食住瘦！高蛋白質低碳水飲食終極指南：營養師公開35+款低碳高蛋白食物，附最完整低碳食物表及餐單
想「食住瘦」但又怕捱餓、戒口戒到心很累？高蛋白質低碳水飲食法或許正是你的答案。它並非嚴苛的生酮飲食，而是一種更溫和、更易持續執行的健康策略，透過調整營養比例，達至提升飽足感、維持肌肉量及穩定血糖等多重益處。本篇終極指南將由營養師為你全面拆解此飲食法的科學原理，公開超過35款在香港超市、街市都能輕易買到的平價高蛋白低碳食物，並附上最完整的低碳食物表、一週餐單範例，以及專為港人設計的茶餐廳、便利店外食攻略。無論你是減重初學者，還是想尋找可持續飲食方案的健身人士，這份指南都將成為你實踐「食住瘦」的最佳路線圖。
拆解高蛋白質低碳水飲食：不只減重，更是可持續的生活方式
提到低碳高蛋白食物，很多人馬上聯想到複雜的餐單和嚴格的限制。其實，這是一種更貼近我們生活，而且能夠長久執行的聰明飲食策略。它不單純是為了追求體重數字上的變化，更是建立一種健康、有活力的生活模式。讓我們一起來看看，如何將高蛋白質低碳水飲食，輕鬆融入到日常之中。
什麼是「高蛋白質低碳水化合物飲食法」？
核心概念：調整宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）比例
簡單來說，高蛋白質低碳水化合物飲食法的核心，就是調整我們飲食中三大營養素的比例。它主張適度降低碳水化合物的攝取，例如白飯、麵包、麵條等，然後提高優質蛋白質的份量，例如雞肉、魚、蛋和豆製品。這種調整並非要完全戒絕任何一類食物，而是透過改變它們的比例，讓身體更有效地運作。
與生酮、低醣飲食的區別：為何此溫和減醣法更適合初學者
你可能聽過生酮飲食或嚴格的低醣飲食，它們對碳水化合物的限制非常嚴格，執行起來比較困難。高蛋白質低碳水飲食法則相對溫和許多。它不像生酮飲食般需要身體進入「酮症」狀態，只是將碳水化合物的攝取量控制在一個合理的範圍內。這種彈性讓它更容易適應和堅持，特別適合剛剛開始調整飲食習慣的朋友，失敗的機會也大大降低。
關鍵原則：重質不重量，從低碳食物表中選擇優質來源
執行這個飲食法的關鍵，在於「選擇的智慧」。我們重視的是食物的「質」，而不是單純計算份量。這意味著我們要從一份完整的低碳食物表中，挑選天然、少加工的食物。例如，選擇原塊雞胸肉，而不是加工過的雞肉丸；選擇新鮮蔬菜，而不是罐頭蔬菜。優質的蛋白質和營養來源，才是這個飲食法成功的基石。
高蛋白質低碳水飲食的科學實證與健康益處
提升並延長飽足感，有效降低食慾
蛋白質是三大營養素中最能提供飽足感的一種。因為身體需要更長的時間去消化和吸收蛋白質，所以它能讓我們的飽足感維持得更久。當你感覺飽足時，自然就不會想吃下額外的零食或過量進食，總熱量攝取也會更容易控制。
在熱量赤字期間，保護並維持淨肌肉量
在減重過程中，我們最想減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。當身體處於熱量赤字的狀態時，有機會分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就能為身體提供充足的氨基酸，這些是修復和維持肌肉的原料。保護好肌肉量，對維持基礎代謝率非常重要。
增加食物熱效應（TEF），燃燒更多卡路里
食物熱效應（TEF）是指身體在消化食物時需要消耗的能量。消化蛋白質所消耗的能量，遠高於碳水化合物和脂肪。有研究指出，消化蛋白質大約需要消耗其本身熱量的20-30%。這等於說，你的身體為了處理這些蛋白質，就在不知不覺間燃燒了更多的卡路里。
穩定血糖與改善心血管健康
由於減少了精緻碳水化合物的攝取，這種飲食模式有助於避免血糖水平大起大落。穩定的血糖不僅能提供更平穩的能量，減少疲倦感，長遠來看，更有助於降低患上二型糖尿病的風險，並對心血管健康帶來正面影響。
打破昂貴迷思：為香港人設計的平價高蛋白質低碳水方案
解構誤解：執行此飲食法不等於購買昂貴食材
一聽到高蛋白飲食，或許你會聯想到昂貴的牛扒、進口三文魚或是有機食品。這其實是一個常見的誤解。執行高蛋白質低碳水飲食，完全可以用非常親民和經濟的方式進行。關鍵在於懂得選擇，而不是一味追求高價的食材。
在地化策略：善用香港超市、便利店及街市資源
在香港這個美食天堂，實踐這種飲食法其實非常方便。我們完全可以善用身邊的資源。例如，在街市可以買到新鮮又便宜的雞蛋、硬豆腐和各種魚類。在超市，急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚和無糖豆漿都是性價比極高的選擇。即使是繁忙時段，便利店裡的茶葉蛋和即食雞胸，也能組合成一頓符合原則的快餐。只要懂得發掘，平價的低碳高蛋白食物無處不在。
最完整的低碳食物表：高蛋白質低碳水飲食採購清單
想開始高蛋白質低碳水飲食，第一步就是懂得採購合適的低碳高蛋白食物。與其在超市茫無頭緒，不如參考這份我們為你準備好的完整低碳食物表。有了這張清單，你下次購物時就能目標清晰，輕鬆將雪櫃和食物櫃填滿對身體有益的食材。
優質動物性蛋白質來源
動物性蛋白質是構建肌肉和提供飽足感的重要來源。以下是一些優質選擇：
家禽類：雞胸肉、火雞胸（零碳水化合物的精瘦蛋白首選）
雞胸肉和火雞胸是健身人士的至愛，它們是接近零碳水化合物的精瘦蛋白質，非常適合用來增加蛋白質攝取，而且不會附帶多餘脂肪。
蛋類：全蛋與蛋白（生物可利用率高，富含多種維他命）
雞蛋的蛋白質生物可利用率極高，代表身體能很有效率地吸收利用。全蛋更提供多種維他命與礦物質，是營養非常全面的高蛋白質低碳水化合物食物。
魚類與海鮮：三文魚、鯖魚、鯛魚、蜆肉、吞拿魚罐頭
三文魚和鯖魚等深海魚富含Omega-3健康脂肪酸，對心臟和大腦健康有益。吞拿魚罐頭則是個方便快捷的選擇，隨時都能為你補充蛋白質。
紅肉類（適量攝取）：瘦牛肉、豬里肌（提供鐵質和鋅）
瘦牛肉和豬里肌是鐵質和鋅的絕佳來源，有助於維持能量和免疫力。不過，建議適量攝取，並選擇較瘦的部位。
豐富植物性蛋白質來源
素食者或想增加飲食多樣性的朋友，植物性蛋白質同樣有很多好選擇。
豆製品：硬豆腐、無糖豆漿、毛豆
硬豆腐的蛋白質含量比軟豆腐高，是素食餐單的主力。選擇無糖豆漿，避免攝取不必要的糖分。毛豆不論作為前菜或零食，都是補充蛋白質和纖維的好方法。
豆類、種子與堅果：花生、南瓜籽、奇亞籽、杏仁、合桃
花生、南瓜籽、奇亞籽和杏仁等，不僅提供植物蛋白，還含有豐富的膳食纖維和健康脂肪，能增加飽足感，讓你的飲食口感更豐富。
乳製品與補充品
乳製品是補充蛋白質和鈣質的方便來源。如果日常飲食難以達標，蛋白質補充品也是一個高效的選擇。
希臘乳酪與茅屋芝士（蛋白質比普通乳酪更高）
相比普通乳酪，希臘乳酪和茅屋芝士經過過濾程序，蛋白質含量更高，碳水化合物更低，口感也更濃郁。
車打芝士（Cheddar Cheese）
車打芝士脂肪含量雖然較高，但碳水化合物極低。適量作為零食或為菜式增添風味，也是不錯的選擇。
蛋白質補充品：乳清分離蛋白、酪蛋白（選擇無添加糖產品）
當你時間緊迫或運動後需要快速補充時，乳清分離蛋白或酪蛋白便能派上用場。記得選擇無添加糖的產品，才能符合低碳原則。
健康脂肪與低碳水化合物蔬菜
健康的脂肪和蔬菜是整個飲食模式不可或缺的部分，它們提供必需的營養素和纖維。
優質油脂：牛油果、橄欖油、亞麻籽油
牛油果、初榨橄欖油和亞麻籽油富含有益心血管的單元不飽和與多元不飽和脂肪。它們是身體必需的能量來源，也是維持荷爾蒙平衡的關鍵。
低碳水蔬菜：西蘭花、椰菜花、菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、青瓜、蘑菇
要確保膳食纖維和微量營養素的攝取，就要多吃低碳水化合物蔬菜。例如西蘭花、椰菜花、菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、青瓜和蘑菇等，它們能增加飽足感，而且對血糖影響極微。
如何開始第一週？你的高蛋白質低碳水飲食實踐手冊
了解了各種低碳高蛋白食物的好處之後，你可能已經躍躍欲試。這份實踐手冊將會一步一步引導你，從計算個人需求到實際備餐，輕鬆開啟你的高蛋白質低碳水飲食第一週。
步驟一：計算你個人化的每日蛋白質攝取量
開始任何飲食調整前，首先要了解自己的身體需要什麼。蛋白質的攝取量並非愈多愈好，而是應該根據你的體重和活動量度身訂造。以下是幾個簡單的計算方法，助你找出最適合自己的攝取目標。
一般健康人士：體重（公斤）x 0.8-1克
如果你平日活動量不大，主要是靜態工作，而且沒有特定的增肌或減脂目標，可以將你的體重（公斤）乘以0.8至1，得出的數字就是你每日建議的蛋白質攝取克數。
運動或減脂人士：體重（公斤）x 1.6-2.2克
對於有規律運動習慣，或者目標是減脂和保存肌肉量的人士，蛋白質的需求會更高。將你的體重（公斤）乘以1.6至2.2，能為身體提供足夠的原料去修復和建造肌肉，同時在熱量赤字期間保護肌肉不被分解。
大體重人士的精準算法：使用瘦體重（LBM）計算
對於體重基數較大或體脂率較高的人士，直接使用總體重計算可能會高估蛋白質需求。一個更精準的方法是使用瘦體重（Lean Body Mass, LBM）來計算。你可以先利用體脂磅測量出體脂率，然後用「總體重 x (1 – 體脂率)」計算出瘦體重，再將瘦體重乘以1.6至2.2，便能得出更貼合你身體實際需求的蛋白質目標。
步驟二：高蛋白質低碳水一日三餐餐單範例
計算好蛋白質需求後，接下來就是將目標分配到一日三餐中。以下是一些簡單美味的餐單範例，讓你發現高蛋白質低碳水化合物飲食其實可以非常豐富多樣。
早餐：茅屋芝士鬆餅 或 希臘乳酪配莓果
早餐可以選擇將茅屋芝士和雞蛋混合製成無麵粉的鬆餅，口感鬆軟又富含蛋白質。另一個快捷的選擇是，一碗濃稠的希臘乳酪，再配上一小把藍莓或士多啤梨，既能提供優質蛋白，又能攝取天然的抗氧化物。
午餐：牛油果雞肉沙律 或 煎三文魚配蘆筍
午餐可以準備一份以雞胸肉和牛油果為主角的沙律，牛油果的健康脂肪能帶來很好的飽足感。或者，將一塊三文魚柳簡單香煎，搭配幾條烤蘆筍，不僅快捷方便，而且富含Omega-3脂肪酸，對心臟健康非常有益。
晚餐：辣味牛肉漢堡扒配烤蔬菜 或 豆腐蔬菜湯
晚餐可以自製不含麵包的牛肉漢堡扒，用天然香料調味，再配上大量的烤西蘭花和甜椒。如果想吃得更清淡，一鍋暖暖的豆腐蔬菜湯也是很好的選擇，加入硬豆腐、蘑菇和菠菜，既能補充植物蛋白，又能溫暖腸胃。
步驟三：香港人的實踐策略：外食與備餐技巧
在香港這個美食之都，即使執行飲食管理，也總有需要外食的時候。只要掌握一些小技巧，無論是茶餐廳還是便利店，你都能輕鬆找到符合原則的選擇。
茶餐廳點餐技巧：「走飯/飯少」、「油雞去皮」、「灼菜走油」
在茶餐廳點餐時，可以主動向店員提出要求。例如，點燒味飯時要求「油雞去皮」，並選擇「走飯」或「飯少」；點碟頭飯時盡量選擇非油炸和沒有勾芡的菜式，例如菜遠肉片或番茄炒蛋；想加蔬菜時，記得要一碟「灼菜走油」，避免攝入不必要的油分。
便利店攻略：茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿的聰明組合
便利店是你快速補充能量的好地方。你可以輕易找到茶葉蛋、即食雞胸肉和無糖豆漿，這三者的組合就是一份標準的高蛋白質低碳水餐。此外，一些沙律和無調味的堅果也是不錯的選擇。
兩餸飯選擇原則：避開勾芡、油炸及高澱粉類蔬菜
兩餸飯是不少香港人的午餐選擇。挑選時，請緊記三大原則：第一，避開所有油炸的菜式；第二，避開茨汁濃稠的菜式，例如粟米肉粒或咖喱；第三，避開用作配菜的高澱粉類蔬菜，例如薯仔、芋頭和南瓜。多選擇蒸魚、炒蛋和葉菜類會更理想。
小資族週末備餐懶人包：水煮蛋、烤雞胸、灼西蘭花的簡易流程
對於生活忙碌的小資族，週末花一至兩小時提前備餐（Meal Prep）是個好習慣。流程可以非常簡單：一次過煲好一星期的水煮蛋，用焗爐烤好幾塊用簡單香料醃製的雞胸肉，再灼熟一大盤西蘭花。將它們分裝到數個餐盒中，平日只需簡單加熱，就能快速解決一餐。
步驟四：掌握可持續執行的5大心法
要讓一個飲食方法成功，關鍵在於它能否長期持續。以下五個心法，能幫助你建立健康的心態，將高蛋白質低碳水飲食融入生活，而不是一場短暫的苦戰。
減醣而非無醣：適量攝取優質碳水
這個飲食法的重點是「減少」精緻碳水化合物，而不是完全「消滅」所有碳水。身體仍然需要碳水來維持基本運作。你可以在早餐或運動後，適量攝取一些優質的全穀物，例如糙米、燕麥或藜麥，為身體提供能量。
應對假性食慾：飲水及準備健康零食
有時候想吃東西並非因為肚餓，可能只是口渴或沉悶。當有食慾時，可以先喝一杯水，等待十至十五分鐘。如果仍然想吃，可以選擇預先準備好的健康零食，例如幾粒杏仁、一條青瓜或一小盒車厘茄。
低鹽代替無鹽：善用天然香料增添風味
完全無鹽的飲食會讓食物變得淡然無味，難以堅持。其實身體需要適量的鈉來維持電解質平衡。你可以正常使用小量鹽，同時學會利用各種天然香料，例如黑胡椒、蒜粉、洋蔥粉、辣椒片和香草，它們能在不增加熱量的情況下，大大提升食物的風味層次。
慢食取代計算卡路里：專注感受飽足感
與其每天執著於計算食物的卡路里，不如將心力放在「慢慢進食」上。每一口都細心咀嚼，用心感受食物的味道和質感。這樣不僅能提升用餐的滿足感，還能給予大腦足夠的時間（約20分鐘）去接收飽足的訊號，自然就能避免過量進食。
蛋白質選擇層級口訣：沒有腳 > 兩隻腳 > 四隻腳
在選擇蛋白質來源時，可以記住這個簡單的口訣。優先選擇「沒有腳」的食物，例如魚類、海鮮和豆製品；其次是「兩隻腳」的家禽，例如雞和鴨；最後才是「四隻腳」的紅肉，例如牛、豬、羊。這個原則能幫助你優先攝取脂肪含量較低的優質蛋白質。
安全執行高蛋白質低碳水飲食：潛在風險與平衡之道
當我們享受着各種低碳高蛋白食物帶來的好處時，也要像一位精明的航海家一樣，了解潛在的暗礁。任何飲食方法，如果執行得太過極端，都可能偏離健康的航道。這部分，我們就坦誠地探討一下長期執行高蛋白質低碳水飲食時需要注意的地方，以及如何聰明地平衡，讓這趟健康旅程走得更遠、更穩。
長期執行的潛在風險及應對策略
骨質疏鬆風險：注意鈣質攝取
有些研究指出，當身體攝取大量蛋白質時，經由尿液排出的鈣質可能會增加。長期下來，這或會對骨骼健康構成挑戰。要應對這個情況，方法其實很直接：確保你從日常的低碳食物表中，攝取足夠的鈣質。除了牛奶和芝士等乳製品，硬豆腐、沙甸魚、杏仁和深綠色蔬菜（例如菠菜和羽衣甘藍）都是非常好的鈣質來源，可以輕鬆納入你的餐單之中。
心臟健康：選擇優質蛋白質，避免過量飽和脂肪
高蛋白質低碳水飲食的成功關鍵，在於蛋白質的「質」而非「量」。如果你的蛋白質主要來自加工肉類（如香腸、午餐肉）或高脂肪的紅肉，你可能會同時攝取過多的飽和脂肪和膽固醇，這對心臟健康並非好事。聰明的做法是，優先選擇魚類、海鮮、去皮雞胸肉和植物性蛋白質（如豆腐和豆類）。記住一個簡單的原則：「沒有腳的」（魚）優於「兩隻腳的」（家禽），「兩隻腳的」又優於「四隻腳的」（紅肉），這樣就能輕鬆避開不必要的脂肪陷阱。
腸道健康：確保攝取足夠膳食纖維，預防便秘
當我們減少碳水化合物攝取時，一個常見的附帶影響就是膳食纖維攝取量也可能跟著下降。膳食纖維是維持腸道暢通的關鍵，如果纖維不足，便秘問題就可能出現。解決方案很簡單：大量進食富含纖維的低碳水化合物蔬菜。例如西蘭花、椰菜花、蘆筍、菠菜、羽衣甘藍和蘑菇等，都應該成為你餐盤上的常客。同時，確保每天飲用足夠的水，水份與纖維相輔相成，才能讓腸道保持最佳狀態。
特定人群注意事項與均衡觀念
懷孕、哺乳期婦女及腎病患者需諮詢醫生
對於某些特定群體來說，自行開始高蛋白質低碳水飲食前，必須先尋求專業意見。懷孕或哺乳期間的婦女，身體需要額外的營養來支持胎兒或嬰兒的成長。而腎臟功能有問題的人士，過量的蛋白質可能會加重腎臟的負擔。如果你屬於以上任何一種情況，請務必先與你的醫生或註冊營養師討論，制定一個既安全又適合你個人狀況的飲食方案。
碳水化合物的必要性：為何身體仍需最低限度的碳水
最後，我們需要重申一個核心觀念：「減醣」不等於「無醣」。碳水化合物是我們身體，特別是大腦，最主要的能量來源。完全戒斷碳水化合物，可能會導致精神不振、難以集中注意力，甚至影響運動表現。一個可持續的飲食計劃，應該包含最低限度的優質碳水化合物，例如少量糙米、藜麥或根莖類蔬菜。身體需要它們來維持正常運作，這也是讓你能長期堅持下去，而不是短暫嘗試後就放棄的關鍵。
關於高蛋白質低碳水飲食與低碳食物表的常見問題（FAQ）
相信你在看完前面的介紹後，對各種低碳高蛋白食物已經有了不少認識。不過，在實際執行高蛋白質低碳水飲食的路上，總會遇到一些小疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你解答。
Q1. 執行初期感到疲倦或頭痛是正常的嗎？
這個情況在初期相當普遍。當身體習慣以碳水化合物為主要能量來源，突然大幅減少攝取量，就需要時間去適應轉換成燃燒脂肪。在這個轉換期，有些人會經歷短暫的疲勞或頭痛，這通常被稱為「碳水流感」。這也和身體排走多餘水份時，流失了電解質有關。多補充水份，並且適量攝取鈉質（例如在水中加點海鹽或飲用清雞湯），情況通常在一星期內就會慢慢好轉。
Q2. 素食者如何有效執行高蛋白質低碳水飲食？
素食者執行高蛋白質低碳水飲食，關鍵在於精明選擇植物性蛋白質來源。你可以專注於豆製品，例如硬豆腐、天貝和毛豆，它們的蛋白質含量高，碳水化合物相對較低。另外，堅果和種子，像是杏仁、合桃、奇亞籽，也是很好的蛋白質和健康脂肪來源。市面上亦有優質的植物蛋白補充品，例如大豆蛋白或碗豆蛋白，可以作為輔助。只要懂得從低碳食物表中挑選合適的配搭，素食者一樣可以輕鬆做到。
Q3. 外出用餐時，有哪些「醬汁陷阱」需要注意？
外出用餐時，醬汁的確是個需要留意的細節。很多美味的醬汁，例如照燒汁、糖醋醬、燒烤醬，或者一些白汁，其實都加入了大量的糖、蜜糖或粟粉來增加甜味和稠度，不知不覺間會讓你攝取過多碳水化合物。點餐時，可以嘗試要求「醬汁另上」，自己控制份量。選擇用橄欖油、醋、豉油、鹽和胡椒等簡單調味的菜式會更安全。例如，選擇扒類或烤魚，會比選擇有濃稠芡汁的菜式更理想。
Q4. 執行高蛋白質低碳水飲食時可以吃水果嗎？
當然可以。水果是重要的維他命和纖維來源，不需要完全戒掉。關鍵在於選擇種類和控制份量。有些水果的糖份較低，例如士多啤梨、藍莓、紅桑子等莓果類，它們會是比較好的選擇。而香蕉、芒果、提子等糖份較高的水果，就要注意攝取量。建議將水果當成點心，每次吃一小份，例如一小撮莓果，而不是一次過大量進食。
Q5. 如果我停止了這種飲食法，會不會立刻復胖？
這取決於你如何「停止」。如果停止後立刻回復到以往高糖、高精製碳水化合物的飲食習慣，體重反彈的機會確實很高。首先要明白，當你重新增加碳水化合物攝取，身體會儲存回水份和醣原，所以體重計上輕微的回升是正常的，這主要是水份而非脂肪。要避免真正的復胖，重點是將這種飲食法學到的好習慣，例如優先選擇優質蛋白質、多吃蔬菜、減少精製糖等，融入到你的長期飲食模式中。即使要增加碳水化合物，也應該是逐步加入糙米、燕麥、根莖類蔬菜等優質來源，而不是一下子回到汽水和蛋糕的懷抱。
