如何制定最簡單減肥餐單？營養師設計7日不捱餓食譜，外食族跟著吃也能瘦！(附3大成功原則)
正在為如何制定減肥餐單而煩惱？覺得減肥一定要捱餓，日日外食更是瘦身天敵？其實，只要掌握正確方法，減肥毋須複雜。本文特邀營養師，專為繁忙都市人及外食族設計一份「最簡單7日減肥餐單」，提供清晰的早午晚三餐配搭及實踐食譜，即使在茶餐廳或便利店也能輕鬆跟隨。我們更會拆解背後3大不反彈的成功原則，教你如何吃得飽足又能創造熱量赤字，讓你瘦得健康又持久。立即跟著這份實戰攻略，開啟你的輕鬆減重之旅！
一星期7日減肥餐單示範（附實踐食譜）
話不多說，這裏為你準備了一份可以直接執行的簡易減肥餐單。這份餐單的設計考慮到香港都市人的生活節奏，包含外食選擇與簡易自煮方案，讓你明白最簡單減肥餐單其實無需捱餓，也能享受美食。
營養師解構：為何這份餐單有效（不捱餓、防反彈）
在開始之前，你可能會好奇這份簡單減肥餐單為何有效。它的核心理念在於「均衡營養」與「穩定血糖」。每一餐都經過精心搭配，確保你攝取足夠的蛋白質、優質碳水化合物與健康脂肪，這樣可以提供持久的飽足感，避免因飢餓而導致暴飲暴食。同時，透過控制食物的升糖指數，餐單有助於維持血糖平穩，減少脂肪儲存的機會，從根本上預防體重反彈。
星期一：啟動代謝日
新的一週，就用乾淨、完整的食物來喚醒身體的代謝機能，為接下來的減脂旅程打好基礎。
早餐：優質蛋白與複合碳水 (蕃薯、水煮蛋、無糖豆漿)
蕃薯是極佳的複合碳水化合物，能提供穩定能量。水煮蛋與無糖豆漿則補充了高品質的蛋白質，讓你在早上精力充沛，飽足感十足。
午餐：均衡營養外食 (去皮雞髀飯走汁 或 自備三文魚藜麥飯)
外食族可以選擇燒味店的去皮雞髀飯，記得要「走汁」，這樣能避開多餘的油份和鈉。有條件自備午餐的朋友，可以準備三文魚藜麥飯，三文魚的Omega-3脂肪酸對減脂有益，藜麥則是營養全面的主食。
晚餐：高纖維輕盈減脂 (雜菜炒雞胸肉)
晚餐以輕盈為主。雞胸肉是減脂首選的低脂蛋白質，配合多種顏色的蔬菜一同快炒，既能攝取豐富的膳食纖維和維他命，又不會為身體帶來負擔。
星期二：穩定血糖日
全日的餐單設計旨在維持血糖穩定，避免能量忽高忽低，減少對零食的渴求。
早餐：高飽足感配搭 (原味希臘乳酪配藍莓及堅果)
原味希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，飽足感更強。加上含抗氧化物的藍莓和提供優質脂肪的堅果，是一份美味又營養的早餐。
午餐：補充能量組合 (牛板腱肉配西蘭花及糙米飯)
牛板腱是牛肉中脂肪較低的部位，能補充鐵質與蛋白質。西蘭花是營養密度極高的蔬菜，配合糙米飯，為下午的工作提供充足動力。
晚餐：低碳水化合物選擇 (蒜香大蝦帶子配大量沙律菜)
這是一頓典型的低碳水高蛋白晚餐。蝦和帶子熱量低，蛋白質豐富。用蒜蓉簡單調味，搭配大量的沙律菜，既滿足口腹之慾，又能輕鬆減脂。
星期三：日式風味日
減肥餐單也可以很有風味。日式料理中有許多健康又美味的選擇，讓你在減脂路上不感沉悶。
早餐：清爽無負擔配搭 (溏心蛋配牛油果)
溏心蛋的蛋黃處於半熟狀態，口感極佳，牛油果則提供了豐富的單元不飽和脂肪酸，兩者搭配既簡單又有營養。
午餐：外食族聰明選擇 (壽司9件配枝豆及麵豉湯)
壽司是份量清晰的外食選擇。建議選擇魚生、蝦等非油炸配料的壽司，大約9件的份量剛好。配上一份枝豆補充纖維和植物蛋白，加上一碗麵豉湯，就是均衡的一餐。
晚餐：高蛋白海鮮餐 (清蒸比目魚配炒雜菌)
清蒸是最能保留營養、減少用油的烹調方式。比目魚肉質嫩滑，脂肪含量低。搭配各種菇菌類一同烹煮，能增加鮮味與膳食纖維。
星期四：港式彈性日
身處香港，總有機會光顧便利店或茶餐廳。這一天教你如何做出更聰明的選擇。
早餐：便利店快捷之選 (飯糰配無糖豆漿)
趕時間的早上，便利店的飯糰是個不錯的選擇，份量固定，熱量相對可控。記得選擇吞拿魚、雞肉等原型食物餡料，再配上一盒無糖豆漿補充蛋白質。
午餐：茶餐廳健康點餐法 (湯通粉/米粉配鮮牛/雞絲，加碟油菜全走)
在茶餐廳，選擇湯粉麵遠比碟頭飯或炒粉麵好。湯通粉或米粉，配上鮮牛肉或雞絲等較瘦的肉類，再加一碟「油菜全走」，即是灼菜不要耗油和熟油，這樣便能避開高油陷阱。
晚餐：自煮或外賣沙律 (自選雞胸肉沙律)
沙律是簡單又健康的晚餐選擇。可以自選雞胸肉、雞蛋、鷹嘴豆等蛋白質，配上大量蔬菜。重點是醬汁要小心選擇，建議用黑醋或檸檬汁代替高熱量的千島醬或沙律醬。
星期五：多元碳水日
碳水化合物並非減肥的敵人，關鍵在於選擇優質的種類，並在適當時候攝取。
早餐：豐富纖維組合 (無糖燕麥片配脫脂奶及奇亞籽)
燕麥片富含水溶性纖維，能有效增加飽足感。加入奇亞籽可以增加Omega-3和纖維。配合脫脂奶，是一份經典的健康早餐。
午餐：亞洲麵食選擇 (清湯蕎麥麵/烏冬配燒鯖魚)
蕎麥麵的纖維含量比一般麵條高。選擇清湯湯底，搭配一條鹽燒鯖魚，鯖魚富含對心血管有益的魚油，是一頓美味的日式簡餐。
晚餐：家常菜簡單餐 (豆角水炒肉絲配糙米飯)
「水炒」是一種健康的烹飪技巧，利用少量水代替油來炒菜，能大幅降低脂肪攝取。豆角炒肉絲是一道常見的家常菜，配上半碗糙米飯，簡單又滿足。
星期六：美食放鬆日 (彈性安排)
週末是身心放鬆的時候，飲食上也可以稍作彈性安排，這樣才能讓減肥計劃持續下去。
早午餐 (Brunch)：週末輕奢風格 (全麥Bagel配茅屋芝士及煙三文魚)
睡到自然醒，享受一頓豐盛的早午餐。全麥Bagel提供了纖維，茅屋芝士是低脂高蛋白的選擇，加上煙三文魚，既有儀式感又不失營養。
晚餐選擇 (一)：高蛋白配搭 (煎雞扒/牛扒配烤蘆筍及甜椒)
想吃得好一點，可以選擇自己煎一塊雞扒或牛扒，記得去皮和切走肥膏。用烤箱或氣炸鍋烤一些蘆筍和甜椒作伴菜，是一頓餐廳級數的健康晚餐。
晚餐選擇 (二)：簡易一鍋料理 (番茄洋蔥燴雞肉)
如果想簡單處理，可以做一鍋到底的番茄洋蔥燴雞肉。利用番茄和洋蔥的天然甜味，加入雞肉一同燉煮，方便又美味，配少量全麥意粉或直接食用皆可。
星期日：策略備餐日
一週的尾聲，除了讓身體休息，也是為下一週做準備的好時機。
早餐：重複最喜愛的組合 (例如：蕃薯雞蛋餐)
減省思考時間，直接選擇本週你最喜歡的一款早餐。建立飲食習慣，能讓減肥過程變得更輕鬆。
午餐：清空雪櫃創意餐 (利用本週剩餘健康食材自由配搭)
檢視雪櫃裏本週剩餘的健康食材，例如蔬菜、雞蛋、豆腐等，發揮創意，組合成一頓獨一無二的午餐。這既能避免浪費食物，又能訓練你的營養搭配能力。
晚餐：輕食迎接新一週 (豆腐海帶湯配水煮蛋)
晚餐以清淡為主，讓腸胃好好休息，準備迎接新的一週。一碗溫暖的豆腐海帶湯，提供植物蛋白和礦物質，加上一隻水煮蛋，簡單、舒服又營養。
設計有效減肥餐單的3大核心原則
要成功設計一份最簡單減肥餐單，並非單純計算卡路里這麼簡單。與其盲目跟從網絡上的食譜，不如先理解背後的三大核心原則。掌握了這些基礎，你不只可以設計出屬於自己的簡易減肥餐單，更能靈活應對外食和各種生活變化，讓減重計劃走得更遠、更穩。
原則一：創造「熱量赤字」，減肥的科學核心
所有減肥方法，無論聽起來多麼神奇，都離不開一個最基本的科學原理：「熱量赤字」（Calorie Deficit）。簡單來說，就是確保你「攝取的熱量」少於「消耗的熱量」。當身體能量不足時，便會開始動用儲備的脂肪作為燃料，體重自然會下降。這就是減脂的根本。
如何計算TDEE與BMR？估算你的熱量需求
要創造熱量赤字，首先要知道自己每天大概消耗多少熱量。這裡有兩個重要概念：
- 基礎代謝率 (BMR): 指身體在完全靜止狀態下，維持生命基本功能（如呼吸、心跳、體溫）所需的最低熱量。你可以把它想像成維持身體「待機模式」的耗電量。
- 每日總熱量消耗 (TDEE): 這是BMR加上你日常活動（走路、工作、運動等）所消耗的熱量總和。TDEE才是你每日實際的總熱量支出。
要精準計算個人TDEE比較複雜，但現在網絡上有許多免費的TDEE計算機，你只需要輸入年齡、身高、體重和活動量等資料，就能得到一個相當可靠的估算數字。
如何設定安全的熱量赤字？每日應減少多少卡路里？
知道自己的TDEE後，下一步就是設定一個安全有效的熱量赤字。一般建議，每日攝取的熱量比TDEE減少300至500卡路里是一個理想的起點。這個數字足以讓你穩定減脂，同時又不會因為熱量過低而導致肌肉流失或新陳代謝大幅下降。
舉例來說，如果你的TDEE是2000卡路里，你可以將每日的熱量攝取目標設定在1500至1700卡路里之間。最重要的是，攝取量不應低於你的BMR，否則身體會進入「飢餓模式」，反而不利於長期減重。
原則二：黃金營養比例，設計不捱餓餐單的秘訣
很多人覺得減肥餐一定等於捱餓，其實這是一個誤解。感到飢餓往往不是因為吃得太少，而是因為營養比例不對。一份設計優良的簡單減肥餐單，會注重三大宏量營養素的黃金比例，讓你吃得飽足又有能量。
碳水化合物 (35-40%)：選擇全穀雜糧
碳水化合物是身體主要的能量來源，絕對不能完全戒掉。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。例如蕃薯、糙米、燕麥、藜麥等全穀雜糧，它們富含膳食纖維，能提供持久的飽足感，並且穩定血糖，避免能量大起大落而產生飢餓感。
蛋白質 (30-40%)：提升飽足感，維持肌肉量
蛋白質是減肥餐單中的明星。它不僅消化時間較長，能有效延長飽足感，更是維持和增加肌肉量的關鍵原料。身體的肌肉量越高，基礎代謝率就越高，意味著你在休息時也能燃燒更多熱量。建議從雞胸肉、魚、海鮮、雞蛋、豆腐和無糖豆漿等優質來源中攝取。
脂肪 (25-30%)：攝取優質脂肪來源
脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對身體功能和荷爾蒙平衡至關重要。你應該選擇來自牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等食物的優質不飽和脂肪。同時，需要盡量避免油炸食物、加工零食和過多醬汁中的飽和脂肪與反式脂肪。
原則三：定時定量，穩定代謝的基礎
身體喜歡規律。當你每天在差不多的時間進食，並且份量穩定，身體就會知道能量供應是可靠的，從而維持一個穩定的新陳代謝率。相反，如果時而暴飲暴食，時而過度節食，身體會感到混亂，傾向於降低代謝並儲存脂肪以應對不時之需。因此，規律地進食三餐，避免長時間飢餓，是建立易瘦體質的基礎。
客製化你的減肥餐單：懶人備餐、外食族全攻略
要讓一份簡易減肥餐單真正融入生活，關鍵在於客製化。每個人的生活習慣與飲食偏好都不同，因此學會根據自身情況調整，才能讓減肥計劃持續下去。無論你是忙碌的上班族、經常外食，或是有預算考量，這裡都有適合你的策略，助你輕鬆執行最簡單減肥餐單。
懶人必學：週末高效備餐術 (Meal Prep)
週末花一點時間準備未來數天的餐點，即是備餐（Meal Prep）的核心概念。這個方法能讓你在一週的繁忙日子中，不費吹灰之力就能享用健康均衡的午餐或晚餐，是實現簡單減肥餐單的絕佳捷徑。
食材選擇：挑選耐放蔬菜、蛋白質與碳水
備餐的第一步是選擇合適的食材。蔬菜方面，建議選擇含水量較低的根莖類或瓜果類，例如西蘭花、椰菜花、甘筍、甜椒、翠玉瓜等，它們在複熱後依然能保持不錯的口感與外觀。蛋白質可以選擇雞胸肉、牛板腱、去皮雞腿肉或三文魚柳。碳水化合物則以糙米、藜麥、番薯或南瓜等原型食物為佳，它們比白飯更耐放，營養價值也更高。
批次處理技巧：增加風味變化與便利性
為了提升效率與避免沉悶，可以採用批次處理技巧。例如，一次過烹煮大量的雞胸肉，先不作過多調味，只用鹽和黑椒。之後在每餐食用前，再分別加入不同的醬料或香料，如日式照燒汁、韓式辣醬或咖哩粉，輕鬆變出多種口味。同樣地，可以一次過煮好一星期的糙米飯，以及切好所有蔬菜，分裝冷藏，大大縮短每天的準備時間。
安全存放與複熱：與「隔夜菜」有何不同？
很多人會將備餐與「隔夜菜」混淆，但兩者在食品安全上有很大分別。專業的備餐是在食物烹煮後，待其降溫至不燙手的狀態便立即分裝，並放入雪櫃冷藏，目的是盡快降低食物溫度，縮短細菌滋生的時間。相反，「隔夜菜」通常指吃剩的飯菜，可能已在室溫放置一段時間，或在用餐時被多人重複夾取，增加了交叉污染的風險。因此，妥善處理的備餐遠比一般隔夜菜安全。
外食族生存指南：聰明選擇，聚餐無壓力
對於經常外食的香港人來說，學懂聰明點餐，即使外出用膳也能輕鬆跟隨減肥計劃，讓聚餐不再成為壓力來源。
港式外食技巧：如何點燒味、茶餐廳、湯粉麵
在燒味飯店，可以選擇瘦叉燒、燒肉（去皮）或切雞（去皮），並緊記要求「走汁」或「汁另上」，白飯亦可選擇「少飯」。在茶餐廳，湯粉麵是相對健康的選擇，建議點選米粉、通粉或米線，配搭鮮牛肉、雞絲等較低脂的配料，湯底則以清湯為佳。最後，記得加配一碟「油菜全走」，即是走油、走蠔油，只用滾水灼熟。
避開醬汁與烹調陷阱：學會「走汁」、「少油」、「轉蒸/灼」
醬汁與烹調方法是外食的熱量陷阱。許多醬汁如咖喱汁、白汁、沙嗲醬都含有大量油份和糖份。點餐時，可以主動提出「走汁」或「醬汁另上」，自己控制份量。此外，盡量選擇非油炸的菜式，如果菜單允許，可以詢問餐廳能否將原本的煎、炒、炸烹調方式，改為蒸、灼或烤，有效減少不必要的油份攝取。
便利店健康選擇：發掘隱藏的低卡美食
便利店其實有不少健康的選擇。無糖豆漿、原味乳酪、茶葉蛋和溏心蛋都是優質的蛋白質來源。主食方面，可以選擇三文魚或雞肉飯糰。如果想增加蔬菜攝取，不少便利店亦提供預先包裝好的沙律盒，只要選擇和風醬或醋等較低卡的醬汁，便是一份方便快捷的健康餐。
預算控制與食材替換：低成本減肥餐單設計法
執行健康飲食不代表需要花費大量金錢。只要懂得選擇食材和善用資源，一樣可以設計出經濟實惠的低成本減肥餐單。
高價食材的平替選擇 (例如：三文魚 vs 鯖魚)
許多人認為減肥餐單中的三文魚、牛油果等食材價格較高。其實，我們可以用更經濟的食材替代。例如，鯖魚同樣富含Omega-3脂肪酸，但價格比三文魚親民得多。同樣地，可以用雞髀肉（去皮）代替雞胸肉，口感更佳且價格更低。
善用本地當季蔬菜與冷凍食品降低成本
購買本地的時令蔬菜，價格通常最實惠，而且新鮮度最高。此外，不要忽略冷凍櫃中的選擇。急凍蔬菜（如西蘭花、粟米粒、雜豆）和水果（如藍莓、草莓）在營養價值上不遜於新鮮蔬果，因為它們在營養價值最高時被急速冷凍，而且價格穩定，儲存期長，能有效減少浪費及控制預算。
雞蛋、豆腐、毛豆：你的低成本高蛋白盟友
在設計低成本的簡單減肥餐單時，雞蛋、豆腐和毛豆是你的最佳夥伴。這三種食材價格低廉，卻是極佳的蛋白質來源。雞蛋營養全面，烹調方式多變；豆腐能提供飽足感，適合配搭各種菜式；毛豆則是方便的零食或配菜，能輕鬆補充蛋白質和纖維，是控制預算時不可或缺的超級食物。
簡單減肥餐單常見問題 (FAQ)
執行這份餐單會感到肚餓嗎？
很多人一聽到減肥餐單，第一反應就是捱餓。這份簡易減肥餐單的設計核心，正是要打破這個定律。餐單著重高蛋白質和高纖維食物，例如雞胸肉、雞蛋、三文魚和大量蔬菜。蛋白質和纖維都需要較長時間消化，可以提供持久的飽足感，穩定血糖水平。所以，你不會像只吃沙律菜那樣，很快又想找東西吃。定時定量攝取均衡營養，是避免飢餓感的關鍵。
跟著餐單吃，但體重停滯（平台期）怎麼辦？
體重停滯，也就是大家常說的「平台期」，是減重過程中的一個正常階段。當身體逐漸適應了你的飲食和運動模式，新陳代謝可能會稍微減慢。這時候可以先檢視一下，份量有沒有不知不覺地增加？或者醬汁、食油的使用量是否超標？另一個有效方法是調整運動模式。可以嘗試增加運動強度，或者加入一些重量訓練去提升肌肉量，肌肉量增加有助於提高基礎代謝率。有時候，身體也需要時間適應和調整，保持耐心很重要。
這份餐單跟流行的明星斷食法有何不同？
市面上有很多明星斷食法，例如168間歇性斷食或極低碳水化合物飲食法，它們通常透過嚴格限制進食時間或某類食物來達到快速效果。我們設計的這個最簡單減肥餐單，核心理念是「均衡」與「可持續性」。它不主張完全戒斷任何一類主要營養素，而是確保你攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和優質脂肪。這樣做的目的是為了養成一個可以長期執行的健康飲食習慣，而不是短期的激烈手段。這有助於避免體重反彈，並且對身體的負擔較小。
如何為餐單增加變化，避免沉悶？
每天吃差不多的食物，確實容易感到沉悶。其實增加變化很簡單。首先，可以善用各種天然香料，例如黑胡椒、香草、薑黃粉、辣椒粉等，為相同的食材（例如雞胸肉）創造出完全不同的風味。其次，改變烹調方法。同樣的西蘭花，可以清灼、快炒，或者放進焗爐烤焗，口感和味道都會有所不同。你也可以在同類食物中進行替換。例如，將三文魚換成鯖魚或蝦仁，將蕃薯換成南瓜或藜麥。只要掌握份量和營養類別，就能自由配搭，讓你的簡單減肥餐單充滿新鮮感。
女性生理期可以跟隨這份餐單嗎？有何注意事項？
當然可以。這份餐單的營養均衡，在生理期間同樣適用。不過有幾點可以留意。生理期間會流失鐵質，容易感到疲倦。建議可以適量增加含鐵質豐富的食物，例如牛肉、菠菜或豆腐。很多人在生理期會特別想吃甜食或高熱量食物。這時候可以選擇一些健康的替代品，例如一小片黑朱古力、一小份水果，或者喝一杯溫熱的無糖薑茶，有助舒緩不適和滿足口腹之慾。最重要是聆聽身體的聲音，如果感到特別不適，可以稍微放鬆，不需要過於嚴格。
