供更持久的飽足感，穩定血糖，反而有助於控制食慾和總熱量攝取，讓減重過程更輕鬆，也更健康。
