減重平台期點算？「碳水迴圈」終極指南：4步實戰教學＋外食餐單，高效燃脂突破樽頸位！
每日努力控制飲食、勤力做運動，體重計上的數字卻像被「卡住」一樣，紋風不動？你可能正陷入最令人氣餒的「減重平台期」。當傳統節食方法失效，別急著灰心，答案可能在於更聰明地運用「碳水化合物」。本文將為你揭開近年備受健身界推崇的「碳水循環」（Carb Cycling）飲食法神秘面紗，這份終極指南將由淺入深，帶你從科學原理、實戰4步教學，到專為香港外食族設計的懶人餐單攻略，一步步教你如何策略性地調整碳水攝取，重啟身體的燃脂引擎，高效突破減重樽頸位！
什麼是碳水循環？突破減重平台期的終極策略
當你努力控制飲食和運動，體重計上的數字卻紋風不動，這種平台期真的會讓人感到沮喪。這時候，你需要的可能不是更極端的節食，而是一個更聰明的飲食策略。碳水迴圈（Carb Cycling），又稱為碳水循环法，就是為此而設的終極武器。它並非要你完全戒掉澱粉，而是教你如何有策略地運用碳水化合物，讓身體變成一台更有效率的燃脂機器。
碳水循環核心定義：策略性調整碳水化合物攝取
非單純低碳飲食，結合高、中、低碳日循環
很多人一聽到碳水循環，可能會誤以為它只是另一種低碳飲食。其實不然，碳水循環的核心精神在於「循環」二字。它會根據你的訓練強度，將一星期的日子分為高碳日、中碳日和低碳日。在高強度訓練的日子，你會攝取較多的碳水化合物。在休息或低強度運動的日子，則會大幅減少碳水攝取。這種動態調整的方式，讓你的飲食計劃更具彈性。
視碳水化合物為增肌減脂的能量工具
傳統減重觀念常常將碳水化合物視為敵人，但碳水循環法則將它看作一種強效的「工具」。想深入了解碳水循環，就要先明白碳水化合物意思。它其實是身體最主要的能量來源。在高碳日，它能為你的高強度訓練提供燃料，促進肌肉生長和修復。在低碳日，限制碳水則能迫使身體動用儲存的脂肪作為能量。透過這種精準操控，碳水化合物就從阻礙變成你達成目標的助力。
碳水循環的科學原理：掌控胰島素與肝醣
碳水循環之所以有效，背後有著清晰的科學根據，主要圍繞著人體內的兩種物質：胰島素（Insulin）和肝醣（Glycogen）。簡單來說，胰島素是負責儲存能量的荷爾蒙，而肝醣則是儲存在肌肉和肝臟中的能量形式。
高碳日：補充肝醣，提升代謝與運動表現
當你進行重量訓練等高強度運動時，肌肉會大量消耗儲存的肝醣。高碳日的主要目的，就是透過攝取足夠的優質碳水化合物（應避免選擇糖果、蛋糕等快碳水化合物），將肌肉中的肝醣「加滿」。充足的肝醣不僅能讓你訓練時更有力氣，提升運動表現，還能發出訊號，讓身體知道能量充足，從而維持較高的新陳代謝率。
H44: 低碳日：提升胰島素敏感度，啟動燃脂模式
而在低碳日，你大幅減少碳水化合物攝取，身體內的肝醣存量會逐漸耗盡。這時候，身體為了尋找替代能源，便會開始更有效率地燃燒脂肪。同時，長時間的低碳水狀態能提升身體對胰島素的敏感度。這代表下一次高碳日時，身體能更有效地將碳水引導至肌肉儲存，而不是轉化為脂肪堆積起來，形成一個高效的增肌減脂循環。
為何碳水循環比傳統節食更具優勢？
避免代謝補償，維持身體機能
長期處於極低熱量的節食狀態，身體會啟動保護機制，降低新陳代謝率以節省能量，這就是所謂的「代謝補償」，也是許多人減重失敗的原因。碳水循環透過間歇性地安排高碳日，等於是定期告訴身體「能量是充足的」，從而避免了新陳代謝大幅下降的問題，讓減脂過程更可持續。
兼顧增肌與減脂，更具飲食彈性
傳統減脂餐單往往意味著要放棄所有美食，過程非常單調乏味。碳水循環法則提供了極大的飲食彈性。你可以在高碳日享受一碗滿足的糙米飯或蕃薯，為訓練注滿能量。在低碳日則可以享用牛扒、雞胸等高蛋白食物。這種多樣化的飲食方式，不僅更容易堅持下去，還能同時支持增肌（高碳日）和減脂（低碳日）兩個目標，讓你的體態塑造得更理想。
碳水循環5大好處：不只高效減脂，更能掌控身體
提到碳水迴圈，很多人可能只想到減脂，但其實，策略性地調整碳水化合物攝取量，好處遠不止於此。碳水迴圈法更像一套讓你學會與身體對話的系統，讓你了解如何運用碳水化合物這個強大工具，而不是單純地把它視為敵人。當你掌握了它的節奏，你會發現身體會給你意想不到的回報。
好處一：高效燃脂同時保留肌肉，塑造理想體態
傳統的節食方法，往往會讓你同時流失脂肪和寶貴的肌肉，但碳水迴圈巧妙地避開了這個陷阱。在低碳日，身體會因為缺乏葡萄糖而轉向燃燒脂肪作為主要能量來源，大大提升了燃脂效率。而在高碳日，充足的碳水化合物會回填肌肉中的肝醣，為肌肉提供保護，防止它們在熱量赤字期間被分解。這樣一來，你就能在減脂的同時，最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉，塑造出更結實、線條更分明的理想體態。
好處二：提升運動表現，讓高強度訓練不再力不從心
如果你試過在低碳水狀態下進行高強度訓練，大概會明白那種力不從心的感覺。碳水化合物是我們高強度運動最直接的能量來源。碳水迴圈的聰明之處，就是將高碳日與你的高強度訓練日（例如練腿日、大肌群訓練）安排在一起。這一天，充足的碳水能為你的肌肉注滿燃料，讓你更有力量去完成每一次的動作，提升訓練質量與表現。這不僅能促進肌肉生長，也能讓你享受運動的過程，而不是感到疲憊不堪。
好處三：告別飲食焦慮，提升飲食計劃的可持續性
許多飲食計劃之所以失敗，是因為它們過於嚴苛，讓人感到被剝奪。碳水迴圈法則提供了一種更具彈性的選擇，你不需要完全戒掉米飯、麵包或番薯。因為你知道接下來會有高碳日，所以執行低碳日時的心理壓力會小很多。這種有盼頭的感覺，能大大減少飲食焦慮和暴食的衝動。這種靈活性讓整個飲食計劃更容易融入日常生活，例如你可以把高碳日安排在朋友聚餐的日子，讓健康飲食不再是社交障礙，大大提升了計劃的長期可持續性。
好處四：深入了解個人身體對碳水的反應
每個人都是獨一無二的，身體對碳水化合物的反應也各不相同。執行碳水迴圈，就像是為自己身體進行一場個人化的實驗。你會慢慢觀察到，攝取不同份量和種類的碳水化合物（例如快碳水化合物與慢碳的分別）後，你的能量水平、運動表現、睡眠質素甚至情緒會有什麼變化。這個過程能讓你真正明白自己身體的碳水化合物意思，也就是它到底需要什麼。這種從實踐中獲得的知識，遠比任何通用的飲食建議都來得寶貴，讓你成為自己身體的專家。
好處五：有效突破減重停滯期，重啟燃脂引擎
減重過程中，最令人沮喪的莫過於遇上平台期。當身體習慣了長期的熱量赤字，新陳代謝可能會減慢，讓體重停滯不前。碳水迴圈正是突破這個樽頸位的有效策略。週期性的高碳日，就像是給身體發出一個「能量充足」的信號，能幫助調節控制新陳代謝的關鍵荷爾蒙，例如瘦素（Leptin）。這一下「重啟」的動作，能喚醒有點怠惰的代謝系統，讓身體重新啟動高效的燃脂模式，幫助你跨過平台期，繼續向目標邁進。
碳水循環實戰手冊：4步規劃你的個人化餐單
了解碳水迴圈的原理後，就來到最令人期待的實踐部分。一套成功的碳水循环法飲食計劃，關鍵在於個人化。以下將會一步步教你，如何設計專屬於你的餐單，將理論轉化為成果。
步驟一：根據訓練強度，安排高、中、低碳日
碳水循環法的核心，就是將碳水化合物視為身體的「燃料」，在需要時加油，在休息時節油。因此，第一步就是攤開你的訓練日程，將飲食與運動完美配對。
高碳日（High-Carb Day）：大肌群或高強度訓練日
將高碳日安排在你最大訓練量的日子。例如，訓練腿部、背部這些大肌群，或者進行高強度間歇訓練（HIIT）的日子。這天，身體需要大量能量來應付挑戰，充足的碳水化合物能補充肌肉肝醣，讓你發揮最佳表現，同時促進訓練後的肌肉修復與增長。
中碳日（Moderate-Carb Day）：中等強度運動日
如果你的訓練計劃包含中等強度的運動，例如慢跑、游泳或中等重量的上半身訓練，就可以安排中碳日。這天的碳水化合物攝取量會比高碳日少，但足以支持你的運動表現，並維持身體的代謝水平，是一個承上啟下的平衡點。
低碳日（Low-Carb Day）：低強度運動或休息日
在完全休息，或只進行瑜伽、散步等低強度活動的日子，就安排低碳日。由於當日能量消耗較低，身體不太需要碳水化合物作為燃料。透過大幅降低碳水攝取，能有效提升胰島素的敏感度，並促使身體轉換能量模式，優先燃燒儲存的脂肪。
步驟二：計算總熱量需求（TDEE）與固定蛋白質攝取量
安排好日子後，就要開始計算數字了。精準的熱量與營養素規劃，是碳水迴圈成功的基礎。
設定目標：減脂、增肌或維持
首先要明確你的目標。
* 減脂：將計算出的每日總熱量消耗（TDEE）減去15-20%。
* 增肌：將TDEE加上5-10%。
* 維持體重：攝取量約等於TDEE。
計算每日目標總熱量
你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重、活動量等數據，得出一個每日總熱量消耗的估算值。然後，根據上一步設定的目標，計算出你每日應攝取的目標總熱量。
計算每日固定蛋白質克數（每公斤體重1.6-2.2g）
在碳水迴圈中，為了簡化計算並確保肌肉不會流失，我們會將蛋白質的攝取量固定。建議每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 x 1.6-2.2克」。例如，一位80公斤的男士，每日應攝取128克至176克的蛋白質。蛋白質提供飽足感，更是建構和修復肌肉的關鍵原料，在整個循環中都非常重要。
步驟三：設定各日碳水與脂肪量（附實例計算）
計算好固定的總熱量和蛋白質後，剩下的熱量配額，就要在高、低碳水日之間，分配給碳水化合物和脂肪。
高碳日營養分配：高碳水、高蛋白、低脂肪
在高碳日，我們需要碳水化合物快速為身體充能，因此脂肪的比例會降低，以免減慢消化吸收。
* 蛋白質：固定克數
* 脂肪：佔總熱量約15-20%
* 碳水化合物：由剩餘的熱量計算得出
低碳日營養分配：極低碳水、高蛋白、較高脂肪
在低碳日，碳水化合物的角色由脂肪取代，成為主要的能量來源。
* 蛋白質：固定克數
* 碳水化合物：佔總熱量約10-15%（或設定在50克以下）
* 脂肪：由剩餘的熱量計算得出
實例教學：以80公斤、減脂目標男性為例
讓我們以一位80公斤、TDEE為2500大卡、目標為減脂的男性「文傑」作例子：
1. 目標總熱量：2500 kcal x (1 – 20%) = 2000 kcal
2. 固定蛋白質：80 kg x 2 g = 160 g（相當於 160 x 4 = 640 kcal）
3. 計算高碳日：
* 脂肪（佔20%）：2000 kcal x 20% = 400 kcal（約44 g）
* 碳水化合物（剩餘熱量）：2000 – 640 (蛋白) – 400 (脂肪) = 960 kcal（即240 g）
* 高碳日餐單：蛋白160g、碳水240g、脂肪44g
4. 計算低碳日：
* 碳水化合物（佔10%）：2000 kcal x 10% = 200 kcal（即50 g）
* 脂肪（剩餘熱量）：2000 – 640 (蛋白) – 200 (碳水) = 1160 kcal（約129 g）
* 低碳日餐單：蛋白160g、碳水50g、脂肪129g
透過這個方法，文傑就可以在高強度的練腿日按照高碳日餐單進食，在休息日則遵循低碳日的餐單，從而高效燃脂。
步驟四：選擇優質三大營養素來源
數字只是藍圖，選擇正確的食物才能建成理想的身材。盡量選擇原型食物，避開加工食品。
優質碳水化合物選擇：糙米、蕃薯、燕麥等原型澱粉
碳水化合物的品質至關重要。應選擇糙米、蕃薯、藜麥、燕麥、全麥麵包等複合式碳水化合物，它們升糖指數較低，能提供更持久的能量和飽足感。要盡量避免餅乾、蛋糕、含糖飲料等消化速度快的「快碳水化合物」，它們容易造成血糖大幅波動，不利於脂肪控制。
優質蛋白質選擇：雞胸、魚肉、雞蛋、豆腐
選擇瘦肉蛋白來源，例如雞胸肉、魚肉、蝦、牛腱、雞蛋，以及植物性的豆腐、豆漿、毛豆等，它們能提供充足的必需胺基酸，支持肌肉生長。
優質脂肪選擇：牛油果、堅果、橄欖油
脂肪並非敵人，優質脂肪對維持荷爾蒙平衡和身體機能十分重要。可以從牛油果、原味堅果、橄欖油、三文魚、奇亞籽等食物中攝取健康的脂肪。
懶人外食族必學：免計數「手掌估算法」實戰攻略
視覺化份量估算法：告別食物磅與計算機
執行碳水迴圈時，精準計算每一克的營養素固然是黃金標準，但在日常生活中，尤其對於經常外食的朋友，要隨身攜帶食物磅確實有點不切實際。這裡介紹一個非常實用的技巧：「手掌估算法」。這是一個視覺化的工具，讓你不需要任何工具，單憑自己的雙手，就能快速估算出一餐的份量，令你的碳水循環法計劃更易執行。
拳頭估算碳水：一個拳頭 vs 半個拳頭
碳水化合物的份量，可以用你的拳頭來估計。在高碳日，你可以攝取約「一個拳頭」大小的澱粉類食物，例如一拳頭的糙米飯、蕃薯或燕麥。在低碳日，份量則減半至「半個拳頭」，甚至完全依賴蔬菜中的碳水。選擇時，應優先考慮原型澱粉，避免選擇消化得快的快碳水化合物，這樣能讓能量釋放更平穩。
手掌估算蛋白：一個手掌大的肉類份量
蛋白質的份量，就看你的手掌。一份約「一個手掌心」大小（不包含手指），厚度和你的手掌相若的肉類，例如雞胸、魚柳或牛扒，就是一個理想的蛋白質份量。這個方法的好處是它能自動根據你的體型調整，因為身型較大的人通常手掌也較大，需要的蛋白質也相對較多。
拇指估算脂肪：一個拇指尖的油脂份量
脂肪是高熱量密度的營養素，份量控制很重要。你可以用你的拇指來估算。由指尖到第一節關節的長度，大約就是一份脂肪的份量。這適用於烹飪用的橄欖油、堅果醬或牛油。每餐控制在一至兩份「拇指」的份量，就能有效避免攝取過多額外熱量。
碳水循環外食點餐攻略：便利店、自助餐、茶餐廳
掌握了手掌估算法後，我們就可以在香港常見的用餐地點實踐碳水循環。無論是便利店、自助餐還是茶餐廳，只要懂得選擇，外食一樣可以順利執行飲食計劃。
高碳日外食組合：如何在自助餐選擇「乾淨」碳水與蛋白質
自助餐是高碳日的絕佳選擇，因為食物種類繁多，容易組合。你可以選擇蒸飯、烤薯仔或意粉作為你的「一拳頭」碳水來源，但要避開醬汁濃稠或經過油炸的選項。蛋白質方面，挑選烤雞、蒸魚或少脂肪的燒牛肉，湊夠「一手掌」的份量。記得用大量的蔬菜填滿碟子剩餘的空間，增加飽足感和纖維。
低碳日外食組合：便利店的低碳高蛋白之選
不要小看便利店，它其實是低碳日的好幫手。你可以輕鬆找到許多低碳高蛋白的選擇。例如，溏心蛋、無糖豆漿、獨立包裝的即食雞胸肉都是很好的蛋白質來源。再配上一份沙律（注意醬汁要分開），就能組成簡單又符合低碳日要求的一餐。
應對突發飯局：彈性調整碳水循環的秘訣
人在社會，總會有無法避免的飯局或聚餐。這時候，飲食計劃的彈性就變得非常重要。記住，一次大餐不會毀掉你所有的努力，關鍵在於如何聰明地調整。
將大餐日靈活設定為「高碳日」
最簡單直接的秘訣，就是將有大餐安排的日子，直接設定為你的「高碳日」。這樣你就可以安心享用美食，不需要有太大的罪惡感。這個做法將潛在的「破戒日」轉化為計劃中的一部分，讓你的碳水迴圈計劃更人性化，也更容易堅持下去。
如何調整飯局前後飲食，維持一週總量平衡
為了更好地平衡，你可以在飯局前後的日子作出調整。例如，在大餐的前一天和後一天，都安排為低碳日。這樣可以預先或在事後創造一些熱量空間，確保一週的總熱量和營養素攝取量維持在一個平衡的水平。重點是放眼於一週的整體平衡，而不是執著於某一天的完美執行。
開始碳水循環前必讀：不適用人群與成功關鍵
碳水迴圈作為一種高效的飲食策略，確實能為許多人帶來理想的成果。不過，它並非適合所有人。在正式開始前，了解自己的身體狀況是否適合，並且掌握幾個成功執行的關鍵，是確保安全與成效的第一步。
這3類族群請先諮詢專業意見
有些身體狀況需要更穩定的營養供給，貿然進行碳水循環法，可能會帶來反效果。如果你屬於以下任何一個族群，強烈建議先尋求醫生或註冊營養師的專業評估。
孕婦或哺乳期婦女
懷孕與哺乳期間，身體需要穩定且充足的營養素，特別是碳水化合物，去支持胎兒的健康發育和維持母乳的質與量。飲食中碳水化合物份量的劇烈波動，可能影響母體與寶寶的健康，所以並不適合。
糖尿病或其他血糖相關疾病患者
碳水循環法會直接影響每日的血糖水平。對於需要嚴格控制血糖的患者來說，高碳日與低碳日之間的巨大落差，可能導致血糖急劇波動，增加健康風險。任何飲食調整都必須在醫護人員的密切監察下進行。
曾有或現有飲食失調症者
對於曾經或正在經歷飲食失調（如厭食症、暴食症）的人士，碳水循環法中較為嚴格的計算和限制，尤其是在低碳日，有機會觸發或加劇不健康的飲食行為與心態。此刻，建立與食物的健康關係比任何飲食法都更重要。
碳水循環的3大成功關鍵
若你的身體狀況適合執行碳水迴圈，恭喜你！掌握以下三個關鍵，將會讓你的減脂增肌之路更加順暢。
關鍵一：高碳日非放縱日，慎選優質碳水
這是最多人誤解的地方。高碳日的意思是提高優質碳水化合物的攝取量，而不是一個可以隨意進食甜點、油炸物等食物的「放縱日」。選擇糙米、蕃薯、燕麥、全麥麵包等原型食物，能為身體提供穩定能量。如果選擇含糖飲品或精緻糕點這類「快碳水化合物」，反而容易造成血糖震盪，並且儲存成脂肪，完全違背了碳水迴圈的初衷。
關鍵二：確保足夠蛋白質與水份攝取
不論在高碳日還是低碳日，蛋白質的攝取量都應該保持穩定且充足。蛋白質是維持肌肉量、增加飽足感和提升身體代謝的基石。在減脂過程中，足夠的蛋白質可以防止肌肉流失。同時，身體水份容易隨碳水化合物的儲存與消耗而波動，所以每日補充足夠水份，對維持身體正常運作也十分重要。
關鍵三：聆聽身體訊號，適時彈性調整
沒有一個餐單是永遠的完美方案。在執行碳水迴圈的過程中，你需要細心感受身體的變化。例如訓練表現、精神狀態、飢餓感和睡眠質素等，都是重要的回饋訊號。如果感到持續疲勞或運動表現下降，可能代表你需要稍微增加碳水量，或是調整高低碳日的頻率。學會彈性調整，才能讓這個飲食法真正為你所用。
碳水循環常見問題（FAQ）
在實際開始執行碳水迴圈之前，你心中可能還有一些疑問。我們整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更有信心地踏出第一步。
Q1：執行碳水循環一定要配合運動嗎？
答案是肯定的，運動與碳水循環法兩者相輔相成。這個飲食法的核心精神，就是根據你的活動量去策略性地調整碳水化合物攝取。高碳日的存在，是為了提供充足能量，讓你應付高強度的訓練，並在訓練後促進肌肉修復與生長。假如沒有配合相應的訓練，高碳日就失去了它原本的意義，單純攝取大量碳水化合物，反而可能增加脂肪囤積的機會。因此，想將碳水循環法的效果發揮到極致，配合規律的運動計劃是不可或缺的關鍵。
Q2：高碳日後體重上升是正常的嗎？
這是完全正常的生理現象。當我們攝取碳水化合物後，身體會將它們轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中，作為主要的能量儲備。科學上，每儲存1克的肝醣，身體就需要同時儲存大約3至4克的水份。所以，高碳日後體重計上的數字上升，主要來自於水份和肝醣的重量，並非脂肪的增加。這其實是一個正面的訊號，代表你的肌肉已經充滿能量，準備好應付下一次的訓練，更能讓肌肉看起來更飽滿。
Q3：如果某天吃錯了，整個計劃是否就失敗了？
一次半次的失誤，並不會讓你前功盡廢。減重或健身是一個長期的過程，重點在於整體的趨勢與長期的堅持，而不是追求百分百的完美。假如某天不小心吃多了，或是在低碳日吃了預期外的食物，只需要在第二天回復到原定的計劃便可。你不需要刻意節食或過度運動去「補償」，那樣反而會打亂生理節奏，帶來不必要的壓力。只要重新回到正軌，身體自然會慢慢調整過來。
Q4：長期執行碳水循環是否安全？
對於大部分健康人士而言，只要執行得宜，碳水循環是一種相對安全且可持續的飲食模式。相較於長期極端限制某種營養素的飲食法，碳水循環透過高、中、低碳日的輪換，能確保身體獲得較均衡的營養，並維持新陳代謝的靈活性。成功的關鍵在於慎選優質的營養來源，例如在高碳日選擇蕃薯、糙米等原型澱粉，而非含大量油脂和糖份的快碳水化合物。當然，如果你有任何特殊的健康狀況，例如糖尿病或內分泌問題，在開始任何新的飲食計劃前，都建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
Q5：碳水循環跟生酮飲食有什麼分別？
兩者最大的分別在於對待碳水化合物的態度和最終目標。生酮飲食的目標是透過持續極低碳水（通常每日低於50克）的攝取，強迫身體進入「酮症」狀態，轉而使用脂肪分解產生的酮體作為主要能量。這是一個相對極端的代謝狀態，需要嚴格維持。
而碳水循環法則完全不同，它並不追求進入酮症，而是將碳水化合物視為一種管理能量的工具。它的核心是「時機」，在需要能量（高強度訓練）時提供碳水，在能量需求較低（休息日）時則限制碳水，藉此提升身體運用不同燃料（碳水和脂肪）的效率，達到增肌減脂的目標。簡單來說，生酮是「戒絕」碳水，而碳水循環是「策略性運用」碳水。
