想試低碳餐單？營養師揭示3大步驟與7日低碳水餐單，輕鬆掌握4大好處與外食秘訣

近年「低碳飲食」風靡全球，不少人視之為減重及改善健康的良方，但面對網上五花八門的資訊，你是否感到無從入手，甚至將它與嚴格的生酮飲食混淆？其實，執行低碳水餐單並非想像中困難。本文特意邀請專業營養師，為你打造一份終極低碳飲食指南，由淺入深，從科學原理講起，揭示低碳飲食的四大健康好處，並提供清晰的三大執行步驟、一份完整的七日餐單範例，以及專為香港外食族而設的點餐秘訣，助你避開常見誤區，安全有效地踏上健康轉型之路。

拆解「低碳水餐單」：不只是減醣，更是健康生活起點

到底什麼是低碳飲食？從科學原理說起

最近經常聽到大家討論各種低碳餐單，其實它的概念相當直接。簡單來說，一個低碳水餐單的核心就是調整飲食中三大宏量營養素的比例，主要是減少碳水化合物的攝取，同時增加優質蛋白質和健康脂肪的份量。從科學原理來看，我們的身體習慣優先使用碳水化合物分解而成的葡萄糖作為主要能量來源，因為它最快最方便。當我們刻意減少碳水化合物的供應時，身體就需要尋找替代能源。這個時候，它會轉而燃燒體內儲存的脂肪，這個代謝模式的轉變，正是低碳飲食幫助身體管理的關鍵所在。

低碳餐單 vs 生酮飲食：兩者分別在哪？

很多人會將低碳飲食與更嚴格的生酮飲食混淆，雖然它們方向一致，但嚴格程度卻大有不同。你可以將低碳餐單想像成一個比較靈活的飲食框架，它建議將碳水化合物的熱量佔比降至大約20%，讓身體逐步適應以脂肪作為能量。而生酮飲食則是更為極端的版本，它要求將碳水化合物的攝取量壓到每日總熱量的5-10%以下，並大幅提升脂肪攝取至70-80%，目標是強制身體進入一個名為「酮症」的狀態，穩定地產生「酮體」作為能量。所以，一個常規的低碳餐單是展開健康飲食的好開始，而生酮飲食則是一種需要更精確計算和監控的特定飲食方式。

為何選擇低碳水餐單？結合科學實證的四大健康效益

實踐一個規劃得宜的低碳水餐單，對身體的好處遠不止於體重管理。綜合許多科學研究，我們可以歸納出四大核心健康效益。第一是高效的體重管理，初期身體會因排走多餘水份而令體重下降，長期則因身體習慣燃燒脂肪，加上蛋白質和脂肪帶來更持久的飽足感，有助於自然減少總熱量攝取。第二是穩定血糖水平，這對於關注血糖健康的人士尤其重要，一個低碳低糖餐單能有效減少餐後血糖的大幅波動，減輕身體的代謝負擔。第三是改善心血管健康指標，部分研究指出，低碳飲食有助於降低血液中的三酸甘油脂，並提升高密度脂蛋白（即「好」膽固醇）的水平。最後，當身體適應後，穩定的能量供應有助提升專注力，不少人表示自己的精神狀態和思緒清晰度都有所改善。

營養師級「低碳水餐單」執行全攻略：由零開始三步曲

了解低碳餐單的原理後，下一步就是將知識化為行動。要成功執行一個有效的低碳水餐單，並不是盲目地戒絕所有澱粉質食物。相反，它需要一個更科學、更有系統的規劃。這裡為你整合了一個由零開始的三步曲，從計算個人需求到分階段實踐，讓你清晰掌握整個執行藍圖，穩步走向健康目標。

第一步：計算你的個人化宏量營養需求

每個人的身體都是獨一無二的，因此你需要一份專屬於你的低碳餐單。開始的第一步，就是計算出你每日所需的宏量營養素，即碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量。

首先，你需要了解自己的「每日總能量消耗」（TDEE）。TDEE是指身體在一天內所有活動（包括基礎代謝、消化食物、工作、運動等）所消耗的總熱量。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重、性別和活動量，便能得出一個估算值。

得到你的TDEE後，就可以根據標準低碳飲食的建議比例來分配宏量營養素：
* 碳水化合物：佔總熱量的20%
* 蛋白質：佔總熱量的30%
* 脂肪：佔總熱量的50%

舉例來說，假設你的TDEE是1800卡路里，那麼你的宏量營養素目標就是：
* 碳水化合物： 1800 x 20% = 360卡路里。由於1克碳水化合物等於4卡路里，所以每日應攝取 360 / 4 = 90克。
* 蛋白質： 1800 x 30% = 540卡路里。由於1克蛋白質等於4卡路里，所以每日應攝取 540 / 4 = 135克。
* 脂肪： 1800 x 50% = 900卡路里。由於1克脂肪等於9卡路里，所以每日應攝取 900 / 9 ≈ 100克。

這個計算結果，就是你執行個人化低碳低糖餐單的基礎數據。

第二步：掌握六大黃金執行秘訣，避開常見陷阱

數字只是藍圖，實際執行時還有許多細節需要注意。掌握以下六個秘訣，能助你避開執行初期的常見陷阱，讓過程更順利。

重質而非量： 低碳飲食的重點不只是減少碳水化合物的「量」，更要提升食物的「質」。應選擇富含纖維的全穀物、蔬菜和低糖水果作為碳水化合物來源，並挑選優質的蛋白質（如雞胸肉、魚、雞蛋）和健康的脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）。
循序漸進調整： 如果你習慣了高碳水飲食，突然大幅削減可能會讓身體難以適應。建議採取漸進式的方法，例如第一星期先將碳水化合物的比例降至40%，待身體適應後，再逐步降至30%，最後才穩定在20%的目標。
總熱量仍是關鍵： 雖然低碳飲食對脂肪和蛋白質的限制較寬鬆，但這不代表可以無限量進食。如果總熱量攝取持續超出TDEE，體重依然無法下降。維持熱量平衡或適度赤字，是減重的基本原則。
調整進食次序： 每餐嘗試先吃蔬菜，然後是蛋白質和脂肪，最後才吃碳水化合物。蔬菜的纖維能預先提供飽足感，有助穩定血糖，讓你自然地減少後續澱粉的攝取量。
補充足夠水份： 執行低碳飲食初期，身體會排出多餘水份，因此必須確保每日飲用足夠的水，以維持身體正常代謝。
留意隱藏糖份： 許多加工食品、醬料和飲品都含有隱藏的糖份和澱粉。學會閱讀營養標籤，是執行低碳飲食的必備技能。

第三步：分階段實踐低碳餐單，輕鬆養成易瘦體質

一個可持續的飲食計劃，應該像一場馬拉松，而不是一百米短跑。將你的低碳餐單旅程分為三個階段，能幫助你更輕鬆地適應和堅持，最終將它內化為生活習慣。

第一階段：適應期 (首1-2星期)
這是最嚴格的階段。你需要嚴格遵守計算出的宏量營養素比例，讓身體從習慣燃燒碳水化合物，轉換為燃燒脂肪作為主要能量來源。這個階段的目標是讓身體適應新的代謝模式。
第二階段：減重期 (持續至達到目標)
當身體適應後，你會發現精神狀態和體重都開始有正面的變化。在這個階段，你可以稍微增加飲食的彈性，例如嘗試更多種類的低碳蔬菜和食材，但仍需維持整體的低碳水原則，穩定地朝你的健康目標邁進。
第三階段：維持期 (長期生活方式)
達到理想體重後，就進入了維持期。這個階段的目標是找到一個能讓你長期舒適執行的碳水化合物攝取量，將低碳飲食變成一種可持續的生活方式，而非短暫的節食手段。你可以逐步地、小量地重新引入一些健康的複合碳水化合物，觀察身體的反應，找到最適合自己的平衡點，真正養成不易胖的健康體質。

「食咩好？」一週低碳水餐單範例與香港在地食材購物清單

要成功實踐一個低碳餐單，了解「可以吃甚麼」和「應該避開甚麼」是關鍵的第一步。掌握了基本原則之後，你會發現無論是自己下廚或是外出用餐，執行低碳飲食都比想像中簡單。現在，讓我們一起來看看如何選擇食材，並提供一份實用的一週低碳水餐單，讓你輕鬆應對日常飲食的挑戰。

低碳飲食金字塔：認清應食與應避的食物（OK/NG 食材列表）

我們可以將低碳飲食的食材選擇想像成一個金字塔。位於底層的是你應該大量攝取的食物，而頂層的則需要盡量避免。這個概念有助你快速建立一個清晰的飲食框架。

金字塔底層：盡量多吃，構成熱量基礎
這一層是優質脂肪和蛋白質，以及非澱粉類的蔬菜。它們提供身體所需能量與飽足感，而且對血糖影響極微。
* 優質脂肪：牛油果、橄欖油、椰子油、堅果和種子都是極佳來源。
* 蛋白質：各種肉類（雞、豬、牛、羊）、魚類和海鮮、雞蛋，以及豆腐、豆乾等豆製品。
* 非澱粉蔬菜：所有綠葉蔬菜（例如菠菜、生菜、白菜）、西蘭花、椰菜花、青瓜、茄子、菇菌類等。這些蔬菜富含纖維和營養，是低碳低糖餐單中不可或缺的部分。

金字塔中層：適量攝取
這部分的食物雖然健康，但碳水化合物含量相對較高，需要控制份量。
* 低糖水果：莓果類（士多啤梨、藍莓、紅莓）和檸檬是較好的選擇。
* 全脂乳製品：芝士、希臘乳酪、鮮忌廉。它們提供脂肪和蛋白質，但要注意乳糖含量。

金字塔頂層：盡量避免
這些食物會快速提升血糖，是執行低碳餐單時需要嚴格限制的對象。
* 所有糖類：砂糖、蜜糖、含糖飲品、甜品、果汁。
* 精製澱粉：白飯、麵包、麵條、意粉、餅乾、蛋糕。
* 澱粉類蔬菜與高糖水果：薯仔、粟米、芋頭、南瓜；大部分水果如香蕉、芒果、提子等。

營養師設計：一週七日低碳水餐單實戰範例

這份餐單設計簡單，方便你在香港的街市或超市輕鬆買到食材。你可以根據個人喜好靈活調配，重點是掌握搭配的原則。

星期一
早餐：炒蛋兩隻配半個牛油果
午餐：香煎三文魚扒配炒西蘭花
晚餐：椰菜豬肉卷（以椰菜代替餃子皮）
星期二
早餐：無糖希臘乳酪配少量藍莓與杏仁
午餐：燒雞髀（去皮）配雜菜沙律（配油醋汁）
晚餐：節瓜粉絲蝦米煲（以蒟蒻麵或粉絲瓜代替粉絲）
星期三
早餐：芝士奄列
午餐：昨日晚餐的剩菜
晚餐：清蒸海上鮮（例如鱸魚或烏頭）配灼菜心
星期四
早餐：防彈咖啡或無糖豆漿
午餐：豆腐火腩飯（走飯，多菜）
晚餐：番茄肉碎炒蛋配一大份生菜
星期五
早餐：兩隻烚蛋
午餐：沙嗲牛肉（走汁）炒菜，配一碗紫菜湯
晚餐：煎豬扒配蒜蓉炒菠菜
星期六
早餐：煙三文魚配忌廉芝士
午餐：外出用餐，參考以下外食技巧
晚餐：自家製雞肉或牛肉串燒，配烤燈籠椒與翠玉瓜
星期日
早餐：杏仁粉鬆餅（Pancakes）配少量莓果
午餐：慢煮牛肋條配椰菜花飯
晚餐：家庭聚餐，參考以下外食技巧

外食族必備：香港茶餐廳、酒樓、打邊爐的低碳點餐技巧

身在香港，外出用餐是生活的一部分。只要懂得選擇，執行低碳餐單一樣可以很方便。

茶餐廳攻略
飲品：檸檬茶、檸檬水或咖啡奶茶都要「走甜」。
主食：所有碟頭飯、意粉、通粉和三文治都應該避免。可以選擇常餐或快餐中的扒類（例如雞扒、豬扒），要求「走飯」或「飯另上」，然後將飯換成「菜底」或另外加一碟油菜。炒蛋、奄列是很好的選擇。湯品方面，羅宋湯通常比忌廉湯的碳水含量低。
酒樓飲茶攻略
飲茶的挑戰在於大部分點心都是澱粉質。你應該專注於非點心類的菜式。
可以選擇：燒味（燒肉、油雞、切雞，避免點叉燒或塗上蜜糖的皮）、白灼時菜（要求蠔油另上）、清蒸的肉類或海鮮菜式（例如豉汁蒸排骨、蒜蓉蒸蝦）。
需要避免：所有包點（叉燒包、奶黃包）、餃類（蝦餃、燒賣）、腸粉、糯米雞、春卷、芋角，以及所有甜點。
打邊爐攻略
打邊爐是低碳飲食的天堂。
湯底：選擇清湯、沙嗲、番茄或芫茜皮蛋湯底，避免豬骨濃湯或藥膳湯底（可能含有較多根莖類藥材）。
食材：盡情選擇各種肉片、海鮮、蔬菜、菇菌和豆腐類製品（例如鮮豆腐、豆卜、枝竹）。
需要避免：所有丸類（因為含有澱粉作填充物）、餃子、粟米、芋頭、南瓜，以及烏冬或公仔麵。
醬料：醬料是隱藏的糖分陷阱。建議自製醬料，以豉油、蒜蓉、辣椒、芫茜和蔥花混合，避免使用現成的沙茶醬、海鮮醬或甜豉油。

進階篇：實踐「雙效合一」的低碳生活，愛自己也愛地球

當你開始熟悉並享受低碳餐單帶來的好處時，不妨將眼光放遠一些，探索一個更深層次的健康概念。其實，執行健康的低碳飲食，可以與愛護我們的地球環境完美結合，實踐一種對自己、對地球都好的「雙效合一」生活模式。這一步不僅能昇華你的飲食體驗，更能為你的健康選擇賦予更重大的意義。

「低碳」的雙重意義：由飲食減醣到生活減碳

「低碳」這個詞，其實有著巧妙的雙重意義。在我們的低碳水餐單討論中，「低碳」指的是降低碳水化合物（醣類）的攝取。而在環境保護的語境下，「低碳」則指減少日常生活中產生的碳排放量。有趣的是，這兩種「低碳」方向不但沒有衝突，反而能夠相輔相成。當你精心規劃一份低碳低糖餐單時，其實已經踏出了邁向可持續生活的第一步。

掌握LOVERS六大原則：將環保無縫融入你的低碳水餐單

要將環保概念融入飲食中，可以參考一個簡單又充滿愛的指引——LOVERS六大原則。它能幫助你選擇對身體和環境都更友善的食材。

L – Local (本地生產): 盡量選擇本地種植或生產的食物。縮短食物里程可以大幅減少運輸過程中的碳排放。新鮮的本地蔬菜和海鮮，本身就是低碳低糖餐單的優質食材。
O – Organic (有機種植): 選擇有機農產品，代表它們在種植過程中不使用化學農藥和肥料，有助於保護土壤和水源，也讓你吃得更安心。
V – Vegetarian-leaning (多素少肉): 增加植物性食物的比例，減少紅肉攝取。畜牧業是溫室氣體的主要來源之一，多吃蔬菜、豆製品和菇菌類，完全符合低碳水餐單的原則，同時也對環境更友善。
E – Energy Efficient (省能烹調): 採用蒸、快炒或燜煮等簡單的烹調方式，可以節省能源。這些方法不但能減少碳足跡，更能保留食材的原味與營養。
R – Reduce Waste (惜物善用): 從購買時就計劃好份量，避免浪費。同時，善用食材的每一部分，例如將蔬菜根莖用來熬製高湯，實踐從頭到尾不浪費的精神。
S – Seasonal (時令新鮮): 選購當季盛產的蔬果。非時令的作物往往需要耗費大量能源在溫室中栽培，或者從遠方運來。享用時令食材，不僅味道最好、營養最豐富，也是最環保的選擇。

雙效合一實踐指南：香港在地低醣低碳食材選擇

在香港實踐以上原則其實相當容易。你可以多逛逛本地農墟，或者在超市留意標明「本地種植」的產品，例如新界出產的菜心、白菜、芥蘭等，都是低碳水的好選擇。香港三面環海，在街市也能找到新鮮的本地漁獲。至於時令蔬果，夏天可以選擇勝瓜、冬瓜；秋冬則有椰菜花、西蘭花等，這些都是絕佳的低碳水食材。在實踐多素少肉時，多選擇優質的本地雞蛋、豆腐、各種菇菌類來代替部分肉食，能讓你的低碳餐單更多元化。只要在購物時多加留意，就能輕鬆將愛護地球的心意，融入你每日的健康餐單之中。

安全執行低碳水餐單：潛在副作用與注意事項

開始任何新的飲食方式，包括低碳餐單，了解其潛在的身體反應與注意事項是十分重要的一步。一個周全的低碳水餐單計劃，除了要知道應該吃什麼，更要懂得如何安全地應對身體的轉變。接下來，我們會一起探討執行低碳低糖餐單初期可能遇到的挑戰，還有哪些朋友需要特別留意，確保整個過程順利又安心。

應對初期挑戰：「酮流感」的症狀與四大緩解方法

當身體開始適應一個全新的低碳餐單時，燃料來源會由碳水化合物轉為脂肪。在這個轉換初期，有些人可能會經歷一種類似感冒的短暫不適，這就是俗稱的「酮流感」（Keto Flu）。常見的症狀包括頭痛、感到疲倦、噁心、精神難以集中，甚至有點煩躁。這其實是身體正在重新校準代謝模式的正常信號。要舒緩這些初期不適，可以從以下四個方面入手：

補充足夠水份：由於減少碳水化合物攝取會令身體排出更多水份，所以確保飲用足夠的水是首要任務。充足的水份有助於緩解頭痛和疲勞感。
補充流失的電解質：水份流失的同時，鈉、鉀、鎂等重要的電解質也會隨之減少。可以在飲用水中加入少許海鹽，或者多選擇牛油果、菠菜、堅果等富含鉀和鎂的低碳水食物，維持體內電解質平衡。
確保攝取足夠的優質脂肪：脂肪是你身體現時的主要能量來源。如果感到能量不足，可能是脂肪攝取量不夠。可以在膳食中加入橄欖油、椰子油或者牛油果，為身體提供穩定的動力。
初期進行溫和運動：在身體適應期間，暫時將高強度訓練換成散步、瑜伽等較溫和的運動。讓身體有足夠的時間去適應新的能量系統，之後再逐步增加運動強度。

重要警示：哪些人不適合執行低碳水餐單？

雖然低碳水餐單對許多人有益，但它並非適合所有人。在對飲食作出重大調整前，特別是如果你有長期的健康問題，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是絕對必要的。以下幾類人士在考慮執行低碳餐單前，需要格外謹慎：

患有特定疾病人士：例如，患有腎臟疾病、胰臟相關問題或某些罕見代謝紊亂的人士，這種飲食模式可能會加重身體負擔。糖尿病患者雖然可以透過低碳飲食改善血糖，但必須在醫護人員的密切監察下進行，因為藥物劑量可能需要調整。
懷孕及哺乳期婦女：在這個特殊的生理階段，身體需要全面而均衡的營養去支持胎兒發育和母乳製造，不建議在沒有專業指導下嚴格限制任何主要營養素的攝取。
運動員或高強度訓練者：對於需要爆發力的運動員來說，碳水化合物是最高效的能量來源。嚴格限制碳水化合物，有機會影響運動表現和體力恢復。
兒童與青少年：他們正處於成長發育的關鍵時期，需要均衡的飲食來支持身體發展，所以不建議採用限制性的飲食模式。

關於低碳水餐單的常見問題 (FAQ)

剛開始接觸低碳餐單，心中難免會浮現各種疑問。這十分正常，因為這代表你正認真對待自己的飲食和健康。以下我們整理了一些在執行低碳水餐單時最常遇到的問題，希望透過清晰的解答，讓你更有信心地走下去。

執行低碳水餐單期間可以吃水果嗎？

答案是可以的，重點在於選擇與份量。水果含有天然果糖，過量攝取會影響低碳飲食的效果。建議選擇糖分較低、纖維較高的水果，例如士多啤梨、藍莓、紅莓等莓果類，或者牛油果。這些水果對血糖影響較小。相反，香蕉、芒果、提子等高糖分水果，在嚴格執行期間就應該盡量避免。將水果視為偶爾的點綴，而不是主要的食物來源，是執行低碳低糖餐單的聰明做法。

執行低碳水餐單是否需要嚴格計算卡路里？

這是一個常見的迷思。低碳水餐單的核心，是透過調整宏量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）的比例，改變身體的能量來源。當你攝取足夠的蛋白質和優質脂肪時，飽足感會顯著提升，食慾自然會下降，從而達到減少總熱量攝取的目的。因此，初期並不需要像傳統節食那樣，對卡路里斤斤計較。你應首先專注於食物的「質」，確保碳水化合物攝取量達標。如果減重進度停滯，才需要回頭檢視總熱量和份量是否過多。

如何預防或處理低碳飲食可能引致的便秘問題？

便秘是轉換飲食模式時可能出現的短期反應，通常與膳食纖維和水份攝取不足有關。要預防這個問題，有幾個簡單有效的方法。第一，確保攝取大量非澱粉類的蔬菜，特別是深綠色的葉菜，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍，它們是優質的纖維來源。第二，增加水份攝取，充足的水份是維持腸道暢通的關鍵。第三，攝取足夠的健康脂肪，例如橄欖油、牛油果油，它們有助潤滑腸道。你也可以適量加入奇亞籽或亞麻籽，它們富含水溶性纖維，能有效幫助排便。

為何我的低碳水餐單在初期沒有效果？

如果在初期覺得效果未如預期，可以從幾個方向檢視。首先，檢查是否有「隱藏的碳水化合物」，很多醬汁、調味料或加工食品都含有不少糖分和澱粉。其次，確保你攝取了足夠的優質脂肪。脂肪是低碳飲食中的主要能量來源，如果脂肪攝取不足，身體會感到能量短缺，代謝亦可能減慢。最後，身體需要時間適應新的代謝模式，這個過程稱為「脂肪適應」，可能需要數星期。給身體多一點時間，同時仔細記錄飲食內容，有助找出問題所在。

低碳水餐單不小心破戒了，應該怎麼辦？

偶爾失手是人之常情。最重要是不要因此感到過分自責或直接放棄。一次的「破戒」並不會摧毀你之前所有的努力。正確的處理方式是，接受它已經發生，然後在下一餐立即重回正軌，回歸你的常規低碳餐單。不需要刻意節食或做額外的運動來「補償」，這反而會造成心理壓力，形成惡性循環。只要冷靜地繼續執行計劃，你的身體很快就會重新適應，回到原來的軌道上。