食碳水都會瘦？營養師推介14大「越食越瘦」優質碳水化合物食物一覽表

「減肥一定要戒碳水」、「食飯會肥」——這些觀念是否已根深柢固？許多人將碳水化合物視為減重路上的頭號敵人，但盲目戒斷不但難以堅持，更可能影響健康。事實上，食碳水不一定會肥，關鍵在於「食甚麼」與「怎樣食」。身體需要優質碳水化合物作為主要能量來源，選對了「好碳水」，不但不會致肥，反而能提供持久飽足感、穩定血糖，成為你減重增肌的得力助手，讓你「越食越瘦」。

本文將由專業營養師為你徹底破解碳水化合物的迷思，從升糖指數（GI值）入手，教你分辨好壞碳水。我們更為你整理出14大「越食越瘦」的優質碳水化合物食物排行榜，並提供針對增肌、減重、穩血糖等不同目標的飲食建議，助你食得聰明又健康。

破解碳水化合物迷思：為何你需要一份健康的「碳水化合物食物表」？

提到減肥，很多人第一時間就會將碳水化合物視為敵人，但其實一份聰明的碳水化合物食物一覽表，才是你成功瘦身的得力助手。完全戒斷碳水化合物並非長久之計，關鍵在於學會分辨，並且選擇對身體有益的種類。這篇文章會帶你重新認識碳水化合物，你會發現，選擇正確的碳水化合物食物去減肥，不但能提供能量，更能讓你瘦得更健康、更持久。

重新定義碳水化合物：不只是糖、澱粉和纖維

首先，我們要擴闊對碳水化合物的理解。當我們談論碳水化合物時，腦海中浮現的可能只是白飯、麵條這些主食。事實上，碳水化合物是一個大家族，主要由三種基本結構組成：糖、澱粉和膳食纖維。它們存在於各式各樣的食物之中，從蔬菜水果到全穀豆類，都含有不同形式的碳水化合物。

身體與大腦的主要能量來源

把你的身體想像成一部高性能跑車，碳水化合物就是最高效的「電油」。它是身體和大腦最主要、最直接的能量來源。當你攝取碳水化合物後，身體會將其分解為葡萄糖，為你日常的思考、工作以至運動提供源源不絕的動力。如果沒有足夠的能量供應，身體機能和專注力自然會大打折扣。

節省蛋白質，避免肌肉流失

攝取足夠的碳水化合物還有一個重要作用，就是保護你寶貴的肌肉。在能量充足的情況下，身體會優先燃燒碳水化合物。相反，一旦碳水化合物供應不足，身體便會被迫分解蛋白質（即肌肉）來獲取能量。這對於想減脂增肌的人來說，絕對是個壞消息，因為肌肉量下降會直接拖慢新陳代謝，令減肥變得更困難。

「好」與「壞」碳水的真正分野：原型食物 vs 精緻加工

與其簡單地用「好」與「壞」來標籤食物，不如用「原型」和「精緻加工」來區分更為準確。這就是挑選碳水化合物食物表的核心原則。原型食物指的是盡量保持其天然狀態、未經或極少加工的食物，例如番薯、糙米和蔬菜。而精緻碳水化合物則是經過多重加工，移除了大部分營養成分的食物，例如白麵包、餅乾和含糖飲品。

原型碳水的優點：富含纖維、維他命與礦物質

選擇原型碳水化合物，等於選擇了食物最完整的營養。因為未經打磨和加工，它們保留了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。膳食纖維能提供持久的飽足感，有助於控制食量。同時，這些伴隨而來的微量營養素，更是維持身體正常運作不可或缺的元素。提供一些碳水化合物食物舉例，例如藜麥、燕麥和鷹嘴豆，都是非常好的選擇。

精緻碳水的陷阱：營養流失、引致血糖劇烈波動

精緻碳水化合物的陷阱在於，它們在加工過程中流失了寶貴的纖維和營養，只剩下大量的澱粉和糖分。身體可以極快地消化和吸收它們，導致血糖水平像坐過山車一樣急速飆升，然後又迅速回落。這種劇烈波動，不但會讓你很快再次感到飢餓，促使你進食更多，長遠而言，更會提高身體儲存脂肪的機會。

如何挑選優質碳水？先掌握升糖指數 (GI值)

要建立一份真正有助健康的碳水化合物食物一覽表，關鍵並非盲目跟隨潮流，而是學會一個非常實用的指標：升糖指數 (GI值)。很多人在尋找碳水化合物食物減肥方法時，常常只看卡路里，但其實食物如何影響我們的血糖水平，才是決定你會儲存脂肪還是燃燒能量的關鍵。掌握了GI值的概念，你就能輕鬆分辨出哪些碳水化合物是你的減肥盟友。

什麼是升糖指數 (Glycemic Index, GI)？

GI值定義：衡量血糖上升速度的指標

升糖指數，簡稱GI值，是一個用來衡量食物進入身體後，血糖上升速度快慢的指標。你可以把它想像成食物的「加速器」。高GI值的食物就像跑車，一踩油門血糖就急速飆升；而低GI值的食物則像家庭房車，能讓血糖平穩、緩慢地上升，為身體提供更持久穩定的能量。

高、中、低GI食物分類與實例

根據這個指標，我們可以將含有碳水化合物的食物舉例分類，建立一個基本的碳水化合物食物表概念：

• 低GI食物 (GI值 ≤ 55): 消化吸收速度最慢，血糖波動最平穩。例如大部分的蔬菜、蘋果、燕麥、糙米、藜麥、豆類等。
• 中GI食物 (GI值 56-69): 消化速度與血糖影響介於兩者之間。例如全麥麵包、番薯、南瓜。
• 高GI食物 (GI值 ≥ 70): 消化吸收最快，會造成血糖急速上升。例如白飯、白麵包、西瓜、蛋糕及含糖飲品。

為何低GI飲食是更佳選擇？五大關鍵好處

選擇低GI食物不單是為了控制血糖，它對整體健康和體重管理帶來的好處，遠比你想像中多。

提供持久飽足感，有助體重管理

低GI食物因為消化速度慢，能量釋放平穩，所以能夠提供更持久的飽足感。當你感覺飽足時，自然就不會想吃額外的零食，這對控制每日總熱量攝取非常有幫助，是體重管理的重要一環。

穩定血糖水平，避免飯後昏昏欲睡

你是不是有過吃完午飯後就眼睏想睡的經驗？這很可能就是高GI食物的影響。它讓血糖快速上升後又急速下降，造成能量瞬間耗盡，使人感到疲倦。相反，低GI飲食能維持血糖穩定，讓你的精神和專注力更持久。

降低脂肪囤積機會

當血糖快速上升，身體會分泌大量胰島素來應對。過多的胰島素就像一個訊號，告訴身體「快把這些用不完的能量儲存成脂肪」。低GI飲食讓血糖溫和上升，胰島素分泌更平穩，從而大大減少了脂肪囤積的機會。

有助降低壞膽固醇及三酸甘油脂

持續穩定的血糖水平，有助於改善身體的血脂狀況。不少研究指出，長期的低GI飲食習慣，對於降低血液中的壞膽固醇 (LDL) 和三酸甘油脂有正面影響。

長遠降低心血管疾病風險

綜合以上好處，穩定的血糖、胰島素及血脂水平，自然能夠減輕心血管系統的負擔。長遠來看，這有助於降低患上心血管相關疾病的風險，為心臟健康打下良好基礎。

影響食物GI值的四大因素

有趣的是，同一種食物的GI值並非一成不變，它會受到幾個因素影響。學會這些，你就能更靈活地搭配你的飲食。

膳食纖維含量

膳食纖維就像食物中的「煞車掣」。纖維含量越高的食物，消化速度就越慢，GI值也自然越低。這就是為什麼糙米（含米糠）的GI值遠低於精製白米。

加工程度

食物的加工程度越高，GI值通常也越高。例如，原粒燕麥需要較長時間消化，GI值較低；但即食燕麥片因為經過壓平、切割，結構被破壞，消化起來就快得多，GI值相對較高。

烹調方式與「抗性澱粉」

烹調時間越長、越軟爛，澱粉就越容易被吸收，GI值也會上升。這裡要介紹一個特別的概念叫「抗性澱粉」。當米飯、番薯、馬鈴薯等澱粉類食物煮熟後放涼，部分澱粉會轉化成不易被小腸吸收的抗性澱粉，它的功能類似膳食纖維，有助穩定血糖，所以冷飯或凍番薯的GI值會比熱食時低。

食物搭配：蛋白質與脂肪的緩衝作用

你很少會單獨只吃一種食物。當碳水化合物與蛋白質或健康脂肪一起食用時，整體消化速度會減慢，血糖上升的幅度也會變得更平緩。這就是為什麼吃飯時搭配足夠的蔬菜和肉類，會比單獨吃一碗白飯的血糖反應來得更好。

14大優質碳水化合物食物表（排行榜）

了解升糖指數後，我們來看看實際生活中有哪些好選擇。這份精心整理的14大優質碳水化合物食物一覽表，將為你提供豐富的靈感。你會發現，只要懂得選擇，要找出適合減肥的碳水化合物食物其實很簡單，這份實用的碳水化合物食物表就是你的最佳指南。

全穀雜糧類

這類食物是我們能量的基礎。選擇未經精細加工的全穀物，身體就能吸收到更完整的纖維和營養，飽足感也更持久。

1. 燕麥：降低膽固醇，提供高飽足感

燕麥絕對是早餐的明星之選。它含有一種叫「β-葡聚醣」的水溶性纖維，有助於降低壞膽固醇。而且它的纖維含量高，吸水後會膨脹，可以提供很強的飽足感，讓你到午餐前都不易感到飢餓。選擇原片大燕麥，營養價值會比即食或三合一的麥片更高。

2. 糙米：富含纖維，有助穩定血壓

將白米飯換成糙米飯，是健康飲食最簡單的一步。糙米保留了米糠和胚芽，所以富含膳食纖維、維他命B群和各種礦物質。豐富的纖維有助減緩糖分吸收，讓血糖更平穩，對穩定血壓也有正面作用。

3. 藜麥：完整蛋白質來源，保護心臟健康

藜麥被譽為「超級食物」不是沒有原因的。它是一種少有的植物性「完整蛋白質」來源，包含所有人體必需的氨基酸。它的纖維和蛋白質含量都很高，有助於保護心臟健康和穩定血糖，是健身和素食人士的理想碳水化合物食物舉例。

4. 蕎麥麵：富含蘆丁，飽足感強

想吃麵食又怕升糖快，蕎麥麵是一個好選擇。它富含一種叫做「蘆丁」的抗氧化物，對心血管健康有益。而且它的蛋白質和纖維含量比一般白麵條高，飽足感更強，是控制體重時想吃麵的好夥伴。

根莖蔬菜類

很多人誤以為根莖類蔬菜只是澱粉，其實它們是營養密度極高的原型食物，富含維他命、礦物質和纖維。

5. 地瓜（番薯）：富含維他命A，冷卻後形成抗性澱粉

地瓜香甜軟糯，而且富含β-胡蘿蔔素，身體會將它轉化為維他命A，對眼睛和皮膚健康十分重要。這裡分享一個小技巧，將煮熟的地瓜放涼後食用，會產生更多「抗性澱粉」，這種澱粉不易被身體吸收，熱量較低，但飽足感更持久。

6. 南瓜：高鉀護心，β-胡蘿蔔素抗氧化

南瓜不僅熱量低，而且營養價值很高。它含有豐富的鉀質，有助於平衡體內的鈉，對心臟和血壓健康有益。和地瓜一樣，它也富含β-胡蘿蔔素，是一種強效的抗氧化劑，有助身體對抗自由基的傷害。

7. 馬鈴薯（薯仔）：鉀含量豐富，冷卻後飽足感更勝飯麵

馬鈴薯經常被誤解，但只要用對烹調方式（例如蒸、烤，而非油炸），它就是非常健康的食物。它的鉀含量甚至比香蕉還高。同樣地，冷卻後的馬鈴薯沙律會含有更多抗性澱粉，而且研究顯示，水煮馬鈴薯的飽足感比同等熱量的飯和麵更高。

8. 玉米：富含葉黃素，護眼之選

玉米其實屬於全穀類，而非蔬菜。它富含葉黃素和玉米黃素，這兩種營養素對保護眼睛、預防黃斑部病變非常重要。一條水煮玉米的碳水化合物含量大約等於大半碗飯，可直接用來取代部分主食。

豆類

豆類是植物性蛋白質和纖維的絕佳來源，同時也提供優質的緩釋碳水化合物。

9. 鷹嘴豆：高纖維高蛋白，穩定血糖

無論是中東的鷹嘴豆泥，還是加入沙律中，鷹嘴豆都是非常好的選擇。它的蛋白質和纖維組合，能有效延緩消化速度，幫助長時間維持血糖穩定，避免餐後血糖大起大落。

10. 黑豆/紅豆：富含花青素，抗氧化力強

黑豆和紅豆的深色外皮富含花青素，這是一種強力的抗氧化劑。它們的纖維含量極高，有助促進腸道健康。在製作甜品時，只要控制糖分，它們就是取代精緻澱粉的健康好選擇。

水果類

水果天然的甜味來自果糖，但只要選擇原型水果而非果汁，並適量攝取，就能同時獲得纖維、維他命和抗氧化物。

11. 蘋果：連皮食用的低GI水果王

蘋果是典型的低GI水果，富含水溶性纖維「果膠」，有助於穩定血糖和增加飽足感。蘋果皮含有豐富的抗氧化物，所以記得清洗乾淨後連皮一起吃，才能獲得最全面的營養。

12. 藍莓：超級抗氧化劑，有益大腦健康

藍莓體積雖小，營養卻非常強大。它富含花青素，抗氧化能力在眾多水果中名列前茅，有研究指出它對維持大腦健康和改善記憶力有幫助。無論是加入燕麥、乳酪，還是直接當作零食都非常適合。

13. 香蕉（微綠）：運動能量補給，富含鉀質與抗性澱粉

香蕉是運動人士的好朋友，能快速補充能量。選擇帶一點綠色的香蕉，它的糖分較低，而抗性澱粉的含量更高，對血糖的影響更小。此外，豐富的鉀質有助於預防運動時抽筋。

其他優質選擇

除了以上食物，日常生活中還有一些常見的選擇，只要懂得分辨，也能成為健康飲食的一部分。

14. 全麥麵包：如何選擇真正「全麥」

市面上的麵包選擇眾多，要挑選真正的「全麥麵包」，關鍵在於查看成分表。優質的全麥麵包，成分列表的第一位應該是「全麥麵粉」，而不是「小麥麵粉」或「麵粉」。有些啡色的麵包只是加入了焦糖色素，並非真正的全麥，購買時要多加留意。

按三大目標食碳水：增肌、減重、穩血糖精選食物表

掌握了優質的碳水化合物食物一覽表後，下一步就是根據你的個人目標，聰明地組合它們。不同的人生階段與健康目標，對碳水化合物的需求和選擇都有所不同。以下我們將針對增肌、體重管理和血糖控制三大族群，提供精選的碳水化合物食物表與搭配建議。

增肌健身族群：高效能量補充與肌肉修復

對於健身愛好者來說，碳水化合物是訓練表現與肌肉增長的關鍵燃料。充足的碳水化合物能提供高強度訓練所需的能量，並且在訓練後幫助身體恢復，促進肌肉生長。

訓練前推薦：香蕉、地瓜

訓練前需要的是能快速提供能量、又容易消化的碳水化合物。香蕉和地瓜就是絕佳的選擇。它們能迅速提升血糖，為肌肉提供即時燃料，讓你更有力氣完成每一次的訓練動作，同時避免身體在能量不足時分解肌肉。

訓練後修復：糙米、藜麥

訓練後的黃金一小時內，身體對營養的吸收率最高。這時候補充糙米、藜麥這類複合碳水化合物，可以穩定地回補運動時消耗的肝醣。這一步是肌肉修復與成長的重要基礎，搭配足夠的蛋白質，效果會更理想。

體重管理族群：高纖維、高飽足感的減肥首選

談到碳水化合物食物減肥，秘訣在於選擇高纖維、體積大、能帶來高度飽足感的食物。它們能延長胃部排空的時間，讓你長時間不覺得餓，自然而然地減少整體的熱量攝取。

主食替代推薦：南瓜、鷹嘴豆

將部分白飯換成蒸南瓜或鷹嘴豆，是聰明的減重策略。南瓜的熱量密度低，而鷹嘴豆富含纖維與蛋白質，兩者都能提供極佳的飽足感。這些優質的碳水化合物食物舉例，證明了減肥不一定要挨餓。

健康點心選擇：蘋果、藍莓

下午想吃點心時，一個蘋果或一把藍莓是比餅乾、蛋糕更健康的選擇。它們富含水溶性纖維和抗氧化物，天然的甜味能滿足口腹之慾，同時有助穩定血糖，避免因血糖劇烈波動而引發的假性飢餓感。

血糖控制族群：穩定血糖的低GI安心之選

對於需要管理血糖的朋友，挑選低升糖指數（GI）的碳水化合物至關重要。這類食物消化吸收速度較慢，能讓餐後血糖保持平穩，避免血糖水平大起大落。

主食類推薦：蕎麥麵、燕麥、糙米

在主食的選擇上，蕎麥麵、燕麥片和糙米都是穩定血糖的好幫手。它們完整的保留了穀物的纖維與營養，能有效減緩糖分釋放到血液中的速度，提供持久而穩定的能量。

蔬菜類推薦：所有深綠色蔬菜

基本上，所有深綠色葉菜類蔬菜都是低碳水、高纖維的代表，例如菠菜、西蘭花、芥蘭等。它們可以增加膳食的份量與飽足感，但對血糖的影響微乎其微，是維持血糖穩定不可或缺的角色。

水果類推薦：藍莓、蘋果、車厘子

雖然水果含有果糖，但只要選擇低GI的種類並控制份量，就無需完全戒斷。藍莓、蘋果和車厘子富含花青素等抗氧化物，適量食用，既能補充維他命，又能安心享受水果的美味。

如何計算每日碳水化合物攝取量？三步簡易教學

了解過優質的碳水化合物食物一覽表後，下一個關鍵問題自然是：「我每日應該食幾多？」每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以需要的份量亦有分別。想精準地規劃你的飲食，特別是進行碳水化合物食物減肥計劃時，學會計算個人攝取量就非常重要。其實方法比你想像中簡單，只需要跟著以下三個步驟，就能輕鬆找出最適合你的數字。

第一步：計算你的基礎代謝率 (BMR)

首先，我們要找出你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。你可以將BMR想像成身體維持生命所需的最基本熱量，即使你整天靜止不動，身體依然會消耗這些能量來維持心跳、呼吸和體溫。計算BMR有幾種公認的公式，其中以Harris-Benedict公式最為常用：

• 男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
• 女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)

如果你不想手動計算，在網上搜尋「BMR計算機」亦能找到許多方便的工具，直接輸入資料即可獲得結果。

第二步：評估你的每日總熱量消耗 (TDEE)

計算出BMR這個基本盤後，下一步就是評估你的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE考慮了你每日所有活動所消耗的熱量，包括工作、運動和日常走動。計算方法是將你的BMR乘以一個對應的活動系數：

TDEE = BMR × 活動系數

你可以根據自己的生活模式，選擇最貼切的活動系數：

• 久坐型（幾乎不運動，辦公室工作）：BMR × 1.2
• 輕度活動型（每週運動1-3日）：BMR × 1.375
• 中度活動型（每週運動3-5日）：BMR × 1.55
• 高度活動型（每週運動6-7日）：BMR × 1.725
• 極度活動型（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR × 1.9

這個TDEE數值，就是你每日維持現有體重所需的總熱量，也是我們設定飲食目標的基礎。

第三步：根據飲食目標設定碳水化合物比例

有了每日總熱量消耗（TDEE）這個「卡路里預算」，現在就可以決定如何分配給碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素。每1克碳水化合物提供約4大卡熱量。因此，只要決定好碳水化合物在你飲食中的佔比，就能輕易計算出每日應攝取的克數。

計算公式：(TDEE × 碳水化合物百分比) ÷ 4 = 每日碳水化合物攝取克數

以下是三種常見的飲食目標與對應的碳水化合物比例，你可以從中選擇最適合自己的一種。

均衡飲食：佔總熱量50-60%

這是最主流和普遍推薦的比例，適合大部分追求健康、維持體重和穩定能量水平的人士。這個比例能確保身體和大腦有充足的能量運作，同時支持日常活動和基本運動需求。如果你沒有特別的減重或增肌目標，這是一個非常理想的起點。

減醣飲食：佔總熱量20-40%

對於有體重管理需求，或者活動量較少的人士來說，減醣飲食是一個常見的選擇。將碳水化合物比例降低，意味著身體會轉而利用更多脂肪作為能量來源。執行這種飲食模式時，重點是從優質的碳水化合物食物表，例如蔬菜和豆類中，獲取所需的碳水，而不是完全戒絕。

運動族群：佔總熱量60%或以上

如果你是健身愛好者、運動員，或者日常活動量極大，那麼你的身體就需要更多碳水化合物。碳水化合物是高強度運動最直接、最有效率的燃料。攝取足夠的碳水能提升運動表現，並且在運動後幫助補充肌肉中的肝醣，促進身體恢復。

實踐範例：一日健康碳水化合物餐單

了解了這份優質的碳水化合物食物一覽表後，實際應用起來可能需要一些靈感。為了讓你更容易上手，我們設計了一份簡單又營養均衡的一日餐單，這份餐單就是一個很好的碳水化合物食物舉例，展示如何將這些有益的食物融入日常飲食，即使是想進行碳水化合物食物減肥的朋友也可以參考。

早餐 (08:00)：藍莓香蕉隔夜燕麥杯

用一杯色彩繽紛的隔夜燕麥杯開啟新一天。燕麥本身是極佳的低GI全穀物，提供豐富的膳食纖維，可以帶來持久的飽足感。加入的香蕉提供了天然甜味和即時能量，而藍莓則是滿滿的抗氧化物。只需要前一晚花幾分鐘準備，第二天早上就有營養豐富的早餐，非常方便。

午餐 (13:00)：藜麥烤雞胸沙律配烤南瓜

午餐的目標是補充能量，同時又不能讓你飯後昏昏欲睡。藜麥是出色的選擇，它不只是優質碳水化合物，還含有完整的蛋白質。搭配低脂的烤雞胸肉，可以確保蛋白質攝取充足，有助於維持肌肉。烤南瓜則增添了天然的甜味和纖維，讓整份沙律的營養更全面，飽足感更強。

運動前小食 (17:00)：一隻中型地瓜（番薯）

下午如果安排了運動，運動前一至兩小時補充適量碳水化合物，可以有效提升運動表現。一隻中型大小的烤地瓜就是非常理想的選擇。地瓜屬於中低GI值的食物，能緩慢釋放能量，為你的訓練提供穩定持久的動力。它也是我們推薦的優質碳水化合物食物表中的重要一員。

晚餐 (19:30)：糙米飯配清蒸魚及多色蔬菜

晚餐的原則是營養均衡，並且不過於油膩，以免影響睡眠。糙米飯代替了白米飯，提供了更多的纖維和微量營養素。清蒸魚是優質的蛋白質來源，烹調方式簡單健康。最後，搭配多種顏色的蔬菜，例如西蘭花、甘筍和甜椒，不僅能攝取足夠的膳食纖維，還能獲得多樣的維他命和礦物質。

碳水化合物的常見問題 (FAQ)

看過這份詳細的碳水化合物食物一覽表後，你可能心中還有一些疑問。以下我們整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以為你提供更清晰的指引。

Q1: 生米和熟米的碳水化合物含量有何不同？

這個問題的關鍵在於水份。一百克的生米，其碳水化合物含量非常高而且集中。但是在烹煮過程中，米粒會吸收大量水份，重量和體積都會增加。所以，同樣是一百克的熟米飯，當中有不少重量其實是水份，實際的米粒份量和碳水化合物含量，自然就比一百克的生米低得多。簡單來說，米粒本身的碳水化合物沒有改變，改變的是計算單位重量下的密度。

Q2: 哪些碳水化合物有助減肥？冷飯、凍番薯的「抗性澱粉」真的比較好？

沒錯，冷飯和凍番薯之所以成為近年討論度極高的碳水化合物食物減肥例子，關鍵就在於「抗性澱粉」。當米飯、番薯、馬鈴薯這些澱粉類食物煮熟再放涼後，部分澱粉會轉化成一種人體小腸難以消化的結構，這就是抗性澱粉。它的功能有點像膳食纖維，熱量較低，而且可以增加飽足感，有助於穩定血糖。所以，選擇這類富含抗性澱粉的食物，的確是體重管理期間的聰明策略。

Q3: 水果算是好的碳水化合物嗎？會不會太甜？

水果絕對是優質的碳水化合物來源。雖然水果含有天然果糖，但它和我們常說的加工糖果、含糖飲品完全不同。完整的水果含有豐富的膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化物。其中的纖維能減緩糖分吸收的速度，避免血糖水平急劇波動。當然，任何食物都需要適量攝取，建議選擇多樣化的原個水果，而不是飲用去除了纖維的果汁。

Q4: 運動前後應該如何食碳水化合物？

運動前後補充碳水化合物，是提升表現和幫助身體恢復的關鍵。

運動前：建議在運動前一至兩小時，攝取較容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包。這樣可以為身體提供足夠的能量，讓你更有力氣完成訓練，避免中途體力不繼。

運動後：運動後的黃金一小時內，身體需要補充能量來修復肌肉和恢復體力。這時候可以選擇一份均衡的餐點，包含優質的複合碳水化合物（例如糙米、藜麥）和足夠的蛋白質，有助於補充消耗掉的肝醣，並促進肌肉生長。

Q5: 為了減肥完全戒食碳水化合物可以嗎？

為了減肥而完全不吃任何碳水化合物，並不是一個可持續而且健康的長遠方法。碳水化合物是大腦最主要的能量來源，完全戒斷可能導致精神不集中、情緒低落、疲倦乏力等問題。初期體重下降很多時候只是身體脫水的假象。與其極端地戒斷，不如學會如何選擇。你應該參考健康的碳水化合物食物表，專注攝取富含纖維的全穀類、根莖類蔬菜和水果，並且控制好份量，這才是有效又健康的體重管理之道。