突破減肥平台期！碳水循環飲食法終極攻略：4步打造個人化增肌減脂餐單

努力運動、嚴格控制飲食，但體重計上的數字卻紋風不動？你可能正陷入了令人沮喪的「減肥平台期」。要突破這個樽頸位，關鍵或許不在於吃得更少，而是要吃得更「聰明」。碳水循環飲食法（Carb Cycling）正是一種顛覆傳統節食思維的策略，它並非要你完全戒絕碳水化合物，而是透過策略性地在高、中、低碳日之間切換，重新啟動你的新陳代謝，讓你得以在減脂的同時高效增肌。

本文將為你提供一套終極攻略，由淺入深拆解碳水循環的科學原理，並以最實用的四個步驟，手把手教你計算個人化熱量及三大營養素需求，打造專屬於你的增肌減脂餐單。無論你是健身愛好者還是想提升減肥效率的都市人，這份指南都將助你掌握身體的代謝密碼，告別平台期，邁向更理想的體態。

碳水循環飲食法入門：原理、好處與核心概念

什麼是「碳水循環飲食法」？拆解其科學原理

你可能聽過很多減肥法都主張戒絕澱粉，但要成功減脂又不失肌肉，關鍵可能並非完全放棄碳水化合物，而是聰明地攝取。這就是近年在健身界備受推崇的「碳水循環」的核心概念。簡單來說，碳水循環飲食法是一種策略性的飲食安排，它並不是要你完全不吃碳水，而是根據你每日的活動量，特別是訓練強度，去策略性地調整碳水化合物的攝取量。

想像一下，碳水化合物就像是我們身體的主要燃料。當你需要進行高強度訓練時，身體就需要充足的燃料來發揮最佳表現；而在休息日，身體的燃料需求自然會降低。碳水循環就是基於這個簡單原理，將一星期分為「高碳日」、「中碳日」和「低碳日」，讓身體在需要時有足夠能量增肌，在休息時則切換成燃脂模式，從而達到更高效的增肌減脂效果。

肝醣與胰島素：掌握碳水循環的兩大關鍵

要深入了解碳水循環的運作，我們需要認識兩個身體內的關鍵角色：肝醣（Glycogen）與胰島素（Insulin）。

肝醣是碳水化合物在我們體內儲存的形式，主要存放在肌肉和肝臟中，可以把它看作是身體的「即用能量庫」。進行高強度運動時，肌肉會大量消耗肝醣。如果這個能量庫長期處於虧空狀態，你的訓練表現就會下降，身體也可能開始分解肌肉來獲取能量。

胰島素則像一位「營養速遞員」。當你攝取碳水化合物後，血糖上升，胰島素就會分泌，將血糖（葡萄糖）運送到身體各細胞使用，包括將胺基酸帶進肌肉細胞，促進肌肉修復和生長。不過，如果能量庫已滿，胰島素便會將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。碳水循環的目的，就是透過調控碳水攝取，讓胰島素在訓練後高效地為肌肉補充能量，並在休息時減少其分泌，以促進脂肪燃燒。

高、中、低碳日的核心目的與身體反應

理解了肝醣與胰島素的角色後，高、中、低碳日的設計就變得清晰。

• 高碳日 (High-Carb Day)：通常安排在強度最高的訓練日，例如練腿日或大肌群訓練日。其核心目的是為了「補充」，透過大量碳水化合物，迅速填滿因訓練而消耗的肌肉肝醣，並利用胰島素的合成作用，最大化肌肉生長與修復。在這天，你會感到精力充沛，訓練表現更佳，肌肉看起來也更飽滿。

• 低碳日 (Low-Carb Day)：通常安排在休息日或活動量極低的日子。其核心目的是為了「燃脂」，透過嚴格限制碳水攝取，耗盡體內的肝醣儲備，迫使身體轉換能量系統，開始燃燒儲存的脂肪作為主要能量來源。同時，低碳日能提升身體對胰島素的敏感度，讓身體在下一個高碳日更有效地利用碳水。

• 中碳日 (Moderate-Carb Day)：這是介乎兩者之間的平衡日，通常安排在普通訓練強度的日子。其目的是為了「維持」，提供足夠的能量應付訓練和日常活動，同時避免熱量超標，讓身體有一個穩定的過渡，使整個飲食法更具可持續性。

為何碳水循環減肥法有效？剖析5大增肌減脂優勢

碳水循環減肥法之所以受到推崇，是因為它巧妙地平衡了能量需求與身體反應，帶來了傳統單一飲食法難以企及的多重好處。

優勢一：同步增肌減脂，打破減肥平台期

傳統的減脂方式通常要求持續的熱量赤字，這容易導致身體為了自保而降低新陳代謝，形成減肥平台期。碳水循環透過高低交替的熱量攝取，給予身體不同的刺激，高碳日支持肌肉合成，低碳日促進脂肪分解。這種模式讓身體不會完全適應於低熱量狀態，有助於維持較高的代謝水平，從而實現增肌與減脂同步進行。

優勢二：維持肌肉量與高強度訓練表現

肌肉是提升基礎代謝率的關鍵。長期嚴格的低碳飲食，雖然能快速減重，但往往會犧牲肌肉量和訓練表現。碳水循環在高強度訓練日提供充足的碳水，確保肌肉有足夠的肝醣應付訓練，這不僅能讓你維持甚至提升訓練強度，更能有效保護辛苦鍛鍊得來的肌肉。

優勢三：提升新陳代謝與胰島素敏感度

週期性的高碳日能刺激甲狀腺素和瘦素等調節新陳代謝的荷爾蒙，避免因長期節食導致的代謝下降。而低碳日則能有效地「重設」身體對胰島素的反應，提升細胞的胰島素敏感度。這代表下一次攝取碳水時，身體能更有效率地將能量送往肌肉，而不是囤積成脂肪，形成一個良性循環。

優勢四：飲食彈性大，更易長期執行

相較於需要完全戒斷某類食物的飲食法，碳水循環提供了更大的心理彈性。你知道在辛苦的低碳日後，將會有一個可以享受米飯、麵食的高碳日，這大大降低了被剝奪感，讓飲食計劃變得不再難以忍受。這種靈活性是它能夠成為碳水循環一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法的重要原因。

優勢五：更深入了解自身對碳水化合物的反應

執行碳水循環的過程，也是一個觀察和學習自身身體反應的機會。你會逐漸感受到在高碳日和低碳日時，你的精神狀態、體能表現和身體外觀有何不同。這種個人化的體驗，能幫助你更精準地掌握適合自己的碳水量，最終達到飲食的真正自由。

你是否適合執行碳水循環飲食法？適用與不適用人群分析

儘管碳水循環飲食法好處眾多，但它並非適合所有人。在開始前，了解自己是否屬於合適的群體非常重要。

適合人群：健身愛好者、運動員、追求增肌減脂者

碳水循環最適合有規律運動習慣的人。因為飲食的調整是圍繞著訓練強度進行的。如果你是健身愛好者、運動員，或是有明確增肌減脂目標，並希望突破現有瓶頸的人，碳水循環將會是一個非常有效的工具。

不適用人群：孕婦、慢性病患者、飲食失調者需謹慎

由於碳水循環涉及較大幅度的血糖和胰島素波動，以下人群在執行前應格外小心：
* 孕婦或哺乳期婦女：此階段需要穩定且充足的營養供應。
* 慢性病患者：特別是糖尿病患者或腎臟病患者，任何飲食上的劇烈變動都必須在醫生的指導下進行。
* 有飲食失調歷史者：這種需要精確計算和規劃的飲食模式，可能誘發不健康的飲食心態。

在開始任何新的飲食法前，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保在安全和健康的前提下追求理想體態。

【碳水循環實戰】四步設計你的個人化增肌減脂餐單

掌握了碳水循環的基本原理後，就讓我們進入最令人期待的實戰部分。設計一份個人化的碳水循環餐單，其實就像砌積木一樣，只要跟著以下四個清晰的步驟，你就能輕鬆建立一套完全屬於自己的增肌減脂計劃，這也是許多人認為碳水循環是一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法的原因，因為它的彈性非常高。

第一步：規劃你的一週高、中、低碳日

訓練日與休息日的配搭原則（大肌群訓練 = 高碳日）

規劃是成功執行碳水循環飲食法的第一步。原則非常簡單，就是將你的飲食與訓練強度掛鉤。身體在高強度訓練時需要大量能量（肝醣），而在休息時則不需要。

• 高碳日：安排在你進行高強度、大肌群訓練的日子。例如練腿日（深蹲、硬舉）或練背日，這些訓練會消耗大量能量，你需要充足的碳水化合物去支持訓練表現和促進肌肉恢復。
• 中碳日：安排在中等強度訓練日，例如練胸、練肩或手臂等小肌群訓練。
• 低碳日：安排在休息日或只進行低強度活動（如散步、瑜伽）的日子。這天身體對碳水的需求最低，正好是讓身體轉為燃燒脂肪作能量的好時機。

碳水循環減脂範例：以「減脂」為目標的一週時間表

如果你的主要目標是減脂，一週內低碳日的比例會較高，創造更多的熱量缺口。

星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
高碳日	中碳日	低碳日	中碳日	高碳日	低碳日	低碳日
（練腿）	（練胸）	（休息）	（練背）	（練肩）	（輕度活動）	（休息）

碳水循環增肌範例：以「增肌」為目標的一週時間表

如果你的主要目標是增肌，就需要更多高碳日來提供足夠的能量和熱量盈餘，支持肌肉生長。

星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
高碳日	中碳日	高碳日	中碳日	高碳日	中碳日	低碳日
（練腿）	（練胸）	（練背）	（練肩）	（練腿）	（練臂）	（休息）

第二步：計算TDEE，設定你的增肌減脂總熱量

規劃好日程後，下一步就是計算你每天需要多少熱量。首先，你需要計算出你的「每日總能量消耗（TDEE）」，網上有許多免費的TDEE計算機可以幫你。得到TDEE數值後，就可以根據你的目標設定總熱量。

增肌目標：總熱量設定為 TDEE + 5%

要增加肌肉，身體需要額外的能量，所以設定輕微的熱量盈餘。將你的TDEE乘以1.05，就是你增肌期間的每日平均目標熱量。

減脂目標：總熱量設定為 TDEE – 10% 至 20%

要減少脂肪，身體需要處於熱量赤字狀態。將你的TDEE乘以0.8至0.9，就是你減脂期間的每日平均目標熱量。新手可以由減10%開始，再慢慢調整。

維持目標：總熱量設定為 TDEE

如果你的目標是維持現有體重和體態，那麼你的目標熱量就直接設定為你的TDEE。

第三步：計算三大營養素的黃金比例

設定好總熱量後，我們就要將這些熱量分配給三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。這是碳水循環減肥法的核心計算環節。

蛋白質：固定不變的增肌減脂基石

為了簡化計算，我們先把蛋白質的攝取量固定下來。無論是增肌還是減脂，蛋白質都是保護肌肉的基石。建議將每日蛋白質攝取量設定為「每公斤體重 x 1.6-2.2克」。例如，一位70公斤的人，每日應攝取約112至154克蛋白質。

高碳日營養分配：計算碳水化合物與脂肪的攝取量

在高碳日，身體需要大量碳水來補充能量。蛋白質攝取量不變，碳水化合物的佔比最高，脂肪則需要降低。

• 碳水化合物：設定為總熱量的50-60%。
• 脂肪：剩下的熱量就分配給脂肪。

低碳日營養分配：大幅提升優質脂肪，嚴格控制碳水

在低碳日，情況正好相反。碳水化合物的攝取量要大幅降低，讓身體轉向燃燒脂肪。

• 碳水化合物：嚴格控制在總熱量的10-20%（或50克以下）。
• 脂肪：大幅提升脂肪攝取量，填補因碳水減少而來的熱量空缺，並提供飽足感。

中碳日營養分配：維持均衡的持續模式

中碳日是介乎於高碳日和低碳日之間的平衡狀態。

• 碳水化合物：設定為總熱量的30-40%。
• 脂肪：同樣由剩下的熱量來決定攝取量。

第四步：聰明選擇各類日子的食物來源

最後一步，就是將計算出來的克數，轉化為實際的食物選擇。懂得選擇合適的食物，能讓你的碳水循環計劃事半功倍。

高碳水化合物食物清單 (精製與原型澱粉)

高碳日是補充肝醣的時機，可以選擇吸收較快的碳水化合物，尤其在運動後。

• 精製澱粉：白飯、麵條、烏冬、白麵包、饅頭。
• 優質原型澱粉：番薯、薯仔、粟米、燕麥、藜麥。
• 水果：香蕉、提子、芒果等糖份較高的水果。

中碳水化合物食物清單 (優質原型澱粉)

中碳日應以升糖指數較低、富含纖維的優質原型澱粉為主，有助穩定血糖和提供持續的能量。

• 全穀類：糙米、紅米、全麥麵包、燕麥。
• 根莖類：番薯、芋頭、南瓜。
• 豆類：鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆。

低碳水化合物食物清單 (非澱粉類蔬菜與豆製品)

低碳日的碳水主要來自蔬菜，它們熱量低、體積大，能提供飽足感和豐富的微量營養素。

• 葉菜類：西蘭花、椰菜花、菠菜、生菜、白菜。
• 瓜果類：青瓜、翠玉瓜、茄子、甜椒。
• 菇菌類：冬菇、蘑菇、金針菇。
• 豆製品：豆腐、無糖豆漿。

實用工具與香港外食攻略

理解了碳水循環的理論後，最關鍵的一步就是實踐。計算營養素和應對外食是許多人感到卻步的地方。這部分會為你提供實用的計算工具，並且分享專為香港都市人而設的外食攻略，讓執行碳水循環飲食法變得輕鬆簡單。

獨家「碳水循環計算機」：自動計算你的個人化數據

準確計算是成功執行碳水循環一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法的基礎。為了讓你更方便地開始，我們設計了一款專屬的碳水循環計算機。你不再需要手動計算複雜的公式，這個工具會根據你的個人狀況，自動生成專屬於你的飲食數據。

如何使用計算機：輸入體重、體脂率、活動量與目標

使用方法非常直接。你只需要在計算機中輸入幾項基本資料，包括你目前的體重、體脂率、一週的活動量（例如：每週運動3-5天），以及你的主要目標（例如：減脂或增肌）。這些數據是計算個人化餐單的必要基礎。

計算機輸出：自動生成高、中、低碳日的建議熱量與三大營養素克數

提交資料後，計算機會立即為你處理所有繁複的運算。輸出結果會清晰列出你在高碳日、中碳日和低碳日時，每日建議攝取的總熱量，以及蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素的具體克數。有了這份藍圖，你就能精準地規劃每日飲食。

香港外食族攻略：如何在便利店、餐廳執行碳水循環

身處生活節奏急促的香港，外食是常態。許多人認為執行特定飲食法很困難，但只要懂得選擇，在便利店和餐廳一樣可以順利執行碳水循環減肥法。關鍵在於辨認食物的營養成分，並且作出聰明的配搭。

高碳日外食範例 (例如：便利店飯糰配雞胸、燒味飯走皮)

高碳日需要補充大量碳水化合物和適量蛋白質，同時盡量減少脂肪。在便利店，可以選擇兩個御飯糰配搭一塊即食雞胸。如果到燒味飯店，一份叉燒飯或雞飯，記得要「走皮、走汁、走薑蓉」，這樣就能有效控制脂肪攝取。日式快餐店的牛肉飯也是不錯的選擇，可以要求減少醬汁。

低碳日外食範例 (例如：餐廳沙律走醬配烤雞、便利店茶葉蛋配無糖豆漿)

低碳日的目標是極力限制碳水，並提高蛋白質和優質脂肪的攝取。在西式餐廳，一份烤雞胸或烤三文魚沙律，並且要註明「走醬」，就是完美的低碳餐。在便利店，可以買幾隻茶葉蛋或烚蛋，配上一枝無糖豆漿或一包枝豆。想吃得豐富一些，到街市買一份滷水雞髀或豬手，去皮後食用也是很好的蛋白質和脂肪來源。

中碳日外食範例 (例如：健康便當的糙米飯、湯麵走油)

中碳日講求均衡，選擇優質的原型碳水化合物。市面上越來越多的健康便當店，它們提供的糙米或藜麥飯盒配搭雞胸或魚柳，是非常理想的選擇。如果想吃粉麵，可以到粉麵店叫一碗魚蛋河粉或墨丸米線，並向店員要求「走油、走炸物」，這樣就能避免不必要的油脂。

疑難排解：調整策略與常見問題 (FAQ)

執行碳水循環的過程中，你可能會遇到一些挑戰。這很正常。身體需要時間適應新的飲食模式。遇到問題時，關鍵在於學會聆聽身體的訊號，並且作出相應的微調。這一部分將會解答一些常見疑問，同時提供實用的調整策略，幫助你的碳水循環減肥法旅程更加順利。

如何調整你的碳水循環計劃以突破平台期？

當體重或體脂連續幾週都沒有變化，就代表你可能進入了平台期。這是身體適應了目前熱量和活動水平的自然反應。我們可以透過觀察身體狀況和調整飲食策略，重新啟動身體的燃脂模式。

如何從身體浮腫、精神狀態判斷碳水攝取是否過量

身體是最好的指標。高碳日後，因為肝醣補充會儲存水分，所以輕微的體重上升和飽滿感是正常的。但如果你感覺嚴重浮腫，而且持續超過一天，這可能代表碳水化合物的攝取量過高，或者是選擇了太多含鈉量高的加工食品。精神狀態也是一個重要線索。理想的高碳日應該讓你感到精力充沛。如果你反而覺得昏昏欲睡或精神難以集中，這可能是血糖波動太大的訊號，建議下次可以選擇升糖指數較低的原型碳水，並且適度減少總量。

體重停滯不前的調整策略

如果確認並非碳水過量的問題，但體重依然停滯，可以嘗試以下幾個策略。首先，重新計算你的每日總消耗熱量 (TDEE)。因為隨著體重下降，你的TDEE也會降低，原本的熱量赤字可能已經不足夠。其次，嘗試調整碳水循環的節奏。例如，將原本一週兩天的高碳日改為一天，或者增加一至兩天的中碳日，讓身體有新的刺激。你也可以檢視你的訓練強度。高碳日是為了支持高強度訓練而設，如果訓練強度不足，身體就不需要那麼多碳水，多餘的能量便會阻礙減脂進度。

執行碳水循環時，高碳日可以隨便吃垃圾食物嗎？

這是一個常見的迷思。高碳日的目的，是為了補充肌肉中的肝醣，提升運動表現和促進肌肉修復，而不是一個放縱日。垃圾食物，例如蛋糕、薯片和薄餅，通常不僅碳水高，脂肪含量也極高。高碳水加上高脂肪的組合，是造成脂肪囤積最有效率的方式。這樣的選擇會干擾胰島素的正常作用，並且抵銷碳水循環飲食法帶來的增肌減脂效果。建議高碳日的碳水來源，應主要來自番薯、糙米、燕麥等優質原型食物。

低碳日是否應該完全避免運動？

低碳日不代表需要完全靜止。因為體內肝醣水平較低，確實不適合進行高強度的重量訓練或高強度間歇訓練 (HIIT)，強行訓練可能導致肌肉流失和表現下降。不過，進行一些低強度的有氧運動，例如快走、輕鬆的單車或瑜伽，反而有助於身體在低醣狀態下，更有效率地燃燒脂肪。關鍵在於選擇與當天能量水平匹配的運動，讓身體在休息和燃脂之間取得平衡。

執行碳水循環時，突然遇到飯局或聚餐應該如何應對？

社交聚會是生活的一部分，懂得應對才能讓飲食計劃持續。如果可以預先安排，嘗試將聚餐安排在高碳日。如果無法選擇，當天就必須靈活應對。在餐廳點餐時，優先選擇蛋白質和蔬菜，例如烤雞、蒸魚和沙律。對於碳水化合物，可以選擇一小份米飯或麵包，而不是完全不吃。同時，盡量避免高油份的醬汁和油炸食物。你也可以調整當天其他餐次的份量，如果晚餐預計會攝取較多熱量，那麼早餐和午餐就可以吃得更輕盈一些。一餐半餐的脫軌並不會毀掉所有努力，保持平常心，下一餐重回正軌便可。

女性執行碳水循環減肥法需要特別注意什麼？

女性的身體對於能量和碳水的反應，會受到荷爾蒙週期影響，所以執行碳水循環一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法時，需要更加留意身體的感受。在經期前一週，身體對碳水的渴求可能會增加，同時也容易水腫和感到疲倦。在這段時間，強行執行嚴格的低碳日可能會非常辛苦，甚至影響情緒和睡眠。建議女性可以採取更彈性的方式，例如在經期前增加中碳日的比例，或者允許自己在低碳日攝取少量優質碳水。此外，足夠的優質脂肪攝取對女性荷爾蒙健康至關重要，所以在低碳日要確保從牛油果、堅果、橄欖油等來源攝取足夠脂肪。如果出現經期紊亂或長期感到極度疲勞，就應該立即重新評估熱量赤字和營養素的比例。