碳水化合物點計最準？終極碳水攝取量計算攻略：6步精通熱量與Macros，輕鬆達成減肥增肌（附線上計算機）

「食飯會肥」、「戒碳水先減到肥？」—— 這些關於碳水化合物的迷思，是否也困擾著努力健身的您？碳水化合物既是身體的主要能量來源，也是影響您增肌減脂成敗的關鍵。攝取過多會轉化為脂肪，但攝取不足又會導致肌肉流失、運動表現下降。究竟碳水化合物點計最準？

想精準計算出最適合自己的碳水化合物、蛋白質及脂肪攝取量，告別盲目估算，無需再依賴坊間千篇一律的餐單？本篇終極攻略將為您提供一個清晰的6步框架，從理解每日總熱量消耗（TDEE）與宏量營養素（Macros）的基本原理，到實際應用於日常飲食，助您輕鬆達成減肥或增肌目標。立即使用我們內置的線上計算機，獲取專屬於您的個人化飲食數據，踏上更科學、更高效的健身之路。

如何使用？我們的碳水化合物計算機全攻略

要精準地進行碳水攝取量計算，第一步就是了解自己身體的數據。這部分會詳細說明如何使用我們的線上碳水化合物計算機，只需簡單幾個步驟，就可以獲得為您量身訂造的飲食建議，無論您的目標是減肥或增肌。

第一步：輸入個人數據，開始計算

準備好了嗎？我們開始輸入您的個人資料。

選擇您的主要目標

計算機的第一個選項，是選擇您的健身目標。這會決定您的熱量攝取應該是盈餘、赤字還是平衡。
– 減脂 (Cutting): 如果您想減重，就需要製造熱量赤字，攝取比消耗少的熱量。
– 增肌 (Bulking): 如果您希望增加肌肉量，就需要創造熱量盈餘，攝取比消耗多的熱量。
– 保持 (Maintenance): 如果您對目前體態滿意，目標就是維持體重，攝取量和消耗量應大致相等。

輸入基本身體數據

接下來，請輸入您的性別、年齡、身高和體重。這些基本數據是計算您基礎代謝率 (BMR) 的基礎，也就是您身體在靜止狀態下維持生命所需的能量。

體脂率 (%) (選填)

這是一個選填項目，但如果您知道自己的體脂率，強烈建議您輸入。因為這能讓計算機使用更精準的 Katch-McArdle 公式，這個公式會根據您的淨體重（Lean Body Mass）來計算，結果會更貼近您的實際情況。

評估每日閒時活動量 (NEAT)

NEAT 指的是您在正式運動以外的所有日常活動消耗，例如走路、做家務、站立工作等。許多人容易高估自己的活動量，所以請根據以下描述，選擇最貼近您日常情況的選項。如果您在兩個選項之間猶豫，建議選擇較低的一個。
– 很少活動： 大部分時間是坐著工作或學習，很少走動。
– 間中走動： 每日步行約 2-4 公里，例如通勤時的短距離步行。
– 中等活動量： 每日步行約 4-10 公里，工作需要較多站立或走動。
– 相當活躍： 每日步行超過 10 公里，工作性質屬於體力勞動或有非常活躍的生活習慣。

輸入每週運動消耗

這個欄位是用來計算您有計劃的運動消耗。因為大部分人並非每天運動，最準確的方法是計算一週的總運動消耗，然後除以七，得出每日平均值。
計算方法如下：
1. 估算您每次運動（例如健身、跑步）消耗的熱量。
2. 將一星期內所有運動的總消耗量加起來。
3. 將總數除以 7。

例如：一星期健身 4 次，每次消耗約 400 卡路里。
每週總消耗 = 4 次 x 400 卡路里 = 1600 卡路里。
每日平均運動消耗 = 1600 ÷ 7 ≈ 228 卡路里。您就在欄位中輸入 228。

第二步：即時獲取個人化計算結果

完成以上步驟後，計算機會立即為您呈現專屬的分析結果。

您的每日總熱量消耗 (TDEE) 估算

您會首先看到您的 TDEE 估算值。TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 代表您的身體在一天 24 小時內，包括基礎代謝、日常活動和運動所消耗的總熱量。這是您所有飲食計劃的基準數字。

各目標之每日建議總熱量攝取

根據您選擇的目標（減脂、增肌或保持），計算機會在 TDEE 的基礎上，為您提供一個明確的每日建議總熱量攝取目標。例如，減脂目標的建議熱量會低於您的 TDEE，而增肌目標則會高於 TDEE。

每日宏量營養素建議攝取量 (克)

計算機最核心的功能，就是將您的總目標熱量，分解成三大宏量營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪的具體克數。您會清楚看到每日需要攝取多少克的碳水化合物，讓您的碳水化合物攝取量計算不再是個謎。

可調節的宏量營養素比例滑桿

我們明白每個人的飲食偏好都不同。因此，計算機提供了一個可調節的滑桿，讓您在蛋白質攝取量固定的基礎上，自由調整碳水化合物和脂肪的比例。例如，運動量較大的人可以選擇較高的碳水化合物比例，而偏好低碳飲食的人則可以增加脂肪的比例。不過，為了維持荷爾蒙正常運作，建議脂肪攝取量不要低於總熱量的 20%。

碳水化合物計算原理：TDEE 與宏量營養素全拆解

要掌握精準的碳水攝取量計算，我們必須先從源頭理解身體的能量收支。這一切都圍繞著兩個核心概念：你的「每日總能量消耗 (TDEE)」以及提供能量的「宏量營養素」。你可以把它們想像成理財，TDEE是你的每日支出總額，而宏量營養素就是你的收入來源。只有清晰了解收支狀況，規劃理想的碳水化合物攝取量才會變得有根有據，這也是所有線上碳水化合物計算機的根本原理。

每日總能量消耗 (TDEE) 的四大組成部分

你的身體每天消耗的總熱量，並非只來自運動。TDEE其實是由四個部分相加而成，了解它們各自的角色，有助你更準確地估算自己的能量需求。

基礎代謝率 (BMR): 維持生命所需的最低能量

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是能量消耗中佔比最大的部分。你可以想像成，即使你整天靜躺不動，身體為了維持心跳、呼吸、體溫和器官運作等基本生命活動，依然需要消耗的最低能量。BMR主要受你的年齡、性別、身高和體重影響。

非運動性活動產熱 (NEAT): 日常活動的隱藏熱量消耗

非運動性活動產熱 (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) 指的是所有非計劃性運動的身體活動所消耗的能量。這包括你從辦公室座位走到茶水間、逛街購物、做家務，甚至打字這些微小動作。積少成多，NEAT對TDEE的影響遠比許多人想像中要大。

運動性活動產熱 (EAT): 計劃性運動所燃燒的卡路里

運動性活動產熱 (Exercise Activity Thermogenesis, EAT) 則是你進行有計劃、有目的的運動時所燃燒的熱量，例如健身、跑步、游泳或任何體育活動。這部分的能量消耗變動最大，完全取決於你的運動頻率、強度和時長。

食物熱效應 (TEF): 消化食物所需的能量

食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF) 是指身體在消化、吸收和代謝食物過程中需要消耗的能量。簡單來說，你的身體為了處理吃進來的食物，本身也要「做工」。不同營養素的TEF有所不同，其中蛋白質的熱效應最高。

三大宏量營養素的角色與功能

了解了能量如何消耗，接著就要看能量從何而來。食物中的熱量主要由三大宏量營養素 (Macronutrients) 提供，它們各自擔當著不可或缺的角色。

碳水化合物 (每克4大卡): 身體最主要的能量燃料

碳水化合物是身體最喜歡、最直接的能量來源。它為你的大腦運作和高強度運動提供主要燃料。當你進行碳水化合物攝取量計算以達成減肥目標時，調整它的份量能最直接地影響你的能量平衡。

蛋白質 (每克4大卡): 構建及修復肌肉組織的關鍵

蛋白質就像是身體的建築材料和維修團隊。它的主要功能是構建和修復肌肉、皮膚、頭髮等身體組織，同時也是製造荷爾蒙和酵素的原料。攝取足夠的蛋白質，對於增肌和減脂期間保留肌肉至關重要。

脂肪 (每克9大卡): 維持荷爾蒙及身體機能正常運作的必需品

脂肪是熱量密度最高的營養素。除了作為儲備能量，它在維持荷爾蒙（特別是性荷爾蒙）正常分泌、保護內臟器官，以及幫助身體吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）方面，都扮演著關鍵角色。

精準設定目標：不同健身階段的熱量與碳水策略

準確的碳水攝取量計算，始於一個清晰的個人目標。單純得出一個數字並不足夠，因為您的身體在不同階段需要截然不同的能量與營養策略。不論您是想增加肌肉，還是減少體脂，都需要根據目標，對總熱量和宏量營養素進行精細調整。這就好像為您的健身旅程設定導航，確保每一步都朝著正確的方向前進。

根據不同健身目標調整熱量與宏量營養素

身體的變化，根本上源於能量平衡的原則。您每天攝取的總熱量，與您每日總熱量消耗 (TDEE) 之間的關係，決定了您的體重會增加、減少還是維持。因此，在深入探討碳水化合物攝取量計算之前，首要任務是為您的特定目標設定一個整體的熱量框架。

增肌期 (Bulking): 如何在熱量盈餘下最大化肌肉增長

增肌期的核心概念是創造「熱量盈餘」，意思是您攝取的熱量必須高於您的 TDEE。身體需要額外的能量，才能夠應付高強度的訓練，並且有足夠的原料去修復和建造新的肌肉組織。一般建議，將每日總熱量設定在 TDEE 的 110% 至 120% 之間，即每天增加約 300 至 500 大卡。一個溫和的熱量盈餘，有助於最大化肌肉增長，同時將不必要的脂肪積聚減到最少。

減脂期 (Cutting): 如何在熱量赤字下保留肌肉

減脂期的目標正好相反，需要創造「熱量赤字」，即攝取的熱量要低於 TDEE，身體才會動用儲存的脂肪作為能量。成功的碳水化合物攝取量減肥策略，關鍵在於找到一個既能有效減脂，又能最大限度保留肌肉的平衡點。通常建議將每日總熱量攝取設定在 TDEE 的 80% 至 90%，即每天減少約 300 至 500 大卡。過於急進的熱量赤字，可能會導致身體分解肌肉來獲取能量，這絕對是我們想避免的情況。

蛋白質攝取量的黃金法則

無論是增肌還是減脂，充足的蛋白質攝取都是不可或缺的基石。蛋白質是構成肌肉的主要成分，在增肌期提供建造原料，在減脂期則能保護肌肉免於流失，並提供更持久的飽足感。一個實用的黃金法則是，將每日蛋白質攝取量設定為每公斤體重 1.6 至 2.2 克。或者，您也可以將其設定為佔每日總熱量的 20% 至 30%，確保身體時刻都有足夠的支援。

脂肪與碳水化合物的平衡藝術

當您設定好總熱量和蛋白質目標後，剩下的熱量配額便由脂肪和碳水化合物來分配。這一步充滿彈性，您可以根據個人喜好和身體反應來調整。脂肪對於維持荷爾蒙正常水平和吸收脂溶性維他命非常重要，建議最少應佔總熱量的 20%。而碳水化合物則是身體最高效的能量來源，為您的訓練提供動力。活動量愈大，訓練強度愈高的人，通常需要較高比例的碳水化合物來支持表現和促進恢復。

準確估算運動及活動量的實用技巧

一個精準的 TDEE 估算是所有飲食計劃的基礎，而其中最容易出錯的部分，就是對自身活動量的評估。許多人會不自覺地高估自己的運動消耗，導致熱量目標設定偏高，影響最終成效。以下兩個實用技巧，可以幫助您更客觀地評估。

平均化您的每週運動消耗

很多人並非每天都運動，這在計算每日消耗時可能會造成困擾。一個簡單而有效的方法，是將一週的總運動消耗量平均分配到七天之中。首先，估算您每次訓練（例如重訓、跑步）大約消耗的熱量。然後，將一週內所有訓練的總消耗量加起來，最後將總數除以七。這樣您便得到一個穩定的每日平均運動消耗值，令您的飲食計劃更具一致性。

量化您的閒時運動量 (NEAT)

非運動性活動產熱 (NEAT) 是指除了刻意運動之外，所有日常活動所消耗的熱量，例如走路、做家務、上下樓梯等。這部分的能量消耗因人而異，並且極容易被高估。與其使用「輕度活躍」或「中度活躍」等模糊的描述，不如嘗試用更具體的方式來量化它，例如每日的步行距離。您可以參考以下標準：

靜態生活：辦公室工作，每日步行少於 2 公里。
輕度活躍：每日步行約 2 至 4 公里。
中度活躍：每日步行約 4 至 10 公里，或從事需要較多走動的工作。
非常活躍：每日步行超過 10 公里，或從事體力勞動工作。

如果在兩個選項之間猶豫不決，選擇較低的那一個通常是更穩妥的做法。

從數字到餐盤：將計算結果應用於日常飲食

完成碳水攝取量計算只是第一步，真正的挑戰是將這些數字轉化為餐盤上的食物。理解了每日需要多少克蛋白質、碳水化合物和脂肪後，下一步就是學習如何將這些抽象的數字與實際的食物份量連結起來。這個過程能讓飲食計劃不再是紙上談兵，而是可以輕鬆執行的生活習慣。

視覺化您的宏量營養素：一份是多少？

要有效執行飲食計劃，您需要建立一個食物份量的視覺概念。與其每次都拿出食物磅，不如學習用手掌、拳頭等簡單方式估算份量。以下提供一些常見食物的份量參考，幫助您快速上手，讓宏量營養素的計算變得更直觀。

蛋白質食物圖鑑

蛋白質是建立肌肉和增加飽足感的關鍵。一份約20-25克蛋白質的食物看起來是這樣的：
* 雞胸肉或魚柳：約一個手掌心的大小與厚度。
* 雞蛋：約3-4隻全蛋。
* 板豆腐：約半磚至一磚的大小。
* 希臘乳酪：約150-200克，視乎品牌。
* 乳清蛋白粉：約一勺 (scroop)。

碳水化合物食物圖鑑

碳水化合物為身體提供主要能量。一份約20-25克碳水化合物的食物看起來是這樣的：
* 白飯或糙米飯：約半個拳頭大小的份量 (約半碗飯)。
* 燕麥片：約三至四湯匙 (未煮)。
* 番薯或薯仔：約一個拳頭的大小。
* 全麥麵包：約一片。
* 蘋果或香蕉：約一個中等大小。

脂肪食物圖鑑

健康的脂肪對荷爾蒙平衡和整體健康相當重要。一份約10-15克脂肪的食物看起來是這樣的：
* 堅果 (杏仁、核桃)：約一個手掌心能抓住的份量。
* 牛油果：約半個中等大小。
* 橄欖油或椰子油：約一湯匙。
* 花生醬：約一湯匙。
* 三文魚：約一個手掌心大小的魚柳，同時亦是優質蛋白質來源。

一日三餐範例餐單 (視覺化指南)

這裡提供兩個不同目標的範例餐單，展示如何將食物圖鑑的概念應用在日常三餐中。這些餐單只作參考，您可以根據自己的宏量營養素目標和食物喜好靈活替換。

1800大卡減脂餐單範例

這個餐單的設計重點在於控制總熱量，同時提供足夠的蛋白質和膳食纖維，以維持飽足感，對於進行碳水化合物攝取量減肥計劃的人士是一個很好的起點。
* 早餐：兩隻炒蛋，配上一片全麥麵包及半個牛油果。
* 午餐：一個手掌心大小的烤雞胸肉，配上兩個拳頭份量的沙律菜和一湯匙橄欖油醋汁，再加上一個拳頭大小的烤番薯。
* 晚餐：一個手掌心大小的蒸三文魚，配上一碗西蘭花和半個拳頭份量的糙米飯。

2500大卡增肌餐單範例

這個餐單提供較高的熱量和碳水化合物，為高強度訓練提供能量，同時充足的蛋白質有助於肌肉修復和生長。
* 早餐：三隻炒蛋，配上兩片全麥麵包、一份希臘乳酪及一隻中型香蕉。
* 午餐：一個半手掌心大小的煎牛扒，配上一碗西蘭花和一個半拳頭份量的白飯。
* 晚餐：一個半手掌心大小的雞腿肉，配上一碗炒雜菜和一個半拳頭份量的意粉。
* 訓練後補充：一勺乳清蛋白粉混合清水或牛奶。

實踐彈性飲食法：讓飲食計劃不再死板

嚴格的飲食計劃很難長期堅持。學習彈性飲食法，能讓您在達成目標的同時，亦能享受美食和社交生活，使健康飲食成為一種可持續的生活方式。

認識 IIFYM (If It Fits Your Macros) 飲食法

IIFYM 的核心概念是，只要您攝取的食物總量符合每日設定的宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）和總熱量目標，那麼食物的種類可以有很大的彈性。這代表您不需要完全戒掉喜歡的食物。例如，若想吃一塊小蛋糕，只需預先計算它的宏量營養素，然後在當天的其他餐次中作出調整，減少相應的碳水化合物和脂肪攝取量，確保全日的總數不超標即可。

運用「週總量管理法」應對週末聚餐

週末總有無法避免的聚餐。與其因為一餐「破戒」而感到挫敗，不如嘗試用「週總量」來管理飲食。方法很簡單，首先計算出您一週的總熱量目標（每日目標 x 7）。假如預計星期六晚上的聚餐會攝取較多熱量，您可以在星期一至五以及星期日，每天稍微減少100-200大卡的攝取量，將這些「配額」儲起，留給星期六的聚餐使用。這樣既能享受美食，又不會影響整體的減脂或增肌進度。

血糖管理模式：學習「醣質份量法」穩定血糖

除了為減肥增肌而設的宏量營養素計算，另一種專業的碳水攝取量計算方法，是源於醫學界，用以協助糖尿病患者穩定血糖的「醣質份量法」。這種方法不只適用於特定群體，對於任何希望透過飲食維持能量穩定，避免餐後精神昏沉的人來說，都是一個非常實用的飲食管理工具。它將複雜的碳水化合物計算，簡化為更易於理解和執行的「份量」概念。

醣質份量法 vs. 宏量營養素計算

雖然兩者都涉及計算，但它們的底層邏輯與最終目標有根本上的不同，了解其差異有助您選擇最適合自己的方法。

目標差異：穩定血糖 vs. 能量平衡

宏量營養素計算的主要目標是達至「能量平衡」，透過控制總熱量及三大營養素的比例，來達成增肌或減脂的體態目標，核心在於管理能量的攝入與消耗。而「醣質份量法」的核心目標是管理身體對碳水化合物的「血糖反應」，透過控制每餐的醣質份量，讓餐後血糖保持在一個平穩的水平，避免血糖大起大落。

單位差異：醣質份量 vs. 克數

宏量營養素計算追求精準，計算單位是「克 (gram)」，通常需要使用食物磅及營養追蹤應用程式來嚴格記錄。相反，「醣質份量法」採用更為便利的「份 (portion)」作為單位，它將含有相近碳水化合物克數的食物歸為同一份量，讓您可以更靈活地在同類食物中進行替換，而不需要對每一克都斤斤計較。

掌握「醣質份量」計算系統

要學會這個系統，只需要掌握兩個核心概念：什麼是「一份醣」，以及不同食物如何換算成「份」。

定義「一份醣」

簡單來說，「一份醣」就是一個標準單位，代表含有大約15克碳水化合物的食物份量。學會這個概念後，您就可以自由地進行食物代換。例如，若您的午餐目標是攝取4份醣（約60克碳水化合物），您可以選擇吃一碗飯，也可以換成兩片全麥麵包與一個中型蘋果，兩者的總醣質份量是相約的。

認識四種碳水化合物類型

構成「醣質份量」的碳水化合物主要可分為四類，它們對血糖的影響速度各不相同：

糖類 (Sugars): 結構最簡單，身體能迅速吸收，令血糖快速上升，常見於糖果、含糖飲品及甜點。
澱粉質 (Starches): 結構較複雜，身體需要時間分解，所以血糖上升速度較平穩，是我們主要的能量來源，例如米飯、麵包、薯仔等。
纖維質 (Fiber): 身體無法消化吸收，因此不會直接影響血糖。它能增加飽足感，並減緩糖分吸收，有助穩定血糖。
糖醇 (Sugar Alcohols): 常見於標榜「無糖」的產品中，作為代糖使用。它們提供的熱量較少，對血糖的影響也比一般糖類低。

常見食物醣質份量代換表 (簡易圖表)

以下是一些常見食物的份量代換，讓您對「一份醣」（約15克碳水化合物）有一個具體的概念。

五穀類

食物	建議份量	約等於
白飯／糙米飯	1/4 碗 (約50克熟重)	1 份醣
熟燕麥片	半碗	1 份醣
全麥麵包	1 片	1 份醣
熟意粉／通粉	半碗	1 份醣
梳打餅	3-4 塊	1 份醣

水果類

食物	建議份量	約等於
蘋果／橙／梨	1 個 (拳頭大小)	1 份醣
香蕉	半條 (中型)	1 份醣
提子	約 10-12 粒	1 份醣
士多啤梨	1 碗	1 份醣
西瓜	1 片 (約1吋厚)	1 份醣

奶類及豆類

食物	建議份量	約等於
鮮牛奶	1 杯 (240毫升)	1 份醣
純味乳酪	3/4 杯 (約170克)	1 份醣
無糖豆漿	2 杯 (480毫升)	1 份醣
焗豆 (茄汁豆)	1/3 杯	1 份醣
鷹嘴豆／紅腰豆	半杯 (熟)	1 份醣

碳水化合物計算常見問題 (FAQ)

當你開始執行碳水攝取量計算，自然會遇到各種疑問。這部分集合了一些最常見的問題，讓我們像朋友一樣，用專業的角度逐一拆解，助你更順利地達成目標。

酒精的熱量如何計算並納入飲食計劃？

週末與朋友小酌一杯，是許多人放鬆的方式。酒精的熱量確實需要留意。酒精本身每克含有7大卡熱量，雖然它不屬於宏量營養素，但這些熱量會計入你的每日總攝取量。

一個實用的處理方法是，優先保留蛋白質的攝取量不變，然後將酒精飲品的總熱量，從你當日的碳水化合物和脂肪配額中扣除。例如，一杯紅酒大約有125大卡，你可以選擇減少約30克的碳水化合物（120大卡）來平衡。這樣既能享受社交時光，又不會偏離軌道。

膳食纖維的熱量需要計算嗎？

這是一個關於碳水化合物攝取量計算的進階問題，答案視乎你計算的精細度。這就引伸出「總碳水化合物」和「淨碳水化合物」的分別。

總碳水化合物 vs. 淨碳水化合物

食物營養標籤上標示的「碳水化合物」，指的是「總碳水化合物」。淨碳水化合物的計算方式是將總碳水化合物減去膳食纖維的克數。因為身體無法完全消化和吸收膳食纖維來獲取能量，所以它對血糖的影響較小。對於進行低碳飲食或需要嚴格控制血糖的人士，計算淨碳水化合物會更有參考價值。

膳食纖維熱量以每克2大卡計算的特殊情況

你可能會發現，自己根據營養標籤計算的總熱量，與標籤上標示的總熱量有出入。原因很可能在於膳食纖維。雖然許多人習慣將膳食纖維的熱量視為零，但根據一些官方食物標示指引，膳食纖維的熱量會以每克2大卡計算，而非一般碳水化合物的4大卡。了解這一點，有助你更準確地解讀營養資訊。

跟著計算結果吃體重卻不變？減重平台期故障排除

嚴格跟著碳水化合物計算機的建議執行，體重卻停滯不前，這的確會令人感到困惑。這通常不是計算出錯，而是身體出現了正常的生理反應，或是執行上有些盲點。讓我們逐一檢查。

檢查點1: 是否高估了活動量？

TDEE（每日總熱量消耗）的計算結果，極大程度上取決於你所選擇的活動量水平。許多研究指出，我們傾向於高估自己的日常活動量和運動消耗。如果你在兩個活動量選項之間猶豫，建議選擇較低的一個。或者，嘗試將活動量下調一級，維持一至兩星期，觀察體重變化。

檢查點2: 是否忽略了隱藏熱量？

魔鬼藏在細節中。一些看似微不足道的食物，其熱量可能遠超你想像。例如，烹飪用的油、沙律醬汁、調味料、喝咖啡時加的糖和奶、飯後的一小塊餅乾或幾粒堅果。這些「隱藏熱量」累積起來，足以抵銷你辛苦創造的熱量赤字。

檢查點3: 身體的適應期與平台期

當你持續減重一段時間後，身體會啟動保護機制。你的新陳代謝會稍微減慢，身體能量消耗的效率會提高，這就是所謂的「代謝適應」。這是完全正常的生理現象。此時，你可以考慮重新計算TDEE，因為你的體重已經變輕，所需的維持熱量也會相應減少。另一個策略是安排一個「飲食休息週」，將熱量提升回維持水平，讓身體荷爾蒙恢復平衡，之後再重新開始減脂。

外食時如何估算食物宏量？

在香港，外食是生活的一部分。學會估算食物份量，是將飲食計劃融入現實生活的關鍵技能。

拆解常見餐點

你可以將餐點拆解成宏量營養素來估算。例如，一碗叉燒飯，叉燒主要是蛋白質和脂肪，白飯是碳水化合物，淋在飯上的醬汁則主要是脂肪和鈉。你可以用手掌來輔助估算：一個手掌心大小的肉類約等於20-25克蛋白質；一個拳頭大小的飯或麵約等於40-50克碳水化合物；一個拇指大小的油或醬料約等於15克脂肪。多練習幾次，你便會越來越得心應手。

提供可下載的「外食估算日誌模板」

為了幫助你更好地練習，我們準備了一份「外食估算日誌模板」。你可以下載並記錄你對外食餐點的估算，再對照食物資料庫的數據，這有助你快速提升估算的準確度。

蔬菜的熱量和碳水需要嚴格計算嗎？

這個問題的答案，取決於是哪一類蔬菜。懂得區分它們，能讓你的碳水化合物攝取量計算過程輕鬆不少，特別是在減肥期間。

區分「澱粉類蔬菜」與「非澱粉類蔬菜」

非澱粉類蔬菜，例如生菜、菠菜、西蘭花、青瓜、燈籠椒等，它們的含水量高，熱量和碳水化合物含量極低，但富含纖維和維他命。一般情況下，你無需嚴格計算它們的熱量，多吃一些對身體更有益。

澱粉類蔬菜則不同，例如薯仔、番薯、芋頭、粟米、豆類（如青豆、鷹嘴豆）。它們含有較高的碳水化合物，應被視為主要的碳水來源之一，需要像計算白飯或麵包一樣，納入你的每日碳水化合物攝取量中。