碳水減肥法點樣揀？「碳水循環」終極指南：專家拆解10大實戰關鍵，由原理、計算到外食餐單

減肥一定要同澱粉「絕交」？面對白飯、麵包、意粉等美食，難道只能忍痛放棄？如果你正為「戒碳」而掙扎，又對低碳、生酮等飲食法感到困惑，那麼「碳水循環飲食法」（Carb Cycling）可能就是你尋找的答案。它並非要求你完全戒斷碳水，而是透過策略性地在高、低碳水日之間切換，配合你的運動日程，達致「運動日增肌、休息日燃脂」的雙贏效果。這種方法不但飲食彈性極高，更容易持續，亦能避免因過度節食而導致的代謝下降和肌肉流失。本文將為你提供一份終極實戰指南，由淺入深拆解碳水循環的原理、個人化計算方法、一週餐單範例，更貼心整理了適合香港外食族的飲食攻略。無論你是健身達人還是減重初哥，都能掌握這10大關鍵，輕鬆打造專屬你的碳水減肥計劃。

碳水循環 vs 低碳飲食：哪種碳水減肥法更適合你？

在眾多碳水減肥法中，最常被討論的就是「碳水循環減肥法」與「低碳飲食」。兩者都透過調整碳水化合物來達到減肥效果，但核心理念與執行方式大相逕庭。了解它們的差異，才能找到最符合你生活模式與目標的方案。

什麼是碳水循環？（動態調整，配合運動）

碳水循環是一種策略性、動態調整碳水化合物攝取量的飲食法。它並非一刀切地禁止澱粉，而是將飲食與運動訓練緊密結合，根據當日的活動量來決定碳水的攝取份量。

原理：在高強度運動日增肌，在休息日燃脂的策略

它的核心原理十分聰明。在高強度訓練日（例如重訓日），身體需要大量能量，這時提高碳水攝取，能為肌肉補充肝醣，提升運動表現，並且促進肌肉生長與修復。而在休息日或低強度活動日，身體對能量的需求較低，就大幅降低碳水攝取，促使身體轉而燃燒已儲存的脂肪作為能量，達到減脂效果。簡單來說，就是精準地在需要時提供燃料，在不需要時促進燃脂。

優點：飲食彈性高，不需完全戒斷澱粉，可持續性強

碳水循環最大的吸引力在於它的彈性。你不需要完全向白飯、麵包說再見，只要把它們安排在合適的日子，反而能幫助你的健身目標。這種飲食方式更能滿足口腹之慾，心理壓力較小，因此更容易長期堅持下去。

什麼是低碳/減醣飲食？（持續限制，穩定血糖）

低碳或減醣飲食，是另一種截然不同的碳水化合物減肥方式。它的做法是持續性地將每日的碳水化合物攝取量，限制在一個較低的水平，例如每天50至150克之間。

原理：降低胰島素分泌，迫使身體燃燒脂肪作為主要能量

當我們攝取碳水化合物後，血糖會上升，身體便會分泌胰島素來處理血糖，同時也會將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。低碳飲食透過長期限制碳水攝取，可以維持血糖及胰島素水平的穩定。當體內的肝醣耗盡後，身體就會被迫啟動另一個能量系統，開始燃燒脂肪來獲取能量，進入一種稱為「酮症」的代謝狀態，從而達到減脂目的。

優點：執行簡單，無需配合複雜運動計劃，初期減重效果顯著

相較於碳水循環，低碳飲食的規則相對簡單直接，就是每天都維持低碳水攝取。它不需要根據運動去頻繁調整飲食內容，對於不常運動或生活非常忙碌的人來說，執行門檻較低。加上初期身體水份會快速流失，體重下降的效果通常非常明顯，能為減肥者帶來很大的動力。

快速比較：一張圖看懂兩者核心差異

為了讓你更清晰地了解，我們將兩種方法從五個維度進行比較。

比較維度：執行難度、減重速度、運動要求、飲食自由度、適合人群

視覺化總結：以表格清晰呈現，助你快速選擇

比較維度	碳水循環減肥法	低碳/減醣飲食
執行難度	較高，需計算及配合運動	較低，規則單一
減重速度	較平穩，著重體脂下降	初期速度快，包含水份
運動要求	高，必須配合規律訓練	非必需，但配合運動效果更佳
飲食自由度	較高，可策略性享用澱粉	較低，需持續限制澱粉
適合人群	規律運動者、健身愛好者	運動新手、生活忙碌者

如何選擇？為你的生活方式配對最佳方案

看過以上比較後，你可能會問，到底哪一種碳水减肥方案更適合自己？答案取決於你的生活方式和主要目標。

規律重訓、追求增肌減脂者：建議「碳水循環」

如果你有固定的重訓習慣，目標不單是減重，更希望同時增加肌肉量、雕塑身體線條，那麼碳水循環減肥法會是你的理想選擇。它能確保你在訓練日有足夠的能量去挑戰更高強度，同時在休息日高效燃脂，最大化你的訓練成果。

運動新手或生活忙碌、希望快速見效者：可從「低碳飲食」開始

如果你是剛開始接觸運動，或者因為工作繁忙而無法規律訓練，從規則較簡單的低碳飲食入手會是一個不錯的起點。它不需要複雜的計算，而且初期的減重效果能有效提升你的信心。當你建立起運動習慣後，再考慮轉換到碳水循環，也是一個很好的進階策略。

碳水循環實戰指南：由原理到餐單設定

了解了碳水循環的基本概念後，現在就進入實戰環節。這套碳水減肥法之所以備受推崇，關鍵在於它的科學原理和靈活的執行方式。我們會由淺入深，從核心原理開始，一步步教你如何設定個人化的餐單。

核心原理：為何碳水循環能有效減脂增肌？

碳水循環減肥法的巧妙之處，在於它不是單純地減少熱量，而是策略性地操控身體的新陳代謝系統。它主要透過兩個核心機制，讓身體學會更聰明地運用能量。

提升胰島素敏感度：策略性地讓身體更有效地利用碳水

當你進食碳水化合物，身體會分泌胰島素，將血糖轉化為能量。長期大量攝取精緻碳水，身體對胰島素的反應會變得遲鈍，這就是「胰島素阻抗」，結果就是能量更容易被儲存成脂肪。碳水循環透過安排低碳日，讓胰島素有「休息」的機會，從而重新提升身體對它的敏感度。當身體的胰島素敏感度提高，即使攝取少量碳水，身體也能更有效地將能量運送到肌肉細胞，而不是囤積成脂肪。

能量分區利用：精準地為肌肉生長和脂肪燃燒提供燃料

身體的能量運用非常有目的性。在高強度訓練日，肌肉急需能量去應付挑戰和進行修復，這時給予足夠的碳水化合物，就等於為肌肉「加油」，促進肌肉生長。而在休息日或低強度活動日，身體對能量的需求下降，這時減少碳水攝取，就能促使身體轉而燃燒已儲存的脂肪作為能量。這種精準的能量分配，讓增肌和減脂可以在同一個飲食計劃中高效進行。

第一步：三大類食物分類法，告別複雜計算

要成功執行碳水化合物減肥，不需要一開始就拿出計算機斤斤計較。我們可以先用一個簡單的分類法，將常見的含碳食物分為三類，讓你對每天的飲食有清晰的概念。

高碳食物：精緻澱粉與糖類 (白飯、麵條、麵包)

這類食物能快速被身體吸收，迅速提供能量。它們包括白飯、麵條、白麵包、烏冬、餅乾和各類含糖食品。在高碳日，它們是主要的能量來源。

中碳食物：優質原型澱粉 (糙米、地瓜、燕麥、豆類)

這類食物通常含有較多纖維，消化吸收速度較慢，能提供更持久和穩定的能量。例子有糙米、藜麥、地瓜、南瓜、燕麥、粟米和各種豆類（如鷹嘴豆、紅腰豆）。它們是構成日常飲食的健康基礎。

低碳食物：非澱粉類蔬菜與部分豆製品 (葉菜、瓜類、豆腐)

這類食物的碳水含量極低，主要提供纖維、維他命和礦物質。所有綠葉蔬菜（如菠菜、生菜）、瓜類（如青瓜、翠玉瓜、冬瓜）和菇菌類都屬於這一類。豆腐和無糖豆漿等豆製品的碳水含量亦很低。

第二步：計算個人化碳水攝取量

當你熟悉了食物分類後，就可以進入下一步，根據個人體重和目標，計算出更精準的每日碳水攝取量。公式非常簡單，是以你的體重（公斤）作為基礎。

高碳日 (High-Carb) 公式：淨碳水 (克) ≥ 體重 (公斤) × 2

在高強度訓練日，身體需要大量能量。例如一位60公斤的人，在高碳日的碳水攝取量應至少為120克。

中碳日 (Medium-Carb) 公式：淨碳水 (克) ≈ 體重 (公斤) × 1-1.5

在中等強度訓練或活動量較少的日子，可以攝取適量碳水。一位60公斤的人，中碳日的攝取量大約在60至90克之間。

低碳日 (Low-Carb) 公式：淨碳水 (克) < 體重 (公斤) × 1

在休息日，身體能量需求最低，是燃脂的好時機。一位60公斤的人，低碳日的攝取量應少於60克。

第三步：結合運動，制定一週循環時間表

碳水循環的精髓在於飲食與運動的完美配合。你可以根據自己的目標（減脂或增肌）和運動習慣，去編排一週的高、中、低碳日。

減脂範例：2天高碳 + 2天中碳 + 3天低碳

這個組合的低碳日較多，目的是最大化脂肪燃燒的時間。你可以將兩天的高碳日安排在你最大強度的訓練日，例如練腿日和練背日。

增肌範例：4天高碳 + 2天中碳 + 1天低碳

這個組合提供了更多能量來支持肌肉生長和修復。將四天高碳日平均分配到你的主要重訓日，確保每次訓練都有最佳表現。

計劃關鍵：將高碳日安排在高強度訓練日，最大化成效

這是整個計劃最重要的一環。在高強度訓練（如深蹲、硬拉、HIIT）的日子攝取高碳水，能確保肌肉有足夠的肝糖去發力，並在訓練後快速補充，促進肌肉修復和增長。將低碳日安排在休息日，則能讓身體專心燃燒脂肪。

高、中、低碳日執行要點

了解了時間表後，我們來看看每一種日子在執行上還有什麼細節需要留意。做好這些要點，你的碳水減肥效果會更顯著。

高碳日重點：降低脂肪攝取，確保蛋白質快速吸收

在高碳日，目標是讓碳水和蛋白質盡快被肌肉吸收利用。如果同時攝取大量脂肪，會減慢腸胃的消化速度，妨礙營養吸收。所以，這天的飲食應以高碳水、足夠蛋白質和低脂肪為原則。

低碳日重點：提高優質脂肪與蛋白質，避免劇烈運動

在低碳日，由於能量來源（碳水）不足，身體會轉而燃燒脂肪。為了維持飽足感和保護肌肉不被分解，你需要提高優質脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）和蛋白質的攝取量。同時，切記不要在這天進行高強度運動，否則身體在能量不足下，可能會分解寶貴的肌肉來供能。

中碳日重點：維持身心平衡，作為過渡與緩衝

中碳日是整個循環中的緩衝區。它的飲食最均衡，也最容易維持，能讓你的身心在比較嚴格的高碳日和低碳日之間得到平衡和過渡。你可以安排中等強度的訓練，或者將它作為恢復日。

實用工具包：輕鬆執行你的碳水減肥計劃

掌握了各種碳水減肥法的理論後，實踐才是成功的關鍵。為了讓你能夠順利執行計劃，我們準備了這個實用工具包，從日常飲食估算到突破平台期的進階技巧都一應俱全，助你輕鬆應對碳水化合物減肥路上的各種挑戰。

香港外食族「碳水含量」參考指南

對於經常外出用餐的香港人來說，學會估算食物的碳水化合物含量非常重要。這份快速參考指南，可以幫助你在便利店、茶餐廳和超市中，作出更明智的選擇，讓你的碳水减肥計劃不受影響。

便利店篇：御飯糰 (約35g)、貝果 (約50g)、乳酪 (約15g)

在便利店中，一個御飯糰的碳水化合物含量大約是35克。一個貝果則含有約50克碳水化合物。一杯原味乳酪的碳水含量相對較低，約為15克，是補充蛋白質和少量碳水的好選擇。

茶餐廳篇：白飯 (約50g) vs 叉燒飯 (約70g+)

在茶餐廳，一碗標準份量的白飯大約含有50克碳水化合物。但是，一份叉燒飯的碳水含量可能高達70克以上。這是因為除了白飯本身，叉燒上濃郁的蜜汁醬料含有大量糖分，會額外增加碳水攝取量。

超市篇：蘋果 (約15g) vs 地瓜 (約50g)

在超市選購時，一個中等大小的蘋果，其碳水化合物含量約為15克。而一個同樣大小的地瓜，碳水含量則高達50克。兩者都是健康的選擇，但是它們的碳水密度有很大差別，適合在不同的碳水日食用。

互動計算機：你的個人化碳水循環餐單

要精準執行碳水循環減肥法，計算個人化的攝取量是第一步。一個好的工具可以讓這個過程變得簡單。

功能：輸入體重、目標（增肌/減脂）後自動生成

你可以利用線上互動計算機，只需要輸入目前的體重、身高、活動量，並且選擇你的主要目標是增肌還是減脂，系統就會自動為你計算出個人化的營養需求。

結果：每日高、中、低碳日的建議克數，及一週飲食運動日程表示例

計算機會提供清晰的結果，包括你在高碳日、中碳日及低碳日，每日應攝取的碳水化合物建議克數。同時，它還會生成一個為期一週的飲食與運動日程表示例，讓你對如何安排飲食和訓練一目了然。

進階技巧：如何用「蛋白質輕斷食」突破平台期？

當減重進度停滯時，可以嘗試使用這個進階技巧來突破平台期。這個方法的重點在於保護肌肉，維持身體的代謝能力。

原則：在極低熱量下，以足夠蛋白質與脂肪保護肌肉

「蛋白質輕斷食」的原則是在極低的總熱量攝取下，確保身體獲得足夠的蛋白質與優質脂肪。這樣可以最大限度地保護肌肉組織不被分解，避免基礎代謝率下降，從而更有效地燃燒脂肪。

最低攝取標準：蛋白質 (克) ≥ 體重(kg)×2；脂肪 (克) ≥ 體重(kg)×0.7

執行時，必須遵守最低的營養攝取標準。每日蛋白質的攝取量，至少要是你體重（公斤）的兩倍克數。而脂肪的攝取量，則至少是你體重（公斤）的0.7倍克數。

推薦食物：無糖豆漿、雞蛋、蛋白補充劑

在執行期間，可以選擇的食物包括無糖豆漿、雞蛋、雞胸肉，或者利用蛋白補充劑（例如乳清蛋白）來快速方便地達到蛋白質攝取目標。這些食物都能在低碳水的基礎上，提供充足的蛋白質。

開始前必讀：碳水循環的益處、風險與適合人群

在正式投入任何一種碳水減肥法前，深入了解其利弊與適用性是成功的關鍵。碳水循環減肥法因其靈活性而備受推崇，但它並非萬無一失的方案。這一部分將帶你全面評估，判斷這種飲食策略是否真正適合你。

執行碳水循環的5大好處

飲食多樣化，心理壓力較小，可持續性高

相較於需要完全戒絕澱粉的嚴苛飲食法，碳水循環最大的魅力在於其靈活性。你不需要每天都與美食慾望對抗，因為計劃中包含了可以正常攝取碳水化合物的日子。這種設計讓餐單選擇變得豐富，大幅降低了因飲食限制而產生的心理剝奪感與壓力，使整個碳水化合物減肥過程更容易長期堅持。

維持肌肉量與訓練表現，避免代謝下降

在減脂過程中，最怕的就是連同肌肉量一併流失，導致基礎代謝率下降。碳水循環透過在高強度訓練日安排高碳水飲食，為肌肉提供充足的能量，確保訓練品質與運動表現。這不但有助於保留辛苦鍛鍊得來的肌肉，更能避免身體因熱量嚴重不足而進入「節能模式」，維持健康的代謝水平。

改善體態，讓肌肉線條更飽滿

進行碳水减肥時，高碳日補充的碳水化合物會以肝醣的形式儲存在肌肉細胞中，並攜帶水份。這個過程會讓肌肉看起來更加飽滿、結實，身體線條也會因此變得更立體、更好看。對於追求精實體態的人來說，這是一個非常吸引人的附加效果。

理論上可實現同步增肌減脂

碳水循環的核心策略，是在高碳日利用充足能量促進肌肉合成，然後在低碳日創造熱量缺口，促使身體燃燒脂肪。透過這種精準的能量調配，身體在不同日子專注於不同任務，理論上能夠打破「增肌必然增脂，減脂必然掉肌」的傳統困境，實現增肌與減脂同步進行的理想目標。

提升身體覺察力，更了解自己對碳水的反應

執行碳水循環需要你觀察身體在不同碳水攝取量下的變化，例如精神狀態、體力、飢餓感等。這個過程會讓你更深入地了解自己的身體，例如你會發現自己需要多少碳水才能應付高強度訓練，或是在低碳日吃什麼樣的脂肪能獲得最好的飽足感。這種覺察力的提升，對日後維持體態有著長遠的幫助。

誰不適合執行碳水循環？

特定疾病患者 (如：糖尿病、腎臟病)，需先諮詢醫生

碳水循環涉及血糖與胰島素的波動，對於需要嚴格控制血糖的糖尿病患者，或是腎功能需要控制蛋白質與電解質攝取的腎臟病患者而言，自行調整飲食可能帶來風險。若有相關病史，務必在開始前諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

有飲食失調或暴食傾向者

對於曾經或正在經歷飲食失調（如厭食、暴食症）的人士，碳水循環中「高碳日」與「低碳日」的循環，可能觸發「限制-放縱」的心理循環，加劇暴食行為。建立與食物的健康關係應為優先考量，建議先尋求心理專業人士的協助。

無法規律運動或不願計算食物份量者

碳水循環的成效高度依賴飲食與運動的精準配合。如果你的生活作息不固定，無法安排規律的訓練，或者你完全不想花時間計算與記錄食物份量，那麼這個方法執行起來會相當困難，效果亦會大打折扣。選擇更簡易的飲食法可能會更適合你。

如何判斷自己是否適合？建議的2-4週測試期

觀察指標：體重變化、精神狀態、運動表現、消化狀況

如果你不確定自己是否適合，最好的方法就是親身一試。建議為自己設立一個為期2至4週的測試期，期間密切留意幾個關鍵指標：體重與體脂的變化趨勢、每天的精神是否飽滿、訓練時的力量與耐力表現，以及腸道消化是否順暢。

若出現持續疲勞、情緒不穩或嚴重便秘，應考慮調整

在測試期間，如果身體出現正向反應，例如體重穩定下降、精神良好，那代表你很可能適合這種飲食方式。相反，若你持續感到極度疲勞、情緒變得暴躁不穩、專注力下降，或出現嚴重的消化問題（如便秘），這可能是身體發出的警號，代表目前的計劃需要調整，或者碳水循環根本不適合你現階段的身體狀況。

碳水循環減肥常見問題 (FAQ)

許多朋友剛開始接觸這種碳水減肥法時，總會遇到一些疑問。這很正常，因為身體需要時間去適應新的飲食模式。我們整理了幾個在執行碳水化合物減肥時最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

Q1: 低碳日感到頭暈、無力怎麼辦？

在低碳日感到精神不振，是身體從燃燒醣類轉為燃燒脂肪的過渡期反應。你可以透過以下幾個方法來改善狀況。

確保攝取足夠水份和電解質 (鈉、鉀)

身體在低碳水狀態下會排出較多水份，電解質也容易隨之流失。所以，記得每天飲用足夠的水，也可以在水中加入少許海鹽，或者多吃牛油果、菠菜等富含鉀質的食物，幫助維持身體的電解質平衡。

適度增加優質脂肪攝取，提供穩定能量

低碳日的能量主要來自脂肪。你可以適量增加一些優質脂肪的攝取，例如牛油果、堅果或橄欖油。這些脂肪能提供更持久的能量，而且增加飽足感，讓你在執行碳水減肥時感覺更平穩。

檢查是否在低碳日進行了高強度運動

低碳日的能量儲備相對較少，並不適合進行高強度或長時間的劇烈運動。如果身體感到無力，可以檢視一下運動安排，將高強度的訓練日與高碳日配對，這樣才能讓碳水循環減肥法的效果最大化。

Q2: 執行期間可以外出用餐或聚會嗎？

當然可以。一個能夠長久持續的飲食法，必須要能融入日常生活，社交活動也是生活的一部分。

學習估算份量與選擇原型食物

外出用餐是練習估算份量的好機會。點餐時，盡量選擇原型食物，例如烤雞、蒸魚及沙律。這些食物的營養成分比較單純，讓你更容易掌握自己的攝取量。

盡量將聚餐安排在高碳日或中碳日

如果可以提前計劃，將聚會安排在高碳日或中碳日會是個聰明的做法。這樣你就有較充裕的碳水化合物限額，可以更輕鬆地享受美食，不用過於計算。

點餐策略：選擇蒸、烤、灼的菜式，醬汁另上

選擇菜式時，可以優先考慮蒸、烤、灼這些較簡單的烹調方法。同時，記得請餐廳將醬汁分開上，這樣你就可以自己控制份量，避開不必要的油份和糖份。

Q3: 遇到平台期，該如何調整？

平台期是減重過程中的正常階段，它代表身體正在適應新的體重和飲食模式。這時候可以從以下幾方面進行調整。

重新檢視並計算目前的總熱量及三大營養素攝取量

首先，可以重新計算一下目前的每日總熱量消耗（TDEE）。因為當體重下降後，身體所需的熱量也會相應減少。仔細檢視並記錄目前的三大營養素攝取比例，看看是否需要微調。

調整運動強度或模式，給身體新的刺激

身體會慢慢適應固定的運動模式，導致燃脂效率降低。你可以嘗試改變運動的類型或強度，例如增加重量訓練的重量，或者加入一些高強度間歇訓練（HIIT），為身體帶來新的挑戰。

可考慮短期執行1-2天的「蛋白質輕斷食法」

作為一個進階選項，可以考慮短期執行一至兩天的「蛋白質輕斷食法」。這個方法透過攝取足夠的蛋白質來保護肌肉，同時製造較大的熱量缺口，有助於突破減重停滯的狀態。

Q4: 一定要吃蛋白粉等補充劑嗎？

這是一個常見的疑問，答案是補充劑並非必需品，但可以作為方便的輔助工具。

非必需，但乳清蛋白可在低脂高蛋白需求下提供便利

乳清蛋白的確非常方便。特別是在高碳日需要低脂肪、高蛋白質的餐點時，或者在運動後需要快速補充營養，它是一個有效率的選擇。

應優先從原型食物中獲取足夠營養

不論如何，飲食的基礎都應該是原型食物。雞蛋、雞胸肉、魚類和豆腐等天然食物，除了提供蛋白質，還含有其他重要的維他命和礦物質。所以，應該優先從這些食物中，獲取身體所需的全面營養。