減肥總是失敗？終極低糖餐單全攻略：掌握6大關鍵原則，附7日懶人食譜照著吃就瘦！

每次下定決心減肥，嚴格計算卡路里、拼命做運動，磅上的數字卻依然不動如山，甚至不跌反升？如果你對這種屢戰屢敗的減肥循環感到厭倦，問題的根源很可能不在於你「不夠努力」，而是用錯了方法。近年風靡全球的「低糖飲食」並非單純戒甜品、戒澱粉，而是一種能從根本「重設」身體代謝模式、穩定血糖、啟動燃脂引擎的高效減肥法。本篇終極攻略將為你由淺入深，全面拆解低糖餐單的科學原理與執行細節。我們不僅會教你掌握6大黃金法則，從改變進食順序、選擇「好」碳水到外食點餐技巧，更貼心為繁忙的香港都市人設計了茶餐廳、酒樓點餐攻略，以及超簡易的「7日懶人食譜」，只需照著吃，就能無痛養成易瘦體質，徹底擺脫減肥失敗的宿命。

為何低糖餐單是高效減肥法？深入剖析其科學原理

想成功減重，採用一份聰明的低糖餐單絕對是事半功倍的方法。很多人以為低糖飲食只是簡單戒掉甜食，但它的原理遠不止於此。它其實是透過調整飲食的營養比例，從根本上改變身體的能量運用模式，讓我們轉變為更有效率的燃脂體質。接下來，就讓我們一起深入了解這個高效減肥法背後的科學根據。

低糖飲食的定義：不只是戒糖，更是重設身體代謝模式

首先，我們要釐清低糖飲食的核心概念。它並非完全戒絕所有碳水化合物，而是有策略地減少醣類的總攝取量，特別是來自白飯、麵包、麵食等精緻澱粉，以及含糖飲料和甜品。身體習慣優先使用醣類作為能量來源，當我們大幅減少醣類供應，就等於向身體發出一個信號，迫使它尋找替代能源，從而啟動一個全新的代謝模式。

穩定血糖水平：避免胰島素飆升，從源頭阻斷脂肪囤積

當我們攝取大量碳水化合物，血糖會迅速上升。為了應對，身體會分泌大量胰島素，將血糖轉化為能量。如果能量過剩，胰島素就會將多餘的糖份轉化為脂肪儲存起來，這就是脂肪囤積的主要原因。執行低糖餐單因為減少了醣類攝取，所以血糖水平會相對平穩。血糖平穩了，胰島素的分泌自然減少，身體將能量轉化為脂肪的指令也就隨之減少，從源頭阻斷了脂肪的形成。

啟動燃脂模式：身體如何從「燃燒葡萄糖」切換至「燃燒脂肪」

身體的能量來源主要有兩種：葡萄糖（來自碳水化合物）和脂肪。在日常飲食中，身體會優先燃燒葡萄糖。當飲食中的葡萄糖供應減少時，身體的能量儲備不足，便會自動切換模式，開始分解儲存在體內的脂肪，產生酮體作為新的能量來源。這個從「燃燒葡萄糖」轉為「燃燒脂肪」的過程，正是低糖飲食餐單能夠高效減脂的關鍵所在。

低糖餐單 vs. 生酮飲食：哪種更適合香港都市人？

提到減醣，很多人會立即聯想到生酮飲食。雖然兩者都限制碳水化合物，但它們在執行細節和嚴格程度上有很大分別。了解它們的差異，有助您判斷哪一種更切合香港繁忙的都市生活節奏。

營養比例大比拼：碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取差異

兩者最根本的分別在於三大營養素的比例。

• 低糖飲食餐單：這是一種較溫和的減醣方式。碳水化合物通常佔總熱量的20-25%，蛋白質約佔25-30%，脂肪則佔50-55%。它著重減少但非杜絕碳水化合物，給予飲食較大的彈性。

• 生酮飲食：這是一種非常嚴格的飲食模式。碳水化合物的攝取量被極力壓低至少於總熱量的5-10%，脂肪的比例則大幅提高至70-80%，蛋白質維持在15-20%。其目的是要讓身體快速並持續地處於「酮症」狀態。

執行難易度與可持續性分析：為您找出最佳減肥方案

從執行層面來看，生酮飲食的要求極為嚴格，需要精準計算每一餐的營養比例。在香港，外出用餐時要找到完全符合生酮標準的食物有一定難度，例如很多菜式的醬汁都含有隱藏糖份，大大增加了執行的複雜性。

相比之下，低糖餐單的彈性較大。外食時，我們可以輕易地透過要求「飯少」或選擇非澱粉質的配菜來實踐，更容易融入日常社交和工作應酬。因為限制較少，執行時的心理壓力也較輕，使其成為一個更易於長期堅持的健康飲食習慣。對於大部分初次嘗試減醣或生活節奏急速的香港人而言，由較溫和的低糖餐單開始，是更為實際和可持續的選擇。

成功執行低糖餐單的6大關鍵：建立易瘦體質的黃金法則

想成功執行低糖餐單，單純跟隨食譜並不足夠，更重要的是掌握背後的黃金法則。只要學會以下六大關鍵，就能將低糖飲食餐單的原則融入生活，逐步建立起不易胖的「易瘦體質」，讓減肥效果更持久。

關鍵一：改變進食順序，減醣效果立即加倍

實踐「菜→肉→飯」順序，有效平穩餐後血糖

用餐時的進食次序，對血糖穩定有著直接影響。建議採用「菜→肉→飯」的順序。先吃富含膳食纖維的蔬菜，可以在腸胃中形成一道物理屏障。然後再吃蛋白質與脂肪類食物，最後才吃碳水化合物。這個簡單的改變能有效減緩糖份的吸收速度，避免餐後血糖急速飆升，從而減少身體儲存脂肪的機會。

關鍵二：聰明選擇「好」碳水，避開「壞」碳水

應優先選擇的原型食物：全穀類、高纖維蔬菜、豆類

執行低糖飲食餐單並非完全戒絕碳水化合物，而是要學會選擇。應該優先選擇未經精細加工的「原型食物」。例如，糙米、藜麥、燕麥等全穀類，它們富含纖維與營養。還有各種高纖維蔬菜與豆類，都能提供穩定的能量，同時增加飽足感。

執行低糖飲食必須警惕的精緻澱粉與隱藏糖份陷阱

日常飲食中有許多需要警惕的陷阱。白飯、白麵包、麵條、蛋糕等精緻澱粉，它們容易被身體快速吸收，造成血糖大幅波動。此外，各種醬汁（例如茄汁、沙律醬）與加工食品中也含有大量「隱藏糖份」，購買前應仔細閱讀營養標籤，避免墮入高糖陷阱。

關鍵三：學會份量計算，外食自煮都輕鬆掌握

外食族必學「211餐盤法」：輕鬆分配低糖餐單比例

對於經常外食的香港人，「211餐盤法」是一個非常實用的工具。想像將餐盤分成四等份。其中兩份（一半）裝滿蔬菜，一份（四分之一）放蛋白質食物，剩下的一份（四分之一）則留給全穀類主食。這個方法無需複雜計算，就能輕鬆做到營養均衡，符合低糖餐單的比例要求。

無需磅秤的「手掌度量法」：估算蛋白質、蔬菜與碳水份量

即使沒有餐盤或磅秤，也能利用自己的雙手來估算份量。一份蛋白質的份量大約是一個手掌心的大小與厚度。一份碳水化合物約為一個拳頭的大小。蔬菜的份量則應為一至兩個拳頭。這個直觀的方法，讓你在任何場合都能輕鬆掌握飲食份量。

關鍵四：採取漸進式減醣，讓身體無痛適應

第一週目標：先戒除含糖飲料及甜食

突然大幅改變飲食習慣，身體可能難以適應。建議採取漸進式的方法。第一週的目標可以很簡單，就是先戒掉所有含糖飲料和甜食。這些液體糖份對身體的衝擊最大，戒除後能立即看到效果，也為之後的減醣計劃打下良好基礎。

第二、三週目標：逐步減少精緻澱粉份量

身體適應後，可以開始逐步減少精緻澱粉的攝取量。例如，習慣吃一整碗白飯的人，可以先減至半碗，同時增加蔬菜份量來填補空缺。之後再慢慢將白飯替換成糙米或藜麥。這種循序漸進的方式，能讓身體在不知不覺中適應新的飲食模式。

關鍵五：慎選優質蛋白質與脂肪，提升飽足感與代謝率

推薦的蛋白質來源：雞胸、魚肉、雞蛋、豆腐

在低糖飲食中，蛋白質扮演著重要角色，它能有效提升飽足感和維持肌肉量。建議選擇優質的蛋白質來源，例如去皮雞胸肉、富含Omega-3的魚肉（如三文魚）、營養全面的雞蛋，還有植物性的豆腐和豆製品。

健康的脂肪選擇：牛油果、堅果、橄欖油

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對身體至關重要。牛油果、合桃、杏仁等堅果，還有初榨橄欖油，都富含不飽和脂肪酸。適量攝取這些優質脂肪，不但能增加飽足感，還有助於維持心血管健康與身體正常運作。

關鍵六：確保攝取足夠膳食纖維與水份，預防便秘

高纖維蔬菜的重要性：增加飽足感，促進腸道健康

執行低糖飲食時，有些人可能會遇到便秘問題，這通常是因為膳食纖維攝取不足。大量進食西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等高纖維蔬菜，不僅能提供飽足感，更能促進腸道蠕動，維持腸道菌群健康，是成功執行低糖飲食不可或缺的一環。

每日建議飲水量及補充時機

充足的水份同樣重要。建議每日飲用約2公升水，或根據個人活動量調整。可以在起床後、每餐飯前飲一杯水，這樣有助增加飽足感。在一天中也要定時補充水份，維持身體良好的新陳代謝，幫助身體更有效地燃燒脂肪。

香港外食族低糖餐單全攻略：茶餐廳、酒樓點餐技巧

身為忙碌的香港人，三餐外食幾乎是生活常態。想執行一份有效的低糖餐單，似乎是個不可能的任務？其實只要學會一些點餐技巧，即使身處茶餐廳或酒樓，你也能輕鬆享受一頓美味的低糖飲食餐單，讓減肥計劃不再因為外出用餐而中斷。

外食族實踐低糖飲食的6大通用原則

無論你走進哪一類餐廳，只要掌握以下幾個基本原則，就能大大降低誤踩高糖陷阱的機會。這些原則像是一個通用濾網，幫你過濾掉不適合的選項。

主動要求「飯少」或「走飯/麵」，醬汁「另上」

這是執行低糖餐單最直接有效的一步。香港餐廳的飯、麵份量普遍偏多，主動要求「飯少」或甚至「走飯」，直接就能減少大量精緻澱粉的攝取。同時，許多菜式的醬汁，例如粟米汁、黑椒汁等，都含有不少糖份和生粉，要求「醬汁另上」，可以讓你自行控制份量，甚至完全不用。

選擇清蒸、白灼、烤、滷等低油烹調方式

烹調方法直接影響食物的熱量和糖份。清蒸、白灼能最大程度保留食物原味，幾乎不添加額外油脂和糖。烤和滷也是相對健康的選擇，但需要留意滷水汁是否過甜。選擇這些烹調方式的菜式，例如清蒸魚、白灼菜心、烤雞扒，自然就能避開許多不必要的熱量。

避開勾芡、糖醋、紅燒等高糖高油菜式

有些菜式名稱已經暗示了它們是高糖地雷。凡是菜名中帶有「糖醋」、「蜜汁」、「紅燒」，或者看起來醬汁濃稠的菜式（通常經過勾芡），都應該盡量避免。這些醬汁為了達致濃郁口感和甜酸風味，往往加入了大量的糖和太白粉，是低糖飲食的大敵。

確保每餐有至少一份非澱粉類蔬菜

蔬菜是低糖餐單中不可或缺的角色。它們富含膳食纖維，能增加飽足感，穩定血糖。在外用餐時，記得要點一碟白灼或蒜蓉炒的時令蔬菜，例如菜心、西蘭花或通菜。這不僅能確保營養均衡，還能幫助你減少對主食的依賴。

香港特色餐廳的低糖餐單實戰點餐示範

掌握了通用原則後，我們來看看如何在香港最常見的幾類餐廳中，實際應用這些技巧，點出一份完美的低糖餐單。

茶餐廳低糖餐單：如何點出健康的「碟頭飯」與「常餐」

茶餐廳是低糖飲食的一大挑戰，但並非無法攻克。點「碟頭飯」時，可選擇燒味飯（例如切雞、燒肉），並要求「走皮」、「飯少」、「走汁」。或者選擇非油炸的菜式，例如番茄炒蛋、菜遠肉片等，同樣要求「飯少」。至於「常餐」，可將多士轉為烘底或走油，通粉或米粉則可要求轉配火腿煎蛋和蔬菜。飲品選擇檸檬茶或檸檬水，並且記得要「走甜」。

中式酒樓低糖餐單：避開點心陷阱的聰明選擇

和家人朋友「飲茶」，點心是最大的誘惑。要實踐低糖餐單，應將重點放在非澱粉類的點心和菜式上。可以優先選擇蒸鳳爪、蒸排骨、白灼時蔬、上湯菜苗。至於餃類，選擇以蔬菜和肉為主的蒸餃，例如蝦餃、菜苗餃，避開外皮厚重的包點如叉燒包、奶黃包，以及油炸和高澱粉的點心，例如春卷、芋角和糯米雞。

日式及西式餐廳的低糖減肥餐單點餐策略

日式餐廳相對容易選擇，刺身、鹽燒的串燒（避免醬燒）、日式蒸蛋和豆腐沙律都是絕佳的低糖選項。只需避開壽司飯、天婦羅、拉麵和丼飯即可。在西式餐廳，可以選擇烤牛扒、煎魚柳或烤雞胸，配菜將薯條或意粉換成沙律或烤蔬菜。點沙律時，記得醬汁要另上，這樣一份美味又健康的西式低糖減肥餐單就完成了。

懶人低糖餐單備餐攻略：週末準備，輕鬆吃足一週

對於生活忙碌的都市人來說，每天下班後還要費神準備健康的低糖餐單，確實是一大挑戰。這正是「週末備餐」（Meal Prep）能夠發揮作用的地方。只要利用週末的短短數小時，預先處理好一週所需的基本食材，平日就能快速組合出營養均衡的低糖飲食餐單，讓健康飲食變得輕鬆又省時。

週末2小時高效備餐（Meal Prep）流程

一個高效的備餐流程，關鍵在於分工合作與善用時間。您可以將整個過程分為處理蛋白質、烹煮碳水化合物和預備蔬菜三大類別，同步進行，大大縮短準備時間。

蛋白質類（雞胸、魚、蛋）的批量處理與儲存

蛋白質是維持飽足感的關鍵。建議一次過處理3至5天的份量。雞胸肉可以簡單用鹽和黑胡椒調味後，放入焗爐烤熟或用水煮熟，待涼後切片或撕成雞絲。三文魚或龍脷魚柳等魚類，同樣適合焗烤，烹調後分成單次食用的份量。水煮蛋更是最方便的蛋白質來源，一次煮好5至6隻，連殼放入雪櫃冷藏，便可隨時取用。所有處理好的蛋白質應放入密封保鮮盒，儲存於雪櫃。

碳水化合物（藜麥、糙米）的烹煮與分裝技巧

執行低糖餐單不代表要完全戒絕碳水化合物，而是要選擇優質的複合碳水。週末可以一次過煮一大鍋藜麥或糙米飯。烹煮後，務必將其完全放涼，然後才分裝到數個小保鮮盒中，每盒約為半碗份量。這個放涼的步驟非常重要，因為它可以防止水氣積聚，避免米飯變得濕爛。分裝好的碳水化合物可以直接冷藏，食用前用微波爐加熱即可。

蔬菜類的清洗、切割與保鮮方法

蔬菜的預先處理能節省平日最多的時間。西蘭花、椰菜花、甘筍、燈籠椒等較耐放的蔬菜，是備餐的好選擇。將它們清洗乾淨，瀝乾水份，然後切成適當大小。要延長保鮮期，可以在保鮮盒底部鋪上一層廚房紙巾吸收多餘水份，然後才放入切好的蔬菜，蓋好並冷藏。至於沙律菜等綠葉蔬菜，清洗後要用沙律脫水器徹底甩乾，再用廚房紙巾包裹後放入保鮮袋，這樣可以保持爽脆。

平日5分鐘快速組合低糖餐單範例

完成週末備餐後，平日的每一餐都只是簡單的組合過程，幾乎不需開火，5分鐘內就能完成一份美味的低糖餐單。

低糖早餐：預備水煮蛋 + 希臘乳酪 + 堅果

一份快速又營養豐富的低糖早餐，可以這樣組合：從雪櫃取出一至兩隻預先準備好的水煮蛋，配上一小杯無糖希臘乳酪，再撒上一小撮原味杏仁或合桃。這個組合提供了充足的蛋白質與健康脂肪，能讓您精力充沛地開始新一天。

低糖午餐/晚餐：備好的蛋白質 + 蔬菜 + 少量複合碳水

午餐或晚餐的組合更加靈活。從雪櫃取出預先分裝好的一份雞胸肉絲或烤三文魚，加上一大份備好的蔬菜（如西蘭花和燈籠椒），再配上兩湯匙的藜麥。您可以將它們全部混合成一份豐富的沙律，或者放入微波爐稍微加熱，成為一頓溫暖的便當。整個過程無需複雜的烹調，就能輕鬆完成一份符合低糖原則的均衡正餐。

低糖餐單實踐三部曲：從入門到維持期的完整減肥路線圖

一個成功的低糖餐單，並非一步到位，而是一個循序漸進的過程。將整個減肥計劃分為三個階段，就像為身體設定一份清晰的路線圖。這樣可以讓身體有足夠時間適應新的代謝模式，同時大幅提升成功率。現在，就讓我們一起展開這趟旅程。

第一階段（首2週）：啟動期 — 快速啟動燃脂模式

這是整個低糖飲食餐單的起點。這個階段的目標非常明確，就是透過嚴格限制醣類，迅速將身體的主要能量來源從葡萄糖切換為脂肪。這一步是養成易瘦體質的關鍵基礎。

啟動期低糖飲食原則：嚴格控制每日醣類攝取量

在啟動期的首兩星期，飲食原則需要比較嚴格。你需要將每日的醣類總攝取量控制在50克以下，甚至更低。這代表所有含糖飲料、甜點、米飯、麵包、麵條等精緻澱粉都需要暫停。同時，你需要積極攝取足夠的優質蛋白質和健康脂肪，它們是維持飽足感和身體機能正常運作的能量來源。

可吃（綠燈）與應避免（紅燈）的食物清單

為了讓你更易掌握，這裡有一份清晰的食物清單：

• 綠燈食物（可放心吃）：
• 蛋白質： 各種肉類（牛、豬、雞、羊）、魚類及海鮮、雞蛋、豆腐。
• 蔬菜： 大部分的綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、西蘭花）、菇類、青瓜、櫛瓜。
• 健康脂肪： 牛油果、橄欖油、椰子油、堅果（適量，如每日一小把）。

• 飲品： 清水、無糖茶、黑咖啡、無糖豆漿。

• 紅燈食物（應完全避免）：

• 所有糖類： 砂糖、蜜糖、糖果、朱古力、蛋糕、餅乾、雪糕。
• 含糖飲品： 汽水、包裝果汁、運動飲品、手搖飲品。
• 主食及澱粉： 白飯、糙米、麵包、麵條、意粉、薯仔、番薯、粟米。
• 大部分水果： 水果含有天然果糖，此階段應暫停食用。
• 加工食品： 醬汁（如茄汁、沙律醬）、罐頭食品、加工肉製品。

常見問題：體重停滯或「酮流感」症狀應對方法

在剛開始低糖飲食時，部分人可能會出現頭痛、疲倦、噁心等類似感冒的症狀，這被稱為「酮流感」。這是身體正在適應轉用脂肪作燃料的正常過程。要緩解這些症狀，你可以多喝水，並在水中加入少許鹽分以補充流失的電解質。同時，確保攝取足夠的健康脂肪。至於體重停滯，初期體重下降主要是水份流失，之後進入脂肪燃燒期，速度會減慢，這是正常的。保持耐心，持續執行，身體會慢慢適應。

第二階段（第3-8週）：減重期 — 穩步邁向理想體重

恭喜你完成了最嚴格的啟動期。當身體習慣了低醣模式後，我們就可以進入穩定的減重階段。這個時期的目標是在維持燃脂狀態的同時，逐步增加飲食的彈性和多樣性，讓減肥過程更輕鬆持久。

減重期低糖飲食原則：逐步放寬醣類攝取量

在減重期，你可以稍微放寬每日的醣類攝取量，目標可以設定在每日50至100克之間。這個份量足以讓你重新加入一些健康的碳水化合物，但又不會高到讓身體停止燃燒脂肪。重點是「逐步」和「選擇性」地增加，並且要密切觀察身體的反應。

減重期可逐步重新加入的食物（如低GI水果）

你可以開始嘗試重新加入一些營養密度高、升糖指數（GI）較低的碳水化合物。

• 低GI水果： 例如藍莓、士多啤梨、牛油果等，可以作為點心適量食用。
• 高纖維蔬菜： 例如少量根莖類蔬菜，如紅蘿蔔、南瓜。
• 全穀類： 可以嘗試加入極小份量的藜麥或燕麥。

每次只加入一種新食物，並觀察體重和身體感受的變化，這樣你就能找到最適合自己的碳水化合物份量。

第三階段（第9週起）：維持期 — 預防復胖，養成易瘦體質

當你達到理想體重後，就進入了最重要的維持期。這個階段的目標不是再減重，而是將低糖飲食內化成一種可持續的生活習慣，從而徹底告別體重反彈的困擾。

維持期飲食原則：學會彈性調整醣類攝取

在維持期，你已經非常了解自己的身體如何應對醣類。你可以根據每日的活動量來彈性調整醣類的攝取。例如，在有運動的日子，可以適量增加一些優質碳水化合物來補充能量。在活動量較少的日子，則可以維持較低的醣類攝取。關鍵是學會聆聽身體的訊號，找到一個長遠的平衡點。

如何安排「放縱餐」而不影響長期減肥成果

長期的飲食控制需要彈性才能持久。安排「放縱餐」（Cheat Meal）是一個很好的策略，但需要技巧。建議將其視為一個有計劃的獎勵，而不是失控的放縱。

• 提前計劃： 不要臨時起意，而是預先安排好，例如定在週末與朋友聚餐時。
• 控制頻率： 初期建議每週一次，專注於一餐，而不是一整天。
• 享受當下： 在吃放縱餐時，就放下罪惡感，好好享受美食。
• 盡快回歸： 放縱餐過後，下一餐就立即回復到原本的低糖餐單，不要讓一次的放縱演變成連續幾天的失控。

這樣有計劃的安排，不但能滿足你的口腹之慾，更能讓你的長期減肥之路走得更遠更穩。

終極7日低糖減肥餐單範例（附完整食譜與採購清單）

掌握了低糖餐單的理論基礎後，最令人期待的莫過於實際操作了。理論與實踐之間總有距離，所以我們為你準備了一份詳盡的實戰指南。這部分會由淺入深，先教你如何根據自己的預算和喜好，設計出個人化的低糖飲食餐單。然後，我們會提供一份完整的7日餐單範例，讓你能夠輕鬆跟隨，直接開啟你的低糖生活。

設計你的個人化低糖餐單：預算與食材選擇

一份成功的飲食計劃，必須能夠融入你的日常生活。開始設計你的專屬低糖餐單前，有兩個非常現實的因素需要考慮：你的飲食預算，以及你容易買到和喜歡吃的食材。一個能夠長期執行的計劃，必定是經濟上可負擔，而且飲食內容是你真正享受的。

超市平價食材採購清單，設計經濟實惠的低糖餐單

執行低糖飲食不代表需要花費大量金錢購買昂貴的食材。許多超市常見的平價食物，正是構成健康低糖餐單的基礎。這份清單能幫助你輕鬆設計出經濟實惠的低糖飲食餐單。

• 優質蛋白質：雞蛋是性價比最高的選擇。另外，急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚（選擇水浸或橄欖油浸）、板豆腐和硬豆腐也是價格實惠且用途廣泛的蛋白質來源。
• 高纖維蔬菜：選擇當季的蔬菜通常最划算。例如菜心、白菜、西蘭花、椰菜、冬菇、金菇等都是常見又經濟的選擇。急凍蔬菜（如雜豆、西蘭花）在營養價值上與新鮮的相差無幾，而且方便儲存，是很好的備用選項。
• 健康脂肪：大瓶裝的初榨橄欖油是烹飪的基礎。牛油果在減價時可以適量購入。原味堅果（如杏仁、核桃）可以購買大包裝，然後自行分裝，成本會比小包裝低。
• 複合碳水化合物：如果餐單中需要包含少量碳水化合物，糙米、燕麥片都是比精製白米更健康且價格合理的選擇。

如何利用常備食材變化出一週不重複的低糖食譜

擔心日日吃雞胸肉會感到沉悶？其實只要掌握一些小技巧，利用家中常備的食材，就能輕鬆變換出一星期的菜式，讓你的低糖餐單充滿新鮮感。

• 蛋白質的多元烹調：以雞胸肉為例，同一塊雞胸肉可以有不同變化。星期一可以將其切片香煎，配上黑胡椒和鹽。星期三可以將煮熟的雞胸肉撕成雞絲，拌入沙律中。星期五則可以將其切丁，與彩椒、冬菇一同快炒。
• 善用天然調味料：低糖飲食需要避免高糖醬料，但不代表食物要淡而無味。你可以多利用天然的香料來提味。例如蒜蓉、薑片、蔥段、辣椒、香草（如番茜、迷迭香）等，這些都能為菜式增添豐富的層次感。
• 蔬菜的組合與配搭：不要只吃單一種蔬菜。嘗試將兩至三種不同顏色和質感的蔬菜一起烹調，例如用西蘭花搭配甘筍和蘑菇。這樣不但視覺上更吸引，營養也更全面。
• 烹調方式的轉換：即使是相同的食材，用不同的方式烹調，風味也會截然不同。蒸、煮、烤、焗、快炒等方法可以交替使用，避免味覺疲勞。

照著吃就瘦！7日低糖餐單完整菜單示範

這份7日低糖餐單是一個完整的參考藍圖，旨在為你提供清晰的指引。你可以完全跟隨，也可以根據前面提到的個人化技巧，替換成自己喜歡或手邊有的食材。餐單的重點在於均衡的營養分配：足夠的蛋白質、大量的蔬菜纖維和健康的脂肪。

每日三餐低糖食譜建議（星期一至日）

星期一
* 早餐：炒蛋兩隻、半個牛油果、一杯黑咖啡或無糖茶。
* 午餐：香煎雞胸肉配大量沙律菜（醬汁用橄欖油及黑醋）。
* 晚餐：清蒸海鱸魚、蒜蓉炒菜心。

星期二
* 早餐：無糖希臘乳酪一杯、加入少量藍莓及一湯匙杏仁。
* 午餐：昨日剩餘的蒸魚肉弄碎，與生菜、番茄、青瓜絲拌成沙律。
* 晚餐：番茄蘑菇炒牛肉片、清炒西蘭花。

星期三
* 早餐：水煮蛋兩隻、一杯無糖豆漿。
* 午餐：自製吞拿魚沙律（吞拿魚罐頭瀝乾水份，拌入少量蛋黃醬及黑胡椒），配幾片生菜包裹食用。
* 晚餐：香煎三文魚扒、烤蘆筍及甜椒。

星期四
* 早餐：茅屋芝士（Cottage Cheese）半杯，配幾片青瓜及番茄。
* 午餐：昨日剩餘的三文魚扒，配搭羽衣甘藍沙律。
* 晚餐：豆腐蝦仁蒸水蛋、蠔油生菜。

星期五
* 早餐：杏仁奶一杯、一小份混合堅果。
* 午餐：雞胸肉絲炒雜菜（椰菜、甘筍絲、蘑菇）。
* 晚餐：椰菜豬肉卷（用椰菜葉代替麵皮包裹免治豬肉）、冬瓜海帶湯。

星期六
* 早餐：煙三文魚炒蛋、一杯紅茶。
* 午餐：外出用餐可選擇燒味店的切雞或燒鴨（去皮、走醬），配一碟油菜。
* 晚餐：自家製壽喜燒（用代糖及醬油調製湯底），放入大量蔬菜、豆腐、金菇及少量牛肉片。

星期日
* 早餐：煎蛋捲（加入菠菜及芝士）。
* 午餐：將上週剩餘的蔬菜和蛋白質（如雞肉、牛肉）切丁，做成雜菜肉碎奄列。
* 晚餐：香草烤雞腿扒、蒜蓉焗雜菌（用錫紙包裹焗製）。