【香港終極指南】免費碳水化合物計算器：3步精準計出你的減脂增肌餐單

無論你想減脂、增肌，還是維持健康體重，精準控制碳水化合物攝取量都是成功關鍵。但面對複雜的計算公式和眾說紛紜的飲食建議，你是否感到無從入手？

我們的免費碳水化合物計算器，正是為了解決這個煩惱而設。只需按照3個簡單步驟，輸入你的個人資料、活動量及目標，即可立即獲取專為你度身訂造的個人化餐單建議，包括每日總熱量消耗（TDEE），以及減脂或增肌所需的宏量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）黃金比例。本文更會深入講解計算背後的科學原理，並提供專為香港外食族而設的實踐指南，教你如何將計算結果應用在茶餐廳、快餐店等日常飲食中，助你告別估估下，踏上最高效率的健康之路。

如何使用我們的碳水化合物計算機？

想精準掌握自己的飲食計劃，善用這個免費的碳水化合物計算器就是你的第一步。它是一個功能強大的工具，設計簡單易用，能夠根據你的個人狀況，提供清晰的飲食數據。接下來，讓我們一步步教你如何操作，讓你輕鬆上手。

三步獲取您的個人化飲食建議

整個過程非常直接，只需要完成三個核心步驟，你就能獲得一份專屬於你的詳細飲食建議。

第一步：輸入個人基本資料 (公制/英制)

首先，計算機需要了解你的基本身體數據。請輸入你的年齡、性別、身高和體重。這些資料是計算你身體最基本能量消耗的基礎。我們的計算器同時支援公制（公斤、厘米）和英制（磅、英尺）單位，你可以選擇自己習慣的單位輸入。

第二步：選擇日常活動水平

這一步對於計算結果的準確性十分關鍵。請根據你日常工作、生活和運動的實際情況，選擇最貼切的活動水平。選項一般由「久坐」到「極度活躍」。我們建議你誠實評估，因為大部分人會傾向高估自己的活動量。如果你不確定，選擇較低一級的選項會是比較穩妥的做法。

第三步：設定您的健康目標

你想減脂、增肌，還是維持現有體重？你的目標會直接影響計算機建議的總熱量攝取。選擇「減脂」，計算機會在你的每日總消耗量基礎上設定一個熱量赤字。相反，選擇「增肌」則會設定一個熱量盈餘，為肌肉生長提供所需能量。

(進階選項) 輸入體脂率獲取更精準結果

如果你知道自己的體脂率，可以輸入這個數值。這是一個進階選項。輸入體脂率後，計算機可以採用更精密的公式去計算你的淨體重（Lean Body Mass），從而得出更準確的代謝率和熱量需求。這對於有持續追蹤身體數據的健身人士尤其有用。

解讀您的計算結果

輸入所有資料後，你會看到一系列數據。這些數字並非只是參考，而是一份清晰的行動藍圖。理解它們的意義，是實踐飲食計劃的關鍵。

每日總熱量消耗 (TDEE) 與基礎代謝率 (BMR)

你會首先看到兩個重要數值：基礎代謝率（BMR）和每日總熱量消耗（TDEE）。BMR是指你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量。TDEE則是在BMR的基礎上，加上你日常所有活動（由走路到運動）所消耗的熱量。TDEE就是你每日的「總熱量預算」，是所有飲食規劃的核心。

宏量營養素建議攝取量 (蛋白質、碳水、脂肪)

計算器會根據你的目標，將TDEE這個總熱量預算，分配到三種宏量營養素之中：蛋白質、碳水化合物和脂肪。你會得到每日應攝取多少克蛋白質、多少克碳水化合物和多少克脂肪的具體建議。這套科學化的碳水化合物计算法，助你擺脫單憑感覺的飲食方式。

每餐營養分佈建議

為了讓你更容易實踐，計算結果通常會提供每餐的營養分佈建議。你可以選擇每日進食的餐數（例如三餐或五餐）。計算器會自動將每日的總攝取量平均分配到每一餐。這樣，你就不用再煩惱每餐應該吃多少，結果就如同一份為你度身訂造的碳水化合物換算表，讓飲食計劃變得簡單可行。

碳水化合物計算機的科學原理

我們的碳水化合物計算器並非憑空估算，它的運作基於一套廣受認可的營養科學原理。簡單來說，它首先會評估你每日的能量需求，然後再根據你的個人目標，將這些能量科學地分配到各種宏量營養素之中。整個碳水化合物计算法分為幾個關鍵步驟，我們逐一拆解。

什麼是每日總熱量消耗 (TDEE)？

每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是指你的身體在一天二十四小時內，進行所有活動所消耗的總能量，單位通常是千卡 (kcal)。這數字是所有飲食計劃的基石。TDEE主要由三部分組成：你的基礎代謝率 (BMR)、身體活動消耗的熱量，以及消化食物時消耗的熱量。這就是為什麼計算機需要你選擇日常活動水平，因為它會直接影響你的TDEE總數。

基礎代謝率 (BMR) 公式詳解

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是TDEE中最重要的部分。你可以把它理解成身體在完全靜止的狀態下，例如躺在床上什麼也不做，單純維持心跳、呼吸和體溫等基本生命功能所需的最低能量。即使你整天不動，身體依然在燃燒熱量。我們的碳水化合物計算機會根據你提供的資料，選用最適合的科學公式來估算你的BMR。

Mifflin-St Jeor 公式 (適用於大眾)

對於大部分使用者，Mifflin-St Jeor 公式是目前公認最準確的BMR估算方法之一。當你沒有輸入體脂率時，計算機便會採用這個公式。它會綜合你的性別、年齡、身高和體重這些基本數據，去計算出一個貼近你實際情況的基礎代謝數值。

Katch-McArdle 公式 (適用於已知體脂率者)

如果你有測量並知道自己的體脂率，Katch-McArdle 公式就能提供更精準的估算。這個公式的優點在於，它使用你的「除脂體重」(Lean Body Mass) 而非總體重來計算。因為肌肉組織消耗的熱量遠比脂肪組織多，所以對於體脂較低或肌肉量較高的健身人士來說，這個公式的結果會更加準確。

宏量營養素的熱量換算

計算出你的TDEE，即每日的熱量目標後，下一步就是規劃如何攝取這些熱量。這就需要了解三大宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）各自的熱量值，這也是製作任何碳水化合物換算表的基礎。

蛋白質：每克4千卡

蛋白質是構成肌肉和修復身體組織的基本材料。每一克的蛋白質，可以為身體提供4千卡的熱量。

碳水化合物：每克4千卡

碳水化合物是身體最主要和最直接的能量來源，為日常活動及運動提供燃料。和蛋白質一樣，每一克的碳水化合物同樣提供4千卡的熱量。

脂肪：每克9千卡

脂肪是熱量密度最高的營養素，每一克脂肪能提供9千卡的熱量。它除了是儲備能量外，對於維持荷爾蒙正常分泌及吸收脂溶性維他命也十分重要。

根據不同健康目標調整碳水化合物攝取

當你從碳水化合物計算器得到一組數字時，這只是旅程的開始。這組數字是你個人化的基礎藍圖，而真正的關鍵在於如何根據你的獨特目標，例如減脂、增肌或管理特定健康狀況，去微調這個藍圖。每個目標都需要不同的飲食策略，特別是在碳水化合物的份量與選擇上。以下我們將會深入探討幾種常見健康目標的碳水化合物饮食策略，讓你更懂得善用這個工具。

減脂 (Fat Loss) 飲食策略

進行減脂時，核心原則是創造熱量赤字，即是你消耗的熱量必須多於攝取的熱量。碳水化合物並非減脂的敵人，但有效管理其攝取量，是達到熱量赤字的一個高效方法。當你使用碳水化合物計算機並選擇「減脂」為目標時，它通常會建議一個比你每日總熱量消耗（TDEE）低15-20%的總熱量目標。

在減脂期間，蛋白質的攝取應該優先，以維持辛苦建立的肌肉量。同時，碳水化合物的攝取應集中在訓練前後，為運動提供能量，並幫助身體恢復。食物來源方面，應選擇高纖維的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯和大量蔬菜。這些食物能提供更持久的飽腹感，幫助你在控制食量的同時，不會感到過度飢餓。

增肌 (Muscle Gain) 飲食策略

與減脂相反，增肌需要創造熱量盈餘，即攝取比消耗更多的熱量，為肌肉生長提供原料和能量。在這個過程中，碳水化合物扮演著至關重要的角色。它們不僅是高強度重量訓練的主要能量來源，更是訓練後補充肌肉肝醣、促進恢復及生長的關鍵。

在計算機上設定「增肌」目標，通常會得到一個比TDEE高10-15%的熱量建議。除了足夠的蛋白質外，你需要較高比例的碳水化合物去支持你的訓練強度和訓練量。你可以將碳水化合物平均分佈在一天當中，特別是在訓練前約一至兩小時及訓練後立即補充，這樣能最大化訓練表現和恢復效果。

生酮 (Ketogenic) 飲食策略

生酮飲食是一種較為進階的飲食法，其目標是將身體的主要能量來源從碳水化合物轉為脂肪產生的酮體。要達到這個狀態，需要極嚴格地限制碳水化合物的攝取量，通常是每日淨碳水化合物（總碳水化合物減去膳食纖維）攝取量低於50克，甚至20克。

在這種飲食策略下，脂肪會佔總熱量的大約70-80%，蛋白質適中，碳水化合物則壓到最低。一般的碳水化合物計算器或設有生酮飲食模式，如果沒有，你就需要手動調整宏量營養素的比例。這種碳水化合物计算法需要精確追蹤，食物選擇上會完全避開穀物、大部分水果和高澱粉蔬菜，主要從少量低碳水蔬菜、堅果和種子中獲取碳水化合物。

糖尿病管理 (Diabetes Management) 飲食策略

對於需要管理血糖的人士而言，控制碳水化合物攝取是穩定血糖水平的基石。這裡的重點不一定是極低碳水，而是「穩定」與「一致」的碳水化合物攝取量。透過碳水化合物計算的方法，配合一份清晰的碳水化合物換算表，可以幫助你精準規劃每一餐的份量。

策略的核心是將每日所需的碳水化合物均勻分配到各餐之中，避免單次大量攝取導致血糖急劇波動。食物選擇上，應優先考慮低升糖指數（Low GI）、富含纖維的食物，因為它們消化吸收較慢，能讓血糖平穩上升。雖然碳水化合物計算器可以提供一個很好的起點，但制定最終飲食計劃前，務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

實踐指南：善用計算結果與香港地道飲食建議

從碳水化合物計算器得到個人化的數字後，真正的挑戰才剛開始。如何將這些克數、百分比融入我們日常的「碟頭飯」和「茶記餐」之中，是成功與否的關鍵。這部分會提供一些實用技巧，幫助你將數據轉化為香港地道飲食的實際行動。

香港外食族：地道食物碳水換算

對於經常外食的香港人，學會估算常見食物的碳水化合物含量非常重要。你不需要每次都拿出食物磅，只需要一個大概的概念，就能作出更明智的選擇。你可以參考以下的碳水化合物换算表，建立自己的飲食雷達。

茶餐廳及快餐店食物碳水參考

茶餐廳和快餐店是我們的「第二個飯堂」，但很多食物都是碳水化合物的陷阱。

• 飯麵類：一碗標準白飯約有50-60克碳水。一碟乾炒牛河或焗豬扒飯，碳水含量可高達100-130克。而一碗沙嗲牛肉麵或餐蛋麵，連湯汁和配料，碳水也大概在60-80克之間。
• 早餐及下午茶：一個菠蘿油約含40克碳水。一份西多士因為有糖漿，碳水含量可達50-60克。相比之下，一份腿蛋治（去邊）的碳水含量較低，約為25-30克。

便利店健康配搭

即使在便利店，也能找到符合營養目標的組合。

• 低碳水配搭：一個日式溏心蛋（約1克碳水）配搭一盒沙律菜和無糖豆漿，是控制碳水的好選擇。
• 均衡配搭：一個三角飯糰（約30-40克碳水）配搭一隻烚粟米（約30克碳水）和一包雞胸肉，能提供足夠能量和蛋白質。
• 運動後補充：焗番薯（約40-50克碳水）配搭一盒低脂牛奶（約12克碳水），能快速補充能量。

視覺化份量估算指南

在沒有營養標籤和食物磅的情況下，用我們的雙手和常見物品來估算份量，是一個非常實用的碳水化合物计算法。

五穀類份量對照 (飯、麵、麵包)

• 飯：一個標準飯碗的份量，大約等於你的拳頭大小，含有約50-60克碳水化合物。下次叫「少飯」，就可以想像成只要大約半個拳頭的份量。
• 麵：煮熟後一拳頭大小的意粉或麵條，碳水含量與一碗飯相約。
• 麵包：一片普通大小的方包，約有15-20克碳水。

水果類份量對照

• 一個中等大小、能剛好握在掌心的蘋果或橙，約含15-20克碳水。
• 一條中等長度的香蕉，約含25-30克碳水。
• 一杯（約15-20粒）提子，約含15-20克碳水。

高澱粉蔬菜及豆類對照

• 一個如電腦滑鼠般大小的薯仔或番薯，約含30克碳水。
• 半碗粟米粒或熟豆類（如鷹嘴豆、紅腰豆），約含20-30克碳水。

案例分析：為何單憑感覺控制飲食會失敗？

很多人認為憑「感覺」就能食得健康，但數據往往會告訴你真相。讓我們透過一個真實案例，看看為何單靠感覺是不足夠的。

案例目標：增肌飲食的宏量營養素分佈

小明是一位75公斤的男士，目標是增肌。透過碳水化合物計算機分析，他每日需要攝取約2700千卡。他的宏量營養素目標設定為：

• 碳水化合物：270克 (佔總熱量40%)
• 蛋白質：203克 (佔總熱量30%)
• 脂肪：90克 (佔總熱量30%)

現實分析：一個典型香港外食日的營養攝取

小明憑感覺選擇食物，他認為自己吃得很多，應該足夠增肌。他一天的飲食如下：

• 早餐：沙嗲牛肉麵配熱奶茶
• 午餐：燒鵝髀飯（正常飯）
• 晚餐：乾炒牛河

粗略估算他當日的碳水化合物攝取量：沙嗲牛麵(約70克) + 燒鵝飯(一碗半飯約80克) + 乾炒牛河(約120克) = 總共約270克。

數據比較：實際攝取與目標的差距及調整方案

從數據上看，小明的碳水化合物攝取量剛好達標，但問題出在哪裏？問題在於，他為了達到這個碳水量，攝取了遠超目標的脂肪，同時蛋白質攝取卻嚴重不足，可能連目標的一半也沒有。這就是單憑感覺的盲點：只感覺到「飽」，卻不知道營養比例完全失衡。

一個簡單的調整方案：
* 早餐：改為兩個煎蛋、一份脫脂奶麥皮，配一杯黑咖啡。
* 午餐：燒鵝髀飯（去皮、少飯），加一碟油菜。
* 晚餐：改為蒸魚套餐，配一碗白飯。

這個調整方案，能在維持目標碳水化合物攝取量的同時，大幅降低脂肪並提升蛋白質，真正符合他的增肌目標。這個例子清楚顯示，一個好的碳水化合物計算器不只是提供數字，而是提供一個讓你審視和調整飲食結構的科學依據。

進階碳水化合物知識：淨碳水、膳食纖維與酒精

當你開始使用碳水化合物計算器，並且掌握了基本的宏量營養素分配後，下一步就是深入了解碳水化合物的細微之處。這些進階知識能讓你更精準地控制飲食，特別是對於執行低碳水或生酮飲食的朋友，理解總碳水與淨碳水的差異、膳食纖維的實際熱量，以及酒精的隱藏熱量，將會是達成目標的關鍵一步。

總碳水 vs. 淨碳水：低碳及生酮飲食關鍵

在營養標籤上，你看到的「碳水化合物」通常是指「總碳水化合物」，它包含了身體能夠消化吸收的澱粉和糖，以及無法完全消化的膳食纖維與糖醇。然而，對於嚴格控制血糖或執行生酮飲食的人來說，真正需要關注的是「淨碳水化合物」(Net Carbs)。

淨碳水是指那些身體能夠分解並轉化為葡萄糖、從而影響血糖水平的碳水化合物。它的計算方式非常直接：

淨碳水化合物 = 總碳水化合物 – 膳食纖維 – 糖醇 (部分或全部)

這個概念之所以重要，是因為膳食纖維和糖醇對血糖的影響微乎其微。透過計算淨碳水，你可以更準確地評估食物對身體的實際影響，讓你在低碳飲食中有更多元的食物選擇，而不僅僅是看總碳水化合物的數值。一個好的碳水化合物計算機，有時亦會提供淨碳水的計算選項。

膳食纖維的熱量計算

我們都知道每克碳水化合物約有4千卡熱量，但膳食纖維是一個例外。雖然膳食纖維在化學上屬於碳水化合物，但人體缺乏能將其完全分解的酵素，因此我們無法從中獲取全部熱量。

實際上，部分膳食纖維會在大腸中被腸道菌群發酵，產生短鏈脂肪酸，為身體提供少量能量。因此，在營養學上，膳食纖維的熱量通常以每克約2千卡來計算，而非4千卡。這也解釋了為何有時候你根據營養標籤上的三大宏量自行計算總熱量時，會與標示的總熱量有輕微出入，因為生產商可能採用了更精準的膳食纖維熱量算法。在製作個人化的碳水化合物換算表時，了解這一點有助於提高準確度。

糖醇 (Sugar Alcohols) 的影響

在你選購「無糖」或「低糖」產品時，經常會見到木糖醇 (Xylitol)、赤藻糖醇 (Erythritol)、麥芽糖醇 (Maltitol) 等成分，它們統稱為糖醇。糖醇是糖的替代品，帶有甜味但身體無法完全吸收。

它們對血糖的影響遠低於真正的糖，提供的熱量也較少，範圍由近乎零（如赤藻糖醇）到每克約2.6千卡不等。在淨碳水的計算中，糖醇的處理方式會因種類而異，一個普遍的做法是將其克數的一半從總碳水中扣除。不過需要留意，過量攝取某些糖醇可能會引起腹脹或腹瀉等腸道不適。

酒精的「隱形熱量」：每克7千卡的計算

最後，我們來談談經常被忽略的熱量來源——酒精。酒精在營養學上獨樹一幟，它不屬於任何一種宏量營養素，卻能提供相當高的熱量。

每1克純酒精含有約7千卡的熱量，這個數值介乎於碳水化合物和蛋白質（每克4千卡）與脂肪（每克9千卡）之間。當你飲酒時，身體會優先代謝酒精，這意味著脂肪的燃燒過程會暫時被擱置。這就是為什麼飲酒過量會妨礙減脂進程。

要計算酒精飲品的熱量，可以參考以下簡單的碳水化合物计算法：

飲品容量 (毫升) x 酒精濃度 (%) x 0.789 (酒精密度) x 7 (千卡/克)

舉個例子，一罐330毫升、酒精濃度為5%的啤酒，其來自酒精的熱量大約是：330 x 0.05 x 0.789 x 7 ≈ 91千卡。這還未包括啤酒本身含有的碳水化合物熱量。將這些隱形熱量納入你的每日總消耗計算中，是確保飲食計劃準確無誤的重要環節。

碳水化合物計算機常見問題 (FAQ)

使用我們的碳水化合物計算器後，你可能會有一些疑問。這很正常，因為了解身體的運作方式是一個持續學習的過程。以下我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更有信心地實踐你的飲食計劃。

運動前後應如何調整碳水攝取？

這是一個很好的問題，尤其對於有運動習慣的朋友。將碳水化合物策略性地安排在運動前後，可以顯著提升訓練表現和恢復速度。

簡單來說，運動前的碳水化合物是身體的主要能量來源。在訓練前1至2小時攝取一些較易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片方包，可以為肌肉提供充足的「燃料」，讓你更有力氣完成訓練，延緩疲勞。

運動後，你的肌肉處於一個急需補充能量的狀態。這時候攝取碳水化合物，可以幫助身體回補消耗掉的肝醣，加快體力恢復。如果能同時配搭適量蛋白質，更能有效修補及促進肌肉生長。你從碳水化合物計算機得出的每日總攝取量是你的大方向，你可以靈活地將其中一部分份額，分配到運動前後的餐飲中。

低碳飲食適合所有人嗎？

近年低碳飲食非常流行，但它並非適合所有人的萬靈丹。對於目標是減重，或者日常活動量不大的朋友來說，減少碳水化合物攝取，同時增加蛋白質和健康脂肪，確實是一種有效的體重管理方式。

不過，對於運動員、需要進行高強度訓練，或者從事體力勞動工作的人士，碳水化合物是維持能量和表現的關鍵。過度限制碳水攝取，可能會導致訓練時力不從心，甚至影響運動後的恢復。此外，某些特定健康狀況的人士，在嘗試任何限制性飲食前，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

需要每天嚴格遵守計算結果嗎？

這是一個非常重要的心態問題。我們的碳水化合物計算機，其主要目的是幫助你建立一個清晰的數據概念，讓你了解自己大概需要多少份量，而不是要你每天像機器人一樣精準地計算到小數點後一位。

將計算結果視為一個參考指南，而不是一個絕對的規則。你的目標應該是追求長期的「平均值」達標，而不是追求每一天的「完美達標」。今天可能因為聚餐稍微超標，明天稍微控制一下，只要一整個星期的平均攝取量接近目標，就已經非常好了。過於嚴格的規限反而會造成壓力，難以持久。飲食計劃的成功關鍵，在於持續性。

體重變化後，應隔多久重新計算？

當你的體重出現顯著變化時，身體的能量需求也會隨之改變。因此，定期更新數據是十分必要的。

一個比較理想的時機是，每4至6個星期，或者當你的體重有大約5%的變化時（無論是增加還是減少），就應該回到碳水化合物計算器，輸入最新的體重和其他資料，重新計算你的每日所需。這樣可以確保你的飲食目標與身體的實際狀況保持同步，讓你的增肌或減脂計劃能夠持續有效地推進。

為何計算結果與食物營養標籤有出入？

你可能發現，有時候自己根據食物的碳水、蛋白質和脂肪克數計算出來的總熱量，會與包裝上的營養標籤有些微出入。這通常源於對「膳食纖維」的計算方式不同。

在營養學中，雖然膳食纖維屬於碳水化合物，但人體並不能完全消化吸收它來提供能量。因此，在某些地區的營養標籤規例中，膳食纖維的熱量會以每克約2千卡計算，甚至不計算在內，而不是按照一般碳水化合物的每克4千卡計算。我們的計算器為了通用性和簡便性，採用了標準的碳水化合物计算法（每克4千卡）。這種計算上的差異，就會造成最終結果的輕微不同。對於一般使用者來說，這種微小差距並不會對整體飲食計劃構成影響，保持使用同一種計算標準來追蹤便可。