【低糖飲食新手全攻略】點樣食？一文掌握7大法則、3日餐單食譜及6大好處

近年「低糖飲食」風靡全球，不少人趨之若鶩，希望藉此減重、改善健康。但面對眾說紛紜的資訊——「減醣」、「生酮」點樣分？戒糖是否等於完全不吃澱粉？外食又應如何選擇？——往往令新手感到無從入手，甚至未開始便想放棄。

如果你正有以上煩惱，這篇「低糖飲食新手全攻略」正是為你而設。本文將由淺入深，為你拆解低糖飲食的核心概念與原理，詳解6大健康好處，並提供清晰易明的7大執行法則、超市購物清單，以及營養師設計的三日家庭友善餐單。無論你是想減脂塑形，還是追求更穩定的精神狀態與健康，跟著這份攻略，就能輕鬆踏出成功的第一步。

低糖飲食是甚麼？從概念、原理到6大好處全解析

近年低糖飲食成為了許多人追求健康生活的第一步，但它並非單純戒掉甜食那麼簡單。真正的低糖飲食法，是透過調整整體飲食結構，讓你吃得飽足又健康。這篇文章會帶你由淺入深，全面了解低糖飲食的核心概念、運作原理，以及它能為身體帶來的各種益處，助你輕鬆掌握設計個人化低糖飲食菜單的基礎。

「糖」與「醣」大不同？踏出低糖飲食第一步

很多人聽到「低糖」，第一反應就是戒絕所有甜味食物。這是一個常見的誤解。想要成功執行低糖飲食，首先要分清楚「糖」和「醣」這兩個概念。

認識「醣類」(Carbohydrate)：身體的主要能量來源

「醣類」是一個大家族，在營養學上又稱為碳水化合物。它包含了所有能被人體分解吸收並產生能量的物質，例如我們日常吃的米飯、麵包、麵條中的澱粉，水果中的果糖，以及牛奶中的乳糖。它們都是身體最主要、最優先使用的能量來源。

認識「精製糖」(Sugar)：快速吸收的簡單醣類

「糖」則是「醣類」大家族中的一員，特指那些結構簡單、帶有甜味的單醣或雙醣，例如砂糖、方糖、蜜糖和高果糖糖漿等。它們的特點是幾乎不需要消化，就能被身體快速吸收，導致血糖急速上升。

為何低糖飲食更關注整體「醣類」攝取？

低糖飲食法之所以強調控制整體的「醣類」，是因為無論是吃一碗白飯，還是一匙砂糖，它們最終都會在體內轉化為葡萄糖，影響我們的血糖水平。如果只戒掉甜食，卻繼續大量攝取米飯、麵包等精緻澱粉，身體依然會處於高醣狀態。因此，控制總「醣類」攝取量，才是低糖飲食成功的關鍵。

低糖、減醣、生酮飲食大比拼

市面上存在不同程度的醣類限制飲食法，它們的主要分別在於醣類佔總熱量的比例。了解它們的分別，有助你找到最適合自己的起點。

溫和入門：減醣飲食 (醣類佔總熱量 30-40%)

這是最寬鬆、最容易執行的版本，適合初學者或不想對飲食作太大改變的人。它允許攝取適量的全穀類食物，執行上更有彈性，是體驗醣類控制飲食的好開始。

標準低醣飲食 (醣類佔總熱量約 20%)

這是較為標準的低糖飲食比例，要求更嚴格地限制澱粉類主食和含糖水果的份量。這個比例能較顯著地啟動身體的能量轉換模式，大部分追求體態管理和健康改善的人士，都會以這個標準為目標。

嚴格執行：生酮飲食 (醣類佔總熱量 <10%)

這是最嚴格的醣類限制飲食，目標是讓身體進入「酮症」狀態，完全以脂肪作能量。由於對食物選擇有極高要求，執行難度較大，一般建議在專業人士指導下進行。

低糖飲食核心原理：啟動身體的「燃脂模式」

低糖飲食並非單純依靠減少熱量，它的核心在於改變身體的能量供應系統，從「儲能模式」切換到「燃脂模式」。

穩定血糖與胰島素的角色

當我們攝取大量醣類，血糖會快速上升。為了降低血糖，身體會分泌大量胰島素。胰島素除了幫助細胞利用血糖，還有一個重要功能，就是將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。換言之，高胰島素水平就等於開啟了身體的「脂肪儲存」開關。低糖飲食透過減少醣類攝取，從源頭穩定血糖，避免胰島素大量分泌，從而關閉這個開關。

身體如何動用儲備脂肪作為能量

當飲食中的醣類供應減少，身體無法再依賴葡萄糖作為主要能量時，它就會尋找替代燃料。這時，身體便會啟動「Plan B」，開始分解儲存在體內的脂肪，將其轉化為能量供身體使用。這個過程就是低糖飲食能有效減脂的根本原因。

低糖飲食的6大實證健康好處

當身體逐漸適應以脂肪作為主要能量後，通常會帶來以下六個經過科學實證的健康益處。

好處一：高效燃燒體內脂肪

這是最直接的好處。由於身體的能量來源從醣類轉為脂肪，新陳代謝系統會變成一部高效的燃脂機器，優先消耗體內積聚的脂肪。

好處二：增加飽足感，有效控制食慾

低糖飲食通常會搭配較高比例的蛋白質和優質脂肪。這兩類營養素的消化時間比醣類長，能提供更持久的飽足感，有助減少餐與餐之間想吃零食的慾望。

好處三：穩定血糖水平，改善精神

由於血糖水平不會像過山車一樣大起大落，你會發現自己的精神狀態更穩定，專注力更集中，並且能有效避免下午時段因血糖驟降而出現的疲倦感和「飯氣攻心」的情況。

好處四：改善血脂，降低心血管風險

研究顯示，低糖飲食有助降低血液中的三酸甘油酯水平，並提升俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），這些指標的改善都與降低心血管疾病風險有直接關連。

好處五：有助增肌減脂，塑造體態

在執行低糖飲食時，為了補足熱量，通常會攝取足夠的蛋白質。充足的蛋白質是維持和增長肌肉的關鍵原料。在減脂的同時保留肌肉，能讓基礎代謝率維持在較高水平，塑造出更結實的身體線條。

好處六：改善二型糖尿病及前期狀況

低糖飲食法最初便是為了管理糖尿病而設計。透過直接控制血糖來源，它對改善胰島素阻抗、穩定血糖有顯著幫助，對於糖尿病前期或已確診二型糖尿病的人士，是一種有效的飲食輔助管理方式。當然，相關人士在調整飲食前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

成功執行低糖飲食的七大黃金法則

了解了低糖飲食的基本概念，就來到最重要的實踐部分。要成功執行低糖飲食法，並不需要每天捱餓或者複雜的計算。只要掌握以下七個簡單的黃金法則，你就可以輕鬆將這個健康的飲食模式融入生活，設計出適合自己的低糖飲食菜單。

法則一：選擇「原型食物」，告別精緻澱粉

如何辨認原型澱粉與精緻澱粉

開始低糖飲食的第一步，就是學會選擇對的食物。我們應該優先選擇「原型食物」，就是指盡量保持食物原始樣貌、未經深度加工的食物，它們通常沒有複雜的成分列表。相反，精緻澱粉例如白飯、白麵包、麵條，在加工過程中流失了大量的膳食纖維和營養素，而且容易被身體快速吸收，造成血糖大幅波動。

建議替代品：以糙米、藜麥、番薯取代白飯、麵包

實行起來很簡單，只需要將日常餐盤中的主食替換一下。例如，將白飯換成糙米或近年流行的藜麥，或者用番薯、南瓜這些本身帶有天然甜味的根莖類蔬菜來取代麵包。這些原型澱粉不僅營養更豐富，而且能提供更持久的飽足感，讓你不會很快就感到飢餓。

法則二：攝取足夠優質蛋白質，穩住肌肉與代謝

蛋白質在低糖飲食中的重要性

蛋白質在低糖飲食中扮演著極其重要的角色。它不只能提供強烈的飽足感，更是維持肌肉量和穩定新陳代謝率的關鍵。當我們減少醣類攝取時，身體需要能量，足夠的蛋白質可以確保身體不會分解寶貴的肌肉來獲取能量，這對於維持理想體態非常重要。調整理想的低糖飲食比例時，蛋白質是必須考量的部分。

簡易蛋白質需求計算法 (每公斤體重1.5-2克)

想知道自己每天需要多少蛋白質，有一個非常簡易的計算法：每天建議攝取「每公斤體重1.5至2克」的蛋白質。舉例來說，一位60公斤的成年人，每天就需要攝取大約90至120克的蛋白質，再將這個份量平均分配到三餐之中。

優質蛋白質選擇：豆類、白肉（雞、魚）、雞蛋

在選擇上，可以多從豆類（如豆腐、枝豆）、白肉（如去皮雞胸肉、魚肉及海鮮）和雞蛋中獲取。這些都是脂肪含量較低、營養價值高的優質蛋白質來源。

法則三：聰明選擇好油脂，增加飽足感

認識不同種類的脂肪

許多人聽到減脂就對所有油脂敬而遠之，但這其實是一個誤解。脂肪分為不同種類，對身體有益的「不飽和脂肪」是我們的好朋友，它不但能大幅增加飽足感，更是身體製造荷爾蒙和吸收維他命所必需的營養素。我們需要避開的是油炸食物和加工零食中的反式脂肪與過量飽和脂肪。

優質脂肪來源：橄欖油、牛油果、堅果

日常烹飪時可以多使用橄欖油，或者在沙律中加入牛油果。此外，一小把原味堅果（如杏仁、核桃）也是非常好的零食選擇，它們都能為身體提供優質的脂肪來源。

法則四：警惕「添加糖」與「隱藏糖」

學會閱讀營養標籤，揪出隱藏糖份

執行低糖飲食，除了戒掉汽水、甜品這些明顯的糖份來源，更要學會揪出生活中的「隱藏糖」。學會閱讀食品包裝背後的營養標籤和成分表，是一個非常重要的技能。下次購物時，留意成分表中，如果「糖」排在很前面，或者看到「高果糖漿」、「蔗糖」、「轉化糖」等字眼，就要提高警覺。

慎防「低脂」、「健康」產品的高糖陷阱

特別要留意市面上一些標榜「低脂」或「健康」的產品，例如某些乳酪飲品、早餐穀物片或能量棒。它們為了彌補脂肪減少後的口感和味道，常常會加入大量的糖份，一不小心就會讓你攝取超標的糖。

法則五：攝取多色蔬菜，補充纖維與礦物質

膳食纖維對腸道健康及飽足感的重要性

蔬菜可說是低糖飲食中最好的夥伴，因為它們的醣量極低，卻富含對身體極為重要的營養素。大量的膳食纖維可以促進腸道蠕動，維持腸道健康，同時也能增加用餐的份量感與飽足感，讓飲食控制的過程更加輕鬆。

攝取鉀質有助平衡身體鈉質，消除水腫

此外，許多深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）都含有豐富的礦物質「鉀」。攝取足夠的鉀質，有助於平衡體內的鈉水平，幫助身體排走多餘的水份，對於改善水腫問題非常有幫助。

法則六：水果適量攝取，並視為醣類來源

低糖水果推薦：莓果類、番石榴、牛油果

水果天然又健康，但它們含有果糖，所以在低糖飲食中，我們需要將水果視為醣類來源，並適量攝取。在選擇上，可以優先考慮莓果類（如藍莓、士多啤梨）、番石榴、奇異果這些含糖量相對較低的水果。牛油果雖然在植物學上是水果，但其醣份極低、優質脂肪含量高，是低糖飲食的絕佳選擇。

如何估算一份水果的醣量

如何估算份量？一般來說，一個拳頭大小的水果（例如一個中型蘋果或橙）大約含有15克的醣類，可以作為日常估算的簡單參考。在規劃你的低糖飲食早餐時，可以加入少量莓果，既美味又能控制醣量。

法則七：巧用「一餐兩制」，輕鬆為家人備餐

「主菜共享，主食替換」的烹飪心法

自己正在執行低糖飲食，但同時要為不忌口的家人準備三餐，常常讓人感到困擾。「一餐兩制」這個烹飪心法，可以輕鬆解決這個難題。核心技巧就是「主菜共享，主食替換」。一家人可以一起享用同一道主菜，例如清蒸海上鮮、西蘭花炒雞柳或番茄炒蛋。

家庭菜式低糖改造法 (例：粟米肉粒飯改為西蘭花炒肉粒)

然後，在主食上做出區分。家人可以搭配米飯、麵條或意粉，而你則可以為自己準備一大份蔬菜，或者用花椰菜飯來代替白飯。例如，將家常菜式「粟米肉粒飯」稍作變化，為自己準備一份「西蘭花炒肉粒」，這樣既能共享家庭溫馨的用餐時光，又能無壓力地維持自己的飲食計劃。這個方法非常靈活，讓你設計低糖飲食食譜時更有彈性。

低糖飲食購物清單：超市採購「紅綠燈」全攻略

要成功實踐低糖飲食法，懂得在超級市場選擇合適的食材是關鍵第一步。面對琳瑯滿目的商品，我們可以運用簡單的「紅綠燈」概念，將食物分為三大類。這個方法能幫助你清晰地辨認哪些食物可以安心選購，哪些需要注意份量，以及哪些應該盡量避開，讓你的低糖飲食菜單規劃起來更得心應手。

綠燈區：安心盡情享用

綠燈區的食物是構成低糖飲食的基礎，它們的醣類含量極低，並且富含各種重要營養素。你可以將這些食材自由搭配，設計出豐富多樣的低糖飲食食譜，從早餐到晚餐都能安心享用。

葉菜類蔬菜、花椰菜、菇類

大部分的葉菜類，例如菠菜、生菜、羽衣甘藍，以及十字花科的西蘭花、花椰菜和各種菇類，都富含纖維和維他命，而且醣份極低。它們能增加飽足感，是每餐都應該包含的重要角色。

魚類、海鮮、雞蛋、雞胸肉、豆腐

優質蛋白質是維持肌肉量與身體代謝的關鍵。魚類、蝦、雞蛋、去皮雞胸肉和豆腐等，幾乎不含醣類。它們能提供持久的飽足感，有效穩定餐後血糖，是低糖飲食中不可或缺的主角。

牛油果、橄欖油、堅果

健康的油脂能提供身體能量，並且有助於吸收脂溶性維他命。牛油果、初榨橄欖油以及原味堅果（如杏仁、核桃）都是絕佳的選擇。它們能讓你的餐點更美味，同時增加滿足感。

黃燈區：注意份量攝取

黃燈區的食物本身是健康的，它們含有豐富的營養，但是醣類含量相對較高。在執行低糖飲食時，這些食物並非禁忌，關鍵在於必須謹慎控制攝取份量，並將其計入每日的醣類總量之中。

根莖類蔬菜 (南瓜、芋頭、紅蘿蔔)

南瓜、芋頭、紅蘿蔔、番薯等根莖類蔬菜，雖然是原型食物，但是它們的澱粉含量較高。食用時應視其為主要的醣類來源，用來取代白飯或麵包，並且注意每次只吃適當份量。

水果 (特別是莓果類)

水果含有天然果糖，所以也屬於醣類的一種。選擇時，可以優先考慮藍莓、士多啤梨等莓果類，它們的升糖指數相對較低。建議將水果作為餐間點心，每次攝取約一個拳頭的份量即可。

全脂乳製品 (希臘乳酪、芝士)

無糖的希臘乳酪、茅屋芝士等全脂乳製品，是蛋白質和鈣質的良好來源。它們含有少量天然的乳糖，所以需要適量攝取。選擇時，務必確認營養標籤，選擇無額外添加糖的產品。

紅燈區：盡量完全避免

紅燈區的食物通常含有大量精製糖或精緻澱粉，它們會導致血糖急劇波動，不利於身體進入燃脂模式。為了達到理想的低糖飲食效果，這些食物應該從你的購物清單中完全移除。

含糖飲品、果汁、甜品、糖果

汽水、包裝果汁、手搖飲品、蛋糕、糖果等，是添加糖的最大來源。這些空有熱量而幾乎沒有營養價值的食物，是執行低糖飲食時首先要戒除的目標。

精緻澱粉 (白米、麵包、麵條、餅乾)

由白麵粉或白米製成的食物，例如白飯、白麵包、麵條、餅乾、意粉等，會被身體迅速分解為葡萄糖，對血糖造成較大衝擊。應完全避免，並以上述黃燈區的根莖類蔬菜或綠燈區的蔬菜來代替。

高度加工食品及高糖醬料 (茄汁、燒烤醬)

香腸、午餐肉等加工肉品，以及茄汁、燒烤醬、沙律醬等現成醬料，經常隱藏著意想不到的高糖份。購物時應養成閱讀成份表的習慣，盡量選擇成份單純的食品和調味料。

低糖飲食三日餐單：營養師設計家庭友善食譜

開始實行低糖飲食，最常遇到的疑問就是「一日三餐可以吃甚麼？」。為了讓你輕鬆起步，我們特別準備了一份由營養師設計的低糖飲食三日餐單，所有菜式不僅營養均衡，而且做法簡單，非常適合家庭烹煮。即使家人沒有跟隨低糖飲食法，你也可以透過簡單的調整，輕鬆實踐「一餐兩制」，照顧自己和家人的不同需要。這份低糖飲食食譜，將會是你展開健康生活的好幫手。

第一日餐單示範

早餐：牛油果炒蛋配黑咖啡

牛油果提供優質的單元不飽和脂肪，而雞蛋是極佳的蛋白質來源，兩者搭配是一個能量十足的低糖飲食早餐選擇。簡單的炒蛋，配上半個切片牛油果，灑上少許鹽和黑胡椒，再加一杯黑咖啡提神，就能讓你精神飽滿地開始新一天。

午餐：煎三文魚扒配烤蘆筍及西蘭花

三文魚富含Omega-3脂肪酸與蛋白質，能夠有效增加飽足感。蘆筍與西蘭花是高纖維的蔬菜，只需簡單清洗後，與三文魚扒一同放入焗爐，用少許橄欖油、鹽和黑胡椒調味，烤焗至金黃即可。這是一道準備方便又營養豐富的午餐。

晚餐：照燒雞扒（無糖版）配炒雜菜

你也可以享用美味的照燒雞扒。只要將傳統食譜中的砂糖換成赤藻糖醇，再配合醬油、清酒和蒜蓉，就能調製出無糖版的照燒醬汁。將雞扒煎至香脆，淋上醬汁，再配上一大碟色彩繽紛的炒雜菜，例如甜椒、椰菜和甘筍，就是一頓滿足的晚餐。

家庭食法建議：午餐及晚餐可額外搭配一份糙米飯

為家人準備餐點時，可以在午餐和晚餐時段額外準備一份糙米飯。這樣，你享用低醣的主菜和蔬菜，家人也能搭配優質澱粉，攝取所需能量，輕鬆照顧全家人的飲食。

第二日餐單參考

早餐：無糖希臘乳酪配藍莓及杏仁

無糖希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，口感也更濃郁。加上少量有天然甜味的藍莓和幾顆提供健康油脂的杏仁，攪拌一下就是一份快速、美味又符合低糖飲食比例的早餐。

午餐：香草焗豬扒配番茄蔬菜湯

豬扒用鹽、黑胡椒和迷迭香等香草醃製後，放入焗爐烤熟，肉質鮮嫩多汁。再搭配一碗用新鮮番茄、西芹、洋蔥熬煮的蔬菜湯，不加任何芡汁或濃縮湯料，喝得到食材的原味，既暖胃又有營養。

晚餐：清蒸海鱸魚配蒜蓉炒菠菜

清蒸是最能保留魚肉鮮味和營養的烹調方法。新鮮海鱸魚只需加上薑絲和蔥段清蒸，最後淋上少許豉油和熟油即可。配上一碟簡單的蒜蓉炒菠菜，便是一道清淡而健康的家常晚餐。

家庭食法建議：焗豬扒可搭配少量意粉，晚餐可搭配米飯

家人享用香草焗豬扒時，可以為他們準備少量全麥意粉。晚餐的清蒸海鱸魚則非常適合搭配米飯，讓家人也能吃得飽足。

第三日餐單參考

早餐：水煮蛋兩隻配無糖豆漿

水煮蛋是最簡單純粹的蛋白質來源之一，能提供穩定的飽足感。搭配一杯無額外添加糖分的豆漿，補充植物性蛋白質，是經典而簡單的健康早餐組合。

午餐：雞胸肉生菜沙律配橄欖油醋汁

將雞胸肉煮熟或烤熟後切片，鋪在新鮮的羅馬生菜、車厘茄和小青瓜上。醬汁方面，用初榨橄欖油、蘋果醋、鹽和黑胡椒自行調製油醋汁，避免市售沙律醬中的隱藏糖分，清爽又健康。

晚餐：日式椰菜豬肉鍋（不含加工火鍋料）

天氣轉涼時，一個溫暖的火鍋是絕佳選擇。在鍋中鋪滿大量椰菜、大白菜、金菇和豆腐，再鋪上豬肉片，加入日式高湯一同烹煮。重點是避免使用任何丸類、餃子等加工火鍋料，專注享用原型食物的鮮甜。

家庭食法建議：火鍋可加入烏冬或粉絲供家人享用

這個日式火鍋本身已經非常豐富。如果家人需要主食，可以在湯底中加入烏冬或粉絲，讓他們一同享用火鍋的樂趣，同時滿足不同的飲食需求。

執行初期的挑戰與對策：安全渡過適應期

開始執行低糖飲食，就像是讓身體學習使用一種全新的能量來源。當身體從習慣依賴醣類，轉為燃燒脂肪作為主要燃料時，會有一段適應期。這個過渡階段可能會出現一些暫時性的身體反應，但只要了解背後的原因和應對方法，就能順利度過。

三大常見副作用及應對方法

以下整理了三個在低糖飲食法初期最常見的狀況，以及一些簡單有效的應對策略。

頭暈疲勞（酮流感）：補充足夠水份與電解質

身體減少攝取醣類後，胰島素水平會下降，這會促使腎臟排出較多的鈉質和水份。水份和電解質的流失，就可能引致頭暈、疲倦、頭痛等類似感冒的症狀，俗稱「酮流感」。應對方法很直接，就是確保飲用足夠的水，並且適量補充鈉、鉀等電解質。可以在水中加少許海鹽，或者飲用無糖的電解質飲品、大骨湯，都有幫助。

便秘問題：增加飲水、纖維及優質油脂

這個問題通常有兩個原因。第一是初期身體水份流失較多；第二是飲食習慣改變，可能無意中減少了膳食纖維的攝取。要改善便秘，首先要確保每日飲水量充足。同時，應在你的低糖飲食菜單中加入大量富含纖維的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等。攝取足夠的優質油脂，例如橄欖油、牛油果油，也有助潤滑腸道，讓排便更順暢。

肌肉抽筋：確保鎂、鉀等礦物質攝取充足

肌肉抽筋，特別是在夜間發生，通常是體內礦物質，特別是鎂和鉀，水平失衡的信號。這些礦物質會隨著水份一同流失。想預防或改善抽筋，可以多攝取富含鎂質的食物，例如深綠色葉菜、杏仁、南瓜籽；而牛油果、三文魚和菇類則是鉀質的良好來源。

安全提醒：6類人士執行前須諮詢專業意見

低糖飲食法雖然對許多人有益，但並非適合所有人。如果你屬於以下任何一個群體，在開始前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保飲食計劃符合你的個人健康狀況。

肝腎功能不佳者

此飲食法中蛋白質和脂肪的比例較高，可能會增加肝臟和腎臟的代謝負擔。

心血管疾病患者

飲食結構的重大改變可能影響血脂水平及藥物效果，需要專業監控。

癌症患者

癌症病人的營養需求非常個人化，任何飲食調整都應在醫療團隊指導下進行。

成長發育中的孩童與青少年

他們需要充足的營養素，包括適量的碳水化合物，以支持身體和腦部正常發育。

懷孕及哺乳期婦女

這段時期的營養需求特殊且關鍵，應遵循專業指引以確保母嬰健康。

高強度運動員

碳水化合物是高強度運動的主要能量來源，貿然大幅減少攝取可能影響運動表現和恢復。

低糖飲食常見問題 (FAQ)

外食或家庭聚餐時，如何維持低糖飲食？

執行低糖飲食不代表要告別社交生活。只要掌握一些技巧，無論是外出用餐或家庭聚會，你都可以輕鬆應對。關鍵在於學會選擇，而不是完全拒絕。

自助餐、火鍋的聰明選擇法

自助餐與火鍋其實是低糖飲食者的好朋友，因為食物選擇權完全在你手上。
在自助餐，你可以先從蛋白質區域開始。選擇烤肉、蒸魚、白灼蝦等未經醬汁醃製的肉類和海鮮。然後，大量地夾取沙律吧的綠葉蔬菜、甜椒、青瓜等，醬汁選擇橄欖油和醋。你需要避開的是麵包、薄餅、意粉和甜品區。
吃火鍋時，湯底是第一步。選擇清雞湯、豬骨湯或番茄湯底，避開沙嗲或麻辣等高油高糖的湯底。食材方面，新鮮肉片、海鮮、豆腐、菇類和各種蔬菜都是很好的選擇。加工火鍋料，例如魚蛋、貢丸、蟹柳，通常含有澱粉，應該避免。醬料可以自己調配，用豉油、蒜蓉、蔥花和少量麻油，取代現成的沙茶醬或甜豉油。

茶餐廳的低糖點餐技巧

茶餐廳是香港人的日常，只要懂得點餐，一樣可以符合低糖飲食法。
點主菜時，可以選擇扒餐，例如牛扒或雞扒，然後要求「走汁」或「汁另上」，因為那些黑椒汁、洋蔥汁通常加了粟粉和糖。一個更聰明的做法是，將餐點附送的飯、意粉或薯菜，直接要求「轉菜底」或「多菜」。大部分茶餐廳都樂意配合。
飲品方面，凍奶茶和凍檸茶是糖分的重災區。你可以點「走甜」，或選擇熱齋啡、熱茶或檸檬水，這樣就能避開不必要的糖分。規劃低糖飲食早餐時，茶餐廳的煎蛋、火腿或沙嗲牛肉，只要不配麵包或通粉，也是可行的選擇。

突然想吃零食怎麼辦？健康的低糖零食選擇

想吃零食是人之常情。準備一些健康的低糖零食，就能滿足口腹之慾，又不會破壞你的飲食計劃。

天然零食：堅果、高濃度黑朱古力、芝士

天然食物是最好的零食選擇。你可以準備一小包原味堅果，例如杏仁、合桃或夏威夷果仁，它們富含健康脂肪，飽足感強。想吃甜食時，一片85%或以上的高濃度黑朱古力是不錯的選擇，它糖分極低，又能滿足慾望。此外，全脂芝士，例如車打芝士或芝士條，也是很好的低糖零食，富含蛋白質和脂肪。

選購市售低醣零食的注意事項

市面上有不少標榜低醣或生酮的零食，選購時要特別留意。
首先，一定要翻到包裝後面看營養標籤和成分表。不要只相信包裝正面的宣傳字句。檢查「碳水化合物」和「糖」的含量。其次，留意成分表中有沒有隱藏糖分，例如麥芽糊精、葡萄糖漿等。最後，有些產品會使用代糖（糖醇），例如麥芽糖醇，它可能會影響部分人的血糖，或引起腸胃不適。相比之下，赤藻糖醇是較好的選擇。

執行低糖飲食一定要計算營養素嗎？

這個問題沒有絕對答案，取決於你的目標和個性。你可以選擇精準計算，也可以用較輕鬆的估算法入門。

精準執行：TDEE與三大營養素計算入門

如果你追求精準的效果，計算營養素是很有幫助的。第一步是計算你的每日總能量消耗（TDEE），網上有很多計算機可以幫你估算。TDEE是你一天消耗的總熱量。
得到TDEE後，你就可以根據低糖飲食比例來分配三大營養素。一個常見的低糖飲食比例是：碳水化合物佔20%，蛋白質佔30%，脂肪佔50%。例如，如果你的TDEE是1800卡路里，那麼你每日的碳水化合物攝取量就是 1800 x 20% = 360卡路里，換算成克數就是90克（360 ÷ 4）。透過這個方法，你可以為自己設計非常精準的低糖飲食菜單。

輕鬆入門：「手掌份量法」估算法

如果你覺得計算太複雜，或者剛開始想輕鬆一點，「手掌份量法」是一個非常實用的工具。
每一餐的份量可以用你的手來估計：
* 蛋白質：一份約為你的一個手掌心大小及厚度（例如一塊魚或雞胸肉）。
* 非澱粉蔬菜：一份約為兩隻手捧起來的份量（例如西蘭花、菠菜）。
* 脂肪：一份約為你的一隻拇指大小（例如牛油果、橄欖油）。
* 碳水化合物：若要攝取根莖類蔬菜或莓果，份量約為一個拳頭大小。

這個方法簡單直觀，特別適合外出用餐時使用，讓你不用計數機也能輕鬆掌握低糖飲食的份量。