想試低碳高脂飲食？終極攻略：一文看清3大飲食法分別、港人專屬餐單及破解膽固醇迷思

近年，「低碳高脂飲食」備受追捧，不少人視之為減重及改善健康的有效途徑。然而，在香港這個以米飯、麵食為主食的城市，要實踐低碳飲食似乎挑戰重重。面對眾多飲食法，如低碳高脂、生酮飲食，甚至是傳統的低脂建議，你是否感到困惑，不知從何入手？同時，對「高脂」飲食會否導致膽固醇超標的憂慮，也讓許多人卻步。本篇終極攻略將為你一文釐清三大飲食法的核心分別，剖析背後科學原理，並提供專為港人設計的外食及自煮餐單，最後更會引用科學數據，破解關於膽固醇的迷思，助你安心踏上健康轉型之路。

低碳高脂、生酮、傳統低脂點樣揀？一文看清三大飲食法核心分別

市面上關於減重與健康的飲食法五花八門，尤其當你考慮嘗試低碳高脂飲食時，好容易就會同生酮飲食，甚至是我們從小聽到大的傳統低脂飲食混淆。其實，這三種方法背後的邏輯與執行方式截然不同。了解它們的核心分別，才能夠幫你找到最適合自己生活模式與健康目標的路線圖。

低碳高脂飲食 (Low-Carb High-Fat, LCHF)

核心原理：溫和限制碳水，提高優質脂肪比例，穩定血糖並驅動身體燃燒脂肪。

低碳高脂飲食可以說是一個相對溫和的入門選擇。它的核心概念不是完全戒絕碳水化合物，而是將份量控制在一個較低水平，同時大幅提高優質脂肪的攝取比例。這樣做能夠有效穩定血糖，避免因為進食大量澱粉而導致血糖大上大落，身體亦會慢慢習慣，從而更有效率地燃燒脂肪作為能量。在設計你的低碳高脂飲食餐單時，可以多選擇一些天然的低碳高脂食物。

宏量營養素比例：碳水化合物約20%，蛋白質約20%，脂肪約60%。

在總熱量攝取中，脂肪佔了最大比例，大約六成。碳水化合物與蛋白質則各佔約兩成。這個比例比起傳統飲食，碳水化合物的佔比已大幅降低，但又未到生酮飲食般極端，保留了一定的彈性。

適合人群：初學者、尋求可持續飲食方式、希望改善血糖控制的人士。

如果你是第一次接觸這類飲食法，或者不希望生活方式有太劇烈的改變，低碳高脂飲食是一個非常好的起點。它的限制相對較少，容易長期堅持，對於希望透過飲食改善血糖穩定性的人士亦相當適合。

生酮飲食 (Ketogenic Diet)

核心原理：極嚴格限制碳水，迫使身體進入「酮症」狀態，以酮體取代葡萄糖作為主要能量。

生酮飲食是低碳飲食的「極致版」。它的目標非常清晰，就是透過極度嚴格地壓低碳水化合物的攝取，迫使身體耗盡儲存的肝醣。當身體找不到葡萄糖作為能量時，就會分解脂肪產生「酮體」，並轉用酮體作為大腦及身體的主要燃料，這個代謝狀態就是「酮症」(Ketosis)。

宏量營養素比例：碳水化合物低於5%，蛋白質約20%，脂肪高達75%。

生酮的營養比例非常極端，碳水化合物的攝取量必須壓到極低，通常是每日20至50克以內，僅佔總熱量的不足5%。脂肪的比例則會拉高至75%甚至更多，以確保身體有足夠原料製造酮體。

適合人群：追求快速減重、需要初期成果以維持動力、或由低碳高脂進階的人士。

由於生酮飲食能快速令身體進入燃脂狀態，體重在初期通常會明顯下降（部分為水份），這種快速見效的特點，對於需要初期成果來激勵自己堅持下去的人來說，可能是一個不錯的選擇。同時，它亦適合一些已經適應了低碳高脂飲食，希望挑戰下一步的人士。

傳統高碳低脂飲食 (High-Carb Low-Fat, HCLF)

核心原理：基於傳統飲食金字塔，以碳水化合物為主要能量來源，限制脂肪攝取。

這就是我們最熟悉的一種飲食模式，基於幾十年前的公共衛生建議，認為脂肪是導致肥胖與心血管疾病的元兇。因此，它主張以米飯、麵包、穀物等碳水化合物作為能量的主要來源，並嚴格限制脂肪，特別是飽和脂肪的攝取。

宏量營養素比例：碳水化合物約60%，蛋白質約20%，脂肪約20%。

傳統飲食金字塔的結構，清晰地反映了這個比例。基座最闊的部分是碳水化合物，佔總熱量約六成；蛋白質和脂肪的比例則被限制在較低水平，各佔約兩成。

為何傳統建議受到挑戰？近年研究質疑其在預防代謝綜合症方面的成效。

過去數十年，即使大眾普遍遵循高碳低脂的指引，全球的肥胖率與二型糖尿病等代謝問題卻不跌反升。越來越多研究指出，過量攝取精製碳水化合物導致的血糖與胰島素劇烈波動，可能是引發代謝綜合症的更重要因素。這亦是促使低碳高脂飲食等替代方案興起的主要原因。

揭開低碳高脂飲食的科學面紗：身體如何從「燃糖模式」轉為「燃脂模式」？

很多人對低碳高脂飲食感到好奇，想知道身體內部究竟發生了甚麼變化。簡單來說，這是一個讓身體能量系統進行「大裝修」的過程，從習慣依賴碳水化合物的「燃糖模式」，逐步切換成高效利用脂肪的「燃脂模式」。這個轉變的核心，就是啟動一種名為「酮症」的代謝狀態。

酮症 (Ketosis) 的啟動機制

酮症聽起來很專業，但它的啟動過程其實相當有邏輯性，我們可以將它拆解成四個主要步驟。

步驟一：耗盡肝醣儲備（約1-2天）

首先，當你大幅減少碳水化合物的攝取後，身體無法再從食物中獲得足夠的葡萄糖。於是，它會轉向使用儲備能源，也就是儲存在肝臟和肌肉中的肝醣。這個儲備量並不多，通常在一至兩天內就會被消耗殆盡。

步驟二：胰島素水平下降，身體釋放脂肪酸

接著，因為血液中的葡萄糖水平降低並且穩定，身體就不需要分泌大量的胰島素。胰島素水平下降是一個關鍵信號，它告訴脂肪細胞：「現在可以釋放儲存的脂肪了」。於是，大量的脂肪酸被釋放到血液中，準備成為新的能量來源。

步驟三：肝臟將脂肪酸轉化為酮體

大量的脂肪酸流入肝臟，肝臟就像一個加工廠，開始將這些脂肪酸轉化為一種名為「酮體」的水溶性能量分子。酮體是身體在缺乏葡萄糖時，專門為大腦和身體其他器官製造的替代燃料。

步驟四：大腦與身體組織開始利用酮體作為高效能源

最後，這些新鮮出爐的酮體會進入血液循環，運送到全身。特別是大腦，它非常樂意使用酮體作為能量。身體各組織也會逐漸適應，開始高效地利用酮體，這時你的身體就正式進入了以脂肪為主要燃料的「燃脂模式」。

初期體重快速下降的真相：拆解「水重」與「真減脂」

許多人剛開始低碳高脂飲食時，都會對體重計上快速下降的數字感到驚喜。不過，我們需要了解這背後的科學原理，才能建立正確的期望。

水分流失原理：每消耗1克肝醣，會同時流失3-4克水分

身體在儲存肝醣的時候，需要用水分將它包裹起來。科學研究發現，每儲存1克的肝醣，就需要大約3到4克的水分。因此，當身體在初期快速消耗肝醣儲備時，這些原本用來結合肝醣的水分也會隨之排出體外，造成體重明顯下降。

酮體的利尿效果：促進身體排出多餘水分及電解質

酮體本身也有一種溫和的利尿效果。當血液中的酮體濃度上升時，會促進腎臟排出更多的水分和電解質（例如鈉）。這也是初期體重下降的另一個原因。

建立正確心態：理解初期下降的體重主要為水分，真正的脂肪減少需要持續進行

所以，初期體重快速下降，其實是身體能量系統正在轉變的正面訊號。我們應該將它視為一個好的開始，並且理解這主要是「水重」的流失。真正的脂肪燃燒是一個持續的過程，需要時間和耐性，讓身體穩定地處於燃脂模式。

為何低碳高脂飲食能有效抑制食慾？

執行過低碳高脂飲食的人，普遍會發現自己不再像以前那樣時常感到飢餓，或者對零食有強烈的渴求。這主要歸功於兩個原因。

高脂肪與蛋白質的飽足感：延長消化時間，促進飽足感荷爾蒙分泌

構成低碳高脂食物主體的優質脂肪和蛋白質，需要更長的時間來消化。這個過程會促進身體分泌多種讓我們感到飽足的荷爾蒙，將「我吃飽了」的訊號傳遞給大腦，從而自然地延長飽足感，減少進食的意欲。

穩定血糖水平：避免因血糖劇烈波動而引起的飢餓感和對碳水的渴求

傳統高碳水飲食容易造成血糖如過山車般急速升降。血糖急跌時，大腦會發出強烈的飢餓訊號，尤其是對能快速提升血糖的碳水化合物的渴求。低碳高脂飲食讓血糖全日都維持在一個平穩的水平，從根源上避免了這種因血糖波動而產生的假性飢餓。

為何低碳高脂對亞洲人尤其重要？

這種飲食模式，對於以米飯麵食為傳統主食的亞洲人來說，可能帶來更為顯著的正面影響。

針對米飯麵食文化：從根源減少高升糖指數的精製澱粉負荷

我們從小習慣的飲食文化中，米飯、麵條、麵包等精製澱粉佔據了核心位置。這些食物的升糖指數普遍較高，容易引起劇烈的血糖反應。低碳高脂飲食直接從飲食結構上，減少了身體長期以來承受的精製澱粉負荷。

應對胰島素阻抗：提供有效的荷爾蒙調控方案，改善因長期高碳水飲食導致的胰島素敏感度下降問題

長期攝取大量高升糖指數的碳水化合物，容易導致身體細胞對胰島素的反應變得遲鈍，這就是所謂的「胰島素阻抗」，也是許多代謝問題的根源。低碳高脂飲食透過降低對胰島素的需求，為身體提供了一個有效的荷爾蒙調控方案，有助於重新提升胰島素的敏感度，改善整體的代謝健康。

專為港人設計的低碳高脂實踐藍圖：從入門到精通

理解了低碳高脂飲食的科學原理後，最重要的就是將知識轉化為行動。在香港這個美食天堂，實踐任何一種飲食法都有其獨特的挑戰與技巧。這部分就是為你量身訂造的實戰指南，一步步教你如何在日常生活中，輕鬆開始並持續你的低碳高脂飲食。

設計你的首週低碳高脂餐單

一個好的開始是成功的一半。首週的低碳高脂飲食餐單規劃，關鍵在於準備充足，讓自己有豐富的選擇，避免因一時找不到合適食物而放棄。

低碳高脂「綠燈」食物採購清單：肥美三文魚、五花腩、牛油果、椰子油、雞蛋、綠葉蔬菜（菜心、西蘭花）、堅果。

逛超級市場時，可以專注於採購以下這些優質的低碳高脂食物。清單包括提供優質Omega-3的肥美三文魚、富含脂肪的五花腩、健康的植物脂肪來源牛油果、適合高溫烹調的椰子油、營養全面的雞蛋、富含纖維的綠葉蔬菜如菜心和西蘭花，還有作為零食的優質堅果。這些食物能確保你獲得足夠的脂肪與蛋白質，維持飽足感。

低碳高脂「紅燈」應避食物：米飯、麵食、麵包、含糖飲品、高糖分水果（芒果、荔枝）、加工零食。

要順利啟動燃脂模式，就需要避開高碳水化合物的食物。這包括我們習慣的主食，例如米飯、麵食及麵包。同時，所有含糖飲品、糖分特別高的水果如芒果和荔枝，以及含有大量隱藏糖分與添加劑的加工零食，都應該暫時從你的餐桌上移開。

廚房準備：建議烹調方式（蒸、煮、烤、煎）及避免使用高糖分醬料。

在家煮食時，烹調方式相對簡單。多採用蒸、煮、烤、煎等方式，可以保留食物的原味，同時避免攝入不必要的油分。調味方面，應避免使用茄汁、甜酸醬、燒烤醬等高糖分醬料。你可以改用海鹽、黑胡椒、香草、蒜蓉或少量豉油來調味，簡單又健康。

港式外食攻略：茶餐廳、快餐店點餐技巧

香港人生活忙碌，外出用餐是常態。只要懂得選擇，在茶餐廳或快餐店一樣可以輕鬆執行低碳高脂飲食。

茶餐廳篇：飲品「走甜」、常餐「通粉轉火腿煎雙蛋」、沙嗲牛「走麵」、燒味「走飯加菜底」。

在茶餐廳點餐有幾個小技巧。飲品記得要「走甜」。早餐或常餐中的通粉或多士，可以詢問能否轉換成火腿煎雙蛋或炒蛋。午餐想吃沙嗲牛肉，可以直接要求「走麵」，配上一杯熱檸水。吃燒味飯時，最直接的做法就是「走飯加菜底」，專注享用肉類和蔬菜。

快餐店篇：選擇烤雞、牛扒餐，要求「走汁」、「走薯菜」改沙律（醬另上或走）。

快餐店的選擇也不少。可以選擇烤雞餐或牛扒餐這類以原型肉類為主的選項。點餐時，記得提出你的要求，例如醬汁另外上（或直接走汁），然後將附餐的薯條或薯蓉，更換成沙律。沙律醬同樣可以要求另外上，或直接選擇不加。

火鍋篇：專注肉類、海鮮、蔬菜、豆腐；避開丸類、餃子及澱粉；湯底選清湯，醬料以蔥、蒜、豉油為主。

打邊爐是香港人最愛的社交活動之一。實行低碳高脂時，火鍋可以是個理想選擇。湯底建議選擇清湯、番茄湯或芫荽皮蛋湯。食材方面，應專注於新鮮肉片、海鮮、各類蔬菜和豆腐。加工丸類、餃子類通常含有澱粉，應該避免。醬料則以簡單的蔥、蒜、辣椒和豉油為主。

應對聚會與節日：親友飯局生存指南

面對親友聚會或節日大餐，也能夠保持飲食原則，同時享受相聚的時光。

事前準備：可自備一道符合原則的菜式分享。

如果情況許可，出席聚會時可以主動準備一道符合低碳高脂原則的菜式與大家分享。例如，一個豐富的牛油果雞肉沙律，或是一道烤三文魚。這樣既能確保自己有合適的食物，又能與親友分享你的健康美食。

餐桌策略：專注原型食物（肉、魚、菜），禮貌地拒絕澱粉和甜品。

在餐桌上，將注意力集中在原型食物上，例如肉類、魚類和蔬菜。當別人熱情地為你添飯或送上甜品時，可以微笑並禮貌地表示自己已經吃飽，或者簡單說明自己近來正在調整飲食習慣。大部分親友都能理解和尊重你的選擇。

低碳高脂飲食對健康的真實影響：破解膽固醇迷思與血糖數據

一提起低碳高脂飲食，大家最關心的問題，通常都離不開膽固醇和血糖。進食這麼多脂肪，身體檢查報告的數字會否不理想？其實，近年不少研究已為我們揭開真相，讓我們一同看看科學數據怎麼說。

權威研究證實：對血糖與體重的正面影響

改善血糖控制：針對二型糖尿病患者研究顯示，糖化血色素(HbA1c)能顯著降低。

許多研究都指出，低碳高脂飲食對於穩定血糖有莫大幫助。例如，一些針對二型糖尿病患者的研究發現，在採用這種飲食模式後，反映過去兩至三個月平均血糖水平的關鍵指標——糖化血色素（HbA1c），出現了顯著的下降，這對血糖管理而言是一個非常正面的結果。

有助體重管理：在不限制卡路里的情況下，有助減少更多體脂與腰圍。

體重管理方面，低碳高脂飲食同樣表現出色。最有趣的地方是，研究顯示即使在沒有刻意限制卡路里攝取的情況下，採用低碳高脂飲食的組別，其減少的體脂和腰圍，依然比遵循傳統高碳低脂飲食的組別為多。

改善非酒精性脂肪肝：減碳有助減少肝臟脂肪合成。

此外，當我們大幅減少飲食中的碳水化合物時，肝臟就缺少了將多餘糖分轉化及合成為脂肪的原料。這個機制有助於減少肝臟的脂肪積聚，因此對於改善非酒精性脂肪肝問題，亦有正面的輔助作用。

為何膽固醇會上升？破解LDL（壞膽固醇）迷思

談到膽固醇，許多人看到體檢報告上總膽固醇數字上升便會感到緊張。不過，我們需要更深入地去理解報告背後各項數字的真正意義，才能作出客觀判斷。

HDL（好膽固醇）上升的正面解讀。

首先，一個好消息是，實行低碳高脂飲食後，體內的HDL（高密度脂蛋白，俗稱好膽固醇）水平通常會上升。HDL就像血管的清道夫，負責將身體各處的膽固醇運回肝臟代謝，所以HDL水平愈高，一般代表心血管的保護力愈好，這絕對是一個正面的健康訊號。

重新認識LDL：區分「大而鬆散」的良性LDL-A與「小而密集」的致病性LDL-B。

接著，我們需要重新認識LDL（低密度脂蛋白，俗稱壞膽固醇）。LDL並非全部都那麼「壞」，它可以細分為兩種截然不同的粒子：一種是體積較大的「大而鬆散」LDL（LDL Pattern A），性質相對良性；另一種才是真正需要留意的，體積「小而密集」的LDL（LDL Pattern B），它更容易被氧化，繼而引發血管問題。

醣化作用：高碳水飲食如何將良性的LDL轉化為有害的致病性LDL。

那麼，為什麼會出現危險的「小而密集」LDL？其中一個元兇，其實是「醣化作用」。當我們進食過量的高碳水化合物食物，血液中多餘的糖分會與良性的LDL-A結合，使其結構變質，轉化成有害的致病性LDL-B。所以，問題的根源，很可能並非飲食中的優質脂肪，而是過量的糖和精製澱粉。

必看關鍵指標：總膽固醇/高密度脂蛋白比率 (TC/HDL Ratio)，理想應小於4。

因此，與其只著眼於總膽固醇的單一數字，一個更具參考價值的關鍵指標是「總膽固醇/高密度脂蛋白比率」（TC/HDL Ratio）。這個比率能更全面地反映心血管的健康風險。一般而言，理想的TC/HDL比率應該小於4。這才是與醫生討論健康狀況時，應該重點關注的數字之一。

低碳高脂飲食常見問題 (FAQ)：專家解答你的疑慮

在開始執行低碳高脂飲食時，遇到一些疑問或身體反應是相當正常的。這裡集合了一些最常見的問題，讓我們逐一拆解，助你更順利地適應這個飲食模式。

剛開始感到頭痛、疲倦（酮流感）怎麼辦？

原因分析：身體適應期間，水分與電解質（鈉、鉀）快速流失。

當你大幅減少碳水化合物攝取後，身體會開始消耗儲存的肝醣。每消耗1克肝醣，便會同時流失約3-4克水分。這個脫水過程會連帶排走體內的鈉和鉀等重要電解質，因而引發類似感冒的症狀，例如頭痛、疲倦和精神難以集中，這就是俗稱的「酮流感」。

解決方案：增加飲水量、適量補充海鹽或飲用骨頭湯。

應對方法其實很直接。首先要確保飲用足夠的水分，以補充流失的水分。同時，可以適量在飲用水或食物中加入少許天然海鹽，以補充鈉質。飲用富含礦物質的骨頭湯也是一個非常好的方法，能夠同時補充水分和多種電解質。

遇到平台期，體重不再下降應如何處理？

策略一：結合間歇性斷食（如168斷食），減少進食次數以降低全日胰島素總量。

當體重停滯不前，可以嘗試結合間歇性斷食。例如執行168斷食法，將每日的進食時間集中在8小時內。這樣做能夠有效減少全日的進食次數，從而降低胰島素分泌的總量，讓身體有更多時間處於燃燒脂肪的狀態，有助突破平台期。

策略二：重新檢視食物份量，確保維持輕微的熱量赤字。

低碳高脂飲食有助增加飽足感，但不代表可以完全忽略熱量。如果體重停滯，可以重新檢視自己進食的低碳高脂食物份量，特別是堅果、油脂和芝士這類高熱量食物。確保每日總熱量攝取仍然低於總消耗量，維持輕微的熱量赤字，才是持續減脂的關鍵。

甚麼人不適合低碳高脂飲食？

潛在不適合人群：腎臟病患者、第一型糖尿病患者、孕婦或哺乳期婦女等。

雖然低碳高脂飲食對許多人有益，但並非人人適合。患有腎臟疾病的人士，需要小心控制蛋白質攝取量。依賴胰島素注射的第一型糖尿病患者，需要極度謹慎，避免引發酮酸中毒。另外，處於懷孕期或哺乳期的婦女，由於身體對營養有特殊需求，一般不建議執行此類嚴格的飲食法。

重要提醒：開始任何重大飲食改變前，務務必諮詢醫生或註冊營養師的意見。

每個人的身體狀況都是獨一無二的。在決定開始任何重大的飲食模式轉變，特別是像低碳高脂這樣的飲食法之前，尋求醫生或註冊營養師的專業評估和建議，是保障自身健康最重要的一步。

低碳高脂是否等於可以「任食」肉類和脂肪？

熱量平衡原則：減脂核心依然是「熱量赤字」，過量攝取仍會導致體重增加。

這是一個常見的誤解。低碳高脂飲食的核心是改變身體的能量來源，但減脂的根本物理原則從未改變，那就是「熱量赤字」。即使是健康的脂肪和蛋白質，如果攝取總量超過身體所需，多餘的熱量依然會轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加。

食物質素的重要性：強調選擇優質、未經加工的脂肪和蛋白質來源。

在設計你的低碳高脂飲食餐單時，食物的「質素」遠比「數量」更重要。應該專注於選擇優質的食物來源，例如草飼牛、肥美的三文魚、牛油果、初榨橄欖油和雞蛋等。盡量避免選擇經過高度加工的肉製品或劣質的工業種子油，這樣才能在減脂的同時，為身體提供真正有益的營養。