想減肥又唔想戒澱粉？一文睇清「碳水循環減肥法」終極指南（附7日實戰餐單＋3步個人化計算）

談到減肥，許多人便會聯想到要戒絕所有澱粉質——告別心愛的白飯、麵食與麵包。但這種嚴苛的飲食方式不但難以持之以恆，更可能影響新陳代謝。假如有一種方法，能讓您在享受碳水化合物的同時，又能有效減脂，您會想嘗試嗎？

「碳水循環飲食法」（Carb Cycling）正是為此而設的靈活減重策略。它並非要求您完全放棄碳水，而是透過策略性地在高、低碳水日之間交替，從而優化身體燃脂效率，同時保留肌肉，讓減肥過程更人性化、更可持續。本文將為您提供一份終極指南，由淺入深拆解其核心原理，並一步步教您透過「3步驟」計算出專屬計劃，更附上詳細的「7日實戰餐單」（不論外食或自煮皆適用），助您輕鬆掌握這種高效的減脂技巧，從此減肥無需再與美食為敵。

什麼是碳水循環飲食？新手必讀核心原理

想嘗試近年非常熱門的碳水循環減肥法，卻不知從何入手？簡單來說，碳水循環飲食的核心概念，就是一種策略性地調整碳水化合物攝取量的飲食模式。它並不是要你完全戒掉米飯、麵包這些澱粉質，而是根據你每日的活動量和運動強度，聰明地決定「何時吃」和「吃多少」。

這個方法的原理其實相當直觀。你可以將碳水化合物想像成汽車的汽油。當你要進行高強度的活動，例如重量訓練或者高強度間歇運動（HIIT）時，身體就需要大量「汽油」來提供能量，同時促進肌肉在運動後修復和生長。所以在這些日子，你會安排攝取較多的碳水化合物，這就是所謂的「高碳日」。相反，在休息日或只進行輕鬆伸展活動的日子，身體的能量需求較低，過多的「汽油」便會轉化成脂肪儲存起來。因此，在這些日子減少碳水化合物的攝取，身體就會更傾向於燃燒體內已有的脂肪作為能量，這就是「低碳日」的運作模式。

一個完整的碳水循环法計劃，通常會將一星期的日子劃分為三種類型，並與你的運動日程緊密配合：

• 高碳日（High-Carb Day）： 通常安排在你進行最劇烈、最消耗體能的訓練日，例如練腿日或全身重訓日。目標是為身體注入滿滿能量，提升運動表現，並最大化肌肉的生長潛力。

• 低碳日（Low-Carb Day）： 安排在完全休息或只進行低強度活動（如散步、瑜珈）的日子。主要目的是降低整體熱量攝取，提升身體對胰島素的敏感度，並將身體切換到高效的燃脂模式。

• 中碳日（Medium-Carb Day）： 適用於進行中等強度訓練的日子，例如上半身訓練或穩速有氧運動。它的碳水攝取量介乎高低碳日之間，作用是維持身體基本運作，同時避免因熱量過低而影響體能。

總結來說，碳水循環減肥的精髓在於它的靈活性。它讓你擺脫了「一刀切」戒絕澱粉的痛苦，轉而學會聆聽身體的需求，在適當的時機提供適當的燃料。這種動態調整的飲食方式，不僅讓減脂過程更易於堅持，更有助於在減去脂肪的同時，保留辛苦鍛鍊得來的肌肉線條，打造出更精實的體態。

為何選擇碳水循環？剖析 5 大獨特優勢

講到減肥，好多人第一個念頭就是「戒澱粉」，但其實碳水化合物是我們身體重要的能量來源。這就是碳水循環減肥法的聰明之處，它不是要你完全放棄澱粉，而是教你如何策略性地攝取，讓身體在燃燒脂肪的同時，又能享受美食。與其說它是一種限制性的飲食法，不如說是一種更靈活、更人性化的生活方式。下面就來看看碳水循環飲食獨有的五個吸引之處。

1. 飲食彈性大，告別「戒澱粉」痛苦

傳統的低碳或生酮飲食，需要嚴格限制甚至完全戒除澱粉，對於習慣以米飯、麵食為主食的人來說，執行起來相當困難，而且容易因為過度壓抑而導致報復性暴食。碳水循環減肥法則完全不同，它允許你在特定的「高碳日」享用你喜愛的澱粉質食物，這不僅滿足了口腹之慾，也大大降低了心理壓力，讓整個減肥過程變得更輕鬆，更容易持之以恆。

1. 保留肌肉量，打造理想「易瘦體質」

減肥時最怕的就是減掉寶貴的肌肉，因為肌肉是維持我們新陳代謝率的關鍵。當你過度節食，身體在能量不足的情況下，會開始分解肌肉來獲取能量，導致基礎代謝率下降，形成「越減越肥」的惡性循環。碳水循環飲食透過在高強度訓練日安排高碳水攝取，為肌肉提供充足的肝醣，確保肌肉在訓練後能有效修復和生長，讓你減掉的是實實在在的脂肪，而不是肌肉。

1. 提升運動表現，讓訓練更有效率

試過低碳飲食的人可能都有過經驗，就是運動時會感到力不從心、能量不足。這是因為身體缺乏足夠的碳水化合物來支持高強度的運動。執行碳水循環法，你可以將高碳日安排在強度最高的訓練日，例如練腿日。充足的碳水能為你提供爆發力，讓你在健身房的表現更好，訓練強度和質量都得到提升，自然能燃燒更多卡路里，增肌減脂的效果也更顯著。

1. 突破減重平台期，重啟燃脂引擎

長時間維持同一種飲食模式，身體會逐漸適應，新陳代謝也可能減慢，這就是減重平台期出現的原因。碳水循環飲食透過高、中、低碳日的交替，像是不斷給身體新的刺激，讓新陳代謝系統保持活躍。高碳日可以適度提升與代謝和飽足感相關的荷爾蒙（如瘦素和甲狀腺素），避免身體進入「饑荒模式」，有效打破停滯不前的困局。

1. 改善胰島素敏感度，減脂事半功倍

胰島素是幫助身體運用和儲存能量的荷爾蒙，但如果身體對它反應遲鈍（即胰島素阻抗），就更容易將吃進去的碳水化合物轉化為脂肪儲存起來。碳水循環飲食中的低碳日，能讓身體的胰島素系統得到休息，從而提高細胞對胰島素的敏感度。這樣一來，當你在高碳日攝取碳水時，身體能更有效率地將這些能量引導至肌肉細胞加以利用，而不是堆積成脂肪，讓你的減脂之路事半功倍。

【個人化計算】3 步驟訂製你的碳水循環計劃

理論聽起來好像很複雜，但要成功執行碳水循環減肥法，最關鍵的一步就是將它變成一個專屬於你的個人化計劃。其實整個過程比你想像中簡單，只需要跟著以下三個清晰的步驟，你就可以為自己設計出一套最合適的碳水循環飲食方案。

步驟一：找出你的起點 — 計算每日總熱量消耗 (TDEE)

在開始任何飲食調整之前，我們首先要知道身體每天到底需要多少能量來維持運作，這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。它不只是你的基礎代謝，還包括了你日常活動、工作、甚至運動所消耗的所有熱量。

計算 TDEE 是整個碳水循環減肥的基石。現在網路上有很多方便的 TDEE 計算機，你只需要輸入年齡、性別、身高、體重和每週的活動量，就能即時得到一個相當準確的數字。這個數字就是你維持目前體重所需要的每日卡路里。

例如，一位 30 歲、體重 60 公斤、身高 165 公分、每週運動 3 次的女士，她計算出的 TDEE 可能大約是 1900 卡路里。這就是她的「熱量基準線」。

步驟二：設定清晰目標 — 創造熱量赤字或盈餘

計算出 TDEE 之後，下一步就是根據你的目標來調整熱量攝取。目標決定了你的方向。

• 如果你的目標是減脂： 你需要創造「熱量赤字」，也就是讓每天攝取的熱量低於你的 TDEE。一個比較健康及可持續的起點，是將 TDEE 減去 300 至 500 卡路里。以上述例子來說，她的減脂目標熱量就是 1900 – 400 = 1500 卡路里。
• 如果你的目標是增肌： 你則需要創造「熱量盈餘」，讓身體有額外的能量去構建肌肉。建議將 TDEE 加上 200 至 300 卡路里。同樣用上述例子，她的增肌目標熱量就是 1900 + 200 = 2100 卡路里。

這個目標熱量，就是你之後分配營養素的依據。

步驟三：分配營養 — 設計你的高、中、低碳日

這是碳水循環飲食最核心的一環。我們需要將上一步計算出的「目標熱量」，分配到碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大宏量營養素上。記住一個基本換算：1克碳水化合物和蛋白質約等於4卡路里，而1克脂肪約等於9卡路里。

高碳日（安排在強度最高的訓練日，例如練腿日）

• 碳水化合物： 建議攝取量為每公斤體重 2 至 2.5 克。
• 蛋白質： 建議攝取量為每公斤體重 1.5 至 2 克。
• 脂肪： 將剩餘的熱量分配給脂肪。

低碳日（安排在休息日或非常低強度的活動日）

• 碳水化合物： 建議攝取量為每公斤體重 0.5 至 1 克，甚至更低。
• 蛋白質： 需要提高攝取量來保護肌肉，建議每公斤體重 2 至 2.5 克。
• 脂肪： 脂肪的佔比會明顯提高，以提供身體能量，同樣由剩餘熱量來計算。

中碳日（安排在中等強度訓練日）

• 碳水化合物： 攝取量介乎高碳日與低碳日之間，約每公斤體重 1.5 克。
• 蛋白質： 維持在每公斤體重 2 克左右。
• 脂肪： 由剩餘熱量來計算。

讓我們以前面那位 60 公斤、目標是減脂（每日1500卡路里）的女士作範例：

• 高碳日（練腿日）：
• 碳水：60kg x 2g = 120g (480 kcal)
• 蛋白：60kg x 2g = 120g (480 kcal)
• 脂肪：(1500 – 480 – 480) / 9 = 約 58g
• 低碳日（休息日）：
• 碳水：60kg x 0.5g = 30g (120 kcal)
• 蛋白：60kg x 2.2g = 132g (528 kcal)
• 脂肪：(1500 – 120 – 528) / 9 = 約 95g

透過這三個步驟，你就完成了一個專為你度身訂造、數據化的碳水循環減肥計劃藍圖。接下來，就是根據這份藍圖，選擇合適的食物來填滿你每一天的餐盤了。

【實戰餐單】7 日碳水循環飲食範例（外食/自煮適用）

掌握了碳水循環減肥法的基本原理和個人化計算方法後，最重要的一步就是將知識應用到日常飲食中。為了讓你更輕鬆地開始，這裡提供一份為期 7 日的實戰餐單範例。這份餐單設計靈活，無論你是習慣自己煮食，還是經常外出用餐，都能找到合適的選擇。請記得，這是一個參考框架，實際份量應根據你之前計算出的個人熱量和營養需求作調整。

減脂目標：一週飲食行程表

這份餐單以減脂為主要目標，將高碳日安排在強度最高的訓練日，為身體提供足夠能量和促進肌肉修復。

• 星期一： 低碳日 (配合低強度運動，例如散步、瑜伽)
• 星期二： 高碳日 (配合高強度訓練，例如腿部或背部訓練)
• 星期三： 休息日 (完全休息，執行極低碳飲食)
• 星期四： 中碳日 (配合中強度訓練，例如胸部或肩部訓練)
• 星期五： 低碳日 (配合低強度運動)
• 星期六： 高碳日 (配合高強度訓練，例如全身循環訓練)
• 星期日： 休息日 (完全休息，執行極低碳飲食)

星期一、五：低碳日餐單

低碳日的目標是促進身體燃燒脂肪，因此要嚴格控制碳水化合物，並確保足夠的蛋白質和健康脂肪。

• 早餐
• 自煮： 炒蛋兩隻配牛油果半個及一把菠菜。
• 外食： 便利店的無糖豆漿，再加一隻茶葉蛋或烚蛋。
• 午餐
• 自煮： 雞胸肉沙律，配料可選番茄、青瓜和雞蛋，醬汁用橄欖油和黑醋。
• 外食： 燒味店的切雞或燒肉（去皮、走醬汁），配一碟走油的灼菜。
• 晚餐
• 自煮： 香煎三文魚扒配烤蘆筍及西蘭花。
• 外食： 火鍋店選擇清湯湯底，主食選大量蔬菜、豆腐和海鮮、雞肉等，避免加工火鍋料和醬料。

星期二、六：高碳日餐單

高碳日是為身體「加油」的日子，為高強度訓練提供能量，飲食重點是優質的複合碳水化合物和充足蛋白質，同時要減少脂肪攝取。

• 早餐
• 自煮： 燕麥片一碗（約 50 克乾重），加入莓果及少量杏仁。
• 外食： 麵包店的全麥麵包三文治，選擇雞肉、吞拿魚或雞蛋為主要餡料。
• 午餐
• 自煮： 糙米飯一碗配番茄炒雞肉及時蔬。
• 外食： 日式餐廳的牛肉丼飯（可要求少汁）或茶餐廳的雞扒飯（走汁）。
• 晚餐
• 自煮： 全麥意粉配番茄雞胸肉醬，再加一份沙律。
• 外食： 越南餐廳的牛肉湯河粉（Pho），可正常享用一份。

星期三、日：休息日餐單

休息日的飲食與低碳日相似，但碳水化合物的攝取量會更低，讓身體完全進入燃脂模式。

• 早餐
• 自煮： 希臘乳酪（原味無糖）配幾顆藍莓。
• 外食： 一杯齋啡或無糖豆漿。
• 午餐
• 自煮： 煎豆腐配炒雜菌和椰菜。
• 外食： 譚仔三哥米線，選擇清湯湯底，將米線轉為芽菜底，配搭雞肉、牛肉和蔬菜。
• 晚餐
• 自煮： 清蒸海鱸魚，配一碟蒜蓉炒白菜。
• 外食： 韓式餐廳的嫩豆腐湯（不吃飯），或日式餐廳的刺身拼盤。

星期四：中碳日餐單

中碳日是平衡日，攝取適量碳水化合物以維持身體代謝和運動表現，是整個碳水循環飲食能否持續的關鍵。

• 早餐
• 自煮： 全麥麵包一片配花生醬及香蕉半條。
• 外食： 便利店的番薯一個配牛奶。
• 午餐
• 自煮： 藜麥飯半碗，配烤雞胸肉及焗彩椒。
• 外食： 兩餸飯選擇西蘭花炒雞柳和蒸水蛋，配半碗飯。
• 晚餐
• 自煮： 焗薯一個配吞拿魚粟米餡料，再加一份田園沙律。
• 外食： 台式餐廳的滷肉飯，將滷肉淋在蔬菜上，只吃半碗飯。

成功執行碳水循環：4 大關鍵與常見陷阱

要成功執行碳水循環減肥法，單靠理解理論並不足夠，實踐中的細節才是成敗的分水嶺。掌握以下四大關鍵，並且避開常見的陷阱，你的碳水循環飲食之路自然會更順暢，效果也會更顯著。

第一，訓練與飲食必須完美同步。碳水化合物是身體高效能的燃料，所以高碳日的存在是為了支持高強度的訓練。你應該將練腿、練背等大肌群訓練，或是高強度間歇訓練（HIIT）安排在高碳日。相反，低碳日就應該配搭休息或瑜伽、散步等輕度活動。一個常見的陷阱，就是在低碳日進行劇烈運動，這會讓身體誤以為遇上飢荒，轉而分解寶貴的肌肉來獲取能量，結果得不償失。

第二，碳水化合物的「質」比「量」更重要。在高碳日，我們應該選擇優質的複合碳水，例如糙米、燕麥、地瓜、藜麥等原型食物。它們能提供穩定能量及飽足感。許多人會誤墮一個陷阱，就是將高碳日視為「放縱日」，進食薄餅、蛋糕、薯條等高油高糖的精緻澱粉。這種「高碳水加高脂肪」的組合，是身體儲存脂肪的最快路徑，會嚴重破壞整個碳水循環減肥計劃的效果。

第三，蛋白質是穩固不變的基石。無論是高碳日還是低碳日，你都需要攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質不僅能維持及修復肌肉，更能提供持久的飽足感，有助穩定食慾。執行時一個容易忽略的錯誤，便是在低碳日因為減少總熱量，而同時大幅減少蛋白質的攝取。這樣做會導致肌肉流失，基礎代謝率隨之下降，令減重平台期提早出現，甚至在恢復飲食後體重快速反彈。

最後，要學會聆聽身體的訊號並適時調整。每個人的身體對碳水化合物的反應都不同。碳水循環飲食提供的是一個框架，而不是一套僵化的規則。你應該留意自己的精神狀態、運動表現及恢復速度。如果持續感到疲憊無力，可能代表你的碳水攝取量太低，或低碳日的天數太多。切忌盲目跟從他人的餐單，因為最適合你的計劃，需要透過實踐與微調才能找到，這才是通往持續成功的真正關鍵。

【真人實證】他們如何透過碳水循環飲食成功轉變？

理論說得再多，不如看看真實的成功故事。許多人正是透過靈活的碳水循環減肥法，在無需完全放棄美食的情況下，達成了理想中的體態。接下來，我們分享兩個常見的案例，看看他們是如何透過碳水循環飲食，一步步實現身體的轉變。

案例一：辦公室上班族，告別「中央肥胖」

陳先生是一位典型的辦公室文員，長時間久坐加上飲食不定時，讓他年過三十就有了明顯的肚腩。他嘗試過節食，但效果總是不持久，而且過程非常痛苦。後來，他決定嘗試以減脂為目標的碳水循環減肥計劃。

他的生活模式很規律，所以他將一週的餐單設定為：兩天高碳日、三天中碳日和兩天低碳日。他把高碳日安排在健身日，運動後可以安心吃飯和麵，補充體力。而週末活動量較少，就設定為低碳日。執行初期最大的挑戰是外食，但他學會了聰明選擇。例如，高碳日他會選擇日式定食，有飯、有肉、有菜。低碳日聚餐，他會選擇火鍋，專注吃大量的蔬菜和肉類，避開澱粉和加工食品。

三個月後，陳先生的體重下降了6公斤，腰圍小了整整3吋。更讓他驚喜的是，下午工作時的精神變好了，不再昏昏欲睡。這次經驗讓他明白，減肥不一定要完全戒絕澱粉，有策略地進食反而更有效，而且能夠長久持續。

案例二：健身愛好者，突破增肌減脂平台期

李小姐有固定的健身習慣，體脂率不算高，但一直卡在平台期，希望肌肉線條能更明顯。她不想單純減少熱量攝取，因為那會嚴重影響她的訓練表現和力量。因此，她開始研究能兼顧增肌與減脂的碳水循環飲食。

她的計劃更著重於配合訓練強度。一週內，她安排了三天高碳日，配合腿部、背部等大肌群的高強度訓練。另外兩天中碳日，則配合上肢訓練。剩下的兩天低碳日，她會用來做瑜伽或完全休息。她發現，在高碳日攝取足夠的碳水後，訓練時的力量和耐力都明顯提升。而在低碳日，身體又能有效地燃燒脂肪。

執行這套碳水循環飲食兩個月後，李小姐的體脂率從22%降至19%，腹肌和肩部的線條變得前所未有地清晰。最重要的是，她在減脂的同時，力量水平還能有所突破，成功打破了困擾已久的平台期。她認為，這個方法讓她學會了更聰明地「吃」，身體也給予了最直接的回報。

碳水循環飲食常見問題 (FAQ)

當你開始了解碳水循環減肥法，心中自然會浮現一些執行上的疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，幫助你更順利地踏上這趟旅程，讓碳水循环饮食計劃更加得心應手。

低碳日可以吃水果或牛奶嗎？

這個問題的關鍵在於「總量」。水果和牛奶都含有天然的碳水化合物（果糖和乳糖）。所以，它們並非完全禁止，而是需要納入你當日的碳水化合物總攝取量來計算。在低碳日，碳水總量非常有限，所以你需要謹慎選擇。你可以選擇碳水含量較低的莓果類水果，並且只吃少量。牛奶同樣需要計算其碳水含量。重點是確保全日總碳水量不超出低碳日的設定上限。

如果不小心吃錯了，需要重新開始嗎？

整個計劃的成功在於長期的堅持，而不是單一一日的完美表現。偶爾一餐或一日偏離計劃，並不會毀掉你之前的所有努力。最好的做法是，接受它，然後在第二日直接重回正軌，繼續執行你原有的餐單。不需要刻意節食或加倍運動來「補償」，因為這樣做反而可能打亂身體節奏，形成不健康的飲食心態。

碳水循環飲食可以執行多久？

碳水循環減肥的彈性很大，它可以是短期的減脂策略，也可以調整為長期的生活方式。如果你想在短期內突破減重平台期，計劃可以設定得比較嚴格。如果你是為了長期維持健康體態，可以將計劃調整得更溫和，例如增加中碳日的比例，讓飲食模式更貼近日常生活，使其成為一個可持續的健康習慣。

一定要精準計算所有食物的克數嗎？

在開始階段，精準計算卡路里和三大營養素的克數，可以幫助你建立對食物份量的準確認知，令效果更顯著。當你逐漸熟悉各種食物的營養成分後，便可以嘗試用更直觀的方式估算份量，例如用手掌大小去量度蛋白質份量，用拳頭大小去量度碳水化合物份量。掌握了選擇正確食物種類的大原則後，即使不依賴食物磅，也能維持不錯的效果。

為何執行碳水循環減肥後，體重沒有變化？

如果在執行一段時間後體重沒有明顯下降，可以檢視以下幾個環節：

• 總熱量依然過高： 碳水循環不等於可以無限量進食。即使在高碳日，總熱量攝取也需要控制在合理範圍內。若總熱量超出消耗，體重依然難以下降。
• 高碳日的食物選擇： 高碳日應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、番薯和燕麥。如果選擇了蛋糕、薯片等高油高糖的精製食物，便會大大影響減脂成效。
• 蛋白質攝取不足： 無論在哪個階段，足夠的蛋白質都非常重要。它能提供飽足感，並且維持肌肉量，有助穩定新陳代謝率。
• 運動與飲食日不匹配： 計劃的精髓在於飲食與運動的配合。如果在高碳日完全不運動，或在低碳日進行高強度訓練，都會影響身體燃脂和增肌的效率。
• 身體正常的生理波動： 體重會因為水份、生理週期等因素而有短暫浮動。尤其在高碳日後，身體會儲存更多水分，體重短暫上升是正常現象。你需要觀察長期的趨勢，而不是每日的數字變化。