碳水比例點計先啱？3步精準計出你的增肌減脂黃金比例 (附餐單全攻略)

想增肌減脂，卻總是在飲食上卡關？你可能忽略了最關鍵的一環——碳水化合物。坊間流傳著各種「戒碳」、「低碳」飲食法，令人聞「碳」色變，但完全戒斷真是最佳方法嗎？食飯、食麵包就注定會致肥？

事實上，碳水並非敵人，而是我們身體主要的能量引擎。無論增肌或減脂，致勝關鍵不在於「食唔食」，而在於掌握最適合你的「黃金比例」。找對個人化的宏量營養素比例，能助你穩定血糖、提升運動表現，讓你的努力事半功倍。

本文將為你提供一套終極全攻略，從零開始，用簡單三步教你精準計算出個人化的每日總熱量消耗（TDEE）及碳水比例。無論你是健身新手、外食族，還是需要為家人準備餐點，文內附帶的餐單設計、外食技巧及份量估算教學，都能助你輕鬆將計劃付諸實行，告別盲目節食，踏上最高效的體態改造之路。

為什麼碳水比例如此重要？

談到增肌減脂，很多人會立刻想到要吃什麼，但其實調整飲食中的碳水比例才是關鍵的第一步。這個比例決定了你的身體如何運用能量，直接影響體態管理、精神狀態和運動表現。無論你的目標是增肌、減脂，或是追求更健康的身體，理解並設定適合自己的碳水比例，都是達成目標的基礎。

認識三大宏量營養素：碳水、蛋白質與脂肪

在深入探討碳水比例之前，讓我們先回到基本，快速認識一下構成我們日常飲食的三位主角——宏量營養素。它們分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪，身體需要大量攝取它們來維持運作。

碳水化合物：身體的主要能量引擎

碳水化合物，或者說「醣類」，是身體最主要、最有效率的能量來源。它就像汽車的汽油，為你的大腦思考、肌肉活動提供即時動力。我們吃的米飯、麵包、水果和蔬菜，最終都會轉化為葡萄糖，為全身細胞提供能量。每一公克的碳水化合物能提供約4大卡的熱量。

蛋白質：建構肌肉與組織的基石

蛋白質是構成身體的基礎材料，如同建造房子的磚塊。它負責修補和建立肌肉、皮膚、頭髮等身體組織，同時也是製造荷爾蒙和酵素的重要元素。對於想增肌的人來說，攝取足夠的蛋白質尤其重要。與碳水化合物一樣，每一公克蛋白質同樣提供約4大卡的熱量。

脂肪：能量儲備與荷爾蒙生產的關鍵

脂肪並不是敵人，它是身體重要的能量儲備庫，同時在保護內臟、維持體溫和生產重要荷爾蒙方面扮演關鍵角色。它也能幫助身體吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）。脂肪是三者中能量密度最高的，每一公克能提供9大卡的熱量。

碳水比例如何影響健康、體態與運動表現

了解完三位主角後，重點就來到它們之間的「比例」問題。一個恰當的增肌減脂碳水比例，可以幫助你更有效率地達成目標。相反，失衡的比例則可能讓你事倍功半。

「好碳水」vs「壞碳水」：認識精緻與非精緻碳水

首先要明白，並非所有碳水化合物都一樣。我們可以簡單將它們分為兩類。「非精緻碳水」（好碳水）來自原型食物，例如糙米、燕麥、番薯和各類蔬菜，它們富含纖維，消化速度較慢，能提供穩定持久的能量和飽足感，是減脂期碳水比例中的理想選擇。「精緻碳水」（壞碳水）則指白米、白麵包、蛋糕等加工食品，它們的纖維和營養素在加工中流失，容易被身體快速吸收，導致血糖急升急降。

平衡宏量營養素對血糖與能量水平的影響

當你只吃下大量精緻碳水時，血糖會像坐過山車一樣飆升後再暴跌，讓你很快感到疲倦和飢餓。這就是為什麼單吃一個麵包很快又會想吃零食。如果在餐點中加入足夠的蛋白質和健康脂肪，就能減緩碳水的消化速度，讓血糖和能量水平更平穩。一個平衡的宏量營養素組合，能讓你整天保持精力充沛，同時減少嘴饞的念頭，這對於管理減脂碳水比例尤其重要。

如何計算你的個人化碳水比例？三步精準教學

了解理論之後，就來到最實用的部分了。要找出最適合你的碳水比例，只需要跟著以下三個簡單步驟，就能為自己度身訂造一份清晰的飲食藍圖。無論你的目標是增肌、減脂，或是追求更健康的身體狀態，這個方法都能提供一個科學化的起點。

步驟一：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

在決定如何分配營養之前，我們首先要知道身體每天到底需要多少能量。這就是計算每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的目的。TDEE 是你一天內所有活動（包括靜止不動）所消耗的總卡路里。

估算你的基礎代謝率 (BMR)

第一步是計算你的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)。BMR 指的是身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。你可以使用廣泛應用的 Harris-Benedict 公式來估算：

• 男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重 kg) + (4.799 × 身高 cm) – (5.677 × 年齡)
• 女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重 kg) + (3.098 × 身高 cm) – (4.330 × 年齡)

例如，一位30歲、身高165公分、體重60公斤的女性，她的BMR 大約是 447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 165) – (4.330 × 30) = 1382 大卡。

結合活動量得出 TDEE

計算出 BMR 之後，下一步就是將你的日常活動量考慮進去。將 BMR 乘以對應的活動係數，就能得出你的 TDEE。

• 久坐（辦公室工作，極少運動）：BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
• 極高度活動（體力勞動或每日高強度訓練）：BMR × 1.9

承上例，如果這位女性每週運動2天，屬於輕度活動，她的 TDEE 就是 1382 × 1.375 ≈ 1900 大卡。這 1900 大卡就是她維持目前體重每日所需的總熱量。

步驟二：根據目標設定宏量營養素黃金比例

有了每日總熱量消耗（TDEE）這個基礎，現在就可以根據你的個人目標，來設定碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大宏量營養素的黃金比例了。不同的目標，例如增肌減脂，所需要的碳水比例也大相逕庭。

維持健康目標：均衡碳水比例 (45-65%)

如果你的目標是維持現有體重和追求整體健康，採用均衡的碳水比例是最合適的。這個範圍能為身體提供穩定能量，支援日常活動和大腦運作，同時確保有足夠空間分配給蛋白質和脂肪。

增肌目標：高碳水比例 (50-60%)

對於想增加肌肉量的人士，設定較高的增肌碳水比例非常重要。碳水化合物能為高強度訓練提供主要能量，讓你有足夠力量完成訓練。訓練後，它還能補充肌肉中消耗的肝醣，並刺激胰島素分泌，幫助養分進入肌肉細胞，促進修復與生長。

減脂目標：低至中碳水比例 (20-40%)

在減脂期，適度降低碳水比例是常見且有效的策略。當身體的碳水化合物供應減少時，會更傾向於動用儲存的脂肪作為能量來源。設定一個合理的減脂期碳水比例，既能促進脂肪燃燒，又能保留足夠的能量來維持肌肉量和基本代謝，避免因過度節食導致的反效果。

生酮飲食：極低碳水比例 (<10%)

生酮飲食是一種較為極端的飲食方式，它將碳水化合物的攝取量壓到極低水平。目的是強迫身體產生「酮體」來取代葡萄糖作為主要能量。這種方法需要嚴格執行，並且在開始前建議諮詢專業人士的意見。

步驟三：將比例換算為實際食物份量

計算出比例後，最後一步是將這些抽象的百分比，轉化為我們日常飲食中看得見、吃得下的具體食物份量。

計算每日應攝取的碳水化合物克數

這個換算很簡單。首先，將你的 TDEE 乘以你所選擇的碳水比例，得出每日來自碳水化合物的總熱量。然後，因為每1克碳水化合物約提供4大卡熱量，所以將這個數字除以4，就能得到每日應攝取的碳水化合物克數。

公式：(TDEE × 碳水比例%) ÷ 4 = 每日碳水化合物克數(g)

沿用之前的例子，假設那位女性的目標是減脂，她選擇了30%的碳水比例。她的每日碳水化合物攝取量就是 (1900 大卡 × 30%) ÷ 4 = 142.5 克。

學習「一份醣」概念：將克數化為具體食物

每天計算142.5克碳水化合物聽起來可能很複雜，這時我們可以引入「一份醣」的概念來簡化它。在營養學上，通常將含有15克碳水化合物的食物量稱為「一份醣」。

• 約等於一份醣的食物例子：
• 1/4 碗白飯
• 半碗粥 或 熟麵
• 1 片薄方包
• 1 個拳頭大小的蘋果 或 橙
• 半條中型香蕉

以上述例子計算，這位女性每日可以攝取 142.5 ÷ 15 ≈ 9.5 份醣。她可以將這 9.5 份醣分配到三餐之中，例如早餐2份、午餐4份、晚餐3.5份。這樣一來，飲食規劃就變得非常具體和容易執行了。

日常實踐：不同場景的碳水管理策略

掌握了計算個人化碳水比例的方法後，真正的挑戰在於如何將理論應用於香港人忙碌的日常生活中。無論是外食、家庭聚餐還是自己備餐，只要懂得一些實用技巧，管理碳水攝取其實比想像中簡單。

外食族生存指南：便利店與餐廳的選擇技巧

對於經常在外用餐的香港人來說，學懂選擇是控制碳水比例的關鍵。即使是便利店與茶餐廳，也隱藏著不少符合增肌或減脂目標的選擇。

便利店篇：如何配搭出符合目標的一餐？

便利店是城市人的「快速補給站」，只要懂得配搭，也能輕鬆組合出營養均衡的一餐。下次走進便利店，可以參考以下組合：

• 目標：減脂期 碳水比例（低碳水、高蛋白）
• 主食選擇： 烤雞胸肉、溏心蛋、無糖希臘乳酪、無糖豆漿。

• 配搭建議： 一份雞胸肉配搭一盒沙律（醬汁只用一半或不用），再加一隻烚蛋，就能組成飽足又低碳的一餐。

• 目標：增肌 碳水比例（中高碳水、高蛋白）

• 主食選擇： 吞拿魚或雞肉全麥三文治、飯糰、番薯、香蕉。
• 配搭建議： 訓練後可選擇一份全麥三文治，配搭高蛋白質的樽裝牛奶或無糖豆漿，再加一隻香蕉，能快速補充能量與修復肌肉。

茶餐廳/快餐店篇：點餐智慧與避開高碳水陷阱

茶餐廳與快餐店充滿了高碳水、高脂肪的陷阱，但只要掌握幾個點餐原則，一樣可以吃得更健康，有效管理增肌減脂 碳水比例。

• 飯麵的選擇： 主動要求「少飯」或「飯麵分開上」，這樣更易控制份量。將白飯轉為糙米飯（如餐廳有提供）是更佳選擇。
• 避開高澱粉醬汁： 粟米肉粒飯、白汁雞皇飯等菜式的醬汁，通常用大量粟粉打芡，是隱形的高碳水來源。盡量選擇如切雞飯、蒸魚飯等醬汁較少的菜式，並要求「走汁」或「汁另上」。
• 烹調方式是關鍵： 選擇蒸、灼、烤的菜式，避開煎、炸、炒的選項。例如，蒸肉餅優於生炒骨，西冷牛扒（走汁）優於炸豬扒。
• 飲品「走甜」： 凍檸茶、咖啡等飲品記得要求「走甜」或「少甜」，一杯正常的凍飲隨時含有超過30克糖。

自助餐/打邊爐篇：夾菜順序與份量控制

自助餐與打邊爐是常見的社交活動，容易因食物選擇太多而超標。此時，「進食順序」就是你的致勝策略。

• 第一步：先吃蔬菜。 無論是自助餐的沙律吧，還是打邊爐的蔬菜盤，先用大量蔬菜（如生菜、菠菜、菇菌類）填滿胃部空間，增加飽足感。
• 第二步：再吃蛋白質。 接著選擇優質蛋白質，例如魚生、海鮮、雞肉、瘦牛肉或豆腐。
• 第三步：最後才選碳水。 當有一定飽足感後，才適量地選擇碳水化合物。打邊爐時，可選擇烏冬或粉絲，但要控制份量，避開即食麵、響鈴等高油高碳水食物。吃自助餐時，將意粉、薄餅、炒飯視為點綴，只取少量。

家庭煮食智慧：為不同需求的家人備餐

家中各成員的營養需求可能不同，一位在減脂，另一位在增肌，煮食時需要一點巧思，才能同時滿足大家的碳水比例需求。

「一鍋兩食」：輕鬆應對家人的增肌與減脂需求

「一鍋兩食」或「分開組裝」的概念非常實用。你可以烹煮一個主要的菜式作為基礎，然後為不同家人配搭不同的碳水主食。

• 烹調基礎菜式： 例如，煮一大鍋番茄燴雞肉或咖哩雜菜，這部分主要提供蛋白質與纖維。
• 彈性配搭主食：
• 減脂家人： 可以直接享用這道菜，或配搭少量藜麥、西蘭花飯。
• 增肌家人或小孩： 則可以配搭正常份量的白飯、意粉或薯蓉，以確保足夠的碳水化合物攝取。

Meal Prep 備餐法：設計一週的低、中、高碳水餐單

Meal Prep（提前備餐）是控制飲食最有效率的方法之一。只需在週末花一兩個小時，就能準備好一週的健康餐盒。

• 分開準備三大營養素：
• 碳水化合物： 預先煮好一大份糙米飯、藜麥，或烤好一批番薯、南瓜，分裝冷藏。
• 蛋白質： 烤焗或白灼一批雞胸肉、三文魚柳，或烚好一批雞蛋。
• 蔬菜： 清洗並切好一周份量的沙律菜、西蘭花、甜椒等。
• 每日自由組裝： 每天根據自己的碳水比例目標，從準備好的食材中取出相應份量，組合成餐盒。訓練日可以增加一格碳水份量，休息日則以蔬菜和蛋白質為主，非常靈活。

不用電子磅：學習「手掌估算法」快速目測份量

不是每個人都方便隨身攜帶電子磅。學會利用自己的手掌來估算食物份量，是將營養管理融入生活的實用技巧，讓你無論身在何處都能輕鬆掌握。

一拳蔬菜、一掌蛋白質、一拇指脂肪、一捧碳水

這是一個簡單直觀的估算法則，可以幫助你快速建立份量概念：

• 一拳蔬菜： 一個拳頭的大小，大約等於一份煮熟的蔬菜或滿滿一杯的沙律菜。
• 一掌蛋白質： 一個手掌（不包括手指）的大小與厚度，約等於85-115克的熟肉、魚肉或家禽，是一份標準的蛋白質份量。
• 一拇指脂肪： 一隻拇指的大小，約等於一湯匙的份量，適用於估算花生醬、牛油、沙律醬或食油等高密度脂肪。
• 一捧碳水： 單手捧起的份量，約等於半碗至大半碗的煮熟米飯、意粉、燕麥或根莖類蔬菜。

特殊族群必讀：碳水比例調整指南

每個人的身體狀況與目標都獨一無二，所以理想的碳水比例自然也因人而異。對於健身人士或有特定健康狀況的朋友來說，掌握個人化的調整方法尤其重要。

健身人士：根據訓練週期調整碳水

對於追求體態與運動表現的健身愛好者，碳水化合物是訓練成效的關鍵燃料。根據增肌或減脂的不同階段，聰明地調整碳水比例，可以讓你的努力事半功倍。

增肌期策略：確保能量供應與促進肌肉恢復

在增肌期，身體需要額外的熱量來建構肌肉。一個較高的增肌碳水比例（通常佔總熱量50-60%）至關重要。充足的碳水化合物能夠為高強度的重量訓練提供足夠能量，讓你舉得更重、練得更久。訓練後，碳水化合物能迅速補充肌肉中的肝醣，並且促進蛋白質合成，加速肌肉的修復與生長。

減脂期策略：保留肌肉同時有效減脂

進入減脂期，目標是在減少體脂的同時，最大限度地保留辛苦練成的肌肉。這時需要降低整體的碳水比例，一個合適的減脂期碳水比例（約佔總熱量20-40%）可以幫助創造熱量赤字，促使身體動用儲存的脂肪作為能量。同時，維持足夠的蛋白質攝取，便能有效避免肌肉流失，達到理想的增肌減脂效果。

訓練前後的碳水補充時機與選擇

攝取碳水的時機同樣關鍵。訓練前約1至2小時，可以選擇一些較易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一小碗燕麥，為即將到來的訓練儲備能量。訓練結束後的30分鐘至1小時內，是補充碳水的黃金窗口。這時候攝取能被快速吸收的碳水，例如白飯或薯蓉，可以有效回補消耗掉的肝醣，啟動身體的修復機制。

糖尿病患者：穩定血糖的碳水份量管理

對於糖尿病患者或需要管理血糖的人士，控制碳水化合物的份量與種類是穩定血糖的核心。透過學習計算食物中的醣類，可以更精準地規劃每一餐，讓飲食選擇更多元，同時維持血糖平穩。

學習「醣類計算」：以15克為一單位

「醣類計算」是一個非常實用的飲食管理技巧。它的基本概念是將含有約15克碳水化合物的食物量，定義為「一份醣」。透過學習換算，你便能清楚知道自己每餐攝取了多少份醣，從而更有效地配合藥物或胰島素劑量，穩定餐後血糖。

常見食物換算表：飯、麵包、水果的醣份換算

要將「一份醣」的概念應用在日常生活中，可以參考以下常見食物的換算：

• 五穀類： 四分一碗白飯、半碗粥、半片厚方包、三分二碗熟麵條。
• 根莖類： 半個中型番薯、一個雞蛋大小的薯仔。
• 水果類： 一個拳頭大小的蘋果或橙、半條中型香蕉、約10-12粒提子。
• 奶類： 約240毫升的牛奶或無糖豆漿。

熟悉這些換算後，即使外食也能輕鬆估算碳水份量。

其他健康狀況：諮詢專業人士的重要性

除了健身與糖尿病，其他健康狀況也可能需要特別調整碳水比例。每個人的身體反應都不同，自行大幅調整飲食存在風險，尋求專業意見是保障健康的第一步。

腎臟病、心血管疾病等狀況下的調整原則

例如，腎臟病患者可能需要同時嚴格控制蛋白質、鈉、磷質的攝取，這會直接影響到碳水化合物與脂肪的相對比例。對於有心血管疾病風險的人士，除了總熱量，更需要注重脂肪的種類（選擇不飽和脂肪），這同樣會改變三大宏量營養素的配置。因此，若有相關健康問題，務必諮詢你的醫生或註冊營養師，制定最適合個人狀況的安全飲食方案。

打造你的優質碳水餐單：從 GI 值到食物選擇

計好了適合自己的碳水比例，就等於成功了一半。另一半的關鍵，在於選擇「質素好」的碳水化合物。同樣是100卡的碳水，來自番薯與來自白麵包，對身體的影響截然不同。想讓你的增肌減脂計劃事半功倍，就要學會看懂食物的內在密碼。

關鍵指標：認識升糖指數 (GI) 與升糖負荷 (GL)

要分辨碳水的好壞，升糖指數 (Glycemic Index, GI) 是一個非常實用的指標。大家可以將它想像成食物令血糖上升速度的評分，分數由0到100。高GI值的食物會被身體快速消化吸收，造成血糖急速飆升，繼而引發大量胰島素分泌，容易將多餘能量轉化為脂肪。相反，低GI值的食物消化速度較慢，能讓血糖平穩上升，提供更持久的飽足感與能量。

不過，單看GI值有時會產生誤導。例如西瓜的GI值偏高，但因為它水份多，實際碳水含量並不高，所以單次食用的影響有限。這時我們就需要另一個指標輔助：升糖負荷 (Glycemic Load, GL)。GL值同時考慮了食物的GI值與實際攝取的份量，更能反映一餐飲食對血糖的真實衝擊。無論你的目標是增肌還是減脂，選擇低GI與低至中GL的食物，都是維持穩定血糖與能量水平的聰明策略。

優質碳水化合物推薦清單 (低GI之選)

了解概念後，我們來看看在日常生活中，有哪些唾手可得的優質碳水選擇。在規劃你的增肌碳水比例或減脂期碳水比例時，優先將它們納入餐單之中。

全穀類：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥麵

全穀類食物保留了麩皮與胚芽，富含膳食纖維、維他命B群與礦物質。燕麥的豐富水溶性纖維有助穩定血糖。糙米是取代白飯的最佳選擇。藜麥更含有完整的蛋白質，是增肌減脂的好夥伴。而蕎麥麵則是麵食愛好者的健康替代品。

根莖類：番薯、南瓜、芋頭

番薯、南瓜、芋頭等根莖類，是天然的優質澱粉來源。它們不僅提供能量，還含有豐富的維他命A、C和鉀質。它們的高纖維特性，能有效延長飽足感，對於正在計算減脂碳水比例的人士來說，是非常理想的主食。

豆類及蔬菜：鷹嘴豆、黑豆、綠葉蔬菜

鷹嘴豆、黑豆等豆類，是植物性蛋白質與碳水化合物的完美結合。它們的GI值極低，能提供穩定的能量。至於綠葉蔬菜，雖然也屬於碳水化合物，但熱量極低而纖維量極高，基本上可以隨意食用，無需過份計算，更能增加膳食的營養密度。

水果類：蘋果、莓果類、番石榴

水果是天然糖分的來源，但選擇也需要智慧。蘋果、藍莓、士多啤梨等莓果類，還有番石榴，都屬於GI值較低的水果。它們富含抗氧化物與纖維，適量攝取對健康有益。相比起果汁，直接食用原個水果更能攝取完整營養，避免血糖大幅波動。

應適量攝取的碳水化合物 (高GI陷阱)

有些碳水化合物需要我們特別留意，它們是典型的高GI食物。例如白飯、白麵包、餅乾、蛋糕、含糖飲品等精緻澱粉與加工食品。這些食物幾乎移除了所有纖維與營養，只剩下純粹的熱量，容易引致血糖大上大落，不但影響精神狀態，還會阻礙你的增肌減脂進度。這不代表要完全戒絕，而是應將它們的攝取量降至最低，或只在有策略的情況下食用，例如在極高強度的訓練後，身體需要快速補充能量時，才小量攝取。

碳水比例常見問題 (FAQ)

當你開始調整自己的碳水比例時，心裡總會浮現各種疑問。我們整理了幾個大家最常遇到的問題，希望下面的解答能幫助你更順利地達成目標。

Q1: 晚上吃碳水化合物更容易致肥嗎？

這是一個流傳已久的迷思。事實上，體重增加或減少的關鍵，在於一整天攝取的總熱量，而不是進食的時間。身體並不會因為到了晚上，就自動將碳水化合物變成脂肪儲存起來。你的體重變化，取決於你全日攝取的熱量是否超過消耗的熱量。

假如你的目標是增肌，而你習慣在晚上訓練，那麼訓練後攝取適量的碳水化合物，反而有助於補充消耗掉的肝醣，並促進肌肉修復與生長。因此，與其糾結何時進食，不如將重點放在如何設定一個適合自己的增肌減脂碳水比例，並且確保每日總熱量符合你的目標。

Q2: 完全不吃碳水是最好的減重方法嗎？

完全不攝取碳水化合物並不是最理想的長期減重策略。碳水化合物是身體，特別是大腦，最主要的能量來源。當你完全戒斷碳水時，初期體重下降很多時候是因為身體流失了大量水分和肝醣，而不是脂肪。

長期缺乏碳水化合物，可能會讓你感到疲倦、精神難以集中，甚至影響情緒。一個更可持續和健康的方式是，學習如何設定一個有效的減脂期碳水比例，選擇優質的非精緻碳水化合物，並且控制好份量。這樣既能確保身體有足夠能量運作，又能穩定地達到減脂效果。

Q3: 為何生米和熟飯的碳水含量不同？

這個問題的答案在於水份。生米在烹煮過程中會吸收大量水份，體積和重量都會增加。例如，100克的生米，煮熟後可能會變成300克甚至更多的熟飯。

雖然熟飯的總重量變多了，但裡面的碳水化合物總量，其實還是來自那100克的生米。所以，如果用同樣100克的重量來比較，熟飯因為含有大量水份，其碳水化合物的密度自然遠低於生米。在計算碳水比例時，為了準確，建議你固定使用其中一種方式來量度，例如習慣量度生米重量，就一直用這個標準。

Q4: 調整碳水比例初期，身體會有什麼反應？

當你開始顯著調整飲食中的碳水比例，特別是大幅降低碳水攝取量時，身體需要一個適應期。因為身體習慣了以碳水化合物作為主要能量，突然改變燃料來源，初期可能會出現一些短暫的反應。

你可能會感到有些疲倦、頭痛、煩躁，或者特別想吃甜食。這些都是身體正在適應新陳代謝模式的正常現象，通常在一至兩星期內會逐漸消失。為了讓過渡期更順利，你可以嘗試逐步降低碳水的份量，而不是一下子完全戒掉，並且確保飲用足夠的水份。

Q5: 水果的果糖需要計算在每日碳水比例內嗎？

需要。水果中的糖份（主要是果糖和葡萄糖）屬於碳水化合物的一種，它們同樣含有熱量，會影響你每日的總碳水攝取量。因此，在規劃你的減脂或增肌碳水比例時，必須將水果的份量計算在內。

不過，水果與精緻甜點的糖並不相同。水果除了糖份，還富含膳食纖維、維他命和礦物質。其中的膳食纖維有助減緩糖份的吸收速度，讓血糖水平相對穩定。所以，在控制總量的前提下，水果是比加工甜食更健康的碳水化合物來源。