想增肌減脂？碳水循環飲食法終極指南：掌握4大關鍵，附餐單計算及香港外食攻略

「增肌」與「減脂」是否總讓你在飲食控制上進退兩難？想練出肌肉線條，卻擔心熱量赤字會導致肌肉流失；努力增磅，又害怕脂肪同時堆積。如果你正尋求一種能打破此困局、更具彈性的飲食策略，「碳水循環飲食法」（Carb Cycling）正是你需要的答案。它並非嚴苛的節食，而是透過策略性地在高、低訓練強度日子調整碳水化合物攝取量，從而達至增肌減脂並行、突破減肥平台期，並維持高代謝水平的理想狀態。本文將為你提供碳水循環的終極指南，從核心原理、四大好處，到手把手教你計算個人化餐單，並附上一週飲食範例及專為港人而設的「外食攻略」。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，掌握這四大成功關鍵，你也能高效地達成理想體態。

碳水循環飲食是什麼？掌握增肌減脂的飲食密碼

碳水循環的核心定義

最近經常聽到的碳水循環飲食法，其實是一種非常有策略的飲食方式，專為追求增肌減脂的人而設。簡單來說，它並不是要你完全戒掉澱粉，而是根據你每日的活動量和訓練強度，聰明地調整碳水化合物的攝取量。你可以把它想像成一個為身體設計的智能燃料管理系統。目標是在需要能量的時候（例如高強度訓練日）為身體提供充足燃料，促進肌肉生長與恢復；在不需要太多能量的時候（例如休息日），則減少碳水攝取，促使身體燃燒脂肪。這種靈活的碳水循環飲食，讓身體在增肌和減脂兩種模式之間高效切換。

碳水循環的科學原理

這個方法的巧妙之處，在於它善用了身體對碳水化合物的生理反應，特別是胰島素的角色。在高碳日，我們攝取較多的碳水化合物。這會讓身體分泌較多的胰島素。胰島素就像一把鑰匙，它會打開肌肉細胞的大門，將能量（葡萄糖）和營養（胺基酸）送進去。這樣不僅能為你的高強度訓練提供滿滿的能量，還能有效地幫助肌肉修復和增長。

相反，在低碳日，碳水的攝取量大幅減少。這時胰島素水平會降低，身體的能量供應模式就會改變。身體會從「儲存模式」切換到「燃燒模式」，開始動用儲備的脂肪作為主要能量來源。這就是碳水循環減肥法能夠有效減脂的關鍵。透過這樣高低交替的循環，我們就能在增肌的同時，也促使身體燃燒脂肪，打破一般減肥法容易遇到的肌肉流失或代謝停滯的困境。

碳水循環的四大好處：為何它能助你增肌減脂？

許多人對碳水循環飲食法感到好奇，主要是因為它獨特的運作模式帶來了幾個顯著的好處。這種飲食法不單純是為了減重，它更像是一套聰明的策略，可以幫助你的身體達到更理想的狀態。接下來，我們會逐一探討執行碳水循環飲食的四大核心優勢，讓你明白為何它在健身與減脂領域備受推崇。

好處一：實現增肌與減脂並行

傳統觀念認為「增肌」與「減脂」很難同時進行，因為前者需要熱量盈餘，後者則需要熱量赤字。碳水循環飲食巧妙地在一週內創造了兩種不同的生理環境，讓這個目標成為可能。在高碳日，尤其是在你進行高強度訓練時，充足的碳水化合物能為肌肉提供能量，刺激胰島素分泌，促進肌肉的修復與生長。而在低碳日，身體則會因為碳水攝取減少，轉而燃燒儲存的脂肪作為能量來源。透過這樣交替循環，你的身體在一週內既有「增肌」的時機，也有「減脂」的窗口，從而逐步優化身體組成。

好處二：突破減肥平台期，維持高代謝水平

持續進行單一的低熱量或低碳水飲食，身體會逐漸適應，並為了節省能量而降低基礎代謝率，這就是減肥平台期出現的主要原因。碳水循環減肥法中的高碳日，就像是給身體代謝系統的一個「重啟」信號。週期性地提高碳水攝取，能讓身體覺得能量供應充足，從而刺激調節新陳代謝的關鍵荷爾蒙（例如甲狀腺素和瘦素），避免代謝速度大幅下滑。這種策略讓身體不會完全進入節能模式，有助於突破停滯期，讓減脂過程更為順暢。

好處三：提升飲食彈性與心理滿足感

嚴格限制飲食往往會帶來巨大的心理壓力，這也是許多飲食計劃最終失敗的原因。碳水循環飲食法最大的優點之一，就是它的靈活性。你不需要完全戒掉米飯、麵條等澱粉類食物，只需要把它們策略性地安排在高碳日。這種設計大大降低了被剝奪的感覺，因為你知道總有可以享受碳水的日子。這種心理上的滿足感，讓飲食計劃變得更人性化，也更容易長期堅持下去，將其融入成為一種可持續的生活方式。

好處四：改善體態與運動表現

碳水循環飲食對體態與運動表現的正面影響，是它深受健身愛好者歡迎的關鍵。在高碳日，補充的碳水化合物會以肝醣的形式儲存在肌肉中，同時會鎖住水份，這會讓肌肉看起來更飽滿、線條更結實，避免了長期低碳飲食可能導致的肌肉乾癟感。而且，在高強度訓練日安排高碳飲食，確保了肌肉有足夠的「燃料」，讓你能夠應付更高強度的訓練，舉起更重的重量，這對於刺激肌肉生長至關重要。更好的運動表現，自然會帶來更理想的增肌減脂效果。

碳水循環計算指南：三步設定個人化餐單

了解碳水循環飲食法的基本概念後，就來到最實踐的一步：為自己度身訂造一份專屬餐單。看似複雜的計算，其實可以拆解成三個清晰的步驟。只要跟著這個指南，你就能輕鬆掌握如何設定自己的碳水循環飲食，啟動你的增肌減脂之旅。

第一步：定義高、中、低碳日

碳水循環飲食法的核心，就是將一星期的日子根據訓練強度，劃分成不同的碳水攝取日。首先，你需要根據你的運動日程表，定義出三種類型的日子。

高碳日 (High-Carb Day): 安排在你進行高強度訓練的日子，例如練腿日、練背日，或者任何會消耗大量體能的訓練。在這一天，身體需要大量碳水化合物來補充消耗掉的肝醣，為肌肉提供能量，促進恢復與生長。
中碳日 (Medium-Carb Day): 安排在中等強度訓練的日子，例如訓練手臂、肩膀等較小肌群，或者進行一些穩定的心肺運動。這一天的碳水攝取量適中，用作維持身體能量和運動表現。
低碳日 (Low-Carb Day): 安排在休息日或只進行輕度活動（例如散步、伸展）的日子。目的是在能量需求較低時，減少碳水攝取，促使身體更多地燃燒脂肪作為能量來源，同時提升胰島素的敏感度。

簡單來說，你的訓練強度越高，當天攝取的碳水化合物就應該越多。

第二步：計算每日總熱量消耗 (TDEE) 與目標熱量

定義好不同日子後，下一步就是找出你每日的熱量基準線。這一步需要計算你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表你的身體在一天內（包括活動、消化和基礎代謝）所燃燒的總卡路里。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、性別、身高、體重和活動量，就能得到一個估算值。

得到TDEE後，就可以根據你的目標來設定每日的目標攝取熱量：

目標為減脂： 設定「熱量赤字」，即每日總熱量攝取比TDEE低15%至20%。例如，TDEE為2000卡路里，減脂目標可以設定在1600至1700卡路里。
目標為增肌： 設定「熱量盈餘」，即每日總熱量攝取比TDEE高10%至15%。例如，TDEE為2000卡路里，增肌目標可以設定在2200至2300卡路里。
目標為維持體重或身體重組： 將每日總熱量攝取設定在TDEE的水平附近。

這個目標熱量，就是你接下來分配營養素的基礎。

第三步：設定三大營養素份量

最後一步，是將你的目標熱量，分配到碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素上。執行碳水循環減肥法時，一個重要的原則是，無論在哪一天，蛋白質的攝取量都應該保持穩定且充足。

固定蛋白質攝取量： 蛋白質是維持和增長肌肉的關鍵。建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。例如，一位70公斤的人，每日應攝取約112至154克的蛋白質。
調配碳水與脂肪比例： 計算出蛋白質的熱量後（1克蛋白質=4卡路里），剩下的熱量就用來分配給碳水化合物（1克=4卡路里）和脂肪（1克=9卡路里）。

以下是一個參考的比例，你可以根據這個基礎進行調整：

高碳日： 碳水化合物佔總熱量50-60%，蛋白質30-35%，脂肪10-15%。因為碳水攝取高，所以需要降低脂肪攝取以控制總熱量。
中碳日： 碳水化合物佔總熱量30-40%，蛋白質30-40%，脂肪30-40%。營養素分佈較為均衡。
低碳日： 碳水化合物佔總熱量10-20%，蛋白質40-50%，脂肪40-50%。因為碳水攝取極低，所以需要提高脂肪攝取來提供能量和維持飽足感。

透過這三個步驟，你就能建立一個個人化的碳水循環飲食計劃框架。記住，這是一個起點，你需要聆聽身體的反應，在實踐過程中持續微調，才能找到最適合自己的完美方案。

碳水循環餐單實戰：一週飲食與香港外食攻略

理解了碳水循環飲食法的計算方法之後，接下來就是將理論付諸實踐。這一步是整個計劃最有趣的地方，你會學習如何像一位策略師那樣，根據自己的生活和訓練節奏，去編排專屬的飲食地圖。從安排一週的飲食日，到提供實際的餐單範例，再到解決大家最關心的香港外食問題，這裡會提供清晰的指引。

如何根據訓練計劃安排飲食日

成功執行碳水循環飲食的關鍵，在於將飲食日與你的訓練強度完美配對。基本原則十分簡單：身體消耗越大，給予的碳水化合物就越多。

高碳日 (High-Carb Day): 請將高碳日安排在你最大強度、最消耗體力的訓練日。一般來說，練腿日（例如深蹲、硬拉）或者全身性的高強度間歇訓練 (HIIT) 日是最佳選擇。因為這些訓練會大量消耗肌肉中的肝醣，訓練後的高碳水補充，能最有效地促進肌肉恢復和生長。
中碳日 (Medium-Carb Day): 中碳日適合安排在中等強度的訓練日。例如上半身的訓練（練胸、練背或練肩），這些訓練雖然具挑戰性，但對能量的需求不如練腿日那樣極端。中碳日能提供足夠能量維持訓練表現，同時又不會攝取過多熱量。
低碳日 (Low-Carb Day): 低碳日則應該安排在休息日，或者只進行低強度活動的日子，例如散步、瑜伽或伸展。在這些日子，身體的能量需求最低，減少碳水攝取能促使身體更有效地燃燒脂肪。

一個簡單的配對邏輯是：訓練強度越高，碳水攝取量越高；活動量越低，碳水攝取量越低。將你的訓練週曆攤開，旁邊標註上「高」、「中」、「低」，你的碳水循環飲食藍圖就完成了第一步。

一週碳水循環增肌／減脂餐單範例

為了讓你更有概念，這裡提供兩個不同目標的週曆範例。這不是一個需要嚴格遵守的規定，而是一個框架，你可以根據自己的訓練計劃靈活調整。

目標：減脂（一週訓練四天）

這個範例的重點在於創造更多的低碳日，以最大化燃脂效果。高碳日則策略性地放在最艱苦的訓練日，以維持肌肉量和代謝水平。

星期一： 上半身訓練（中等強度） → 中碳日
星期二： 休息或輕度有氧 → 低碳日
星期三： 腿部訓練（高強度） → 高碳日
星期四： 休息 → 低碳日
星期五： 全身循環訓練（中等強度） → 中碳日
星期六： 休息 → 低碳日
星期日： 自由安排（例如與朋友遠足）→ 中碳日

目標：增肌（一週訓練五天）

這個增肌範例則安排了更多高碳日，確保肌肉在每次訓練後都能獲得充足的能量和營養來進行修復與增長。

星期一： 胸部訓練（高強度） → 高碳日
星期二： 背部訓練（高強度） → 高碳日
星期三： 休息 → 低碳日
星期四： 腿部訓練（極高強度） → 高碳日
星期五： 肩膀訓練（中等強度） → 中碳日
星期六： 手臂訓練（中等強度） → 中碳日
星期日： 休息 → 低碳日

香港碳水循環外食指南

在香港，要餐餐自己煮確實不易。其實只要懂得選擇，執行碳水循環減肥法一樣可以輕鬆外食。

茶餐廳： 這是每日的挑戰，也是展現你飲食智慧的地方。
低碳日選擇： 選擇湯米粉或湯通粉，要求「走粉麵」（只要湯和餸菜），或者點一份常餐或快餐，只吃炒蛋、火腿或牛扒，米飯或多士則不要碰。飲品選擇檸茶或咖啡，記得要「走甜」。
高碳日選擇： 碟頭飯是訓練後的好選擇，可以選如切雞飯、魚柳飯等非油炸的選項，並且要求「少飯」或「白飯另上」，以便控制份量。避免選擇茨汁類（如粟米肉粒飯）或炒粉麵飯。
便利店 (7-Eleven/Circle K)： 你的營養補給站。
任何日子： 烚蛋、無糖豆漿、雞胸肉、枝豆和沙律菜都是極佳的蛋白質和蔬菜來源。
高碳日： 焗薯、飯糰或番薯都是訓練前後補充碳水的方便之選。
日式餐廳：
低碳日選擇： 刺身、枝豆、豆腐沙律、串燒（鹽燒）都是很好的選擇。
高碳日選擇： 各式魚生飯（丼飯）或拉麵，都是訓練後補充能量的好夥伴。可以留意醬汁是否過甜。
越南餐廳：
低碳日選擇： 點一碗越南湯河（Pho），但要求「走河粉」，湯頭和牛肉、牛丸本身是符合低碳原則的。
高碳日選擇： 正常享用一碗越南湯河即可。米紙卷也是不錯的中碳水選擇。
西式快餐店 (Subway/Pret A Manger)：
低碳日選擇： 點沙律是必然之選，醬汁要另上，自己控制份量。Subway 更可以將任何一款三文治做成沙律。
高碳日選擇： 選擇全麥麵包的三文治，餡料以烤雞、火雞等瘦肉為主，避免高脂肪的醬料如蛋黃醬。

碳水循環飲食食物選擇：建立你的專屬食物清單

掌握了碳水循環飲食法的計算方法後，下一步就是將數字轉化為真實的食物。執行碳水循環飲食，不代表飲食過程會變得枯燥乏味。成功的關鍵在於懂得選擇合適的食材，建立一個既美味又符合營養目標的食物清單。以下我們將三大營養素分開介紹，讓你輕鬆建立自己的專屬餐單。

優質碳水化合物來源

在高碳日，我們需要補充能量，但這不代表可以隨意進食精製甜點或油炸食物。選擇優質的碳水化合物，才能為身體提供穩定而持久的能量，同時避免血糖大幅波動。建議多選擇天然、未經深度加工的「複合碳水化合物」。

全穀類：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包。它們富含膳食纖維，能增加飽足感，而且消化速度較慢，有助於穩定能量供應。
根莖類：番薯、薯仔、南瓜、芋頭。這些都是極佳的天然澱粉來源，營養價值豐富。
豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆。它們不僅提供碳水，還含有豐富的植物蛋白和纖維。
水果：香蕉、蘋果、藍莓。水果是天然糖分的來源，特別適合在運動前後補充，快速提供能量。

優質蛋白質來源

無論是高碳日還是低碳日，充足的蛋白質攝取都至關重要。蛋白質是構成肌肉的基礎，有助於在減脂期間維持肌肉量，並且能提供強烈的飽足感，穩定新陳代謝。在進行碳水循環減肥法時，確保每一餐都有足夠的蛋白質是成功的基石。

肉類：雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉、豬里肌肉。這些都是優質的動物蛋白來源，脂肪含量較低。
魚類與海鮮：三文魚、吞拿魚、蝦、蜆。特別是三文魚等深海魚，除了蛋白質，還富含 Omega-3 脂肪酸。
蛋奶製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士 (Cottage Cheese)。雞蛋是營養完整的蛋白質來源，而希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪更高。
植物蛋白：豆腐、枝豆、天貝 (Tempeh)、高蛋白植物奶。素食者可以透過這些食物，獲取身體所需的胺基酸。

健康脂肪來源

脂肪並非減脂的敵人，健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收十分重要。在低碳日，當碳水攝取量減少時，健康脂肪更會成為身體的主要能量來源，所以選擇優質脂肪是執行碳水循環飲食不可或缺的一環。

堅果與種子：杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽。它們提供健康的單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
健康油品：初榨橄欖油、牛油果油、椰子油。適合用作沙律醬汁或低溫烹調。
牛油果：牛油果是營養密度極高的水果，富含單元不飽和脂肪酸和多種維他命。
高脂魚類：三文魚、鯖魚。它們是 Omega-3 脂肪酸的最佳來源之一，有助於身體抗發炎。

執行碳水循環的 4 大成功關鍵與注意事項

要成功執行碳水循環飲食法，除了懂得計算營養和安排餐單，更重要的是掌握執行期間的幾個關鍵細節。許多人嘗試碳水循環減肥法失敗，往往不是因為理論太複雜，而是在實踐中忽略了這些看似微小卻足以影響成敗的注意事項。以下分享四大成功關鍵，助你的增肌減脂之路走得更順暢。

關鍵一：高碳日非「放縱日」，慎選優質碳水

不少人一看到「高碳日」，便誤以為是放縱飲食的許可證，可以隨意享用薄餅、蛋糕、炸薯條等高油高糖的食物。這絕對是執行碳水循環飲食時最常見的誤區。高碳日的真正目的，是為身體補充肌肉肝醣，提供高強度訓練所需的能量，並促進肌肉修復，而不是無限制地滿足口腹之慾。選擇高油高糖的精緻澱粉，不但營養價值低，更容易轉化為脂肪儲存，與減脂目標背道而馳。因此，在高碳日應主力選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯或全麥麵包，為身體提供穩定而持久的能量。

關鍵二：低碳日避免高強度訓練，以防肌肉流失

另一個極為重要的原則是，在低碳水化合物攝取日，必須避免進行高強度的訓練。有些朋友急於求成，認為即使在低碳日也應該加強運動，才能燃燒更多脂肪，但這樣做反而可能得不償失。當身體缺乏足夠的碳水化合物作為能量來源時，進行高強度訓練（如高強度間歇訓練HIIT、大重量的重量訓練），身體便可能轉而分解寶貴的肌肉組織來獲取能量。這會導致肌肉流失，基礎代謝率下降，長遠來看對體態和減脂進度都有負面影響。在低碳日，建議配合瑜伽、伸展、散步等低強度活動即可。

關鍵三：確保蛋白質與水份攝取，穩定代謝與肌肉量

雖然飲食法的名稱是「碳水循環」，但蛋白質的角色絕對不容忽視。無論是高碳日還是低碳日，確保攝取足夠的優質蛋白質都是成功的基石。蛋白質不僅是建構和修復肌肉的原材料，還能提供持久的飽足感，並有助於在減脂期間穩定新陳代謝率。同樣地，充足的水份攝取也至關重要。水份參與體內所有代謝過程，包括脂肪燃燒和營養運輸。尤其在高碳日，身體儲存肝醣時需要水份，因此每天都應確保飲用足夠的水，以維持身體正常運作。

關鍵四：聆聽身體反應，持續微調個人化計劃

網絡上的計算公式和餐單範例，都只是一個理想的起點，而非一成不變的金科玉律。每個人的身體都是獨一無二的，對碳水化合物的反應、代謝率和運動恢復能力都不同。因此，執行碳水循環飲食時，最關鍵的一步是學會聆聽身體的反應。留意自己在不同日子下的精神狀態、運動表現、睡眠質素和體重體態變化。如果高碳日後感到嚴重水腫或疲倦，可能是碳水攝取量過高或選擇了不合適的來源；如果低碳日感到頭暈無力，影響日常生活，可能需要適度增加健康的脂肪或微量碳水。持續觀察並微調，才能找到最適合自己的個人化方案，讓計劃可長久執行。

碳水循環飲食常見問題 (FAQ)

當你開始嘗試全新的碳水循環飲食法時，心中難免會浮現一些疑問。這是一個很正常的過程。以下我們整理了幾個在執行碳水循環飲食時最常見的問題，希望能為你提供清晰的解答。

Q1: 執行初期感到疲倦或肌肉無力是正常的嗎？

這是身體正在適應新飲食模式的正常反應。在執行初期，特別是在低碳日，身體需要從習慣依賴碳水化合物作為主要能量來源，轉換為更有效地燃燒脂肪。這個轉換過程期間，體內的肝醣水平下降，可能會導致暫時性的疲倦感或運動時力量下降。建議在首一至兩週，於低碳日適度調低訓練強度，讓身體有足夠時間適應，同時確保水份和電解質的補充。

Q2: 女性執行碳水循環飲食法需要特別注意什麼？

女性在執行碳水循環飲食法時，確實需要更留意身體的反應。因為女性的荷爾蒙系統，特別是月經週期，對熱量和碳水化合物攝取量的變化可能更為敏感。過於極端的低碳日或長時間的熱量赤字，有機會影響荷爾蒙平衡。建議女性朋友在開始時，低碳日的碳水攝取量不要降得太低，並應確保攝取足夠的健康脂肪，因為脂肪是製造荷爾蒙的重要原料。最重要的是聆聽身體的訊號，如果出現週期不規律等情況，應適時調整飲食計劃或諮詢專業意見。

Q3: 我需要每天都非常精準地計算所有食物的克數嗎？

在剛開始的階段，我們確實建議你花些時間精準計算。這一步驟並非要你永久地被數字綁住，而是幫助你建立對食物份量和營養成分的準確概念。當你持續記錄一至兩星期後，你便會慢慢掌握到不同食物的大約份量，例如知道一份雞胸肉大概有多少蛋白質，一碗飯有多少碳水。熟悉之後，就可以過渡到用手掌、拳頭等方式去估算份量，讓飲食法執行起來更輕鬆，也更容易融入日常生活。

Q4: 如果某天計劃被打亂（例如突然有飯局），該如何補救？

生活總有預料之外的安排，遇到這種情況不必過於緊張。碳水循環減肥法的優點之一就是它的彈性。最好的處理方式是提前規劃。如果你預先知道有飯局，可以靈活地將當天調整為你的高碳日。如果事出突然，享受當下的聚會就好。之後的一天，只需回復到你原定的飲食計劃即可，不需要刻意節食或進行補償式運動。長期堅持和整體趨勢，遠比單一一次的飲食重要。

Q5: 哪些人不適合執行碳水循環飲食法？

雖然碳水循環飲食法對許多人來說安全有效，但它並不適合所有人。如果你屬於以下群體，在嘗試前務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：懷孕或正在哺乳的婦女、患有第一型或第二型糖尿病等血糖調節問題的人士、有腎臟相關疾病的人士，以及曾有飲食失調症（如暴食症或厭食症）歷史的朋友。確保在健康安全的前提下，才選擇適合自己的飲食方式。