「低糖」就健康？拆解香港「低糖定義」3大陷阱與選購全攻略
在超市選購食品時，看見包裝上醒目的「低糖」標示，您是否會不假思索地將它放進購物車，視之為更健康的選擇？這種健康直覺固然值得鼓勵，但事實上，香港法例的「低糖定義」背後，卻隱藏著不少消費者容易忽略的陷阱。一款產品即使符合「低糖」標準，亦不代表它對您的健康百利而無一害。從份量換算的誤區，到高脂高鈉的「蹺蹺板效應」，再到「無添加糖」的迷思，都可能讓您的低糖飲食計劃功虧一簣。本文將為您徹底拆解香港的「低糖定義」，揭露3大常見陷阱，並提供一套完整的選購攻略，助您練就火眼金睛，真正選對有益健康的低糖食品。
官方「低糖定義」大拆解：香港法定標準與重要性
想掌握健康飲食的竅門，第一步就是要弄清楚官方的低糖定義。市面上林林總總的產品都標榜自己「健康」，但「低糖」這兩個字並非隨便說說的宣傳口號，它在香港其實有著清晰的法律規管。一齊來拆解這個標準，你會發現，懂得看穿數字背後的意義，是守護自己與家人健康的第一道防線。
香港法例下的「低糖」與「無糖」營養聲稱
首先，你要知道這些聲稱都受到香港法例第132W章《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》的監管。這條法例確保預先包裝食品上的「低糖」或「無糖」等營養聲稱，必須符合統一而且嚴格的標準。換句話說，當你在包裝上看到這些字眼，它們都代表著產品的糖含量達到某個特定的法定水平。
每100克/毫升的糖分含量標準
那麼，具體的標準是怎樣的呢？法例的規定其實非常直接，主要以每100克固體食物或每100毫升流質飲品作為計算基準：
- 「低糖」聲稱： 無論是固體食物還是飲品，其糖分含量不得超過 每100克/毫升含5克糖。
- 「無糖」聲稱： 標準更嚴格，其糖分含量不得超過 每100克/毫升含0.5克糖。
這兩個數字，就是你在選購時最有力的判斷工具。
為何讀懂「低糖定義」是健康飲食的基石
知道這些數字可能看似簡單，但這正是你建立健康飲食習慣的基石。當你掌握了「每100克/毫升不多於5克糖」這個低糖定義，你就不會再被包裝上花巧的「少甜」、「微甜」等模糊字眼所迷惑。你可以直接翻到背後的營養標籤，用客觀的數據去比較不同產品的真正含糖量。這份知識讓你擁有主導權，能夠作出真正符合個人健康需求的選擇，為實踐低糖低鹽生活打下穩固的基礎，不再單靠感覺或廣告宣傳來購物。
「低糖」標籤的3大陷阱：為何符合定義不等於健康？
許多朋友在選購食品時，都會特別留意包裝上是否印有「低糖」標籤，認為這是邁向健康飲食的第一步。即使一款產品完全符合香港法例的低糖定義，也不代表我們可以放心食用。事實上，單憑這個標籤作判斷，可能會跌入幾個常見的陷阱。讓我們一起來拆解這些標籤背後的真相，學習如何做個更精明的消費者。
陷阱一：份量換算誤區
首先要理解的是，營養標籤上的「低糖」聲稱，是基於一個標準單位，也就是「每100克」固體食物或「每100毫升」液體。法例規定，糖含量不超過這個標準的5克，就可以標示為「低糖」。但問題是，我們日常食用的份量，通常遠遠超過100克或100毫升。這個份量上的差異，正是第一個容易被忽略的陷阱。
實例計算：一樽500毫升「低糖」飲品的總糖分真相
讓我們用一個簡單的例子計算一下。假設你購買了一樽500毫升、標明為「低糖」的茶類飲品。按照定義，它每100毫升的糖分含量最多為5克。如果你將整樽飲品喝完，你實際攝取的總糖分就是：5克/100毫升 x 500毫升 = 25克糖。根據世界衞生組織的建議，成年人每日的游離糖攝取量應少於50克。換句話說，單單喝完這一樽「低糖」飲品，就已經佔了你每日建議攝取上限的一半。
陷阱二：營養素的蹺蹺板效應
食物的風味來自各種成分的巧妙平衡，糖在其中不只提供甜味，還會影響食物的口感和質感。當生產商為了達到低糖標準而大幅減少糖的使用量時，為了維持產品的美味，他們往往需要增加其他成分來彌補，這就形成了一種「蹺蹺板效應」：糖的份量下去了，脂肪或鈉的份量卻可能升上來。
低糖背後的代價：高脂肪與高鈉風險
這種情況在烘焙食品和醬料中尤其常見。例如，一些低糖曲奇或蛋糕，可能會加入更多的牛油或植物油來維持其鬆脆或濕潤的口感，結果令產品的總脂肪和飽和脂肪含量大幅提高。同樣，一些標榜低糖的沙律醬或調味醬，可能會增加鹽（鈉）的份量來提升味道，讓你在追求低糖的同時，不知不覺間墮入高鈉的陷阱，對追求低糖低鹽飲食的朋友來說，更需要留神。
陷阱三：「無添加糖」不等於「無糖」或「低糖」
最後一個常見的誤解，是將「無添加糖」與「無糖」或「低糖」混為一談。「無添加糖」的意思是，在生產過程中沒有額外加入糖、蜜糖或糖漿等。但是，這不代表產品本身不含有糖分。最典型的例子就是天然果汁，即使它標示為「100%純果汁，無添加糖」，其本身依然含有大量來自水果的天然果糖。這些天然存在的糖分，同樣會計算在營養標籤的總糖分內，對身體的影響與添加糖並無太大分別。因此，選擇這類產品時，仍需仔細閱讀營養標籤，了解其真實的總糖含量。
實踐低糖生活：三步學會解讀營養標籤
了解了官方的低糖定義和市面產品的潛在陷阱後，就輪到我們學習如何實際應用了。想真正掌握低糖生活的主導權，學會看懂食品的營養標籤是你的第一步。只要跟著以下三個簡單步驟，你就能像專家一樣，輕鬆辨識出真正適合自己的選擇。
第一步：檢查「每食用份量」與「每100克/毫升」
拿起任何一件包裝食品，第一件要做的事就是翻到背面，細心查看營養標籤。你會發現上面通常有兩組數字：「每100克/毫升」和「每食用份量」。真正的關鍵就在這裡。有些產品會將「每食用份量」設定得很小，例如一包餅乾有10塊，但食用份量只標示為2塊，這樣糖分的數字自然看起來很低。所以，要公平地比較不同產品，記得要統一使用「每100克/毫升」的數值作標準，這樣才能真正了解產品的含糖量，一眼看穿數字遊戲。
第二步：識別成分表中的「隱藏糖分」
糖分其實是個偽裝大師，在成分表中，它有很多不同的「化名」。除了我們熟悉的砂糖、蔗糖外，你還需要留意如果糖、葡萄糖、高果糖玉米糖漿、轉化糖漿、麥芽糖、蜜糖、楓糖漿，甚至是濃縮果汁等字眼。它們本質上都是添加糖。成分表中的所有成分，都是按照重量由多到少排列的。如果這些糖的「化名」排在很前面，就代表它在這件食品中的佔比相當高，需要特別注意。
第三步：留意代糖（甜味劑）的存在
當你發現一款產品聲稱低糖或無糖，但味道依然很甜，那很可能就是添加了代糖（也稱為甜味劑）。它們提供了甜味，卻幾乎不含熱量。雖然這聽起來十分吸引人，但它們的存在與對健康的潛在影響，也是我們在選擇時需要了解和留意的一部分。
什麼是代糖？常見種類一覽
代糖到底是什麼？簡單來說，它們是一種食物添加劑，能夠產生甜味，但身體難以消化吸收，所以熱量極低甚至是零。市面上常見的代糖主要分為兩大類：人工甜味劑，例如天冬酰胺（Aspartame，即阿斯巴甜）、三氯蔗糖（Sucralose）、醋磺內酯鉀（Ace-K）；還有源自植物的天然甜味劑，例如甜菊糖苷（Steviol Glycosides）和羅漢果糖苷（Mogrosides）。
代糖對健康的潛在影響
關於代糖對健康的長期影響，目前科學界仍在持續研究和討論中。有些研究指出，長期大量攝取某些代糖，可能會影響腸道微生態的平衡。亦有觀察性研究發現，代糖的消耗與某些代謝問題指標的變化可能有關聯。這並不代表它們一定有害，而是提醒我們，不能簡單地將含有代糖的產品與「絕對健康」劃上等號。最重要的是了解自己吃進了什麼，並且凡事講求適量。
超越「低糖定義」：建立你的「優質甜食」雷達
明白了香港法例的低糖定義，只是健康飲食的第一步。要真正吃得精明，我們需要一套更全面的標準，就像為自己建立一個「優質甜食」的探測雷達。這個雷達不只會警示高糖分的食物，更懂得分辨哪些甜食雖然含糖，卻同時帶來豐富的營養價值，讓我們在享受甜味的同時，身體也能獲得實質的好處。
標準一：評估「營養密度」，而非單純睇糖分
選擇食物時，一個很重要的概念是「營養密度」。簡單來說，就是在相同的熱量下，食物能提供多少維他命、礦物質、蛋白質、纖維等有益的營養素。只看糖分高低，很容易會錯過一些營養密度高的好選擇，或誤墮其他營養陷阱。
蛋白質與膳食纖維的重要性
蛋白質和膳食纖維是提升甜食營養密度的兩大功臣。蛋白質能增加飽足感，讓你吃完甜點後不會很快又感到飢餓，有助控制食量。膳食纖維則可以減緩糖分的吸收速度，讓血糖水平更穩定，同時促進腸道健康。例如，一杯加入新鮮水果的希臘乳酪，雖然含有天然果糖，但其豐富的蛋白質和纖維，使其營養價值遠高於一件只有空熱量的蛋糕。
如何選擇升糖指數（GI）較低的食物
升糖指數（Glycemic Index, GI）是衡量食物如何影響血糖水平的指標。高GI值的食物會讓血糖快速飆升，然後又迅速回落，容易引起疲倦感和飢餓感。相反，低GI值的食物會讓血糖緩慢平穩地釋放能量。選擇以全穀物、豆類、大部分水果和蔬菜製成的甜點，例如燕麥棒或以鷹嘴豆泥製成的甜點，它們的GI值通常較低，是更聰明的選擇。
標準二：追求「潔淨標籤」（Clean Label）
「潔淨標籤」是近年飲食界的一個重要趨勢，它提倡選擇成分簡單、天然、易於理解的食品。當你拿起一件包裝食品，若成分表簡短，而且列出的都是你廚房裡常見的食材，那它很可能就是一個「潔淨」的選擇。
如何分辨「全食物」成分與化學添加劑
學會分辨「全食物」與化學添加劑是閱讀成分表的關鍵。全食物成分通常指未經深度加工的食材，例如「燕麥」、「杏仁」、「可可粉」、「雞蛋」等。而化學添加劑則包括一長串複雜的化學名詞，例如各種甜味劑（如：阿斯巴甜）、乳化劑、人造色素和防腐劑。一個簡單的原則是：如果成分表上的名字你無法輕易讀出來，或根本不知道是甚麼，那它很可能就不是你的最佳選擇。
標準三：發掘聰明甜食替代品
實踐低糖生活並非意味著要完全戒斷甜食，而是學會用更聰明的方式滿足口腹之慾。透過巧妙的替換，你可以在辦公室或家中，隨時享受健康的甜美時光，同時維持低糖低鹽的飲食習慣。
辦公室低糖零食替換實戰清單
面對辦公室下午茶的誘惑，這裡有一份簡單的替換清單，助你輕鬆應對：
* 放棄奶油餅乾，換成 一小撮無鹽焗杏仁配幾粒天然提子乾。前者提供優質脂肪、蛋白質和纖維；後者則提供天然甜味。
* 放棄朱古力忌廉威化餅，換成 一至兩小塊70%或以上的黑朱古力。黑朱古力的糖分較低，並富含抗氧化物。
* 放棄包裝果汁或汽水，換成 一杯無糖希臘乳酪配新鮮藍莓。這能提供蛋白質和益生菌，飽足感更強。
* 放棄薯片（部分調味薯片含糖），換成 無添加鹽的米餅配半個牛油果。牛油果提供健康的單元不飽和脂肪。
* 放棄甜味咖啡或奶茶，換成 一杯無糖花草茶或一杯暖水加一片檸檬。這能幫助你補充水分，同時提神。
關於「低糖定義」的常見問題 (FAQ)
Q1：「少甜」聲稱與法例「低糖定義」有何不同？
這是一個很好的問題，也是很多人選購時的盲點。簡單來說，「少甜」是一個比較主觀的形容詞，主要基於味覺感受，並沒有法律規管。它可能代表產品配方經過調整，比「原味」版本糖分較低，但是「少」了多少卻沒有統一標準。
相反，法例對「低糖定義」有非常清晰的規定。根據香港的《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，要聲稱「低糖」，產品必須符合每100克固體或每100毫升液體食物，糖含量不多於5克的標準。這是一個客觀的量化指標。所以，下次選購時，與其相信包裝上的「少甜」字眼，不如直接翻到營養標籤，看看它是否真正符合法定的低糖定義。
Q2：每日總糖分攝取量上限是多少？
要有效控制糖分攝取，我們需要一個具體的參考目標。世界衛生組織（WHO）建議，成年人和兒童的「游離糖」攝取量，應控制在每日總熱量攝取的10%以下。
讓我們用一個例子來說明。假設一個成年人每日需要攝取2000千卡路里，那麼來自游離糖的熱量就應該少於200千卡。因為每克糖約提供4千卡路里，換算下來，每日的游離糖攝取上限就是50克（約10粒方糖）。世界衛生組織還補充，如果能將攝取量進一步減至總熱量的5%（即25克）以內，對健康會有更多益處。這裡提到的「游離糖」是指所有額外添加的糖分，以及天然存在於蜂蜜、糖漿和果汁中的糖。
Q3：低糖飲食是否要完全戒絕所有含糖食物？
實踐低糖飲食，不代表生活要變得「苦澀」，完全戒絕所有含糖食物並不是必須的，關鍵在於懂得分辨和選擇。我們需要限制的是添加了大量「游離糖」的加工食品，例如汽水、包裝飲品、糖果和糕點。
至於一些天然含有糖分的食物，例如水果和牛奶，它們同時富含膳食纖維、維他命、礦物質和蛋白質等重要營養素。只要適量食用，這些食物中的天然糖分並不需要完全避免。與其極端地戒斷所有甜食，不如學會聰明選擇，以天然食物的甜味滿足口腹之慾，這樣的方式更健康，也更容易持之以恆。
Q4：為何有些低糖食物的鈉含量反而很高？
這個現象揭示了食品製作中一個常見的「營養蹺蹺板效應」。在食品製造過程中，糖不僅提供甜味，還會影響食物的口感、質地和保質期。當生產商為了製造低糖產品而大幅減少糖的用量時，食物的味道和吸引力可能會下降。
為了彌補這種風味上的損失，他們可能會增加其他調味料，其中最常見的就是鹽（鈉）和脂肪。這樣做可以讓食物的味道變得更豐富，更容易入口，但卻可能導致產品從「高糖」變成了「高鈉」或「高脂」。因此，在選購低糖產品時，不能只看糖分一項，必須同時檢查營養標籤上的鈉含量，才能做出真正符合低糖低鹽健康原則的選擇。
