糖尿病可以吃乳酪嗎？營養師拆解7大食法好處與超市選購攻略
對於普羅大眾而言，乳酪是健康食品，但對需要嚴格控制血糖的糖尿病患者來說，市面上琳瑯滿目的乳酪產品，特別是那些添加了糖分和果醬的，卻可能是個「甜蜜陷阱」，令人又愛又恨。究竟糖尿病可以吃乳酪嗎？答案是可以，但關鍵在於「食得精明」！本文將由註冊營養師為你徹底拆解，由揀選乳酪的三大原則、經科學實證的四大好處，到香港超市的實戰選購攻略、低糖品牌推薦，再到最佳食法與健康配搭，一文解決你對糖尿病食乳酪的所有疑問。
糖尿病食乳酪三大原則：可以，但要食得精明
許多朋友都會問，糖尿病可以吃乳酪嗎？答案是可以的。乳酪本身是營養豐富的食物，但關鍵在於必須食得精明。只要掌握以下三大原則，糖尿病人也可以安心將乳酪納入日常飲食，享受其好處，同時維持血糖穩定。這三個原則環環相扣，從選擇產品到食用方式，都為你提供清晰的指引。
原則一：揀選無添加糖、高蛋白質的原味乳酪
市面上的乳酪五花八門，第一步就是要選對種類。請將目光鎖定在「原味」、「無添加糖」的乳酪上。許多水果味或特色風味的乳酪，為了增加風味，都加入了大量糖漿或果醬，這些都是血糖控制的大敵。相反，原味乳酪只含有牛奶本身的天然乳糖，對血糖影響較小。
同時，高蛋白質也是一個重要的選擇標準。蛋白質能夠增加飽足感，並且減緩食物的消化速度，有助於延緩餐後血糖上升。希臘乳酪（Greek Yogurt）是一個非常好的例子，因為它在製作過程中過濾掉更多乳清，所以質地更濃稠，蛋白質含量更高，碳水化合物則相對較低，是糖尿病人士的理想選擇。
原則二：學懂閱讀營養標籤，控制碳水化合物攝取
學會看營養標籤，是管理血糖的必備技能。選購乳酪時，需要留意兩個關鍵項目：「總碳水化合物」和「糖」。總碳水化合物反映了產品對血糖的整體影響。
這裡有一個實用技巧：一份100克的原味乳酪，其營養標籤上的糖含量若在5至7克左右，通常都屬於牛奶自帶的天然乳糖，並非額外添加。如果糖含量遠高於這個數字，那就代表產品可能添加了糖分。另外，也要檢查成分表。成分是按含量由多到少排列的，如果「糖」排在很前面的位置，例如第二或第三位，就表示這款產品的添加糖分量相當高，應該避免選擇。
原則三：掌握份量、時機與配搭，穩定血糖
選對了乳酪，還需要注意食用的方式。首先是份量，即使是無糖乳酪，一次也不宜過量，建議每次的份量控制在約150克（約一個小飯碗的份量）。
食用的時機也很有學問。將乳酪作為兩餐之間的小食，可以有效預防因飢餓而導致下餐過量進食。部分研究亦指出，在餐前食用乳酪，有助減緩主餐後的血糖升幅。
最後，聰明的配搭能讓效果加倍。你可以加入一小撮堅果（如杏仁、核桃）或低升糖指數的水果（如藍莓、士多啤梨），增加膳食纖維和健康脂肪，讓血糖更平穩。但要切記，避免配搭蜜糖、果醬、含糖穀物脆片等高糖分食材，否則就前功盡廢了。
糖尿病食乳酪的四大科學實證好處
很多人心中都有個疑問：「糖尿病可以吃乳酪嗎？」答案是肯定的，而且食得聰明，對血糖管理還有不少好處。這些好處並非空穴來風，而是有科學研究支持。當我們將乳酪納入均衡飲食的一部分時，它能夠從多個方面為身體帶來正面影響。
好處一：降低二型糖尿病風險
一些大型的長期觀察研究發現，恆常食用乳酪的習慣，與較低的二型糖尿病發病風險有關。例如，一項發表在權威期刊的研究，追蹤了數萬名健康專業人士的飲食數據長達數十年，結果指出每日適量攝取乳酪的人，患上二型糖尿病的機會相對較低。近期，美國食品及藥物管理局（FDA）也基於現有的科學證據，允許乳酪產品標示相關的健康聲明，這也為乳酪的益處增添了更多佐證。
好處二：延緩血糖上升速度
乳酪，特別是希臘乳酪，含有豐富的蛋白質和適量的脂肪。這兩種營養素的消化速度比碳水化合物慢得多，能夠有效減慢胃部排空的速度。當你將乳酪與其他食物一同進食時，它就好像一個「慢速路障」，讓整餐食物的糖分被更緩慢、更平穩地吸收進入血液。這樣就能避免餐後血糖像坐過山車一樣急速飆升，有助於維持血糖穩定。
好處三：改善腸道健康，提升胰島素敏感性
原味乳酪含有豐富的益生菌，這些是對我們腸道有益的活性細菌。一個健康的腸道微生態，不僅關乎消化系統，更與全身的代謝健康息息相關。研究顯示，良好的腸道菌群有助於減輕體內的慢性發炎反應，並提升身體細胞對胰島素的敏感性。當胰島素敏感性提高，身體就能更有效率地利用胰島素，將血糖運送到細胞內，從而幫助控制血糖水平。
好處四：促進胰島素分泌，穩定餐後血糖
乳酪中的某些成分，特別是乳清蛋白，扮演著一個重要的角色。它能刺激我們的腸道分泌一種稱為「腸泌素」(Incretin)的荷爾蒙，例如GLP-1。這種荷爾蒙就好像一個信差，它會提前通知胰臟：「準備好，食物快來了！」。收到信號後，胰臟就會預備分泌胰島素，以便在血糖開始上升時能迅速作出反應。這個「預警系統」讓餐後血糖的調節變得更有效率，有助於維持血糖平穩。
【香港超市實戰】營養師教你如何挑選適合糖尿病的乳酪
很多人心中都有一個疑問：糖尿病可以吃乳酪嗎？答案是可以的，但關鍵在於懂得選擇。走進香港的超級市場，乳酪櫃前五花八門，要找出適合糖尿病人吃的乳酪，其實有幾個簡單的竅門。現在就帶你實地演練一次，學會如何像營養師一樣精明選購。
選購技巧一：解讀營養標籤，避開高糖陷阱
如何分辨「總碳水化合物」與「糖」
學會看營養標籤是控制血糖的第一步。在標籤上，你會看到「總碳水化合物」和「糖」這兩項。「總碳水化合物」包括了牛奶本身的天然乳糖、添加糖和纖維等。我們真正要留意的，是「糖」這一欄的數字。一般來說，每100克原味乳酪大約含有4至6克來自牛奶的天然乳糖。如果標示的糖分遠高於這個數字，那就很可能代表產品加入了額外的糖，需要多加注意。
成分表排序的秘密：糖的位置越前越要小心
看完成分表後，下一步就是細閱成分表。成分是按重量由多至少排列的。如果白砂糖、蔗糖、果糖漿等字眼排在很前面，例如在第二或第三位，就表示這款乳酪的添加糖分相當高。選擇成分表較短，而且沒有添加糖的純乳酪，才是最理想的選擇。
選購技巧二：認識乳酪種類，希臘乳酪是首選？
希臘乳酪 vs. 普通乳酪：蛋白質與碳水化合物比較
近年非常流行的希臘乳酪，對於糖尿病人來說是一個很好的選擇。它比普通乳酪多了一重過濾的工序，排走了部分水份和乳清，所以它的質感更濃稠，蛋白質含量更高，而碳水化合物和天然乳糖的含量則相對較低。高蛋白質有助增加飽肚感，和減慢血糖上升的速度，對穩定血糖有正面作用。
全脂 vs. 脫脂的選擇：打破脂肪迷思
許多人會直覺地選擇脫脂或低脂乳酪，認為這樣更健康。其實，全脂乳酪並非洪水猛獸。乳酪中的脂肪有助減慢胃部排空的速度，可以讓餐後血糖的升幅更加平穩。選擇全脂還是脫脂，可以根據個人整體的飲食習慣和熱量需求來決定，但最重要的原則始終是選擇無添加糖的原味版本。
香港市面無糖/低糖乳酪品牌推薦
為了方便大家選購，這裡整理了幾款在香港各大超市比較容易找到的無糖或低糖乳酪品牌，大家可以作為參考：
* FAGE Total 希臘乳酪（0%、2%或5%原味）： 這是非常受歡迎的選擇，蛋白質含量極高，完全沒有添加糖，口感非常濃郁。
* Chobani Plain Greek Yogurt（原味）： 同樣是零添加糖的希臘乳酪，蛋白質豐富，是注重健康人士的好選擇。
* Meiji Bulgaria Yogurt（明治保加利亞式乳酪 – 原味）： 這款乳酪質地較傳統，酸度自然，成分簡單，沒有添加糖分。
* Emmi Swiss Premium Greek Style Yogurt (原味): 來自瑞士的品牌，質感順滑，同樣是無添加糖的優質選擇。
糖尿病食乳酪全攻略：最佳食法與配搭
清楚如何挑選適合的乳酪後，下一步就是解答「糖尿病可以食乳酪嗎」的實踐部分：怎樣食才能發揮最大益處？掌握正確的食法、時機和配搭，是穩定血糖的關鍵。
最佳食用時機與份量
食乳酪的時間點，對血糖的影響可以很顯著。不少研究指出，在正餐前10至15分鐘食用乳酪，有助減緩餐後血糖上升的速度。這是因為乳酪中的蛋白質和脂肪，能延緩胃部排空，為身體處理接下來的碳水化合物爭取更多時間。
至於份量，建議每次食用約100至150克（約大半碗飯的份量）的原味無糖乳酪。這個份量足以提供飽足感和營養，同時碳水化合物的攝取量也相對容易控制。記得將這部分的碳水量，計算在該餐的總攝取量之內，避免超標。
健康配搭建議：聰明配搭低升糖指數食材
單食原味乳酪可能有點單調，其實只要花點心思，就可以將它變成一份美味又健康的餐點或小食。配搭的原則很簡單，就是選擇高纖維、富含健康脂肪和蛋白質的低升糖指數（Low GI）食材，增加營養層次之餘，亦有助進一步穩定血糖。
推薦配搭：藍莓、士多啤梨、杏仁、核桃
- 新鮮莓果：藍莓、士多啤梨、覆盆子等都是低升糖指數水果的好選擇。它們含有天然甜味，而且富含抗氧化物和膳食纖維，可以為乳酪增添風味和口感。
- 原味堅果：一小撮杏仁、核桃或開心果，能提供優質的蛋白質和健康脂肪。這些成分不但能增加飽足感，更有助減慢糖分的吸收速度，是乳酪的理想拍檔。
避忌配搭：果醬、蜜糖、穀物脆片
有些配搭看似健康，實際上卻是糖分陷阱，糖尿病人吃乳酪時應該避免。
- 果醬與蜜糖：這些都是濃縮的糖分來源，即使只加一小匙，也會令血糖快速飆升，抵銷了選擇無糖乳酪的努力。
- 市售穀物脆片（Granola/Cereal）：大部分市面上的穀物脆片為了增加風味，都添加了大量糖漿、蜜糖或果乾。它們的升糖指數通常很高，並不適合與乳酪一同食用。選擇時，必須仔細閱讀營養標籤。
糖尿病與乳酪的常見問題 (FAQ)
除了乳酪，糖尿病人可以吃芝士嗎？
除了乳酪，不少人也會問，同屬奶類製品的芝士，糖尿病人可以吃嗎？答案是可以的，而且選擇得宜的話，芝士也是一個對血糖相當友善的食物。因為大部分天然芝士的碳水化合物含量極低，主要成分是蛋白質和脂肪。這兩種營養素的消化速度較慢，有助於減緩餐後血糖的上升速度，同時增加飽足感。選擇時，建議挑選天然、少加工的硬質或半硬質芝士，例如車打芝士(Cheddar)、巴馬臣芝士(Parmesan)等。不過，由於芝士的脂肪和鈉含量普遍較高，需要注意控制份量，避免影響心血管健康。
市面上的「代糖」或「零卡」乳酪適合嗎？
市面上標榜「零糖」、「零卡路里」的乳酪產品琳瑯滿目，它們通常使用代糖（甜味劑）來提供甜味。從控制血糖的角度看，大部分代糖（例如甜菊糖、阿斯巴甜）不會直接被人體吸收或轉化為葡萄糖，所以它們不會引致血糖水平即時上升，對於需要管理糖分攝取的人士而言，是一個比添加糖乳酪更好的選擇。雖然如此，部分研究對代糖的長期健康影響仍有不同看法。更重要的是，我們仍需細閱營養標籤，留意產品的總碳水化合物含量，因為有些產品可能雖然無添加糖，但加入了其他澱粉或配料而令碳水量增加。總括而言，代糖乳酪可以是其中一個選擇，但最理想的始終是選擇無添加糖的原味乳酪，再親自加入少量新鮮水果，這樣就能最清晰地掌握自己所攝取的營養。
乳糖不耐症的糖尿病患者可以吃乳酪嗎？
如果同時有糖尿病和乳糖不耐症，是否就與乳酪無緣？這倒未必。乳糖不耐症的成因是身體缺乏足夠的乳糖酶去分解牛奶中的乳糖。而乳酪在發酵過程中，內裡的益生菌（活性乳酸菌）已經幫忙分解了大部分乳糖。因此，許多乳糖不耐症人士發現，他們吃乳酪時的腸胃反應比直接飲用牛奶溫和得多。特別是經過多次過濾、乳清含量較少的希臘乳酪，其乳糖含量更低，是相當不錯的嘗試。初次嘗試時，可以先由小份量開始，觀察身體的反應。市面上亦有專為乳糖不耐症人士而設的無乳糖乳酪或植物奶製成的乳酪，同樣可以作為考慮選項，但選擇時同樣要注意其糖分和碳水化合物含量。
