想高效減脂增肌？低碳高蛋白飲食終極指南：從原理、7大秘訣到4階段餐單實戰全攻略

在減脂增肌的路上，您是否也曾感到迷惘？在無數飲食法中打轉，卻難以兼顧效果與可持續性？低碳高蛋白飲食法（Low-Carb High-Protein Diet）正是近年備受推崇、能高效達成目標的飲食策略。它有別於極端的生酮飲食，更易於實踐與融入日常生活，透過調整宏量營養素比例，不僅能有效提升飽足感、促進新陳代謝，更關鍵的是能在減脂過程中保護珍貴的肌肉量。本篇終極指南將為您提供一站式全攻略，從深入淺出的科學原理、計算個人化攝取量的具體步驟，到涵蓋早午晚三餐及零食的「4階段實戰餐單」，並輔以7大成功秘訣與外食攻略。無論您是健身新手還是希望突破平台期的朋友，都能在此找到清晰、可執行的路線圖，助您一步步塑造理想體態。

什麼是低碳高蛋白飲食？原理、好處與風險全面看

最近經常聽到身邊朋友討論低碳高蛋白飲食，似乎是減脂增肌的潮流之選。這種飲食法不單純是多吃肉、少吃飯那麼簡單。它其實是一種透過調整營養比例，來優化身體能量運用的聰明策略。接下來，讓我們像朋友聊天一樣，一步步拆解它的核心概念、科學原理，同時也坦誠地看看執行前需要留意的細節。

準確定義：拆解「低碳高蛋白飲食」核心概念

調整宏量營養素：增加蛋白質、減少碳水化合物

低碳高蛋白飲食的核心，就是調整我們飲食中的三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。簡單來說，就是提高蛋白質的攝取量，同時適度減少碳水化合物，特別是來自麵包、白飯、麵食這類精製澱粉的份量。

這個方法並不是要你完全戒絕碳水化合物，而是學會選擇。將主要的碳水化合物來源，轉移到蔬菜、豆類或少量低糖水果上，讓身體在獲得足夠能量的同時，減少多餘糖分轉化成脂肪的機會。

與生酮、低醣飲食比較：為何低碳高蛋白飲食更易實踐？

很多人會將低碳高蛋白飲食與生酮飲食或嚴格的低醣飲食混淆。它們的確有相似之處，但執行上的寬鬆度卻大有不同。

生酮飲食非常嚴格，需要將碳水化合物的攝取量壓到每日總熱量的5%以下，迫使身體進入「酮症」狀態。而一般的低醣飲食，碳水化合物比例也可能控制在20%左右。

相比之下，低碳高蛋白飲食則彈性得多。它通常建議碳水化合物佔總熱量約30-40%，讓我們仍能享用適量的優質澱粉，例如糙米或番薯。這種相對溫和的方式，更容易融入日常生活，大大降低了執行難度和因極端限制而放棄的機會，更適合長遠實踐。

科學原理：為何有助減脂增肌？

提升飽足感，自然降低食慾

你是否有過這樣的經驗：吃完一大碗飯麵後，很快又覺得餓了？這是因為精製碳水化合物消化得快，血糖升降也快。蛋白質正好相反。

身體需要更長的時間去消化和吸收蛋白質，這會延長胃排空的時間，讓我們長時間感覺飽足。當飽足感持續，自然就不會時常想找零食，總熱量攝取也更容易控制。很多研究指出，蛋白質能有效調節體內的飢餓荷爾蒙，從源頭降低食慾。

增加食物熱效應 (TEF)，提升新陳代謝

這是一個很有趣的身體機制。我們消化食物本身就需要消耗能量，這就是「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。在三大營養素中，蛋白質的TEF是最高的。

消化蛋白質所消耗的能量，可以達到其本身熱量的20-35%。相比之下，碳水化合物和脂肪只有約5-15%。這意味著，即使你攝取了相同卡路里的食物，高蛋白的一餐，身體實際淨吸收的熱量會較少。這等於在無形中為你提升了新陳代謝率。

保護肌肉量，維持高基礎代謝率

減重時，我們最不想減掉的就是肌肉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，即使坐著不動也能消耗更多熱量。

在熱量赤字的狀態下，如果蛋白質攝取不足，身體可能會分解珍貴的肌肉來獲取能量。而執行低碳高蛋白飲食，確保了充足的蛋白質供應，為身體提供了修復和維持肌肉的原料。這有助於在減脂過程中，最大限度地保護肌肉量，維持一個較高的基礎代謝率，避免陷入越減越難的平台期。

平衡觀點：執行前必讀的潛在風險

任何飲食方法都有需要注意的地方，低碳高蛋白飲食也不例外。了解這些潛在風險，並做好預防，才能讓整個過程更安全、更健康。

骨骼健康：注意鈣質補充

部分研究指出，高蛋白飲食可能會增加尿液中鈣質的流失。這是因為身體在代謝蛋白質的過程中，需要鈣質的參與。如果長期執行，又沒有注意補充，可能會對骨骼健康造成影響。所以，在規劃你的低碳高蛋白食物餐單時，記得加入牛奶、無糖乳酪、板豆腐或深綠色蔬菜等富含鈣質的食物。

心血管負擔：慎選蛋白質來源，避免過量加工紅肉

「高蛋白」不等於可以無節制地吃香腸、煙肉或牛扒。蛋白質的「質」遠比「量」重要。如果你的蛋白質主要來自加工紅肉，你可能會同時攝入過量的飽和脂肪和鈉，增加心血管的負擔。

聰明的做法是，優先選擇魚類、海鮮、雞胸肉、雞蛋和豆製品這類優質的低脂蛋白質來源，將紅肉的攝取頻率降低。

腸道健康：確保攝取足夠膳食纖維

當我們減少碳水化合物的攝取時，很容易忽略了膳食纖維的重要性。膳食纖維是維持腸道健康、預防便秘的關鍵。如果餐單中只有肉和蛋，而缺乏蔬菜，腸道蠕動就會減慢。

要解決這個問題很簡單，確保你的餐盤中至少有一半是各式各樣的蔬菜，特別是西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等高纖維的綠葉蔬菜。這樣既能補充纖維，也能獲得豐富的維他命和礦物質。

打造你的專屬低碳高蛋白餐單：從計算到食材選擇

了解低碳高蛋白飲食的原理後，現在是時候將知識付諸實行了。建立一份個人化的餐單，是成功的第一步，也是整個飲食計劃的核心。這一步驟並不如想像中複雜，只需要跟隨以下兩個簡單的步驟，你就能掌握如何為自己設計一份既美味又高效的低碳高蛋白飲食餐單。

第一步：計算個人化每日攝取量

每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以直接複製他人的餐單並非最有效的方法。計算出專屬於你的每日營養攝取量，才能讓飲食計劃更貼近個人目標。

計算每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要知道自己每天會消耗多少熱量。這個數字稱為「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。它綜合了你的基礎代謝、日常活動和運動所消耗的能量。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入年齡、身高、體重和活動量，就能快速得出一個估算值。這個數字是你維持目前體重的每日熱量所需，若想減脂，便需在此基礎上製造合理的熱量赤字（例如減少300-500大卡）。

設定蛋白質目標 (每公斤體重1.6-2.2克)

在低碳高蛋白飲食中，蛋白質是主角。它有助增加飽足感和維持肌肉量。對於有減脂或增肌需求的人士，建議每日攝取量為「每公斤體重1.6至2.2克」。例如，一位體重60公斤的女士，每日的蛋白質目標便是96克（60 x 1.6）至132克（60 x 2.2）之間。

分配剩餘熱量至碳水化合物與脂肪

計算出蛋白質所需的熱量後（1克蛋白質約4大卡），就可以將TDEE減去蛋白質的熱量，然後把剩餘的熱量分配給碳水化合物和脂肪。這兩者的比例可以彈性調整，但關鍵在於選擇健康的來源。請記住，「低碳」不等於「無碳」，適量的優質碳水化合物對維持身體機能和運動表現十分重要。

第二步：精選優質低碳高蛋白食物

知道了自己的營養目標後，下一步就是聰明地選擇食物。選擇原型、少加工的低碳高蛋白食物，是確保營養和成效的關鍵。

優質蛋白質來源清單 (海鮮、家禽、豆製品)

蛋白質的選擇應多樣化，以攝取全面的胺基酸。
* 海鮮類：三文魚、吞拿魚、蝦、蜆貝類。牠們不僅富含蛋白質，更有健康的Omega-3脂肪酸。
* 家禽類：雞胸肉、火雞肉、雞蛋。選擇去皮的肉類可以減少不必要的飽和脂肪。
* 豆製品與其他：豆腐、無糖豆漿、毛豆、希臘乳酪。這些是素食者或想增加植物性蛋白的絕佳選擇。

健康脂肪來源清單 (牛油果、堅果、橄欖油)

脂肪是身體必需的營養素，選擇好油能促進健康，並有助脂溶性維他命吸收。
* 牛油果：含有豐富的單元不飽和脂肪，質感豐厚，能增加飽足感。
* 堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽。每日一小把即可，切忌過量。
* 優質油品：初榨橄欖油、牛油果油、椰子油。適合用作沙律醬汁或低溫烹調。

低升糖指數碳水化合物清單 (藜麥、糙米、根莖類蔬菜)

選擇能緩慢釋放能量的複合碳水化合物，有助於穩定血糖，避免能量大起大落。
* 全穀類：藜麥、糙米、燕麥。它們比白米、白麵包保留了更多纖維和營養。
* 根莖類蔬菜：番薯、南瓜、芋頭。這些天然的澱粉來源，能提供持久的能量。
* 豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆。同時富含蛋白質和纖維，營養價值極高。

低碳高蛋白飲食餐盤實戰：告別單調，自由配搭你的每一餐

理解了基本原理，就讓我們進入最實際的部分。要成功執行低碳高蛋白飲食，關鍵在於學會靈活配搭，而不是死記硬背餐單。以下提供幾個早餐、午餐及晚餐的模組，你可以將它們視為砌積木的組件，按自己的喜好與方便程度自由組合，輕鬆打造出美味又符合營養目標的一日三餐，讓你的低碳高蛋白食物之旅充滿變化。

低碳高蛋白早餐模組 (約25克蛋白質)

一日之計在於晨，一份優質的低碳高蛋白早餐能有效穩定血糖，並提供持久的飽足感，讓你整個上午都精神充沛。

快手之選：無糖希臘乳酪 + 綜合莓果 + 杏仁

這是給繁忙都市人的最佳選擇。無糖希臘乳酪是優質蛋白質來源，質地濃厚。綜合莓果提供天然甜味與抗氧化物，而杏仁則補充健康的脂肪與纖維，增加口感層次。

熟食之選：雞蛋2隻 + 菠菜 + 牛油果

如果你喜歡溫熱的早餐，這個組合非常理想。雞蛋提供完整的胺基酸，炒菠菜能補充礦物質與纖維。加上半個牛油果，不僅帶來綿滑口感，更提供了優質的單元不飽和脂肪。

飲品之選：乳清蛋白粉 + 無糖豆漿 + 奇亞籽

對於習慣飲用早餐或運動後需要快速補充的人士，這是一個方便的方案。將一匙乳清蛋白粉加入無糖豆漿中攪拌均勻，再撒上奇亞籽。奇亞籽遇水會膨脹，增加飽足感與膳食纖維。

低碳高蛋白午餐模組 (約30-40克蛋白質)

午餐是補充能量、避免下午精神不濟的關鍵一餐。攝取足夠蛋白質有助維持肌肉量，並讓你持續專注。

沙律之選：雞胸肉 + 混合沙律菜 + 藜麥

想吃得清爽，沙律是不二之選。一份約手掌大小的烤雞胸肉提供豐富蛋白質。混合沙律菜帶來大量纖維與體積感。加入少量藜麥，它屬於低升糖指數的全穀類，能提供穩定能量。

飯盒之選：煎三文魚扒 + 糙米飯半碗 + 大量灼西蘭花

自備飯盒的健康選擇。三文魚富含蛋白質與Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。搭配半碗糙米飯控制碳水化合物攝取，再加上大量的灼西蘭花，確保纖維質充足。

香港外食之選：燒味店切雞脾（去皮）+ 灼菜（走油）+ 少飯

在香港外食也能輕鬆實踐低碳高蛋白飲食。到燒味店點一份切雞脾，記得要去皮以減少脂肪。配一碟走油的灼菜，再請店家提供「少飯」或「飯另上」，自行控制份量。

低碳高蛋白晚餐模組 (約30-40克蛋白質)

晚餐應以容易消化、營養豐富的食物為主，幫助身體在休息時修復，同時避免為腸胃帶來過大負擔。

家常之選：蒸魚 + 蒜蓉炒時菜 + 豆腐海帶湯

一頓溫暖的家常晚餐。清蒸魚類是極佳的低脂蛋白質。搭配蒜蓉炒時菜和一碗豆腐海帶湯，既能補充植物蛋白與礦物質，整體感覺又清淡無負擔。

惹味之選：香料炒瘦牛肉 + 烤蘆筍

如果你偏好濃郁口味，可以選擇用孜然、黑椒等香料快炒瘦牛肉片。牛肉是鐵質與蛋白質的優良來源。配菜可選用簡單烤焗的蘆筍，以平衡肉類的豐腴感。

素食之選：板豆腐 + 炒雜菌 + 毛豆

素食者同樣可以組合出美味的低碳高蛋白餐。將板豆腐煎至金黃，搭配多種菇菌一同翻炒，鮮味十足。再加上一小碟毛豆，便能輕鬆達到蛋白質的攝取目標。

健康零食模組 (應對飢餓感)

在兩餐之間感到飢餓是正常的生理反應。準備一些健康的零食，可以避免自己因一時肚餓而選擇高糖高油的加工食品。

高纖之選：蔬菜棒配鷹嘴豆泥

將青瓜、甘筍、西芹等切成條狀，方便拿取。搭配一小份鷹嘴豆泥，它能提供纖維與植物蛋白，口感清新又能滿足咀嚼的慾望。

蛋白之選：水煮蛋或無糖乳酪

水煮蛋是最方便攜帶的蛋白質來源之一。而一小杯無糖乳酪則能快速提供蛋白質與益生菌，有助腸道健康。

好油之選：一小把原味杏仁或核桃

堅果是優質脂肪、蛋白質與纖維的來源。只需一小把（約10-15粒）原味杏仁或核桃，就能有效緩解飢餓感。記得選擇無添加鹽或糖的款式。

成功執行低碳高蛋白飲食的七大秘訣

了解低碳高蛋白飲食的科學原理是第一步，但要將它無縫融入日常，真正地堅持下去，就需要一些實用的策略。許多人一開始興致勃勃，但很快就因為飲食單調、執行困難或突如其來的平台期而放棄。其實，只要掌握幾個關鍵訣竅，就能讓這趟減脂增肌之旅走得更順利、更長遠。以下分享的七個秘訣，就像你執行路上的地圖和指南針，助你避開常見的陷阱，穩步邁向目標。

秘訣一：逐步替換，而非完全戒斷精製澱粉

許多人一聽到「低碳」，第一反應就是完全戒除所有飯、麵和麵包，但這種過於激進的做法往往是失敗的開端。身體需要時間適應新的能量來源，突然的巨大轉變容易引發強烈的碳水渴望，最終導致失控和放棄。一個更聰明的方法是「逐步替換」。例如，你可以從將晚餐的白米飯換成一半糙米一半白米開始，一週後再全部換成糙米或藜麥。早餐的白方包可以換成全麥方包。這個過程讓你的身體和心理都有一個緩衝期，更容易養成新的飲食習慣，使整個低碳高蛋白飲食計劃更具可持續性。

秘訣二：學會閱讀食品標籤，避開「添加糖」陷阱

在執行低碳高蛋白飲食時，最大的敵人之一就是隱藏在加工食品中的「添加糖」。許多標榜「低脂」或「健康」的產品，例如乳酪、沙律醬、穀物棒，為了彌補脂肪減少後的口感，往往加入了大量的糖。學會閱讀食品成分表和營養標籤是你的必備技能。檢查碳水化合物項目下的「糖」含量，並且留意成分表中是否出現高果糖漿、蔗糖、轉化糖漿等字眼。選擇低碳高蛋白食物時，盡量以原型食物為主，這樣就能從根源上避開大部分的添加糖陷阱。

秘訣三：聰明用油，選擇好油並避免油炸

脂肪在低碳飲食中扮演著重要的能量來源角色，因此選擇「好油」至關重要。優質的脂肪來源，例如牛油果、初榨橄欖油、堅果和魚油，不僅提供能量，還含有對心血管健康有益的不飽和脂肪酸。同時，烹調方式也直接影響成效。應盡量避免油炸，因為高溫油炸不僅會破壞好油的營養，還會產生有害物質，並大幅增加熱量攝取。多採用蒸、煮、烤、焗或快炒的方式，既能保留食物原味，又能確保你攝取的是對身體有益的健康脂肪。

秘訣四：確保飲足夠水份，輔助蛋白質代謝

執行低碳高蛋白飲食時，飲用充足的水份比平時更為重要。當身體攝取更多蛋白質時，代謝過程中會產生尿素等副產品，需要依賴腎臟和充足的水份將其順利排出體外。每天飲用至少2公升的水，有助於維持腎臟功能正常運作，同時也能預防因膳食纖維攝取增加而可能出現的便秘問題。充足的水份還可以提升飽足感，有時身體發出的「飢餓」訊號，其實只是輕微的脫水，喝一杯水就能有效緩解。

秘訣五：善用香料和天然調味，告別無味減重餐

很多人對減重餐的印象就是淡而無味的水煮雞胸和西蘭花，這種飲食方式難以長久。要讓低碳高蛋白飲食變得美味，秘訣在於善用各種天然香料和調味料。蒜、薑、洋蔥、辣椒是增添風味的基本元素。迷迭香、羅勒、黑胡椒、咖哩粉、孜然粉等乾香料，則能為你的雞肉、魚肉或蔬菜帶來千變萬化的風味。告別高糖高鈉的現成醬料，學會用天然食材調味，不僅能讓你的餐點更吸引，更是決定你能否堅持下去的關鍵。

秘訣六：餐盤一半為蔬菜，確保纖維和微量元素

在專注於攝取足夠蛋白質的同時，絕對不能忽略蔬菜的重要性。一個簡單有效的原則是：確保你的每一餐，餐盤上至少有一半的空間被非澱粉類蔬菜填滿。深綠色的葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）和各種彩色的甜椒、青瓜等，不僅提供了豐富的膳食纖維以增加飽足感、促進腸道蠕動，更是維他命、礦物質和抗氧化物的重要來源。這能確保你在減脂期間，身體依然能獲得全面的微量營養素支持。

秘訣七：將水果視為正餐一部分，避免過量攝取果糖

水果是健康的，但它們含有的果糖依然是碳水化合物的一種。在低碳飲食中，需要有策略地享用。建議將水果視為正餐的一部分或餐後甜點，而不是可以隨意大量食用的零食。選擇升糖指數較低的莓果類（如藍莓、士多啤梨）會是較佳的選擇。每日的水果份量建議控制在一至兩份（一份約一個拳頭大小）。將水果與含有蛋白質或健康脂肪的食物（例如希臘乳酪配藍莓）一同食用，可以減緩血糖上升的速度，讓你的血糖水平更穩定。

四階段實踐框架：由入門到長期維持

要成功實踐低碳高蛋白飲食，不能一步登天，需要一個清晰的路線圖。這個四階段框架就是你的實戰手冊，它會帶你由淺入深，將低碳高蛋白飲食模式，逐步變成你生活的一部分。讓我們一起開始這個旅程。

第一階段 (第1週)：適應期

建立基礎：學習食物分類與替換晚餐主食

第一週的目標是適應，不是追求完美。你不需要立即戒掉所有碳水化合物。你可以先從晚餐開始改變。將習慣吃的白飯或麵條，換成大量的蔬菜，例如西蘭花、椰菜花，或者板豆腐。這個小改變可以讓身體慢慢適應較低的碳水化合物攝取量。同時，你要開始學習辨認不同食物的分類。例如，你要知道粟米、薯仔和南瓜其實是澱粉類，而不是蔬菜類。建立這個基礎知識，對之後的階段非常重要。

第二階段 (第2-4週)：減脂期

精準執行：嚴格遵循個人化餐單模組

當身體適應了第一週的改變，第二階段就要開始精準執行。你可以根據文章前面計算出的個人TDEE，嚴格遵循為你設計的餐單模組。這意味著一日三餐，包括你的低碳高蛋白早餐，都要按照計劃進行。你可以提前準備幾天的食材，這樣能有效避免因忙碌而選擇不健康的食物。這個階段是減脂效果最顯著的時期，所以堅持和一致性是成功的關鍵。

第三階段 (第5-6週)：平台期

突破瓶頸：調整運動強度或嘗試碳水循環

執行任何飲食法，都可能會遇到平台期，這是身體適應新模式後的正常反應。當你發現體重或體脂不再下降，就可以從兩方面進行調整。第一是增加運動強度或改變運動模式，例如加入高強度間歇訓練 (HIIT)，給身體新的刺激。第二是嘗試飲食上的變化，例如「碳水循環法」。你可以在高強度訓練日增加優質碳水的攝取量，然後在休息日維持較低的碳水攝取。這個方法可以重新啟動你的新陳代謝，幫助你突破瓶頸。

第四階段 (第7週後)：維持期

融入生活：掌握外食與聚餐的應對技巧

當你達到理想目標後，就進入了最重要的維持期。這個階段的目標，是將低碳高蛋白飲食變成一種可持續的生活方式，而不是短暫的節食。你需要學會如何應對外食和朋友聚餐。例如，在茶餐廳可以選擇燒味（走皮、少飯）配灼菜；吃火鍋時，可以選擇清湯湯底，多吃蔬菜和海鮮、瘦肉，避免加工食品和醬料。掌握這些技巧，你就能在享受社交生活的同時，輕鬆維持健康體態。

常見難題排解：聚餐後如何快速返回正軌？

大餐後補救策略：調整下一餐營養比例

偶爾的大餐是生活的一部分，它不代表你的努力付諸東流。關鍵在於如何快速返回正軌。大餐後，你絕對不要選擇節食或跳過下一餐，因為這樣很可能導致之後的暴飲暴食。正確的做法是調整下一餐的營養比例。你可以安排一餐「補救餐」，主要由大量的非澱粉類蔬菜和一份優質的瘦蛋白組成，例如一塊蒸魚或雞胸肉配一大碟灼菜。這一餐要嚴格控制油脂和碳水化合物的攝取。這樣做可以平衡整日的總熱量，讓你的身體迅速回到正軌。

低碳高蛋白飲食常見問題解答 (FAQ)

執行低碳高蛋白飲食時，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，並提供清晰的解答，助你順利度過每個階段。

長期執行的安全性與注意事項

許多人好奇，長期進行低碳高蛋白飲食是否安全。答案的關鍵在於執行的方式是否正確與均衡。

關鍵在於均衡：選擇優質蛋白、攝取足夠蔬菜

長遠來看，安全性完全取決於你的食物選擇。首先，蛋白質的來源非常重要。建議多選擇魚類、雞胸肉、雞蛋、豆腐和豆類等優質蛋白質，它們提供必需氨基酸，同時脂肪含量較低。盡量減少加工肉類（例如香腸、午餐肉）和過量紅肉的攝取。其次，必須攝取足夠的蔬菜。你的餐盤應該有一半是各種顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘藍等。這一步確保你獲得充足的膳食纖維、維他命和礦物質，維持腸道健康和身體正常運作。

如何解決執行期間的便秘問題？

剛開始調整飲食，身體需要時間適應，有時會出現便秘情況。這通常是暫時的，並且可以透過簡單的方法改善。

三大對策：多喝水、高纖維蔬菜、善用奇亞籽

第一，確保飲用足夠的水。身體代謝蛋白質需要更多水份，水份不足會令糞便變乾硬。每日應飲用最少2公升水。第二，增加高纖維蔬菜的攝取量。綠葉蔬菜、西蘭花、蘆筍等富含非水溶性纖維，能增加糞便體積，促進腸道蠕動。第三，可以善用奇亞籽。將一湯匙奇亞籽加入水中或無糖乳酪中，它富含水溶性纖維，吸水後會形成凝膠狀物質，有助於軟化糞便，令排便更順暢。

哪些人不適合執行低碳高蛋白飲食？

雖然低碳高蛋白飲食適合大部分健康成年人，但某些特定群體在開始前必須格外謹慎。

特別提醒：孕婦、哺乳期及腎病患者需諮詢醫生

如果你是孕婦或正在哺乳期，身體對碳水化合物和各種營養素的需求與平時不同，以支持胎兒或嬰兒的成長，所以不建議自行調整。此外，患有腎臟疾病的人士也需要注意，因為高蛋白飲食會增加腎臟過濾代謝廢物的工作量。如果你屬於以上任何一種情況，在考慮任何飲食變動前，務必先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師的專業意見。

香港外食族如何輕鬆實踐？

在香港，外出用餐是生活常態。只要懂得選擇，外食族也能輕鬆跟上低碳高蛋白飲食的步伐。

提供茶餐廳、日式、西式餐廳點餐攻略

在茶餐廳，可以選擇燒味飯，例如切雞脾或燒肉，要求「去皮、少飯」及配一碟「灼菜走油」。番茄湯底的粉麵亦是好選擇。在日式餐廳，刺身、串燒（鹽燒）和枝豆都是理想的低碳高蛋白食物。在西式餐廳，可以點選烤雞胸、煎魚柳或牛扒，並將薯條或薯蓉等配菜換成沙律或烤蔬菜。點餐時記得醬汁分開上，這樣更能控制油脂和糖分的攝取。

是否需要完全戒掉甜品和零食？

減脂增肌不代表要完全放棄生活中的小確幸。關鍵在於聰明選擇，用更健康的選項滿足口腹之慾。

聰明選擇：享受85%黑朱古力、莓果乳酪等健康替代品

想吃甜食時，可以選擇一至兩片85%或以上的黑朱古力，它糖分較低，且富含抗氧化物。另一個好選擇是無糖希臘乳酪配上一小撮藍莓或紅桑子，既能提供蛋白質和益生菌，又能滿足對甜味的渴望。一小把原味堅果或水煮蛋，也能成為餐與餐之間補充能量的健康零食。