減肥遇上平台期？終極「碳水循環法」指南：4步設定個人化餐單，高效增肌減脂！

辛苦節食、瘋狂運動，體重計上的數字卻紋風不動？減肥平台期是許多人的惡夢，但這不代表你的努力付諸流水，或許只是你的飲食策略需要升級。與其盲目戒絕澱粉導致代謝下降、肌肉流失，不如嘗試近年備受健身界推崇的「碳水循環法」（Carb Cycling）。它並非極端的低碳飲食，而是透過策略性地在高、中、低碳日之間循環，讓身體在高效燃脂與補充能量之間靈活切換，不但能助你突破減脂瓶頸，更能同步實現增肌減脂的終極目標。本篇終極指南將由淺入深，帶你拆解碳水循環的科學原理，並提供最核心的「四步設定法」，手把手教你計算並打造專屬於你的個人化餐單，讓你告別停滯期，更有效率地雕塑理想體態！

什麼是碳水循環法？入門必讀基礎概念

碳水循環法完整定義

最近經常聽到朋友提起碳水循環法，這套碳水循環減肥法其實並非要你完全戒絕澱粉。它的核心概念是，根據你的訓練強度與活動量，有策略地調整每日的碳水化合物攝取量。簡單來說，就是在大肌群訓練或高強度運動日，攝取較多碳水化合物為身體儲備能量；而在休息日或低強度活動日，則減少碳水攝取，促使身體燃燒脂肪。這種波動式的碳水循環飲食，旨在優化身體的能量運用，讓你更有效率地達成增肌或減脂的目標。

解構高、中、低碳日的核心作用

要掌握碳水循環法，首先要理解不同日子背後的目的。

高碳日：通常安排在你進行高強度訓練的日子，例如練腿日或背肌日。這一天，你會攝取大量優質碳水化合物，像是為身體的「引擎」注滿燃料。主要作用是補充肌肉中的肝醣，提升運動表現，並且在訓練後促進肌肉修復與生長。
低碳日：正好相反，通常是休息日或只進行伸展等低強度活動的日子。這一天大幅減少碳水攝取，目的是將身體切換成「燃脂模式」。當身體缺乏主要的能量來源（碳水）時，便會開始動用儲存的脂肪。同時，低碳日有助於提升胰島素敏感度，讓身體未來能更有效地處理碳水。
中碳日：中碳日就像是兩者之間的平衡點，適合安排在進行中等強度訓練的日子。它的作用是維持身體的能量水平與新陳代謝，又不會攝取過多熱量，是穩定體態的關鍵。

為何碳水循環法並非傳統的「戒澱粉」飲食法

很多人會將碳水循環飲食與傳統的低碳或生酮飲食混淆，但它們的核心理念截然不同。傳統的戒澱粉法視碳水化合物為「敵人」，主張長期嚴格限制。碳水循環法則將碳水化合物視為一種重要的「工具」，在需要的時候善加利用，在不需要的時候則加以控制。這種策略性的攝取方式，讓你既能為高強度訓練提供足夠能量，避免肌肉流失，又能在休息日高效燃脂。因為飲食彈性較高，心理上更容易接受，自然也更容易持之以恆。

碳水循環飲食適合哪些人？

尋求突破減脂平台期的人士

當你長期處於熱量赤字下，身體會逐漸適應，新陳代謝可能減慢，導致體重停滯不前，這就是平台期。碳水循環法透過高低碳日的交替，給予身體不同的刺激，有助於重新啟動新陳代謝，打破身體的適應性，是突破減重關卡的有效策略。

希望在增肌期盡量減少脂肪積聚的健身者

傳統的增肌期為了確保熱量盈餘，往往會伴隨體脂肪的上升。碳水循環法正好能解決這個問題。高碳日提供足夠的熱量與胰島素刺激來促進肌肉合成；而低碳日則能有效控制脂肪的積聚，幫助你實現更乾淨的增肌（Clean Bulk），讓增長的體重主要來自肌肉而非脂肪。

想長期維持體態但不想完全放棄美食的族群

碳水循環法最大的魅力之一就是它的靈活性。你不再需要完全與米飯、麵包等美食告別。你可以策略性地將聚餐或想吃的食物安排在高碳日，只要總熱量控制得宜，便能在享受美食的同時，維持理想的體態。這種方式將健康飲食融入生活，使其成為一種可持續的生活習慣，而非痛苦的短期節食。

碳水循環法的科學原理：為何它比傳統節食更有效？

許多朋友初次接觸碳水循環法時，都會好奇它與傳統的低熱量節食有何不同。簡單來說，碳水循環飲食的精髓不在於盲目地削減熱量，而是透過策略性地調整碳水化合物的攝取量，去引導身體的荷爾蒙反應，從而更有效率地達到理想體態。它並非一成不變的限制，而是一種與身體對話的智慧型飲食方式。

操控荷爾蒙以達致最佳身體狀態

我們的身體就像一個精密的化學工廠，而荷爾蒙就是其中的關鍵指令。碳水化合物的攝取量，會直接影響體內一種非常重要的荷爾蒙——胰島素。傳統節食法往往忽略了這一點，但碳水循環減肥法正是利用高低碳水的交替，去主動管理胰島素的分泌，讓身體在「燃脂」與「增肌」兩種模式之間靈活切換，達致最佳狀態。

低碳日：提升胰島素敏感度，讓身體成為「燃脂機器」

在低碳日，我們大幅減少碳水化合物的攝取。這樣做，身體就不需要分泌大量的胰島素去處理血糖。當胰島素水平長時間保持在低點，身體細胞對胰島素的反應會變得更加靈敏，這就是所謂的「提升胰島素敏感度」。一個胰島素敏感的身體，不但能更有效地運用能量，不易將熱量轉化為脂肪儲存，更重要的是，它會更容易啟動燃脂模式，開始動用你體內的頑固脂肪作為主要能量來源，讓身體逐漸變成一部高效的「燃脂機器」。

高碳日：補充肌肉肝醣，提升運動表現與新陳代謝率

而在高碳日，情況則完全相反。我們會在高強度訓練的日子，策略性地攝取大量的優質碳水化合物。這些碳水會迅速轉化為肝醣，填滿因訓練而消耗殆盡的肌肉庫存。充足的肝醣就像為你的肌肉注入了滿滿的能量，讓你能夠應付更高強度的訓練，這對於刺激肌肉生長至關重要。同時，高碳日的熱量補充也向身體傳遞了一個「能量充足」的信號，有助於維持甚至提升基礎新陳代謝率，避免了長期節食可能導致的代謝下降問題。

執行碳水循環法的5大核心優勢

理解了背後的科學原理後，你就會發現碳水循環法帶來的好處，遠不止於體重數字的變化。它從根本上改善了身體的運作模式，帶來了五個傳統飲食法難以比擬的核心優勢。

優勢一：同步增肌減脂，打破傳統飲食限制

傳統觀念認為，增肌（熱量盈餘）與減脂（熱量赤字）是兩個互相矛盾的階段，難以同時進行。碳水循環法卻打破了這個限制。透過高碳日提供的能量促進肌肉合成，再利用低碳日創造的環境燃燒脂肪，這個聰明的循環讓身體可以在一週內同時經歷「合成」與「分解」的過程，為同步增肌減脂創造了可能。

優勢二：維持高強度訓練表現，避免肌肉流失

長期進行低熱量飲食，最常見的副作用就是精神不振，訓練時力不從心，最終導致肌肉流失。碳水循環法將高碳日與高強度訓練日完美結合，確保你在最需要能量的時候得到充分補給。這不僅能維持你的訓練表現，更是保護你辛苦鍛鍊得來的肌肉，避免它們在減脂過程中被身體消耗掉。

優勢三：飲食彈性高，心理滿足感強，更易堅持

「不能吃澱粉」是許多減肥計劃失敗的主因。碳水循環法的魅力在於，它並非完全禁止你喜愛的米飯、麵條或番薯。你只需要有策略地安排它們的出場時機。這種「有盼頭」的飲食方式，大大降低了被剝奪感，讓你在心理上更容易接受和堅持，將健康飲食融入生活，而不是一場短期的痛苦鬥爭。

優勢四：改善體態外觀，肌肉更顯飽滿結實

執行碳水循環法一段時間後，你會發現鏡中的自己看起來更加結實。這是因為在高碳日，碳水化合物會以肝醣的形式儲存在肌肉中，並且會同時鎖住水分。這使得肌肉看起來更加飽滿，線條也更明顯。相較於純粹脫水或流失肌肉的減重方式，碳水循環法能塑造出更健康、更具力量感的體態。

優勢五：助你更深入了解自己身體對碳水化合物的反應

執行這個飲食法，就像是為自己進行一場個人化的身體實驗。你會開始留意到，攝取不同份量的碳水後，你的精神狀態、運動表現、體重浮動和身體觀感有何變化。這種覺察能力非常有價值，它能幫助你找到最適合自己的碳水攝取量，讓你真正學會如何與食物和平共處，成為自己身體的最佳管理者。

【實戰操作指南】四步設定你的個人化碳水循環餐單

了解理論之後，最關鍵的還是如何將碳水循環法應用在日常生活中。這部分會提供一個清晰的四步框架，一步步引導你建立完全個人化的碳水循環飲食餐單，將理論轉化為實際成果。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE) 與目標熱量

任何成功的飲食計劃，都始於能量平衡的計算。我們首先需要知道身體每天消耗多少熱量，這個數值就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE 綜合了你的基礎代謝率、日常活動量以及運動消耗。你可以輕易在網上找到TDEE計算機，輸入年齡、身高、體重和活動程度，就能得到一個相當準確的估算值。

如何設定增肌、減脂或維持體態的熱量目標

得到你的TDEE後，下一步就是根據目標設定每日的熱量攝取量。

目標為減脂：你需要創造「熱量赤字」。一個合理的起點是將每日目標熱量設定為 TDEE 減去 300-500 大卡，或者 TDEE 的 80-90%。這樣能確保身體在燃燒脂肪的同時，最大限度地保留肌肉。
目標為增肌：你需要提供額外能量來生成新的肌肉組織，也就是創造「熱量盈餘」。建議將每日目標熱量設定為 TDEE 加上 300-500 大卡，或者 TDEE 的 110-120%。
目標為維持體態：你的目標熱量應該約等於你的TDEE，以達致能量攝取與消耗的平衡。

第二步：根據訓練計劃，策略性安排一週日程

碳水循環法的精髓，就是將碳水化合物（能量）策略性地分配給最需要它的日子。你的訓練計劃，就是你安排高、中、低碳日的路線圖。

高碳日：安排在大肌群高強度訓練日（如腿、背）

將高碳日安排在你一週中訓練強度最高、消耗最大的日子。通常這些是針對大肌群的訓練，例如深蹲、硬拉等腿部訓練，或是划船、引體向上等背部訓練日。在高碳日攝取足夠的碳水化合物，可以為你的訓練提供充足燃料，提升運動表現，並且在訓練後有效補充肌肉肝醣，促進肌肉修復與生長。

中碳日：安排在中等強度或小肌群訓練日

中碳日適合安排在強度中等的訓練日，例如針對胸、肩、手臂等小肌群的訓練，或是進行中等強度的穩態心肺運動。這一天的碳水攝取量足以支持你的訓練表現與身體恢復，同時又不會造成過多的熱量盈餘。

低碳日：安排在休息日或低強度活動日

在完全休息，或只進行散步、伸展等低強度活動的日子，身體對碳水化合物的需求最低。將這些日子設定為低碳日，可以有效降低整週的平均熱量攝取，同時提升身體利用脂肪作為能量的效率，改善胰島素敏感度。

第三步：計算三大營養素的黃金比例

設定好每日的熱量目標與日程後，我們需要將這些熱量分配給三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。

新手入門：簡易體重倍數計算法

對於初次嘗試的人，使用體重倍數來估算是最直接的方法。這是一個很好的起點：

蛋白質：無論在哪一天，都建議攝取每公斤體重 1.6 – 2.2 克的蛋白質，以維持肌肉量。
脂肪：可以設定在每公斤體重 0.8 – 1 克左右。
碳水化合物：這是變動的部分。
高碳日：每公斤體重 3 – 5 克。
中碳日：每公斤體重 1.5 – 2.5 克。
低碳日：每公斤體重 0.5 – 1 克。

進階者必學：精準個人化宏量營養計算法

若想更精準地控制，可以運用百分比來分配卡路里。首先，計算出固定不變的蛋白質攝取量，然後根據不同日子調整碳水和脂肪的比例。

蛋白質：設定為總熱量的 25-35%。
高碳日：碳水化合物 50-60%，脂肪 15-20%。
中碳日：碳水化合物 30-40%，脂肪 30-40%。
低碳日：碳水化合物 10-20%，脂肪 50-60%。

實例計算教學：以70公斤減脂男性為例

讓我們實際操作一次。假設一位70公斤的男性，TDEE為2500大卡，減脂目標是每日攝取2000大卡。

計算蛋白質攝取量（固定）：
以每公斤體重2克計算：70 kg * 2 g/kg = 140 克蛋白質。
蛋白質熱量：140 g * 4 kcal/g = 560 大卡。
計算高碳日（訓練日）的碳水與脂肪：
剩餘熱量：2000 – 560 = 1440 大卡。
脂肪設定為總熱量20%：2000 kcal * 20% = 400 大卡 (約 44 克)。
碳水化合物佔剩餘熱量：1440 – 400 = 1040 大卡 (等於 260 克)。
計算低碳日（休息日）的碳水與脂肪：
剩餘熱量同樣是 1440 大卡。
碳水設定為總熱量15%：2000 kcal * 15% = 300 大卡 (等於 75 克)。
脂肪佔剩餘熱量：1440 – 300 = 1140 大卡 (約 127 克)。

第四步：持續監察身體反應並靈活微調

沒有一個計劃是完美的，最重要的是學會觀察身體給你的回饋，並作出相應調整。

運用「一週平均熱量」概念增加飲食彈性

不必每天都像機器人一樣精準地吃到目標熱量。更重要的是確保「一週的總熱量」符合你的目標。這意味著你可以在高碳日稍微多吃一點，然後在低碳日減少一些，只要整週平均下來達標即可。這個概念能讓你在面對聚餐或特別活動時，擁有更大的飲食彈性，使計劃更人性化、更易於長期執行。

如何透過觀察體重、體脂及鏡中影像判斷成效

數據和鏡子都是你最好的朋友。

體重：建議每天早上在相同條件下（例如如廁後、更衣前）量度，但你應該關注的是「一週平均體重」的趨勢，而非單日數字。高碳日後體重因水分儲存而上升是完全正常的現象。
體脂：體脂率的變化比體重更能反映真實的減脂進度。可以每2-4週測量一次，觀察其長期下降的趨勢。
鏡中影像與衣物：鏡子裏的身形線條是否更明顯？衣服穿起來是否感覺更鬆動？這些視覺上的變化，往往是比數字更有力的激勵。同時，也應該留意自己的精神狀態和訓練表現，它們都是判斷計劃是否有效的關鍵指標。

碳水循環餐單範例：高、中、低碳日飲食全攻略

了解理論之後，實際的餐單設計才是成功的關鍵。以下提供的高、中、低碳日飲食範例，可以作為你開始碳水循環飲食的藍圖。你可以根據個人口味、熱量需求與食物選擇，靈活調整，設計出最適合自己的個人化餐單。

高碳日飲食策略與餐單範例

策略：最大化肝醣補充，為高強度訓練儲能

高碳日的首要任務，就是為肌肉補充滿滿的肝醣，好像為一部超級跑車入滿最高級的燃料。充足的肝醣能讓你在進行大重量、高強度的訓練時，擁有最佳的爆發力與耐力，並且能促進訓練後的肌肉修復與增長。

食物選擇：糙米、燕麥、番薯等複合碳水化合物

這一天的主角是優質的複合碳水化合物。我們應該優先選擇原型、消化吸收較慢的澱粉，例如糙米、藜麥、全麥意粉、番薯、南瓜或燕麥。這些食物能穩定地提供能量，避免血糖大起大落，同時提供豐富的膳食纖維與微量營養素。

高碳日一日餐單範例

早餐： 燕麥片一碗（約50-70克生重），加入一隻香蕉、少量藍莓及一勺蛋白粉。
午餐： 糙米飯一碗半（約250-300克熟重），配搭一份去皮雞胸肉（約150克）及大量灼菜。
晚餐： 番薯一個（約250克），配搭一份三文魚（約150克）及西蘭花。

中碳日飲食策略與餐單範例

策略：維持能量與訓練表現，穩固代謝水平

中碳日是一個平衡日。它的目標是提供足夠的能量，去維持中等強度的訓練表現與日常活動所需，同時又不會攝取過多熱量。這有助於穩固新陳代謝率，讓身體在減脂期間不會因為熱量過低而進入「節能模式」。

食物選擇：原型澱粉搭配足夠蛋白質與蔬菜

飲食的重點在於均衡。選擇適量的原型澱粉，例如一小碗飯或半個番薯，並且必須配搭足夠的優質蛋白質與大量蔬菜。這樣的組合能提供飽足感，同時確保肌肉得到足夠的養分。

中碳日一日餐單範例

早餐： 全麥麵包兩片，配搭兩隻雞蛋及半個牛油果。
午餐： 藜麥飯一碗（約200克熟重），配搭一份大蝦仁（約150克）及多色蔬菜沙律（醬汁以油醋為主）。
晚餐： 雞胸肉炒雜菜（西蘭花、甜椒、菇類），配搭小份量的薯仔（約150克）。

低碳日飲食策略與餐單範例

策略：提升胰島素敏感度，轉為高效燃脂模式

低碳日是整個碳水循環減肥法的燃脂引擎。當我們大幅降低碳水化合物的攝取，身體會被迫動用儲存的脂肪作為主要能量來源。這個過程不但能高效燃脂，更重要的是可以提升細胞對胰島素的敏感度，讓身體未來能更有效地處理碳水化合物，不易囤積脂肪。

食物選擇：大量蔬菜、優質蛋白及健康油脂

這一天的餐盤主角會是大量的非澱粉類蔬菜，例如菠菜、生菜、青瓜、西蘭花等，它們能提供飽足感和纖維。能量來源則主要依靠優質蛋白質（如雞肉、魚肉、豆腐）與健康油脂（如牛油果、堅果、橄欖油）。

低碳日一日餐單範例

早餐： 希臘乳酪（無糖）一小碗，加入少量杏仁、核桃及奇亞籽。
午餐： 香煎三文魚扒一份（約200克），配搭大量烤蘆筍及檸檬汁。
晚餐： 煎牛扒一份（約150克），配搭一大份的田園沙律，淋上橄欖油及黑醋。

安全執行碳水循環法：4大關鍵注意事項

要讓碳水循環法發揮最大效果，除了懂得計算與規劃餐單，掌握以下四個關鍵原則同樣重要。這些細節決定了你的成效，更能確保整個過程安全又順利。我們一步一步來看看如何將這個飲食法執行得更完美。

重點一：訓練強度必須與飲食日互相匹配

這是碳水循環飲食最核心，也最容易被忽略的一環。飲食與訓練必須同步，因為高碳日的作用是為高強度訓練提供燃料。如果你在高碳日只進行了輕鬆的活動，那麼額外攝取的碳水化合物就沒有機會被消耗，反而可能轉化成脂肪儲存起來。反過來說，如果在需要力量的腿部訓練日執行低碳飲食，身體會因能量不足而導致訓練表現大打折扣，甚至增加肌肉流失的風險。所以，請務必將高強度的重量訓練安排在高碳日，而休息日或低強度運動則對應低碳日，這樣才能讓身體在高效率的狀態下增肌與燃脂。

重點二：確保攝取足夠的優質蛋白質

很多人在執行碳水循環減肥法時，會過度專注於碳水化合物的調整，卻忽略了蛋白質的重要性。無論是高碳日還是低碳日，攝取充足的蛋白質都是維持肌肉量的基礎。蛋白質提供身體必需的氨基酸，有助於修復因訓練而受損的肌肉組織。在熱量赤字的低碳日，足夠的蛋白質尤其關鍵，它能提供飽足感，並且保護身體免於分解肌肉來獲取能量。記住，我們的目標是減去脂肪，而不是寶貴的肌肉。

重點三：優先選擇「原型」的碳水化合物來源

高碳日不等於可以隨意進食甜點、麵包或含糖飲品。食物的「質」與「量」同樣重要。我們應該優先選擇「原型」或加工程度較低的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥和全麥麵包等。這些食物除了提供能量，還富含纖維、維他命和礦物質，能提供更持久的飽腹感，並有助於穩定血糖。相反，精製澱粉和糖類會導致血糖急升急降，容易引發飢餓感，不利於長期的體態管理。

重點四：並非所有人都適合此飲食法（如糖尿病患者）

雖然碳水循環法對許多健康人士非常有效，但它並非適合所有人。由於這種飲食法涉及碳水化合物攝取量的大幅波動，可能會對血糖水平造成顯著影響。因此，患有糖尿病、胰島素相關疾病或其他代謝問題的人士，絕對不應在未有專業指導下嘗試。此外，孕婦、哺乳期婦女或有特定健康狀況的人，在考慮任何飲食模式的重大改變前，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保方法符合自身的健康需求。

【實用資源】你的碳水循環飲食工具箱

掌握了碳水循環法的理論基礎後，一套實用的工具能讓你的執行過程事半功倍。我們為你準備了一系列資源，從精準計算到日常飲食選擇，助你輕鬆啟動你的碳水循環飲食計劃。這就像是你的專屬裝備庫，有了它們，你就能更有信心地踏上這趟增肌減脂的旅程。

個人化營養素與熱量計算表（附下載）

理論計算可能讓人感到複雜，所以我們將前面章節提到的計算步驟，全部整合成一個簡單易用的自動計算表。你只需要輸入你的個人基本資料，例如性別、年齡、身高、體重和活動量，這份表格就會自動為你估算出每日總熱量消耗（TDEE），並且根據你的增肌或減脂目標，提供高、中、低碳日各自的建議總熱量和三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的克數分配。這讓你可以告別繁瑣的數學計算，專注於食物的選擇和準備。

[點擊此處下載你的個人化計算表]

高、中、低碳日食物選擇清單

為了讓你採購食材和準備餐點時更有方向，這裡有一份清晰的食物選擇清單。你可以將它儲存在手機裡，或列印出來貼在雪櫃門上，作為你執行碳水循環減肥法的快速參考指南。

高碳日食物選擇：
優質碳水化合物： 糙米、藜麥、燕麥、番薯、薯仔、全麥麵包、全麥意粉、粟米、各式豆類（鷹嘴豆、黑豆、扁豆）。
重點： 選擇複合碳水化合物，為高強度訓練提供持久的能量。
中碳日食物選擇：
均衡搭配： 適量原型澱粉（份量約為高碳日的一半）、足量蛋白質和大量蔬菜。
例子： 一小碗糙米飯、一份雞胸肉、一碟炒西蘭花。
低碳日食物選擇：
主要營養： 優質蛋白質、健康油脂及高纖維蔬菜。
蛋白質來源： 雞胸肉、三文魚、雞蛋、蝦、豆腐、希臘乳酪。
健康油脂： 牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽。
蔬菜： 菠菜、西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍、菇類。

外食族與素食者餐單範本及代換建議

我們明白，並非每個人都能夠餐餐自己煮。以下針對外食族和素食者的情況，提供一些實際可行的餐單範本和食物代換建議，讓你的碳水循環飲食更具彈性。

給外食族的建議：
低碳日範本：
早餐： 茶餐廳的餐肉煎雙蛋，不配多士或通粉。
午餐： 燒味飯（例如叉燒、油雞），要求「走皮、走汁、飯少」，或直接將飯換成焯菜。
晚餐： 自選菜式的兩餸飯，選擇兩款蔬菜和一款肉類，不要飯；或者選擇火鍋，以清湯為湯底，多吃蔬菜和肉片，避免加工食品和醬料。
高碳日範本：
午餐（訓練後）： 譚仔米線選擇清湯湯底，配雞肉或牛肉；或日式餐廳的魚生飯定食。
晚餐： 意粉餐廳選擇番茄醬底的雞肉意粉，留意醬汁不要過於油膩。
通用技巧： 主動要求「少油、少醬汁」，盡量選擇蒸、煮、烤的烹調方式。
給素食者的建議：
低碳日範本：
早餐： 無糖豆漿配一小撮堅果。
午餐： 鷹嘴豆泥配蔬菜條（青瓜、甘筍），或豆腐沙律配油醋汁。
晚餐： 蒜蓉炒西蘭花和炒雜菌，配一份香煎板豆腐。
高碳日範本：
早餐： 燕麥粥配少量水果和奇亞籽。
午餐： 扁豆咖喱配糙米飯。
晚餐： 藜麥炒雜菜，配烤天貝（Tempeh）或毛豆。
蛋白質來源： 務必確保攝取足夠的植物性蛋白質，例如豆腐、天貝、毛豆、各式豆類和藜麥都是極佳的選擇。

碳水循環法常見問題 (FAQ)

Q1：為何高碳日後體重會上升？這代表失敗嗎？

這是一個在執行碳水循環飲食時非常普遍的現象，而且這絕對不代表失敗，恰恰相反，它很可能是計劃成功的信號。體重上升的主要原因是水分的儲存，而非脂肪的增加。當你攝取碳水化合物後，身體會將它們轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中，而每儲存1克的肝醣，身體就需要大約3至4克的水分將其鎖住。

因此，高碳日後體重計上的數字上升，反映的是你的肌肉成功補充了能量，變得更加飽滿，為下一次高強度訓練做好了準備。這只是暫時性的體重波動。判斷碳水循環減肥法的成效時，應該著眼於更長遠的趨勢，例如每週的平均體重變化、身體圍度的減少，以及鏡中體態的改善，而不是執著於每日的數字起伏。

Q2：低碳日感到頭暈、無力，應該如何應對？

在碳水循環法的初期，特別是低碳日，身體需要時間適應從主要燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪的模式，過程中可能會出現頭暈、疲勞或精神不振的情況。這通常與水分和電解質的流失有關。

要應對這種情況，可以嘗試以下幾個方法。首先，確保攝取足夠的水分，並適量補充鹽分、鉀和鎂等電解質；在飲用水中加入少許天然海鹽，或多攝取牛油果、深綠色蔬菜等富含鉀質的食物都是不錯的選擇。其次，請務必將低碳日安排在休息日或僅進行瑜伽、散步等低強度活動的日子，避免在能量不足時進行劇烈運動。如果狀況持續，可以檢視當日的總熱量攝取是否過低，或適度增加一些來自蔬菜的碳水化合物，讓身體有一個更平緩的過渡期。

Q3：執行期間，可以去聚餐或吃「Cheat Meal」嗎？

碳水循環飲食法最大的優勢之一就是其靈活性，它完全容許社交聚餐和計劃中的「獎勵餐」。關鍵在於如何策略性地安排。最理想的做法，是將聚餐或「Cheat Meal」的計劃安排在你的高碳日。這樣一來，你便可以更輕鬆地享用美食，同時這些額外的碳水化合物和熱量也能夠有效地支持你的訓練目標。

如果聚餐無法避免地落在中碳日或低碳日，也無需過於緊張。在餐點選擇上，盡量以優質蛋白質和蔬菜為主，並有意識地控制澱粉和高油份食物的份量。一餐半餐的「脫軌」並不會摧毀你一直以來的努力，最重要的是聚餐後盡快回歸原有的飲食軌道，保持長期的穩定性。

Q4：如果某天沒有運動，飲食應該如何安排？

碳水循環法的核心原則是「飲食匹配能量消耗」。因此，如果某一天你沒有安排任何訓練，這天就應視為休息日，並遵循「低碳日」的飲食原則來安排。

在休息日，身體的能量需求相對較低，不需要大量的碳水化合物來補充肝醣。採用低碳水飲食，可以最大化地利用這段時間來提升胰島素敏感度，並促使身體更有效地燃燒脂肪作為能量。當天的餐單應聚焦於足夠的蛋白質以維持肌肉量、健康的脂肪來提供能量和飽足感，以及大量的非澱粉類蔬菜來攝取纖維和微量營養素。

Q5：嚴格執行後體重停滯不前，可以怎樣調整？

減重過程中遇到平台期是十分正常的。當你嚴格執行碳水循環法一段時間後發現體重停滯，可以從以下幾個方面進行檢視與調整。

第一，重新評估總熱量。隨著你的體重下降，每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低。你可能需要重新計算並適度調低每日的目標攝取量。

第二，檢視宏量營養素的分配。嘗試在高碳日稍微減少碳水化合物的總量，或在低碳日稍微降低脂肪的攝取，製造更大的熱量缺口。

第三，提升訓練強度或增加日常活動量。確保你的高強度訓練日確實有足夠的強度，以消耗掉高碳日攝取的能量。同時，增加散步、多走樓梯等非運動性熱量消耗（NEAT），也能有效打破停滯。

第四，考慮安排一個為期數天至一週的「Diet Break」，將熱量暫時提升至維持水平。這有助於身體荷爾蒙的恢復，讓身體在重新開始減脂時反應更佳。