想試空中瑜珈？新手必學6個基本動作（圖解教學），告別腰痛、輕鬆上手

都市人長時間久坐，腰痠背痛、肩頸僵硬已是常態。若你正尋找一種既能有效紓緩身體痛症，又充滿趣味與美感的運動，那麼結合力與美的空中瑜珈（Aerial Yoga）絕對值得一試。空中瑜珈利用懸垂的絹布，讓你在半空中完成各種伸展與倒立動作，不僅能溫和地為脊椎減壓，更能有效鍛鍊核心肌群，改善身體柔韌度。

本文專為零經驗的初學者而設，將由淺入深，從空中瑜珈的原理、5大好處講起，並附上詳盡的圖解教學，精選6個最適合新手的入門基本動作。無論你是想告別腰痛、改善體態，還是純粹想挑戰自己，跟隨這份指南，你也能安全、輕鬆地踏出第一步，享受在空中飛翔的樂趣。

什麼是空中瑜珈？一篇看懂原理、5大好處與傳統分別

空中瑜珈的原理：結合力與美的反重力藝術

定義：利用懸掛絲質吊布（Hammock），結合瑜珈、普拉提與舞蹈的全身鍛鍊。

在探索各種空中瑜珈基本動作前，先來了解一下它的基本概念。簡單來說，空中瑜珈是利用一條從天花板懸掛下來的絲質吊布（Hammock），將傳統瑜珈體式、普拉提的核心訓練，還有舞蹈的優雅姿態三者結合，成為一種全面的身體鍛鍊。

與傳統瑜珈的核心分別：在三維空間中挑戰平衡、力量與柔韌度。

如果你有練習傳統瑜珈的經驗，可能會覺得兩者相似。它們最大的分別，在於練習的維度。傳統瑜珈是在平面的墊子上進行，而空中瑜珈則將你帶到一個三維空間。你需要借助吊布的支撐與其不穩定性，去挑戰身體的平衡感、核心力量與柔韌度，這是一種截然不同的身體體驗。

為初學者而設的5大核心好處

深層脊椎減壓：溫和地拉開椎間盤，有效紓緩腰背痛。

對於經常久坐的上班族，腰背痛幾乎是個常見的困擾。空中瑜珈其中一個最吸引人的好處，就是可以做到深層的脊椎減壓。當你進行溫和的倒立或伸展時，吊布會承托你的體重，利用地心吸力溫和地將每一節脊椎拉開，為受壓的椎間盤創造更多空間，有效紓緩繃緊的下背。

鍛鍊核心肌群：在不穩定狀態下，自然啟動深層核心與上肢力量。

在地面上，我們可以輕易找到平衡點，但在搖晃不定的吊布上，情況就完全不同了。為了穩定身體，即使只是一個基礎的空中瑜珈動作，你的身體都會本能地啟動深層核心肌群去維持平衡。同時，抓握和支撐吊布的過程，亦會不知不覺間鍛鍊到你的上肢和背部力量。

促進淋巴循環：透過倒立體式，幫助血液回流，改善下肢水腫。

很多時候，下半身水腫是因為血液和淋巴循環不佳。空中瑜珈的倒立體式正好可以幫上忙。當身體處於頭下腳上的狀態，就能借助地心吸力，自然地促進腿部的血液和淋巴液回流到心臟，有助改善循環系統，對減輕腳部腫脹特別有幫助。

提升身體柔韌度：在無重力下更易進入深度伸展，改善平衡感。

覺得自己筋骨僵硬，很多伸展動作都做不到位嗎？在空中瑜珈的世界裡，吊布就像你最好的伸展夥伴。它分擔了你的部分體重，讓你在接近無重力的狀態下，肌肉更容易放鬆，從而安全地進入更深層次的伸展。長期練習下來，不只柔韌度會提升，身體的平衡感也會大大改善。

釋放壓力與焦慮：吊布的包裹感提供安全感，有助深度精神放鬆。

練習來到尾聲，通常會讓自己完全躺進吊布中，像一個被溫柔包裹的蠶繭。這種被完全承托和包圍的感覺，能夠帶來奇妙的安全感，讓平日緊繃的神經系統得以平靜下來。在這個寧靜的空間裡，你可以專注於呼吸，讓思緒沉澱，達到深層的精神放鬆，有效釋放壓力和焦慮。

【空中瑜珈入門動作】3組初學者必學序列（圖解教學）

準備好親身體驗空中瑜珈的魅力了嗎？這裡為你整理了幾組非常適合新手的空中瑜珈基本動作，這些空中瑜珈動作並非各自獨立，而是組合成三套有特定目標的練習序列。你可以根據當天的身體狀況與需要，選擇一套來練習，你會發現，原來與吊布互動是如此有趣和療癒。

序列一：5分鐘辦公室肩頸放鬆

長時間對著電腦工作，肩頸和上背的繃緊感總是揮之不去。這套序列就是專為辦公室族群設計的快速充電練習，只需短短五分鐘，就能感覺到明顯的放鬆效果。

目標：快速紓緩因久坐而繃緊的肩膀、上背，並促進腋下淋巴循環。

動作1. 掛布輔助駱駝式 (Camel Pose Variation)

首先背向吊布跪在墊上，雙手向後抓住吊布。身體慢慢向後躺，讓上背輕輕靠在布上，感受吊布給予的穩定支撐。這個動作能溫和地打開因長期前傾而緊縮的胸口與肩膀前側，是一種安全又舒服的後彎練習。

動作2. 大風車伸展 (Cross-Body Circles)

將吊布掛在上背靠近腋下的位置，身體重心前傾，雙腳離地。然後，以身體為軸心，用手臂帶動身體畫出大大的圓圈。這個流暢的伸展動作，不但能全面活動肩關節，還能有效刺激腋下淋巴，幫助身體循環。

序列二：8分鐘下背減壓與核心啟動

下背痛是許多都市人的共同煩惱。這套序列的核心在於利用溫和的倒立，藉助地心引力為長期受壓的脊椎創造空間，同時在安全的狀態下，悄悄喚醒你深層的核心肌群。

目標：透過溫和倒立為受壓的下背部創造空間，並喚醒核心肌群。

動作1. 掛布橋式 (Hammock Bridge Pose)

平躺在吊布正下方，將雙腳腳踝或腳跟放進布中。吸氣時，臀部向上提起，形成橋式。因為有吊布的承托，你的下背和臀部可以更輕鬆地發力，專注於強化肌肉，同時伸展大腿前側的髖屈肌。

動作2. 嬰兒式倒掛 (Inverted Child’s Pose)

這是體驗空中瑜珈反重力樂趣的經典入門式。將吊布穩固地放在下背處，身體向後躺，雙腿順勢向上勾住吊布。全身放鬆，讓頭部自然垂下。你會感覺到每一節脊椎都在溫和地被拉開，壓力瞬間釋放。

序列三：10分鐘髖關節靈活與平衡建立

我們的髖關節因為久坐而變得越來越僵硬，這不但影響體態，也限制了身體的活動度。這套序列專注於打開髖部，並在吊布的輔助下，安全地挑戰你的平衡感。

目標：打開僵硬的髖關節，同時訓練單腿的穩定性與平衡力。

動作1. 掛布蝴蝶式 (Hammock Butterfly Pose)

舒適地坐在展開的吊布中，就像坐在鞦韆上一樣。雙腳腳板相對，膝蓋自然向兩側打開。你可以輕輕地前後搖晃，利用身體的重量和吊布的包裹感，讓髖關節在無壓力的狀態下慢慢放鬆。

動作2. 單腿站立平衡 (Single-Leg Balance)

將一隻腳穩穩地踩在吊布上，另一隻腳離地，嘗試找到身體的平衡點。吊布在這裡扮演著一個動態的支撐角色，它會給你一點不穩定性，從而激發腳踝和核心的穩定肌群。這是一個建立自信和身體覺知的重要練習。

新手必讀：首次上空中瑜珈課的服裝與準備清單

當你對空中瑜珈基本動作有了初步概念後，接下來的準備功夫就是讓你享受第一堂課的關鍵。合適的準備不單是為了舒適，更是為了安全地完成各種空中瑜伽動作，讓你的初次飛行體驗更順暢。

服裝要求：如何穿得舒適又安全？

建議穿著：能覆蓋腋下和膝蓋後方的貼身彈性衣物，避免皮膚與吊布摩擦。

選擇一套有袖、能覆蓋腋下，而且褲長過膝的運動服飾最為理想。因為在進行許多空中瑜珈动作時，例如懸掛或倒立，腋下與膝蓋後方是主要的施力點和摩擦點。有衣物覆蓋可以保護皮膚，避免與吊布直接摩擦產生不適，同時也能增加抓力，讓動作更穩定。材質方面，選擇貼身、具彈性與排汗功能的布料，可以讓你在伸展時活動自如。

避免穿著：過於寬鬆的衣物、任何飾品（戒指、手錶、頸鍊）以防勾住吊布。

上課時應避免穿著寬鬆的T恤或短褲。因為在進行翻轉或倒掛動作時，過於寬鬆的衣物容易移位甚至遮擋視線，還可能勾到吊布，影響動作的流暢度與安全性。另外，請務必在課前除下所有飾物，包括戒指、手錶、頸鍊和耳環等。這些硬物有機會勾破昂貴的專業吊布，更重要的是，可能會在動作中勾住身體，造成危險。

課前準備須知：保持最佳身體狀態

飲食建議：課前1-2小時適量進食，忌空腹或過飽，以免暈眩或倒立時不適。

在第一堂課前，身體狀態的調節非常重要。建議在課前約一至兩小時，吃一些容易消化的輕食，例如香蕉或一小份麥皮。空腹上課容易因血糖過低而導致頭暈，但吃得過飽，在進行核心訓練或倒立時，則可能會引起胃部不適。找到一個適中的狀態，能讓你更有能量完成整節課堂。

課堂用品：教室會提供專業吊布，學員只需自備毛巾與水瓶即可。

關於課堂用品，你完全可以輕裝上陣。所有瑜珈教室都會提供經過專業安全檢測的空中瑜珈吊布（Hammock），所以你不需要自行準備。你只需要帶備個人毛巾，方便在流汗時使用，還有一瓶水，在課堂前後適時補充水份就可以了。

安全第一：練習空中瑜珈的禁忌與注意事項

在享受懸浮快感與學習各種空中瑜珈基本動作之前，最重要的第一步是了解安全守則。這不僅是保護自己，也是對這項運動的尊重。清楚知道自己的身體限制，並且建立正確的練習心態，才能讓每一次的空中瑜伽動作體驗都安全又充滿樂趣。

哪些人士不適合或需特別注意？

空中瑜珈涉及大量的倒掛、旋轉與對身體不同部位加壓的動作，因此某些身體狀況需要特別留意。

絕對禁忌：高/低血壓、心臟病、青光眼、懷孕、近期曾接受手術者。

如果你有高血壓、低血壓、心臟相關疾病或青光眼等狀況，練習時血壓和眼壓的變化可能會帶來風險。同樣地，懷孕期間或近期曾接受任何手術的人士，身體處於需要休養的狀態，應該完全避免練習，直至得到醫生許可。

需諮詢專業意見：骨質疏鬆、脊椎滑脫、眩暈症患者。

若患有骨質疏鬆、脊椎滑脫、眩暈症或耳水不平衡等問題，並不代表完全不能接觸。但是在開始任何課程前，必須先諮詢你的醫生或物理治療師，獲取專業評估。他們可以判斷你的狀況是否穩定，並建議你應該避免哪些特定的空中瑜珈动作。

經期注意事項：生理期間應避免進行任何頭下腳上的倒轉體式。

女士在生理期間，身體的狀態比較敏感。一般建議避免所有頭下腳上的倒轉體式，例如倒掛。這主要是為了順應身體自然的能量流動，並且可以避免因倒轉而可能加劇的不適感。

建立安全練習的3大心態

除了身體條件，心理上的準備也是安全練習不可或缺的一環。

信任你的工具：專業吊布承重力極高，毋須擔心。

初次接觸時，對掛布的高度和承托力感到猶豫是人之常情。你需要知道，專業瑜珈教室使用的吊布（Hammock）都經過嚴格的安全認證，其承重力高達數百公斤，遠遠超過人體重量。它是你最穩固的夥伴，你可以放心將身體交給它。

遵從導師指導：切勿在家中自行嘗試，務必跟隨專業口令。

每個空中瑜珈動作的進出方式、發力點和包裹技巧都非常講究。專業導師的口令不只是指示，更是安全的保障。請務必在有專業指導的環境下練習，切勿觀看影片後在家中自行嘗試，以免因細節出錯而造成危險。

聆聽身體的聲音：感到頭暈或不適時應立即停止，不必強求。

練習中，你自己的感受永遠是第一位。如果在進行任何動作時，身體出現頭暈、噁心、劇痛或任何強烈不適的訊號，就應該立即慢慢地退出動作並休息。練習是為了讓身體更健康，過程中沒有比較，更不必強求完成每一個動作。

空中瑜珈常見問題 (FAQ)

玩空中瑜珈會頭暈嗎？如何避免？

初次接觸空中瑜珈，特別是進行倒掛或旋轉的空中瑜伽動作時，出現短暫頭暈是正常的生理反應。這是因為身體的前庭系統需要時間去適應在半空中的狀態。要減低暈眩感，可以嘗試以下幾個方法。第一，課前一至兩小時先進食少量食物，避免空腹或過飽上課，維持血糖穩定。第二，練習時保持深長而平穩的呼吸，切勿閉氣。第三，動作要跟隨導師指引，量力而為。假如感到不適，應立即停止動作，慢慢回到地面休息，讓身體重新適應。

零運動經驗／筋骨僵硬，可以學空中瑜珈嗎？

絕對可以。空中瑜珈其實非常適合初學者或筋骨較僵硬的朋友。因為空中瑜珈的吊布能提供很好的承托力，分擔身體的重量。這讓零運動經驗的人，可以較輕易地建立核心和上肢力量。導師會由最基礎的空中瑜珈基本動作開始指導，所以不用擔心跟不上。對於筋骨僵硬的人，在吊布的輔助下，身體可以反地心吸力，更容易做到深層次的伸展，溫和地打開繃緊的關節和肌肉，提升身體柔軟度。

空中瑜珈有減肥或排毒效果嗎？

空中瑜珈是一項全身性的鍛鍊，對減肥和塑形有顯著幫助。在不穩定的吊布上維持平衡，需要不斷啟動深層核心肌群，所以能有效收緊腹部、腰側線條。同時，許多空中瑜珈動作都需要運用手臂和背部的力量，有助鍛鍊上半身，塑造更緊緻的體態。至於排毒，空中瑜珈中的倒立和扭轉動作，能夠溫和地按摩腹腔器官，促進血液循環和淋巴系統流動，有助身體排走多餘水份和廢物，改善水腫問題。

空中瑜珈和傳統瑜珈最大的分別是什麼？

空中瑜珈和傳統瑜珈最大的分別在於練習的媒介和與地心吸力的關係。傳統瑜珈在穩定的地面瑜珈墊上進行，動作根基是建立在地上的穩定性。空中瑜珈則運用懸掛的絲質吊布作為工具，練習者需要在三維空間中對抗不穩定性，對核心力量和身體協調性有更高的要求。另外一個核心分別是，傳統瑜珈是順應地心吸力去鍛鍊。空中瑜珈卻能利用吊布的支撐去反地心吸力，做到地面上難以完成的倒立動作，從而達到溫和拉開脊椎、釋放關節壓力的獨特效果。