經常失眠、肩頸痛？18個必學簡單瑜伽動作【圖解教學】，從零開始改善亞健康

明明無病無痛，但總覺得周身唔舒服？經常失眠、肩頸僵硬、腰背酸軟，這些都是都市人常見的「亞健康」警號。與其啞忍，不如嘗試每日抽15分鐘，透過簡單瑜伽動作從根本改善。本文將為你拆解18個新手必學的瑜伽動作，全部附有清晰圖解教學，無論你想針對性紓緩辦公室肩頸痛、促進腸道健康，還是擺脫失眠困擾，都能找到對應的練習組合。即使是身體僵硬的「零基礎」人士，也能輕鬆跟隨，一步步重拾身體活力，告別亞健康！

告別亞健康：5個科學實證的簡單瑜伽動作好處

很多人以為練習簡單瑜伽動作只是伸展筋骨，但它的好處遠不止於此。其實，規律地練習這些瑜伽简单的动作，對身心健康有著許多經過科學實證的正面影響，是告別亞健康狀態的絕佳方法。

好處一：有效紓緩壓力與焦慮，提升心靈平靜

科學原理：促進大腦產生GABA (γ-氨基丁酸)，穩定神經系統

從科學角度看，瑜伽練習能夠促進大腦產生一種名為GABA的神經傳導物質。它的主要作用是穩定神經系統，減少大腦過度興奮，就像為我們紛亂的思緒按下一個暫停鍵，幫助身體進入放鬆狀態。

實際體現：透過專注呼吸與動作，達致身心合一的寧靜狀態

這在實際練習中體現為一種深層的平靜感。當我們專注於一呼一吸，並且配合身體的伸展時，思緒會自然而然地沉澱下來，讓我們從日常的紛擾中抽離，達致一種身心合一的寧靜狀態。

好處二：改善身體機能，從根本預防都市病

降低身體發炎指標：根據研究，規律練習有助減少炎症標誌物

不少研究指出，恆常的瑜伽練習有助降低身體的發炎指標。這對於長期面對壓力、飲食不規律的都市人來說，是一個重要的健康訊號，有助從根本改善體質。

促進循環與代謝：結合動作與呼吸，提升能量消耗與血液循環

瑜伽的動作與深長呼吸互相配合，能夠有效提升心率，促進全身的血液循環與新陳代謝。身體的含氧量增加，自然會感覺更有活力。

維持心臟健康：有助降低高血壓等心血管疾病風險

長期堅持練習，更有助於維持健康的血壓水平，對預防高血壓等心血管疾病有正面幫助，是守護心臟健康的好習慣。

好處三：強化肌耐力與關節靈活度，雕塑優美體態

提升平衡感與協調性，改善駝背、圓肩等不良姿勢

許多簡單瑜珈動作都需要身體的平衡與協調。這能不知不覺間喚醒我們深層的核心肌肉，從而改善因長期姿勢不良造成的駝背、圓肩等問題，讓體態更顯挺拔。

舒緩關節僵硬，特別針對因久坐引起的髖部與下背問題

對於經常久坐的朋友，瑜伽更是舒緩關節僵硬的好幫手。特別是一些針對髖部和下背的伸展動作，能有效釋放積存已久的繃緊感，提升身體的靈活度。

好處四：提升睡眠品質與日間專注力

科學原理：增加調節睡眠週期的褪黑激素分泌

科學研究發現，瑜伽練習能增加體內褪黑激素的分泌。褪黑激素是調節我們生理時鐘與睡眠週期的關鍵荷爾蒙。

實際體現：睡前練習有助放鬆，日間練習則能醒腦提神

這就是為什麼睡前進行一些溫和的伸展有助放鬆入眠。而在日間練習，則有助於提升大腦的血液供應，讓我們感覺更精神，專注力也隨之提升。

好處五：建立正向身體印象與自我覺察

練習過程強調感受內在，而非外在比較

瑜伽練習的一大核心，是將注意力從外在的比較轉向內在的感受。在墊子上，重點不是動作做得多完美，而是去感受身體在當下的狀態，學習與自己共處。

透過瑜伽動作，更深入地認識和接納自己的身體

透過每一個動作，我們學習傾聽身體的聲音，更深入地認識和接納自己。這份由內而生的自信與平靜，是瑜伽帶給我們最寶貴的禮物之一。

開始你的瑜伽旅程：新手練習簡單瑜伽動作的必備指南

想透過一系列簡單瑜伽動作，為自己的身心健康踏出第一步嗎？其實，展開你的瑜伽旅程比想像中容易。這不像準備一場複雜的考試，反而更像準備一次輕鬆的郊遊，只要帶齊基本裝備，了解一些路線上的小提示，你就能安全又愉快地享受整個過程。這份指南會清晰地告訴你所有事前準備，讓你充滿信心地開始。

基礎裝備清單：讓練習更安全舒適

所謂「工欲善其事，必先利其器」，這句話用在瑜伽練習上也非常貼切。準備幾樣基礎的裝備，不單是為了讓練習過程更順暢，更重要的是為了保護身體，避免不必要的受傷。

必需品：瑜伽墊 (提供緩衝與防滑)

瑜伽墊絕對是清單上的第一位。它不只是一張普通的墊子，更是你在練習時的安全基礎。它提供的緩衝力可以保護你的膝蓋、手肘和脊椎等部位，在進行跪姿或躺姿動作時不會感到疼痛。同時，它的防滑功能極為重要，尤其在練習下犬式這類瑜伽简单的动作時，可以確保你的手腳穩固地抓住地面，不會輕易滑動。

輔助工具：瑜伽磚、瑜伽枕或摺疊毛巾 (幫助身體達到正確位置)

請不要認為使用輔助工具代表身體不夠柔軟或能力不足，它們其實是聰明練習者的好幫手。當身體的柔韌度還未能達到某些動作的要求時，瑜伽磚或摺疊得較厚的毛巾可以幫助填補身體與地面之間的空隙，讓你更容易地達到正確的身體排列，從而更有效地伸展，又可避免因過度勉強而拉傷。

其他建議：舒適吸汗的瑜伽服、運動毛巾

選擇一套具彈性、舒適又吸汗的瑜伽服，可以讓你在伸展時不受任何束縛，同時保持身體乾爽。另外，準備一條運動毛巾亦是個好主意，可以在流汗時使用，也可以在進行大休息式時蓋在眼睛上，幫助放鬆。

練習前5-10分鐘：不可或缺的動態熱身

在正式開始練習任何簡單瑜珈動作之前，花5至10分鐘進行動態熱身是絕對不能省略的環節。這就像開動汽車前需要預熱引擎一樣，透過一些溫和的動態伸展，可以喚醒你的肌肉和關節，增加血液循環，讓身體準備好進入練習狀態，大大減低受傷的風險。

頸部轉動與肩部繞環

先從放鬆最常見的緊張部位開始。緩慢地轉動頸部，然後進行肩部向後和向前的繞環動作。這些簡單的動作能有效舒緩因長時間使用電腦或手機而累積的肩頸僵硬感。

貓牛式伸展脊椎

貓牛式是喚醒整條脊椎的絕佳熱身動作。跟隨你的呼吸節奏，吸氣時溫和地伸展脊椎（牛式），呼氣時將背部拱起（貓式）。這個動作可以逐節地活動你的脊椎，增加其靈活性。

安全第一：練習前必讀的注意事項

在享受瑜伽帶來的益處時，時刻將安全放在首位是至關重要的。了解自己的身體狀況，並在練習時尊重它的訊號，是一種負責任的表現。

孕婦、高血壓及眼壓高患者的注意事項

如果你是孕婦，或者有高血壓、青光眼等眼壓高的情況，練習前最好先諮詢醫生的意見。某些動作如強烈的後彎、扭轉或任何倒立的體式，可能會對身體造成額外壓力，需要避免或在專業導師指導下進行調整。

脊椎或關節曾有舊傷者的建議

假如你的脊椎或膝蓋、手腕等關節曾經受傷，練習時需要格外小心。應避免對受傷部位施加過大壓力的動作。同樣地，最穩妥的做法是先尋求物理治療師或醫生的專業建議。

強調傾聽身體聲音，絕不強迫

這是瑜伽練習中最重要的一課：學會傾聽自己身體的聲音。練習過程中感受到的應該是溫和的伸展感，而不是尖銳的刺痛。如果感到疼痛，就代表身體在告訴你已經超出極限，請立刻停下來。瑜伽不是一場競技，無需與人比較，更不應強迫身體去完成一個看似完美的姿勢。感受並尊重自己身體的極限，才是練習的真正精髓。

【每日基礎瑜伽】2個核心入門動作，鞏固練習根基

要掌握一套完整的簡單瑜伽動作，打好基礎是關鍵的第一步。這就像建造房屋，根基必須穩固，上層結構才能安全。以下介紹兩個核心的瑜伽简单的动作，它們看似平凡，卻是所有站立式子的靈魂，能夠幫助你建立身體的覺知和穩定性，是練習任何簡單瑜珈動作的起點。

動作一：山式 (Mountain Pose)

主要功效：建立身體正位基礎，改善姿勢，提升專注力

山式不單純是站立，而是學習如何有意識地、正確地站立。它是所有站姿的藍圖，幫助身體找到中立的位置，有效改善日常駝背、圓肩等不良姿勢，同時引導我們將注意力由外在世界收回內在，提升專注力。

詳細步驟教學：雙腳併攏或微開與髖同寬站立。然後，感受腳掌如何將身體重量均勻分佈在地面上。接著，想像有一股力量從腳底升起，沿著脊椎一直延伸至頭頂，將身體向上拉長。最後，雙臂自然垂放在身體兩側，掌心可朝前。

新手提示：初次練習時，可以閉上眼睛，感受身體可能出現的微細搖晃。這是身體正在主動尋找平衡點的自然反應，是一個非常正常的過程。

動作二：樹式 (Tree Pose)

主要功效：訓練平衡感與專注力，強化腿部與腳踝力量

在山式中找到穩定後，就可以進一步挑戰樹式。這個動作是訓練平衡感與專注力的經典體式，它能有效強化單腳站立時腿部和腳踝的肌肉力量，提升身體的穩定性。

詳細步驟教學：先以山式站立。然後，將身體重心慢慢轉移至其中一隻腳。接著，提起另一隻腳，將腳掌平穩地放在支撐腿的大腿內側、小腿或腳踝上，重點是避免將腳掌直接壓在膝蓋關節上。穩定後，雙手於胸前合十，保持平穩呼吸。

新手提示：假如平衡感還在建立階段，可以先用一隻手輕扶牆壁作輔助。另外，將視線專注於前方一個固定不動的點，對保持身體平衡有很大的幫助。

【辦公室瑜伽】5個簡單瑜伽動作，即時紓緩肩頸痛與腰背酸軟

長時間對著電腦工作，肩頸僵硬和腰背酸軟幾乎是每個辦公室職員的共同煩惱。想即時放鬆一下，其實不需要複雜的工具或太大的空間，以下介紹的5個簡單瑜伽動作，正正就是為此而設的良方。你可以在辦公室的椅子上，或者利用短暫的休息時間，進行這些簡單瑜珈動作，幫助身體找回舒適感。

動作一：下犬式 (Downward-Facing Dog)

主要功效：全面伸展背部、腿後側肌肉，改善駝背，為大腦提供活力

這個動作可以一次過伸展整個背部和腿後側的肌肉，對於改善駝背很有幫助。而且，它還能為大腦注入一些新活力，讓你精神一點。

詳細步驟教學：從四足跪姿開始，手掌推地，將臀部向上向後推高，身體成倒V形

首先，你從四足跪姿開始。然後，手掌用力推地，同時將臀部向上和向後推高。你的身體會形成一個倒V字形。

新手提示：膝蓋可微彎，腳跟不強求踩地，重點是脊椎的延伸

如果覺得腿後側太緊，膝蓋可以稍微彎曲。腳跟也不用勉強踩到地面。這個動作的重點，是感受脊椎的延伸，而不是腳跟是否貼地。

動作二：貓牛式 (Cat-Cow Pose)

主要功效：靈活脊椎，溫和按摩背部肌肉，是極佳的熱身式

貓牛式是一個非常好的熱身動作。它可以幫助你靈活脊椎，同時溫和地按摩背部的肌肉，喚醒你的身體。

詳細步驟教學：四足跪姿，吸氣時抬頭翹臀(牛式)，呼氣時拱背收腹(貓式)

同樣從四足跪姿開始。吸氣的時候，抬頭望向天花板，臀部向上翹，這是牛式。呼氣的時候，將背部向上拱起，腹部向內收，頭部自然垂下，這是貓式。

新手提示：動作需與呼吸配合，緩慢而有意識地進行

記住，動作一定要配合呼吸。整個過程要緩慢，有意識地感受脊椎的活動。

動作三：眼鏡蛇式 (Cobra Pose)

主要功效：伸展胸部、腹肌與脊椎，強化背部肌肉，矯正圓肩

這個動作可以有效伸展你的胸部、腹部肌肉和脊椎。它還可以強化背部的肌肉力量，幫助你矯正圓肩的壞習慣。

詳細步驟教學：俯臥，手掌放於胸側，吸氣時用背部力量將上半身抬離地面

先俯臥在地上。將手掌放在胸部兩側。吸氣時，用背部的力量，輕輕將上半身抬離地面。

新手提示：恥骨保持貼地，手肘微彎，避免過度擠壓下背

有幾點要注意。你的恥骨要保持貼地。手肘可以稍微彎曲，不用完全伸直。這樣可以避免對下背造成太大壓力。

動作四：坐姿扭轉 (Seated Spinal Twist)

主要功效：增加脊椎靈活性，放鬆下背部，按摩腹部器官

坐姿扭轉能夠增加脊椎的靈活性，對於放鬆下背部特別有效。同時，這個扭轉的動作也能溫和地按摩到腹部的器官。

詳細步驟教學：坐姿，一腳跨過另一腿，用手肘輕推膝蓋外側輔助身體扭轉

先坐直身體。將一隻腳跨過另一條伸直的腿。然後，用相反一側的手肘，輕輕推著膝蓋的外側，幫助身體向後扭轉。

新手提示：吸氣時拉長脊椎，呼氣時才加深扭轉

這裡的秘訣是，吸氣的時候，想像將脊椎向上拉長。然後，在呼氣的時候，才慢慢加深扭轉的幅度。

動作五：嬰兒式 (Child’s Pose)

主要功效：極致放鬆的體式，溫和伸展下背、髖部與腳踝

嬰兒式是一個用來極致放鬆的動作。它可以非常溫和地伸展你的下背、髖部和腳踝，是結束練習或感到疲累時的好選擇。

詳細步驟教學：跪姿，臀部坐向腳跟，上半身向前趴下，額頭貼地

從跪姿開始。將臀部慢慢坐向腳跟。然後，上半身向前完全趴下，讓額頭輕輕貼在地面上。

新手提示：若額頭碰不到地，可在下方墊瑜伽磚或毛巾

如果你的額頭碰不到地面，可以在下面墊一塊瑜伽磚或者摺疊好的毛巾。讓身體得到完全的支撐和放鬆。

【腸道健康瑜伽】6個促進消化的簡單瑜伽動作，告別脹氣便秘

經常感到飯後胃脹脹，或者有便秘的困擾嗎？其實，一些溫和的簡單瑜伽動作能夠有效促進腸道蠕動，幫助消化。這套瑜伽简单的动作，透過對腹部的溫和按摩與伸展，可以激活你的消化系統，讓你感覺更輕盈舒適。現在就一起來試試這6個動作吧。

動作一：壓腿排氣式 (Wind-Relieving Pose)

主要功效：直接按摩腹部器官，刺激腸道，有助於緩解脹氣與便秘

詳細步驟教學：首先平躺在瑜伽墊上，放鬆身體。然後，彎曲右膝，用雙手環抱右邊小腿，輕輕將膝蓋拉向胸口，停留數個深呼吸。接著鬆開，換成左腳重複同樣的動作。最後，將雙腳膝蓋同時抱向胸口，輕輕左右搖晃，進一步按摩下背部。

原理解析：這個動作的順序很重要。先按壓右側腹部，再按壓左側，是為了順應升結腸、橫結腸到降結腸的蠕動路徑，有助於將腸道內的氣體和廢物推向出口，所以被稱為「排氣式」。

動作二：仰臥扭轉 (Supine Spinal Twist)

主要功效：溫和扭轉脊椎，放鬆腹部肌肉，刺激消化系統

詳細步驟教學：身體平躺，雙手向兩側打開成T字形。將右膝彎曲，然後倒向身體的左側，讓右腳輕觸地面。頭部可以轉向右邊，視線望向右手手指。過程中，盡量保持雙邊肩膀都貼在地面上。停留一會後，回到中間，再換另一邊練習。

新手提示：這是一個非常放鬆的體式，重點在於感受脊椎和腰側的溫和伸展，無需過度用力將膝蓋壓向地面。

動作三：三角式 (Triangle Pose)

主要功效：側彎動作能伸展腰側，並溫和刺激肝臟與膽囊

詳細步驟教學：雙腳以寬闊的距離站立，右腳尖轉向右方，左腳尖稍微內收。吸氣時，雙臂平舉至與肩同高。呼氣時，身體從髖部向右側彎，右手向下觸碰小腿、腳踝或地面，左手則向上延伸，視線望向左手手指。停留數個呼吸後，換邊進行。

新手提示：練習的重點是保持身體兩側的伸展，而不是手能否碰到地面。如果感覺困難，可以將下方的手放在小腿或瑜伽磚上作支撐。

動作四：橋式 (Bridge Pose)

主要功效：強化臀部與背部肌肉，伸展髖屈肌與胸腔

詳細步驟教學：平躺，雙膝彎曲，雙腳腳掌平放在地面上，距離與臀部同寬。雙手放在身體兩側，手心朝下。吸氣時，將臀部與背部向上抬起，讓身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。保持姿勢，進行數次呼吸。

新手提示：想加強胸腔的打開，可以將雙手在背部下方十指緊扣，用手臂的力量將身體推得更高。

動作五：站姿前彎 (Standing Forward Bend)

主要功效：穩定神經系統，對腹部施加輕微壓力，伸展整個身體後側

詳細步驟教學：以山式站立，雙腳與髖部同寬。吸氣時拉長脊椎，呼氣時從髖關節開始向前彎曲，讓上半身自然地向下垂。雙手可以觸碰地面、腳踝，或者環抱手肘。保持頸部和肩膀的放鬆。

新手提示：如果大腿後側肌肉很緊，可以保持膝蓋微彎，先讓腹部有貼近大腿的感覺，這樣能更好地保護你的下背。

動作六：蝴蝶式 (Butterfly Pose)

主要功效：放鬆髖關節與大腿內側，對女性盤腔健康有益

詳細步驟教學：坐在墊上，雙腳腳掌心對心合攏，膝蓋自然向兩側打開。雙手可以抓住腳踝或腳掌。吸氣時保持背部挺直，呼氣時可以嘗試將上半身稍微向前傾，以加深伸展。

新手提示：如果感覺膝蓋無法貼近地面，可以在臀部下方墊一個坐墊或摺疊的毛巾，墊高臀部有助於膝蓋更容易下沉。

【睡前伸展瑜伽】5個簡單瑜伽動作，助你擺脫失眠深層放鬆

經過一日的忙碌，身體累積了不少壓力和疲勞，這時候練習幾個睡前伸展的簡單瑜伽動作，是幫助身心切換至休息模式的絕佳方法。這些瑜伽简单的动作不需要複雜的技巧，只需要專注於呼吸與身體的感受，就能有效釋放緊繃，為你帶來一夜好眠。

動作一：大貓式 (Puppy Pose)

主要功效：深度打開肩關節與胸腔，釋放上半身的緊張感

這個動作就像小貓或小狗睡醒時伸懶腰一樣，特別適合長時間使用電腦或手機，導致肩頸僵硬的都市人。它可以溫和地伸展整個上背部，打開因長期姿勢不良而變得緊繃的胸口，讓呼吸變得更順暢。

詳細步驟教學：四足跪姿，雙手前伸，讓胸口與下巴靠近地面，臀部保持抬高

先以雙手與膝蓋著地的四足跪姿開始，然後雙手慢慢向前移動，身體隨之向下沉，讓胸口與下巴盡量靠近瑜伽墊。在整個過程中，臀部需要保持在膝蓋的正上方，感覺像是要把坐骨推向天花板，身體形成一個溫和的弧度。

動作二：鴿式 (Pigeon Pose)

主要功效：深度伸展臀部肌肉（如梨狀肌）與另一側的髖屈肌

對於需要久坐的上班族而言，臀部與髖部的肌肉經常處於繃緊狀態，鴿式是極佳的放鬆體式。它能精準地伸展到臀部深層的梨狀肌，同時拉伸後方腿部的髖屈肌，有助於舒緩坐骨神經不適與下背的壓力。

詳細步驟教學：從下犬式開始，將一邊小腿橫放於身體前方，後腿向後伸直

你可以從四足跪姿開始，將右邊的膝蓋向前帶到右手腕後方，右腳踝則靠近左手腕，讓小腿盡量橫放在身體前方。接著，將左腿向後完全伸直，腳背貼地。上半身可以保持挺直，或者向前趴下，加深伸展。

新手提示：保持骨盆擺正，可在彎曲腿的臀部下方墊毛巾支撐

練習初期，身體可能會不自覺地倒向彎曲腿的一側，這會減低伸展效果。你可以在彎曲腿的臀部下方，墊上一塊摺疊好的毛巾或瑜伽磚作支撐，幫助骨盆維持在正中的位置。

動作三：坐角式 (Seated Wide-Legged Forward Fold)

主要功效：伸展大腿後側與內側，讓心緒平靜下來

這個坐姿前彎的簡單瑜珈動作，不僅能有效伸展雙腿後側與內側的筋膜，當身體向前彎曲時，也能讓血液溫和地流向頭部，有助於平靜思緒，減輕焦慮感，是預備入睡的理想動作。

詳細步驟教學：坐姿，雙腿向兩側打開，保持背部延伸並向前彎曲

在墊上坐直，雙腿向兩側打開至舒適的角度。吸氣時，想像脊椎向上無限延伸；呼氣時，從髖關節啟動，保持背部平直，身體慢慢向前彎曲。雙手可以向前伸，或者輕放在腿上，重點是感受大腿的伸展，而非彎曲的幅度。

動作四：靠牆抬腿式 (Legs-Up-the-Wall Pose)

主要功效：極佳的修復體式，促進腿部血液回流，緩解雙腳疲勞，平靜神經

這是一個極度放鬆的修復體式，幾乎沒有任何難度。將雙腿倒置靠在牆上，可以借助地心吸力，幫助腿部與腳踝的血液及淋巴液回流，有效緩解下肢水腫與疲勞，同時對穩定神經系統有顯著效果。

詳細步驟教學：靠近牆邊躺下，將雙腿輕鬆地靠在牆上

找一面乾淨的牆壁，身體側躺並盡量靠近牆角，然後順勢轉身平躺，同時將雙腿輕鬆地舉起並倚靠在牆上。臀部與牆的距離可以自行調整，找到最舒適放鬆的位置即可。

動作五：大休息式 (Savasana)

主要功效：瑜伽練習的精髓，讓身體完全放鬆，整合練習成果

大休息式看似只是躺下，卻是所有瑜伽練習中最重要的部分。它給予身體一個機會，去整合前面所有動作帶來的效果，讓肌肉、神經乃至精神層面都回歸到最原始的平靜狀態，是進入深層睡眠前的完美過渡。

詳細步驟教學：平躺，全身放鬆，專注於自然呼吸，維持5-10分鐘

在瑜伽墊上舒適地平躺，雙腳自然分開約與肩同寬，腳掌向外側放鬆。雙手置於身體兩旁，與身體保持一點距離，掌心朝上。閉上眼睛，將注意力全然地放在自己的自然呼吸上，感受每一次吸氣與呼氣，讓身體的重量完全交給地面，維持5至10分鐘。

新手必讀：「簡單瑜伽動作」常見問題 (FAQ)

初次接觸簡單瑜伽動作時，心中總會浮現各種疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你的瑜伽旅程提供清晰的方向，讓你更有信心地踏出第一步。

我身體很僵硬，可以練習這些瑜伽動作嗎？

這幾乎是每個初學者都會問的問題。答案是絕對可以。事實上，身體感覺僵硬，正正就是開始練習瑜伽的好時機。瑜伽練習的重點，從來都不是要做出完美的姿勢，而是學習在過程中感受自己的身體，在能力範圍內伸展。

本文介紹的瑜伽简单的动作，都非常適合初學者。當你覺得某个動作有難度時，可以善用瑜伽磚或厚毛巾等輔助工具，幫助身體找到舒適又有伸展感的位置。只要持之以恆，你會發現身體的柔軟度會自然地慢慢提升。

每天應該練習多久？一星期練幾次比較好？

練習瑜伽，質素遠比時間長短重要。剛開始時，建議你每次練習15至20分鐘，目標是建立一個可持續的習慣。

至於頻率，一星期練習2至3次是一個很好的起點。這樣既能讓身體感受到練習帶來的好處，也有足夠時間休息和恢復。當你慢慢習慣了練習的節奏，再根據自己的時間和體力，逐步增加練習的時長和次數。記住，最重要的是找到一個讓你樂在其中的模式。

什麼時間練習瑜伽效果最好？飯後可以馬上練習嗎？

練習瑜伽並沒有一個絕對的「最佳時間」，因為不同時間練習有不同的好處。早上練習，可以喚醒身體，提升一整天的精神和專注力。晚上練習，則有助於釋放累積了一天的壓力和疲勞，讓身心放鬆，從而改善睡眠品質。最適合你的時間，就是能夠讓你持之以恆練習的時間。

不過，有一點需要注意，就是飯後不應馬上練習。因為瑜伽動作可能會影響消化系統的運作，引起不適。建議在吃完正餐後，至少等待1.5至2小時才開始練習，確保身體處於最舒適的狀態。

練習這些簡單瑜伽動作可以幫助減肥嗎？

練習簡單瑜伽動作確實對體重管理有正面幫助，但它的原理與高強度帶氧運動稍有不同。首先，持續的瑜伽練習可以增加肌肉量，從而提升身體的基礎代謝率。其次，瑜伽練習非常強調呼吸和專注，有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，而高水平的皮質醇正與腹部脂肪積聚有關。

更重要的是，瑜伽培養我們對身體的覺察力。當你越了解自己的身體，就越能做出更健康的飲食選擇，減少因情緒而暴飲暴食的情況。所以，將瑜伽融入健康的生活方式之中，它會成為你體重管理的得力助手。

我應該如何將這些單一動作串連成一個完整的練習？

將獨立的動作組合起來，可以讓練習流程更順暢。你可以參考以下這個簡單的結構，設計屬於自己的練習序列：

1. 熱身 (約5分鐘): 從一些溫和的動態伸展開始，例如頸部轉動、肩部繞環，或者文中提到的貓牛式，目的是喚醒關節和肌肉。
2. 核心練習 (約10-15分鐘): 這是練習的主體部分。你可以安排一個合理的流程，例如先做站立式的山式和樹式來建立平衡感，然後進入下犬式伸展全身，接著可以做一些坐姿的扭轉或橋式來強化背部，最後以嬰兒式作溫和的放鬆。
3. 緩和與大休息 (約5-10分鐘): 練習的尾聲同樣重要。你可以做一些靜態的伸展，然後務必進行大休息式 (Savasana)。平躺在墊上，完全放鬆身體，讓身心有時間去吸收和整合整個練習的成果。