低碳飲食比例終極指南：3步計出個人化黃金比例，自訂高效減肥餐單（附香港外食族攻略）
是否覺得減肥總是卡關，試過多種方法卻效果不彰？近年大行其道的低碳飲食，或許是你的終極答案。但網絡資訊繁多，到底何謂真正的低碳飲食？碳水、蛋白質、脂肪的黃金比例又是多少？單純戒絕澱粉並非長久之計，關鍵在於找出適合自己的個人化營養比例。
本指南將為你拆解低碳飲食的迷思，提供一套簡單易行的三步計算法，助你輕鬆找出專屬的「黃金比例」，自訂一套真正高效、可持續的減肥餐單。無論你是健身增肌、追求穩定血糖，還是以減脂為首要目標，都能在此找到清晰指引。我們更特別為香港繁忙的「外食族」度身訂造實戰攻略，教你在茶餐廳、便利店也能輕鬆實踐低碳飲食，讓減重計劃無縫融入日常生活。
甚麼是低碳飲食？掌握核心原理與種類
低碳飲食的核心：重新定義你的營養比例
講到低碳飲食，最關鍵的核心其實就是調整你的「低碳飲食比例」。它不是要你完全戒掉澱粉，而是重新分配你餐盤中三大營養素的角色，大幅降低碳水化合物的佔比，然後相應提高優質脂肪和蛋白質的份量。這種全新的營養組合，會引導你的身體從習慣依賴碳水化合物提供能量，轉變為學習使用脂肪作為更穩定、更持久的能量來源。這個根本性的轉變，就是整個低碳飲食法的基石。
黃金比例：為何碳水20%、蛋白質30%、脂肪50%是理想起點？
我們經常聽到碳水20%、蛋白質30%、脂肪50%這個組合，它是一個非常理想的起點。原因很簡單，這個比例大幅降低了身體習慣依賴的能量來源——碳水化合物，然後提升脂肪的比例，鼓勵身體學習使用脂肪作為新的主要燃料。同時，足夠的蛋白質可以維持肌肉量和提供飽足感，避免你在減重過程中流失寶貴的肌肉。這個黃金比例創造了一個溫和而有效的環境，讓身體開始適應新的代謝模式，為後續的減脂過程打下良好基礎。
從卡路里到克數：如何計算每日餐單所需份量
知道比例之後，下一步就是將它換算成實際可以食用的克數，這樣才能規劃你的低碳飲食餐單。計算方法很簡單，你只需要記住三大營養素提供的熱量：
* 碳水化合物：每克提供4卡路里
* 蛋白質：每克提供4卡路里
* 脂肪：每克提供9卡路里
假設你的每日總熱量目標是2000卡路里，按照20/30/50的黃金比例，計算方式如下：
* 碳水化合物 (20%): 2000 x 0.20 = 400卡路里。再將卡路里換算成克數：400 ÷ 4 = 100克。
* 蛋白質 (30%): 2000 x 0.30 = 600卡路里。換算成克數：600 ÷ 4 = 150克。
* 脂肪 (50%): 2000 x 0.50 = 1000卡路里。換算成克數：1000 ÷ 9 ≈ 111克。
這樣你就得到了一個清晰的每日攝取目標，執行起來就更有方向。
為何此營養比例有助高效減肥？
這個營養比例之所以有效，關鍵在於它能穩定你的胰島素水平。當你攝取大量碳水化合物，血糖會快速上升，身體就會分泌大量胰島素來處理，而胰島素的一個主要作用就是促進脂肪儲存。透過低碳飲食法，血糖波動變得平穩，胰島素分泌減少，身體就更傾向於分解已儲存的脂肪來獲取能量。加上脂肪和蛋白質提供的飽足感遠比碳水化合物持久，能自然而然地減少你的總食量，讓你更容易維持熱量赤字，達到減肥目標。
低碳飲食 vs. 生酮飲食：揀最適合你的方法
很多人會將低碳飲食與生酮飲食混淆，它們雖然相似，但其實是兩種不同強度的飲食法，了解當中的分別，才能選擇最適合自己的路。
碳水限制大不同：了解嚴格程度的分別
最核心的分別在於對碳水化合物的限制程度。低碳飲食餐單相對有彈性，每日碳水化合物的攝取量通常佔總熱量的10%至25%（約50至130克）。而生酮飲食就極為嚴格，目標是將碳水化合物的攝取量壓低至總熱量的10%以下，甚至低於5%（每日少於50克，甚至20克）。這微小的百分比差異，會帶來完全不同的身體反應。
身體反應與適用對象分析
因為限制程度不同，身體的反應也完全不一樣。生酮飲食的目標是強迫身體進入一個叫「酮症」的代謝狀態，即身體因極度缺乏葡萄糖，而需要大量分解脂肪產生「酮體」作為能量。這個過程對身體的改變較為劇烈，適合追求極致減脂效果、並且有決心嚴格執行的朋友。低碳飲食則不一定會讓身體產生大量酮體，它更像是一種溫和的引導，讓身體慢慢適應以脂肪為輔助燃料，適合大部分追求健康減重、想長期維持飲食習慣的人。
為何低碳飲食餐單更適合初學者及香港外食族？
正是因為這種彈性，低碳飲食餐單對於初學者和忙碌的香港外食族來說，執行起來容易得多。要在茶餐廳完全避開碳水化合物（生酮要求）幾乎是不可能的任務，但是要做到「少飯」或選擇非澱粉類的配菜（低碳要求）就相對簡單。這種可持續性，讓低碳飲食法成為一個更貼近現實生活、更容易成功的選擇。
認識不同強度的低碳飲食餐單
低碳飲食法並不是一個非黑即白的標準，它其實是一個光譜，你可以根據自己的目標和生活習慣，選擇適合的強度。
溫和低碳餐單：每日碳水佔比 26-45%
這是一個非常寬鬆的低碳範圍，甚至可稱為「中等碳水」餐單。它適合剛開始接觸、想逐步調整飲食習慣，或是不追求快速減重，只希望改善整體健康的人。你可以從戒除含糖飲品和精緻澱粉開始，慢慢適應。
標準低碳減肥餐單：每日碳水佔比 10-25%
這是最常見的減肥餐單比例，也是我們前面提到的黃金比例所屬的範圍。這個強度的餐單能有效控制胰島素，啟動脂肪燃燒模式，適合目標明確、希望在數週內看到體重和體脂變化的朋友。
極低碳餐單（類生酮）：每日碳水佔比 <10%
這個強度已經非常接近生酮飲食，身體很大機會會進入酮症狀態。它能帶來最快速的減脂效果，但是執行難度最高，對食物的選擇需要極為精準。選擇這個強度的餐單前，建議先對相關知識有深入了解，或者尋求專業人士的指導。
建立你的個人化低碳飲食餐單：三步教學
了解低碳飲食的原理後，最令人期待的環節就是動手設計專屬自己的餐單。要設定最適合你的低碳飲食比例，關鍵在於個人化，因為每個人的身體狀況和生活模式都不一樣。以下的三步教學，會由淺入深，帶你一步步計算出最符合個人目標的營養藍圖，讓你輕鬆掌握這個有效的低碳飲食法。
第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)
在分配營養比例之前，首先要知道自己每天的「熱量預算」是多少，這就是每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表你的身體在一天內，包含靜止和活動時所消耗的總卡路里。它是建立任何飲食計畫的科學基礎。
基礎代謝率 (BMR) 計算方式
計算TDEE的第一步，是找出你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。你可以透過以下廣泛使用的Harris-Benedict公式來計算：
- 男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
- 女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)
根據活動量找出個人化TDEE目標
計算出BMR後，再將它乘以你的日常活動量系數，就能得出每日總熱量消耗（TDEE）。請根據你的生活模式，選擇最接近的描述：
- 久坐（幾乎不運動，辦公室工作）：TDEE = BMR × 1.2
- 輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
- 中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
- 高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
- 極高強度活動（體力勞動或每日高強度訓練）：TDEE = BMR × 1.9
這個TDEE數值，就是你維持目前體重所需的每日熱量。如果你的目標是減重，一般建議從TDEE中減去300-500卡路里，製造一個溫和的熱量赤字。
第二步：根據目標調整營養比例
有了每日的總熱量目標後，下一步就是將這些熱量分配到三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪之中。不同的低碳飲食比例，會帶來不同的效果。你可以根據自己的主要目標，選擇最適合的方案。
目標一：高效減脂的低碳餐單比例 (碳水15%, 蛋白質35%, 脂肪50%)
這個比例將碳水化合物降至較低水平，目的是促使身體更積極地燃燒脂肪作為能量。同時，較高的蛋白質有助於在減脂期間維持肌肉量，並且提供充足的飽足感，讓你更容易堅持下去。
目標二：穩定血糖的健康餐單比例 (碳水25%, 蛋白質30%, 脂肪45%)
這是一個相對溫和且容易執行的低碳飲食比例，非常適合初學者或追求長期健康的人士。適量的碳水化合物有助於維持身體機能和運動表現，同時又能有效穩定血糖，避免能量大起大落，讓精神更集中。
目標三：增肌運動的餐單比例 (碳水20%, 蛋白質40%, 脂肪40%)
如果你有規律的運動習慣，特別是重量訓練，這個比例就非常理想。極高的蛋白質（40%）能為肌肉修復和生長提供充足原料。碳水化合物維持在20%，確保訓練時有足夠能量，同時身體仍處於高效燃脂的狀態。
第三步：善用工具，輕鬆實踐餐單
計算好目標後，最重要的就是實踐。要準確地執行個人化的低碳飲食餐單，善用一些小工具可以讓過程變得簡單又輕鬆。
實用工具：利用飲食App追蹤營養素
對於初學者來說，飲食紀錄App是最好的幫手。MyFitnessPal或Cronometer等應用程式擁有龐大的食物資料庫，你只需要輸入你吃的食物，App就會自動幫你計算卡路里和三大營養素的比例。這能讓你清楚看到自己是否達到設定的目標，並作出即時調整。
懶人必學：視覺化餐盤法則估算份量
如果你覺得每天輸入紀錄很麻煩，可以學習視覺化的餐盤估算法。這個方法雖然不夠精確，但在外食或沒有磅秤時非常實用。你可以想像將你的餐盤分成幾份：
- 一半的空間：裝滿低澱粉蔬菜，例如西蘭花、菠菜、沙律菜。
- 四分之一的空間：擺放優質蛋白質，例如雞胸肉、三文魚、豆腐。
- 剩下的四分之一：留給健康脂肪，例如半個牛油果、一把堅果，或者用橄欖油烹調你的食物。
低碳飲食餐單吃什麼？食物選擇「紅綠燈」清單
要維持理想的低碳飲食比例，懂得選擇食物是成功建立低碳飲食餐單的基石。為了讓選擇過程更簡單直接，我們可以運用「紅綠燈」概念，將食物分為三大類。這個方法清晰易明，助你輕鬆掌握低碳飲食法的飲食原則，知道哪些食物應多吃，哪些需適量，又有哪些應該避免。
綠燈食物 (可自由加入餐單)
綠燈食物是低碳水、高營養的食物，它們對血糖影響極微，可以成為你餐盤中的主角。這些食物能提供充足的飽足感，是構成健康低碳飲食餐單的基礎。
蔬菜類：深綠葉菜 (菠菜、羽衣甘藍)、十字花科 (西蘭花、椰菜花)
大部分的地面蔬菜都屬於綠燈區。深綠葉菜與十字花科蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，碳水化合物含量極低，是每一餐都應該包含的元素。
豆魚蛋肉類：三文魚、雞胸肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿
這些食物是優質蛋白質的主要來源，對於維持肌肉量和增加飽足感非常重要。選擇原型、少加工的肉類和豆製品，是滿足身體蛋白質需求的理想選擇。
優質油脂類：牛油果、橄欖油、堅果與種子
健康的脂肪是低碳飲食中的主要能量來源。牛油果、優質橄欖油、以及適量的堅果與種子，不但能提供能量，更有助身體吸收脂溶性維他命，維持荷爾蒙平衡。
黃燈食物 (餐單中需適量)
黃燈食物本身是健康的天然食物，但它們的碳水化合物含量相對較高。在餐單中可以適量加入，不過需要注意份量，以免超出每日的碳水攝取上限。
乳製品：全脂牛奶、希臘乳酪、芝士
乳製品富含蛋白質與脂肪，同時也含有天然的乳糖。選擇無糖、全脂的產品是較好的做法，但必須計算其碳水化合物份量。
水果類：莓果 (藍莓、士多啤梨)、番茄
雖然大部分水果因糖分高而被列為紅燈，但莓果類的含糖量相對較低，並且富含抗氧化物，可以少量享用。番茄在植物學上雖是水果，但在飲食中通常視為蔬菜，可適量食用。
根莖類蔬菜：蘿蔔、洋蔥、番薯
這類蔬菜生長在地下，澱粉含量比綠葉蔬菜高。它們能為餐單增加風味與營養多樣性，但食用時應將其視為碳水化合物來源，並嚴格控制份量。
紅燈食物 (應從餐單中移除)
紅燈食物含有大量糖分或精緻澱粉，會嚴重影響血糖穩定，是執行低碳飲食時應該完全避免的食物類別。從餐單中移除它們，是穩定低碳飲食比例的關鍵一步。
精緻澱粉與穀物：白飯、麵包、意粉、粟米
這些食物是高升糖指數的碳水化合物，消化後會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖急劇上升，阻礙身體進入燃燒脂肪的狀態。
高糖分水果與加工品：香蕉、芒果、果汁、甜品
香蕉、芒果等熱帶水果的糖分含量非常高。而果汁（即使是鮮榨）移除了纖維，只剩下濃縮的糖分。各類甜品更是充滿精緻糖與澱粉，應完全避免。
所有含糖飲品與高碳水零食
汽水、包裝果汁、甜味茶飲等含糖飲品，以及薯片、餅乾等零食，除了提供大量碳水化合物和空熱量外，幾乎沒有營養價值，是低碳飲食的大忌。
成功執行低碳飲食餐單的六大關鍵
掌握了個人專屬的低碳飲食比例後，下一步就是如何將它融入生活。一個成功的低碳飲食法，關鍵不只在於「吃什麼」，更在於「怎樣吃」。想讓你的低碳飲食餐單執行得更順利而且效果持久，可以參考以下六個關鍵策略。這些方法都是從基礎入手，讓你更容易上手，並且一步步建立起健康的飲食習慣。
關鍵一：循序漸進，讓身體適應新餐單
為何突然改變餐單會引致身體不適？
我們的身體習慣了以碳水化合物作為主要能量來源。如果突然大幅減少碳水的攝取，身體就需要時間去適應轉用脂肪作燃料。在這個轉換期間，有些人可能會出現短暫的疲倦、頭暈或精神難以集中的情況。這並不是說低碳飲食不適合你，而是身體正在進行內部調整的正常反應。
建議步驟：從戒除精緻澱粉與含糖飲品開始
與其第一天就嚴格限制所有碳水，不如從最簡單的一步開始。首先，嘗試戒掉所有含糖飲品，例如汽水、果汁和加糖的茶啡。然後，將飲食中的精緻澱粉，例如白飯、白麵包、意粉，換成份量較少的原型澱粉或蔬菜。這個簡單的改變可以大幅降低糖分攝取，讓身體有一個緩衝期去適應新的飲食模式。
關鍵二：選擇「好」碳水，而非完全戒絕
原型澱粉 vs. 精緻澱粉：膳食纖維是關鍵
低碳飲食不等於完全沒有碳水。關鍵是選擇碳水的種類。「精緻澱粉」在加工過程中流失了大量膳食纖維和營養，容易令血糖快速上升。相反，「原型澱粉」或稱「好碳水」，保留了豐富的膳食纖維。膳食纖維可以減緩糖分吸收，讓血糖更穩定，同時增加飽足感，對腸道健康也十分重要。
優質碳水來源推薦：根莖類蔬菜、低糖水果、藜麥
在你的餐單中，可以適量加入這些優質碳水來源。例如，用番薯、南瓜、芋頭等根莖類蔬菜代替部分主食。水果方面，可以選擇藍莓、士多啤梨等莓果類，它們的糖分相對較低。另外，藜麥也是一個很好的選擇，它富含蛋白質和纖維，營養價值很高。
關鍵三：重視蛋白質品質與份量
如何確保攝取足夠蛋白質以維持肌肉量？
執行減重餐單時，確保攝取足夠的蛋白質非常重要。蛋白質是構成肌肉的主要原料，攝取充足可以避免在減重過程中流失肌肉，因為肌肉量直接影響我們的基礎代謝率。而且，蛋白質比碳水化合物和脂肪更能提供飽足感，有助於控制食慾。
高品質蛋白質食物：雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐
每一餐都應該包含一份手掌大小的高品質蛋白質。雞蛋是營養最全面的選擇之一。雞胸肉和各種魚類（特別是三文魚、鯖魚）則是優質的動物性蛋白質。素食者或想增加植物蛋白的朋友，可以選擇豆腐、無糖豆漿或枝豆。
關鍵四：擁抱健康脂肪，打破減重迷思
為何脂肪是維持飽足感及荷爾蒙平衡的關鍵？
很多人聽到「脂肪」就害怕，但優質脂肪其實是我們身體必需的。脂肪的消化速度最慢，所以能提供最持久的飽足感，讓你餐與餐之間不易感到飢餓。此外，脂肪也是製造荷爾蒙的重要材料，攝取不足可能會影響身體的正常運作，特別是女性的生理週期。
優先選擇不飽和脂肪：橄欖油、牛油果、堅果、魚油
我們應該優先選擇不飽和脂肪。日常煮食可以用橄欖油或牛油果油。牛油果本身就是極佳的脂肪來源，可以加入沙律或做成醬。一小把原味堅果（如杏仁、核桃）是很好的下午茶點心。深海魚（如三文魚）中的魚油富含Omega-3，對心血管健康和抗炎都有幫助。
關鍵五：優化進食順序，提升餐單效果
策略性進食次序：先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉
這是一個非常簡單，但效果顯著的技巧。改變一下吃飯的順序，就可以對血糖和飽足感產生正面影響。嘗試按照「蔬菜 → 蛋白質（肉/魚/豆）→ 碳水化合物（原型澱粉）」的次序進食。
如何透過增加飽足感自然控制食量
先吃富含纖維的蔬菜，可以增加飽足感，並且為腸胃打底。然後吃蛋白質和脂肪，進一步鞏固飽足感。當你最後才吃澱粉時，很可能已經有七八成飽，自然就會減少澱粉的攝取量。這個方法不需要刻意計算，就能輕鬆控制食量和穩定血糖。
關鍵六：總熱量仍是王道，維持熱量赤字
解釋為何即使是低碳飲食，攝取過量仍會致肥
雖然低碳飲食有助控制食慾，但體重管理的根本原則始終是能量平衡。即使是健康的牛油果、堅果和橄欖油，它們的熱量也不低。如果攝取的總熱量持續超出身體消耗的熱量，多餘的能量最終還是會轉化成脂肪儲存起來。
如何在符合營養比例的同時，監控餐單總熱量
在執行低碳飲食初期，你可以利用之前計算出的每日總熱量消耗（TDEE）作為參考基準。你可以透過一些手機應用程式來記錄飲食，確保自己沒有超出每日的熱量目標。當你逐漸熟悉食物份量後，就可以憑感覺去判斷，建立起更直觀的飲食習慣。
香港外食族實戰篇：茶餐廳、便利店低碳餐單攻略
要長時間維持理想的低碳飲食比例，懂得在外用餐時作出聰明選擇，是整個低碳飲食法的成功關鍵。香港人生活節奏急速，經常外出用餐，只要掌握一些基本技巧，即使身處選擇繁多的茶餐廳或便利店，一樣可以輕鬆組合出符合自己目標的低碳飲食餐單。
茶餐廳、快餐店的低碳點餐技巧
茶餐廳與快餐店可說是最具挑戰性的地方，但同時也充滿各種低碳選擇。重點在於將餐點拆解成「蛋白質」、「脂肪」與「碳水化合物」三個部分，然後重新組合。
點餐示範：燒味 (油雞、燒肉) 走汁配灼菜、牛扒餐走意粉轉沙律
一個清晰的點餐指令，就能將一份普通餐點變成低碳餐。例如，燒味飯是香港人的經典午餐，你可以點選油雞或燒肉這類以蛋白質和脂肪為主的燒味，然後要求「走汁、走飯、配灼菜」。這樣便移除了醬汁和白飯中的大量碳水，並換成了高纖維的蔬菜。同樣地，在快餐店點牛扒餐或雞扒餐時，可以直接要求「走意粉轉沙律」或「走薯菜轉雜菜」，將高澱粉的配菜換成更健康的選擇。
避開陷阱：芡汁、醬料、例湯中的隱藏碳水
在執行低碳飲食餐單時，最容易忽略的是醬汁中的隱藏碳水。大部分中式菜餚的芡汁，例如粟米肉粒、芙蓉蛋飯的獻汁，都是用粟粉或生粉打芡的，這些都是純粹的澱粉。另外，茄汁、燒汁等醬料亦含有不少糖分。至於茶餐廳的例湯，特別是中湯，有時會加入薯仔、紅蘿蔔、粟米等高碳水食材，而西湯則常用麵粉來增加稠度，因此選擇清湯或直接不喝會是更穩妥的做法。
便利店與超市的低碳午餐組合
對於追求方便的上班族，便利店與超市是低碳午餐的好地方。只要懂得如何組合，就能配搭出營養均衡又符合低碳飲食法的一餐。
推薦選擇：溫泉蛋、沙律菜、雞胸肉、無糖豆漿、枝豆
便利店的貨架上有許多現成的低碳食物。你可以組合一份即食雞胸肉或數隻溫泉蛋作為主要的蛋白質來源，配上一盒沙律菜，再加一包枝豆來增加纖維和植物蛋白。飲品方面，選擇無糖豆漿或樽裝茶是很好的配搭。這個組合提供了足夠的蛋白質、健康的脂肪及纖維，而且碳水化合物含量極低。
如何看懂營養標籤，找出符合低碳餐單的食物
學會閱讀營養標籤，能讓你更精準地執行低碳飲食餐單。購買包裝食物時，最需要留意的是「營養資料」中的「碳水化合物」一欄。這個數值越低越好。同時，可以留意一下「糖」的含量，因為糖也是碳水化合物的一種。養成這個習慣，就能快速篩選出真正適合自己餐單的食物。
一日三餐低碳飲食餐單示範
為了讓你更有概念，這裡提供一個簡單的一日三餐低碳飲食餐單範例，這些餐單都可以在家輕鬆準備。
早餐餐單：牛油果炒蛋配黑咖啡
將半個牛油果切粒，與兩隻雞蛋一同炒熟，提供優質脂肪與蛋白質，讓你整個早上都充滿能量。配上一杯無糖的黑咖啡，提神之餘亦不會增加碳水攝取。
午餐餐單：香煎三文魚扒配烤蘆筍及大量蔬菜
三文魚富含Omega-3脂肪酸和蛋白質。將一塊三文魚扒用橄欖油香煎，配上烤蘆筍和一大份你喜歡的綠葉蔬菜沙律，是一頓既美味又營養豐富的午餐。
晚餐餐單：椰菜花飯配咖哩雞胸肉，佐以蔬菜湯
將椰菜花切碎或用攪拌機打碎，用少許油炒熟，口感與米飯相似，是絕佳的低碳主食替代品。配上用無糖咖哩粉烹煮的雞胸肉，再佐以一碗清甜的蔬菜湯，飽足感十足。
小食建議：一把杏仁或數片芝士
如果在餐與餐之間感到飢餓，可以選擇一把杏仁或數片全脂芝士作為小食。它們能提供蛋白質和健康脂肪，有效延長飽肚感，幫助你輕鬆度過嘴饞的時刻。
低碳飲食餐單常見問題 (FAQ)
執行低碳飲食法時，調整正確的低碳飲食比例是成功的基礎，但在過程中總會遇到各種疑問。這裡整理了一些常見問題，並提供實用的解決方案，幫助你順利度過挑戰。
跟著低碳飲食餐單吃，為何體重停滯不前？
當體重數字停在某個點不再下降，確實會令人感到困惑。這種平台期其實相當普遍，通常代表身體正在適應新的飲食模式。我們可以從兩個方向入手，突破這個瓶頸。
解決方案一：重新檢視餐單比例與總熱量
低碳飲食法並不是可以無限量進食的藉口。體重管理的核心，始終是製造熱量赤字。當體重停滯時，第一步是重新檢視你的餐單。你可以利用飲食記錄應用程式，追蹤數天的飲食內容，確認自己的總熱量攝取是否超過消耗。同時，仔細檢查營養比例，確保蛋白質、脂肪和碳水的攝取量符合你的目標。有時候，一些隱藏的碳水化合物，例如醬汁、加工食品中的添加物，也會在不知不覺中影響你的進度。
解決方案二：引入「碳水循環」，策略性調整餐單
如果確認熱量與營養比例無誤，身體可能已適應了長期的低熱量攝取，導致新陳代謝減慢。這時候，可以考慮引入「碳水循環法」。這是一種策略性的飲食調整，意思是在一週內安排一至兩天，適度提高優質碳水化合物的攝取量，例如進食番薯、糙米等。這樣做可以刺激身體的新陳代謝激素，幫助身體跳出舒適區，重新啟動燃脂模式。這個方法比較進階，適合已經執行低碳飲食餐單一段時間的人。
如何應對執行餐單時對澱粉和甜食的渴求？
在飲食改變的初期，身體和心理上都會對過往習慣的食物產生渴求，這是非常正常的反應。關鍵在於學會如何聰明地滿足它，而不是用意志力去對抗。
健康替代品清單：低碳甜點、莓果、黑朱古力
當你想吃甜食時，可以選擇一些對血糖影響較小的替代品。例如，藍莓、士多啤厘等莓果類水果，它們的天然糖分較低，而且富含纖維。濃度在85%以上的黑朱古力，也能在提供滿足感的同時，攝取較少的糖分。市面上也有使用杏仁粉、赤藻糖醇等材料製作的低碳甜點，可以偶爾作為獎勵。至於對澱粉的渴求，可以嘗試用椰菜花飯代替白飯，或用櫛瓜麵代替傳統麵條。
心理技巧：分辨生理飢餓與心理渴求
學習分辨身體的訊號十分重要。生理上的飢餓感是逐漸產生的，通常胃部會有空虛感，而且任何食物都能滿足它。心理上的渴求則來得非常突然，而且會鎖定某種特定的食物，例如蛋糕或薯片，這通常與情緒、壓力或習慣有關。下次渴求感出現時，先喝一杯水，等待十五分鐘。如果感覺消失了，那很可能只是心理上的渴求或口渴。
社交聚會時如何維持我的低碳飲食餐單？
社交生活是日常的一部分，執行低碳飲食餐單不代表需要與世隔絕。只要掌握一些技巧，在外用餐同樣可以應付自如。
中式飯局策略：多吃菜和肉，避免飯、麵和勾芡菜式
參加中式飯局時，你可以將重點放在菜餚本身。多選擇灼菜、蒸魚、白切雞、燒肉等原型食物。需要特別留意的是，許多菜式的醬汁都用了粟粉或砂糖勾芡，例如粟米魚塊、咕嚕肉等，這些是隱藏的碳水陷阱，應該盡量避免。當然，最基本的就是不吃飯、麵、和粥。
打邊爐攻略：選擇清湯底，避開加工丸類和高澱粉蔬菜
打邊爐（火鍋）其實是相當適合低碳飲食的選擇。首先，湯底要選擇清雞湯、魚湯或番茄湯，避免沙嗲、麻辣等高油高糖的湯底。食材方面，應主力選擇新鮮肉片、海鮮和大量的綠葉蔬菜、菇菌類。需要避開的是魚蛋、貢丸等加工丸類，因為它們通常含有澱粉。此外，粟米、芋頭、南瓜等高澱粉的蔬菜也應該避免。
如何準備一週的低碳飲食餐單 (Meal Prep)？
提前準備餐點 (Meal Prep) 是確保飲食成功的關鍵。花週末的少許時間準備，可以讓你在忙碌的工作日輕鬆維持健康的飲食習慣。
週末備餐技巧：預先煮好雞胸肉、切好蔬菜
你可以利用週末的時間，一次過烹煮好未來數天需要的蛋白質，例如烤一盤雞胸肉、烚熟幾隻雞蛋，然後分裝冷藏。同時，將沙律菜清洗乾淨並瀝乾，或將西蘭花、甜椒等蔬菜切好備用。這樣，平日只需幾分鐘，就能快速組合出一份營養均衡的低碳午餐或晚餐。
常備低碳食材建議，方便快速組合成一餐
讓家中常備一些方便的低碳食材，可以應對不時之需。雪櫃可以常備雞蛋、芝士、牛油果和沙律菜。儲物櫃則可以存放罐頭吞拿魚、橄欖油、杏仁、核桃等。冷凍庫則非常適合儲存急凍莓果、西蘭花和三文魚。有了這些儲備，即使沒有時間準備，你也可以輕易地組合出一頓符合低碳飲食法要求的餐點。
開始低碳飲食前必讀：安全須知與不適用人士
在調整個人化的低碳飲食比例前，我們需要先停一停，了解一些安全守則。雖然這種飲食法對許多人有益，但是它並非適合所有人。了解自己的身體狀況，是成功執行任何低碳飲食餐單的第一步。
採用此餐單前必須諮詢醫生的族群
某些健康狀況或人生階段，會對營養有特殊需求。如果你屬於以下任何一個族群，在開始任何形式的低碳飲食法之前，務必先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師的專業意見。
孕婦、哺乳期婦女及發育中兒童
懷孕、哺乳以及兒童成長階段，身體需要大量而且全面的營養素與能量，去支持胎兒發育、母乳製造和身體成長。嚴格限制碳水化合物的攝取，可能會影響關鍵營養的供應，所以不建議這些族群採用。
腎病患者
部分低碳飲食餐單可能會提高蛋白質的攝取比例。對於腎臟功能已經受損的人士，過高的蛋白質可能會加重腎臟的負擔，所以必須在醫護人員的嚴密監察下調整飲食。
第一型糖尿病患者
第一型糖尿病患者需要精準地平衡胰島素劑量與碳水化合物的攝取。大幅度改變飲食中的碳水化合物份量，可能會導致血糖水平出現危險的波動，所以任何飲食調整都必須在醫療團隊的指導下進行。
正在服用特定藥物者 (如降血糖藥)
如果你正在服用降血糖藥物、降血壓藥物或其他處方藥物，低碳飲食可能會影響你的血糖或血壓水平，從而改變藥物的效力。醫生需要根據你的飲食變化，去重新評估和調整你的藥物劑量。
專業建議：開始任何減肥餐單前的健康評估
無論你想嘗試哪種飲食方法，一個全面的健康評估都是非常重要的一步。
為何在調整個人餐單前，尋求專業意見至關重要
專業的醫生或營養師，可以幫助你找出任何潛在的健康風險，確保你的飲食計劃營養均衡，並且根據你的生活習慣和健康目標，提供個人化的建議。這一步可以讓你的減重旅程更加安全和有效。
強調健康飲食應以長期、可持續為最終目標
一個真正成功的飲食方法，是可以融入日常生活，並且長期維持下去的。我們追求的不僅是短期的體重下降，而是一個更健康、更有活力的生活方式。因此，選擇一個適合自己、能夠持續執行的低碳飲食餐單，才是達成健康目標的關鍵。
