低糖飲食比例終極指南：3步計算你的黃金比例，附一週餐單食譜實戰全攻略

「低糖飲食」近年大行其道，但你是否真正了解其箇中關鍵？許多人以為單純戒絕甜食、白飯便能成功，結果卻效果不彰，甚至因錯誤執行而感到疲倦乏力。其實，成功的關鍵並非盲目戒醣，而是找出專屬於你的「宏量營養素黃金比例」，將身體從「燃醣模式」高效切換至「燃脂模式」。本文將成為你的終極實戰指南，帶你從零開始，釐清低糖與生酮的分別，再以簡單三步計算出個人化的減脂、增肌或健康維持黃金比例。我們更為你準備了詳盡的一週餐單食譜，以及針對外食族、小資族和健身愛好者的實用飲食模組，助你輕鬆將低糖飲食融入日常生活，告別飢餓感與平台期。立即跟隨我們的步伐，開啟高效燃脂之旅！

低糖飲食比例入門：拆解營養黃金法則

何謂低糖飲食？不只是戒糖，更是營養的重新分配

談到減重或健康飲食，很多人第一時間都會想到「低糖飲食」。要掌握低糖飲食比例的精髓，首先要明白它並非單純戒掉甜食。這是一種整全的營養策略，核心在於重新分配我們從食物中攝取能量的方式。傳統的均衡飲食建議碳水化合物（醣類）佔總熱量的一半以上，但低糖飲食則是大幅降低這個比例，然後提高蛋白質與健康脂肪的攝取量，以維持身體所需的總能量。

核心定義：調整宏量營養素，以脂肪為主要能量來源

低糖飲食的核心，就是調整三大宏量營養素—碳水化合物、蛋白質、脂肪—的攝取比例。具體來說，是刻意減少碳水化合物的份量，讓身體不再主要依賴它作為即時能量。取而代之的是，我們將脂肪的比例提高，訓練身體轉而使用脂肪作為更持久、更穩定的主要燃料。這就是規劃所有低糖飲食餐單的根本原則。

運作機制：從「燃醣模式」切換至「燃脂模式」的科學原理

你可以將身體想像成一部混合動力車，它有兩種燃料模式。第一種是「燃醣模式」，當我們吃下米飯、麵包等碳水化合物後，身體會迅速將它們分解為葡萄糖，作為優先使用的能量。第二種是「燃脂模式」，當飲食中的葡萄糖供應不足時，身體就會啟動備用系統，開始分解體內儲存的脂肪來產生能量。低糖飲食的目標，正是透過控制醣類攝取，促使身體從習慣性的「燃醣模式」切換到高效的「燃脂模式」。

釐清關鍵概念：「醣」與「糖」的根本區別

在開始低糖飲食計算之前，必須先弄清楚「醣」與「糖」的分別，這兩個字雖然相似，但在營養學上的意義卻大不相同。理解它們的區別，能幫助你更精準地選擇食物，設計出有效的低糖飲食食譜。

廣義的「醣」（碳水化合物）：澱粉、纖維、糖的總稱

廣義的「醣」，就是我們常說的碳水化合物。它是一個大家族，包含了澱粉（例如米飯、薯仔）、膳食纖維（例如蔬菜、菇菌）以及各種糖類。膳食纖維雖然屬於醣類，但人體無法完全消化吸收，它不會引起血糖大幅波動，反而有助腸道健康，所以在低糖飲食中是被鼓勵攝取的。

狹義的「糖」（簡單醣）：需要嚴格限制的精緻糖與游離糖

狹義的「糖」，則是指結構簡單、容易被身體吸收的單醣與雙醣。它們通常帶有明顯甜味，例如我們加在飲品中的砂糖、糖漿、蜜糖，以及存在於果汁、甜點中的糖分。這些「簡單醣」會快速提升血糖水平，是低糖飲食中需要嚴格限制的對象。

低糖飲食 vs. 生酮飲食：哪種比例更適合你？

低糖飲食與生酮飲食都屬於「減醣」的飲食方式，但兩者在碳水化合物的限制程度上存在明顯差異。了解這兩種飲食法的比例，有助你選擇更適合自己生活方式與目標的方案。

低糖飲食比例（醣類10-25%）：更具彈性，適合初學者與長期執行

低糖飲食相對溫和，將每日的碳水化合物攝取量控制在總熱量的10-25%之間，大約是50至150克。這個比例提供了較大的食物選擇彈性，例如可以適量攝取一些根莖類蔬菜或低糖水果。因為執行起來比較容易，所以非常適合初學者，也更容易作為一種可持續的長期飲食習慣。進行準確的低糖飲食比例計算，能讓你在這個彈性範圍內找到最適合自己的平衡點。

生酮飲食比例（醣類<10%）：更為極端，追求快速入酮，執行難度較高

生酮飲食則是一種更為嚴格的低糖飲食方式，它要求將碳水化合物的攝取量壓低至總熱量的10%以下，甚至低於5%（每日少於50克，甚至20克）。這樣極低的醣類攝取是為了強迫身體快速進入「酮症」狀態，即大量燃燒脂肪產生酮體作為能量。雖然效果可能更顯著，但食物選擇非常有限，執行難度相對高，通常需要更周詳的計劃與監測。

為何採用低糖飲食？三大科學實證好處

當你開始鑽研最適合自己的低糖飲食比例，並學習如何進行低糖飲食比例計算時，自然會好奇：究竟調整飲食背後，能為身體帶來甚麼實質的改變？其實，它帶來的好處遠不止體重數字的變化，更是從內到外，為身體帶來三大經科學實證的正面轉變。

好處一：高效燃燒體內脂肪，穩定胰島素

穩定胰島素水平，減少脂肪儲存信號

你可以將胰島素想像成身體的「儲存總管」。當我們攝取大量醣類，血糖快速上升，這位總管就會接到指令，迅速將血液中過多的糖分轉化為脂肪，儲存在身體各處以備不時之需。一個設計得宜的低糖飲食餐單，目的就是減少這位總管的出勤率。當醣類攝取減少，血糖升幅變得平穩，胰島素的分泌自然會大幅降低。執行低糖飲食，正是透過源頭管理，讓這位總管不用頻繁出動，從而大大減少身體囤積脂肪的指令。

強迫身體動用脂肪庫存作為日常能量

我們的身體就像一部混合動力車，平時習慣使用方便快捷的「醣」（像零錢）作燃料。當你透過調整低糖飲食比例，限制了「醣」的供應，就等於拿走了零錢。在這種情況下，身體別無選擇，只好開始學習如何提取並使用更龐大、更持久的「脂肪庫存」（就像銀行存款）來提供能量。這個從「燃醣模式」切換到「燃脂模式」的過程，正是低糖飲食能夠高效減脂的核心秘密，讓身體變成一部更有效率的燃脂機器。

好處二：提升並延長飽足感，告別飢餓循環

蛋白質與脂肪如何延緩胃排空，穩定飢餓荷爾蒙

你有沒有發現，吃完一頓豐富的牛扒大餐，比起吃完一大碗白粥，飽足感會持久很多？這背後的功臣，正是蛋白質與脂肪。這兩種營養素的消化速度遠比醣類慢，能夠有效延緩胃部排空的速度。這意味著食物會在胃中停留更長時間，讓你有更持久的飽足感。同時，穩定的消化過程亦有助於調節飢餓荷爾蒙（Ghrelin）的分泌，避免它過早發出飢餓信號。一個包含充足蛋白質與健康脂肪的低糖飲食食譜，能讓你輕鬆告別餐後不久又感肚餓的困擾。

精緻醣類如何引致血糖劇烈波動及假性飢餓

相反地，精緻醣類（例如白麵包、含糖飲品）就像為你的血糖水平搭建了一座過山車。它們被身體迅速吸收，導致血糖在短時間內急劇飆升。身體為了應對這個突發狀況，會分泌大量胰島素來降低血糖，但往往反應過度，結果血糖水平直線下墜，甚至比餐前更低。這個血糖急降的過程，會向大腦發送一個錯誤的求救信號：「我需要能量！快吃東西！」，這就是所謂的「假性飢餓」。這讓你陷入「進食、血糖飆升、血糖暴跌、假性飢餓、再次進食」的惡性循環。

好處三：穩定血糖，維持清晰思緒與精神

減少餐後血糖飆升，降低身體胰島素阻抗風險

每一次餐後血糖飆升，都像對身體的胰島素系統進行一次壓力測試。如果這個系統長期處於高壓工作狀態，細胞對胰島素的敏感度就會慢慢下降，這就是「胰島素阻抗」的開端，亦是不少代謝問題的前兆。低糖飲食從根本上減少了這種壓力測試的次數與強度，讓胰島素系統得以休養生息，長遠而言有助於維持細胞對胰島素的敏感度，降低患上相關代謝問題的風險。

為大腦提供更穩定的能量來源，改善專注力

你的大腦是身體中最耗能的器官之一，它對能量供應的穩定性極為敏感。前面提到的「血糖過山車」，同樣會影響你的精神狀態。血糖暴跌時，容易出現精神不振、腦霧（brain fog）和專注力下降的情況，也就是我們常說的「飯氣攻心」。透過低糖飲食，身體學會利用脂肪作為更穩定、更持久的能量來源。這就像將大腦的電源從一個時不時會跳掣的插座，換成一個穩定的後備發電機，為你提供全日清晰的思緒與源源不絕的專注力。

低糖飲食比例計算：三步訂立你的個人化計劃

要成功執行低糖飲食，關鍵就在於找出專屬於你的黃金低糖飲食比例。每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以直接套用他人的餐單未必有效。與其盲目跟從，不如花點時間，透過簡單的三個步驟，為自己度身訂造一個既科學又可持續的飲食計劃。這個低糖飲食比例計算過程，會成為你日後規劃低糖飲食餐單的穩固基礎。

第一步：計算個人每日總熱量消耗（TDEE）

在討論營養比例之前，我們首先要知道身體每天到底需要多少能量。這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。TDEE是你一天內，包含基礎代謝、身體活動、消化食物等所有活動所消耗的總卡路里。它是你所有飲食計算的起點，不論增肌或減脂，都需要以這個數字為基準。

提供TDEE計算公式及線上工具建議

計算TDEE有幾種公認的公式，例如Mifflin-St Jeor公式。不過，最方便快捷的方法是利用線上的TDEE計算機。你只需要在搜尋器輸入「TDEE Calculator」，然後進入任何一個結果網站，輸入你的性別、年齡、身高、體重和每週的活動量，網站就會自動為你估算出TDEE。

範例解說：以一位辦公室女性（例：1600大卡）為例

我們以一位30歲、身高160cm、體重55公斤的辦公室女性為例。她的日常工作主要是靜態的文書處理，運動量較低（例如每週運動1-2次）。透過線上工具計算，她維持目前體重所需的每日總熱量消耗（TDEE）大約是1600大卡。這個數字就是我們接下來進行營養比例分配的基礎。

第二步：設定個人宏量營養素黃金比例

知道總熱量後，下一步就是決定這些熱量應該來自哪裡。宏量營養素主要指碳水化合物、蛋白質和脂肪。調整這三者的攝取比例，就是低糖飲食的核心。你的個人目標會直接決定最適合你的黃金比例。

目標一：快速減脂（碳水15%：蛋白35%：脂肪50%）

如果你希望在短期內看到較明顯的減脂效果，可以採用較嚴格的碳水化合物比例。較高的蛋白質和脂肪能提供持久的飽足感，並且在碳水攝取極低的情況下，促使身體更有效率地燃燒脂肪。

目標二：增肌減脂（碳水25%：蛋白35%：脂肪40%）

對於有規律運動習慣，特別是進行肌力訓練的人士，這個比例會更理想。適量的碳水化合物（25%）可以為你的訓練提供足夠能量，支持肌肉的修復和生長，同時高蛋白質比例（35%）有助於維持和增加肌肉量。

目標三：健康維持（碳水20%：蛋白30%：脂肪50%）

這個比例非常適合初次嘗試低糖飲食，或希望將其作為長期健康生活方式的人。它的碳水化合物限制相對溫和，更容易適應和堅持，同時能穩定血糖，提供持續的能量，是一個非常平衡和可持續的選擇。

第三步：將熱量比例換算成實際克數

有了TDEE和宏量營養素的百分比，最後一步就是進行低糖飲食計算，將這些抽象的數字換算成具體、可量度的食物克數。這樣你在準備低糖飲食食譜時，才能準確掌握份量。

換算公式：(TDEE x 百分比) ÷ 每克熱量 (碳水4卡/蛋白4卡/脂肪9卡)

換算的原理很簡單，只需要記住三大營養素每克所含的熱量：
* 每克碳水化合物提供 4 大卡熱量。
* 每克蛋白質提供 4 大卡熱量。
* 每克脂肪提供 9 大卡熱量。

實例計算：基於1600大卡及20:30:50比例的克數換算

我們繼續用剛才那位辦公室女性的例子。她的TDEE是1600大卡，並選擇了「健康維持」作為目標，其營養比例為「碳水20%：蛋白30%：脂肪50%」。

• 碳水化合物克數：(1600 大卡 x 20%) ÷ 4 = 320 ÷ 4 = 80克
• 蛋白質克數：(1600 大卡 x 30%) ÷ 4 = 480 ÷ 4 = 120克
• 脂肪克數：(1600 大卡 x 50%) ÷ 9 = 800 ÷ 9 ≈ 89克

所以，這位女士每日的飲食目標，就是攝取80克碳水化合物、120克蛋白質和約89克脂肪。有了這些具體的數字，她就可以開始輕鬆規劃自己的三餐了。

低糖飲食餐單實戰：從食材選擇到一週菜單

了解如何計算個人專屬的低糖飲食比例之後，就進入最令人期待的實踐環節。一個成功的飲食計劃，關鍵在於懂得如何選擇食物，並且將原則融入日常生活中。這部分會從建立你的食物清單開始，提供一份可以直接使用的低糖飲食餐單，再針對外食、預算等生活痛點，設計出靈活的低糖饮食食谱模組，讓你輕鬆應對各種情境。

低糖飲食的食物選擇原則：建立你的專屬食物清單

執行低糖飲食的第一步，是學會分辨哪些食物是你的好朋友，哪些則需要保持距離。我們可以簡單地將食物分為「綠燈區」和「紅燈區」，建立一個清晰的採購和擇食指南。

綠燈區食物：應多吃的優質蛋白、健康油脂、低醣蔬果

這些食物是構成你低糖餐單的基石，它們營養豐富，能提供持久的飽足感，並且對血糖影響極小。

• 優質蛋白質：各種魚類（特別是三文魚、鯖魚等富含Omega-3的魚）、海鮮、雞肉（建議去皮）、牛肉、豬肉、羊肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿。
• 健康油脂：牛油果、橄欖油、牛油果油、椰子油、堅果（如杏仁、核桃、夏威夷果仁）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）。
• 低醣蔬菜：所有綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）、蘆筍、青瓜、櫛瓜、甜椒、蘑菇。
• 低醣水果：莓果類（如藍莓、士多啤梨、覆盆子）、檸檬、牛油果。

紅燈區食物：應避免的精緻澱粉、含糖飲品、加工食品

這些食物會快速提升血糖，觸發胰島素大量分泌，阻礙脂肪燃燒，應盡量從你的餐單中移除。

• 精緻澱粉與高糖份根莖類：白飯、麵包、麵條、意粉、粟米、薯仔、番薯、芋頭。
• 含糖飲品：汽水、包裝果汁、運動飲品、含糖茶飲及咖啡。
• 糖與甜食：砂糖、蜜糖、糖漿、蛋糕、餅乾、糖果、朱古力、雪糕。
• 加工食品：香腸、午餐肉、魚蛋、丸類、包裝醬汁、低脂但高糖的加工品（如低脂乳酪）。

一週低糖飲食餐單範例（可直接參考）

這份一週低糖飲食餐單範例，旨在提供一個清晰的起點。你可以根據個人喜好和手邊的食材靈活替換，重點是掌握搭配的原則。

提供週一至週日早、午、晚三餐的具體搭配建議

• 週一
• 早餐：炒蛋配牛油果半個、黑咖啡或無糖茶。
• 午餐：香煎三文魚扒配大量烤蘆筍及西蘭花。

• 晚餐：椰菜豬肉鍋（不含粉絲、芋頭等澱粉類，湯底以蔬菜為主）。

• 週二

• 早餐：無糖希臘乳酪配少量藍莓及一把杏仁。
• 午餐：烤雞腿扒配生菜沙律（醬汁用橄欖油及醋）。

• 晚餐：番茄牛肉燴雜菌。

• 週三

• 早餐：兩隻烚蛋、一杯無糖豆漿。
• 午餐：昨日剩餘的番茄牛肉燴雜菌。

• 晚餐：蒜蓉牛油蝦仁炒櫛瓜麵。

• 週四

• 早餐：奇亞籽布甸（預先一晚用杏仁奶浸泡）。
• 午餐：煎豬扒配炒菠菜。

• 晚餐：豆腐海帶味噌湯配煎鯖魚。

• 週五

• 早餐：防彈咖啡或蛋白奶昔。
• 午餐：外食自選：燒味飯走飯多菜（如燒肉、油雞）。

• 晚餐：朋友聚餐：選擇火鍋，專注肉類、海鮮及蔬菜，避免加工丸類及沙茶醬。

• 週六

• 早餐：煙三文魚炒蛋。
• 午餐：大型沙律，包含烤雞胸肉、雞蛋、大量綠葉菜、番茄、青瓜及橄欖油。

• 晚餐：香煎牛扒配蘑菇醬及炒椰菜花。

• 週日

• 早餐：自製蔬菜奄列（雞蛋、甜椒、菠菜、蘑菇）。
• 午餐：昨日剩餘的香煎牛扒及蔬菜。
• 晚餐：清蒸鱸魚配薑蔥，加一碟蒜蓉炒白菜。

生活化低糖飲食食譜模組：解決外食與預算痛點

不是每個人都有時間和條件準備三餐。以下模組專為解決現實生活中的挑戰而設，讓低糖飲食更易於實行。

「便利店戰士」模組：如何在7-11、OK便利店搭配出低糖餐

即使時間緊迫，便利店也能成為你的好幫手。

• 早餐組合：茶葉蛋/溫泉蛋 + 無糖豆漿/黑咖啡。
• 午餐組合：即食雞胸肉 + 溫泉蛋 + 一盒沙律菜（放棄包裝沙律醬，可自行準備小瓶橄欖油）。
• 緊急加餐：一小包原味堅果或一瓶無糖烏龍茶。

「慳錢小資族」模組：以雞蛋、豆腐、雞胸肉設計的高CP值菜單

預算有限也能吃得健康。這三種食材價格親民、蛋白質豐富，是設計高CP值低糖饮食食譜的絕佳選擇。

• 雞蛋：可以做成炒蛋、蒸蛋、烚蛋、奄列，搭配不同蔬菜，變化無窮。
• 豆腐：板豆腐、布豆腐均可，適合煎、煮湯或涼拌，能提供植物性蛋白。
• 雞胸肉：預先用水煮熟或煎熟，切絲或切片後冷藏，可隨時加入沙律或與蔬菜快炒。

「健身愛好者」模組：專為運動前後設計的加餐選項

運動前後的營養補充，對肌肉修復和能量恢復尤其重要。

• 運動前30-60分鐘：一小杯黑咖啡提升運動表現，或一小撮（約10-15粒）杏仁提供緩慢釋放的能量。
• 運動後30分鐘內：一份無糖希臘乳酪配幾顆覆盆子，或一杯乳清蛋白（Whey Protein）奶昔，能快速補充蛋白質，促進肌肉修復。

如何應對澱粉癮與零食慾望？

初期執行低糖飲食，最常見的挑戰就是對米飯、麵包和零食的思念。以下是一些有效的替代方案和選擇。

主食替代方案：花椰菜米、櫛瓜麵、蒟蒻製品

這些替代品能模仿傳統主食的形態和口感，滿足心理需求，同時碳水化合物含量極低。

• 花椰菜米：將新鮮白椰菜花攪碎成米粒狀，可炒可蒸，口感輕盈。
• 櫛瓜麵：用螺旋刨絲器將櫛瓜刨成麵條狀，快炒後口感爽脆。
• 蒟蒻製品：市面上有售的蒟蒻飯、蒟蒻麵、蒟蒻烏冬，幾乎不含熱量和碳水，是極佳的份量填充物。

健康零食選擇：堅果、莓果、希臘乳酪的份量控制

想吃零食時，選擇對的食物和控制份量是關鍵。

• 堅果：選擇原味、無添加的杏仁、核桃等。一份的份量約為一個掌心，避免過量攝取。
• 莓果：藍莓、士多啤梨等升糖指數較低，富含抗氧化物。一份約為半碗，可單吃或加入乳酪。
• 希臘乳酪：選擇無糖、全脂的原味希臘乳酪，蛋白質和脂肪含量高，飽足感強。一份約為100-150克。

低糖飲食執行指南：安全須知、常見問題與疑難排解

掌握了低糖飲食比例的計算方法後，實際執行時總會遇到一些狀況。這部分會像朋友一樣，陪你走過初期的適應挑戰，解答減重平台期、安全性等常見疑問，讓你的低糖飲食之路更順暢。

初期適應挑戰：如何應對「醣流感」？

剛開始低糖飲食，身體需要時間從「燃醣模式」切換到「燃脂模式」。在這個過渡期，部分人可能會經歷類似感冒的症狀，例如頭暈、疲倦、頭痛或噁心，這就是俗稱的「醣流感」（Carb Flu）。這是身體正在適應新燃料的正常反應，通常在幾天到一星期內會自然緩解。

頭暈、乏力：補充水分與電解質（鈉、鉀、鎂）

當碳水化合物攝取量大幅降低，身體會排出更多的水分和鈉質，所以容易導致脫水和電解質失衡，引發頭暈和乏力。解決方法很直接，就是確保補充足夠的水分和電解質。你可以嘗試在飲用水中加入少許天然海鹽，或者飲用無添加糖的雞湯或骨頭湯。同時，多吃一些富含鉀質和鎂質的食物，例如牛油果、菠菜等綠葉蔬菜、堅果和三文魚。

便秘：確保攝取足夠纖維、水分及優質油脂

飲食習慣改變，腸道也需要時間適應。初期減少了全穀類等高纖維碳水化合物的攝取，可能會引致便秘。要解決這個問題，你需要從三方面入手。第一，從低醣蔬菜中攝取足夠的膳食纖維，例如西蘭花、椰菜花和羽衣甘藍。第二，喝足夠的水，水分能幫助纖維在腸道中發揮作用。第三，確保攝取足夠的優質油脂，例如橄欖油和牛油果油，它們有助潤滑腸道。

如何突破減重平台期？

減重過程中，體重在一段時間內沒有變化是十分常見的現象，這就是平台期。這不代表你的努力白費了，而是身體正在進行新的調整和適應。

判斷是否真正進入平台期的標準

首先要判斷這是否一個真正的平台期。如果你的體重和身體尺寸（例如腰圍）連續四星期或以上沒有任何變化，同時你一直嚴格遵守你的低糖飲食餐單，那很可能就是進入了平台期。短期的體重停滯，可能只是身體水分波動等正常現象。

重啟燃脂的調整策略：嘗試「碳水循環」或微調營養比例

要突破平台期，可以嘗試一些策略來重啟身體的燃脂機制。其中一個方法是「碳水循環」，即在低醣飲食中，策略性地安排一兩天攝取較高份量的優質碳水化合物，例如番薯或糙米，然後再恢復嚴格的低醣日。另一個策略是重新檢視你的低糖飲食比例計算，微調宏量營養素的比例，例如稍微增加脂肪或蛋白質的比例，看看身體的反應。

安全性與長期執行考量

任何飲食方法，安全性和可持續性都是最重要的考量。低糖飲食雖然適合大部分健康成年人，但也有一些地方需要注意。

哪些人不適合執行低糖飲食？（執行前應諮詢醫生）

有特定健康狀況的人士，在開始低糖飲食前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。這些族群包括腎臟病患者、第一型糖尿病患者、孕婦及哺乳期婦女，還有正在服用特定藥物的人士。專業的醫療建議能確保你的健康安全。

長期執行低糖飲食安全嗎？有什麼需要注意？

長期執行低糖飲食的安全性，關鍵在於「質素」。只要你選擇的是天然、未經加工的原型食物，例如新鮮肉類、魚類、大量蔬菜和健康油脂，避免加工的「低醣」零食，長期執行是相對安全的。你需要特別注意均衡攝取不同種類的蔬菜，確保獲得足夠的維他命和礦物質。

日常執行常見問答（FAQ）

這裡整理了一些大家在日常執行時最常遇到的問題，希望能解答你心中的疑惑。

低糖飲食計算需要每天都非常精準嗎？

在執行初期，精準的低糖飲食計算非常有幫助。它可以讓你快速建立對食物份量和營養成分的概念。但當你逐漸熟悉後，就不需要每天都像做數學題一樣斤斤計較。你可以憑經驗估算，目標是長期的穩定和一致，偶爾的誤差並不會影響整體效果。

外食時如何估算食物份量與營養比例？

外食是低糖飲食的一大挑戰，但掌握技巧後便能輕鬆應對。點餐時，盡量選擇清蒸、烤或煎的烹調方式。你可以將一份餐點想像成幾個部分：蛋白質（例如一塊約手掌大小的牛扒或魚）、蔬菜（盡量佔餐盤的一半）和脂肪（來自烹調用油或醬汁）。記得要求醬汁分開上，並且將米飯、麵包等主食換成沙律或額外的蔬菜。

執行低糖飲食可以飲酒嗎？

酒精會影響減脂效果，因為身體會優先代謝酒精，暫停燃燒脂肪。如果真的需要飲酒，選擇就變得十分重要。烈酒（如氈酒、伏特加）搭配梳打水，或者不甜的紅白酒，是比較好的選擇。你需要完全避免啤酒、甜酒和含有大量糖漿的雞尾酒。切記，飲酒應適量，並且只在特殊場合進行。