168節食法總是無效？營養師終極指南：拆解4大飲食地雷、黃金餐單及運動秘訣，一篇讀懂「節食減肥168」

「168斷食法」（16/8 Intermittent Fasting）近年風靡全球，連許瑋甯、瘦子E.SO等名人明星都靠它維持體態，但為何你跟著做，體重計上的數字卻紋風不動，甚至不跌反升？很多人以為168斷食法只需遵守「16小時禁食、8小時進食」的時間規則便能成功，卻忽略了進食時段內的飲食內容，才是減肥成敗的真正關鍵。如果你正為168斷食法停滯不前而苦惱，或準備開始卻不知從何入手，這篇由專業營養師撰寫的終極指南將為你拆解一切。本文將深入剖析4大常見的飲食地雷，提供實用的黃金餐單範例（連外食族都適用！），並結合運動秘訣，助你突破減肥平台期，重設身體的燃脂模式，讓你一篇讀懂如何正確執行168，高效減重不復胖。

168斷食法是什麼？剖析原理，重設身體燃脂模式

最近經常聽到身邊朋友討論節食減肥168，這個方法其實比想像中簡單。168節食法，又稱為16/8斷食法，它的核心概念不是限制你「吃什麼」，而是規範你「何時吃」。簡單來說，就是將一天24小時劃分為兩個時段：連續16個小時完全不攝取有熱量的食物，然後將所有餐點集中在剩下的8小時內完成。這種飲食模式並非要你極端節食，而是透過調整進食的節奏，讓身體有更長的時間休息和修復，從而啟動體內的燃脂機制。

168斷食法原理：了解16/8黃金時間分配

168節食的原理，與我們身體使用能量的方式息息相關。一般情況下，我們的身體會優先使用剛吃進來的碳水化合物（醣類）作為能量。在一日三餐的模式下，身體能源源不絕地獲得醣類供應，所以很少有機會動用到儲存的後備能量，也就是脂肪。

當我們執行168節食，身體在連續斷食大約12至14小時後，血液中的葡萄糖和儲存在肝臟的肝醣會逐漸被消耗殆盡。這時，身體為了維持正常運作，就會發出信號，啟動備用能源系統。它會開始分解儲存在體內的脂肪，產生酮體作為新的燃料。這個過程就是將身體從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」，讓身體學會更有效率地燃燒脂肪，這也是168斷食法能夠幫助減重的關鍵所在。

168斷食法的4大好處：不只減重，更能改善整體健康

除了有助於體重管理，持續執行168節食法還可能為身體帶來一些額外的好處，讓健康狀況全面提升。

提升胰島素敏感度
在斷食期間，由於沒有食物攝取，血糖水平會比較穩定，身體不需要頻繁分泌大量胰島素來處理血糖。長期下來，這有助於改善細胞對胰島素的敏感度，讓血糖調節變得更有效率，對於維持血糖健康有正面作用。
促進脂肪燃燒
如前所述，長時間的空腹狀態會促使身體動用脂肪儲備。這不僅有助於減少體脂，更能訓練身體成為一個更高效的「燃脂機器」，即使在非斷食時間，能量利用的效率也可能提高。
啟動細胞修復機制
斷食能夠觸發體內一種名為「細胞自噬」（Autophagy）的過程。你可以把它想像成身體的「大掃除」機制。在這個過程中，細胞會清除內部老化、受損的廢物和毒素，並進行修復和再生，這對維持細胞健康和延緩老化非常重要。
有助於腸道健康
讓腸胃系統有長達16小時的休息時間，可以減輕消化系統的負擔。這段空檔讓腸道有充足的時間進行修復和調整菌群生態，有助於維持腸道功能健康，改善消化問題。

哪些名人也在執行168斷食法？

從許瑋甯到瘦子E.SO：參考名人成功案例，增加減肥動力

說到節食減肥168，不少人可能覺得難以堅持，但其實演藝圈中有許多明星，都是靠著它來維持最佳狀態。他們的成功經驗，或許能為你帶來一些堅持下去的動力。

氣質女神許瑋甯就是168節食的代表人物之一。她曾分享，為了在鏡頭前展現最好的一面，她嚴格遵守168的黃金時間分配，將進食時間控制在8小時內。這份自律，讓她長期保持著纖細而健康的身形，也成為許多人效仿的對象。

而有「行走費洛蒙」之稱的瘦子E.SO，他的168節食法就更為人津津樂道。他為了演唱會的體態目標，執行了相當嚴格的飲食計畫。據說他的餐單主要以雞胸肉、雞蛋等高蛋白質食物為主，確保在減脂的同時不會流失肌肉。這種著重營養內容的執行方式，非常值得學習，也證明168斷食法不等於亂吃，而是要吃得聰明。

當然，名人也是人，同樣會面對飢餓感。就像侯佩岑曾提到，在斷食期間如果真的非常餓，她會選擇吃一點芭樂來應對。這些例子告訴我們，執行168節食時，可以參考名人的大原則，但也要找到適合自己的彈性做法，這樣才能走得更長遠。

如何開始168斷食法？個人化執行藍圖與自我評估

想成功實踐節食減肥168，第一步並非馬上開始禁食，而是先進行一次全面的自我評估。一個成功的飲食計劃，關鍵在於它能否無縫融入你的日常生活，成為一個可以長期維持的習慣。所以，在開始168節食之前，花點時間了解自己的身體狀況和生活節奏，是通往成功的第一步。

你適合168斷食法嗎？依生活模式評估可行性

在開始任何飲食調整前，最重要是評估它是否符合你的生活模式。168斷食法的核心在於固定「8小時進食」和「16小時禁食」的窗口，所以，你需要檢視自己的日常作息。例如，一位作息規律的上班族，可以輕鬆地將進食時間設定在中午12點至晚上8點，這樣既能和同事共進午餐，也能與家人共享晚餐。但是，如果你是需要輪班工作的人士，每天的作息時間都不同，要維持固定的斷食窗口就會變得相當困難。同樣地，如果你的社交生活頻繁，而且多數聚會都在晚上，那麼將進食窗口調整為下午1點至晚上9點，可能是一個更切實可行的選擇。重點是找到一個最適合自己、最容易堅持的時間表，因為持續性才是成功的關鍵。

重要警示：4類人士不適合採用168斷食法

雖然168節食法廣受歡迎，但它並非適合所有人。基於安全和健康的考量，以下四類人士在嘗試前必須格外謹慎，或者應該完全避免採用此方法。

患有特定慢性疾病人士
例如，糖尿病患者需要穩定血糖，長時間斷食可能引發血糖過低或過高的危險。還有，本身有胃潰瘍或嚴重胃酸倒流問題的人，空腹時間過長可能會刺激胃酸分泌，反而加劇症狀。
處於特殊生理階段人士
懷孕或哺乳中的婦女，身體需要額外而且持續的營養來支持胎兒或嬰兒的成長，所以不應限制進食。同樣地，青少年和兒童正處於關鍵的生長發育期，需要全面均衡的營養，也不適合進行任何形式的斷食。
高能量需求或作息極不規律人士
需要高度集中精神的學生，或者從事大量體力勞動的工作者，可能因為斷食期間能量不足而影響學習或工作表現。此外，作息不定時的輪班工作者，也很難維持固定的斷食規律，難以達到預期效果。
有飲食失調歷史或相關傾向人士
如果過去有暴食症、厭食症等飲食失調的困擾，168節食法的限制模式，有機會觸發不健康的飲食心態和行為。然後，這可能導致在進食窗口內出現報復性暴食，形成一個惡性循環，對身心健康造成更大傷害。

168斷食法實踐指南：從入門到應對挑戰

新手入門：兩步無痛開始你的斷食計劃

想嘗試節食減肥168，但又害怕一開始就因為捱餓而失敗？其實你不必一步到位。透過兩個簡單的步驟，就能讓身體平穩過渡，輕鬆展開你的168節食計劃。

第一步是「逐漸延長斷食時間」。如果你習慣晚上8點吃晚餐，早上8點吃早餐，這本身已有12小時的斷食。你可以先嘗試將早餐延後到早上10點，這樣就輕鬆做到14小時斷食。維持這個模式一星期，讓身體適應後，再將早餐時間推遲到中午12點，便能正式達成16小時斷食的目標。這種循序漸進的方式，能大大減輕身體的壓力。

第二步是「選擇適合自己的黃金8小時」。168斷食法的一大優點是彈性。你可以根據自己的生活作息來設定進食窗口。例如，一般上班族可以選擇中午12點至晚上8點進食。如果你是習慣早起運動的人，也可以設定在早上9點至下午5點。找到最符合你日常節奏的時間表，是長期堅持下去的關鍵。

如何克服斷食期間的飢餓感？

執行168節食時，飢餓感是最大的挑戰。學習如何應對這種感覺，能有效提高成功率。你可以從以下幾個方面著手。

首先，吃對斷食前的最後一餐。在8小時進食窗口結束前，確保你的晚餐營養充足，並且能提供持久的飽足感。建議選擇富含優質蛋白質（例如去皮雞胸肉、魚肉）、健康脂肪（例如牛油果、堅果）和高纖維（例如大量蔬菜、糙米）的食物。這些食物消化速度較慢，能幫助你更平穩地度過接下來16小時的禁食期。

其次，補充足夠的水分。有時候身體發出的口渴信號，會被大腦誤解為飢餓感。斷食期間，確保飲用足夠的水，不但能維持身體正常代謝，也能有效緩解假性飢餓。除了清水，無糖的黑咖啡或茶都是不錯的選擇。黑咖啡中的咖啡因更有助提升新陳代謝。你也可以嘗試飲用少量清澈的雞湯或大骨湯，它們含有礦物質，可以補充體力，同時抑制食慾。

最後，學會分散注意力。許多時候的飢餓感源於習慣或沉悶。當飢餓感來襲時，嘗試做一些事情分散注意力，例如散步、處理工作或整理房間。你會發現，當你專注於其他事情時，飢餓的感覺往往會悄悄減退。

營養師拆解168黃金菜單：8小時內應該怎麼吃？

要成功執行節食減肥168，關鍵不只在於遵守16小時的斷食，更重要的是掌握那8小時進食窗口的飲食內容。許多人誤以為在可以進食的時間內就能隨心所欲，這正是168節食法失敗的常見原因。其實，吃對食物，才能讓身體在獲得充足營養的同時，有效啟動燃脂模式。以下將會詳細拆解，在8小時內應該如何聰明地選擇食物。

168飲食總原則：重質不重量，避開4大地雷食物

執行168節食時，首要的飲食原則是「重質不重量」。這8小時並不是暴飲暴食的通行證。選擇營養密度高的原型食物，遠比計算卡路里來得重要。身體需要的是優質的營養素，而不是空有熱量的加工食品。為了讓減重效果事半功倍，應該主動避開以下四種容易破壞斷食成效的地雷食物。

油炸及高脂肪食物：鹽酥雞、炸薯條等食物含有大量劣質脂肪和極高熱量，不但會輕易超出每日熱量所需，還會引發身體的發炎反應，對健康造成負擔。
精緻澱粉與高糖份甜點：白麵包、蛋糕、餅乾和手搖飲品會導致血糖急速飆升，刺激大量胰島素分泌。這會中斷身體的燃脂過程，並且將多餘的糖份轉化為脂肪儲存起來。
過度加工食品：香腸、午餐肉、即食麵等食品通常含有高鈉、高脂肪及多種化學添加劑。這些食物缺乏人體必需的維他命和礦物質，營養價值極低。
含糖飲品：汽水、包裝果汁和調味乳品等飲品含有大量添加糖。這些「液體卡路里」幾乎無法提供飽足感，卻會不知不覺地讓你攝取過多熱量。

168菜單實戰：六大類食物聰明攝取，確保營養均衡

在避開地雷食物後，下一步就是在進食窗口內，均衡攝取六大類食物，確保身體機能正常運作，同時又不會流失肌肉。

全穀雜糧類：這是身體主要的能量來源。應該選擇糙米、藜麥、燕麥、番薯等未經精製的「原型澱粉」。它們富含膳食纖維，可以提供穩定的能量和更持久的飽足感。
豆魚蛋肉類：蛋白質是維持肌肉量和增加飽足感的關鍵。建議優先選擇雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋和豆腐等優質蛋白質來源。
蔬菜類：各色蔬菜應該佔據餐盤的大部分。蔬菜富含維他命、礦物質和膳食纖維，而且熱量極低，可以增加餐點份量，滿足口腹之慾而不會造成熱量超標。
水果類：水果是天然的維他命來源，但因為含有果糖，所以需要控制份量。每日建議攝取約兩個拳頭大小的份量，並且以新鮮水果代替果汁。
油脂與堅果種子類：健康的油脂對身體十分重要。可以從牛油果、堅果、橄欖油中攝取優質脂肪，有助於維持荷爾蒙平衡。
乳品類：無糖希臘乳酪、牛奶等乳製品是補充鈣質和蛋白質的良好來源，可以作為餐間的健康點心。

外食族專屬：三餐168斷食法外食餐單範例

對於生活忙碌的外食族，執行168斷食法確實有挑戰，但只要懂得選擇，一樣可以輕鬆達成。以下提供一個以中午12點至晚上8點為進食窗口的餐單範例。

第一餐（午餐，中午12點）：
選擇一（便利店）：一份雞胸肉沙律（醬汁另上），搭配一顆茶葉蛋和一盒無糖豆漿。
選擇二（茶餐廳／燒味店）：一份燒味飯，例如切雞或燒肉，要求「少飯」並且盡量去皮，搭配一碟灼菜（走油）。
選擇三（自助餐）：選擇兩款蔬菜、一款蒸魚或蒸水蛋，搭配半碗糙米飯。
點心（下午茶，下午4點）：
如果感到飢餓，可以選擇一小包無調味堅果、一個蘋果，或是一杯無糖希臘乳酪，補充能量同時增加飽足感。
第二餐（晚餐，晚上7點半）：
選擇一（日式餐廳）：一份魚生飯（刺身丼），或者選擇燒鯖魚定食，避免天婦羅等油炸選項。
選擇二（火鍋）：選擇清湯湯底，多點蔬菜和菇類，肉類則選擇海鮮或雞肉等低脂選項，避免加工火鍋料和沙茶醬等高熱量醬料。
選擇三（西式餐廳）：一份烤雞胸肉或牛扒沙律，醬汁選擇醋汁類，並且要求分開上。

加速168減肥效果：斷食與運動的最佳組合

想讓節食減肥168的效果更上一層樓，單靠調整飲食時間並不足夠。將運動融入你的168節食計劃，絕對是加速燃脂的關鍵。不過，運動的種類與執行的時間點，其實大有學問。正確地配搭斷食與運動，不僅能讓你瘦得更快，還可以塑造更理想的身體線條。

斷食結合有氧運動：提升燃脂效率

執行168節食法時，身體在長達16小時的斷食期間，體內的肝醣存量會逐漸降低。這時候進行中低強度的有氧運動，例如快走、慢跑或踩單車，身體會因為缺乏即時的能量來源，轉而更有效地動用儲存的脂肪作為燃料。簡單來說，在斷食狀態下做有氧運動，等於直接啟動了身體的燃脂模式。你可以在每天第一餐前，安排30至45分鐘的有氧運動，這樣就能大大提升整體的燃脂效率。

斷食結合重量訓練：預防肌肉流失

減重時最怕的就是流失寶貴的肌肉，因為肌肉量直接影響著我們的新陳代謝率。要預防這個問題，重量訓練就是你的最佳夥伴。與有氧運動不同，重量訓練需要充足的能量來發揮最佳表現和促進肌肉修復。所以，進行重量訓練的最佳時機，是在8小時的進食窗口內。建議你在進食後約1至2小時才進行訓練，這時身體有足夠的能量應付訓練強度，訓練後也能立即補充蛋白質與碳水化合物，幫助肌肉修復與成長，有效防止在168節食過程中流失肌肉。

168斷食法常見問題 (FAQ)：解答平台期、肌肉流失等疑難

大家在嘗試節食減肥168的過程中，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過專業和清晰的解答，幫助你更順利地達成目標。

為什麼我執行168斷食法卻沒有瘦？拆解兩大失敗原因

許多人嚴格遵守16小時禁食、8小時進食的規則，卻發現體重停滯不前。這通常不是168節食法本身的問題，而是執行細節出現了偏差。主要原因有兩個：

第一，在進食窗口內攝取過多熱量。168斷食的核心是透過縮短進食時間，自然地減少總熱量攝取，從而製造「熱量赤字」。但是，這不代表在8小時內可以無限制地進食。如果你在這段時間內吃了大量高油、高糖的加工食品，總熱量攝取甚至可能比斷食前更高，體重自然無法下降。

第二，飲食內容品質不佳或吃得太少。有些人過度節制，在進食窗口內只吃極少的份量，或者營養攝取嚴重不均。身體長期處於熱量不足的狀態，會啟動保護機制，降低基礎代謝率。這樣不但讓減重變得更困難，還可能因為缺乏足夠的蛋白質、維他命和礦物質，影響健康。所以，關鍵是吃對的食物，而不是單純地吃得少。

執行168斷食會導致肌肉流失嗎？

這個問題的答案取決於你的飲食和運動習慣。單純長時間不進食，如果沒有配合適當的營養補充，確實有機會消耗到肌肉。但是，我們可以透過兩個簡單的方法來避免這個情況。

首先，在8小時進食窗口內，確保攝取足夠的蛋白質。蛋白質是構成肌肉的主要原料。你可以在餐單中加入雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆製品等優質蛋白質來源，為身體提供充足的修補材料。

其次，配合適度的重量訓練。重量訓練可以直接刺激肌肉生長，向身體發出「需要保留肌肉」的訊號。當身體在減脂的同時接收到增肌的指令，就會優先燃燒脂肪，而不是分解寶貴的肌肉。

斷食期間可以服用保健品嗎？

斷食期間能否服用保健品，主要視乎保健品的種類。你可以根據以下原則來判斷。

基本上，不含熱量或熱量極低的保健品，例如維他命B群、益生菌或綜合維他命，可以在16小時的禁食期間服用，它們不會中斷身體的斷食狀態。

但是，脂溶性的營養補充品，例如魚油、維他命D和維他命E，需要與食物中的脂肪一同攝取才能被身體有效吸收。所以，這類保健品建議安排在8小時的進食窗口內，隨餐或飯後服用，效果會更好。

遇上減肥平台期（停滯期）應如何應對？

當體重在持續下降一段時間後，突然停滯不前，這就是減肥平台期。這是身體適應了目前飲食和運動模式的自然現象。你可以嘗試以下幾種方法來突破這個階段。

第一，重新檢視你的飲食內容。詳細記錄幾天的飲食，檢查自己是否在不知不覺中攝取了多餘的熱量，或者某些營養素攝取不足。確保飲食以原型食物為主，並且份量符合你的減重目標。

第二，調整運動強度和模式。身體會適應一成不變的運動。你可以嘗試增加運動的強度，例如將慢跑改為高強度間歇訓練（HIIT），或者在重量訓練中增加負重。引入新的運動類型也能為身體帶來新的刺激。

第三，調整斷食和進食的時間。如果身體已經完全適應了16/8的模式，你可以偶爾嘗試將斷食時間延長到18小時，給身體帶來新的挑戰，有助於重啟燃脂效果。