碳水迴圈法（碳水循環法）終極指南：專家拆解4步實戰餐單，高效增肌減脂，突破平台期（附香港外食攻略）

辛苦健身、嚴格節食，體重卻停滯不前，陷入「平台期」樽頸位？想增肌，又怕同時囤積脂肪；想減脂，又擔心流失辛苦練成的肌肉？如果你正為此苦惱，「碳水循環法」（Carb Cycling）或許就是你尋覓已久的終極答案。它並非要你與心愛的澱粉一刀兩斷，而是透過策略性地在高、低碳水日之間交替，彷如「欺騙」身體持續高效燃脂，從而達致最大化增肌、最小化脂肪的理想效果。本篇終極指南將由專家為你徹底拆解碳水循環法的完整攻略，從核心原理到4步實戰計算，手把手教你設計個人化餐單。我們更特別為香港繁忙的都市人，整理出超實用的外食生存指南，讓你即使面對茶餐廳、便利店，也能輕鬆執行，助你高效增肌減脂，真正突破平台期。

究竟什麼是碳水循環法？新手必讀的核心原理

聽到減脂，許多人會立刻想到戒絕碳水化合物，但其實碳水迴圈法（Carb Cycling）提供了一個更聰明、更有效率的選擇。簡單來說，碳水循環法並不是要你完全放棄澱粉，而是一種策略性地調整每日碳水化合物攝取量的飲食模式，根據你的訓練強度去決定今天應該吃多一點還是少一點碳水，從而讓身體在增肌和燃脂之間高效切換。

解構碳水化合物：不只是能量，更是影響增肌減脂的關鍵訊號

我們習慣將碳水化合物看作身體的主要燃料，這個觀念沒有錯，但它們的角色遠不止於此。碳水化合物更像是一個強大的訊號，直接向你的身體下達指令，決定身體應該進入「合成模式」（儲存能量、建立肌肉）還是「分解模式」（燃燒脂肪）。正確理解並運用這個訊號，就是掌握增肌減脂成敗的關鍵。

碳水化合物分類101：複合碳水 vs. 簡單碳水如何影響你身體

在實踐任何飲食法前，我們必須先做好碳水化合物分類。首先是「複合碳水化合物」，你可以把它們想像成身體的「慢燃燃料」，例如糙米、燕麥、番薯和全麥麵包。它們消化速度慢，能提供穩定持久的能量，並且維持較長時間的飽足感。

另一邊是「簡單碳水化合物」，它們像是「即時燃料」，例如白麵包、白飯、糖果和含糖飲品。它們會被身體迅速吸收，使血糖快速飆升，如果這些能量沒有即時被運動消耗，就容易轉化成脂肪儲存起來。在碳水循環法中，學會選擇前者，是成功的第一步。

胰島素的雙面刃：如何利用碳水循環法駕馭它，最大化增肌、最小化脂肪

當你攝取碳水化合物後，身體會分泌一種名為「胰島素」的荷爾蒙。胰島素是一把雙面刃，用得好，它是你增肌的最強盟友；用得不好，它就會成為囤積脂肪的元兇。

在進行高強度訓練後，胰島素會像一把鑰匙，打開肌肉細胞的大門，將血液中的糖分和胺基酸等養分送進去，促進肌肉修復和生長。但如果你在身體不需要大量能量時（例如久坐不動的日子）攝取過多碳水，胰島素同樣會盡責地將這些多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。碳水循環法的聰明之處，就在於透過高碳日和低碳日的交替，精準地利用胰島素的增肌好處，同時抑制它儲存脂肪的壞處。

碳水循環法的運作機制：為何它比傳統低醣飲食更有效？

長期執行嚴格的低醣或生酮飲食，身體會逐漸適應，新陳代謝率可能會下降，導致減重效果停滯，這就是我們常說的「平台期」。身體為了生存，會變得更「節儉」，不願意輕易燃燒脂肪。

碳水循環法則打破了這個局面。它透過策略性地安排高碳日，向身體發出「能量充足」的訊號，重新啟動並維持較高的新陳代謝水平。這種高低交替的模式，就像持續在「欺騙」你的身體，讓它無法適應單一的低能量狀態，從而能夠持續高效地燃燒脂肪，同時避免了代謝停滯的困境。

高碳日、低碳日、休息日：如何透過交替循環，持續「欺騙」身體高效燃脂

碳水循環法的核心就是三種日子的交替安排：

高碳日 (High-Carb Day)：通常安排在高強度訓練日，例如練腿日或大肌群訓練。這一天你會攝取大量的複合碳水化合物，目的是為了補充肌肉中的肝醣，提供充足能量以應付艱苦訓練，並促進肌肉生長。
低碳日 (Low-Carb Day)：安排在休息日或低強度運動日。這一天大幅降低碳水攝取，迫使身體轉而使用脂肪作為主要能量來源，從而達到燃脂的效果。
休息日 (No-Carb/Rest Day)：有些進階的循環法會設定無碳日，碳水攝取量極低（主要來自蔬菜），最大化脂肪燃燒。

透過這三種日子的策略性循環，你的身體就不會習慣於任何一種能量模式，新陳代謝能保持活躍，持續地燃燒脂肪。

對比生酮飲食：碳水循環法在保留肌肉與運動表現上的優勢

生酮飲食透過極低碳水讓身體進入酮症狀態，燃脂效果顯著，但對於有在進行高強度訓練的人來說，可能會面臨運動表現下降、力量減弱的問題，因為高強度無氧運動極度依賴肝醣作為能量。

而碳水循環法則提供了一個兩全其美的方案。它在低碳日能達到類似生酮的燃脂效果，但在高碳日又能及時補充肝醣，確保你的訓練品質和運動表現不受影響，力量和耐力都能維持在高水平。對於目標是同時增肌和減脂的健身愛好者來說，這是一個在保留肌肉和提升運動表現上更具優勢的選擇。

為何選擇碳水循環法？拆解5大增肌減脂絕對優勢

了解碳水循環法的基本原理後，你可能會好奇，它究竟有何特別之處，能夠在眾多飲食法中脫穎而出？事實上，碳水迴圈法並非單純的飲食技巧，而是一套精密的身體管理策略。它之所以備受健身愛好者及營養專家推崇，全因其在增肌減脂方面展現出的五大絕對優勢，讓你的努力事半功倍。

優勢一：有效突破減重停滯期，重啟新陳代謝

長期處於熱量赤字的狀態，身體會啟動保護機制，自動降低新陳代謝率以節省能量，這就是減重平台期的主因。碳水循環法的聰明之處，在於透過策略性的高碳日，向身體發出「能量充足」的訊號。這個舉動能重新激活甲狀腺功能，提升體內俗稱「飽足荷爾蒙」的瘦素水平，有效「重啟」已減慢的新陳代謝，讓身體持續高效燃燒脂肪，輕鬆突破停滯不前的困局。

優勢二：最大化保留肌肉量，避免減脂變「減肌」

傳統的低碳或節食減肥，最怕的就是體重下降，但流失的卻是寶貴的肌肉。碳水循環法透過在高強度訓練日安排高碳水飲食，能有效補充肌肉肝醣，並刺激胰島素分泌。胰島素除了是合成訊號，更有強大的「抗分解」作用，能最大程度地保護肌肉，避免身體在熱量赤字下將肌肉當作燃料。最終達成的效果，是真正意義上的「減脂」而非「減肌」，讓你瘦得更有線條。

優勢三：維持高水平運動表現，力量、耐力不打折

進行高強度重量訓練或爆發力運動時，碳水化合物是身體最直接、最高效的能量來源。許多嚴格的低醣飲食法，往往會讓人感到乏力，訓練時提不起勁，直接影響增肌效果。碳水迴圈法則完美解決了這個問題。在高碳日，充足的碳水化合物能讓肌肉的肝醣儲備滿滿，確保你在健身房有足夠的能量推得更重、跑得更久，力量和耐力表現完全不受影響，訓練質素自然更高。

優勢四：飲食心理滿足感高，無需完全戒斷澱粉，更易堅持

任何飲食法能否成功，「可持續性」是關鍵。碳水循環法最大的魅力之一，就是它的人性化設計。你不需要像苦行僧一樣完全戒斷所有澱粉和美食。只要安排得宜，你仍然可以在高碳日享受一碗熱騰騰的米飯或甜美的番薯。這種心理上的滿足感，能大大減低因過度壓抑而導致暴飲暴食的風險，讓你更容易將健康的飲食習慣融入生活，長遠地走下去。

優勢五：專為香港設計，彈性應對外食與聚餐

身在香港，「今晚食咩」總離不開朋友聚餐和外出用膳。許多嚴格的飲食法，在這種環境下幾乎難以執行。碳水循環法的彈性正正能應對這個挑戰。今天約了朋友打邊爐或吃日本菜？可以將當天安排為高碳日，靈活選擇米飯、烏冬。明天想自己控制飲食？就設定為低碳日，專注攝取蛋白質和蔬菜。這種靈活變通的特質，讓碳水迴圈法不只是一種飲食計劃，更是一種能無縫融入香港人繁忙生活的高效體態管理策略。

碳水循環法實戰四部曲：由零開始計算你的個人化餐單

掌握了碳水迴圈法的基本原理之後，就讓我們捲起衫袖，一步步設計專屬於你的實戰餐單。這套方法最吸引的地方，就是高度個人化。以下的四個步驟，會由淺入深，教你如何將理論變成每日餐盤上的美食。

第一步：規劃訓練週，決定高、中、低碳日分佈

你的訓練日程就是碳水循環法的藍圖。在開始計算任何數字之前，先拿出你的行事曆，清晰規劃未來一週的訓練與休息安排。高、中、低碳日的設定，完全跟著你的運動強度走。

安排原則：根據訓練強度與目標肌群大小設定

這個原則十分簡單直接。進行高強度、大肌群的訓練日，例如練腳日（深蹲、硬舉）或練背日，身體需要大量能量去應付挑戰，並且在訓練後補充大量肝醣來修復肌肉。所以，這些日子就應該設定為「高碳日」。

相反，休息日、進行伸展或瑜伽等低強度活動的日子，身體的能量需求較低。這些日子就適合設定為「低碳日」，讓身體轉而燃燒脂肪。而進行中等強度或小肌群訓練的日子，則可以安排為「中碳日」作為過渡。

增肌期 vs. 減脂期：一週日程表示範

你的目標是增肌還是減脂，會直接影響一週高、低碳日的比例。

增肌期示範（目標：增加肌肉，最少化脂肪增長）
週一：練胸（高強度）→ 高碳日
週二：練背（高強度）→ 高碳日
週三：休息 → 低碳日
週四：練腳（極高強度）→ 高碳日
週五：練肩、手臂（中強度）→ 中碳日
週六：輕度有氧運動 → 低碳日
週日：休息 → 低碳日
減脂期示範（目標：最大化燃燒脂肪，保留肌肉）
週一：練腳（高強度）→ 高碳日
週二：練胸（中強度）→ 中碳日
週三：高強度間歇訓練 (HIIT) → 低碳日
週四：練背（高強度）→ 高碳日
週五：休息 → 低碳日
週六：長時間慢跑（低強度有氧）→ 低碳日
週日：休息 → 低碳日

第二步：計算每日總熱量消耗 (TDEE) 作為熱量基線

規劃好日程後，下一步就是找出你的熱量基準線。每日總熱量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）是指你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入年齡、身高、體重與活動量，得到一個估算值。這個數字是你制定飲食計劃的地基。

設定目標熱量：增肌 (TDEE +10%) vs. 減脂 (TDEE -20%)

有了TDEE這個基準，我們就可以根據你的目標來設定每日的卡路里攝取量。

增肌期：你需要創造「熱量盈餘」來支持肌肉生長。建議的起點是將你的TDEE加上約10%。
計算公式：目標熱量 = TDEE x 1.1
減脂期：你需要創造「熱量赤字」來促使身體燃燒脂肪。建議由TDEE減去約20%開始。
計算公式：目標熱量 = TDEE x 0.8

第三步：精算三大營養素，掌握碳水循環成敗關鍵

這是整個碳水循環法最核心的技術環節。計算準確，你的增肌減脂之路就會事半功倍。

蛋白質攝取：固定不變的基石 (每公斤體重 1.6-2.2克)

無論是高碳日還是低碳日，蛋白質的攝取量都應該保持穩定。蛋白質是構成肌肉的原材料，在減脂期能提供飽足感並防止肌肉流失。一個簡單的計算方法，是將你的體重（公斤）乘以1.6至2.2，得出每日應攝取的蛋白質克數。一般健身人士可以取中間值，例如每公斤體重2克。

高碳日營養分配：碳水化合物 (總熱量 50-60%)，脂肪 (剩餘熱量)

在高碳日，碳水化合物是主角。你需要將每日總熱量的50%至60%分配給碳水化合物。計算出蛋白質與碳水化合物的熱量後，剩下的就全部分配給脂肪。

低碳日營養分配：碳水化合物 (<50克)，脂肪 (用剩餘熱量填補)

在低碳日，情況正好相反。碳水化合物的攝取量需要嚴格限制在50克以下，甚至更低。蛋白質的攝取量維持不變，而剩餘的大部分熱量，則需要由脂肪來填補，以確保總熱量達標並為身體提供能量。

手把手教學：以70公斤男性減脂為例的完整計算

讓我們用紙筆實際計算一次，你會發現其實並不複雜。

個案背景：
* 體重：70公斤
* 目標：減脂
* 估算TDEE：2200 kcal

計算步驟：

設定目標熱量
2200 kcal (TDEE) x 0.8 = 1760 kcal (每日目標)
計算固定蛋白質攝取量
70 kg x 2 g/kg = 140克蛋白質
熱量換算：140g x 4 kcal/g = 560 kcal
計算低碳日營養分配
蛋白質：140克 (560 kcal)
碳水化合物：設定為 40克 (低於50克)
碳水化合物熱量：40g x 4 kcal/g = 160 kcal
脂肪熱量：1760 (總熱量) – 560 (蛋白) – 160 (碳水) = 1040 kcal
脂肪克數：1040 kcal ÷ 9 kcal/g ≈ 115克脂肪
計算高碳日營養分配
蛋白質：140克 (560 kcal)
碳水化合物：設定佔總熱量55%
碳水化合物熱量：1760 kcal x 55% = 968 kcal
碳水化合物克數：968 kcal ÷ 4 kcal/g = 242克碳水化合物
脂肪熱量：1760 (總熱量) – 560 (蛋白) – 968 (碳水) = 232 kcal
脂肪克數：232 kcal ÷ 9 kcal/g ≈ 26克脂肪

第四步：學會靈活調整，聆聽身體給你的反饋

記住，以上計算出的數字並非金科玉律，而是一個科學的起點。每個人的身體反應都獨一無二，成功的關鍵在於執行後不斷觀察與微調。

如何觀察高碳日後的水腫情況，微調碳水攝取量

執行碳水循環法初期，很多人會發現高碳日隔天，體重會明顯上升，甚至感覺身體有些浮腫。這通常是正常的現象。當你大量補充碳水化合物後，身體會將其轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中，而每儲存1克肝醣，身體就需要鎖住約3至4克的水分。

你可以這樣觀察與調整：如果高碳日後，你感覺精神飽滿、訓練狀態極佳，而水腫情況在1至2天內就自然消退，那代表目前的碳水攝取量是適合你的。如果水腫情況持續不退，或者感覺昏昏欲睡，可能是碳水化合物攝取過量，或是選擇了太多精緻澱粉。下次高碳日，可以嘗試將碳水總量稍微調低10-15%，並觀察身體的變化，直至找到最適合自己的甜蜜點。

碳水循環法餐盤實戰：外食族與自煮新手簡易指南

明白了碳水迴圈法的計算原理後，真正的挑戰是如何將它融入香港急速的生活節奏。無論你是經常外食的上班族，還是剛開始下廚的新手，這個部分都會提供最貼地的實戰指南，讓你輕鬆掌握高、低碳日的飲食精髓。

一圖睇晒：高、低碳日「餐盤黃金比例」

視覺化的餐盤比例，是執行碳水循環法最直觀的方法。你可以想像將餐盤分成幾個區塊，根據高、低碳日調整各類食物所佔的份量。

【高碳日餐盤範例】：以原型碳水及蛋白質為主（例子：糙米飯、番薯、雞胸肉、大量蔬菜）

在高碳日，你的餐盤就像一個能量站。餐盤中大約一半的空間應該由優質的複合碳水化合物填滿，例如一碗糙米飯或一個中等大小的番薯。另外四分之一是優質的瘦蛋白質，例如去皮雞胸肉或魚柳，用作修復及增長肌肉。最後的四分之一則留給大量的非澱粉類蔬菜，提供纖維和微量營養素。

【低碳日餐盤範例】：以優質脂肪及蛋白質為主（例子：三文魚、牛油果、雞蛋、綠葉蔬菜）

到了低碳日，餐盤的焦點則轉移到蛋白質與脂肪。餐盤中約一半的空間應由蛋白質佔據，例如一塊富含Omega-3的三文-魚或幾隻雞蛋。另外的四分之一是健康的脂肪來源，例如半個牛油果或一把堅果。剩餘的空間則全部交給綠葉蔬菜，例如菠菜、西蘭花或沙律菜，它們的碳水化合物含量極低，又能提供飽足感。

香港外食族救星：便利店與餐廳點餐攻略

在香港，外食是生活常態。只要懂得選擇，即使是便利店或茶餐廳，也能組合出符合碳水循環法原則的餐點。

7-11/OK便利店篇：如何組合出完美高/低碳日餐

高碳日組合：可以選擇一包即食雞胸肉，配搭一個番薯、一條粟米或一個無餡料的白饅頭。這樣的組合能快速補充訓練後所需的碳水與蛋白質。
低碳日組合：即食雞胸肉或三文魚柳是絕佳選擇，再配上一盒沙律菜（醬汁要小心選擇或不用）和一兩隻烚蛋。這個組合能提供足夠的蛋白質和少量脂肪，同時將碳水攝取降到最低。

兩餸飯/車仔麵篇：點揀「乾淨」高碳日主食與蛋白質

兩餸飯：這是高碳日的好選擇。關鍵在於選擇非油炸、非勾芡的菜式，例如蒸水蛋、西蘭花炒雞柳或冬瓜肉片。記得要「走汁」，避免攝入隱藏的油分和糖分。
車仔麵：同樣適合高碳日。選擇清湯底，麵條可以選油麵或米粉。餸菜方面，冬菇、蘿蔔、雞翼尖等都是較好的選擇。應避免選擇炸魚皮、豬皮等高脂油炸食物。

茶餐廳篇：如何避開高脂陷阱，客製化你的碳水循環餐

茶餐廳充滿了高油高脂的陷阱，但只要主動提出要求，也能客製化你的餐點。
高碳日選擇：可以點「叉燒飯」或「切雞飯」，並要求「走汁、走油、多菜」。或者選擇蕃茄牛肉飯，要求「飯餸分上」，自己控制醬汁份量。
低碳日選擇：可以點一份「腿蛋治飛邊烘底」，再加一杯齋啡或熱檸水。或者，直接點一份常餐的火腿通粉，但要求「走通粉」，只吃火腿、雞蛋和蔬菜。

15分鐘懶人食譜：自煮新手也能輕鬆駕馭

自己煮食能更好地控制油、鹽、糖的份量，以下是兩款極速完成的食譜，即使是廚房新手也能應付自如。

高碳日食譜示範：氣炸番薯佐香草烤雞扒

材料：番薯一個、雞扒一塊、混合香草、鹽、黑胡椒。
做法：番薯切塊，與用香草、鹽和黑椒醃好的雞扒一同放入氣炸鍋。以攝氏180度氣炸約15分鐘，中途將雞扒翻面一次，直至兩者金黃熟透即可。

低碳日食譜示範：蝦仁滑蛋炒西蘭花

材料：急凍蝦仁、雞蛋兩隻、西蘭花半個、蒜蓉。
做法：西蘭花切小塊後汆水備用。燒熱油鑊，爆香蒜蓉，加入蝦仁炒熟。然後加入西蘭花略炒，最後倒入已拂勻的蛋液，快速炒成滑蛋狀，加少許鹽調味即可上碟。

我適合執行碳水循環法嗎？適用與不適用族群全解析

雖然碳水迴圈法是一套非常高效的飲食策略，但它並非適合所有人。就好像選擇運動鞋一樣，你需要找到最適合自己身體狀況與目標的一款。讓我們一起來看看，你是否就是最能從中獲益的族群，以及哪些情況下需要特別謹慎。

這些人最能從碳水循環法中獲益

尋求同時增肌減脂的健身愛好者

對於健身愛好者來說，增肌和減脂往往是兩個互相矛盾的目標。碳水循環法正好能巧妙地解決這個難題。高碳日提供充足的能量，讓你應付高強度的重量訓練，有效刺激肌肉生長。而低碳日則製造熱量缺口，促使身體燃燒已儲存的脂肪作為能量，讓你可以在增加肌肉量的同時，維持甚至降低體脂率。

遭遇減肥平台期，希望改變策略的人

長時間維持同一種減重飲食，身體會慢慢適應，導致新陳代謝減慢，這就是所謂的「平台期」。碳水循環法透過高低碳日的交替，持續為身體帶來新的刺激。高碳日可以幫助提升因長期節食而下降的代謝相關荷爾蒙，等於是為你的代謝系統按下「重啟鍵」，打破停滯不前的困局。

無法長期忍受極端低醣飲食的人

完全戒斷澱粉的日子確實不好過。碳水循環法的最大優點之一就是它的靈活性。它不需要你完全放棄米飯、麵包或番薯等食物。計劃中的高碳日不僅能滿足你對碳水化合物的渴望，讓飲食計劃更容易堅持下去，同時也能讓你更有彈性地應對朋友聚餐等社交場合。

【健康警告】三類人士執行前應諮詢專業意見

在追求理想體態的同時，健康永遠是第一位。如果你屬於以下任何一個族群，在開始任何新的飲食法前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

懷孕及哺乳期婦女

懷孕與哺乳期間，身體需要穩定而且充足的營養，去支持胎兒發育和母乳製造。碳水化合物的攝取量大幅波動，可能會影響能量供應的穩定性。特別是在懷孕期間，碳水攝取過低可能產生酮體，對胎兒的腦部發育或有不良影響。

糖尿病及血糖問題患者

碳水循環法的核心就是調控碳水化合物的攝取，這會直接引致血糖水平的顯著波動。對於需要嚴格控制血糖的人士，例如糖尿病患者，自行執行這種飲食法可能導致血糖過高或過低等危險情況。任何飲食調整都必須在醫護人員的密切監測下進行。

曾有飲食失調症歷史的人士

這個飲食法需要較為精細的計算和規劃食物，並且將日子區分為「高碳」和「低碳」。對於曾經有暴食症、厭食症或其他飲食失調問題的人來說，這種模式有機會引發對食物的過度焦慮，或重燃不健康的飲食行為。因此，尋求專業的心理和營養支援是絕對必要的。

碳水循環法常見問題 (FAQ)

Q1: 執行高碳日後體重上升是正常的嗎？

這是執行碳水迴圈法時非常普遍的現象。當你結束低碳日，進入高碳日補充大量碳水化合物後，身體會將這些能量以肝醣的形式儲存在肌肉與肝臟中。生理學上，每儲存1克肝醣，身體就需要額外儲存約3至4克的水分。所以，高碳日後磅數的上升，絕大部分是來自水分與肝醣的重量，並非脂肪的增加。我們需要釐清體重與體脂是兩個不同的概念，短期的體重浮動是很正常的，專注於長期的體態變化與體脂率趨勢，才是衡量進度的正確指標。

Q2: 如果當天沒有運動，應該如何安排飲食？

碳水迴圈法的核心精髓，就是讓飲食與訓練計劃緊密掛鉤。你的碳水化合物攝取量，應該直接反映當日的能量需求。因此，沒有安排訓練的日子，身體的能量消耗相對較低，通常會設定為低碳日。這樣做有助於提高身體燃燒脂肪的效率，並且能提升胰島素的敏感度，為下一次的高強度訓練日做好準備，讓身體更有效地利用能量。

Q3: 碳水循環法可以與168斷食法同時進行嗎？

兩者是可以結合執行的，因為它們處理的是飲食的不同層面。碳水循環法管理的是「吃什麼」（三大營養素的比例），而168斷食法管理的是「何時吃」（在特定的8小時內進食）。要將兩者結合，重點在於你需要在8小時的進食窗口內，完成當日高碳或低碳日所需的所有熱量與營養素。執行初期的挑戰可能在於高碳日，因為要在短時間內攝取較大量的食物，可能會感到飽滯。建議可以先熟悉其中一種方法，待身體適應後，再嘗試結合另一種。

Q4: 在高碳日，我可以吃蛋糕、薯片嗎？重溫碳水化合物分類的重要性

這是個好問題，也正好讓我們重溫一下碳水化合物分類的知識。雖然高碳日的目的是補充碳水，但食物的「質」與「量」同樣重要。蛋糕、薯片這類精製食物屬於簡單碳水化合物，它們會讓血糖急速飆升，容易引發胰島素大量分泌，反而可能促進脂肪儲存，並且很快又會感到飢餓。執行碳水循環法時，我們應該優先選擇複合碳水化合物，例如番薯、糙米、燕麥等原型食物。它們能提供穩定持久的能量，有助於穩定血糖，並富含纖維與營養，這對於提升整體的減脂增肌成效至關重要。