驚訝！食碳水化合物會肥？營養師破解致肥迷思，揭示5大碳水化合物核心好處

「食飯會肥」、「減肥一定要戒澱粉」— 在追求健美的路上，碳水化合物彷彿成了頭號公敵，讓人聞「碳」色變。不少人將體重增加直接歸咎於米飯、麵包等主食，認為只要戒掉它們，就能輕鬆減磅。但事實真是如此嗎？如果告訴你，讓你變肥的元兇可能並非碳水化合物本身，而食對碳水更是維持大腦運作、保護肌肉甚至穩定情緒的關鍵，你會否感到驚訝？今次，營養師將為大家徹底破解這個致肥迷思，深入剖析為何碳水化合物是人體不可或缺的能量來源，並揭示攝取優質碳水化合物的5大核心好處，教你如何聰明地選擇及進食，從此告別對澱粉的恐懼。

為何碳水化合物是能量之源，而非致肥元兇？

要全面了解碳水化合物好處，我們必須先釐清一個長久以來的誤解。許多人將碳水化合物與體重增加直接掛鉤，甚至視為致肥的元兇。事實上，碳水化合物是我們身體最主要、最高效的能量來源。只要懂得正確看待它，就會發現它是維持身體機能與活力的重要夥伴，而非敵人。

重新認識碳水化合物：人體不可或缺的主要燃料

你可以將碳水化合物想像成汽車最高效的燃料。我們的身體，從大腦思考、心臟跳動到肌肉運動，每一刻都需要能量。在三大宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）之中，身體最傾向優先使用碳水化合物來提供能量。因為它轉化為能量的路徑最直接、最快速，能即時為大腦及肌肉細胞提供動力。這正是攝取碳水化合物的好處中最核心的一點，它是維持我們日常精神與體力的基礎。

能量如何轉化：碳水化合物優先成為燃料，而非脂肪

當我們攝取碳水化合物後，消化系統會將其分解為葡萄糖，然後進入血液。身體會立即使用當前所需的葡萄糖作為能量。如果有多餘的葡萄糖，身體並不會立刻將它們變成脂肪。相反，身體會先將這些額外的葡萄糖轉化為一種叫做「肝醣」的物質，儲存在肝臟和肌肉中，作為我們的「備用電池」。只有當這兩個儲存庫都滿了，而且仍然有過多的能量攝入時，身體才會開始將剩餘的能量轉化為脂肪儲存起來。這個過程清楚地說明，身體的首要任務是利用碳水化合物來供能與儲備能量，而不是儲存脂肪。

拆解致肥迷思：問題在於總熱量盈餘與精製糖

那麼，致肥的真正原因是什麼？關鍵在於「總熱量盈餘」，也就是你攝取的總熱量持續高於你消耗的總熱量。無論這些多餘的熱量是來自碳水化合物、脂肪還是蛋白質，最終都會轉化為脂肪儲存。將矛頭單單指向碳水化合物並不公允。

不過，這就引申出一個關鍵概念：碳水化合物有好壞之分。問題往往出在攝取過多的「精製碳水化合物」，例如白麵包、蛋糕、含糖飲品等。這些食物營養價值低，又會導致血糖急速上升，容易令人在短時間內再次感到飢餓，不知不覺間攝取了過多熱量。因此，將致肥歸咎於所有碳水化合物，其實是混淆了優質與劣質碳水化合物之間的巨大差異。

攝取優質碳水化合物的5大核心好處

談及碳水化合物好處，可能遠比你想像中來得重要和多元。它絕不只是致肥的元兇，當我們學會分辨碳水化合物好壞之別，並選擇優質的來源，身體便能收穫意想不到的正面影響。以下將會深入探討攝取優質碳水化合物，能為健康帶來的五大核心益處。

好處一：為大腦與肌肉提供高效能量

大腦的專屬燃料：提升專注力與認知功能

我們的大腦其實相當「揀飲擇食」，它最主要的能量來源，幾乎完全依賴由碳水化合物分解而成的葡萄糖。當身體的葡萄糖供應充足時，大腦運作才會順暢，思緒更清晰，專注力也能維持在最佳水平。如果你常常覺得精神難以集中，或者反應變得遲緩，很可能就是大腦的能量供應不足了。穩定攝取優質碳水化合物，等於為你的大腦提供最頂級的專屬燃料。

肌肉的動力來源：改善運動表現與耐力

對於身體活動而言，碳水化合物同樣扮演著關鍵角色。肌肉會將來自碳水化合物的葡萄糖，轉化為肝醣儲存起來，這就像是身體內置的「後備電池」。無論是進行重量訓練時的爆發力，還是在跑步時的持久耐力，主要都是依賴這些儲存的肝醣來提供能量。充足的肝醣儲備，意味著你有更強的運動表現，並且能延緩疲勞的出現。

好處二：保護肌肉免於分解，維持代謝率

身體的保護機制：為何能量不足會分解肌肉？

身體的首要任務是維持生命，特別是確保大腦有足夠能量。當碳水化合物供應嚴重不足時，身體會啟動一個「應急方案」，就是分解肌肉組織中的蛋白質，將其轉化為葡萄糖來應急。這個過程雖然能解燃眉之急，但代價卻是寶貴的肌肉流失，長遠來說會直接導致基礎代謝率下降，形成惡性循環。

攝取足夠碳水化合物如何預防肌肉流失

攝取足夠的碳水化合物，就像是直接告訴身體：「燃料充足，不必啟動應急方案」。這樣一來，蛋白質就能夠專注於其主要職責——修復和構建身體組織，包括肌肉。這種作用被稱為「蛋白質節約效應」（Protein-Sparing Effect）。保留越多的肌肉，你的身體就能在休息時燃燒越多的熱量，這對維持理想體態非常重要。

好處三：富含膳食纖維，促進腸道健康

認識水溶性膳食纖維：增加飽足感、穩定血糖

優質碳水化合物，例如燕麥、豆類和蘋果，富含水溶性膳食纖維。它會在消化道中與水結合，形成啫喱狀的物質，這個過程能減慢胃部排空的速度，讓你感覺更飽足，有助控制食量。同時，它也能減緩糖分的吸收速度，避免血糖水平急劇飆升，對於維持能量穩定非常有幫助。

認識非水溶性膳食纖維：預防便秘、促進腸道蠕動

另一種重要的纖維是非水溶性膳食纖維，常見於全穀物和蔬菜中。它像一把「小掃帚」，能夠增加糞便的體積，刺激腸道壁蠕動，幫助廢物順利排出體外。規律攝取這類纖維，是維持腸道暢通、預防便秘最自然有效的方法之一。

好處四：穩定血糖水平，改善情緒與專注力

血糖水平與情緒波動的直接關聯

你有沒有試過在吃完甜食後短暫感到興奮，但很快又變得疲倦和煩躁？這正是血糖劇烈波動的結果。精製碳水化合物會讓血糖快速上升，引發大量胰島素分泌，接著導致血糖急跌。這種「血糖過山車」會直接影響情緒與專注力。相反，優質碳水化合物能緩慢釋放能量，讓血糖保持平穩，情緒與精神狀態自然更穩定。

長期極低碳水飲食的潛在心理風險

長期執行極低碳水化合物飲食，可能會影響大腦中一種稱為血清素（Serotonin）的神經傳導物質的製造。血清素對調節情緒、食慾和睡眠十分重要，有「快樂荷爾蒙」之稱。當其水平不足時，可能會增加焦慮、情緒低落甚至抑鬱的風險。

好處五：維持身體正常運作，預防長遠健康風險

避免酮酸中毒：脂肪代謝為何需要碳水化合物

脂肪要完全燃燒並轉化為能量，需要一個由碳水化合物代謝產生的「火種」。在極度缺乏碳水化合物的情況下，脂肪的代謝會不完全，繼而產生大量副產品——酮體。當酮體在血液中過度累積，會令血液變酸，引發酮酸中毒，這是一種可能危及生命的嚴重狀況。

均衡飲食對長遠健康的重要性

總括而言，碳水化合物是維持人體健康運作不可或缺的一環。沒有任何一種單一營養素是絕對的好或壞，真正的關鍵在於選擇天然、未經精加工的優質來源，並配合適當的份量。一個均衡、多元化的飲食模式，才是通往長遠健康最可靠的路。

如何聰明選擇碳水化合物：分辨好壞澱粉

要真正獲得碳水化合物好處，關鍵在於學會分辨碳水化合物好壞。我們經常聽人說要戒澱粉，但問題的核心並非碳水化合物本身，而是我們選擇了哪一種類型。碳水化合物主要可以分為「優質」和「劣質」兩大類，它們的結構、營養價值，以及對身體的影響都有很大分別。

優質碳水化合物（複合碳水化合物）的特徵

優質碳水化合物，也就是營養學上所說的「複合碳水化合物」，通常是指那些加工程度較低、接近天然形態的「原型食物」。它們是我們應該優先選擇的能量來源。

營養完整：富含纖維、維他命與礦物質

優質碳水化合物因為未經深度加工，所以保留了完整的天然營養。它們富含膳食纖維，還有豐富的維他命B群與礦物質，例如鎂和鐵質。這些營養素對維持身體正常運作十分重要。

能量持久：低升糖指數(GI)，維持血糖平穩

它們的另一個重要特徵，就是屬於低升糖指數（GI）食物。因為它們的纖維含量高，身體需要較長時間去消化分解，所以葡萄糖會緩慢地釋放到血液中。這樣能提供持久而穩定的能量，避免血糖大上大落，讓我們整天都保持精神飽滿。

劣質碳水化合物（精製碳水化合物）的特徵

劣質碳水化合物，即是「精製碳水化合物」。它們經過多重加工，例如去除了穀物的外殼與胚芽，常見的例子有白麵包、白飯、蛋糕和含糖飲品。

營養空洞：過度加工導致營養流失

劣質碳水化合物正好相反。它們經過多重加工，這個過程會令食物中的膳食纖維、維他命和礦物質大量流失。結果只剩下熱量，營養價值變得非常低，所以常被稱為「空洞熱量」食物。

血糖飆升：高升糖指數(GI)，易致血糖劇烈波動

因為缺乏纖維，身體可以極快地消化這些精製碳水化合物，導致血糖在短時間內急速飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖，但這又會引致血糖水平急跌。這種劇烈波動，就是我們吃完甜點或白麵包後，很快又覺得疲倦和肚餓的主要原因。

優質 vs 劣質碳水化合物：一張圖助你輕鬆分辨

為了讓你更清晰地分辨兩者，可以參考以下的簡單對比：

優質碳水化合物 (複合)
* 外觀與來源： 接近天然形態，例如糙米、番薯、燕麥、豆類
* 營養價值： 營養完整，富含纖維、維他命與礦物質
* 升糖指数 (GI)： 較低，能量釋放平穩持久
* 對身體影響： 增加飽足感，穩定血糖與情緒

劣質碳水化合物 (精製)
* 外觀與來源： 經過高度加工，例如白米、蛋糕、麵條、汽水
* 營養價值： 營養流失，主要是空洞熱量
* 升糖指数 (GI)： 較高，導致血糖急速升降
* 對身體影響： 容易引致疲倦、飢餓感和食慾波動

營養師推薦：20+種優質碳水化合物食物清單

要完整體驗碳水化合物好處，聰明選擇食物來源是第一步。很多人對於碳水化合物好壞的分辨感到困惑，其實只要將餐盤中的主要食物，換成以下這些原型食物，就能輕鬆攝取到身體所需的優質碳水。這份清單可以成為你的購物指南，下次去超級市場時不妨多留意。

全穀雜糧類：能量與纖維的寶庫

全穀類食物未經精細加工，完整保留了穀物的麩皮、胚芽和胚乳，所以營養價值極高。它們是提供持久能量和豐富膳食纖維的最佳選擇，能讓你整天保持活力，同時促進腸道健康。

例子：糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、全麥麵包

例如：糙米、燕麥（非即食類）、藜麥、蕎麥、全麥麵包。

根莖類蔬菜：天然的澱粉來源

很多人以為蔬菜不含澱粉，但其實根莖類蔬菜是極佳的天然澱粉來源。它們不僅提供能量，還富含維他命、礦物質和抗氧化物，是白飯和白麵包的絕佳替代品。

例子：番薯、薯仔、南瓜、芋頭、山藥

例如：番薯、薯仔、南瓜、芋頭、山藥。

豆類：蛋白質與碳水的完美結合

豆類是非常特別的優質碳水來源，因為它們同時含有豐富的植物性蛋白質和膳食纖維。這種組合能有效增加飽足感，有助穩定血糖，對於素食者或想增加蛋白質攝取的人來說，是理想的選擇。

例子：鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、扁豆

例如：鹰嘴豆、黑豆、紅腰豆、扁豆。

水果類：富含天然糖份與維他命

水果的甜味來自天然果糖，與加工食品中的精製糖完全不同。水果本身含有大量水份、維他命、礦物質和纖維，這些營養素能減緩糖份的吸收速度，是健康的甜味來源。

例子：蘋果、香蕉、莓果類、番石榴

例如：蘋果、香蕉、莓果類（藍莓、士多啤梨）、番石榴。

蔬菜類：不容忽視的低密度碳水選項

除了根莖類，其實大部分蔬菜都含有碳水化合物，只是密度較低。它們提供了豐富的微量營養素和纖維，體積大而熱量低，可以增加餐點的份量和飽足感，卻不會造成熱量超標。

例子：粟米、西蘭花、深綠色葉菜

例如：粟米、西蘭花、菠菜等各類深綠色葉菜。

實踐指南：將優質碳水化合物融入一日三餐

了解這麼多碳水化合物好處後，最重要的還是將知識付諸實踐。其實，在日常飲食中選擇優質碳水化合物，一點也不困難。以下針對兩種不同生活型態的朋友，提供一日餐單範例，讓你輕鬆掌握如何分配與配搭。

辦公室久坐族的一日餐單範例（目標：維持體態與精神）

長時間坐在辦公室，活動量相對較低，飲食重點在於提供穩定能量，維持大腦清晰，同時增加飽足感，避免下午茶時段想吃零食。

早餐建議：希臘乳酪配燕麥及莓果

一碗希臘乳酪提供豐富的蛋白質。加入燕麥這種複合碳水化合物，可以緩慢釋放能量，延長飽足感。新鮮莓果不僅增添天然甜味，也富含抗氧化物和維他命，是一個醒腦又健康的開始。

午餐建議：藜麥雞胸沙律配多色蔬菜

藜麥是絕佳的優質碳水化合物選擇，它同時含有完整蛋白質和膳食纖維。配搭低脂的雞胸肉和大量的多色蔬菜，例如番茄、青瓜和彩椒，既能確保營養均衡，又能提供足夠能量應付下午的工作，還不會造成飯後昏昏欲睡的感覺。

晚餐建議：烤三文魚配番薯及大量綠色蔬菜

烤三文魚富含優質的Omega-3脂肪酸，有助於大腦健康。番薯是營養密度很高的澱粉來源，升糖指數較低，能穩定血糖。再配上大量的西蘭花或菠菜等綠色蔬菜，增加纖維攝取量，有助腸道健康，讓這一天劃上完美句號。

規律運動健身族的一日餐單範例（目標：增肌與能量補充）

對於有規律運動習慣的朋友，碳水化合物是訓練前後的關鍵燃料和修復元素。攝取量和時機都十分重要，目標是最大化運動表現和促進肌肉生長。

運動前補充：香蕉或全麥麵包

運動前約一小時，可以選擇容易消化的碳水化合物來快速提供能量。香蕉富含鉀質和天然糖份，是理想的選擇。一至兩片全麥麵包也能提供足夠的燃料，讓你更有力氣完成訓練。

運動後修復：雞胸肉配糙米飯及蔬菜

運動後是補充能量和修復肌肉的黃金時間。一份雞胸肉或魚肉提供修補肌肉所需的蛋白質。糙米飯作為複合碳水化合物，能有效回補在運動中消耗的肝醣。搭配蔬菜則能補充流失的維他命和礦物質。

日常正餐：增加主食份量，如全麥意粉配牛肉

為了支持肌肉生長和應付更高的活動量，健身人士的日常正餐需要更多的熱量和碳水化合物。可以適度增加主食的份量，例如選擇全麥意粉配搭富含鐵質的牛肉，再加入番茄、洋蔥等蔬菜，就是一份營養全面的增肌餐。

我應該吃多少碳水化合物？根據活動量調整攝取量

了解眾多碳水化合物好處後，最實際的問題是：我應該吃多少？這個問題沒有標準答案。每個人最理想的碳水化合物攝取量，主要取決於個人的日常活動水平。我們可以根據活動量，將攝取比例簡單分為三個級別。

低活動量人士（如每日步行少於8,000步）

建議：每日總熱量 40-50%，以優質來源為主

如果你的生活模式偏向靜態，例如是長時間安坐辦公室的上班族，每日活動量較少，能量消耗自然較低。在這種情況下，建議將碳水化合物的攝取量控制在每日總熱量攝取的40%至50%。同時，選擇的重點應放在營養密度高的優質碳水化合物，例如全穀物、根莖類蔬菜等，避免攝取過多精製糖和加工食品。

正常活動量人士（如每週運動1-3次）

建議：每日總熱量 50-60%，平衡能量需求

若你有規律運動的習慣，例如每星期進行1至3次中等強度的運動，身體對能量的需求會相應增加。為了支持你的運動表現和促進運動後的身體恢復，碳水化合物的攝取比例應提高到每日總熱量的50%至60%。這個份量有助於有效補充消耗的肝醣，平衡身體的能量需求。

高活動量人士（如每週運動4次以上或體力勞動者）

建議：每日總熱量 60% 或以上，確保燃料充足

對於運動頻率非常高的人士，像是每星期訓練4次以上的健身愛好者，或是從事體力勞動工作的朋友，碳水化合物就是維持身體機能最重要的燃料。為了確保有足夠能量應付高強度的消耗，並為肌肉提供修復所需的能量，建議將碳水化合物的攝取量提升至每日總熱量的60%或更高。這樣才能為身體提供源源不絕的動力，確保燃料充足。

關於碳水化合物的常見問題 (FAQ)

Q1: 晚上吃碳水化合物一定會變肥嗎？

答案：這大概是關於碳水化合物最常見的迷思之一。其實，身體並不會因為時鐘過了某個時間就改變處理能量的方式。導致體重增加的真正關鍵，是你全日攝取的總熱量是否超過消耗量。反而，在晚上適量攝取一些優質碳水化合物，例如一小份番薯或燕麥，可以幫助身體製造血清素，有助放鬆和改善睡眠質素。

Q2: 減肥是否應該完全戒掉澱粉？

答案：直接的答案是不建議。當身體處於極低碳水化合物的狀態，能量供應不足，它就可能會開始分解肌肉來獲取能量。這會導致肌肉流失，基礎代謝率隨之下降，反而令減肥變得更加困難。所以，減肥的重點並非完全戒斷，而是學懂分辨碳水化合物好壞，並且聰明地控制份量，將優質碳水化合物融入你的餐單。

Q3: 水果是好的碳水化合物嗎？果糖和精製糖有何不同？

答案：絕對是。水果是優質碳水化合物的絕佳來源。水果中的糖是天然果糖，它與纖維、維他命、礦物質和抗氧化物一同存在。這些營養素可以減慢糖份的吸收速度，避免血糖急劇上升。而我們常說的精製糖，例如白砂糖或高果糖粟米糖漿，就只有熱量而缺乏其他營養，屬於「空熱量」食物。所以，適量食用水果絕對是健康飲食的一部分。

Q4: 生酮等極低碳水化合物飲食法適合所有人嗎？

答案：生酮飲食或類似的極低碳水化合物飲食法，是一種相對極端的飲食模式。雖然它們在短期內可能對某些特定健康狀況有幫助，但是未必適合每一個人，特別是對於有腎臟問題、懷孕或哺乳期的女性。這種飲食法執行起來相當嚴格，亦可能引發一些副作用。在考慮嘗試任何極端飲食法之前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，評估是否適合自己的身體狀況。