碳水食物有哪些？食極唔肥！營養師詳解15大優質碳水化合物排行榜
一講到減肥，不少人都視碳水化合物為頭號敵人，避之則吉。但其實食碳水都可以「食極唔肥」？關鍵在於識得揀！碳水化合物並非全部都係致肥元兇，想知道哪些是能提供穩定能量、增加飽足感，甚至有助控制體重的「好碳水」？
本文將由營養師為你詳細拆解碳水化合物的迷思，從分辨好壞碳水開始，並列出15大優質碳水化合物排行榜，教你食得聰明又健康。無論你的目標是減脂、增肌，抑或只是想維持健康，本文都會提供實用的揀選貼士、建議攝取量，以及解答常見問題，助你徹底擺脫「碳水恐懼症」，食得放心又有效！
解構碳水化合物：從好壞分辨到食物來源
講到減脂，很多人第一個念頭就是戒絕澱粉。但其實，要了解碳水食物有哪些，並且學會分辨好壞，才是更聰明的做法。碳水化合物是我們身體主要的能量來源，完全不吃反而會影響身體機能。所以，問題不在於吃不吃，而是吃哪一種。
秒懂「好壞碳水」：原型 vs 精緻碳水化合物
要分辨碳水化合物的好壞，最簡單直接的方法就是看它們的加工程度。我們可以把它們分成兩大類：一種是接近天然樣貌的「原型碳水化合物」，另一種是經過多重加工的「精緻碳水化合物」。這兩者的分別，直接影響我們的身體如何吸收和利用它們。
原型碳水化合物（好碳水）：定義、優點（富含纖維、維他命、消化慢、飽足感強）
原型碳水化合物，就是我們常說的「好碳水」。它們是未經或只經過極少加工，保留了完整營養的食物。因為它們富含膳食纖維、維他命和礦物質，所以身體需要更長時間去消化。這樣的好處是血糖上升得比較平穩，而且飽足感可以維持得更久，有助於我們控制食量。
精緻碳水化合物（壞碳水）：定義、缺點（營養流失、升糖快、易飢餓）
精緻碳水化合物，就是大家需要留意的「壞碳水」。它們在加工過程中，移除了麩皮和胚芽，導致大部分的纖維和營養素都流失了。這些食物通常只剩下熱量。身體可以很快地把它們分解成糖分，所以會讓血糖急速上升。血糖快速下降後，我們又會很快感到肚餓，容易不自覺地吃得更多。
釐清概念：「醣」與「糖」的分別
這裡要釐清一個常見的概念混淆：「醣」和「糖」其實不同。「醣」是一個總稱，泛指所有碳水化合物，包括澱粉和纖維。「糖」則是指分子結構比較簡單，帶有甜味的單醣或雙醣，例如我們常吃的砂糖或水果裡的果糖。所以，所有糖都是醣，但不是所有醣都是糖。
優質碳水化合物食物來源快速總覽
了解了好壞碳水的分別後，我們來看看一個優質的碳水化合物食物表，方便你在日常生活中做出選擇。
全穀雜糧類：燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包、蕎麥麵
全穀雜糧類是穩定能量的好來源。例如燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包和蕎麥麵。
根莖類蔬菜：番薯、南瓜、馬鈴薯、芋頭、粟米
它們天然又富含營養。例如番薯、南瓜、馬鈴薯、芋頭和粟米。
豆類：鷹嘴豆、黑豆、紅豆、綠豆
豆類提供碳水化合物的同時，也富含蛋白質和纖維。例如鷹嘴豆、黑豆、紅豆和綠豆。
水果類：蘋果、莓果、香蕉、番石榴
水果是天然糖分和維他命的好來源。例如蘋果、莓果、香蕉和番石榴。
15大優質碳水化合物食物排行榜詳解
了解如何分辨好壞碳水化合物之後，實踐起來就更得心應手了。到底日常生活中，碳水食物有哪些是優質之選？以下為你整理了一份詳盡的碳水化合物食物表，列出15款營養師都推薦的食物，並分為三大類，讓你輕鬆將它們加入日常餐單。
全穀雜糧類 (5款)：穩定能量的基石
全穀雜糧類是我們飲食中最重要的能量來源。它們因為保留了完整的穀物結構，消化速度較慢，能夠為身體提供平穩而持久的能量，是維持整天精力的基礎。
燕麥
燕麥是許多人健康早餐的首選。它的秘密武器是豐富的水溶性纖維「β-葡聚醣」，有助於降低體內壞膽固醇水平。同時，這種纖維吸水後會膨脹，提供非常持久的飽足感，讓你輕鬆撐到午餐時間。
糙米
相較於精製白米，糙米保留了富含營養的麩皮與胚芽。這兩部分含有大量的維他命B群及膳食纖維。維他命B群是身體能量代謝的關鍵，而膳食纖維則能促進腸道健康，是將白飯升級的絕佳替代品。
藜麥
藜麥是近年備受追捧的超級食物。它最特別之處是提供了完整的蛋白質來源，包含人體無法自行合成的所有必需氨基酸，對素食者尤其重要。此外，藜麥亦富含鎂、鐵等礦物質，營養價值非常全面。
全麥麵包
在選擇麵包時，全麥麵包是比白麵包更明智的選項。因為使用全麥麵粉製作，它保留了更多膳食纖維，升糖指數（GI值）相對較低，進食後血糖不會急速飆升，有助維持能量穩定。
蕎麥麵
鍾情麵食的朋友，不妨考慮以蕎麥麵作為其中一個碳水化合物食物舉例。蕎麥富含一種名為「蘆丁」的抗氧化物，這種成分對維持心血管健康非常有益，是美味與健康兼備的選擇。
根莖類蔬菜 (5款)：天然的營養寶庫
這些在泥土中成長的蔬菜，吸收了大地精華，不僅提供優質澱粉，更蘊含豐富的維他命與礦物質，是名副其實的天然營養寶庫。
番薯
番薯是優質碳水的代表之一。它的升糖指數較低，並富含對視力及皮膚健康有益的維他命A。這裡分享一個小技巧：將煮熟的番薯冷藏後食用，會產生更多「抗性澱粉」，其功能類似膳食纖維，熱量更低且飽足感更強。
南瓜
南瓜不僅口感香甜軟糯，營養價值也很高。它含有豐富的鉀質與纖維，有助於維持心血管健康。其鮮豔的橙黃色來自β-胡蘿蔔素，能在體內轉化為維他命A，對保護視力十分重要。
馬鈴薯
馬鈴薯經常因炸薯條而被誤解，但原型的馬鈴薯其實非常健康。它是極佳的鉀質來源，有助於平衡體內鈉水平，對血壓控制有正面作用。與番薯一樣，冷卻後的馬鈴薯同樣會增加抗性澱粉。
芋頭
芋頭紮實的口感，正正反映其豐富的纖維含量。它能提供穩定的能量，帶來強烈的飽足感，無論是蒸煮或入饌，都是取代部分主食的好選擇，為餐盤增添變化。
粟米
很多人將粟米當作蔬菜，但從植物學角度看，它其實屬於全穀類。粟米富含葉黃素與玉米黃素，這兩種營養素有如「眼睛的太陽眼鏡」，有助於保護眼睛免受藍光傷害。
豆類及水果 (5款)：纖維與植化素的雙重來源
豆類與水果除了是碳水化合物的來源，更提供了大量的膳食纖維與「植化素」。植化素是植物中獨特的天然化合物，具有強大的抗氧化能力，為健康帶來額外益處。
鷹嘴豆/黑豆
豆類是營養界的模範生。它們同時擁有高纖維與高蛋白質，這個組合是穩定血糖的黃金配搭，消化速度慢，能長時間維持飽足感，是沙律或配菜的理想選擇。
蘋果
「一日一蘋果」的說法不無道理。蘋果富含果膠（一種水溶性纖維）與多酚類抗氧化物。大部分營養素都集中在果皮上，因此徹底清洗後連皮食用，可以獲得最完整的營養。
莓果類（藍莓、士多啤梨）
莓果類是嗜甜但又想維持健康人士的恩物。它們的含糖量在水果中相對較低，卻含有極高的花青素等抗氧化物，能幫助身體對抗自由基的侵害。
香蕉
香蕉是運動愛好者補充能量的好夥伴。它能快速提供身體所需的糖分。如果想攝取更多纖維益處，可以選擇未完全熟透、帶點青色的香蕉，因為它含有更多的抗性澱粉。
番石榴
提到維他命C，很多人會想起橙，但番石榴的維他命C含量其實更高。它的升糖指數低，而且富含膳食纖維，有助於延緩糖分吸收，是控制血糖人士的理想水果選擇。
目標導向飲食法：不同需求，如何選擇碳水化合物食物？
了解碳水食物有哪些之後，下一步就是學習如何根據自己的生活方式和目標，聰明地選擇。每個人的身體狀況和需求都不同，所以適合的碳水化合物食物也會有分別。不論你是想減脂、增肌，還是只想食得健康點，都可以透過調整碳水化合物的選擇，更有效地達到目標。
減脂目標：提升飽足感的碳水化合物選擇
如果你正在減脂，選擇能夠提升飽足感的碳水化合物就十分重要。因為當你有足夠的飽足感，自然就會減少進食過量零食的機會，有助於控制全日的總熱量攝取。
飲食重點：高纖維、低熱量密度、低GI值
要達到持久的飽足感，選擇碳水化合物時有三個重點。第一是高纖維，因為膳食纖維可以減慢消化速度，延長飽足感。第二是低熱量密度，意思是在相同重量下，食物的熱量較低，讓你可以在不超出熱量預算下食得更多。第三是低GI值，這有助於維持血糖穩定，避免血糖大上大落而引發的飢餓感。
推薦清單：南瓜、西蘭花、豆類、莓果、燕麥
這裡提供一些碳水化合物食物舉例。南瓜和西蘭花體積大而且水份多，是增加餐點份量感的理想選擇。各種豆類，例如鷹嘴豆和黑豆，富含蛋白質和纖維，飽足感極強。莓果類，像是藍莓和士多啤梨，糖分相對較低，又富含抗氧化物。早餐選擇燕麥，可以為你提供一個充滿能量又飽足的開始。
增肌健身目標：運動前後的能量補充策略
對於有健身習慣的朋友來說，碳水化合物有什麼用？它就是你訓練表現和肌肉修復的關鍵燃料。在運動前後針對性地補充碳水，可以讓你的訓練效果事半功倍。
運動前（1-2小時）：選擇慢速釋放能量的複合碳水（如：全麥麵包、番薯）
運動前需要的是穩定而持久的能量供應。建議在訓練前一至兩小時，選擇一些複合碳水化合物。例如一份全麥麵包或者一個中等大小的番薯。它們的能量會慢慢釋放，確保你在訓練期間有足夠的體力，避免中途力竭。
運動後（30-60分鐘內）：選擇快速補充肝醣的碳水（如：香蕉、白飯）
運動後是補充能量的黃金時間。身體需要快速補充剛剛消耗掉的肌肉肝醣。這個時候，選擇一些容易吸收的碳水化合物就最適合，例如香蕉或者一小碗白飯。它們可以迅速為肌肉補充能量，啟動修復過程，幫助肌肉生長。
辦公室一族：方便快捷的健康碳水選擇
經常坐在辦公室，三餐都在外面解決，要找到健康的碳水化合物食物似乎很難。其實，只要懂得選擇，便利店也可以是你的好幫手。
飲食重點：無需複雜烹調、方便攜帶
對於辦公室一族，方便是首要考慮。選擇那些不需要複雜烹調、容易攜帶，可以快速食用的食物，就最符合經濟效益。
推薦清單：便利店的冰烤番薯、即食粟米、蘋果、無糖豆漿、獨立包裝燕麥片
下次下午茶時段，可以考慮便利店的冰烤番薯或即食粟米條，它們都是優質的原型碳水。一個蘋果或者一盒無糖豆漿，也是非常好的選擇。如果辦公室有熱水，準備幾包獨立包裝的即食燕麥片，隨時都可以沖泡一杯健康又有營養的下午茶。
血糖控制需求：穩定血糖的碳水化合物選擇
如果有血糖方面的考量，選擇碳水化合物時就需要更加謹慎，目標是盡量讓血糖保持平穩，避免大幅波動。
飲食重點：嚴格遵守低GI飲食原則
這類人士的飲食核心，就是嚴格遵守低升糖指數（GI）的原則。盡量選擇那些消化吸收速度慢，不會導致血糖急速上升的食物。在製作碳水化合物食物表時，應優先納入低GI值的選項。
推薦清單：糙米、藜麥、鷹嘴豆、綠葉蔬菜
主食方面，糙米和藜麥是比白米更理想的選擇，它們的纖維含量更高。鷹嘴豆等豆類，同樣是低GI而且富含蛋白質的優質碳水。另外，大量的綠葉蔬菜，例如菠菜和羽衣甘藍，雖然碳水含量不高，但它們豐富的纖維有助於穩定餐後的整體血糖反應。
揀啱碳水關鍵：學識睇升糖指數 (GI值)
要聰明地選擇碳水化合物食物，單單分辨原型或精緻並不足夠。想知道哪些碳水食物有哪些好處，就要學識一個非常實用的工具——升糖指數，也就是我們常聽到的GI值。它就像一份食物的「升糖報告」，直接告訴你它對血糖的影響有多快。
什麼是升糖指數 (Glycemic Index, GI)？
升糖指數（GI）是一個衡量標準，用來表示含有碳水化合物的食物在進食後，提升血糖速度的快慢。每種食物都有一個由0到100的數值，以純葡萄糖的GI值100作為最高參考點。簡單來說，GI值越高，代表食物消化後血糖上升的速度越快；反之，GI值越低，血糖上升的速度就越平穩。
高、中、低GI值的定義與劃分標準（70以上、56-69、55以下）
國際上普遍將GI值劃分為三個等級，讓你一眼就能分辨：
- 高GI值食物：GI值 ≥ 70
- 中GI值食物：GI值 56 – 69
- 低GI值食物：GI值 ≤ 55
高GI食物像跑車，能量來得快去得也快；低GI食物則像一輛穩定的家庭車，能提供持久平穩的能量。
為何低GI飲食對身體更好？（穩定血糖、延長飽足感）
選擇低GI食物的主要好處，在於它們被身體消化吸收的速度比較慢。這代表糖分會緩慢地釋放到血液中，讓血糖水平保持穩定，不會大起大落。穩定的血糖不僅能避免飯後昏昏欲睡的狀況，還因為消化時間較長，飽足感自然也能維持得更久，有助減少不必要的零食攝取。
低GI飲食的5大實證好處
了解低GI飲食的基本概念後，你可能會好奇，碳水化合物有什麼用處能透過低GI飲食體現？以下是五個經過科學研究支持的實際好處。
增加飽足感，有助控制食量
低GI的食物通常富含膳食纖維，消化過程需要更長時間。食物在胃部停留久一些，飽足感自然更持久，這能有效幫助我們控制食慾，避免在正餐之間因飢餓而進食過量。
穩定血糖，避免精神不濟
你是否試過午飯後就眼睏、難以集中精神？這很可能是高GI飲食導致的血糖過山車效應。血糖急速上升後又快速下降，就會導致疲倦和精神不振。低GI飲食提供穩定的能量流，有助維持全日的精神與專注力。
減少脂肪囤積機會
當血糖快速飆升時，身體會分泌大量胰島素來降低血糖。胰島素的其中一個作用，就是將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。低GI飲食讓血糖平穩，胰島素分泌也較少，身體進入「儲存模式」的機會自然就減少了。
降低膽固醇及心血管疾病風險
長期的低GI飲食習慣，已被多項研究證實有助改善血脂水平，包括降低壞膽固醇（LDL）。維持健康的膽固醇水平，是預防心血管疾病的重要一環。
改善胰島素敏感度
長期攝取高GI食物會讓身體的胰島素系統過勞工作，久而久之細胞可能對胰島素的指令變得不敏感，這就是「胰島素阻抗」的開端。低GI飲食能減輕胰島素系統的負擔，有助於維持或改善細胞對胰島素的敏感度。
影響食物GI值的5個關鍵因素
一個有趣的發現是，同一種食物的GI值並非一成不變。以下五個因素，都會影響最終的GI反應，學會它們就能更靈活地搭配你的餐單。
膳食纖維含量：越多GI值越低
膳食纖維會減慢消化過程，所以纖維含量越豐富的食物，GI值通常越低。這也是為什麼全麥麵包的GI值遠低於白麵包，糙米的GI值低於白米。
加工程度：越精緻GI值越高
食物的加工程度越高，代表它的物理結構被破壞得越徹底，身體就越容易消化吸收。舉例來說，完整一顆蘋果的GI值，會比蘋果蓉低，而蘋果蓉又會比蘋果汁低。
烹調方式：烹煮時間越長、越糊爛，GI值越高
烹煮會使澱粉糊化，變得更容易消化。因此，烹煮時間越長、水份越多、食物越軟爛，GI值就會越高。例如，煮得軟爛的粥品GI值就比乾身的白飯高。
食物成熟度：水果越熟GI值越高
水果在成熟的過程中，內裏的澱粉會轉化為糖分。所以，一條帶青的香蕉GI值較低，而一條熟透、出現黑點的香蕉GI值就會高很多。
搭配的食物：與蛋白質、脂肪一同進食可降低整體GI反應
這一點非常實用。單獨吃一片麵包，血糖會升得較快。如果在麵包上塗上牛油果（脂肪），再放上一隻雞蛋（蛋白質），整餐的消化速度就會減慢，從而有效降低整體的升糖反應。
碳水攝取量指南：你每日應該食幾多碳水？
了解眾多優質的碳水食物有哪些之後，下一步就是找出適合自己的攝取份量。每個人的身體狀況、活動量和目標都不同，所以不存在一個適用於所有人的標準答案。計算出個人化的攝取量，才能讓碳水化合物真正發揮它應有的作用，為身體提供穩定能量，而不是變成多餘的負擔。
三步計算你的每日理想碳水化合物攝取量
我們可以透過一個簡單的三步曲，輕鬆計算出專屬於你的每日建議碳水化合物攝取量。
第一步：計算基礎代謝率(BMR)與每日總熱量消耗(TDEE)
首先，你需要了解自己身體的能量需求。基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量。每日總熱量消耗（TDEE）則是在BMR的基礎上，再計入你日常活動（工作、運動等）所消耗的熱量。TDEE代表你每日消耗的總卡路里，是後續所有營養計算的基礎。
第二步：根據個人目標選擇碳水化合物佔總熱量百分比
計算出TDEE後，下一步是決定碳水化合物在你飲食中應佔的比例。這個比例會根據你的個人目標而變化，例如你是想維持體重、減脂還是增肌，所需要的碳水佔比都會有所不同。
第三步：將熱量換算成克數（1克碳水化合物 = 4大卡）
最後一步非常簡單。將你的每日總熱量消耗（TDEE）乘以你在第二步選定的碳水化合物百分比，就可以得出碳水化合物應提供的總熱量。因為1克碳水化合物提供4大卡熱量，所以將這個數字除以4，就能換算出每日應攝取的碳水化合物克數。
不同飲食模式的碳水佔比建議
如果你對設定百分比沒有頭緒，可以參考以下兩種常見飲食模式的建議，從中選擇一個符合你生活方式和目標的起點。
均衡飲食：佔總熱量50-60%
這是最主流和可持續的飲食模式。碳水化合物作為身體最主要的能量來源，佔總熱量的一半或以上。這個比例適合大部分沒有特殊飲食需求、保持適度活動量的人，能夠確保身體和腦部有充足的能量運作。
減醣飲食：佔總熱量20-40%
減醣飲食的目標是降低碳水化合物的攝取比例，同時提高蛋白質和脂肪的佔比。這種模式通常被用於體重管理，因為較低的碳水攝取有助於穩定血糖和胰島素水平。執行時，選擇我們在碳水化合物食物表上介紹的高纖維原型食物尤其重要。
關於碳水化合物的常見問題 (FAQ)
了解碳水食物有哪些，以及應該如何攝取之後，你可能心中還有一些疑問。我們整理了幾個大家最常遇到的問題，為你提供清晰的解答。
Q1：夜晚食碳水化合物真係會肥？
答案：體重增加的關鍵，在於「全日總熱量攝取」是否超過總消耗，而並非進食的時間點。人體代謝系統並不會在夜晚自動切換成「儲存脂肪」模式。只要你全日的總熱量攝取受到控制，即使在晚上適量攝取碳水化合物，也不會對體重造成負面的影響。真正需要留意的是，避免因為深夜進食而超出全日的熱量預算。
Q2：減肥係咪完全唔可以食碳水？
答案：這絕對是一個誤解。減肥期間，真正需要戒絕的，是那些營養價值低、易令血糖快速上升的「精緻碳水」和「空熱量」碳水，例如糖果、蛋糕和含糖飲品。相反，選擇優質的「原型碳水化合物」，例如燕麥、番薯和糙米，它們富含膳食纖維，能提供持久的飽足感和穩定能量，對於長期的體重管理和維持身體健康其實更加有利。
Q3：「冰番薯」、「凍飯」更有助減肥的原理是什麼？
答案：這個飲食技巧背後的科學原理是「抗性澱粉」。當含有澱粉的食物（例如米飯、馬鈴薯、番薯）煮熟後再冷卻，其澱粉的分子結構會產生改變，轉化成一種人體較難消化的「抗性澱粉」。這種澱粉的功能類似膳食纖維，因為身體難以將它分解吸收，所以實際攝取到的熱量會較低，同時它又能增加飽足感，有助於控制食量。
Q4：計算碳水量時，應該用生重定熟重？
答案：計算時應該以「生重」為準，結果會比較準確。主要的分別在於烹煮過程中的含水量變化。舉一個簡單的碳水化合物食物舉例，100克的生米，其碳水化合物密度很高；但當它煮成熟飯後，會吸收大量水份，重量可能變成300克。如果同樣量度100克的熟飯，當中的米量其實很少，大部分重量都是水，其碳水化合物含量自然遠低於100克的生米。所以，為了得到一致且準確的計算結果，建議在烹煮前量度食材的生重。
