食住瘦終極指南：碳水循環飲食7日實戰食譜，外食族與新手必看全攻略

減肥是否等於要與所有美食，特別是我們熱愛的碳水化合物（澱粉質）徹底絕緣？答案是：絕對不是。碳水循環飲食法（Carb Cycling）正是一種顛覆傳統節食思維的智能飲食策略。它並非要你完全戒絕碳水，而是教你如何聰明地、週期性地調整碳水攝取量，配合你的訓練與生活節奏，從而達至高效減脂、維持肌肉，甚至突破減肥平台期的目標。這份終極指南專為香港的飲食環境而設，無論你是對減重感到迷惘的新手，還是經常外出用膳、難以控制飲食的外食族，本文都將為你提供一套完整、易於執行的實戰方案。我們將從零開始，帶你計算個人所需熱量、掌握食物配搭原則，並附上清晰的7日實戰餐單範本，讓你真正做到「食住瘦」，輕鬆踏上可持續的減脂之路。

什麼是碳水循環飲食？新手必讀的核心原理

正在尋找一套有效的碳水循環食譜，但又對戒掉米飯麵食感到卻步？很多人在減肥路上都遇過這個難題。碳水循環飲食就是一個聰明的解決方案，它讓你不用完全放棄碳水化合物，也能達到理想的減脂效果。簡單來說，這是一種策略性地調整每日碳水化合物攝取量的飲食方法，核心概念是將飲食與你的運動量緊密結合，讓身體在需要能量時有足夠燃料，在休息時則切換到燃脂模式。

碳水循環的核心原理與機制

碳水循環飲食的運作原理，是透過調控碳水化合物的攝取，來影響身體的兩種關鍵物質：肝醣和胰島素。你可以這樣理解：碳水化合物就是我們身體最高效率的燃料。

在高強度訓練日，我們會安排「高碳日」。這一天攝取較多的碳水化合物，目的是為了補充滿肌肉和肝臟中的肝醣存量。充足的肝醣能為你的訓練提供爆發力，提升運動表現，並且在訓練後促進肌肉的修復與生長。同時，碳水化合物會刺激胰島素分泌，胰島素就像一把鑰匙，能幫助營養素進入肌肉細胞，有助於肌肉合成。

在休息日或低強度運動日，則會安排「低碳日」。這一天大幅減少碳水化合物的攝取，身體因為缺乏足夠的即時燃料，便會轉而動用儲存的脂肪作為能量。同時，低碳水攝取能降低胰島素水平，讓身體更容易進入燃燒脂肪的狀態，並改善胰島素的敏感度。這種高低交替的循環，就是碳水循環減肥法能夠在減脂之餘，最大限度保留肌肉量的秘密。

碳水循環飲食的四大好處

1. 高效燃脂同時保留肌肉
   這是碳水循環飲食最吸引人的優點。低碳日創造了有利於脂肪燃燒的身體環境，而高碳日則確保肌肉有足夠的能量進行修復和生長，避免身體在熱量赤字的狀態下分解肌肉來獲取能量，讓你瘦得更有線條。

2. 提升運動表現與恢復速度
   在高強度訓練前安排高碳日，可以確保你有充足的體力完成訓練，甚至挑戰更高的強度。訓練後攝取的碳水化合物，也能快速回補消耗的肝醣，加速身體恢復，為下一次訓練做好準備。

3. 維持新陳代謝穩定
   長期執行極低熱量的飲食，可能導致身體啟動節能模式，降低基礎代謝率，這就是減肥平台期的成因之一。碳水循環中的高碳日，能向身體發出能量充足的信號，有助於維持新陳代謝的活躍度，讓減脂過程更順利。

4. 飲食計劃更具彈性
   相比完全禁止某類食物的嚴格飲食法，碳水循環飲食顯得更人性化。因為你知道在高碳日可以享用米飯、麵包等食物，心理上的剝奪感會大大降低，減少了因過度壓抑而導致暴飲暴食的風險，讓整個減肥計劃更容易持久執行。

潛在缺點與注意事項（誰不適合？）

雖然碳水循環飲食好處不少，但它也並非適合所有人，開始前需要了解一些潛在的挑戰和限制。

首先，這個方法需要一定的規劃。你需要計算熱量和三大宏量營養素的份量，對於完全沒有營養概念的新手來說，初期可能會覺得有點複雜。其次，在低碳日，有些人可能會感到疲倦、精神不集中或飢餓感較強，這需要時間讓身體適應。

特別需要注意的是，以下幾類人士在考慮執行前，應先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：

• 懷孕或哺乳期婦女： 這段時期需要穩定且全面的營養支持。
• 糖尿病或血糖控制不佳者： 碳水化合物的劇烈波動可能影響血糖穩定，帶來風險。
• 有飲食失調史的人士： 過度關注食物計算可能觸發不良情緒。
• 完全沒有運動習慣的人士： 此飲食法的效果與運動訓練息息相關，若活動量極低，成效會大打折扣。

開始碳水循環：四步設定你的個人化減肥餐單

了解碳水循環飲食的原理後，最關鍵的一步就是實踐。一個度身訂造的碳水循環食譜，正是成功與否的核心。這並非複雜的數學題，只需要跟隨以下四個清晰的步驟，你就能為自己設計出一套有效又個人化的計劃，將理論轉化為實際成果。

第一步：計算你的每日總能量消耗 (TDEE)

要設計任何飲食計劃，首先需要了解自己身體的能量需求。每日總能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 就是你一天內燃燒的總卡路里，它包括了維持生命所需的基本熱量 (BMR) 和所有日常活動（由工作、走路到運動）所消耗的能量。

TDEE 是你飲食計劃的基準點。你可以透過網上的 TDEE 計算機，輸入年齡、性別、身高、體重和每週的活動量，快速得出一個估算值。這個數字代表了維持你目前體重所需的每日卡路里，是我們設定減脂目標的基礎。

第二步：設定總熱量目標以創造熱量赤字

知道自己的 TDEE 後，下一步就是為了減脂而創造「熱量赤字」。簡單來說，就是確保你攝取的卡路里，比你消耗的 TDEE 要少。身體在能量不足的情況下，便會開始燃燒儲存的脂肪來獲取能量。

一個健康且可持續的起點，是將每日總熱量攝取設定為 TDEE 減去 300 至 500 卡路里。例如，如果你的 TDEE 是 2000 卡路里，那麼你的減脂期熱量目標就可以設定在 1500 至 1700 卡路里之間。創造一個適度的熱量缺口，可以在有效減脂的同時，最大限度地保留肌肉，避免因熱量過低而導致新陳代謝大幅下降。

第三步：設定三大宏量營養素比例

設定好總熱量後，我們就要將這些卡路里分配給三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。這正是碳水循環減肥法的精髓所在，我們會根據不同日子調整碳水的比例。

首先，固定蛋白質的攝取量。在減脂期間，充足的蛋白質對於維持肌肉量和增加飽足感非常重要。建議每日攝取量為每公斤體重 1.6 至 2.2 克。

然後，我們就可以設定不同日子碳水化合物和脂肪的比例：

• 高碳日：碳水化合物佔總熱量的 40-50%，脂肪則佔較低比例。
• 中碳日：碳水化合物佔總熱量的 25-35%，脂肪比例適中。
• 低碳日：碳水化合物佔總熱量的 10-20%，脂肪則佔較高比例，以提供能量。

將這些百分比轉換為克數（1克碳水或蛋白質約4卡路里，1克脂肪約9卡路里），你就能清晰知道每天應該吃多少份量的營養素。

第四步：結合訓練計劃，安排一週飲食週期

最後一步，就是將飲食與你的生活和訓練計劃結合起來。這個步驟非常直觀，目的是讓能量供應與能量需求完美匹配。

• 高碳日：安排在你進行最高強度訓練的日子。例如高強度的練腿日、全身重量訓練或高強度間歇訓練 (HIIT)。充足的碳水能為你提供訓練動力，並在運動後有效補充肌肉能量。
• 中碳日：安排在中等強度訓練的日子。例如上半身訓練（練胸、練背）或中等強度的有氧運動。
• 低碳日：安排在休息日或只有輕度活動的日子。例如散步、伸展或瑜伽。在這些日子，身體對能量的需求較低，減少碳水攝取有助於最大化燃燒脂肪。

將這四個步驟結合起來，一個專屬於你的碳水循環飲食框架就完成了。你可以根據自己的進度和身體反應，靈活調整這個框架。

設計你的專屬碳水循環餐單：萬用公式與食物資料庫

計算完一大堆數字之後，相信你最想知道的，是如何將這些目標數字，轉化成每日可以實際執行的碳水循環食譜。這一步比你想像中簡單，關鍵在於掌握「食物模組」的概念。與其每天煩惱卡路里計算，不如學習如何像砌積木一樣，自由組合你的每一餐，輕鬆實踐碳水循環飲食，讓整個碳水循環減肥法變得更靈活和持久。

掌握「食物模組」組合公式

我們可以將一餐簡化為一個萬用公式，讓你輕鬆上手：

一份蛋白質模組 + 一份碳水化合物模組 + 一份蔬菜模組 + 一份健康脂肪模組 = 一頓均衡營養的碳水循環餐

這個公式的巧妙之處在於它的彈性。在不同的碳水日，你只需要調整「碳水化合物模組」的份量就可以：

• 高碳日：按照公式，選擇一份完整的「碳水化合物模組」。
• 中碳日：將「碳水化合物模組」的份量減半。
• 低碳日：完全移除「碳水化合物模組」，或者只選擇極低碳水的根莖類蔬菜，然後可以適量增加「蛋白質模組」或「蔬菜模組」的份量來提升飽足感。

透過這種方式，你可以輕鬆控制碳水的攝取，同時確保每一餐都包含了維持身體機能必需的蛋白質、纖維和優質脂肪。

四大食物模組選擇清單 (自由配搭)

以下是四大食物模組的建議清單，你可以根據個人喜好和方便程度自由配搭。份量方面，我們提供一個簡單的參考標準，讓你毋須隨身攜帶食物磅也能輕鬆估算。

1. 蛋白質模組 (一份約一個手掌心大小)
* 雞胸肉、雞柳
* 魚類 (三文魚、吞拿魚、鯛魚)
* 蝦、帶子等海鮮
* 雞蛋 (2-3隻)
* 瘦牛肉、豬肉
* 豆腐、豆乾、天貝 (素食之選)
* 低脂茅屋芝士 (Cottage Cheese)

2. 碳水化合物模組 (一份約一個拳頭大小)
* 全穀類：糙米、紅米、藜麥、燕麥
* 根莖類：番薯、薯仔、南瓜、芋頭
* 豆類：鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆
* 全麥麵包、全麥意粉、蕎麥麵
* 水果：香蕉、蘋果、藍莓 (建議運動前後食用)

3. 蔬菜模組 (份量愈多愈好，至少佔餐盤一半)
* 綠葉蔬菜：菠菜、生菜、羽衣甘藍、白菜
* 十字花科：西蘭花、椰菜花、椰菜
* 其他：燈籠椒、番茄、青瓜、菇菌類、蘆筍、洋蔥

4. 健康脂肪模組 (一份約一個拇指大小)
* 牛油果 (約1/4個)
* 堅果及種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽 (一小把)
* 橄欖油、牛油果油、椰子油 (約一湯匙，用於烹調或沙律)
* 黑朱古力 (70%或以上，約1-2小方格)

一週碳水循環減肥餐單範本 (7日實戰懶人包)

理論學得再多，都不及親身實踐一次來得實在。這裡為你準備了一份靈活的碳水循環食譜範本，讓你對如何安排一週的碳水循環飲食有個清晰的概念。這個範本是根據常見的「訓練日」與「休息日」配搭而成，你可以根據前面介紹的「食物模組」，自由組合出屬於你自己的餐單。整個碳水循環減肥法的核心，就是將飲食與你的活動量緊密連結。

Day 1 & 5 (高碳日)：高強度練腿／全身訓練

今天是高強度訓練日，身體需要大量能量去應付挑戰。高碳飲食的目標就是為肌肉填充滿滿的「燃料」，即是肝醣。這可以提升你的運動表現，並且在訓練後加速肌肉的修復和生長。所以，今天可以安心享用較多優質的碳水化合物。

• 早餐：一大碗燕麥片，加入香蕉和少量果仁。燕麥提供緩慢釋放的能量，讓你整個早上都精力充沛。
• 午餐：糙米飯配烤雞胸肉和多色蔬菜（例如西蘭花、甜椒）。糙米是優質的複合碳水，能穩定血糖。
• 晚餐 (運動後)：這是補充能量的黃金時機。可以選擇蕃薯或薯仔作為主要碳水來源，配搭三文魚或瘦牛肉，再加上大量的綠色蔬菜。訓練後補充碳水，有助於將營養更快地送到肌肉細胞。

Day 2 & 4 (中碳日)：中強度練胸／背

進行中強度的上半身訓練時，身體同樣需要能量，但消耗量不及練腿日那麼大。因此，我們會稍微減少碳水的攝取量。中碳日的飲食策略，旨在提供足夠能量支持訓練，同時又不會有多餘的熱量轉化為脂肪。

• 早餐：全麥麵包一片，配搭炒蛋和牛油果。全麥麵包的份量比高碳日少，但同樣能提供能量。
• 午餐：藜麥沙律配鷹嘴豆和烤蝦。藜麥和鷹嘴豆都是優質的碳水和蛋白質來源，份量適中，飽肚又健康。
• 晚餐：一小碗意大利麵（全麥為佳），配搭番茄雞肉醬和大量蔬菜沙律。重點是控制麵食的份量，大約是你拳頭的大小。

Day 3, 6, 7 (低碳日)：休息日／輕度有氧

來到休息日或只進行輕鬆有氧運動的日子，身體的能量需求最低。這是執行低碳飲食的最佳時機。低碳日的目標是促使身體動用儲存的脂肪作為主要能量來源，從而達到高效燃脂的目的。這一天的飲食會以蛋白質、健康脂肪和高纖維蔬菜為主。

• 早餐：希臘乳酪配幾顆藍莓和奇亞籽。這能提供豐富蛋白質和健康脂肪，飽腹感強，又不會攝取過多碳水。
• 午餐：大量的烤蔬菜（例如蘆筍、翠玉瓜、蘑菇），配上一塊手掌大小的烤魚或豆腐。碳水化合物主要來自蔬菜。
• 晚餐：椰菜花飯代替白飯，配搭清炒雞柳和冬菇。椰菜花飯是低碳日的好朋友，口感相似但碳水量極低，讓你吃得滿足又沒有負擔。

進階攻略：應對不同生活場景的碳水循環飲食法

掌握了碳水循環飲食的基本原理後，你可能會想，理論很美好，但現實中要如何執行呢？特別是當生活充滿變數時。這部分就是為你準備的實戰手冊，無論你是忙碌的上班族、經常外食，還是追求極致增肌減脂效果的健身愛好者，都能找到適合自己的執行方案。

上班族備餐攻略 (Meal Prep)

對於上班族來說，時間就是最寶貴的資產。想成功執行一套碳水循環食譜，提前備餐（Meal Prep）絕對是你的最佳盟友。這不僅能讓你精準控制營養攝取，還可以省去每天煩惱「午餐吃什麼」的時間。

一個簡單又高效的備餐法，就是在週末花一至兩小時，集中準備好未來三至四天的主要食材。首先，你可以一次過烹煮好足夠份量的蛋白質來源，例如烤雞胸肉、蒸三文魚或水煮蛋。然後，準備好不同日子的碳水化合物，例如煮一大鍋糙米飯或藜麥，再烤一些地瓜和南瓜備用。

準備好這些「食物模組」後，每天出門前只需花幾分鐘組合即可。在高碳日，你的餐盒就是一份蛋白質、一份高碳水化合物（如糙米飯）和大量蔬菜。到了低碳日，就拿走那份糙米飯，換成雙倍的非澱粉類蔬菜（例如西蘭花、菠菜），這樣你的碳水循環減肥法餐單就輕鬆完成了。這個方法讓你對自己的飲食有絕對的控制權，簡單又不易出錯。

外食族執行方法 (便利店/餐廳選擇)

如果你是「無飯夫妻」或工作需要經常外出用餐，執行碳水循環飲食也完全可行，關鍵在於懂得選擇。

在便利店，你可以找到很多方便的選項。低碳日時，可以選擇雞胸肉沙律（沙律醬另上或選擇和風醬汁）、茶葉蛋、無糖豆漿或一小包原味堅果。高碳日時，則可以選擇御飯糰、全麥三文治或一隻香蕉，搭配低脂牛奶。只要懂得閱讀營養標籤，便利店也能成為你執行碳水循環的好幫手。

到餐廳用餐時，點餐的技巧就更重要。選擇菜式時，盡量挑選烹調方式簡單的食物，例如清蒸、烤焗或白灼。在中式餐廳，可以點蒸魚、白切雞（去皮）或上湯浸時蔬，並請店家「飯另上」，方便自己控制份量。在西式餐廳，可以選擇烤雞扒或牛扒，將薯條或意粉換成沙律或烤蔬菜。高碳日就正常吃飯，低碳日則可以選擇「少飯」或「走飯」。只要主動向店家提出要求，外食也能完美配合你的飲食計劃。

增肌減脂高效策略 (運動前後飲食)

想讓增肌減脂的效果最大化，就要將碳水循環飲食與運動時間精準結合。運動前後吃什麼，對你的訓練成果有直接影響。

運動前的一餐非常重要，尤其是在高碳日。建議在訓練前一至兩小時，攝取一些容易消化的複合碳水化合物，例如一隻中型香蕉或一小碗燕麥片。這樣做可以為你的肌肉提供足夠的能量，提升運動表現，讓你更有力氣完成高強度的訓練。

運動後的一餐則是修復身體的黃金時機。訓練後的三十至九十分鐘內，身體對營養的吸收效率最高。這時候你需要補充優質蛋白質和碳水化合物。蛋白質用來修補受損的肌肉纖維，而碳水化合物則是用來回補在運動中消耗掉的肌肉肝醣。在高碳日，這就是你享用一頓豐富碳水大餐的最佳時機，例如雞胸肉配地瓜。在低碳日，運動後仍然需要攝取蛋白質，但碳水化合物的份量就要嚴格控制，可以選擇蛋白質補充品搭配少量水果，或者一份以蔬菜為主的餐點。正確安排運動前後的飲食，能讓你的汗水不會白流。

碳水循環飲食常見問題 (FAQ)

執行碳水循環飲食或設計碳水循環食譜時，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

女性執行碳水循環有什麼特別注意事項？

女性的身體對能量和碳水化合物的變化反應，與男性有所不同，這主要和荷爾蒙系統的運作有關。所以在執行碳水循環減肥法時，有幾個細節需要特別留意。

首先，高碳日與低碳日之間的熱量與碳水化合物差距不建議設定得太極端。過大的熱量赤字或碳水化合物波動，身體可能會視為一種壓力信號，進而影響荷爾蒙的正常分泌。這可能干擾月經週期，或影響情緒與睡眠質素。建議女性在設定低碳日時，採取較溫和的減量方式，循序漸進觀察身體反應。

其次，要密切留意身體發出的信號。如果在執行期間，出現經期不規律、掉髮增加或持續感到極度疲勞等情況，這代表目前的飲食計劃可能對身體造成了過大負擔。這時候就應該適時調整，例如增加整體的熱量攝取，或者稍微提高低碳日的碳水化合物份量。同時，確保攝取足夠的健康脂肪，例如牛油果、堅果和橄欖油，因為脂肪是製造荷爾蒙的重要原料。

遇到減肥平台期如何調整？

減肥平台期是身體適應了目前飲食與運動模式後的一種自然反應。當你發現體重和體脂連續數星期都沒有變化時，可以嘗試從以下幾個方面調整你的碳水循環飲食計劃。

第一是重新評估你的熱量攝取。隨著體重下降，你的每日總能量消耗 (TDEE) 也會跟著降低。你需要重新計算一次 TDEE，然後根據新的數字調整你的總熱量目標，確保身體仍處於輕微的熱量赤字狀態。同時，也要檢視自己是否有準確記錄飲食，有時候一些不經意的零食或飲品，就是熱量超標的來源。

第二是改變碳水循環的模式。身體善於適應，所以長時期維持同一種高低碳日循環模式，效果可能會減弱。你可以嘗試改變循環的節奏，例如將原本「兩天低碳、一天高碳」的模式，調整為「三天低碳、一天高碳」，或者加入一個「中碳日」作為過渡。你也可以策略性地安排一個「高熱量日」（Refeed Day），讓身體的代謝水平重新提升，這有助於突破停滯期。

第三是調整你的訓練內容。飲食與運動需要相輔相成。如果你的訓練內容一成不變，身體同樣會適應。嘗試增加訓練強度、改變動作組合或引入新的運動類型，給予肌肉新的刺激。然後將強度最高的訓練日，安排在高碳日進行，確保身體有足夠能量應付挑戰。

如何應對低碳日的飢餓感與便秘問題？

低碳日最常遇到的兩個挑戰，就是揮之不去的飢餓感與惱人的便秘問題。這兩個問題都可以透過調整飲食內容來處理。

針對飢餓感，關鍵在於提升飽足感。在低碳日，你可以適度增加蛋白質與健康脂肪的攝取比例。蛋白質是飽足感最強的營養素，而脂肪能減緩胃部排空的速度。所以，確保每餐都有足夠的優質蛋白質來源，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋或豆腐。另外，大量攝取低碳水的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、椰菜花等，它們富含纖維和水份，可以增加食物的體積，填滿你的胃，但不會帶來太多熱量。

至於便秘問題，主要與水分和纖維攝取不足有關。當你減少全穀物和水果等碳水化合物來源時，纖維攝取量也可能跟著下降。解決方法是，在低碳日積極進食大量高纖維蔬菜。同時，確保飲用足夠的水，因為纖維需要與水結合才能軟化糞便，促進腸道蠕動。每天飲用至少兩公升水是一個好的開始。此外，適量補充奇亞籽或亞麻籽等富含水溶性纖維的食物，也是一個有效的方法。