糖尿病食乳酪？營養師完整攻略：3步選對、2大黃金法則、10款香港超市推薦

糖尿病患者可以食乳酪嗎？這個問題相信困擾著不少糖友。聽聞乳酪有益，又擔心當中暗藏的糖份會令血糖「爆錶」。其實，只要懂得選擇、食得其法，乳酪絕對能成為穩定血糖的好幫手。本文將由註冊營養師為你徹底破解迷思，從科學根據、選購技巧到食用方法，提供一站式完整攻略。我們將教你3步避開高糖陷阱，掌握2大黃金法則，並實測香港各大超市，為你送上10款乳酪推薦清單，讓你食得安心又健康。

糖尿病食乳酪真的可以嗎？破解迷思，看懂科學根據

談及糖尿病乳酪，很多人心中都存有疑問。市面上的乳酪五花八門，甜的口味不少，究竟糖尿病食乳酪是否安全？這個問題的答案，可能比你想像中更正面。近年，越來越多科學研究指出，選擇合適的乳酪，其實對血糖管理有潛在益處。讓我們一同看懂背後的科學根據，破解這個常見的飲食迷思。

為何乳酪對穩定血糖有益？拆解兩大關鍵機制

乳酪之所以對關注血糖的人士有益，並非單純的感覺，而是源於它內含的營養成分，主要可以從兩個關鍵機制來理解。這兩個機制互相配合，共同為穩定血糖出一分力。

機制一：益生菌與腸道健康如何提升胰島素敏感度

首先，天然乳酪富含活性益生菌。這些益菌進入身體後，有助改善腸道菌群的平衡。科學研究發現，一個健康的腸道微生態，與減輕體內的低度炎症反應有關。而長期的慢性炎症，正是導致身體細胞對胰島素反應遲鈍（即胰島素抵抗）的因素之一。因此，透過攝取益生菌來維持腸道健康，間接有助提升細胞對胰島素的敏感度，讓身體能更有效地運用血糖。

機制二：優質蛋白質與脂肪如何增加飽足感、減緩升糖速度

其次，一份優質的糖尿乳酪，特別是希臘乳酪，含有豐富的蛋白質和適量脂肪。這兩種營養素的消化速度比碳水化合物慢，能帶來更持久的飽足感，有助於控制食量，避免過量進食。同時，當乳酪與其他含碳水化合物的食物一同進食時，其中的蛋白質和脂肪可以減緩整體食物的消化速度，從而平穩餐後血糖的上升曲線，避免血糖水平大起大落。

美國FDA認可：乳酪與降低二型糖尿病風險的「合格健康聲稱」

除了上述的生理機制，一個更具說服力的支持來自官方機構。美國食品及藥物管理局（FDA）近年就發出了一項關於乳酪與糖尿病的「合格健康聲稱」（Qualified Health Claim）。這代表經過審核後，他們認為目前有初步的科學證據，支持乳酪與降低二型糖尿病風險之間的關聯。

聲稱內容解讀：每日食乳酪的潛在益處

這個聲稱的核心內容指出，定期食用乳酪（例如每日至少進食一定份量），可能與降低患上二型糖尿病的風險有關。雖然這項聲稱是基於「有限的科學證據」，未達到最頂級的科學共識，但它無疑為乳酪在健康飲食中的角色，提供了一個正面的官方註解。這也意味著，將無糖乳酪納入均衡飲食的一部分，是一個值得考慮的健康選擇。

正確心態：乳酪是輔助飲食，不能取代藥物治療

了解這些益處後，我們也要建立一個正確的心態。乳酪是一種有益的輔助食品，但它絕對不能取代任何正規的藥物治療或醫生的專業建議。對於已經確診糖尿病的朋友來說，乳酪應視為整體健康飲食計劃的一環，用以輔助血糖管理，而不是單靠它來治療疾病。維持均衡飲食、規律運動和遵從醫囑，才是管理糖尿病的根本之道。

【選購攻略】營養師帶你逛香港超市，三步揀出最佳糖尿乳酪

面對貨架上五花八門的產品，要找到一款真正適合的糖尿病乳酪，就像一場尋寶遊戲。不過只要掌握幾個關鍵技巧，你也可以輕鬆成為選購專家。現在，就讓我們一起走進香港的超級市場，用簡單三步，學會如何為自己或家人挑選出最理想的糖尿乳酪，讓糖尿病食乳酪不再是難題。

第一步：學懂看營養標籤，避開3大高糖陷阱

營養標籤是我們辨識食物的第一道關卡，也是最重要的一步。學會解讀上面的數字，就能避開大部分的「健康陷阱」。

緊盯「碳水化合物」及「糖」含量：每100克低於10克碳水為佳

對於需要管理血糖的朋友來說，碳水化合物是影響血糖最直接的因素。挑選乳酪時，首先要看營養標籤上「每100克」的「碳水化合物」總量。一個簡單的參考指標是，選擇總碳水化合物含量在10克以下的產品。當然，糖的含量也是越低越好。這個標準能有效篩走大部分添加了過多糖份的產品。

分辨「天然乳糖」與「添加糖」：原味乳酪的糖份來源

看到營養標籤上的「糖」，先不用急著否定它。乳酪是由牛奶發酵而成，牛奶本身含有天然的「乳糖」，所以即使是完全無添加糖的原味乳酪，糖份一欄也不會是零。一個實用貼士是：在100克原味乳酪中，約有4-6克糖份是來自牛奶本身的乳糖。如果標示的糖含量遠高於這個範圍，例如達到12克或15克，那就代表當中加入了大量額外的「添加糖」。

比較全脂、低脂、脫脂：對血糖和飽足感的影響

市面上的乳酪主要分為全脂、低脂和脫脂三種。很多人會直覺認為脫脂最健康，但對於血糖管理而言，脂肪並非完全是敵人。適量的脂肪有助減緩消化速度，延緩糖份吸收，同時能提供更持久的飽足感。

• 全脂乳酪：飽足感最強，有助穩定餐後血糖，適合用作正餐的一部分。
• 低脂或脫脂乳酪：熱量較低，但飽足感相對較弱。選購時要特別留意成份，因為有些產品為了彌補脂肪移除後的口感，可能會加入糖或增稠劑。

選擇哪一種，取決於你的個人飲食計劃和熱量需求，三者都可以是好選擇，前提是總碳水化合物和糖含量要低。

第二步：解讀成份列表，找出「真．無添加糖」的純淨選擇

如果說營養標籤是看數字，成份列表就是看「真相」。它會告訴你這杯乳酪到底是用什麼製成的。

檢查成份表：「糖」的位置越前越要警惕

成份列表是按照成份的重量比例，由多到少排列的。這是一個很重要的原則。如果你在成份列表的第二或第三位就看到「糖」這個字，代表添加糖是這款產品的主要成份之一，含量非常高，應該直接放回貨架。最理想的選擇，其成份表應該非常簡單，通常只有「牛奶」和「乳酸菌」。

避開關鍵字：果糖、糖漿、濃縮果汁等隱形糖

製造商有時會用不同的名字來標示糖份，企圖混淆視聽。除了「糖」之外，你還需要警惕以下這些「隱形糖」關鍵字：果糖、蔗糖、葡萄糖漿、玉米糖漿、濃縮果汁、果蓉、蜜糖等。這些成份都會直接影響血糖水平，需要盡量避免。

堅守原則：選擇「原味」、「無調味」的希臘乳酪或天然乳酪

總結以上兩步，最穩妥的策略就是堅守一個簡單原則：選擇標明「原味 (Plain)」、「無調味 (Unsweetened)」的希臘乳酪或天然乳酪。這些產品的添加物最少，能讓你掌握主導權。你可以回家後，自己加入少量新鮮藍莓、一小撮杏仁或奇亞籽，既能控制糖份，又能增加營養和口感，是管理乳酪與糖尿病關係的最佳方式。

【香港超市實測】10款適合糖友的乳酪推薦清單（紅黑榜）

為了讓大家更容易實踐，我們搜羅了香港各大超市常見的乳酪產品，為你整理出一份推薦與警惕清單。

推薦清單（紅榜）：公開5款市面低糖高蛋白之選及其購買點

1. Fage Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt：蛋白質含量極高，碳水化合物含量低，口感濃郁。在Market Place by Jasons、city’super及大型惠康有售。
2. Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt：另一款經典的希臘乳酪，成份單純，糖份全來自天然乳糖。在百佳及旗下超市較常見。
3. Rachel’s Organic Natural Bio-Live Yogurt：傳統天然乳酪，質地較希臘乳酪稀，但成份天然，不含添加糖。於city’super或Fusion等精品超市有售。
4. Emmi Swiss Premium Plain Yogurt：瑞士品牌的原味乳酪，口感順滑，碳水化合物含量符合標準。在惠康及百佳均有出售。
5. Pastoret Greek Yogurt Natural 0% Fat：西班牙品牌，質感厚實，蛋白質豐富，是近年受歡迎的選擇。於Market Place及大型百佳有售。

警惕清單（黑榜）：盤點5款看似健康但含高糖或添加物的產品

1. 各品牌的水果味乳酪（例如士多啤梨、藍莓味）：幾乎所有預先調製好的水果乳酪，糖含量都非常高，其甜味主要來自糖漿或濃縮果汁，而非水果本身。
2. 雀巢Acti-V乳酪飲品：雖然方便，但這類乳酪飲品的糖含量通常很高，而且質地稀薄，飽足感低，容易飲用過量。
3. 部分標榜「低脂」的果味乳酪：有些產品會以「低脂」作為賣點，但為了提升味道，往往加入了比全脂版本更多的糖。購買前務必比較營養標籤。
4. 穀物早餐乳酪杯：市面上預先包裝好、附有穀物或燕麥脆片的乳酪杯，其穀物部分通常都用蜜糖或糖漿烤焗過，是糖份陷阱。
5. 乳酸菌飲品（如益力多）：雖然含有益生菌，但其主要成份是水和糖，對血糖影響非常大，不適合當作乳酪的替代品。

【黃金法則】食對時間與份量，發揮糖尿乳酪最大控糖效益

揀對了適合糖尿病的乳酪只是第一步，想真正發揮它的控糖效益，食對時間與份量就是成功的關鍵。很多人在處理乳酪與糖尿病的關係時，都忽略了這兩個重點。其實只要掌握以下兩大法則，就能讓乳酪成為你穩定血糖的好幫手，而不是負擔。

法則一：食對時間，穩定餐後血糖

你可能沒想過，在不同時間點進食糖尿乳酪，對血糖的影響可以有很大分別。抓住最佳時機，能更有效地穩定餐後血糖的波動。

餐前食用：乳清蛋白有助減緩後續血糖上升

一個非常有效的方法，是在正餐前約30分鐘先食乳酪。乳酪中的優質蛋白質，特別是乳清蛋白，能夠預先在消化系統中發揮作用。這就像先為身體「打底」，減緩後續正餐中碳水化合物的消化和吸收速度，有助於平穩餐後血糖，避免血糖值急劇飆升。

作為餐間小食：避免飢餓導致低血糖或下餐過量進食

在兩餐之間，例如上午十時或下午三時，當你感到有點飢餓時，一份無糖乳酪是絕佳的健康小食。它能提供飽足感，有效預防因過度飢餓而引發的低血糖。同時，這也能避免你在下一餐因為太餓而進食過量，導致血糖失控反彈。

法則二：食對份量，精準計算碳水化合物

即使是無添加糖的原味乳酪，它本身也含有來自牛奶的天然乳糖，這也是碳水化合物的一種。因此，控制份量對於糖尿病食乳酪的計劃至關重要，我們必須學會精準計算。

營養師建議份量：每次約100-150克（約大半碗）

一般而言，建議每次食用的份量控制在100至150克之間，大約是常見飯碗的大半碗份量。這個份量既能提供足夠的蛋白質和益生菌，又不會讓碳水化合物的攝取量超標，是一個理想的參考標準。

如何將乳酪的碳水量納入個人化的每日飲食計劃

學會將乳酪的碳水量計算在內，是讓你安心享用的關鍵。方法很簡單，首先查看營養標籤上「碳水化合物」一欄，記下每100克乳酪的碳水含量。然後，將你食用的份量所含的碳水量，從你該餐或全日的碳水化合物總配額中扣除。例如，你食用了一份含8克碳水的乳酪作為餐前小食，那麼你正餐的米飯或麵食份量就需要相應地減少一些，以確保總攝取量維持在目標範圍內，幫助血糖保持穩定。

【創意食譜】三款簡易低升糖（低GI）糖尿乳酪餐單

學懂如何選擇合適的糖尿病乳酪只是第一步，更重要的是懂得如何巧妙地融入日常飲食，讓它變成美味又穩糖的好幫手。與其單調地吃原味乳酪，不如花點心思，將它變成豐富多樣的餐點。以下為你準備了三款簡易食譜，不論是早餐、下午茶還是運動後，都能輕鬆享用乳酪 糖尿病飲食帶來的好處。

早餐篇：5分鐘高纖奇亞籽乳酪杯

一個好的早餐能為你開啟平穩血糖的一天。這款乳酪杯製作簡單快速，只需5分鐘，就能提供滿滿的能量和飽足感，讓你精神一整個上午。

食材搭配：藍莓、杏仁、奇亞籽

這三種食材都是穩定血糖的好夥伴。藍莓是低升糖指數的水果，富含抗氧化物。杏仁提供優質的健康脂肪與蛋白質，增加口感層次。奇亞籽吸水後會膨脹，富含水溶性纖維，能有效減緩糖分吸收，延長飽肚感。

份量指引與營養分析

建議份量為100克原味希臘乳酪，配上一湯匙奇亞籽、一小撮（約5-7粒）原味杏仁和一小盒（約30克）新鮮藍莓。整個配搭富含蛋白質、膳食纖維和健康脂肪，碳水化合物含量相對較低，有助於維持餐後血糖穩定，避免血糖大幅波動。

下午茶篇：鹹味希臘乳酪蔬菜沾醬

下午時段容易感到疲倦和飢餓，很多人會不自覺地選擇高糖高碳水的零食。這款鹹味乳酪沾醬是一個絕佳的替代品，打破了糖尿乳酪只能是甜食的印象，為你提供一個清爽又健康的選擇。

食材搭配：青瓜條、甘筍條、香草

主角是濃稠的原味希臘乳酪。你可以加入切碎的新鮮香草，例如刁草、番茜或少許黑胡椒與蒜鹽調味，製作成風味獨特的沾醬。搭配的蔬菜可選用爽脆的青瓜條、甘筍條或西芹條。

製作方法及優點

製作方法非常簡單，只需將調味料和香草拌入希臘乳酪中即可。這個下午茶組合的優點在於碳水化合物含量極低，蔬菜提供了豐富的維他命和纖維，而乳酪則補充了蛋白質。它能有效消除飢餓感，為身體充電，而且不會造成血糖的負擔。

運動後補充篇：無糖乳酪蛋白奶昔

對於有運動習慣的朋友來說，運動後的營養補充十分重要。這款奶昔能快速為身體提供修復肌肉所需的蛋白質和適量能量，是理想的運動後飲品。

食材搭配：原味乳酪、無糖豆漿、一勺蛋白粉

將100克原味無糖乳酪、150毫升無糖豆漿，以及一勺你常用的蛋白粉（建議選擇無額外添加糖的口味）放入攪拌機中，攪拌均勻即可飲用。這是一個簡單的糖尿病食乳酪配方。

為何適合運動後飲用

運動會消耗肌肉中的能量儲備，並造成肌肉纖維的微小損傷。這款奶昔結合了三種蛋白質來源：乳酪的酪蛋白和乳清蛋白、豆漿的植物蛋白，以及蛋白粉的補充。充足的蛋白質能有效促進肌肉的修復與生長。同時，乳酪和豆漿中的少量天然碳水化合物有助於補充能量，而且升糖速度平緩，非常適合運動後恢復體力，同時維持血糖穩定。

關於糖尿乳酪的常見問題 (FAQ)

希臘乳酪一定比普通乳酪更適合糖尿病人嗎？

關於糖尿病乳酪的選擇，這是一個很常見的問題。答案通常是肯定的，原味希臘乳酪在多數情況下，會比普通原味乳酪更適合。原因在於製作過程的差異。希臘乳酪比普通乳酪多了一重過濾程序，排走了更多的乳清和水份。這個步驟帶來兩個關鍵好處。

第一，它的蛋白質含量更濃縮，通常是普通乳酪的一倍或以上。更高的蛋白質有助增加飽足感，而且能減緩整體消化速度，讓餐後血糖的上升曲線更平穩。第二，因為排走了部分乳清，也同時減少了當中的天然乳糖含量，所以總碳水化合物和糖份相對較低。

不過，最重要的前提是，不論選擇哪一種，都必須是「原味」和「無添加糖」的產品。一款添加了大量果醬或糖漿的希臘乳酪，對血糖的影響遠比一款純淨的普通原味乳酪要差。所以，學懂看營養標籤始終是首要任務。

乳糖不耐症的糖友可以食乳酪嗎？

對於患有乳糖不耐症的朋友來說，飲用牛奶可能會引起腸胃不適，但進食乳酪的情況可能有所不同。在乳酪的發酵過程中，益生菌（例如乳酸菌和雙歧桿菌）會將牛奶中的大部分乳糖分解及轉化成乳酸。這就是乳酪帶有酸味的原因。

這個過程大大降低了乳酪中的乳糖含量，所以許多乳糖不耐症人士會發現，他們可以適量食用乳酪，而不會出現像飲用牛奶後的不適反應。乳酪中的活性益生菌本身，也能幫助腸道消化剩餘的少量乳糖。

如果你有這個情況，可以先從少量（例如一至兩湯匙）開始嘗試，觀察身體的反應。選擇標明含有「活性乳酸菌」的產品，並優先考慮希臘乳酪。因為希臘乳酪在製作時排走了更多乳清，其乳糖含量通常比普通乳酪更低，耐受度可能會更高。