體重正常卻是「隱形肥胖」？專家教你3大逆轉攻略，徹底擺脫「低筋型肥胖」
明明磅數達標，甚至被歸類為「偏瘦」，為何穿起貼身衫時，肚腩贅肉依然無所遁形，而且總是容易疲倦、體力不繼？如果你有以上困擾，你可能並非真的「瘦」，而是跌入了「低筋型肥胖」（Sarcopenic Obesity）的陷阱。這種「隱形肥胖」的特徵是肌肉量不足、脂肪比例卻過高，即使體重正常，對健康的潛在風險卻不容忽視。本文將由專家為你深入剖析「低筋型肥胖」的成因與危機，並提供3大逆轉攻略，從飲食、運動到數據追蹤，助你徹底擺脫虛胖體質，重塑緊實精悍的健康體態。
認識「低筋型肥胖」：為何你體重標準，體脂卻超標？
到底什麼是低筋型肥胖（肌少型肥胖）？
專業定義：肌肉量低、脂肪量高的「隱形肥胖」狀態
你可能聽過「低筋型肥胖」，它其實就是一種身體組成失衡的狀態。簡單來說，就是身體的肌肉量太少，脂肪量卻相對太高。這種情況下，即使你的體重和BMI（身高體重指數）完全在標準範圍內，看起來不胖，但實際上體脂率已經超標，成為了大家口中的「泡芙人」或「瘦胖子」，是一種隱藏起來的肥胖。正確的肌肉型肥胖飲食觀念，對於改善這種狀況十分重要。
常見特徵：四肢纖細、腹部鬆軟、體力差、易疲倦
低筋型肥胖的人，外型上通常有一個很典型的特徵，就是四肢看起來還算纖細，但脂肪卻特別喜歡囤積在腹部和臀部，所以肚腩摸起來總是鬆鬆軟軟的。因為肌肉量不足，身體的基礎代謝率會偏低，而且肌肉是力量和活力的來源，所以你會發現自己明明不重，體力卻不太好，走幾步樓梯就氣喘，也特別容易感到疲倦。
與一般肥胖、標準體態的關鍵差異
要區分低筋型肥胖與其他體態，關鍵就在於「肌肉」和「脂肪」的比例。
* 對比一般肥胖： 一般肥胖是指體重、體脂率和肌肉量都可能超出標準，整個人看起來比較壯碩。而低筋型肥胖者的體重是正常的，問題核心是肌肉太少、脂肪太多。
* 對比標準體態： 標準體態的人，在正常的體重範圍內，肌肉和脂肪比例是均衡的。低筋型肥胖者雖然體重數字相近，但身體內部卻是「油多肉少」的失衡狀態。所以，磅上的數字真的不能完全反映身體的真實狀況。
【1分鐘自我檢測】你是否為低筋型肥胖高危險群？
想知道自己是不是低筋體質的高危險群？可以透過以下幾點做個快速的初步評估。
檢測一：量度小腿圍（男 < 34cm，女 < 32cm）
小腿肚是全身肌肉量的一個重要指標。你可以用軟尺量度小腿最粗的位置，如果男性小於34厘米，或者女性小於32厘米，這可能是一個訊號，代表全身的肌肉量有機會偏低。
檢測二：腰圍超標，腹部脂肪集中（男 > 90cm，女 > 80cm）
拿出軟尺量度一下腰圍。根據香港衛生署的標準，男性腰圍若超過90厘米（約36吋），女性超過80厘米（約32吋），就屬於中央肥胖。如果你的腰圍超標，同時四肢又不算粗壯，就很符合低筋型肥胖的特徵。
檢測三：曾用錯誤方式節食減肥，體重反覆
很多人在肌肉型肥胖減肥的路上走錯了方向。你是否試過極端的節食方式，例如只吃水果或蔬菜，體重雖然短時間下降，但很快又反彈，甚至比之前更重？這種減肥方式最先流失的往往是寶貴的肌肉，當恢復正常飲食後，身體為了彌補能量，會更快地囤積脂肪，形成惡性循環，讓體脂率越來越高。
檢測四: 日常缺乏運動，尤其無重訓習慣
日常生活是否以靜態為主？即使有運動習慣，是不是也偏重於跑步、游泳等有氧運動，而完全沒有進行重量訓練？肌肉需要足夠的阻力刺激才能維持和生長。如果長期缺乏重量訓練，肌肉量自然會慢慢流失，讓脂肪有機可乘，慢慢形成低筋體質。
剖析低筋型肥胖成因與健康風險：看不見的危機更可怕
很多人對低筋型肥胖的理解，可能只停留在「看起來鬆泡泡」的層面。其實，要真正解決問題，我們必須先深入了解它是如何形成的，還有它背後隱藏的健康警號。這些看不見的危機，遠比外觀問題更值得我們關注。
形成低筋型肥胖的四大主因
這種脂肪多、肌肉少的身體狀態，並非一朝一夕形成。它通常與我們的生活習慣息息相關，主要可以歸納為以下四大成因。
成因一：蛋白質攝取長期不足，肌肉合成原料匱乏
蛋白質是構成肌肉最基本的「磚塊」。如果日常飲食中長期缺乏足夠的優質蛋白質，身體就沒有足夠的原料去修補和合成肌肉。即使有運動，肌肉也難以有效生長，反而會慢慢流失，逐漸形成低筋的狀態。
成因二：錯誤減肥方式，流失大量肌肉而非脂肪
許多人減肥時只求體重數字快速下降，所以採取極端的節食方法。當熱量攝取過低時，身體會啟動生存機制，優先分解珍貴的肌肉來獲取能量，而不是消耗脂肪。結果，脂肪沒有減掉多少，反而流失了大量有助燃燒熱量的肌肉，基礎代謝率也跟著下降，一旦恢復正常飲食就極速反彈，體脂更高，讓肌肉型肥胖减肥的過程陷入惡性循環。
成因三：缺乏阻力訓練，肌肉流失速度加快
肌肉遵循「用進廢退」的原則。如果我們的生活習慣偏向靜態，完全沒有進行重量訓練等阻力運動的習慣，肌肉就得不到足夠的刺激。長期下來，肌肉纖維會自然萎縮，流失速度也會加快，讓脂肪有機可乘。
成因四：年齡增長與賀爾蒙變化（30歲後尤甚）
人體機能會隨年齡增長而變化。大約從30歲開始，身體合成肌肉的賀爾蒙分泌會開始減少，肌肉流失的速度會自然加快。如果在這個階段，又遇上前面提到的蛋白質不足、缺乏運動等問題，低筋型肥胖的形成就會更加顯著。
低筋型肥胖不只是「鬆泡泡」，潛藏的健康危機
了解成因之後，我們更要正視低筋型肥胖帶來的健康風險。它影響的不只是體態，更是一系列潛在的健康問題。
風險一：基礎代謝率下降，形成易胖體質惡性循環
肌肉是人體消耗熱量的主要引擎。當肌肉量減少，我們的基礎代謝率（BMR）也會隨之降低。這代表即使你沒有吃得更多，身体消耗熱量的能力也變差了，脂肪更容易堆積，形成一種「飲水都會肥」的易胖體質，讓減肥變得更加困難。
風險二：增加代謝症候群風險（高血壓、高血脂、高血糖）
低筋型肥胖意味著體內脂肪比例過高，特別是堆積在腹腔的內臟脂肪。過多的內臟脂肪會干擾身體正常的代謝功能，顯著增加患上代謝症候群的風險，也就是我們常聽到的高血壓、高血脂與高血糖問題。
風險三：骨質疏鬆與肌力衰退，影響日後活動能力
肌肉與骨骼的健康密不可分。肌肉為骨骼提供支撐和刺激，有助維持骨質密度。當肌肉量不足時，骨質流失的風險也會增加。而且，肌力衰退會直接影響我們日後的生活品質，例如上下樓梯、提取重物等日常活動都會變得吃力。
風險四：體內慢性發炎，增加心血管疾病風險
研究發現，脂肪細胞會分泌促進身體發炎的物質，而肌肉組織則有助於抵抗發炎。當身體處於脂肪多、肌肉少的失衡狀態，就等於讓身體長期處於一種輕微的「慢性發炎」狀態。這種狀態是許多心血管疾病，甚至一些癌症的幕後推手。
逆轉低筋型肥胖全攻略：飲食運動雙管齊下，重建精實體態
要有效逆轉低筋型肥胖，關鍵在於不能只著眼於減重，而是要執行一套完整的「增肌減脂」計畫。這代表飲食和運動必須雙管齊下，兩者缺一不可。這是一場關於身體組成的改造工程，目標是減少多餘脂肪，同時重建寶貴的肌肉，讓你由內而外變得更精實健康。接下來，我們會分享三大核心策略，一步步帶你擺脫低筋體質。
策略一：增肌飲食法，吃對才能長肌肉
對於肌肉型肥胖减肥而言，飲食並非單純節食，而是要學會吃得更聰明。肌肉的生長需要充足的原料，所以正確的肌肉型肥胖飲食策略，是整個計畫的基石。
核心原則：攝取足量優質蛋白質（每日體重公斤 x 1.2-1.5克）
肌肉是由蛋白質構成的，沒有足夠的蛋白質，身體就無法有效合成肌肉。建議每日攝取你體重（公斤）乘以1.2至1.5克的蛋白質。例如，一位60公斤的女士，每日就需要攝取約72至90克的蛋白質。將這些份量平均分配到三餐之中，可以確保身體時刻都有足夠的原料去修復和建造肌肉。
飲食調整：十大增肌優質蛋白質食物推薦（原型食物為主）
選擇蛋白質時，應優先考慮未經深度加工的「原型食物」，它們的營養更完整。以下是一些優質蛋白質的好選擇：
1. 雞胸肉
2. 魚類（例如三文魚、吞拿魚）
3. 雞蛋
4. 希臘乳酪
5. 茅屋芝士
6. 豆腐、豆漿等黃豆製品
7. 瘦牛肉
8. 蝦
9. 藜麥
10. 扁豆
關鍵時機：把握運動後黃金1小時，補充碳水+蛋白質（3:1比例）
運動後是身體吸收營養的黃金時期。在進行阻力訓練後的1小時內，身體對養分的需求最高。這時候補充營養，有助於肌肉的快速修復和生長。理想的補充比例是碳水化合物與蛋白質約3:1。碳水化合物能補充運動時消耗的肝醣，而蛋白質則提供修復肌肉的材料。一個簡單的例子，可以是一隻香蕉配上一份蛋白補充劑，或是一份地瓜搭配雞胸肉。
輔助營養：補充維他命D，有助肌肉功能與合成
很多人忽略了維他命D的重要性。研究顯示，維他命D不僅與骨骼健康有關，它在維持正常的肌肉功能與促進肌肉合成方面，也扮演著重要角色。除了每天適度曬太陽約10-15分鐘，你也可以從蛋黃、菇類或深海魚類中攝取維他命D。
策略二：阻力訓練是關鍵，有效刺激肌肉生長
如果說飲食是原料，那麼運動就是刺激肌肉生長的訊號。要改善低筋型肥胖，單靠飲食是不足夠的，必須配合針對性的阻力訓練。
運動重點：以「重量訓練」為核心，有氧運動為輔
重量訓練（或稱阻力訓練）是增肌的核心。它透過給予肌肉足夠的阻力，使其產生微小撕裂，然後在休息和營養補充下修復，肌肉就會變得更強壯、更結實。有氧運動（如跑步、游泳）可以作為輔助，有助於心肺健康和消耗額外熱量，但不應是訓練的主菜。
新手入門：3個必學居家徒手訓練動作（深蹲、掌上壓、橋式）
即使不去健身房，在家也可以開始。以下三個動作能有效鍛鍊全身主要肌群：
1. 深蹲：鍛鍊大腿、臀部及核心肌群，是CP值極高的動作。
2. 掌上壓：主要鍛鍊胸、肩、手臂力量。新手可以從跪姿開始。
3. 橋式：集中鍛鍊臀部及大腿後側肌群，有助改善體態。
進階計畫：如何安排一週訓練菜單（建議2-3次重訓）
當你對動作逐漸熟習後，可以為自己安排一個固定的訓練計畫。建議新手每週進行2至3次全身性的重量訓練，每次訓練之間安排1至2天休息，讓肌肉有足夠時間恢復。重點是持之以恆，而非單次訓練的強度。
避免誤區：為何只做有氧運動無法改善低筋型肥胖？
這是一個常見的誤區。長時間只進行有氧運動，雖然會消耗熱量，但在熱量赤字的情況下，身體不只會分解脂肪，也會分解肌肉作為能量來源。結果可能是體重下降，但肌肉量也跟著流失，導致基礎代謝率更低，形成更容易復胖的體質，令低筋問題惡化。
策略三：學會解讀身體數據，追蹤增肌減脂進度
要確保自己走在正確的路上，就需要學會監測進度。這不只是看體重計上的數字那麼簡單。
關鍵指標：別只看體重，更要關注「體脂率」與「肌肉量」
在增肌減脂的過程中，體重數字可能會產生誤導。因為肌肉的密度比脂肪高，當你增加了肌肉、減少了脂肪，體重可能變化不大，甚至稍微上升，但身型線條卻會變得更緊實。所以，你真正需要關注的指標是「體脂率」的下降和「肌肉量」的提升。
利用InBody報告：分析脂肪與肌肉分佈，調整策略
現時很多健身中心都提供InBody等身體組成分析服務。這類報告能提供你詳細的數據，包括體脂率、肌肉量、基礎代謝率，甚至四肢與軀幹的肌肉脂肪分佈。你可以透過分析這些數據，了解自己的弱點（例如左右肌肉不平衡），並針對性地調整飲食和訓練計畫。
定期拍照記錄：視覺化對比更能提供持續動力
數字有時很抽象，但照片不會說謊。建議每個月在同一個時間、地點和光線下，穿著同樣的衣物為自己拍照記錄。當你將幾個月前的照片拿出來對比時，那些肉眼可見的身型變化，往往會成為你堅持下去的最大動力。
低筋型肥胖減肥 FAQ
女生進行重量訓練會變成「金剛芭比」嗎？
這是一個非常普遍的迷思。事實上，女生要練成「金剛芭比」那樣的肌肉線條，難度極高。因為肌肉的生長主要依賴雄性激素，特別是睪固酮。女性體內的睪固酮濃度遠低於男性，所以天生就不容易練出巨大、塊狀的肌肉。
專業的女性健美選手，需要經過長年累月、極高強度的訓練，還有非常嚴格的飲食控制，才可能達到那種身形。對於一般為了改善低筋型肥胖而進行重量訓練的女生來說，得到的效果會是更緊實、有線條感的體態。肌肉密度比脂肪高，所以當肌肉量增加、脂肪減少時，身形看起來會更纖瘦、更結實，而不是魁梧。
增肌期間體重上升是正常的嗎？如何判斷？
在進行肌肉型肥胖减肥的初期，體重稍微上升是可能發生的，而且這通常是個好現象。原因在於肌肉和脂肪的密度不同，同樣一公斤的肌肉，體積遠比一公斤的脂肪小。
當你開始進行重量訓練和調整飲食後，身體可能在減少脂肪的同時，也在增加肌肉量。這個過程中，體重計上的數字可能沒有太大變化，甚至會微幅上升。這不代表你的努力沒有成果。你應該透過其他方式來判斷進度：
- 身形變化：定期用軟尺量度腰圍、臀圍、大腿圍等尺寸。即使體重不變，如果圍度減少了，就代表你的體脂正在下降，身形變得更緊實。
- 衣物鬆緊度：感受一下平常穿的褲子或衣服是否變得比較寬鬆，這也是一個很直接的指標。
- 拍照記錄：每隔數週在同一個地點、用同樣的角度拍照記錄。視覺上的對比，往往比體重數字更能反映真實的進步。
- 身體組成分析：如果條件許可，可以利用專業儀器（如InBody）測量體脂率和肌肉量，準確追蹤身體組成的變化。
外食族如何執行增肌飲食？
外食族要執行肌肉型肥胖飲食，確實需要多花一點心思，但是完全是可行的。關鍵在於學會選擇。
- 選擇餐廳類型：優先選擇自助餐、健康餐盒店、日式料理或火鍋店。這些地方通常能讓你自由搭配，選擇原型食物。
- 鎖定優質蛋白質：無論吃什麼，都先確保有足夠的蛋白質。例如，在自助餐可以選擇蒸魚、滷雞腿（去皮）、豆腐；在麵店可以多點一份滷蛋或豆乾；吃燒味飯可以選瘦叉燒或切雞（去皮）。
- 挑選好的碳水化合物：盡量選擇糙米飯、五穀飯或番薯，代替白飯和麵條。如果沒有選擇，就控制白飯的份量。
- 注意烹調方式：選擇清蒸、烤、滷、水煮的菜式，避開油炸、勾芡或多醬汁的選項。例如，將炸豬排換成烤雞排，將糖醋排骨換成清燉排骨。
- 善用便利店：便利店也是你的好幫手。無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉和沙律都是補充蛋白質和纖維的方便之選。
應該先增肌還是先減脂？
對於低筋型肥胖的朋友來說，這個問題的答案很明確：應該將重點放在「增肌」上。
低筋型肥胖的核心問題是肌肉量太少，導致基礎代謝率偏低。如果你一開始就採取極端的低熱量飲食來「減脂」，身體在能量不足的情況下，很可能會優先分解本來就已經不夠的肌肉，而不是脂肪。這樣會讓基礎代謝率變得更低，形成一個惡性循環，一旦恢復正常飲食就很容易復胖，而且比之前更難瘦下來。
正確的策略是「增肌」與「減脂」同步進行，或者將增肌放在優先位置。透過重量訓練刺激肌肉生長，同時攝取足夠的蛋白質。當肌肉量提升後，你的基礎代謝率也會跟著提高，身體就像換了一部燃燒熱效率更高的引擎，自然而然就能更有效地燃燒脂肪，讓你更容易塑造理想體態，並且不易復胖。
