減肥唔使再捱餓！營養師7日簡單減肥餐單實戰，獨家「模組化」公式，外食族跟住食都輕鬆瘦！

提到減肥，是否總聯想到捱餓、食白烚雞胸和戒絕所有美食？其實，只要掌握正確的飲食原則，減肥毋須如此痛苦。本文將由營養師為你拆解減肥餐單的科學原理，並提供一份獨家設計的「7日簡單減肥餐單」。更獨創「模組化」飲食公式，讓你像砌Lego一樣，自由配搭每日三餐，即使是經常外食的「無飯家庭」，也能輕鬆跟隨，告別捱餓式減肥，健康地達到理想體重。

簡單減肥餐核心：不捱餓也能瘦的科學原理

要設計一份有效的簡單減肥餐，關鍵並非盲目節食或捱餓，而是理解背後支撐的科學原理。當我們掌握了身體如何消耗能量，以及不同食物如何影響身體機能，減肥就不再是一場意志力的痛苦掙扎，而是一套可以聰明執行的生活策略。接下來，我們會逐一拆解三大核心關鍵，讓你明白健康瘦身是如何達成的。

關鍵一：製造「熱量赤字」而不失健康

了解熱量赤字（Calorie Deficit）

熱量赤字是所有減肥方法的基礎。它的概念其實很直接，就是每日攝取的總熱量，要少於身體消耗的總熱量。你可以想像身體的能量像一個銀行戶口，攝取食物是「存款」，日常活動和新陳代謝是「支出」。當支出大於存款時，身體便需要動用儲備的「存款」，也就是脂肪，來填補差額，體重自然會下降。

計算你的TDEE（每日總能量消耗）

要製造熱量赤字，首先要知道自己每日的總支出是多少，這就是「每日總能量消耗」（TDEE）。TDEE包括了維持生命所需的基礎代謝率（BMR），以及日常活動、運動所消耗的熱量。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得出一個估算值。這個數字是你維持現有體重每日所需的熱量。

安全減熱量貼士：每日減少300-500卡路里

知道自己的TDEE後，下一步就是設定一個安全的熱量赤字。一個健康且可持續的目標，是每日從TDEE中減少300至500卡路里。例如，若你的TDEE是2000卡路里，你可以將每日攝取目標設定在1500至1700卡路里。這個溫和的減幅，既能有效燃燒脂肪，又不會讓身體感到過度飢餓或能量不足，大大提高成功率。

警示：攝取量絕不低於基礎代謝率（BMR）

在減少熱量攝取時，有一個重要的健康底線必須遵守，就是每日攝取的熱量絕對不能低於你的「基礎代謝率」（BMR）。BMR是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最低熱量。如果攝取量低於BMR，身體會進入「飢餓模式」，不但會開始分解寶貴的肌肉來獲取能量，還會降低新陳代謝率，讓減肥變得更加困難。

關鍵二：掌握黃金營養比例

減肥餐單三大原則：低脂、適量碳水、高蛋白質

只計算卡路里並不足夠，熱量的來源同樣重要。一份理想的簡易減肥餐單，應遵循「高蛋白質、適量碳水化合物、優質脂肪」的黃金比例。這樣的組合能確保身體在減脂期間獲得充足的營養，維持肌肉量和正常運作，同時提供持久的飽腹感，讓你輕鬆告別飢餓。

優質蛋白質的重要性：增加飽腹感、維持肌肉

蛋白質是減肥過程中的最佳盟友。首先，它能提供最強的飽腹感，讓我們在餐後更長時間不覺得餓。其次，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水或脂肪更多的熱量。最重要的是，在熱量赤字期間，充足的蛋白質能保護肌肉不被分解，維持較高的新陳代謝率。雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐和希臘乳酪都是極佳的選擇。

複合碳水化合物的選擇：穩定能量，避免血糖飆升

很多人對碳水化合物避之則吉，但其實選擇對的種類才是關鍵。我們應該選擇「複合碳水化合物」，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯和全麥麵包。它們的消化速度較慢，能提供穩定而持久的能量，並維持血糖平穩，有效避免因血糖急速升降而引發的疲倦感和暴食慾望。

優質脂肪的必要性：牛油果、堅果、三文魚

脂肪並非減肥的敵人，健康的「優質脂肪」反而是必需品。它對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收至關重要。在設計簡單減肥午餐或簡單減肥晚餐時，加入適量的牛油果、一小撮堅果、橄欖油或三文魚等，不僅能增加食物的風味和滿足感，更能為身體提供必要的營養素。

關鍵三：選擇「原型食物」，告別加工品

什麼是原型食物（Whole Foods）

原型食物是指盡量保持其天然、原始形態，未經深度加工的食物。簡單來說，就是你在菜市場能看到、能辨認出原來樣貌的食材。例如，一個完整的蘋果是原型食物，而經過多重工序製成的蘋果味糖果就是加工食品；新鮮的雞胸肉是原型食物，而雞塊則是加工品。

為何加工食品是減肥大忌

加工食品通常含有大量為了提升風味和延長保質期而添加的糖、鹽、不健康脂肪和化學添加劑。這些「空有熱量」的食物，營養價值低，而且纖維含量少，難以提供飽腹感，容易讓人不知不覺攝取過多熱量。選擇原型食物作為你減肥餐單的主體，能讓你用更少的熱量，獲得更多的營養和飽足感，是達成減肥目標的聰明捷徑。

獨家模組化減肥餐單公式：像玩Lego一樣自由組合

要設計一份個人化的簡單減肥餐，其實就像玩Lego一樣，你可以將不同的營養「積木」自由組合。這個方法的好處是極具彈性，讓你根據手頭上的食材和個人口味，輕鬆砌出千變萬化的簡易減肥餐單，告別一成不變的沉悶菜式。

早餐公式：啟動全日代謝

一日之計在於晨，一份結構完整的早餐，可以為你啟動全日的代謝引擎，提供穩定能量。

組合原則：一份優質蛋白質 + 一份複合碳水化合物

這個組合的目的很簡單。蛋白質提供飽足感，還有複合碳水化合物穩定地提供能量。所以，這個組合可以讓你整個上午都精神飽滿，避免在午餐前因肚餓而亂吃零食。

蛋白質選擇：雞蛋、無糖豆漿、希臘乳酪、茅屋芝士

碳水化合物選擇：番薯、燕麥、全麥麵包、水果

午餐與晚餐公式：飽足感與營養兼備

一頓理想的簡單減肥午餐或晚餐，需要在控制熱量的同時，提供足夠的飽足感和全面的營養。

組合原則：一份高蛋白主食 + 大量蔬菜 + 一份優質澱粉（可選）

高蛋白主食是維持肌肉量的關鍵。大量蔬菜則提供纖維、維他命和飽足感。如果你當日的活動量較大，或者想增加飽足感，就可以加入一份優質澱粉。

高蛋白主食選擇：雞胸肉、魚柳、牛板腱、蝦仁、豆腐

蔬菜選擇：西蘭花、甜椒、菇類、葉菜類

優質澱粉選擇：藜麥、糙米飯、蕎麥麵、南瓜

彈性替換原則：無限擴展你的食譜庫

掌握了基本的組合公式後，你就可以利用替換原則，將你的食譜庫無限擴展，每天都可以享受不同的菜式。

同類食材替換表（如：雞胸肉換鯛魚）

在同一個營養類別內，食材可以互相替換。例如，今天不想吃雞胸肉，就可以換成熱量相近的鯛魚柳或蝦仁。不想吃糙米飯，也可以換成藜麥或南瓜。這樣搭配，營養結構不變，但口味就完全不同了。

烹調方式變化：水煮、香煎、氣炸、焗烤

同一種食材，用不同的方法烹調，風味就會完全不同。雞胸肉可以水煮，也可以用少量油香煎，或者放入氣炸鍋和焗爐。多變的烹調方式是讓你堅持下去的秘訣。

調味變化：善用天然香料取代高鈉醬汁

調味是減肥餐單的靈魂。你可以善用各種天然香料，例如黑胡椒、蒜粉、洋蔥粉、辣椒粉、迷迭香等。它們幾乎沒有熱量，卻可以創造出豐富的味道層次，讓你輕鬆減少對高鈉、高糖醬汁的依賴。

一週簡單減肥餐單實戰範例：營養師外食族餐單公開

理論固然重要，但實際執行才是關鍵。這份一週簡單減肥餐，是專為香港都市人設計的簡易減肥餐單，結合了自煮與外食的彈性，讓你清楚看見減肥飲食如何融入日常生活。這份餐單的重點在於建立可持續的習慣，而非短暫的極端節食。

星期一至三：建立飲食習慣

一星期的開端，我們先從建立穩定的飲食模式入手。這三天以自煮或準備簡單的餐點為主，目的是讓你熟悉原型食物的配搭，並且掌握份量控制的感覺。

星期一餐單：水煮蛋、雞胸沙律、三文魚糙米飯

早餐：水煮蛋配搭一小份水果，提供優質蛋白質和能量，啟動一天的代謝。
午餐：雞胸沙律是一個經典的簡單減肥午餐選擇，重點在於選擇無油醋汁或黑醋，並加入大量不同顏色的蔬菜。
晚餐：三文魚提供優質的Omega-3脂肪酸，配合糙米飯這種複合碳水化合物，能提供穩定能量和飽足感。

星期二餐單：希臘乳酪、蒜香蝦仁意粉、西冷牛扒

早餐：無糖希臘乳酪富含蛋白質，可配搭少量莓果和堅果，增加口感和營養。
午餐：蒜香蝦仁意粉，烹調時使用橄欖油快炒，並以蔬菜作配菜，蝦仁是優質的低脂蛋白質來源。
晚餐：西冷牛扒選擇較瘦的部位，以簡單香煎或烤焗方式處理，佐以大量烤蔬菜，例如西蘭花或蘆筍。

星期三餐單：牛油果蛋、魷魚蕎麥麵、番茄魚柳

早餐：牛油果提供健康的單元不飽和脂肪，配搭雞蛋一同放在全麥多士上，營養全面。
午餐：魷魚蕎麥麵是一個清爽的選擇，蕎麥麵屬於低升糖指數的麵食，魷魚則提供了豐富蛋白質。
晚餐：番茄燴魚柳是一道美味的簡單減肥晚餐，利用番茄的天然酸甜調味，魚柳則選用龍脷柳或比目魚等低脂白肉魚。

星期四至五：融入外食選項

來到週間，應酬和外出用餐的機會增加。這兩天的餐單展示了如何在常見的餐廳中，作出更健康的選擇，證明外食族也能輕鬆減肥。

星期四餐單：飯團、車仔麵（兩餸走油）、日式刺身壽司

早餐：便利店的飯團是快捷的選擇，建議挑選吞拿魚、三文魚或雞肉等原型食物餡料。
午餐：車仔麵可選擇兩款蔬菜或低脂蛋白質（如牛筋、雞翼尖），湯底務必選擇清湯，並且要求「走油、醬分開上」。
晚餐：日式刺身壽司是絕佳的外食晚餐，魚生富含蛋白質且脂肪含量低，壽司飯的份量適中，避免選擇炸物或沙律醬過多的卷物。

星期五餐單：燕麥片、米線（清湯）、豆角炒肉絲

早餐：即食燕麥片加入熱水或脫脂奶，配搭一隻水煮蛋，方便又飽肚。
午餐：米線是常見的午餐選項，關鍵是選擇清湯湯底，配料可選雞肉、牛肉片或魚腐，並加入大量蔬菜。
晚餐：若在家用餐，豆角炒肉絲是一道家常菜，烹調時減少用油，肉絲選擇瘦豬肉，配上半碗糙米飯即可。

星期六至日：享受烹飪與彈性

週末是放鬆和享受生活的時候，飲食上可以多一點彈性。你可以嘗試親自下廚，也可以安排一餐「獎勵餐」，讓減肥過程更人性化，更容易堅持。

星期六餐單：全麥Bagel、白飯魚蒸蛋、自製海鮮長通粉

早餐：全麥Bagel配搭茅屋芝士（Cottage Cheese）或少量花生醬。
午餐：白飯魚蒸蛋，用兩至三隻雞蛋，加入白飯魚清蒸，是一道高鈣高蛋白質的菜式。
晚餐：自製海鮮長通粉，自己烹調可以完全控制醬汁的油份和鈉含量，選用番茄作為基底，加入蝦仁、青口等海鮮。

星期日餐單：自製墨西哥卷餅、一餐Cheat Meal

早餐：利用全麥卷餅，包入炒蛋、雞胸肉和大量生菜，製作健康的墨西哥卷餅。
午餐或晚餐：安排一餐Cheat Meal（獎勵餐）。你可以選擇吃自己一直想吃的食物，例如薄餅或漢堡。這並非放縱，而是有計劃的彈性飲食，有助於滿足心理需求，避免因過度壓抑而導致暴食，讓整個減肥計劃走得更遠。

懶人必學三大秘訣：讓簡單減肥餐更省時省力

要長期執行一份簡單減肥餐，最大的挑戰往往不是食譜本身，而是日常生活的忙碌。我們都明白，工作一整天後，再花時間去構思和準備健康的晚餐，實在是一種考驗。所以，掌握一些省時省力的方法，就是成功堅持下去的關鍵。這裡有三個秘訣，可以幫助你更輕鬆地將健康的飲食習慣融入生活。

秘訣一：週末高效備餐術（Meal Prep）

Meal Prep（備餐）的概念，就是利用週末的空閒時間，預先準備好未來數天的餐點。這個方法可以讓你平日放工後，只需簡單加熱就能享用營養均衡的簡單減肥晚餐，大大減少了因疲倦而叫外賣的機會，是維持簡易減肥餐單的好幫手。

備餐四大原則：耐放、精簡、原型

要製作出色的備餐便當，需要遵守幾個基本原則。第一是「耐放」，選擇一些重複加熱後，口感和外觀變化不大的食材，例如西蘭花、甘筍、甜椒、粟米筍等根莖類蔬菜，它們比葉菜類更適合存放。第二是「精簡」，每週選擇一至兩種主要的蛋白質來源，例如雞胸肉和雞蛋，再搭配三至四款蔬菜，這樣可以簡化採購和烹煮流程。最後是「原型」，盡量選擇天然、未經深度加工的食物，確保攝取到最完整的營養。

實用備餐步驟：規劃 > 採購 > 烹煮 > 分裝

備餐的流程可以分為四個清晰的步驟。首先是「規劃」，在週末前，先規劃好未來三至四天的午餐和晚餐菜式。然後根據這份簡單減肥餐單進行「採購」，列出清單，避免買入不必要的食材。接著是「烹煮」，安排一個下午的時間，集中處理所有食材，例如一次過煮好糙米飯、烤一大盤蔬菜和烹調所有肉類。最後一步是「分裝」，將煮好的食物按每餐的份量，分別放入食物盒中，然後冷藏保存。

食材處理貼士：雞胸肉鹽水醃漬法

很多人不喜歡吃雞胸肉，因為覺得它烹煮後又乾又韌。這裡有一個專業貼士，就是「鹽水醃漬法」。將雞胸肉完全浸泡在濃度約5%的鹽水中（即100毫升水配5克鹽），然後放入雪櫃冷藏數小時甚至過夜。鹽水能幫助雞肉纖維吸收水份，烹煮後肉質會變得份外軟嫩多汁，即使翻熱後口感依然很好。

H44: 保存須知：冷藏不超過4天

食物安全是備餐最重要的一環。烹煮好的食物在室溫放涼後，應盡快放入雪櫃。一般來說，冷藏的備餐便當最好在三至四天內食用完畢，以確保食物新鮮和避免細菌滋生。如果需要準備更長時間的份量，建議將食物分裝後直接放入冰格冷凍保存。

秘訣二：外食族點餐全攻略

對於經常外出用膳的朋友，學懂如何選擇食物，同樣可以輕鬆跟上減肥步伐。其實只要掌握一些基本技巧，在茶餐廳或便利店也能找到健康的選擇。

茶餐廳/粉麵店選擇：湯粉麵優於炒粉麵

在茶餐廳或粉麵店，一個簡單的原則是選擇湯粉麵，而不是炒粉麵或碟頭飯。因為炒和燴的烹調方式會用上大量油份和高鈉醬汁。你可以選擇魚蛋米粉、鮮牛肉通粉等清湯為主的選項，並且可以主動要求「走油」、「醬汁另上」或「少飯」，為你的簡單減肥午餐減少不必要的熱量。

便利店健康組合：茶葉蛋/雞胸 + 沙律 + 番薯

便利店是另一個方便快捷的選擇。你可以組合出一份營養均衡的餐點。一個理想的組合是：一份蛋白質（例如茶葉蛋或即食雞胸肉），加上一份纖維（例如蔬菜沙律盒，醬汁要另外選擇），再配搭一份優質碳水化合物（例如原個蒸番薯）。這個組合能提供足夠的飽足感和能量。

油膩菜餚處理技巧：「過水」去油

如果和朋友聚餐，餸菜選擇比較油膩，你可以運用一個傳統又實用的小技巧：「過水」。準備一碗熱水或熱茶，將夾起的餸菜在水中輕輕涮一下，洗去表面的油份和醬汁再進食。這個簡單的動作，可以有效減少脂肪和鈉的攝取。

秘訣三：聰明選擇健康零食

減肥不代表完全不能吃零食。在兩餐之間感到飢餓時，選擇合適的零食可以穩定血糖，避免在正餐時因過度飢餓而暴食。關鍵在於選擇的種類和份量。

蛋白質零食首選：堅果、水煮蛋、無糖乳酪

當你想吃零食時，蛋白質是你的最佳選擇，因為它能提供持久的飽足感。一小撮無添加的焗堅果、一隻預先準備好的水煮蛋，或是一小杯無糖希臘乳酪，都是非常理想的健康零食，能有效緩解飢餓感。

水果份量控制：每日不超過兩份

水果雖然富含維他命和纖維，但同時也含有果糖。因此，水果的份量需要適當控制。建議每天的攝取量不要超過兩份。一份水果的份量大約是一個中型蘋果、一條香蕉，或是一碗切粒的水果。

自製健康飲品取代含糖飲料

市面上的包裝飲品和手搖飲品，是致肥的隱形陷阱。戒掉含糖飲料，是減肥計劃中重要的一步。你可以嘗試自製一些健康的替代品，例如在梳打水中加入檸檬片和薄荷葉，或者沖泡無糖的綠茶和花草茶，既能補充水份，又沒有額外的卡路里負擔。

簡單減肥餐單常見問題 (FAQ)

執行任何簡單減肥餐時，總會遇到一些小疑問。這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以幫到正在努力的你，讓你的減肥之路走得更順暢。

Q1. 晚餐可以吃水果嗎？

很多朋友喜歡將水果當作簡單減肥晚餐，認為這樣很輕盈。但水果中的果糖也是糖分的一種，如果在活動量最低的晚上攝取，身體未及時消耗的糖分就有機會轉化成脂肪儲存。所以，比較理想的做法是將水果安排在早上或下午茶時段享用，作為補充能量的小食。如果晚餐真的很想吃水果，建議選擇低升糖指數的種類，例如藍莓、士多啤梨或番石榴，並且將份量控制在半個拳頭大小左右。

Q2. 如何避免吃膩固定的減肥餐單？

每天重複相同的簡易減肥餐單，確實很容易感到厭倦。這正是我們獨家「模組化」公式發揮作用的時候。你可以把它想像成玩Lego，只要掌握幾個替換原則，就能變出無限組合。第一，利用「同類食材替換」，例如今天不想吃雞胸肉，可以換成蛋白質來源相近的魚柳或蝦仁。第二，改變烹調方式，水煮可以換成香煎、氣炸或焗烤，口感立刻變得不一樣。第三，善用天然香料，例如黑胡椒、蒜粉、香草等，它們能豐富食物的味道，又不會增加額外的鈉和熱量。

Q3. 低血壓或月經期間，這份餐單適合嗎？

這是一個非常重要的問題。這份餐單的設計以均衡營養為基礎，但特殊身體狀況確實需要微調。對於低血壓的朋友，由於減肥餐單中含有大量蔬菜，鉀質攝取量會增加，可能會短暫影響血壓。建議將高鉀食物（如菠菜、南瓜、香蕉）分散在不同餐次食用，避免一次過大量攝取。至於月經期間，因身體會流失鐵質，容易感到疲倦。建議在蛋白質的選擇上，可以優先挑選餐單中的紅肉選項，例如牛板腱或西冷牛扒，來補充鐵質。當然，每個人的身體反應都不同，如果身體有任何特殊狀況，最穩妥的做法還是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。