碳水化合物的食物有哪些？2025最詳盡指南：營養師精選14種優質碳水化合物，食對就能增肌減脂！
聽到碳水化合物，你是否馬上聯想到致肥、麵包、白飯，並視之為減肥路上的大敵？其實，完全戒絕碳水化合物並非增肌減脂的最佳策略，更可能讓你錯失身體最主要的能量來源。問題從來不在於碳水化合物本身，而在於你如何「選擇」。
本篇2025最詳盡指南，將由營養師為你徹底破解碳水化合物的各種迷思，帶你學懂分辨「優質」與「精緻」碳水的真正區別，並精選出14種有助達成健康目標的優質碳水化合物食物。無論你是健身族群、辦公室上班族，還是希望改善睡眠質素，這份指南都將教你如何食對時間、食對份量，將這種必需營養素，轉化為你增肌減脂、提升專注力的最強盟友。
破解碳水化合物迷思：為何聰明攝取比完全戒絕更好？
碳水化合物是什麼？身體不可或缺的首席能量官
一提到碳水化合物的食物，許多人可能立刻聯想到體重增加。但在我們深入探討碳水化合物的食物有哪些之前，先來了解碳水化合物的食物是什麼。其實，它是我們身體最主要的能量來源，就像一部機器的首席能量官，負責維持身體每日的正常運作。如果完全戒絕，身體反而會失去最有效率的燃料。
大腦的主要燃料：維持專注力與日常運作的關鍵
你的大腦運作非常依賴碳水化合物。因為它分解後產生的葡萄糖，是大腦細胞幾乎唯一的能量來源。每日需要穩定供應，才能維持我們的專注力、記憶力與思考能力。如果攝取不足，你可能會感到精神難以集中，日常工作的效率也會大打折扣。
節省蛋白質消耗：確保肌肉不會被當作能量燃燒
碳水化合物還有一個重要任務，就是保護你辛苦鍛鍊的肌肉。當身體能量充足時，它會優先燃燒碳水化合物。但如果碳水化合物儲備不足，身體便會開始分解寶貴的蛋白質，也就是你的肌肉組織，來轉化成能量。這對於希望增肌或維持肌肉量的人來說，絕對是需要避免的情況。
提供運動表現與訓練後恢復的動力
對於有運動習慣的朋友來說，碳水化合物的角色更加關鍵。運動前攝取適量的碳水化合物，可以為你提供即時而且充足的能量，提升訓練時的耐力與表現。運動後補充，則能夠快速回填肌肉中消耗掉的肝醣，有助加速身體恢復，為下一次的訓練做好準備。
重新定義你的餐盤：問題不在碳水化合物，而在於「選擇」
看到這裡，你可能會發現，問題從來都不是碳水化合物本身。真正的關鍵，在於你「選擇」了哪一種碳水化合物的食物來源。精緻的蛋糕、含糖飲料，與天然的全穀物、根莖蔬菜，它們雖然都提供碳水化合物，但對身體的影響卻有天壤之別。所以，我們需要做的並非一刀切地戒絕所有碳水化合物食物，而是學會聰明地重新定義自己的餐盤。
擇食心法：如何分辨「優質」與「精緻」碳水化合物？
談及碳水化合物的食物，許多人的觀念可能還停留在「應盡量少吃」的階段。其實，關鍵並非完全戒絕，而是學會分辨食物的「質素」。只要懂得選擇，碳水化合物就是我們身體最忠實的能量夥伴。現在，就讓我們一起學習如何分辨「優質」與「精緻」這兩類截然不同的碳水化合物。
優質碳水化合物來源：特徵與好處
定義：未經或極少加工，保留完整營養，如全穀、豆類、蔬菜
優質碳水化合物，有時也稱為「原型」或「複合」碳水化合物。簡單來說，就是那些盡可能保持其天然形態，未經或只經過極少加工程續的食物。這些優質的碳水化合物的食物來源非常廣泛，常見的例子包括全穀類（如糙米、燕麥）、各式豆類（如鷹嘴豆、黑豆）以及大部分的蔬菜和水果。它們保留了天然的麩皮、胚芽和纖維，營養結構非常完整。
優點：富含膳食纖維、維他命與礦物質，提供持久飽腹感
選擇優質碳水化合物的好處顯而易見。因為它們富含膳食纖維、維他命B群與多種礦物質，所以能為身體提供更全面的營養。更重要的是，膳食纖維能減緩消化速度，讓能量緩慢而穩定地釋放。這不僅能避免血糖大起大落，還能提供非常持久的飽腹感，讓我們在餐後數小時都感覺精力充沛，自然減少了對零食的慾望。
精緻碳水化合物的陷阱與影響
定義：經過高度加工，流失大量營養，如白米、白麵包、甜點
與優質碳水化合物相反，精緻碳水化合物在加工過程中移除了大部分的纖維、維他命和礦物質。我們日常飲食中常見的白米、白麵包、麵條，以及蛋糕、餅乾、含糖飲品等甜點，都屬於這一類。它們雖然口感細膩，容易入口，但實際上營養價值已經大量流失，很多時候只剩下「空熱量」。
影響：導致血糖急速波動，容易飢餓，長期可能增加健康風險
當我們攝取精緻碳水化合物後，身體幾乎不需要花費太多力氣就能將其分解為葡萄糖，導致血糖水平在短時間內迅速飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖，而這又可能造成血糖過度下降。這種劇烈的血糖波動，正是我們吃完飯不久又感到飢餓、疲倦、難以集中的元兇。長期依賴這類食物，更可能增加體重管理難度及其他健康風險。
你的擇食秘密武器 (1)：認識升糖指數 (Glycemic Index, GI值)
什麼是GI值？如何影響你的能量水平？
要更科學地分辨碳水化合物，我們可以借助一個實用工具——升糖指數（GI值）。你可以把它想像成一個評分，用來衡量食物進入身體後，轉化為葡萄糖並提升血糖的速度。高GI值的食物會讓血糖快速上升，像煙花一樣短暫爆發能量，然後迅速回落；低GI值的食物則讓血糖緩慢平穩地供給，如同文火慢燉，提供持久而穩定的能量。
低GI飲食的五大益處：穩定血糖、延長飽足感、有助體重管理
選擇低GI值的食物，能為身體帶來不少益處。首先，它有助於維持血糖穩定，避免餐後昏昏欲睡的「飯氣攻心」狀態。其次，因為消化速度慢，飽足感得以延長，自然有助於控制食量。穩定的能量供應也能讓思緒更清晰，提升專注力。長遠來看，維持穩定的血糖水平，對體重管理和整體健康都十分重要。
你的擇食秘密武器 (2)：善用「抗性澱粉」
什麼是抗性澱粉？為何它對腸道健康和體重控制有益？
除了GI值，還有另一個聰明的擇食技巧，就是認識並善用「抗性澱粉」。它是一種特殊的澱粉，無法在小腸中被消化吸收，所以其作用更像是膳食纖維。由於身體無法完全吸收它的熱量，它便成為體重控制的好幫手。不僅如此，抗性澱粉更是我們腸道益菌的絕佳食物，有助於維持腸道菌群健康，促進消化系統的整體功能。
如何增加食物中的抗性澱粉：煮熟後放涼的秘訣 (例如：冰地瓜、冷馬鈴薯沙律)
增加日常飲食中的抗性澱粉其實非常簡單。許多澱粉類食物，例如地瓜、馬鈴薯、米飯或豆類，在煮熟後放涼的過程中，其內部的澱粉結構會發生改變，形成更多的抗性澱粉。所以，下次不妨試試將煮熟的地瓜放進雪櫃，製成冰地瓜；或者將煮好的馬鈴薯做成清爽的冷馬鈴薯沙律。這個簡單的步驟，就能讓你的碳水化合物餐單變得更健康。
2025最詳盡優質碳水化合物食物列表
了解如何分辨優質與精緻碳水化合物之後，接下來就是大家最期待的部分了。到底碳水化合物的食物有哪些是我們應該多加選擇的呢？這裡為你準備了一份詳盡的碳水化合物的食物列表，你可以從中挑選喜歡的食物，豐富你的日常餐單。這些碳水化合物的食物來源天然，營養豐富，是我們身體真正需要的能量。
全穀雜糧類：穩定能量的基石
全穀雜糧是我們最主要的碳水化合物食物舉例之一，它們未經精加工，保留了麩皮、胚芽和胚乳的完整營養，是提供持久能量和飽足感的最佳選擇。
藜麥：富含完整蛋白質與纖維，飽腹感極強的超級食物
藜麥近年來被譽為「超級食物」，它的確名副其實。藜麥是少數含有完整蛋白質（包含所有人體必需氨基酸）的植物性食物，同時富含膳食纖維。高蛋白和高纖維的組合，讓它的飽腹感非常強，是增肌和體重管理人士的理想主食。
燕麥（燕麥片）：有效降低膽固醇，早餐的理想選擇
燕麥是早餐的經典選擇。它含有豐富的水溶性纖維β-葡聚醣（Beta-glucan），科學研究已證實有助於降低血液中的壞膽固醇（LDL）。一份溫暖的燕麥片能提供緩慢釋放的能量，讓你整個上午都精神飽滿。
糙米/黑米：比白米保留更多B群維他命和纖維，是更佳的主食選項
如果你習慣以米飯為主食，將白米換成糙米或黑米是一個簡單又健康的升級。因為保留了米糠層，它們比白米含有更豐富的維他命B群、礦物質和膳食纖維，有助於維持能量代謝和腸道健康，是更聰明的主食選擇。
蕎麥：富含多種維生素，蕎麥麵是控制血壓人士的理想選擇
蕎麥的營養價值極高，富含維他命B群、鎂、錳等多種微量營養素。它所含的蘆丁（Rutin）成分，有助於強化血管，對維持心血管健康有正面作用。下次想吃麵食時，不妨選擇蕎麥麵，既美味又能為健康加分。
根莖蔬菜類：充滿大地能量的營養寶庫
很多人誤以為蔬菜不含碳水化合物，其實根莖類蔬菜是極佳的碳水化合物食物來源，它們同時提供了豐富的維他命和礦物質。
地瓜：富含維他命A，建議連皮並放涼後食用以增加抗性澱粉
地瓜香甜軟糯，是維他命A的極佳來源，有助於保護視力和維持皮膚健康。一個實用的小技巧是，將煮熟的地瓜放涼後再吃。冷卻的過程會增加地瓜中的「抗性澱粉」，這種澱粉不易被身體吸收，熱量較低，同時能作為益生菌的食物，有益腸道健康。記得連皮一起吃，可以攝取更多纖維。
馬鈴薯：鉀含量極高，飽腹感比米飯和意粉更強
馬鈴薯經常被誤解為不健康的食物，但烹調方式才是關鍵。水煮或烤的馬鈴薯是鉀質的極好來源，有助於平衡體內鈉水平、穩定血壓。研究更指出，馬鈴薯提供的飽腹感比同等份量的米飯和意粉更強，有助於控制食量。
南瓜：極佳的維他命A來源，有助保護視力，適合高血壓患者
南瓜的β-胡蘿蔔素含量非常豐富，身體會將其轉化為維他命A，對保護眼睛、預防夜盲症十分重要。它的鉀含量也很高，纖維豐富，熱量卻相對較低，對於需要控制血壓和體重的人士來說，是取代部分主食的優質選擇。
玉米：屬於全穀根莖類，可直接代替主食，富含葉黃素
雖然我們常把玉米當作蔬菜，但在營養學上它屬於全穀根莖類。一根水煮玉米的熱量和碳水化合物含量約等於一碗白飯，可以直接作為一餐的主食。此外，黃玉米富含葉黃素和玉米黃素，這兩種抗氧化物對保護眼睛免受藍光傷害尤其重要。
豆類與種子：植物性蛋白與纖維的完美結合
豆類和種子是素食者的蛋白質主要來源，同時也是優質碳水化合物、纖維和多種營養素的絕佳組合。
鷹嘴豆/扁豆：低GI值，富含蛋白質與纖維，適合素食者及體重管理者
鷹嘴豆和扁豆的升糖指數（GI值）很低，意味著它們能讓血糖緩慢上升，提供穩定的能量。它們富含植物性蛋白質和膳食纖維，能帶來持久的飽腹感，非常適合素食者、健身人士以及希望管理體重的朋友。
大豆（無糖豆漿）：低卡路里，其Omega-3有助腦部健康
大豆製品非常多元，其中無糖豆漿是一個方便又健康的選擇。它不僅提供了優質的植物蛋白，卡路里也相對較低。大豆中含有植物性的Omega-3脂肪酸（ALA），對維持心血管和大腦健康都有正面幫助。
水果類：天然的維他命與抗氧化劑來源
水果是天然的甜味劑，富含維他命、礦物質、纖維和抗氧化物，是滿足口腹之慾又兼顧健康的聰明選擇。
香蕉：富含鉀質，綠香蕉含更多抗性澱粉，黃香蕉能快速補充能量
香蕉是運動人士的好朋友，富含的鉀質有助於預防抽筋。有趣的是，不同熟度的香蕉有不同好處：尚未完全成熟的綠皮香蕉含有較多抗性澱粉，升糖指數較低；而完全成熟的黃皮香蕉則糖分較高，能快速為身體補充能量，適合運動前後食用。
蘋果：富含果膠與多酚，建議連皮食用，是適合減重人士的低GI水果
蘋果富含一種名為果膠的水溶性纖維，有助於增加飽腹感和促進腸道蠕動。蘋果皮含有大量的多酚類抗氧化物，所以建議清洗乾淨後連皮食用。它的升糖指數較低，是減重期間想吃點甜食時的絕佳選擇。
藍莓：低熱量高營養，有助改善記憶力與大腦認知能力
藍莓體積雖小，營養價值卻極高。它是抗氧化物「花青素」的絕佳來源，這也是它呈現美麗藍紫色的原因。多項研究指出，定期攝取藍莓有助於改善記憶力，延緩大腦老化，是名副其實的「大腦食物」。
橙：富含維他命C與纖維，有助鐵質吸收
提到橙，大家都會想到豐富的維他命C。維他命C不僅能增強免疫力，還是膠原蛋白合成的重要元素。一個較少人知道的好處是，維他命C可以幫助身體更有效地吸收植物性食物中的鐵質，建議在食用豆類或深綠色蔬菜時，搭配橙或一杯鮮榨橙汁。
個人化碳水指南：根據三大生活目標，食對專屬你的碳水化合物
認識眾多碳水化合物的食物後，下一步就是聰明地應用。每個人的生活模式和目標都不同，所以需要的碳水化合物策略也應該有所不同。以下將會根據三種常見的生活族群，提供專屬的碳水化合物食物舉例和飲食建議，讓你食得更精準。
健身族群的能量引擎：這樣吃增肌減脂更高效
對於熱衷健身的朋友來說，碳水化合物是訓練表現和肌肉增長的好夥伴。在對的時間，選擇對的碳水化合物食物來源，可以讓你的努力事半功倍。
重訓前1-2小時的能量補充：推薦香蕉或燕麥，提供即時動力
進行重量訓練需要大量能量。在訓練前一至兩小時，補充容易消化的碳水化合物，可以為肌肉提供充足燃料，提升運動表現。香蕉和燕麥就是很好的選擇，它們能快速轉化為能量，為你提供即時動力，讓你應付高強度的訓練。
運動後30分鐘的黃金恢復期：選擇地瓜或馬鈴薯，快速補充肝醣，促進肌肉修復
高強度運動會消耗肌肉中的肝醣儲備。運動後30分鐘內是身體的黃金恢復期，這時候補充碳水化合物非常重要。地瓜或馬鈴薯這類食物能被身體快速吸收，有效回補已消耗的肝醣，同時啟動肌肉的修復和生長過程。
辦公室上班族的專注力燃料：告別下午三點的飯氣攻心
每天坐在辦公室，最怕的就是午飯後那股揮之不去的睡意，也就是俗稱的「飯氣攻心」。其實，只要調整午餐和早餐的碳水化合物選擇，就能維持整天的專注力。
提升上午工作效率的早餐：全麥麵包配無糖豆漿，提供穩定血糖
一頓好的早餐是啟動一天專注力的關鍵。選擇全麥麵包這類富含纖維的碳水化合物，它能讓血糖平穩上升，提供持久的能量。搭配無糖豆漿補充蛋白質，就能讓你整個上午都保持清晰的思路和工作效率。
避免飯後昏昏欲睡的午餐：以藜麥或糙米飯代替白飯，搭配大量蔬菜
午餐後想睡，很多時候是因為吃了太多精緻澱粉，導致血糖急升急降。一個簡單的改變，就是將白飯換成藜麥或糙米飯。它們的纖維含量更高，能減緩糖分釋放，維持血糖穩定。再搭配大量蔬菜，增加飽足感，就能輕鬆告別下午的昏昏欲睡。
改善睡眠品質的助眠餐單：晚餐適量攝取對的碳水化合物
很多人誤以為晚餐應該完全戒絕碳水化合物，但其實適量和正確的攝取，反而有助改善睡眠品質。
為何適量的碳水化合物有助睡眠？與血清素的關係
我們的身體需要一種叫做「色胺酸」的胺基酸來製造血清素。血清素是一種能讓人放鬆、心情愉悅的神經傳導物質，它也是製造褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的原料。攝取碳水化合物能幫助色胺酸更順利地進入大腦，從而促進血清素的合成，為一夜好眠打好基礎。
推薦的晚餐碳水化合物：小米粥、小份量糙米飯
晚餐的碳水化合物選擇，應該以溫和、易消化為主。一碗暖暖的小米粥，或者一小份糙米飯都是很好的選擇。它們能提供足夠的碳水化合物來啟動助眠機制，又不會對腸胃造成太大負擔，有助你更快進入深層睡眠。
我應該吃多少碳水化合物？建議攝取量與份量估算
了解了各種優質碳水化合物的食物之後，下一個關鍵問題自然就是：「我應該吃多少才對？」攝取份量的多寡，直接影響我們的能量水平和健康目標。其實，計算份量並不如想像中複雜，讓我們一起來看看一些清晰的指引和實用技巧。
每日攝取量基本原則
根據香港衛生署建議，碳水化合物應佔每日總熱量攝取的50-60%
一個宏觀和可靠的參考標準，來自香港衛生署的《健康飲食金字塔》。指引建議，我們的日常飲食中，碳水化合物應佔總熱量攝取的大約50%至60%。這個比例確保身體有足夠的主要燃料，去維持大腦運作和日常活動。所以，你可以根據自己每日的總熱量消耗，估算出一個大概的攝取範圍。
實用份量估算技巧
學習「10克為一份」的計算單位，輕鬆換算不同食物
要將百分比換算成實際食物，我們可以學習一個營養師常用的技巧，就是將「10克碳水化合物」定義為「一份」。這個簡單的單位，就像一把尺，可以幫助我們量度不同碳水化合物食物舉例的份量。學會這個換算方法後，你就可以靈活地配搭不同的食物，同時確保攝取量符合個人目標。
常見食物份量參考：一滿湯匙飯或半個中型蘋果約等於一份
為了讓「一份」這個概念更具體，這裡提供一些常見食物的份量參考，讓你快速上手：
- 五穀類： 1滿湯匙飯、1/2碗粥、1/3碗熟通粉，都大約等於一份。
- 水果類： 半個中型蘋果、半個中型橙、3吋長的香蕉，也約等於一份。
- 根莖蔬菜類： 一個雞蛋大小的番薯或馬鈴薯，約等於一份。
有了這個基礎的碳水化合物的食物列表作參考，你就可以開始練習估算自己的餐點份量，讓飲食管理變得更輕鬆和直觀。
關於碳水化合物的常見問題 (FAQ)
了解過不同碳水化合物的食物來源之後，相信你心中還有一些常見的疑問。以下我們將逐一探討，助你建立更全面的飲食觀念。
晚上食碳水化合物會更容易致肥嗎？
破解時間迷思：影響體態的關鍵在於「全日總熱量平衡」，而非進食時間
許多人深信晚上攝取碳水化合物是致肥的元兇。其實，影響體態的真正關鍵，並非在於你進食的「時間點」，而是「全日總熱量」的平衡。你可以將身體的熱量消耗想像成一個每日結算的戶口，只要你全日攝取的總熱量沒有超出總消耗，身體便不會將多餘的能量轉化為脂肪儲存，不論那些熱量是在早上還是晚上攝取。
科學研究觀點：有研究指出，將碳水集中在晚餐可能對體型改善有正面影響
更有趣的是，一些科學研究發現，對於需要控制體重的人士，將大部分碳水化合物集中在晚餐攝取，反而可能對改善體型、腰圍和身體的荷爾蒙分泌帶來正面影響。這再次證明，重點在於總量控制與選擇優質的碳水化合物，而非死守「晚上不能進食」的規定。
減肥是否必須完全戒絕所有碳水化合物？
長期效果比較：研究顯示，低碳飲食與均衡低脂飲食的長期減重效果沒有顯著差異
這是另一個常見的迷思。很多人以為減重就必須與所有碳水化合物的食物劃清界線。不過，從長期效果來看，有研究比較了採取低碳水化合物飲食與均衡的低脂飲食，發現在為期一年的時間內，兩者的減重成果並沒有顯著的差異。
真正關鍵：選擇非精緻碳水化合物，並控制總熱量攝取，才是可持續的健康方式
所以，真正能夠持續下去的健康方式，並非極端地戒絕碳水。關鍵在於學會選擇優質的碳水化合物的食物來源，例如全穀物、豆類和蔬菜，同時管理好每日的總熱量攝取。這樣才能在滿足身體能量需求的同時，健康地達到理想的體態目標。
同樣是碳水化合物，生米和熟飯的含量有何不同？
水分的影響：米飯烹煮後會吸收大量水分，因此同樣100克的熟飯，其碳水化合物含量遠低於100克生米
這個問題非常實際，而答案就在於「水分」。生米在烹煮過程中會吸收大量水分，使其體積和重量大幅增加。因此，若以同樣100克的重量作比較，100克生米所含的碳水化合物，遠比100克熟飯高得多。在眾多碳水化合物食物舉例中，米飯是最常見的例子，所以在計算營養時，必須使用熟飯的數值來評估，才不會錯誤估算實際的攝取量。
