節食減肥有用嗎？改用「斷食」效果更強！一文看懂5大好處、7種斷食法與新手實戰指南

每次提起減肥，腦海中總浮現「節食」二字，意味著要告別美食、時刻計算卡路里，過程痛苦又容易反彈。但您知道嗎？近年風靡全球的「間歇性斷食」，重點並非「吃什麼」，而是「何時吃」。這種更靈活、更貼近人體自然節律的減重方式，效果可能遠比傳統節食更為顯著。本文將為您深入剖析節食與斷食的根本分別，全面解析168、5:2等7大主流斷食法，並提供一份詳盡的「新手實戰指南」，教您如何根據自身生活模式選擇最合適的方案，從設定斷食時段、飲食餐單規劃，到應對飢餓感與突破平台期，一文解答您所有疑問，助您踏上更高效、更健康的減重之路。

斷食 vs 節食：了解分別是成功減肥第一步

很多人一想到減肥，就會馬上聯想到節食斷食，但常常將兩者混為一談。其實，要解答「節食減肥有用嗎？」這個問題，首先要清楚它們的分別。這兩個概念雖然都與飲食有關，但核心理念完全不同。搞清楚它們的運作方式，是你成功踏出減肥旅程的第一步。

「節食」重點：吃什麼與吃多少

我們先來談談大家比較熟悉的「節食」。節食的重點在於控制「吃什麼」和「吃多少」。它關注的是食物的內容和份量。

創造熱量赤字：控制總卡路里攝取

傳統節食減肥最核心的原則，就是創造「熱量赤字」。簡單來說，就是確保你每天攝取的總卡路里，少於你身體消耗的總卡路里。當身體能量不足時，它就會開始動用體內儲存的脂肪，從而達到減重的效果。這是一種透過計算與控制能量輸入來達成目標的方法。

調整營養比例：如低碳、生酮飲食

不過，節食不單單是計算卡路里。更進階的節食方法會著重調整三大營養素的比例，也就是碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取份量。近年非常流行的低碳飲食、生酮飲食，就是透過改變營養比例，來影響身體代謝模式的典型例子。所以，節食的重點在於食物的「質」與「量」。

「斷食」重點：何時吃

那麼，「斷食」又是什麼呢？如果說節食是關於「吃什麼」，斷食就是關於「何時吃」。它是一種飲食模式，重點在於劃分進食和禁食的時間。

限制進食時間：延長身體空腹期

斷食的核心操作是設定一個「進食窗口」和一個「斷食窗口」。在斷食窗口期間，你完全不攝取任何有熱量的食物，目的是為了刻意延長身體的空腹時間。這讓身體有足夠的時間去消化上一餐的食物，並且進入下一個代謝階段。

穩定胰島素水平：啟動身體燃脂模式

為什麼延長空腹期有用？因為當我們長時間不進食，體內的胰島素水平會維持在一個較低的穩定狀態。胰島素是儲存能量的荷爾蒙，當它水平下降，身體就會收到一個重要訊號：是時候從「儲存脂肪模式」切換到「燃燒脂肪模式」了。這也是斷食能夠有效促進燃脂的關鍵原理。

斷食結合節食：雙管齊下讓減肥事半功倍

看到這裡，你可能會問：那麼應該選擇節食還是斷食？其實，這兩者並非對立，反而可以相輔相成。你可以在執行斷食的同時，結合節食的觀念。在有限的進食時間內，聰明地選擇原型食物，並且控制好總熱量攝取。這樣雙管齊下，不但能享受斷食帶來的好處，也能確保營養均衡，讓你的減肥計劃更有效率，效果自然事半功倍。

主流間歇性斷食法全解析：從入門到進階完整清單

市面上有許多不同的節食斷食方法，很多人常問節食減肥有用嗎，其實關鍵在於找到最適合自己生活節奏的一種。這些方法主要可以分為兩大類：每日限時斷食和每週循環斷食。了解它們的運作模式，是找到專屬方案的第一步。

每日限時斷食法 (Time-Restricted Feeding)

這類方法的核心概念，是在一天24小時內，劃分出「進食窗口」和「斷食窗口」。你只需要在固定的時間內進食，其餘時間則讓身體休息和燃燒脂肪。這種規律性很適合生活作息固定的人。

1410斷食法：最易上手的入門選擇

如果你是斷食新手，1410斷食法可說是一個絕佳的起點。它的規則是連續斷食14小時，然後在10小時內完成所有進食。例如，你可以在早上10點吃第一餐，然後在晚上8點前吃完最後一餐。這個方法給身體足夠的時間去適應，不會造成太大壓力，讓你輕鬆踏出第一步。

168斷食法：效果與執行難度最平衡的黃金標準

168斷食法是目前最受歡迎、也最多人採用的方式。你需要斷食16小時，並將進食時間集中在8小時內。由於斷食的16小時中，有很大部分時間是在睡眠中度過，所以實際執行起來比想像中容易。一個常見的做法是跳過早餐，將進食時段設定在中午12點到晚上8點，這讓它成為效果與可行性之間最平衡的黃金標準。

186斷食法：進階者挑戰，燃脂效果更佳

當你習慣了168的節奏，可以考慮挑戰186斷食法。它將斷食時間延長至18小時，進食窗口則縮短為6小時。更長的空腹時間，有助於讓胰島素水平維持得更穩定，進一步提升身體燃燒脂肪的效率。這種進階的節食減肥方式，通常意味著一天只吃兩餐，例如中午12點到晚上6點之間進食。

204斷食法 (戰士飲食法)：適合高度自律人士

204斷食法，也稱為「戰士飲食法」，是一種強度相當高的方法。一天之中只有4小時可以進食，其餘20小時都處於斷食狀態。這種方式對執行者的自律性要求極高，因為需要在短時間內攝取足夠一日所需的營養。它適合已經非常有斷食經驗，並且清楚了解自己營養需求的人士。

每週循環斷食法

另一類斷食法則是以「週」為單位來規劃。它不像每日限時斷食那樣要求每天都遵守相同的時間表，而是在一星期中安排幾天進行斷食或熱量限制，其餘日子則正常飲食，提供了更大的彈性。

5:2輕斷食法：靈活度高，適合社交活動頻繁者

5:2斷食法非常適合生活多姿多彩、應酬飯局多的人。執行方式是，一星期中任選不連續的兩天作為「輕斷食日」，在這兩天將總熱量攝取限制在500至600大卡左右。其餘五天則維持正常飲食。這種方法的優點在於極高的靈活性，你可以根據自己的行程表來安排哪天需要輕食，完全不影響社交生活。

隔日斷食法 (Alternate-Day Fasting)：強度極高，不建議新手嘗試

隔日斷食法，顧名思義就是「吃一天、斷食一天」。在斷食日，你可以選擇完全不攝取任何熱量，或者採取改良版，攝取約500大卡的極低熱量。這種方法的強度非常高，對身體和心理都是一個巨大的挑戰，因此絕對不建議斷食新手嘗試。

Eat-Stop-Eat：每週一至兩次24小時斷食挑戰

這個方法由健身專家Brad Pilon提出，主張每週進行一次或兩次完整的24小時斷食。例如，你可以在星期一晚餐後，一直到星期二晚餐前都不進食。完成一次24小時的斷食，需要相當大的意志力。這不僅是身體的挑戰，更是對心理毅力的鍛鍊。

如何選擇最適合你的斷食法？4大生活模式配對指南

許多人對節食斷食躍躍欲試，但網絡上五花八門的方法常讓人感到困惑。很多人問節食減肥有用嗎？與其盲目跟從潮流，不如先了解哪種斷食法最貼合你的生活節奏。選擇對的方法，是讓節食減肥計劃可持續，並看到節食好處的關鍵。這不是一個「一刀切」的方案，而是需要個人化的配對。

步驟一：評估你的生活模式與目標

在開始之前，最重要的一步是誠實地審視自己的日常生活。你的工作時間固定嗎？你的社交生活頻繁嗎？你對運動有特別要求嗎？清晰了解自己的習慣與需求，才能找到最容易融入生活、最不易放棄的斷食方式。

規律上班族：作息固定，追求效率

你的生活非常有規律，每天差不多時間起床、上班、下班和休息。你傾向於尋找一個簡單、直接，不需要花費太多心神去計算或調整的飲食模式，讓生活保持高效運轉。

輪班工作者／夜貓族：作息不定，需要彈性

你的工作需要輪班，或者你是習慣晚睡晚起的夜貓族。你的進食時間每天都可能不同，固定的時間表對你而言幾乎是不可能的任務。你需要的是一個具備高度彈性，可以隨時調整的斷食方案。

社交達人／外食族：應酬飯局多，飲食難掌控

你的生活離不開朋友聚會與客戶應酬，每週總有幾天需要外出用餐。你很難完全掌控食物的選擇與進食時間，一個過於嚴格的每日斷食計劃，可能會讓你感到巨大的社交壓力。

健身愛好者：重視保留肌肉與運動表現

你的目標不單純是減重，更重要的是減去脂肪同時保留辛苦鍛鍊的肌肉。你需要一個能夠配合訓練日程的飲食計劃，確保在運動時有足夠能量，運動後又能及時補充營養，支持肌肉修復與生長。

步驟二：各生活模式的斷食法建議

評估完自己的生活模式後，就可以參考以下的配對建議，找出你的理想斷食方案。

規律上班族：首選168或186斷食法

168或186斷食法非常適合規律的上班族。因為作息固定，所以你可以輕鬆地將進食窗口設定在中午12點到晚上8點（168），或中午12點到晚上6點（186），這通常意味著只需要跳過早餐，或提早完成晚餐，執行起來非常簡單直接。

輪班工作者：考慮1410或彈性調整進食時段

對於作息不定的你，可以由較寬鬆的1410斷食法開始。更重要的是，你不必每天都在同一時間開始和結束斷食。重點是維持14小時的空腹狀態，例如今天下午2點進食到晚上12點，明天可以因應工作而調整為早上10點到晚上8點。

社交達人：5:2輕斷食法提供絕佳彈性

5:2輕斷食法是你的最佳選擇。一週只需選擇不連續的兩天進行低熱量飲食，其餘五天可以正常進食。你可以將這兩天安排在應酬較少的日子，而在聚餐飯局的日子則不受限制，完全不用擔心會影響社交生活。

健身愛好者：配合訓練日程的168斷食法

168斷食法同樣適合健身愛好者，關鍵在於如何安排進食時間。建議將重量訓練安排在進食窗口開始前的一至兩小時，這樣訓練一結束，就可以立即進食，補充蛋白質和碳水化合物，為肌肉提供最及時的修復養分，最大化保留肌肉與運動表現。

168斷食實戰手冊：新手由零開始教學

談及節食斷食，168斷食法無疑是最受歡迎的入門方式。許多人在思考節食減肥有用嗎這個問題時，最終都會發現這個方法，因為它在效果和執行難度之間取得了很好的平衡。這份實戰手冊將會一步步教你如何由零開始，掌握168斷食的訣竅。

第一步：設定你的進食與斷食時段

執行168斷食的核心，就是將一天的進食時間壓縮在連續8小時內，其餘16小時則保持空腹。這個概念聽起來簡單，但實際執行起來需要一些技巧。

新手友善建議：由14小時斷食開始逐步過渡

如果你是第一次嘗試，可以直接從斷食16小時開始，但可能會感到有些吃力。一個更順暢的方法是，先嘗試「1410斷食法」，也就是斷食14小時，進食10小時。讓身體用一星期左右的時間去適應，之後再逐步將斷食時間延長至16小時，這樣會讓整個過程更加輕鬆。

常見進食時段範例：中午12點至晚上8點

對於大部分上班族來說，「中午12點至晚上8點」是最常見和容易執行的進食時段。這個安排意味著你只需要跳過早餐，將第一餐延後到午餐時間，然後在晚上8點前完成晚餐。這樣不僅符合一般社交和家庭聚餐的時間，而且大部分斷食時間都在睡眠中度過，執行起來的難度相對較低。

第二步：進食時段吃什麼？營養師黃金法則

斷食的成功關鍵，不僅在於「何時吃」，更在於「吃什麼」。如果在8小時的進食窗口內隨意進食高熱量的加工食品，那麼節食減肥的效果便會大打折扣。

飲食原則：多吃原型食物，避免精緻加工品

首要原則是選擇「原型食物」，也就是盡量保持食物原始樣貌的食材，例如新鮮的蔬菜、雞蛋、雞胸肉和魚類。同時，需要避免精緻加工品，例如餅乾、蛋糕、含糖飲品和即食麵。原型食物提供身體所需的真實營養，而加工品通常只帶來多餘的熱量和添加物。

營養關鍵：確保攝取足夠蛋白質、蔬菜及健康脂肪

在你的餐盤中，應該包含三種關鍵營養素。足夠的蛋白質可以增加飽足感和維持肌肉量；大量的蔬菜提供纖維、維他命和礦物質；健康的脂肪（例如來自牛油果、堅果、橄欖油）則有助於維持荷爾蒙平衡。這三者結合，是發揮節食好處的基礎。

份量參考：蛋白質攝取量為「體重(公斤) x 1.6-2.2公克」

要精準計算，可以參考這個專業建議。在減脂期間，每日建議攝取「你的體重（公斤）乘以1.6至2.2公克」的蛋白質。例如，一位60公斤的女士，每日應攝取約96至132公克的蛋白質。你可以將份量平均分配到進食窗口的兩至三餐之中。

第三步：斷食時段可以喝什麼？安全飲品清單

在16小時的斷食期間，任何含有熱量的食物和飲品都應該避免，因為它們會中斷身體的燃脂狀態。但是，你可以飲用以下飲品來補充水份和增加飽足感。

零熱量基礎選擇：水、無糖茶、黑咖啡

水是最好的選擇，它可以維持身體水份，促進新陳代謝。無糖的綠茶、紅茶或烏龍茶，以及不加糖和奶的黑咖啡也是安全選項。咖啡因甚至有助於短暫提升代謝率和抑制食慾。

增加飽足感選擇：氣泡水、清雞湯或大骨湯

如果感到飢餓，氣泡水可以增加飽足感。另外，自己熬製並且過濾掉油脂的清雞湯或大骨湯，也是一個不錯的選擇。它們幾乎沒有熱量，但含有一些電解質，有助於緩解因斷食初期可能出現的疲勞感。

提升斷食成效：應對飢餓、結合運動及突破平台期

要讓節食斷食的效果發揮到極致，單純遵守時間規定並不足夠。掌握一些應對初期不適、聰明結合運動，還有突破減重停滯期的方法，才能讓這趟健康旅程走得更順利、更長遠。以下是一些實用的心得分享，助你在斷食路上更進一步。

如何應對初期飢餓感與不適？

剛開始斷食，身體還在適應新的能量供給模式，出現飢餓感、頭痛或疲倦都是常見的過渡期反應。這時可以透過一些簡單方法，幫助身體平穩度過。

增加飲水量，維持身體水份平衡

身體有時會將口渴的訊號誤判為飢餓。當感到飢餓時，先喝一杯水，飢餓感往往會隨之減輕。在斷食期間，確保攝取足夠水份尤其重要，建議每日飲水量可提升至「體重（公斤）x 35-40毫升」，這有助於維持身體正常運作，同時增加飽足感。

善用天然飲品增加飽足感

除了清水，斷食期間也可以選擇一些無熱量的天然飲品。例如，黑咖啡或無糖茶中的咖啡因有助於抑制食慾，並短暫提升新陳代謝；氣泡水則能透過氣泡增加胃部飽足感。若想補充礦物質，清淡的大骨湯或清雞湯也是不錯的選擇。

適量補充鹽份，緩解頭痛疲勞

斷食初期，身體會排出較多水份與鈉質，電解質失衡是導致頭痛和疲勞的常見原因。可以在飲用水中加入一小撮天然海鹽或岩鹽，補充流失的鈉質，有助於緩解這些不適症狀，讓身體更快適應斷食狀態。

斷食與運動如何完美結合？

很多人關心節食減肥期間能否運動，答案是可以的，而且聰明地安排運動，更能提升燃脂效率。關鍵在於根據運動類型，選擇在斷食期或進食期進行。

有氧運動：建議安排在斷食後期，提升燃脂效率

散步、慢跑、游泳等有氧運動，建議可安排在斷食時段的後期，例如接近第一餐的時間點。這時候身體的肝醣存量較低，運動會更有效地動用儲存的脂肪作為能量，從而達到更佳的燃脂效果。

重量訓練：建議安排在進食時段內或進食後

重量訓練需要充足的能量去應付高強度訓練，並在訓練後補充蛋白質以修復及增長肌肉。如果在空腹狀態下進行，可能會因能量不足而影響運動表現，甚至增加肌肉流失的風險。所以，最好將重量訓練安排在進食時段內，或是在進食後一至兩小時進行。

如何避免復胖與平台期？

當身體逐漸適應斷食模式後，體重下降的速度可能會減慢，這就是平台期。要突破平台期並避免復胖，重點在於進食時段的飲食內容與偶爾的模式調整。

關鍵在於進食期的總熱量控制與飲食質素

斷食並非暴飲暴食的通行證。如果在進食的8小時內，攝取了超過身體所需的總熱量，或者吃下大量精緻加工食品，體重依然難以下降。成功的關鍵在於選擇原型食物，確保攝取足夠的蛋白質、蔬菜和健康脂肪，維持營養均衡。

採用「碳水循環」或偶爾放寬斷食，增加身體代謝靈活性

長時間維持完全相同的飲食模式，身體可能會產生適應性，導致代謝率輕微下降。這時可以嘗試引入「碳水循環法」，在某些日子（如高強度訓練日）增加優質碳水化合物的攝取。或者，每週安排一天稍微放寬斷食時間，例如從16小時縮短至14小時，讓身體的代謝機制保持靈活性，有助於突破平台期。

斷食的科學根據：5大好處與潛在風險全解析

許多人對節食斷食的第一印象，可能還停留在單純的體重控制層面。當我們深入探討，會發現斷食的好處遠不止於此。它是一種能夠啟動身體深層修復機制的飲食模式。不過，任何方法都有其兩面性，在了解其優點的同時，我們也必須正視其潛在的風險和挑戰。這部分內容將會為你全面解析斷食背後的科學原理。

經科學實證的五大健康益處

促進脂肪燃燒與短期提升新陳代謝

斷食最直接的影響，是改變身體的能量來源。當我們長時間不進食，身體會先消耗完血液中的葡萄糖和儲存的肝醣。之後，為了維持運作，身體便會啟動「燃脂模式」，開始分解儲存的脂肪作為能量。更有趣的是，一些研究指出，短期斷食（例如24至48小時）能促進正腎上腺素的分泌，這有助於短暫提升新陳代謝率，讓燃脂過程更有效率。

改善胰島素敏感度，有助穩定血糖

每次進食後，身體會分泌胰島素來幫助細胞吸收葡萄糖，從而降低血糖。現代人頻繁進食的習慣，容易讓胰島素水平長期處於高位，久而久之可能導致「胰島素阻抗」，增加患上二型糖尿病的風險。斷食給予身體足夠的休息時間，讓胰島素水平自然下降並保持穩定，這有助於重新提升細胞對胰島素的敏感度，對穩定血糖有正面作用。

啟動細胞自噬作用，促進身體修復

「細胞自噬」（Autophagy）是近年備受關注的健康概念，你可以將它理解為身體的「資源回收及內部清潔系統」。在斷食狀態下，身體會啟動這個機制，清除體內老化、受損的細胞和廢物，並將其分解成可再利用的原料。這個過程有助於細胞更新，維持身體機能健康，甚至與延緩老化、預防疾病有關。

降低身體發炎指數

慢性發炎是許多現代都市病的根源，包括心血管疾病、關節炎等。研究發現，間歇性斷食有助於降低體內的發炎指標，例如C反應蛋白（CRP）。透過減少氧化壓力和改善細胞健康，斷食能夠幫助身體調節免疫系統，從而舒緩慢性的發炎狀態。

有益心血管健康

綜合以上幾點，斷食對心血管系統的益處顯而易見。透過促進脂肪燃燒、改善血糖控制、降低發炎反應，斷食有助於改善多項心血管疾病的風險因素，包括血壓、總膽固醇和三酸甘油脂水平，為心臟健康建立一道堅實的防線。

必須注意的潛在副作用與風險

初期常見不適：頭痛、疲勞、情緒波動

在斷食初期，身體需要時間適應由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪的模式。在這個過渡階段，有些人可能會經歷短暫的頭痛、疲勞感、專注力下降或情緒較易波動。這些通常是暫時性的現象，隨著身體逐漸適應，症狀便會減輕。

腸胃問題：胃酸倒流或胃部不適

對於本身腸胃比較敏感，或有胃食道逆流問題的人士，長時間空腹可能會刺激胃酸分泌，引發胃部灼熱或不適。另外，在進食時段內一次過進食大量食物，也可能增加消化系統的負擔。

營養不均風險：如飲食規劃不當

斷食的重點在於「何時吃」，但「吃什麼」同樣重要。如果進食時段內的食物選擇不當，偏重高熱量、低營養的加工食品，便很可能無法攝取足夠的維他命、礦物質、蛋白質等必需營養素，長遠而言會對健康造成負面影響。

影響社交生活的現實挑戰

我們的社交活動，例如朋友聚會、家庭飯局，很多時候都圍繞著飲食。嚴格執行斷食，意味著可能需要婉拒一些應酬，或在聚會中無法與大家一同進食，這在現實生活中確實會帶來一些社交上的挑戰。

【重要】哪些人不適合進行斷食？

斷食並非人人適用。基於安全考量，以下群體在未諮詢醫生或專業人士意見前，不應貿然嘗試。

懷孕或哺乳期婦女

孕婦與哺乳媽媽需要持續且充足的營養，以支持胎兒或嬰兒的健康成長，斷食可能會影響營養供給，因此絕不適合。

成長發育中的兒童與青少年

兒童與青少年正處於身體快速成長的階段，需要穩定的能量和營養來源，斷食會妨礙他們的正常發育。

患有糖尿病或有低血糖風險人士

對於正在服用降血糖藥物或注射胰島素的糖尿病患者，斷食可能引發危險的低血糖反應。任何飲食模式的改變，都必須在醫生的嚴密監控下進行。

曾有或現有飲食失調症（如厭食、暴食症）

斷食的限制性特質，有機會觸發或加劇飲食失調的行為模式。對於有相關病史的人士，建立規律且健康的飲食心態比任何斷食法都更為重要。

患有特定疾病者（務必先諮詢醫生意見）

如果你患有任何慢性疾病，例如腎臟病、心臟病，或正在服用特定處方藥物，開始斷食前務必先諮詢你的主診醫生，評估其可行性與風險。

節食斷食常見問題 (FAQ)

剛開始接觸節食斷食的朋友，心中總有許多疑問。很多人都會問節食減肥有用嗎？這裡集合了一些最常見的問題，希望可以幫助你更順利地踏上斷食之旅。

斷食減肥真的有用嗎？

斷食減肥確實是一種有效的方法，關鍵在於它如何幫助你達成目標。斷食的主要原理是透過限制進食時間，自然地減少總熱量攝取，從而創造熱量赤字。當身體長時間處於空腹狀態，體內的胰島素水平會下降，這有助於身體從儲存糖分模式切換到燃燒脂肪模式。這就是斷食帶來的其中一個節食好處。不過，斷食並非神奇魔法，如果在進食時段內攝取過多熱量，減肥效果仍然會大打折扣。所以，斷食的效果取決於你有沒有配合均衡的飲食。

斷食期間可以服用保健品嗎？

這個問題需要視乎保健品的種類。基本原則是，任何含有熱量的東西都會中斷斷食狀態。不含熱量或熱量極低的補充品，例如維他命B、維他命C或大部分礦物質，在斷食期間服用是沒有問題的。不過，脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）和魚油等，需要與食物中的脂肪一同攝取才能有效吸收，所以最好在進食時段內服用。另外，膠原蛋白、部分胺基酸補充品或添加了糖分的軟糖式維他命，它們本身含有熱量，所以會中斷斷食。

為何我斷食減肥沒有效果？

如果你嚴格執行了節食斷食，體重卻沒有變化，很可能是以下幾個原因。最常見的是在進食時段內，不自覺地吃了過多食物，造成「補償性飲食」，令全日總熱量超標。其次，飲食的質素也很重要。若果你吃的都是高糖分、高油鹽的加工食品，即使熱量沒有超標，也可能影響身體的荷爾蒙平衡，阻礙減脂進程。最後，檢查一下斷食期間的飲品，例如在咖啡中加入了牛奶或糖，這些隱藏的熱量也會中斷斷食的效果。

斷食會導致肌肉流失嗎？

這是許多人進行節食減肥時的顧慮。任何形式的熱量限制，如果操作不當，都有可能導致肌肉流失。不過，有研究指出，相比起單純的節食，間歇性斷食在減脂的同時，更能幫助保存肌肉量。要最大限度地避免肌肉流失，有兩個關鍵。第一，在進食時段內確保攝取足夠的優質蛋白質。第二，配合適量的重量訓練，向身體發出需要保留肌肉的訊號。只要做足這兩點，斷食就不會對肌肉量造成太大影響。

斷食會不會降低我的基礎代謝率？

基礎代謝率下降是長期熱量嚴重不足的後果，並非斷食的必然結果。事實上，短期斷食（例如24至48小時內）反而可能因為腎上腺素水平提升，而短暫地提高新陳代謝率。不過，如果你的斷食計劃過於極端，並且長期讓身體處於熱量嚴重赤字的狀態，身體為了自我保護，最終還是會降低代謝率來節省能量消耗。所以，選擇一個可持續的斷食方法，並且在進食期攝取足夠的營養，是維持健康代謝率的關鍵。

斷食時間一定要每天固定嗎？

規律性對於斷食很重要。每天在固定的時間進食和斷食，有助於身體適應新的節奏，穩定飢餓荷爾蒙，讓斷食過程變得更加輕鬆。不過，生活總有例外，偶爾因為社交活動或工作需要而調整進食時間，也是可以的。與其因為一次破例而完全放棄，不如保持彈性。例如，你可以在應酬後的一天，稍微延長斷食時間作為調整。長期堅持的整體規律性，遠比偶爾一次的變動來得重要。