血糖高點算好？營養師公開「糖尿病七天循環菜單」8大黃金法則，外食自煮都輕鬆控糖！

「血糖高點算好？」這或許是許多人收到體檢報告後，心中浮現的第一個疑問。面對超標的數字，是否感到徬徨，擔心從此要告別美食，生活變得單調乏味？其實，穩定血糖不等於要進行極端的飲食限制，關鍵在於掌握聰明的飲食策略。本文將由專業營養師為你徹底拆解控糖飲食的奧秘，從建立正確觀念的「8大黃金法則」入手，到提供一套靈活、易於執行的「糖尿病七天循環菜單」範本。無論你是經常外食的上班族，還是享受自煮樂趣，這份指南都涵蓋了詳盡的外食點餐攻略、快手食譜及個人化建議，助你輕鬆將控糖飲食融入日常，重掌健康主導權。

為何糖尿病飲食管理至關重要？穩定血糖，重拾健康生活

在我們深入探討這份精心設計的糖尿病七天循環菜單之前，讓我們先花點時間，了解飲食管理為何是穩定血糖、重拾健康的基石。很多人，特別是處於糖尿病前期的人士，都希望找到一份清晰的餐單指引，而這正是飲食管理的起點。

認識血糖波動的隱形危機

血糖大幅波動對身體的長期損害（心血管、腎臟、視網膜病變）

我們的身體就像一部精密的儀器，需要穩定的能量供應。當血糖水平像過山車一樣大上大落，每一次的劇烈波動，其實都在衝擊著全身微細的血管。短期內你可能只會感到疲倦或精神不濟，但長久下來，這些微小的傷害會不斷累積。它們會慢慢削弱心血管系統的健康，加重腎臟過濾的負擔，甚至損害眼底的視網膜，逐步引發各種嚴重的併發症。這就是為何穩定血糖不只是為了控制一個數字，而是為了保護我們身體的每一個重要器官。

「定時定量」飲食對維持血糖平穩的關鍵作用

要避免血糖劇烈波動，最基本和有效的方法就是「定時定量」。想像一下，為汽車加油時，你會選擇穩定地注入，而不是一次性猛灌，然後又等到油缸完全耗盡才加油。我們的身體也是一樣。定時進食，讓身體習慣在固定的時間點接收能量。定量攝取，確保每一次的能量供應都在身體可處理的範圍內。這個簡單的習慣，能有效避免因過飢而下一餐過量進食，或因一次性攝取過多醣分而導致血糖飆升，是維持血糖平穩的關鍵第一步。

為何選擇「可靈活調整」的循環菜單？

談到飲食計劃，很多人會聯想到一份由醫院營養師提供，規矩嚴格的糖尿病七天循環菜單。不過，一個真正能夠持之以恆的計劃，必須兼顧彈性與個人化。

傳統固定菜單的弊病：口味單一、執行困難、難以持久

傳統的固定餐單，每一天、每一餐都規定得清清楚楚。這種做法的初衷是好的，但實際執行起來卻有不少難處。日復一日吃著相似的食物，很容易會感到乏味和厭倦。當需要外出用餐或參加家庭聚會時，整個計劃就可能被完全打亂，容易讓人產生挫敗感，最終放棄整個飲食管理。這種缺乏彈性的方法，往往難以成為長遠的生活習慣。

模組化菜單框架：自由組合，輕鬆養成控糖飲食習慣

相比之下，一個模組化的糖尿病七天循環菜單框架，就好像一個靈活的組合積木。它不是給你一份死的餐單，而是提供各類食物的健康選項（例如全穀類、優質蛋白質、各色蔬菜），並教你如何配搭份量。你可以根據自己的口味、家中現有的食材，甚至是當天的心情，自由組合出營養均衡又美味的一餐。這種方法賦予你主導權，讓健康飲食不再是沉悶的任務，而是一種充滿樂趣的生活方式，自然更容易堅持下去，輕鬆養成控糖的好習慣。

營養師的8大配餐黃金法則：打造個人化控糖餐單

要設計一份真正適合自己的糖尿病七天循環菜單，關鍵在於掌握幾個簡單又實用的黃金法則，而不是死記硬背一份固定的餐單。這些原則亦是許多醫院營養部門設計糖尿病七天循環菜單醫院餐點的基礎，即使是處於糖尿病前期餐單調整階段的朋友也同樣適用。掌握這些方法，便能輕鬆設計出個人化的糖尿病七天循环菜单，無論自煮或外食，都能組合出穩定血糖的美食。

法則一：精算醣質（碳水化合物）攝取，而非完全戒絕

很多人一聽到控糖，第一反應就是完全戒掉飯、麵等主食，這其實是一個常見的誤解。醣質是身體主要的能量來源，完全戒絕會影響正常生理機能。所以，控糖的重點在於「精算」與「分配」，而不是「戒絕」。

學習辨認醣質來源：澱粉、水果、奶類

要知道如何計算，首先要認得醣質藏在哪裡。它們主要來自三大類食物：
* 澱粉質食物： 包括米飯、麵食、麵包、番薯、薯仔等根莖類蔬菜，以及豆類。
* 水果： 所有水果都含有天然果糖，所以都需要計算份量。
* 奶類製品： 牛奶與原味乳酪等含有天然的乳糖。

活用升糖指數(GI)與升糖負荷(GL)概念

選擇醣質食物時，可以參考兩個實用指標。
* 升糖指數 (Glycemic Index, GI)： 代表食物令血糖上升的速度。低GI食物（如糙米、燕麥）上升得慢，有助維持血糖平穩。
* 升糖負荷 (Glycemic Load, GL)： 這個指標更全面，它同時考慮了食物的GI值與實際進食的份量，更能反映一餐對血糖的真實影響。例如西瓜是高GI水果，但只吃一小片，它的GL值其實不高。相反，即使是低GI的糙米，如果一次吃兩大碗，GL值也會很高，同樣會令血糖大幅波動。

每餐及小食的建議醣質份量（男女適用）

份量的控制是關鍵。一般來說，建議的份量如下：
* 正餐： 女性每餐建議攝取約40-60克醣質；男性則約50-80克醣質。
* 小食： 如果在兩餐之間需要補充，建議將小食的醣質控制在10-20克。

這只是一個基本參考，實際份量會因應年齡、活動量與身體狀況而異，最好諮詢營養師以獲得個人化建議。

法則二：優先選擇原型及高纖維食物

愈接近食物天然樣貌的「原型食物」，通常是愈好的選擇。這些食物未經深度加工，保留了豐富的膳食纖維、維他命與礦物質，有助於減緩糖分吸收，增加飽足感。

以全穀類（糙米、燕麥、藜麥）取代精製澱粉

嘗試將日常飲食中的白飯、白麵包、白麵條，逐步換成糙米、紅米、燕麥、藜麥或全麥麵包。這些全穀物纖維含量高，能為你提供更持久的能量，並且幫助穩定餐後血糖。

多攝取非澱粉質蔬菜（葉菜類、瓜類、菇菌類）

非澱粉質蔬菜富含纖維和水份，醣質含量極低，可以放心多吃，有效增加飽足感。例如各種綠葉蔬菜（如菜心、菠菜、西蘭花）、瓜類（如青瓜、節瓜、冬瓜）及菇菌類都是絕佳的選擇。

法則三：攝取足夠的優質蛋白質

蛋白質不僅是構成身體組織的重要元素，還能增加飽腹感，延緩胃排空的速度，有助穩定血糖。選擇蛋白質時，可以遵循以下的優先次序。

蛋白質食物選擇次序：豆製品 > 魚類海鮮 > 去皮家禽 > 蛋 > 瘦紅肉

這個排序主要是基於脂肪含量與脂肪種類的考量。豆製品與魚類含有較多有益心血管的不飽和脂肪，而瘦紅肉的飽和脂肪含量相對較高。

推薦食物例子：硬豆腐、雞胸肉、三文魚、雞蛋

日常飲食中可以多選擇硬豆腐、枝豆、無糖豆漿等豆製品。同時，去皮雞胸肉、三文魚、鯖魚、蜆肉，還有雞蛋都是非常好的蛋白質來源。

法則四：擁抱「好脂肪」，遠離「壞脂肪」

脂肪並非完全不能碰，關鍵在於選擇對的種類。好的脂肪對心血管健康有益，而壞的脂肪則會增加健康風險。

選擇不飽和脂肪：橄欖油、牛油果、堅果、深海魚

在烹調時可選用橄欖油、芥花籽油。日常飲食中可適量加入牛油果、原味堅果（如杏仁、核桃，每日一小撮即可）與三文魚、沙甸魚等深海魚，它們富含單元及多元不飽和脂肪。

避免飽和及反式脂肪：肥肉、油炸食物、人造牛油

應盡量減少進食肥肉（如五花腩）、雞皮、豬皮，以及經油炸、油酥處理的食物。同時，餅乾、蛋糕中常見的人造牛油（或稱氫化植物油）是反式脂肪的主要來源，需要特別留意。

法則五：掌握黃金進食次序，減緩餐後血糖

改變一下吃飯的順序，對餐後血糖控制有著意想不到的好處。這個簡單的技巧已有不少科學研究支持。

科學實證：「先吃菜、再吃肉(蛋白質)、後吃飯(醣質)」

進餐時，先吃蔬菜，然後吃肉類、魚類或豆製品等蛋白質食物，最後才吃米飯、麵條等主食。這個方法有助於顯著降低餐後血糖的峰值。

講解此進食次序延緩醣類吸收的原理

原理很簡單。先進食的蔬菜富含膳食纖維，會在腸道中形成一道物理屏障，並且增加飽足感。接著吃的蛋白質與脂肪會減慢胃部排空的速度。這樣一來，當你最後才吃醣質食物時，它們被消化吸收的速度就會減緩，血糖上升的曲線自然會變得更平穩。

法則六：遵循「三低一高」原則與健康烹調

「三低一高」是健康飲食的大原則，對於血糖管理尤其重要。配合適當的烹調方法，能讓控糖效果事半功倍。

「三低一高」：低鹽、低油、低糖、高纖維

這四個重點需要時刻記在心裡。低鹽有助控制血壓，低油低糖能減少熱量攝取與血糖波動，而高纖維則有助穩定血糖和促進腸道健康。

推薦烹調法：蒸、煮、灼、炆、焗、少油快炒

多採用這些能保留食物原味、減少用油的烹調方法。例如清蒸魚、白灼菜、焗雞胸、番茄炆牛肋條等，都是美味又健康的選擇。

避免烹調法：煎、炸、紅燒、糖醋、打芡

煎炸會增加大量油脂。而紅燒、糖醋、蜜汁等烹調方式會加入大量糖分。另外，中式菜餚中常見的「打芡」（勾芡），其芡汁主要由澱粉構成，會增加額外的醣質攝取，應盡量避免。

法則七：善用「我的健康餐盤」管理份量

如果對計算克數感到困惑，可以嘗試使用「我的健康餐盤」這個視覺化工具，它能幫助你輕鬆掌握每餐的食物比例，非常直觀。

1/2 盤：非澱粉質蔬菜

將餐盤的一半裝滿各種顏色的非澱粉質蔬菜，例如西蘭花、菜心、番茄、青瓜等。

1/4 盤：全穀根莖類

餐盤的四分之一用來放主食，優先選擇全穀類，例如糙米飯、藜麥或全麥麵。

1/4 盤：優質蛋白質

最後的四分之一，則留給優質蛋白質食物，例如烤雞胸、蒸魚、豆腐等。

法則八：少食多餐，平均分配醣質

將一整天的醣質份量平均分配到三餐正餐和一至兩次小食中，有助於維持全日血糖穩定，避免因過度飢餓而在下一餐吃得過量。

在兩正餐間加入小食，避免過飢致下餐過量

如果在午餐和晚餐之間相隔太久，容易感到飢餓，這時可以安排一個健康小食。這樣既能穩定血糖，也能避免在晚餐時因太餓而暴飲暴食。

健康小食建議：一份水果、無糖乳酪、一小撮堅果

小食的選擇有很多，例如一個蘋果或橙、一小杯無糖希臘乳酪、一小撮（約10-15粒）原味杏仁，或者一杯無糖豆漿，都是不錯的選擇。

糖尿病七天循環菜單範本（附外食及自煮選項）

掌握一個理想的糖尿病七天循環菜單，是穩定血糖的關鍵第一步。這份菜單設計不僅考慮了營養均衡，同時兼顧了外食和自煮的便利性，即使是糖尿病前期餐單的規劃，或是想參考醫院建議的糖尿病七天循環菜單原則，都能從中找到實用的方法。這套糖尿病七天循环菜单的核心精神在於靈活變通，讓你輕鬆將健康飲食融入每日生活。

如何靈活使用本菜單：自由配搭你的餐點

介紹如何運用早餐、午餐、晚餐及小食模組

這個菜單不是一成不變的規條，而是一個靈活的框架。你可以將每日的餐點看作成不同的「模組」。例如，早餐模組包含「一份全穀物」加「一份優質蛋白質」；午餐和晚餐模組則是遵循「我的健康餐盤」原則，即「半盤蔬菜」、「四分一盤蛋白質」和「四分一盤全穀物」。當你理解了這個模組概念，就能自由組合，創造出屬於自己的餐單。

強調可根據喜好及家中食材，替換同類食物

靈活替換是成功執行飲食計劃的秘訣。食譜中的食材並非絕對，你可以根據個人喜好、季節或家中現有食材，去替換「同類型」的食物。例如，午餐的雞胸肉，可以換成份量相約的三文魚、豆腐或蝦仁。蔬菜也是一樣，食譜寫西蘭花，但家中剛好有菜心或菠菜，就用它們吧。只要掌握了替換原則，控糖飲食就能變得多姿多彩。

一週控糖餐單示範

現在，我們來看看一個完整的一週控糖餐單示範，讓你更具體地了解如何應用以上原則。

星期一餐單

• 早餐：燕麥片（約半碗）配藍莓及無糖豆漿一杯。
• 午餐（外食）：日式餐廳的鯖魚定食，白飯轉少飯或糙米飯，麵豉湯正常飲用，避免醃漬小菜。
• 下午茶：蘋果一個。
• 晚餐（自煮）：冬瓜粒湯、西芹雞柳、蒜蓉炒菠菜、糙米飯（大半碗）。

星期二餐單

• 早餐：全麥麵包一片配牛油果醬及水煮蛋一隻。
• 午餐（自煮）：雞胸肉藜麥沙律，配搭多種蔬菜如生菜、車厘茄、青瓜，以橄欖油及黑醋作醬汁。
• 下午茶：無糖希臘乳酪一小杯。
• 晚餐（外食）：中式小菜館，可選清蒸海上鮮、肉片炒西蘭花，與家人分享，自己只吃一碗飯的份量。

星期三餐單

• 早餐：番薯（約一個拳頭大小）配低脂牛奶一杯。
• 午餐（外食）：湯粉麵店，選擇鮮蝦雲吞米粉，可加碟油菜（走油），避免腩肉、炸魚皮等高脂配料。
• 下午茶：橙一個。
• 晚餐（自煮）：番茄豆腐魚湯、節瓜粉絲蝦米、白灼菜心、十穀米飯（大半碗）。

星期四餐單

• 早餐：全麥麵包一片夾低脂芝士及番茄片。
• 午餐（自煮）：帶飯便當，內有糙米飯、焗三文魚塊、炒雜菌（草菇、秀珍菇）。
• 下午茶：一小撮（約10粒）無鹽杏仁。
• 晚餐（外食）：西餐廳，可選烤雞胸沙律或烤魚柳配雜菜，醬汁另上，避免薯條或白汁意粉。

星期五餐單

• 早餐：燕麥片（約半碗）配無糖豆漿一杯。
• 午餐（外食）：越式餐廳，可選牛肉湯河粉（Pho），要求減少河粉份量，配搭大量芽菜及香草。
• 下午茶：梨一個。
• 晚餐（自煮）：粟米鬚紅蘿蔔湯、梅頭豬肉片炒甜椒、蒜蓉炒豆苗、紅米飯（大半碗）。

星期六餐單

• 早餐：無糖希臘乳酪配少量堅果及奇亞籽。
• 午餐（自煮）：雞絲蕎麥冷麵，配青瓜絲及甘筍絲，醬汁以日式醬油、醋和代糖調製。
• 下午茶：奇異果一個。
• 晚餐（外食）：家庭火鍋，選擇清湯湯底（如皮蛋芫茜、番茄薯仔），多吃蔬菜、菇菌、豆腐及海鮮，減少肥牛及加工丸類，醬料以豉油、蔥、蒜、辣椒代替沙茶醬。

星期日餐單

• 早餐：全麥英式鬆餅半個，配炒滑蛋（少油）及番茄。
• 午餐（外食）：中式酒樓飲茶，可選蒸的點心，如蝦餃、燒賣、牛肉球、菜苗餃，每款一至兩件。避免煎炸點心及馬拉糕、叉燒包等高醣質選項。
• 下午茶：水煮枝豆一小碗。
• 晚餐（自煮）：蓮藕章魚湯、豉汁蒸排骨（選瘦排骨）、白灼芥蘭、糙米飯（大半碗）。

簡易實踐指南：3款控糖食譜與外食全攻略

掌握了飲食的黃金法則後，下一步就是將知識應用到日常生活中。很多人覺得健康飲食等於複雜費時，但其實只要掌握一些竅門，無論是自己下廚還是外出用餐，都能輕鬆應對。這裡將提供幾個簡單快捷的食譜、實用的外食技巧，以及一份方便的採購清單，助你輕鬆踏出控糖第一步。

在家自煮：3款15分鐘控糖快手食譜

在家煮食的最大好處，就是能完全掌控食材、油量和調味。以下三款食譜專為繁忙的都市人設計，製作過程簡單，能在15分鐘內完成，讓你即使在忙碌中也能享用美味又健康的一餐。這些食譜也適合為家中的糖尿病前期餐單作參考。

食譜一：牛油果雞蛋全麥三文治（早餐/輕食）

這款三文治提供了優質脂肪、蛋白質和高纖維碳水化合物，能提供持久的飽腹感，是穩定血糖的理想早餐選擇。

• 材料： 全麥麵包2片、雞蛋1隻、牛油果半個、黑胡椒及鹽少許。
• 做法：
• 雞蛋預先煮熟，去殼後用叉壓碎。
• 牛油果去皮去核，同樣用叉壓成蓉。
• 將雞蛋碎和牛油果蓉混合，加入少量黑胡椒和鹽調味。
• 將混合好的內餡均勻塗抹在全麥麵包上，即可享用。

食譜二：西蘭花炒帶子（晚餐主菜）

帶子是低脂的優質蛋白質來源，配合高纖維的西蘭花，以少油快炒的方式烹調，既能保留食材的鮮味和營養，又符合控糖飲食的原則。

• 材料： 新鮮帶子6至8粒、西蘭花半個、蒜蓉1茶匙、薑片2片、油及鹽少許。
• 做法：
• 西蘭花切成小朵，用滾水加少許鹽灼半分鐘，撈起瀝乾備用。
• 帶子洗淨瀝乾，用少許鹽和胡椒粉略醃。
• 燒熱平底鍋，下一茶匙油，爆香蒜蓉和薑片。
• 放入帶子，兩面各煎約一分鐘至金黃色。
• 加入西蘭花快速拌炒，加少量鹽調味即可上碟。

食譜三：雞絲蕎麥冷麵（午餐）

蕎麥麵的升糖指數較低，是白麵條的理想替代品。這道菜式清爽開胃，特別適合午餐，能避免飯後昏昏欲睡的情況。

• 材料： 蕎麥麵1束、雞胸肉1小塊、青瓜及甘筍絲適量、日式醬油1湯匙、醋半湯匙、麻油數滴。
• 做法：
• 雞胸肉煮熟或蒸熟後，放涼撕成雞絲。
• 蕎麥麵根據包裝指示煮熟，撈起後用冰水過冷河，瀝乾水份。
• 將蕎麥麵放在碗中，鋪上雞絲、青瓜絲和甘筍絲。
• 混合日式醬油、醋和麻油作為醬汁，淋在麵上即可。

外食族攻略：3大常見場景點餐技巧

香港人生活節奏急促，外出用餐是常態。即使不能自己煮，只要懂得選擇，外食族一樣可以有效控制血糖。以下是三個最常見的用餐場景及點餐技巧。

場景一：茶餐廳/快餐店（粉麵飯餐及飲品選擇）

• 粉麵飯選擇： 盡量選擇湯飯或湯粉麵，例如鮮茄牛肉湯飯、冬菇雞絲米粉。點餐時主動要求「飯餸分開」、「少飯」和「走汁」或「汁另上」，避免攝取過多澱粉和高鈉高脂的醬汁。燒味飯可選擇切雞、瘦叉燒，並記得去皮。避免選擇炒粉麵飯、焗飯及多汁的菜式如粟米肉粒飯。
• 飲品選擇： 飲品是最大的陷阱。應選擇熱檸水、熱檸茶或中國茶，並要求「走甜」。凍飲通常預先加入大量糖漿，即使要求「少甜」亦難以控制糖分，最好避免。

場景二：中式酒樓飲茶（點心選擇宜忌）

• 優先選擇： 以蒸、灼的點心為主，例如鮮蝦餃、帶子餃、蒸魚雲、白灼菜心（要求蠔油另上）。蒸排骨或蒸鳳爪雖然是蒸製，但脂肪含量偏高，應淺嚐即止。
• 盡量避免： 煎炸類點心如春卷、咸水角；酥皮類點心如叉燒酥、蛋撻；以及飽和脂肪高的點心如山竹牛肉、棉花雞。腸粉可適量食用，但應避免加入大量甜醬和麻醬。

場景三：火鍋（湯底、食材及醬料選擇）

• 湯底選擇： 選擇清湯底，例如芫荽皮蛋、昆布或番茄湯底。避免選擇沙嗲、麻辣或豬骨濃湯等高油高鈉的湯底。
• 食材選擇： 多選擇新鮮蔬菜、菇菌類、豆腐、鮮魚片、海鮮及去皮雞件等原型食物。減少進食丸類、餃子等加工製品，以及響鈴、炸魚皮等經油炸及高脂肪的食物。
• 醬料選擇： 醬料是致肥的元兇。應以新鮮食材自製醬料，例如用豉油、醋，配上大量的蔥、蒜蓉、芫荽和辣椒。避免使用現成的沙茶醬、麻醬或辣椒油。

一週採購清單範本：輕鬆備餐無煩惱

一個周詳的購物計劃，是成功執行糖尿病七天循環菜單的關鍵。出門採購前先列好清單，可以避免衝動購買不健康的加工食品，也能確保家中有足夠的健康食材，為輕鬆備餐做好準備。這份清單也適用於參考一些糖尿病七天循環菜單醫院版本的基本架構。

按菜單分類的購物清單（蔬菜、蛋白質、全穀類等）

• 新鮮蔬菜類： 西蘭花、菠菜、菜心、番茄、青瓜、甘筍、洋蔥、蒜頭、薑、各種菇菌類。
• 優質蛋白質： 雞胸肉、魚柳、新鮮帶子、蝦、雞蛋、板豆腐、無糖豆漿。
• 全穀及根莖類： 全麥麵包、蕎麥麵、糙米、燕麥片、藜麥。
• 水果類： 蘋果、藍莓、士多啤梨、橙等低升糖指數水果（每次一份）。
• 健康脂肪及其他： 牛油果、原味堅果（杏仁、核桃）、橄欖油、低鈉豉油、醋、無糖乳酪。

提供可列印版本方便採購

你可以將以上清單複製到手機的備忘錄，或簡單用紙筆抄錄下來。在超級市場或街市購物時，逐項核對，這樣便能確保買齊一週所需，讓健康飲食計劃執行得更順暢。

個人化你的控糖餐單：5大族群專屬飲食建議

一套標準的糖尿病七天循環菜單，未必能完全切合每個人的生活模式和身體狀況。要成功控糖，關鍵在於將飲食原則個人化。因為每個人的身體狀況、生活習慣、飲食偏好都不同，所以我們需要針對性地調整餐單。以下我們將探討五個常見族群，分享如何將控糖飲食融入他們的生活，讓計劃更貼地、更易執行。

族群一：糖尿病前期人士

如果你正處於糖尿病前期，這是一個非常關鍵的時期。這時候積極調整飲食，就很有機會逆轉血糖問題。你的目標是提升身體對胰島素的敏感度，還有控制體重。一份有效的糖尿病前期餐單，重點在於「重質」和「控量」。你需要嚴格實踐「我的健康餐盤」原則，確保每餐有足夠的蔬菜，並且優先選擇全穀物。同時，要下定決心減少或戒除含糖飲品和精緻甜點，因為它們是血糖飆升的主要元兇。

族群二：上班外食族

對於經常在外用餐的上班族，要實踐控糖飲食的確有挑戰。不過，只要掌握一些點餐技巧，一樣可以輕鬆過關。首先，你可以主動向餐廳提出要求，例如「白飯減半」或者「醬汁另外用小碟上」。其次，在選擇菜式時，多選擇蒸、灼、烤的烹調方式，避免煎炸或多醬汁的菜餚。例如，日式餐廳的刺身、燒鯖魚配沙律，或者自助餐選擇大量的蔬菜和烤雞胸肉，都是不錯的選擇。你可以將糖尿病七天循環菜單的原則記在心裡，靈活應用在每日的午餐選擇上。

族群三：銀髮族長者

長者在控制血糖時，需要特別關注營養均衡和食物的質地。因為牙齒咀嚼能力和消化功能可能減弱，所以食物需要煮得更軟腍，還有切成小塊，方便進食。例如，將蔬菜煮成軟瓜甫，或者選擇蒸水蛋、豆腐、魚肉等容易咀嚼的優質蛋白質。為了預防肌肉流失，確保攝取足夠的蛋白質非常重要。此外，長者的味覺或會減退，家人在準備膳食時，可以使用薑、蔥、蒜等天然香料來提味，避免使用過多的鹽和糖。

族群四：素食者

素食者在規劃控糖餐單時，首要任務是確保蛋白質攝取充足，還有注意碳水化合物的來源。你可以多樣化地選擇黃豆製品（如豆腐、豆乾）、鷹嘴豆、小扁豆等作為蛋白質主要來源。你需要留意一些素肉加工品，因為它們可能含有較高的鈉和碳水化合物。另外，由於豆類同時含有蛋白質和碳水化合物，所以在計算每餐的醣質份量時，要將這一部分也考慮進去。配合牛油果、堅果等健康脂肪，可以增加飽足感，讓血糖更平穩。

族群五：同時患有高血壓人士（結合DASH飲食法）

如果同時有高血壓問題，你的飲食策略需要結合控糖和降血壓的目標。這時候，國際認可的「得舒飲食法」（DASH Diet）就是一個很好的參考框架。得舒飲食強調多吃蔬菜、水果、全穀物和低脂乳製品，並且嚴格限制鈉的攝取。這與糖尿病飲食的原則不謀而合。你需要做的，是在得舒飲食的基礎上，精準控制水果和全穀物的份量，確保符合你的醣質攝取目標。許多醫院為病人設計的糖尿病七天循環菜單醫院版本，其實都融入了類似的降血壓飲食概念，核心就是低鈉、低飽和脂肪和精算醣質。

糖尿病飲食常見問題 (FAQ)

我們整理了一些大家在執行糖尿病飲食時最常遇到的問題，希望可以為你解答疑惑，讓你更順利地實踐控糖生活。

糖尿病患者可以吃什麼水果？香蕉、西瓜可以嗎？

很多人以為患上糖尿病就要跟所有水果說再見，其實這是一個常見的誤解。水果的關鍵在於「份量」與「時機」。香蕉、西瓜這類升糖指數(GI)較高的水果，並非絕對禁忌。重點是將每次食用的份量控制在一份以內，例如半條中型香蕉或一小片西瓜。而且，最好將水果安排在兩餐之間作為小食，避免在飯後立即進食，這樣可以減少血糖的大幅波動。相比之下，蘋果、藍莓、番石榴等低GI水果是更理想的選擇，但同樣需要注意份量。

糖尿病可以吃水餃、雲吞嗎？份量如何計算？

水餃和雲吞其實可以納入控糖餐單之中，關鍵在於計算外皮的醣質份量。一般來說，3至4塊水餃皮或6至8塊雲吞皮，大約等於1/4碗飯的醣質。所以，一餐如果吃了10粒水餃，就相當於吃了接近大半碗飯的澱粉，需要相应減少主食的份量。餡料方面，建議選擇以鮮肉、蝦仁或蔬菜為主的款式，避免高脂肪的肥肉。烹調方式應以水煮或蒸為主，避免煎炸。進食時，可以先吃大量蔬菜墊底，再吃水餃，有助減緩血糖上升。

為控制血糖，是否必須完全戒食飯、麵？

這是一個非常普遍的迷思。完全戒絕飯、麵等主食，短期內或會看到血糖下降，但這並非長遠之計。因為身體需要碳水化合物提供基本能量，過度戒絕容易因飢餓感而在下一餐進食過量，造成血糖反彈。正確的做法不是「戒絕」，而是「精明選擇」與「控制份量」。可以將部分白飯、白麵換成糙米、燕麥、藜麥、全麥麵等高纖維的全穀物。它們的升糖指數較低，能讓血糖更平穩。每餐的份量亦應按照營養師的建議來攝取，這樣就能在維持能量的同時，有效控制血糖。

三餐不定時，對血糖控制有何影響？

定時定量是穩定血糖的基石。如果三餐不定時，身體就無法預測下一次能量的來臨，這會擾亂胰島素的分泌節奏。例如，太遲吃午餐，可能會因為過度飢餓而導致午餐份量失控，餐後血糖便會急劇飆升。反之，如果兩餐相隔太久，血糖可能降得過低，引發低血糖的風險，這對身體同樣構成危險。所以，建立規律的用餐時間，讓身體習慣在固定時間接收和處理糖分，是維持血糖平穩的關鍵一步。

餐後運動應在飯後多久進行，降血糖效果最好？

餐後運動是輔助控糖的有效方法。研究顯示，在飯後1小時到2小時之間進行運動，降血糖的效果最為顯著。因為這個時候，食物中的糖分正開始大量進入血液，適度的運動可以幫助肌肉細胞更有效地利用這些血糖，從而降低血糖峰值。運動類型以散步、快走等中低強度的有氧運動為佳，建議每次持續15至30分鐘。如果等到飯後3、4小時才運動，血糖高峰期已過，降血糖的效果就會大打折扣。